PDA

Επιστροφή στο Forum : Ρύθμιση 6 ορμονών για προχωρημένη μυϊκή ανάπτυξη (6 μέρη)



sobral
26-10-14, 23:21
http://buildingmusclesnow.com/wp-content/uploads/2014/07/bodybuilding-tips-muscle-back.jpg

Η ανάπτυξη των μυών και η απώλεια λίπους, δύο βασικές προϋποθέσεις για την ανάδειξη ενός καλογυμνασμένου σώματος, εξαρτώνται από την εκμετάλλευση των παρακάτω ορμονών: της αυξητικής ορμόνης (GH) και της τεστοστερόνης (Τ). Το χαμηλό λίπος (fat) και η αύξηση των μυών (muscle building) εξαρτάται από τη ρύθμιση της T και της GH, η οποία αλυσιδωτά καθορίζεται σε συνάρτηση με άλλες ορμόνες όπως της ινσουλίνης και τις θυρεοειδικές ορμόνες, ενώ οι λιγότερο ευεργετικές, τα οιστρογόνα και η κορτιζόλη, διατηρούνται σε χαμηλά επίπεδα.

Αφού οι βιοχημικές αντιδράσεις παράγονται από τους ενδοκρινείς αδένες και μεταφέρονται από το κυκλοφορικό σύστημα, στοχεύουν σε όργανα που συντονίζουν τη φυσιολογία μας και τη συμπεριφορά των κυττάρων μας, οι ορμόνες ελέγχουν πολλά από αυτά που μας κάνουν ανθρώπους: από το ερέθισμα των νεύρων που αισθανόμαστε όταν ερχόμαστε αντιμέτωποι με μίας υψηλού κινδύνου δραστηριότητα (πχ κάνοντας καθίσματα με 200kg), οι ορμόνες καθοδηγούν τις επιλογές που κάνουμε και το πώς ξεδιπλώνεται η προσωπικότητά μας. Για τους bodybuilders και τους αθλητές, είναι απαραίτητες για την εξασφάλιση παραγωγικών προπονήσεων και βέλτιστων αποτελεσμάτων.

Η αλληλεπίδραση και η συνεχής διακύμανση της ορμονικής ισορροπίας του σώματός μας μπορεί να λειτουργήσει για εμάς πλεονεκτικά ως προς το χτίσιμο των μυών, ή να δημιουργήσει μια λιτανεία προβλημάτων, συμπεριλαμβανομένης του χαμηλού μεταβολικού ρυθμού, της αδυναμίας ανάκτησης δυνάμεων μεταξύ των σετ, τα χαμηλά επίπεδα ενέργειας και την προβληματική πρωτεϊνοσύνθεση. Ενώ τα αυξημένα επίπεδα λήψης πρωτεΐνης και η προπόνηση με κιλά κοντά στη μέγιστη δύναμη (ΜΔ) μπορούν να σας βοηθήσουν να δημιουργήσετε το σώμα που ονειρεύεστε, αν θέλετε να μεγιστοποιήσετε πραγματικά την εξέλιξή σας στο γυμναστήριο θα πρέπει επίσης να εξασφαλίστε ότι τα επίπεδα των ορμονών σας έχουν ρυθμιστεί αναλόγως.

Θα ακολουθήσει σε επόμενα άρθρα αναλυτική παρουσίαση έξι ορμονών: 1) της τεστοστερόνης, 2) της αυξητικής ορμόνης, 3) της ινσουλίνης, 4) των θυρεοειδικών ορμονών, 5) της κορτιζόλης και 6) των οιστρογόνων.

Τεστοστερόνη (Μέρος 1)

Ίσως η πιο δημοφιλής ορμόνη, καθώς σχετίζεται με το σεξ και συχνά πυκνά την συναντάμε σε περιοδικά lifestyle. Ακριβώς αυτή η σύνδεση της με το σεξ όμως, παρερμηνεύει την σημασία της και δε δίνεται επαρκής περιγραφή του τι είναι και ποιες οι λειτουργίες της.


Τι είναι στ’ αλήθεια λοιπόν;

Η τεστοστερόνη είναι μια στεροειδής ορμόνη, η οποία ανήκει στην ομάδα των ανδρογόνων. Είναι η κύρια αρσενική φυλετική ορμόνη και είναι υπεύθυνη για τα αντρικά χαρακτηριστικά του φύλου και την ανάπτυξή αυτών κατά την εφηβεία. Παράγεται και στα δύο φύλα –από τους όρχεις των ανδρών και τις ωοθήκες των γυναικών- ωστόσο ο ανδρικός οργανισμός παράγει περίπου σαράντα με εξήντα φορές περισσότερη τεστοστερόνη από τον γυναικείο. Τα φυσιολογικά επίπεδα τεστοστερόνης (300-1000ngs/δέκατο του λίτρου) φθίνουν στους περισσότερους άνδρες μετά τα 27 χρόνια και ιδιαίτερα μετά τα 30 οι πτώσεις μπορούν να γίνουν περισσότερο εμφανείς. Η τεστοστερόνη είναι αναβολική, που σημαίνει ότι αναπτύσσει τα οστά και τη μυϊκή μάζα. Κι εδώ φαίνεται η άμεση σχέση που έχει η συγκεκριμένη ορμόνη με τον τομέα του fitness.


