Πως να κάνω περισσότερες έλξεις

[pantelos.xagoraris]

Καλησπέρα! Είμαι 15 χρονών και ασχολούμε με το ταεκβοντό. Θα ηθελα την βοήθεια σας σε μερικές απορίες μου.
1:κανω μέχρι 10 έλξεις στο μονόζυγο με τι προγραμμα θα μπορούσα να τις αυξίσω; δοκιμασα να παω γυμναστήριο αλλα το μονο που καταφερα ηταν να παρω 4 κιλα μυικη μαζα αλλα οι ελξεις μου παρέμειναν ίδιες :(

2:τι χριαζεται και πως θα μπορεσω να βγάλω muschle up;

3:εχω εναν φίλο που ειναι τριγωνος χωρις να κανει τιποτα η πλατη του ειναι ανοιχτη αρκετα και το σωμα του γραμμωμενο...μου ειπαν για να ανοιξω κεγω να δοκιμασω να κανω μποξ.....τι μου προτεινεται να κανω;

[pantelos.xagoraris]

Καλησπέρα! Είμαι 15 χρονών και ασχολούμε με το ταεκβοντό. Θα ηθελα την βοήθεια σας σε μερικές απορίες μου
1:κανω μέχρι 10 έλξεις στο μονόζυγο με τι προγραμμα θα μπορούσα να τις αυξίσω; δοκιμασα να παω γυμναστήριο αλλα το μονο που καταφερα ηταν να παρω 4 κιλα μυικη μαζα αλλα οι ελξεις μου παρέμειναν ίδιες :(
2:τι χριαζεται και πως θα μπορεσω να βγάλω muschle up;
3:εχω εναν φίλο που ειναι τριγωνος χωρις να κανει τιποτα η πλατη του ειναι ανοιχτη αρκετα και το σωμα του γραμμωμενο...μου ειπαν για να ανοιξω κεγω να δοκιμασω να κανω μποξ.....τι μου προτεινεται να κανω;

[Hoplite]

1,2: καθε μερα ελξεις 2-3 φορες τι μερα (αυτα εκανε ενας φιλος μου που κανει 7-8 ελξεις με 15κιλο :shock:)
3: για να γινεις τριγωνος ελξεις με ανοιχτη λαβη lat pulldown κτλ, οσο για τον φιλος σου καποιοι το χουν καποιοι οχι, ξερω ατομο τερας (ειναι κοντος μεν) που στα 14 του στην 1 η φορα (και τελευταια του :P) gym εκανε 100 κιλλα καθισμα για 20 επαναληψεις...

[pantelos.xagoraris]

Πιανωμαι αν κανω καθε μερα και μετα δεν τα κανω σωστα.....οντως ο φιλος μου ειναι κοντος.....αλλα αφου ποναω μετα δεν τα κανω σωστα....τι μ προτινεις εσυ? :/

[Χριστοφορος123]

Το ότι πιάνεσαι γιατί να σημαίνει ότι δε μπορείς να τα κάνεις σωστά; Μη μου πεις ότι πιάνεσαι τόσο πολύ γτ βασικά όσο και να πιαστείς πάλι θα μπορείς. Αν θες να τριγωνίσεις καταρχάς δεν θες μόνο φτερά, θες λεπτή μέση, τραπς και ώμους κυρίως πλάγιους/πίσω.

[TRIANTAFYLLOU]

κατ αρχην αν ασχολείσε σοβαρα και αγωνιστικα με το ταεκβοντο , θα πρέπει να επικεντρωθείς σε προπόνηση με βάρη που να σε βοηθήσουν στην έκρηξη και ταχύτητα , γιατι αυτο χρειάζετε το ταεκβοντο , όλα τα άλλα μπορει να σε κάνουν κούτσουρο και αργό και όταν πας σε αγωνα ενω θα είσαι πιο δυνατός θα αρπάζεις το ξύλο της αρκούδας και θα χάνεις πόντους

στο ερώτημα σου γιατι ενω έβαλες 4 κιλα κάνεις τον ίδιο αριθμό έλξεων , θα απαντήσω επειδη στις έλξεις που είναι μια φυσική ελεύθερη κίνηση που σηκώνουμε το βάρος τούς σώματός μας , όταν βαρύνουμε λογικό είναι να βγάζουμε λιγότερες , εσύ βέβαια δυνάμωσες και αντι για λιγότερες βγάζεις τις ίδιες

