PDA

Επιστροφή στο Forum : διατροφη για αυξηση αλιπης μυικης μαζας



psonara
16-09-14, 21:50
καλησπερα συμφορουμιτες και καλο φθινοπωρο και κατ'επεκταση καλο χειμωνα να εχουμε!
λογω αυξημενων επαγγελματικων υποχρεωσεων και λογω ανυπαρξιας ξεκουρασης εχασα 2 κιλα το καλοκαιρι γι'αυτο αποφασισα αυξηση μυικης μαζας οσο δυνατον πιο αλιπης γιατι ενας απο τους στοχους μου εκτος απο μυες ειναι να ριξω το ποσοστο λιπους.θελοντας 4 μυικα κιλα αρχισα εδω και 3 μερες την παρακατω διατροφη την οποια ευθυς αμεσως παραθετω

οταν ξυπνησω τρωω 2ακτινιδια
10,00-γιαουρτι και κεφιρ (200γρ και τα 2 μαζι),1κγφυστικοβουτυρο,1κγ σουσαμι,1κγ λιναροσπορο,1κγ ηλιοσπορο και 3κσ βρωμη και 3 αποξηραμενα δαμασκηνα και 1 αυγο ολοκληρο
11.30-12,00-ασπραδια 3
13,30-14.00-μοσχαρι η' τσιπουρα (εναλλαξ 200γρ ψημμενο εκαστο) και σαλατα και 2-3 κσ ελαιολαδο
15.30-16.00- μηλο και μπορει λιγα φυστικια
17.00-φυσικος χυμος πορτοκαλι και 1 τοστ πολυσπορο με 45γρ τυρι χαμηλων λιπαρων η' 2 φετες ψωμι τοστ (η 1 με ταχινοκακαο και η 2 με φυστικοβουτυρο η' ταχινι και μελι)
18.30-19.00-τοστ πολυσπορο με τυρι χαμηλων λιπαρων(45γρ)και ντοματα και 1 πορτοκαλι
20.30-21.00-γιαουρτι(200γρ) με 3κγ φυστικοβουτυρο,3κγ λιναροσπορο,1κγ ηλιοσπορο και 1κγ σουσαμι
η διατροφη ειναι καπου στις 1800 με θερμιδες συντηρησης 1400
προπονηση
στηθος-γλουτους
πλατη-ωμους
δικεφαλα-τρικεφαλα
ποδια-κοιλιακα
αεροβιο-κοιλιακα

καθε συμβουλη και διορθωση ευπροσδεκτη.ευχαριστω;)
αδυναμια τα φωτα σου;):P

stelios-pitbull
17-09-14, 00:05
για να μην κανω και εγω ποστ καινουριο πειτε μια καλη διατροφη για αυξηση κιλων δεν βαζω ευκολα. ειμ 57 κιλα 1.75 γυρω γυμναστηκη μονο απογευμα.

jimaras22
18-09-14, 16:33
@psonara δεν θα ασχοληθω καν με το διατροφικο προγραμμα γτ δν εχει σχεση. Λοιπον αν θες ν παρεις κιλα πρεπει να σε πανω απο τις θερμιδες συντηρης σου.αρα αν η συντ σου ειναι 1800 θες γυρω στα 2100 για να βαλεις 1,5 κιλο το μηνα που ειναι καλα γ ν μην βαλεις πολυ λιπος.

Στη συντηρηση μετραμε μεσα και αυτα που καιμες μεσ την μερα απο γυμναστικη κλπ.

Γυναικα εισαι? αν ναι το πολυ 1,5 κιλο να βαζεις το μηνα

Απο μακρος τωρα 1.5γρ πρωτ τ κιλο , 0.7 λιπαρα και τα υπολιπα υδατ και εισαι μια χαρα. :P

psonara
18-09-14, 21:18
σ'ευχαριστω για το σχολιο σου;).τωρα σχετικα με τις θερμιδες συντηρησης ειναι 1400 οποτε τις αυξησα στις 1800
επισης θα προσπαθω να μην πεφτω σε πρωτεινη και χασω κι αλλη μυικη μαζα!διατροφικα γιατι ειπες δεν ασχολεισαι?ναι κοπελα ειμαι

jimaras22
19-09-14, 02:17
σ'ευχαριστω για το σχολιο σου;).τωρα σχετικα με τις θερμιδες συντηρησης ειναι 1400 οποτε τις αυξησα στις 1800
επισης θα προσπαθω να μην πεφτω σε πρωτεινη και χασω κι αλλη μυικη μαζα!διατροφικα γιατι ειπες δεν ασχολεισαι?ναι κοπελα ειμαι

δεν ασχολουμαι γιατι οτι φαι κ να φας εφοσον καλυψεις τα ημερισια μακρος/θερμιδες σου τα ιδιο αποτελεσμα θα εχεις.