Παράγοντες μείωσης τεστοστερόνης

• κατανάλωση αλκοόλ
• χρήση ουσιών (ναρκωτικά, στεροειδή, ηρεμιστικά)
• η παχυσαρκία
• το στρες
• η ύπαρξη μεγάλων ποσοτήτων σιδήρου στον οργανισμό
• τα χρόνια νοσήματα (πχ. νεφρική ανεπάρκεια)
• έλλειψη ύπνου
• λήψη φαρμάκων


Πάμε τώρα να δούμε φυσικούς τρόπους αύξησης της τεστοστερόνης

1. Προπονηθείτε δυνατά με αντιστάσεις. Επιλέξτε σύνθετες, πολυαρθρικές ασκήσεις όπως καθίσματα, πιέσεις μπάρας για στήθος, άρσεις θανάτου, στρατιωτικές πιέσεις, έναντι των ασκήσεων απομόνωσης ή μονοαρθρικών. Οι σύνθετες ασκήσεις ενθαρρύνουν τη παραγωγή περισσότερης τεστοστερόνης σε σύγκριση με τις ασκήσεις απομόνωσης. Επίσης, ο χαμηλός όγκος προπόνησης δεν ενθαρρύνει την τεστοστερόνη, οπότε καταλαβαίνουμε ότι τα φορτία μας θα πρέπει να είναι της τάξεως του 75% και άνω της μέγιστης δύναμης. Προσοχή! Προπονούμαστε σκληρά αλλά δεν υπερπροπονούμαστε. Η υπερπροπόνηση οδηγεί στα αντίθετα αποτελέσματα από τα επιθυμητά. Η σοβαρή προπόνηση με βάρη δεν θα πρέπει να ξεπερνάει την μία ώρα. Αναλόγως κανονίζουμε τα διαλείμματα μεταξύ των σετ.

2. Καταναλώστε τροφές πλούσιες σε ψευδάργυρο (στρείδια, κόκκινο κρέας, συκώτι, γαλόπουλα, μανιτάρια, ταχίνι, σπανάκι). Ο ψευδάργυρος είναι ένα ανόργανο ιχνοστοιχείο που παίζει τον ρόλο του φυσικού αναστολέα της αρωματάσης (ένζυμο που βρίσκεται στους λιπώδεις ιστούς και μετατρέπει την τεστοστερόνη σε οιστρογόνα) προστατεύοντας έτσι τα επίπεδα του ανδρισμού μας.

3. Καταναλώστε σταυρανθή λαχανικά (μπρόκολο, λάχανο, κουνουπίδι, λαχανάκια Βρυξελλών). Αυτά μεταξύ άλλων περιέχουν φυτο-θρεπτικά συστατικά όπως οι ινδόλες που καταστέλλουν τα περιττά οιστρογόνα και αποτρέπουν τη μετατροπή των αδρογόνων σε οιστρογόνα.

4. Καταναλώστε μονοακόρεστα (ξηροί καρποί, ελαιόλαδο κτλ) και ω3 λιπαρά οξέα (σαρδέλα, σολωμός, αυγά κτλ).

5. Αποφύγετε την κατανάλωση σόγιας και των παραγώγων της, καθώς περιέχουν φυτικά οιστρογόνα, τις ισοφλαβόνες.

6 .Διατηρήστε χαμηλά τα επίπεδα του σωματικού σας λίπους. Ο λιπώδης ιστός περιέχει τις μεγαλύτερες ποσότητες του ενζύμου αρωματάση που αναφέραμε προηγουμένως.

7 .Σταματήστε το κάπνισμα. Η νικοτίνη δρα αρνητικά στην παραγωγή τεστοστερόνης.

8. Μειώστε το στρες. Το στρες παράγει την καταβολική ορμόνη κορτιζόλη, κάτι που δεν επιθυμούμε σε καμία περίπτωση. Σε αυτό θα βοηθήσει η οργάνωση των δραστηριοτήτων σας και των εργασιών που έχετε να κάνετε σε κάποιο οργανόγραμμα, αποφεύγοντας το άγχος της τελευταίας στιγμής.

9. Κοιμηθείτε 7-8 ώρες. Ο ύπνος βοηθάει στην ανάκαμψη των μυών έπειτα από μία βαριά προπόνηση και επιπλέον κρατάει υψηλά τα επίπεδα ορμονών (τεστοστερόνης και αυξητικής ορμόνης) υπεύθυνες για την μυϊκή ανάπτυξη.

10. Να έχετε τακτική σεξουαλική δραστηριότητα, βοηθάει στην διατήρηση των επιπέδων της τεστοστερόνης.

http://www.fit-blaster.com/Assets/clientsMaterial/pages/Testosterone.jpg

Αυξητική Ορμόνη (Μέρος 2)

Τι είναι;

Η αυξητική ορμόνη (GH) είναι μια πεπτιδική ορμόνη που σχετίζεται με την κυτταρική αύξηση και διαίρεση και την αναγέννηση στα ζώα και τους ανθρώπους. Εκλείται από την πρόσθια υπόφυση. Η αυξητική ορμόνη διεγείρει την αύξηση της οστικής πυκνότητας, την ανάπτυξη της μυϊκής μάζας, των ιστών και συμβάλλει στη λιποδιάλυση. Η ανθρώπινη αυξητική ορμόνη ή σωματοτροπίνη είναι ένα πεπτίδιο 191 αμινοξέων.


