Χασιμο βαρους

[elias1994]

Καλησπερα, ειμαι καινουργιος εδω και θα ηθελα την βοηθεια σας, ενα προγραμματακι για το gym ή και μια διατροφη απλη(χωρις συμπληρωματα) ωστε να καταφερω να χασω κιλα. Ειμαι 20χρονων 98κιλα και υψος 1.80 κ πηγαινω στο γυμναστηριο τακτικα, κανω απ'ολα αλλα μαρεσει κ το φαγητο :P
Ευχαριστω εκ των προτερων

[Nikolas_mk2]

Καλωσήρθες,

διατροφή δεν θα σου δώσει κάποιος έτοιμη,θα την φτιάξεις εσύ διαβάζοντας το τοπικ διατροφή γι'αρχαριους (http://forum.bodybuilding.gr/showthread.php?5923-%CE%94%CE%B9%CE%B1%CF%84%CF%81%CE%BF%CF%86%CE%B7-%CE%B3%CE%B9%CE%B1-%CE%B1%CF%81%CF%87%CE%B1%CF%81%CE%B9%CE%BF%CF%85%CF%82-%CE%BA%CE%B1%CE%B9-%CE%BF%CF%87%CE%B9-%CE%BC%CE%BF%CE%BD%CE%BF) και παίρνοντας παραδείγματα απο διατροφές άλλων μελών.

Εφοσον θελεις να χάσεις κιλά θα πρέπει να κινηθείς υποθερμιδικά ;)

Προγραμμα στο γυμναστήριο που πηγαίνεις δεν σου εχουν βγάλει?

[AU77]

Αντιγραφή από άλλη μου απάντηση

Φίλε καλωσόρισες.

Εγώ προς το παρόν είμαι σε δίαιτα μετά από αρκετό καιρό αποχής από το γυμναστήριο.

Ο γενικός κανόνας είναι να υπολογίσεις τις θερμίδες συντήρησης σου μέσα από διάφορα μοντέλα, και να σχεδιάσεις μια διατροφή 300 θερμίδες κάτω από αυτές. Σταδιακά με το χάσιμο κιλών οι θερμίδες συντήρησης σου θα μειώνονται και για αυτό θα πρέπει να μειώνεις και τις θερμίδες της διατροφής σου. Καλό θα ήταν στην αρχή να καταγράφεις τη διατροφή σου πχ με το myfitnesspal έτσι ώστε να ξέρεις στις 1-2 βδομάδες ότι αν δεν έχασες κάποιο βάρος θα πρέπει να μειώσεις τις ποσότητες σου. Καλό θα ήταν να πάρεις και μια ζυγαριά φαγητού έτσι ώστε να μάθεις που πρεπει να είναι οι ποσότητες σου.

Μια διαδεδομένη αναλογία macros είναι 30% πρωτείνη, 55% υδατάνθρακες και 15% λιπαρά.
Αυτά τα πολλαπλασιάζεις με τις θερμίδες της διατροφής σου και βρίσκεις την αναλογία.
1 γρ πρωτείνης έχει 4 θερμίδες
1 γρ υδατάνθρακα έχει 4 θερμίδες και
1 γρ λιπαρά έχει 9 θερμίδες.
Από εδώ μπορείς να υπολογίσεις και τα γραμμάρια για τον πιο πάνω στόχο.

Για πρωινό η βρώμη΄είναι πολύ καλή επιλογή και μπορείς να τη συνδυάσεις με αυγά αν σου αρέσουν ή μια σκόνη πρωτείνης.
Σε κάθε γεύμα προσπάθα να βάλεις και σαλάτα με 1 κουτ. ελαιόλαδο

Να ζυγίζεσαι τουλάχιστον μια φορά την εβδομάδα και να καταγράφεις τα αποτελέσματα.

Εμένα με βολεύει το πιο κάτω πλάνο

Βρώμη + πρωτείνη/αυγά
Γιαούρτι + rasberies ή γιαούρτι + μέλι + καρύδια
Κοτόπουλο/μπριζόλα/μπιφτέκι/ψάρι + ρύζι/πατάτα βραστή/μακαρόνια + σαλάτα με λάδι
Αμύγδαλα/καρύδια
Κοτόπουλο/μπριζόλα/μπιφτέκι/ψάρι + σαλάτα με λάδι
Γιαούρτι + μέλι + καρύδια

Τις ποσότητες μπορείς να τις υπολογίσεις με βάση τα πιο πάνω