Δλδ για να παχυνεις η να χασεις δεν εχει σχεση τι θα φας εφοσον εισαι ειτε σε κατωαποσυντ η πανω/και δεν εχει σχεση ποσα γευματα θα κανεις [ειναι μυθος :)]


Φυσικα προτιμοτερο ειναι να το πας υγιεινα :)

vagos789
19-09-14, 11:25
Πολλες ακουγονται οι 1800 για γυναικα
Θα επελεγα τις 1.600 στην θεση σου και θα εβλεπα πως θα πηγαινε το πραμα

margarita02
19-09-14, 15:03
psonara τί κάνεις; Βλέπω έχεις βελτιώσει τη διατροφή σου. Πολύ χαίρομαι που πρόσθεσες ασπράδια, επιτέλους το κατάλαβες, θα σε βοήσουν πολύ στους στόχους σου. Επίσης πολύ χαίρομαι που πρόσθεσες και ψάρι, τσιπούρα είναι μια χαρά.

Για τα άλλα δεν ξέρω να σου πω γιατί δεν ξέρω ύψος, βάρος και ηλικία καθώς και πόση δραστηριότητα έχεις γιατί εάν τρέχεις τόσο πολύ ωστε να χάσεις δύο κιλά σημαίνει πως θα πρέπει να αρχίσεις να τρως πολύ παραπάνω από αυτό που τρως και ας φαίνεται πολύ. 1800 θερμίδες για γυναίκα που θέλει να πάρει βάρος δεν είναι πολλές. Σίγουρα θα πρέπει να τις ανεβάσεις κι άλλο.

Psonara μου πόσο λίπος έχεις που θες να το ρίξεις; Το λίπος δε φεύγει τελειώς. Πάντα θα υπάρχει λίγο στον εγκέφαλο, στα κόκκαλα και ανάμεσα στα όργανα αυτό λέμε essential fat. Και είναι απαραίτητο να υπάρχει για να λειτουργεί σωστά ο οργανισμός. Δε νομίζω με θερμίδες συντήρησης 1400 ??? να έχεις τοσο λίπος που πρέπει να φύγει.

Το έχουμε πει αρκετές φορές ξανά στο παρελθόν πως δε γίνεται να βάζεις μόνο μυες εκτός εάν είσαι αρκετά ελλιποβαρείς. Από κει και πέρα θα μπει και λίπος το οποίο δεν είναι κακό. Κακό θα είναι εάν μπει πολύ λίπος και από ελλιποβαρείς πας στο άλλο άκρο. Σκέψου τα λίγο και επιτέλους βρες πιο είναι το φυσιολογικό να είσαι και μείνε εκεί. Δεν έχει νόημα να πάρεις 4 κιλά και μετά να τα ξαναχάσεις.

psonara
19-09-14, 22:17
μαργαριτα μου αρχικα καλησπερα και σ'ευχαριστω πολυ για την παρεμβαση σου!
εχεις δικιο σε ολα αυτα που γραφεις!τωρα σχετικα με το λιπος,εχω να πω οτι απο λιπομετρηση που ειχα κανει τον ιουλιο ειχα 26%,αλλα η διατροφολογος μου μου ειπε οτι αυτο ειναι πλασματικο επειδη ειμαι ελλειποβαρης και μου λειπει μυικη μαζα!οποτε δεν ξερουμε το πραγματικο μεχρι να παρω τους μυες που πρεπει.
εννοειται οτι δεν γινεται να βαλω μονο μυες απλα δεν θελω να βαλω πολυ λιπος γι'αυτο θελω υπερθερμιδικη αλλα προσεγμενη διατροφη γιατι δεν παιζει ρολο μονο η ποσοτητα αλλα και η ποιοτητα.
οσο για τα ψαρια δεν ετρωγα ποτε στη ζωη μου και εδω και 5 μερες υστερα απο παροτρυνση της διατροφολογου τρωω καθημερινα τσιπουρα!φαντασου οτι τωρα δεν μπορω να φαω κρεας!:Pκαι μεχρι χθες εβλεπα ψαρι και εκανα εμετο:P
δοκιμασα μια διατροφη κοντα στις 2000 θερμιδες και εβαλα μισο κιλο σε μια εβδομαδα!
ειναι η ακολουθη
10.00-γιαουρτι η' κεφιρ με βρωμη,ηλιοσπορο,λιναροσπορο,σουσαμι,φυστικοβουτυρο,μελι και φυσικο χυμο πορτοκαλι
η' ψωμι πολυσπορο με φυστικοβουτυρο ταχινι και μελι και 1 ολοκληρο αυγο και 2 ασπραδια και φυσικο χυμο πορτοκαλι(συνηθως αυτο τρωω)
η'γιαουρτι και μπανανα και μελι και σπορια και φυσικο χυμο πορτοκαλι
προπονηση
11.30-κεφιρ και αποξηραμενα δαμασκηνα
13.30-14-τσιπουρα η' μοσχαρι με σαλατα και ελαιολαδο
15.30-μηλο και ισως φυστικια αραπικα αναλατα
17.30-φυσικος χυμος πορτοκαλι και 1 φετα ψωμι τοστ πολυσπορο με φυστικοβουτυρο και μελι
18.30-19-τοστ πολυσπορο με τυρι χαμηλων λιπαρων και ντοματα
20.30-21-γιαουρτι με φυστικοβουτυρο και ηλιοσπορο,λιναροσπορο και σουσαμι
οι ποσοτητες ειναι μεγαλες και δεν μετραω παντα
επιτελους μετα απο χρονια εβαλα και το μελι στη διατροφη και μαλιστα αγορασα απο μελισσοκομο και πεταξα τα συσκευασμενα
μια ερωτηση?πειραζει να τρωω καθε μερα τσιπουρα?ρωταω επειδη ειδα οτι εχει πολλα λιπαρα?