Δράσεις της ορμόνης

Η αυξητική ορμόνη δρα µε άμεσο τρόπο στα οστά και το λιπώδη ιστό και µε έμμεσο τρόπο στην ανάπτυξη των μυών. Καθώς κυκλοφορεί στο αίμα μετακινείται γρήγορα στο συκώτι, όπου βοηθάει να παραχθεί ένα μόριο που λέγεται αυξητικός παράγοντας IGF-1(insulin like growth factor-1 ή ινσουλινόμορφος αυξητικός παράγοντας-1).
Η GH προάγει τη σύνθεση των πρωτεϊνών σε πλήθος ιστών, όπως στους μυς, στο συκώτι και το δέρμα, ακόμα και στα ερυθρά αιμοσφαίρια. Κυρίως επειδή διευκολύνει την είσοδο των αμινοξέων μέσα στα κύτταρα. Στο λιπώδη ιστό η GH ευνοεί τη λιπόλυση. Έχει επίσης υπεργλυκαιμική δράση (αυξάνει τη γλυκόζη στο αίμα).


Παρενέργειες

Όπως και πολλές άλλες ορμονικές θεραπείες, η χορήγηση αυξητικής ορμόνης δεν είναι χωρίς κινδύνους.

Επειδή προάγει την ανάπτυξη του συνδετικού ιστού, έχει αναφερθεί ότι μπορεί να προκαλέσει σύνδρομο καρπιαίου σωλήνα, αρθρίτιδα, οστεοπόρωση, βλάβες στα οστά, μη αναστρέψιμη διεύρυνση της διαμέτρου των αρθρώσεων. Επίσης, σε μεγάλη ποσότητα μπορεί να βλάψει τον εγκέφαλο, το καρδιαγγειακό σύστημα και να προκαλέσει αρτηριοσκλήρωση. Ορισμένες μελέτες έδειξαν ότι μερικά άτομα παρουσίασαν άνοδο του ζαχάρου στο αίμα τους ενώ ακόμη και παιδιά που τη λαμβάνουν ως εγκεκριμένη θεραπεία βρέθηκε ότι έχουν περισσότερες πιθανότητες να εμφανίσουν διαβήτη τύπου 2. Έχει παρατηρηθεί ακόμη και διόγκωση εσωτερικών οργάνων (π.χ. καρδιάς, συκωτιού) καθώς και παραμόρφωση προσώπου. Υπάρχουν επίσης φόβοι για καρκίνο μέσω της αύξησης του παράγοντα IGF-1. Τέλος, αν γίνει κατάχρηση με μακρόχρονη χρήση της συνθετικής ορμόνης, μπορεί να σταματήσει για πάντα η φυσική παραγωγή από την υπόφυση.

Η χορήγηση της ορμόνης προϋποθέτει έγκριση από τις υπηρεσίες υγείας ενώ στις τάξεις των αθλητών είναι παράνομη (ντόπινγκ).


Πάμε τώρα να δούμε φυσικούς τρόπους αύξησης της Αυξητικής ορμόνης:

1. Η μεγαλύτερη ποσότητα απελευθερώνεται κατά τη διάρκεια της φάσης R.E.M. (rapid eye movement), η οποία διαρκεί για 90-120 λεπτά. Ιδιαίτερα σημαντική θεωρείται η συμπλήρωση ενός 8ωρου ύπνου.

2. Περιοδικά προπόνηση με μεγάλα βάρη σε χαμηλές επαναλήψεις (6-8, ή λιγότερες). Η άσκηση σε υψηλούς καρδιακούς παλμούς, όπως και η έντονη προπόνηση με βάρη και τα sprint ταχύτητας απελευθερώνουν μεγάλα επίπεδα αυξητικής ορμόνης. Συνδυάστε στην τακτική σας αερόβια προπόνηση, με σπριντ 2-3 φορές την εβδομάδα (6 των 40 μέτρων με διαλείμματα δύο λεπτών μεταξύ τους).

3. Παραμείνετε χαμηλά σε σωματικό λίπος και αποφύγετε την υπερβολική παραγωγή ινσουλίνης (περιορίστε τους σακχαρώδεις υδατάνθρακες και κρατήσει τη συνολική λήψη υδατανθράκων σε μέτρια επίπεδα όταν είστε σε δίαιτα). Η άνοδος της ινσουλίνης μειώνει την παραγωγή της GH.

4. Τα αμινοξέα και ιδιαίτερα η L-αργινίνη και η ορνιθίνη συμβάλλουν στην απελευθέρωση της αυξητικής ορμόνης.

5. Προσεκτική διαχείριση της έντασης της προπόνησης κατά τη διάρκεια περιόδων αυστηρού περιορισμού θερμίδων. Χαμηλή λήψη θερμίδων και μεγάλη ένταση προπόνησης μπορεί να οδηγήσει σε μείωση της αυξητικής ορμόνης. Άρα χρειάζεται μία ελεγχόμενη αύξηση της έντασης (για να πετύχουμε αύξηση) αλλά με παράλληλη σωστή επιλογή των μακροθρεπτικών συστατικών στα γεύματα μας.

http://www.fit-blaster.com/Assets/clientsMaterial/pages/MuslceGrowthHormone.jpg

Ινσουλίνη (Μέρος 3)

Σε αντίθεση με τη φυσική απελευθέρωση της GH και της τεστοστερόνης, η ινσουλίνη είναι μια ορμόνη που έχει τη δυνατότητα να κάνει μεγάλο καλό αλλά και πολύ κακό. Πρέπει συνεπώς να χρησιμοποιηθεί αναλόγως. Η ινσουλίνη, που παράγεται από τα β-κύτταρα στο πάγκρεας, είναι κεντρικής σημασίας για τη ρύθμιση των υδατανθράκων και το μεταβολισμό του λίπους. Η απελευθέρωσή της σε υπερβολικές ποσότητες και σε λανθασμένες χρονικές στιγμές, μπορεί να προάγει την αποθήκευση λίπους. Αν χρησιμοποιηθεί με στρατηγικό τρόπο όμως, μπορεί να δημιουργήσει ένα αναβολικό περιβάλλον ανυψώνοντας τα μυϊκά κέρδη και τη σωστή εναπόθεση του λίπους.