τα 4 κιλα που λές ότι έβαλες μυικά αν ήταν καθαρα μυικά ίσως και να έβγαζες καμία παραπάνω λόγω τού ότι δυνάμωσες αλλα επειδη τουλαχιστον τα μισα δεν είναι μυικά γι αυτο έμεινες στα ίδια , αν πχ με το ίδιο ποσοστο λίπους που είχες χάσεις τα 2 απο τα 4 κιλα ίσως να βγάλεις 1-2 επαναλήψεις παραπάνω

εγω πχ όταν ήμουν πιτσιρικάς στο σχολείο που ήμουν σαν ακρίδα βαριόμουν να μετράω έλξεις , πρέπει να έκανα καμια 17 , ενω τωρα που είμαι 120 κιλα κάνω σε καλη μέρα καμια 15 με το ζόρι

άρα οι έλξεις έχουν να κάνουν και με το σωματικό βάρος
και η εξασκηση με πρόγραμμα και όχι καθε μέρα με ξεκούραση και καλη διατροφη πάλι μπορει να μας δώσει καλύτερες επιδόσεις και η άσκηση που είναι πρόδρομος των έλξεων στο μονόζυγο είναι οι έλξεις στην τροχαλία όπου υπάρχει η δυνατότητα αυξομείωσης των κιλών

[TRIANTAFYLLOU]

Καλησπέρα! Είμαι 15 χρονών και ασχολούμε με το ταεκβοντό. Θα ηθελα την βοήθεια σας σε μερικές απορίες μου
1:κανω μέχρι 10 έλξεις στο μονόζυγο με τι προγραμμα θα μπορούσα να τις αυξίσω; δοκιμασα να παω γυμναστήριο αλλα το μονο που καταφερα ηταν να παρω 4 κιλα μυικη μαζα αλλα οι ελξεις μου παρέμειναν ίδιες :(
2:τι χριαζεται και πως θα μπορεσω να βγάλω muschle up;
3:εχω εναν φίλο που ειναι τριγωνος χωρις να κανει τιποτα η πλατη του ειναι ανοιχτη αρκετα και το σωμα του γραμμωμενο...μου ειπαν για να ανοιξω κεγω να δοκιμασω να κανω μποξ.....τι μου προτεινεται να κανω;


το ποσταρω και εδω γιατι άνοιξες 2 τόπικ με το ίδιο θέμα
κατ αρχην αν ασχολείσε σοβαρα και αγωνιστικα με το ταεκβοντο , θα πρέπει να επικεντρωθείς σε προπόνηση με βάρη που να σε βοηθήσουν στην έκρηξη και ταχύτητα , γιατι αυτο χρειάζετε το ταεκβοντο , όλα τα άλλα μπορει να σε κάνουν κούτσουρο και αργό και όταν πας σε αγωνα ενω θα είσαι πιο δυνατός θα αρπάζεις το ξύλο της αρκούδας και θα χάνεις πόντους

στο ερώτημα σου γιατι ενω έβαλες 4 κιλα κάνεις τον ίδιο αριθμό έλξεων , θα απαντήσω επειδη στις έλξεις που είναι μια φυσική ελεύθερη κίνηση που σηκώνουμε το βάρος τούς σώματός μας , όταν βαρύνουμε λογικό είναι να βγάζουμε λιγότερες , εσύ βέβαια δυνάμωσες και αντι για λιγότερες βγάζεις τις ίδιες

τα 4 κιλα που λές ότι έβαλες μυικά αν ήταν καθαρα μυικά ίσως και να έβγαζες καμία παραπάνω λόγω τού ότι δυνάμωσες αλλα επειδη τουλαχιστον τα μισα δεν είναι μυικά γι αυτο έμεινες στα ίδια , αν πχ με το ίδιο ποσοστο λίπους που είχες χάσεις τα 2 απο τα 4 κιλα ίσως να βγάλεις 1-2 επαναλήψεις παραπάνω

εγω πχ όταν ήμουν πιτσιρικάς στο σχολείο που ήμουν σαν ακρίδα βαριόμουν να μετράω έλξεις , πρέπει να έκανα καμια 17 , ενω τωρα που είμαι 120 κιλα κάνω σε καλη μέρα καμια 15 με το ζόρι