margarita02
19-09-14, 23:38
Psonara πολύ καλά έχεις κάνει τις αλλαγές που έχεις κάνει αλλά δεν σημαίνει πως όταν βάζουμε μία τροφή βγάζουμε μία άλλη. Η τσιπούρα και όλα τα ψάρια είναι χαμηλά σε λιπαρά και μπορείς να τρως άνετα. Επίσης περιέχουν και τα ω3 καλά λιπαρά τα οποία είναι και αυτά απαραίτητα. Καλό θα ήταν να έχεις και κρέας για το σίδηρο και όλα τα υπόλοιπα συστατικά που έχει όπως Β12 που δεν θα τα πάρεις εύκολα από αλλού.

Επίσης μονο τσιπούρα δεν είναι διατροφή. Τόσα ψάρια υπάρχουν. Λαβράκι, σαρδέλα, γαύρος, μπακαλιάρος, κολιός κτλ.

Από αυτά που λες καταλαβαίνω πως δεν έχεις λίπος για να χάσεις και πως πέρισσυ ότι έβαζες ήταν μυικό. Μα πού πήγαν φέτος τα μυικά κιλά; Γιατί τα έχασες;

Κοίτα. Ελλιποβαρής δύσκολα θα βάλεις λίπος. Οπότε τρώγε και μη φοβάσαι. Επίσης φτιάξε σωστά τη διατροφή γιατί όπως είπες πολύ σωστά μεγάλο ρόλο παίζει και η ποιότητα. Μπράβο και πάλι μπράβο για τα ασπράδια. Θα σε βοηθήσουν πολύ γιατί είναι καθαρό λεύκωμα. Πολύ σημαντικό για να βάλεις μυικά κιλά. Βάλε και στο πρωϊνό κάθε μέρα.

Το ιδανικό για το ψάρι θα ήταν να το τρως το βράδυ για βραδινό πριν το γιαούρτι το οποίο βάλτο προ ύπνου. Το μεσημέρι κανονικά κρέας, κοτόπουλο, ότι έτρωγες. Όταν λέμε ποιότητα δεν εννοούμε ακριβά πράγματα αλλά μία ποικιλία από φυσικές τροφές, σωστά μαγειρεμένες και όχι μόνο κρέας ή ψάρι. Οπότε βάλτα όλα και μην πέφτεις κάτω από 2000 γιατί όπως είδες χάνεις.

Το μέλι πολύ καλά έκανες και το έβαλες και που πήρες από μελισσοκόμο. Καμία σχέση με του εμπορίου και σαν τροφή είναι μια χαρά. Το θέμα τώρα εδώ όμως δεν είναι να ψυρίσουμε τη διατροφή. Όπως σου είπαν και τα παιδιά πιο πάνω όταν είσαι υπερθερμιδικά βάζεις. Σε εσένα έλειπαν οι πρωτεϊνες. Σου λέγαμε γι ασπράδια που είναι χαμηλά σε θερμίδες για να υπάρχει χώρος και για άλλα πράγματα και για να βάλεις εύκολα μυικό ιστό και δεν σου πολυάρεσε. Ελπίζω τώρα που έβαλες και ασπράδια και ψάρι και μέλι κτλ. να πάρεις τα πάνω σου και να τα κρατήσεις. Όχι να έρθει το καλοκαίρι και να το γυρίσεις πάλι στα φρούτα. Δε θα έπρεπε να σε απασχολεί τώρα τί θα βάλεις γιατί ότι και να βάλεις καλό θα είναι. Παρ΄όλα αυτά έχεις την υποστήριξη και τις γνώσεις πλέον να κάνεις αυτό που πρέπει σωστά και καθαρά.