Σε μια υποθερμιδική προ-αγωνιστική διατροφή, για παράδειγμα, τα χαμηλά επίπεδα της ινσουλίνης σε κατάσταση ηρεμίας (μεταξύ των προπονήσεων και ιδίως πριν τον ύπνο) μπορούν να βοηθήσουν στην καύση του λίπους, ενώ τα υψηλά επίπεδα γύρω και μετά από την προπόνηση, μπορεί να προωθήσουν την ταχεία απορρόφηση των αμινοξέων και των υδατανθράκων, απαραίτητα και τα δύο για την μεγιστοποίηση των μυϊκών κερδών.

Για να αυξήσουμε την παραγωγή της ινσουλίνης, η υψηλή πρόσληψη υδατανθράκων είναι απαραίτητη. Η τέλεια στιγμή για να καταναλώσουμε μεγάλη ποσότητα υδατανθράκων είναι λίγο πριν και αμέσως μετά την προπόνηση. Περίπου 40 γραμμάρια πριν και 50-60 γραμμάρια μετά την προπόνηση (περίοδος που οι μύες θα τους χρησιμοποιήσουν για να τροφοδοτήσουν με τα κατάλληλα θρεπτικά συστατικά τους πεινασμένους μύες) μπορεί να λειτουργήσουν ευεργετικά για ένα άτομο 80-85 κιλών περίπου. Αντίθετα, κρατήστε τους υδατάνθρακες σε σχετικά μέτρια επίπεδα για το υπόλοιπο της ημέρας, διατηρώντας χαμηλά τα επίπεδα της ινσουλίνης, ώστε να ελαχιστοποιηθεί η αποθήκευση λίπους. Επιλέξτε υδατάνθρακες χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη για χρήση πριν την προπόνηση (pre-workout) και υψηλού, αμέσως μετά την προπόνηση (post-workout).

http://www.fit-blaster.com/Assets/clientsMaterial/pages/InsulinGraph.jpg

Θυροειδής αδένας (Μέρος 4)

Τι είναι;

Ο θυρεοειδής αδένας είναι ο μεγαλύτερος ενδοκρινής αδένας του ανθρώπινου σώματος. Ο θυρεοειδής αδένας παράγει τρεις ορμόνες: 1) τη θυροξίνη ή τετραϊωδοθυρονίνη (Τ4) και 2) την τριιωδοθυρονίνη (Τ3) και 3) την καλσιτονίνη (CT). Η ποσότητα των ορμονών που συνθέτει και εκκρίνει ο θυρεοειδής ρυθμίζεται από ένα άλλο σπουδαίο ενδοκρινή αδένα, την υπόφυση, που βρίσκεται στη βάση του εγκεφάλου. Η υπόφυση με μια ορμόνη που λέγεται θυρεοτρόπος (TSH) ρυθμίζει τη λειτουργία του θυρεοειδούς με ένα περίεργο μηχανισμό, την παλίνδρομη αλληλορύθμιση. Η έκκριση της TSΗ ρυθμίζεται από την ορμόνη απελευθέρωσης της θυρεοτροπίνης (TRH) που εκκρίνεται από τον υποθάλαμο και από την άμεση δράση των θυρεοειδικών ορμονών στην υπόφυση.

http://www.fit-blaster.com/Assets/clientsMaterial/pages/ThyroeidisImage.png

Παθήσεις

Η παθολογία του θυρεοειδούς αδένα περιλαμβάνει: 1) Ανωμαλίες ανάπτυξης του θυρεοειδούς, 2) Παθήσεις που προκαλούν υπερθυρεοειδισμό, 3) Παθήσεις που προκαλούνυποθυρεοειδισμό, 4) Θυρεοειδίτιδες, 5) Καρκίνο του θυρεοειδούς.


Πως τις ρυθμίζουμε;

Οι ορμόνες του θυρεοειδούς είναι απαραίτητες για το μεταβολισμό, την ωρίμανση και ανάπτυξη όλων των κυττάρων και των ιστών. Ένα σημαντικό πρόβλημα που αντιμετωπίζουμε όταν βρισκόμαστε σε υποθερμιδική δίαιτα είναι η μείωση των επιπέδων του θυροειδή αδένα ώστε να βιώνουμε την αντίστοιχη μείωση στην πρωτεϊνοσύνθεση, του ρυθμού καύσης θερμίδων και του μεταβολισμού, με αποτέλεσμα τα επιδιωκόμενα κέρδη μας να λιμνάζουν.