άρα οι έλξεις έχουν να κάνουν και με το σωματικό βάρος
και η εξασκηση με πρόγραμμα και όχι καθε μέρα με ξεκούραση και καλη διατροφη πάλι μπορει να μας δώσει καλύτερες επιδόσεις και η άσκηση που είναι πρόδρομος των έλξεων στο μονόζυγο είναι οι έλξεις στην τροχαλία όπου υπάρχει η δυνατότητα αυξομείωσης των κιλών

επίσης ο φίλος σου η κάποιος μπορει να είναι πιο τριγωνικός με ανοιχτη πλάτη αυτο έχει να κάνει και με τις γεννετικές προδιαγραφες και ποτε κανείς δεν μπορει να γίνει ίδιος με κάποιον άλλο

απλα όσο προσθετεις μυς χωρίς να βάζεις σαβούρα και να φαρδαίνει η μέση τότε το σώμα δείχνει πιο τρίγωνο , απλα ο κάθε άνθρωπος έχει διαφορετικό σωματότυπο και δεν σημαίνει όσο πιο τρίγωνος είναι κάποιος είναι και αισθητικα πιο όμορφος αλλα μπορει να είναι και αηδία αν είναι σαν σαλάχι

και ενα πρόγραμμα έλξεων δεν χρειάζετε να γίνετε σε καθημερινη βάση γιατι οι μυς δεν προλαβαίνουν να αναρώσουν και αντι για πρόοδο μπορεί ναέχεις και πτωση

[pantelos.xagoraris]

Έκανα λιπομέτριση και ηταν και τα 4 μυικι μαζα μονο.....και όντως δεν πρεπει να παρω άλλα κίλα....με καλυψατε με τον καλυτερο τροπο σας ευχαριστω πολυ :))

[pantelos.xagoraris]

*** Οι φωτογραφίες μελών ανεβαίνουν σε ειδική ενότητα Φωτογραφίες & Video Μελών (http://forum.bodybuilding.gr/forumdisplay.php?33-%CE%A6%CF%89%CF%84%CE%BF%CE%B3%CF%81%CE%B1%CF%86%CE%AF%CE%B5%CF%82-amp-Video-%CE%9C%CE%B5%CE%BB%CF%8E%CE%BD) και αυτό ύστερα απο έγκριση των διαχειριστών σε περίπτωση που είσαι ανήλικος ή νέο μέλος. Mods Team ***

(η πλατη μου)

[pantelos.xagoraris]

Το μποξ ομως θα βοηθουσε; δεν θελω να γινω και τερας...απλα να δω μια μικρη διαφορα..

[Χριστοφορος123]

Καταρχάς θες φαί είσαι πάρα πολύ λεπτός.

[pantelos.xagoraris]

Δεν θέλω να πάρω άλλα κιλά....

[vaggan]

απλα κανε περισσοτερες ελξεις αν θες να γινεις καλος στις ελξεις το τριγωνικο σωμα ειναι και θεμα γεννετικης παντως πρεπει να εχεις εκ φυσεως στενη μεση και ανοιχτους ωμους αλλα σιγουρα αν εχεις επιμονη θα βελτιωσεις πολυ το σχημα σου

[pantelos.xagoraris]

Εχεις δικιο....επιμονη θελει ;)

[crucified]

Μπορει να μην παρεις ουτε γραμμαριο μυικης μαζας αλλα να βγαζεις αρκετα περισσοτερα pull ups.Αυτο γιατι το σωμα περα απο μαζα χτιζει και νευρομυικο συντονισμο,ανθεκτικοτητα,αντοχη και "συνηθιζει" την ασκηση.

Εγω στα 83 κg βγαζω 10 pulls ups.

Για muscle up που ρωτησες,καταρχας πρεπει να δυναμωσεις παρα πολυ στα pull ups αυτο καθε αυτο και να δυναμωσεις πολυ τον μυ Subscapularis ο οποιος κανει αυτη εδω την κινηση : http://www.exrx.net/WeightExercises/Subscapularis/CBInternalRotation.html .Kαθως και τα τρικεφαλα για να την τελειοποιησεις. Για αρχη ξεκινα με επιμερους προπονησεις αυτων των μελων,και στο βαθυ μελλον θα τα καταφερεις θελει πολλες προπονησεις και χρονο! καθως και λειτουργικοτητα μυικη.