Για να βελτιώσετε τη λειτουργία των θυρεοειδικών ορμονών μας σε μια τέτοια κατάσταση, κάντε τα εξής:

- Τρώτε τροφές πλούσιες σε ιώδιο (μια ουσία που είναι απαραίτητη για την παραγωγή των θυρεοειδικών ορμονών): όπως τα αυγά, το αγελαδινό γάλα, τα ψάρια και όστρακα.

- Ενσωματώστε ελεύθερες μέρες (cheat days): Για να ξεγελάσετε τον θυροειδή σας και να αρχίσει και πάλι να ανεβαίνει, ώστε να ενισχύσει τον μεταβολικό ρυθμό σας, ανεβάστε τις θερμίδες σας ανά 8-10 ημέρες κατά 3-3.5γρ. υδατάνθρακα για κάθε κιλό του βάρους σας (ένας αθλητής 80 κιλών δηλ. προσλαμβάνει 240-280 θερμίδες επιπλέον από υδατάνθρακα) κι επιπλέον καταναλώστε 15-20γρ. παραπάνω λίπος.

Κορτιζόλη (Μέρος 5)

Τον τελευταίο καιρό λόγω των γρήγορων ρυθμών ζωής αλλά και διαφόρων γεγονότων όπως η οικονομική κρίση, ο ελάχιστος ελεύθερος χρόνος και οι πολλές ώρες εργασίας, ο κόσμος έχει αρχίσει να ψάχνει πως θα καταπολεμήσει το αυξημένο στρες, που του προκαλούν όλα τα παραπάνω. Αυτό το αίσθημα άγχους έχει αντίκτυπο και στο ορμονικό μας σύστημα. Η κατ'εξοχήν ορμόνη του άγχους είναι η κορτιζόλη, μία ορμόνη που απελευθερώνεται από τα επινεφρίδια.


Τι μπορεί να προκαλέσει;

- Η κορτιζόλη αποδυναμώνει το ανοσοποιητικό σύστημα, κάνοντας τον οργανισμό ευπαθή στις διάφορες ασθένειες
- Αυξημένη εναπόθεση λίπους χωρίς να το δικαιολογεί η διατροφή σας
- Αυξημένα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα, που μπορεί να οδηγήσουν σε διαβήτη
- Διακυμάνσεις στο βάρος
- Κατάθλιψη (σε ιδιαίτερα υψηλά επίπεδα κορτιζόλης για μεγάλο χρονικό διάστημα)
- Γενικευμένη κόπωση
- Αϋπνία

http://www.fit-blaster.com/Assets/clientsMaterial/pages/CortisolGraph2.jpg

Πως αντιμετωπίζουμε την κορτιζόλη;

Σε γενικές γραμμές, τα χρόνια αυξημένα επίπεδα κορτιζόλης σχετίζονται με φλεγμονώδη κατάσταση. Όμως μπορούμε να κάνουμε ορισμένες ενέργειες, ώστε να εμποδίσουμε την συσσώρευση της κορτιζόλης:

- Ελαχιστοποιείστε το άγχος, να χαλαρώνετε συχνά και να αποφεύγετε τις άσκοπες διαφωνίες και εντάσεις
- Όταν κάνετε δίαιτα με περιορισμένους υδατάνθρακες, βεβαιωθείτε ότι έχετε τουλάχιστον 2-3 φορές γεύμα μετά την προπόνηση με απλούς υδατάνθρακες (post-workout) όπως δεξτρόζη, μπάρες πρωτείνης και υδατανθράκων, μπισκότα/κέικ εταιριών συμπληρωμάτων χωρίς πολλά λιπαρά ή ρυζογκοφρέτες με μέλι.
- Μειώστε την πρόσληψη καφεΐνης: 200mg καφεΐνης μπορούν να αυξήσουν τα επίπεδα της κορτιζόλης στο αίμα κατά 30% μέσα σε μία ώρα!
- Κοιμηθείτε βαθύτερα, και για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα
- Κρατήστε σταθερό το σάκχαρο του αίματος
- Πάρτε συμπληρώματα που βοηθούν στην καταπολέμηση του άγχους όπως τα αντιοξειδωτικά, το μαγνήσιο, το ασβέστιο, το χρώμιο και ο ψευδάργυρος.

Οιστρογόνα (Μέρος 6)

Τι είναι;

Τα οιστρογόνα είναι μια ομάδα στεροϊδών χημικών ενώσεων που παράγονται κυρίως στις γυναίκες, αλλά και στους άνδρες σε μικρότερο βαθμό (για την παραγωγή του σπέρματος και την συντήρηση των οστών). Τα τρία κύρια φυσικά οιστρογόνα στις γυναίκες είναι η οιστραδιόλη, η οιστριόλη και η οιστρόνη. Σε κανονικά επίπεδα, τα οιστρογόνα βοηθούν στη ρύθμιση του γυναικείου αναπαραγωγικού κύκλου, ενώ αποτελούν αναπόσπαστο μέρος της έμμηνου ρύσεως. Στους άνδρες, ο Δρ Nadolsky προσδιορίζει ότι τα οιστρογόνα είναι σημαντικά για την σεξουαλική δραστηριότητα.