[pantelos.xagoraris]

Ναι καλα ολα αυτα και χρησιμα....αλλα αν ειχα ενα προγραμματακι ναμουν ποιο οργανωμενος θαταν καλυτερα.....αν ειναι ευκολο σε καπιων να μου πει ποσα σετ και επαναληψεις και ποιες μερες θα με βοηθησει παρα πολυ.....

[vaggan]

κανε αυτη την πυραμιδα δυο φορες την εβδομαδα

πρωτο σετ μια επαναληψη 10 δευτερα διαλλειμα

δευτερο σετ δυο επαναληψεις 20 δευτερα ξεκουραση

τριτο σετ τρεις επαναληψεις 30 δευτερα ξεκουραση

τεταρτο σετ τεσσερεις επαναληψεις 40 δευτερα ξεκουραση

πεμπτο σετ πεντε επαναληψεις 50 δευτερα ξεκουραση

εκτο σετ 6 επαναληψεις ενα λεπτο ξεκουραση

εβδομο σετ 7 επαναληψεις 70 δευτερα ξεκουραση

ογδοο σετ οκτω επαναληψεις 80 δευτερα ξεκουραση

ενατο σετ εννια επαναληψεις 90 δευτερα ξεκουρασης

δεκατο δετ δεκα επαναληψεις 100 δευτερα ξεκουραση


παμε τωρα κατεβασμα

11 σετ 10 επαναληψεις 100 δευτερα ξεκουραση

12 σετ 9 επαναληψεις 90 δευτερα ξεκουραση

και συνεχιζεις ετσι αναποδα μεχρι να βγαλεις 20 σετ αντιστεφοντας ετοιμασου για μεγαλα ξεφτυλικια μια και θα σερνεσαι και θα μπουσουλας μεσα στο γυμναστηριο απο την κουραση θα χρειαστεις απαραιτητα ενα βοηθο αλλα αμα το κανεις εξι μηνες δεν θα σε πιανει κανεις σε μυικη αντοχη και σχημα πλατης να μην πω για πηχεις. καλο σκοτωμα γυμνασου ανα τεσσερεις -πεντε μερες με αυτο το προγραμμα και θα κανεις μονο αυτο για πλατη

[pantelos.xagoraris]

Τοχα ξαναδει καπου αυτο....σε ευχαριστω παρα πολυ! Νασε καλα! Θες μα σου στειλω αν δω αποτελεσματα? :))

[vaggan]

και βεβαια μπορεις να ανεβασεις φωτο στο φορουμ εξι μηνες μετα παρτο και ως κινητρο και δουλεψε αντε βγαλε με ασπροπροσωπο:):thumbup:

[pantelos.xagoraris]

Χαχαχα και παλι ευχαριστω φιλε θα κανω οτι μπορω! [emoji2]

[loufas]

Πρόσθεσε βάρος έξτρα.βασικα θελει και προσπάθεια και χρόνο.δε γινονται αυτα σε μια βδομάδα ουτε ενα μήνα

[pantelos.xagoraris]

Ναι το ξερω

[humanoid]

κανε ενα search 'Pavel's fighter pullup'

[pantelos.xagoraris]

Ενταξει θα το ψαξω :)

[daddids]

Για τις έλξεις που λες, υπάρχουν πολλά διαφορετικά προγράμματα. Το κάθε σώμα αντιδράει διαφορετικά οπότε δεν υπάρχει στάνταρ συμβουλή να σου δώσουμε.
Δοκίμασε κάτι και αν σε 2-3 μήνες δεν δεις διαφορά, τότε το συγκεκριμένο πρόγραμμα δεν είναι για σένα.

Εγώ έφτασα από 18-19 έλξεις και περίπου 50-55 κάμψεις σε 30-31 έλξεις και 80-85 κάμψεις σε λιγότερο από 1 χρόνο με τον εξής τρόπο :
Μέρα παρά μέρα έκανα αυτό το πρόγραμμα, 3 ασκήσεις για πλάτη 3 ασκήσεις για στήθος από 4 σετ στην κάθε άσκηση.

Πλάτη : Ανοιχτές έλξεις ( κλασσική έλξη ), κλειστές ( με παλάμες προς τα μέσα ), οπισθολαίμιες.
Στήθος : Βυθίσεις ( έβαζα 2 καρέκλες και κρατιόμουν από τις πλάτες τους ), κάμψεις ( διαμάντι ), κάμψεις κανονικές.