Επιδράσεις στην άσκηση και το bodybuilding

Όσον αφορά την άσκηση, ορισμένες μελέτες αναφέρουν ότι τα οιστρογόνα μπορούν να επηρεάσουν την αποκατάσταση των μυών και την υγεία του εγκεφάλου. Αν και τα οφέλη αυτά δεν επιβεβαιώνονται, ένα πράγμα που ξέρουμε είναι ότι τα επίπεδα των οιστρογόνων μπορούν να επηρεάσουν το πώς αποθηκεύεται το λίπος στο σώμα. Οι άνδρες με ένα υψηλό ποσοστό σωματικού λίπους φαίνεται επίσης να έχουν αυξημένα επίπεδα οιστρογόνων. Αυτό μπορεί να βλάψει το επιδιωκόμενο αποτέλεσμα, τόσο στους άνδρες όσο και στις γυναίκες. Σύμφωνα με τον Δρ Nadolsky, τα περίσσεια επίπεδα λίπους μετατρέπουν τις ανδρογόνες ορμόνες (ένας ευρύτερος όρος για τις ανδρικές ορμόνες όπως η τεστοστερόνη) σε οιστραδιόλη, μία μορφή οιστρογόνου. Η προκύπτουσα ανισορροπία μπορεί να οδηγήσει σε μεγαλύτερη αποθήκευση λίπους και στα δύο φύλα. Για να καταλάβετε τι εννοώ: η καλύτερη αναλογία για υψηλά μυϊκά κέρδη και χαμηλά επίπεδα λίπους, θέλει την τεστοστερόνη σε υψηλά επίπεδα και τα οιστρογόνα σε χαμηλά.

http://www.fit-blaster.com/Assets/clientsMaterial/pages/Estrogephoto.png

Τρόποι μείωσης των επιπέδων οιστρογόνων:

-Μείωση του σωματικού λίπους. Όταν αυξάνεται το λίπος, αυξάνεται και το ένζυμο αρωματάση, το οποίο συμβάλλει στην μετατροπή των ανδρογόνων σε οιστρογόνα.

-Επιλέξτε μια διατροφή υψηλή σε σταυρανθή λαχανικά όπως το μπρόκολο, το κουνουπίδι και το λάχανο (οι ινδόλες που βρέθηκαν σε αυτά τα τρόφιμα μπορούν να αποτρέψουν την απορρόφηση και την πρόσληψη των οιστρογόνων από τον οργανισμό μας).

-Περιορίστε την κατανάλωση αλκοόλ.

Συμπέρασμα: Χρειάζονται πολύ περισσότερα από μία μπάρα, μία πρωτείνη και υψηλής έντασης προπόνηση για να αυξήσουμε την μυϊκή μας μάζα. Συχνά παραβλέπεται, αλλά το ενδοκρινολογικό μας σύστημα διαδραματίζει σπουδαίο ρόλο στην ενθάρρυνση των ορμονών που σχετίζονται με την μυϊκή ανάπτυξη και το χάσιμο λίπους. Συνδυάζοντας και ακολουθώντας τις παραπάνω συμβουλές από το κάθε μέρος, θα είστε σε θέση να ρυθμίσετε τις ορμόνες σας στα σωστά επίπεδα και να επηρεάσετε θετικά την ανάπτυξη των μυών σας και την επίτευξη της σωματικής εικόνας που έχετε θέσει ως στόχο.

Πηγές:
Poliquin Group,10 Ways to Lower Estrogen Load
Ryan, K, J. Biochemistry of aromatase: significance to female reproductive physiology.
Najjar, S (2001). “Insulin Action: Molecular Basis of Diabetes”. Encyclopedia of Life Sciences (John Wiley & Sons).
Stewart, P, M., Krone N, P. The adrenal cortex. In: Kronenberg HM, Melmed S, Polonsky KS, Larsen PR, eds. Williams Textbook of Endocrinology. 12th ed. Philadelphia, PA: Saunders Elsevier; 2011:
Walter F., PhD. Ssynthesis of Thyroid Hormones. Chapter 48, in Boron (2003).Medical Physiology: A Cellular And Molecular Approach. Elsevier/Saunders. p. 1300
Mayo Clinic. Chronic Stress Puts your Health at Risk.
Najjar, S (2001). “Insulin Action: Molecular Basis of Diabetes”. Encyclopedia of Life Sciences (John Wiley & Sons).

Επιστημονική επιμέλεια: Λιονάκης Γιώργος

ευθυμης
27-10-14, 11:44
:clap:πολυ ωραιο αρθρο! εχω μια ερωτηση αφου 200mg καφεινης μπορουν να αυξησουν την κορτιζολη γιατι ολα τα συμπληρωματα ειναι πιτα στην καφεινη??

sobral
27-10-14, 14:24
:clap:πολυ ωραιο αρθρο! εχω μια ερωτηση αφου 200mg καφεινης μπορουν να αυξησουν την κορτιζολη γιατι ολα τα συμπληρωματα ειναι πιτα στην καφεινη??

γι' αυτό και κανονικά τα pre-workouts με πολλά διεγερτικά θα πρέπει να χρησιμοποιούνται περιστασιακά και σε περιπτώσεις που είμαστε πολύ κουρασμένοι κ δεν μπορούμε να αποδώσουμε όπως θέλουμε. Εγώ προσωπικά δεν τα προτείνω για παρατεταμένη χρήση, κουράζουν το ΚΝΣ και ανεβάζουν την κορτιζόλη. Δεν τα απορρίπτω αλλά δεν είναι κ για συνέχεια. Ειδικά όταν αρχίζει να μην σε "πιάνει" κ ανεβάζεις συνεχώς την δόση.

beefmeup
27-10-14, 17:10
κατ αρχας πολυ καλη δουλεια,ευχαριστουμε:thumbup:

τωρα οσον αφορα την κορτιζολη εχουμε ξαναπει οτι μια μικρη αυξηση στα επιπεδα της δεν ειναι κατι μεμπτο..
ειναι αλλo πραγμα η χρονια αυξημενη κορτιζολη κ αλλο ενα spike που μπορει να δημιοργηθει απο μια προπονηση η την ληψη καφεινης..
δεν ειναι αναγκη να την δαιμονοποιουμε,οπως ας πουμε κ τα οιστρογονα..ολα εχουν τον ρολο τους.

κ αυτο με τα prewo ειναι σωστη προσεγγιση..ειναι καλυτερο να τα χρησιμοποιουμε οταν τα νιωθουμε οτι τα εχουμε περισοτερο αναγκη,παρα κατα κορον..κ φυσικα υπαρχουν κ καποια χωρις καφεινη,οποτε μπορουμε να καταφυγουμε κ εκει..

SOLID
27-10-14, 17:17
Θεωρω πως αν εισαι πτωμα απο την κουραση καλο ειναι να μην καταπιεζεις τον εαυτο σου με το ζορι για να μην χασεις μια προπονηση γιατι συνηθως ετσι αρχιζει ο φαυλος κυκλος με την (καταχρηση) διεγερτικων μεσω προεξασκητικων συμπληρωματων.
Τωρα οσο αφορα τη σογια μαλλον αντιοιστρογονικη δραση εχει περισσοτερο παρα οιστρογονικη λογω φυτοοιστρογονων γιατι ανταγωνιζονται με την περισσεια που πιθανοτατα εχει καποιος και αποβαλονται.Ενα πραμα οπως με τις ινδολες στην ουσια οι οποιες δρουν φυτοιστρογονικα.
Οσο για το κλασσικο παμε μονο πολυαρθρικες ασκησεις (που εννοειται πως ειανι φανταστικες ασκησεις μην παρεξηγηθω κιολας) για να εχουμε αυξημενη τεστο δεν το προσδιοριζει.Να εχει καποιος χαμηλη τεστο και απο τις πολυαρθρικες να την αυξησει ΜΟΝΙΜΑ ενδοκρινολογικα μεσα του αμφιβαλλω προσωπικα.Ενδοιαφερων αρθρο ειδικα τα σχεδιαγραμματα αλλα σε καποια εχω την εντυπωση πως εχει λιγο απαρχαιωμενες αντηληψεις.

sobral
28-10-14, 02:41
Θεωρω πως αν εισαι πτωμα απο την κουραση καλο ειναι να μην καταπιεζεις τον εαυτο σου με το ζορι για να μην χασεις μια προπονηση γιατι συνηθως ετσι αρχιζει ο φαυλος κυκλος με την (καταχρηση) διεγερτικων μεσω προεξασκητικων συμπληρωματων.
Τωρα οσο αφορα τη σογια μαλλον αντιοιστρογονικη δραση εχει περισσοτερο παρα οιστρογονικη λογω φυτοοιστρογονων γιατι ανταγωνιζονται με την περισσεια που πιθανοτατα εχει καποιος και αποβαλονται.Ενα πραμα οπως με τις ινδολες στην ουσια οι οποιες δρουν φυτοιστρογονικα.
Οσο για το κλασσικο παμε μονο πολυαρθρικες ασκησεις (που εννοειται πως ειανι φανταστικες ασκησεις μην παρεξηγηθω κιολας) για να εχουμε αυξημενη τεστο δεν το προσδιοριζει.Να εχει καποιος χαμηλη τεστο και απο τις πολυαρθρικες να την αυξησει ΜΟΝΙΜΑ ενδοκρινολογικα μεσα του αμφιβαλλω προσωπικα.Ενδοιαφερων αρθρο ειδικα τα σχεδιαγραμματα αλλα σε καποια εχω την εντυπωση πως εχει λιγο απαρχαιωμενες αντηληψεις.

Για το πρώτο σχολίασα κι εγώ κ συμφωνώ. Για την σόγια δεν μπορώ να πω με σιγουριά γιατί έχω δει 100 έρευνες που η μία λέει το ένα κ η άλλη το άλλο. Εγώ προσπαθώ να την αποφεύγω καλού κακού, εξάλλου δεν μου είναι κ απαραίτητη. Για τις πολυαρθρικές δεν γράφει πουθενά το άρθρο να κάνουμε μόνο αυτές. Αλλά απαρχαιωμένη δεν είναι η άποψη και εξηγούμαι...με squat, deadlifts, bench press, shoulders press etc θα <μεγαλώσεις>. Για την μόνιμη αύξηση επίσης συμφωνώ αλλά εδώ μιλάμε για φυσική διατήρηση φυσιολογικών επιπέδων που επιτυγχάνεται με συνδυασμό (ανάλογη διατροφή, προπόνηση κτλ) κ όχι με μία μόνο μέθοδο. Άρα ακολουθώντας τα παραπάνω έχεις μακροπρόθεσμα αποτελέσματα διατηρώντας φυσιολογικά τα επίπεδα των ορμονών σου που αν δεν έκανες αυτά, ίσως (κ με την πάροδο του χρόνου) να είχες μείωση. ;)

ευθυμης
28-10-14, 09:35
αυτο που θελω ναπω εγω ειναι οτι καλες η ερευνες αλλα ο οργανισμος αυτο που ειναι να κανει θα το κανει ! ολη την ημερα παραγει κορτιζολη οπως και ινσουλινη .το θεμα ειναι να μπορεσουμε να καταλαβουμε ο καθενας της λειτουργιες του οργανισμου του που πανω κατω ειναι ιδιες σε ολους αλλα και λιγο διαφορετικες!και νομιζω οτι αυτες η ερευνες δεν ειναι ξεκαθαρες ο καθενας πιανεται απο μια λεξη και την ερμηνευη οπως θελει!