Η λογική μου ήταν απλή. Έβαζα έξτρα βάρος για να βγάζω 8-10 ( έλξεις) και 15-20 (κάμψεις) επαναλήψεις και μετά αφαιρούσα το βάρος και έκανα bodyweight μέχρι να συμπληρώσω 15 έλξεις και 30 κάμψεις.
Αυτό το έκανα για τα 3 σετ, στο τέταρτο έκανα μέγιστες επαναλήψεις bodyweight.


Σχετικά με τα muscle ups, είναι 90% τεχνική 10% δύναμη. Έβγαζα 20+ έλξεις αλλά δεν μπορούσα να κάνω ούτε ένα muscle up, μετά από 3 βδομάδες προπόνησης έβγαλα το πρώτο και μετά μέσα σε 2 βδομάδες έβγαζα 5.
Σε 4-5 μήνες έβγαζα 11-12 muscle ups συνεχόμενα.

Πέρα από την τεχνική σου που πρέπει να δουλέψεις μόνος ( δες youtube tutorials ), κάνε ασκήσεις έκρηξης, κάνε έλξεις και τράβα το σώμα σου όσο πιο ψιλά γίνεται, κάνε κάμψεις με παλαμάκια. Ρώτα τον δάσκαλο του TKD να σου δείξει ασκήσεις έκρηξης, θα ξέρει.

Για γράμμωση που λες και άνοιγμα φτερών ( τρίγωνος ), μην κοιτάς τι έκανε και πως είναι ο φίλος σου γιατί αυτός μπορεί να είναι γονιδιακά τυχερός. Όπως σου είπα και πριν, το κάθε σώμα είναι διαφορετικό, στην ηλικία σου μην σε νοιάζει αυτό. Κάνε την προπόνηση σου, τρώγε σαν τρακτέρ ( σωστή τροφή φυσικά ) και μην μπαίνεις στον κόπο να σκεφτείς τι, πως,γιατί.

[pantelos.xagoraris]

Φεναιτε πολύ καλο θα το δουλέψω οσο μπορώ και ελπίζω να δω αποτελεσματα γιατι κανω και αλλο ενα προγραμμα....ευχαριστω πολυ φιλε νασε καλα :)

[pantelos.xagoraris]

Καλησπέρα και καλο σαββατοκυριακο αν ειναι ευκολο σε καπιων και ξερει ας μου πει πως ειναι η σωστη τεχνικη για να βγαλω ενα μασλ απ. Πως να βαζω το σωμα μου αν χρριαζεται να κανω κατι ιδιαιτερο γιατι εμαθα πως χρειαζεται περισσοτερο τεχνικη παρα δυναμη.

[beefmeup]

ρε τσακαλι εχεις ανοιξει 2-3 φορες το ιδιο θεμα,πως θα γινει τωρα ναουμ?
μια φορα ανοιγουμε θεμα για κατι που μας ενδιαφερει οχι μια φορα την ημερα..

[pantelos.xagoraris]

Συγνωμη απλα μαθαινω ακομα....

[pantelos.xagoraris]

Καλησπέρα και καλο σαββατοκυριακο αν ειναι ευκολο σε καπιων και ξερει ας μου πει πως ειναι η σωστη τεχνικη για να βγαλω ενα μασλ απ. Πως να βαζω το σωμα μου αν χρριαζεται να κανω κατι ιδιαιτερο γιατι εμαθα πως χρειαζεται περισσοτερο τεχνικη παρα δυναμη.

[SotosTheBoss]

Μεγάλα δεν συμορφωνεσαι στις παρατηρήσεις των διαχειρστων

Σου εξήγησε ο beef τι πρεπει να κανεις και σ εκανε merge το τοπικ


Sent from my iPhone using Tapatalk

[pantelos.xagoraris]

Τι κακο εκανα?

[Nikolas_mk2]

Να χαρείς φίλε μην το ξανανοίξεις το θέμα,δες στο youtube ενα καλό tutorial που έχει για την άσκηση που σ'ενδιαφέρει,είναι πολύ κατατοπιστικό. ;)

[Mikekan]

Χρησιμοποίησε λάστιχα.

http://m.youtube.com/watch?v=reHlXHGwmbo

[pantelos.xagoraris]

Σας ευχαριστω πολυ και συγνωμη.....δεν ηθελα να δημιουργησω προβληματα σε καμια περιπτωση δεν το ηξερα.....ευχαριστω και παλι συγνωμη....