Mikekan
28-10-14, 11:33
Σε ευχαριστούμε φιλαράκο! Εξαιρετικό! :thumbup:

average_joe
28-10-14, 12:29
για την τεστοστερονη λειπει η αναφορα στα κορεσμενα λιπαρα και το θετικο αντικτυπο αυτων, αλλα μαλλον αυτο γινεται γιατι για καποιο ρολο θεωρουνται ανθυγειινα :unsure:. λειπει επισης οι αναφορες σε φυτικες ινες, τεσπα και τα δυο τα θεωρω ψιλα γραμματα καθως η ουσια ειναι να μπορει να ξεχωρισει καποιος τη διαφορα αναμεσα στη μακροχρονια (chronic) και στη βραχυχρονια (acute= spikes που γραφει και ο μπηφ) επιδραση των ορμονων εν γενει. για μικρο χρονικο διαστημα δεν εχει σημασια η ολη προσπαθεια να εκμεταλλευτουμε την ορμονικη αποκκριση, για μεγαλα χρονικα το προβλημα ειναι αλλου (lifestyle= καπνισμα, παχυσαρκια, λιγος υπνος, αυξημενο αγχος για χ-ψ λογους κτλ). αυτα οσον αφορα ενα γενικο σχολιο, θα σταθω στην ινσουλινη.


Ινσουλίνη (Μέρος 3)
Σε αντίθεση με τη φυσική απελευθέρωση της GH και της τεστοστερόνης, η ινσουλίνη είναι μια ορμόνη που έχει τη δυνατότητα να κάνει μεγάλο καλό αλλά και πολύ κακό. Πρέπει συνεπώς να χρησιμοποιηθεί αναλόγως. Η ινσουλίνη, που παράγεται από τα β-κύτταρα στο πάγκρεας, είναι κεντρικής σημασίας για τη ρύθμιση των υδατανθράκων και το μεταβολισμό του λίπους. Η απελευθέρωσή της σε υπερβολικές ποσότητες και σε λανθασμένες χρονικές στιγμές, μπορεί να προάγει την αποθήκευση λίπους. Αν χρησιμοποιηθεί με στρατηγικό τρόπο όμως, μπορεί να δημιουργήσει ένα αναβολικό περιβάλλον ανυψώνοντας τα μυϊκά κέρδη και τη σωστή εναπόθεση του λίπους.

Σε μια υποθερμιδική προ-αγωνιστική διατροφή, για παράδειγμα, τα χαμηλά επίπεδα της ινσουλίνης σε κατάσταση ηρεμίας (μεταξύ των προπονήσεων και ιδίως πριν τον ύπνο) μπορούν να βοηθήσουν στην καύση του λίπους, ενώ τα υψηλά επίπεδα γύρω και μετά από την προπόνηση, μπορεί να προωθήσουν την ταχεία απορρόφηση των αμινοξέων και των υδατανθράκων, απαραίτητα και τα δύο για την μεγιστοποίηση των μυϊκών κερδών.

Για να αυξήσουμε την παραγωγή της ινσουλίνης, η υψηλή πρόσληψη υδατανθράκων είναι απαραίτητη. Η τέλεια στιγμή για να καταναλώσουμε μεγάλη ποσότητα υδατανθράκων είναι λίγο πριν και αμέσως μετά την προπόνηση. Περίπου 40 γραμμάρια πριν και 50-60 γραμμάρια μετά την προπόνηση (περίοδος που οι μύες θα τους χρησιμοποιήσουν για να τροφοδοτήσουν με τα κατάλληλα θρεπτικά συστατικά τους πεινασμένους μύες) μπορεί να λειτουργήσουν ευεργετικά για ένα άτομο 80-85 κιλών περίπου. Αντίθετα, κρατήστε τους υδατάνθρακες σε σχετικά μέτρια επίπεδα για το υπόλοιπο της ημέρας, διατηρώντας χαμηλά τα επίπεδα της ινσουλίνης, ώστε να ελαχιστοποιηθεί η αποθήκευση λίπους. Επιλέξτε υδατάνθρακες χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη για χρήση πριν την προπόνηση (pre-workout) και υψηλού, αμέσως μετά την προπόνηση (post-workout).

η αυξηση ης ινσουλινης δεν ειναι αποκλειστικο προνομιο (ή "καταρα" λολ) των υδατανθρακων. παρομοιο αντικτυπο στην ινσουλινη εχει και η πρωτεινη και η ποσοτητα ινσουλινης που θα απελευθερωθει απο αυτην εξαρταται απο το ειδος της πρωτεινης και τη συσταση της σε συγκεκριμενα αμινοξεα αλλα και στην ποσοτητα της (η ποσοτητα ισως να ειναι και σημαντικοτερη). τα λιπαρα εχουν πρακτικα μηδενικο αντικτυπο.
με αυτα υποψην, υπαρχει ενα θεωρητικο σεναριο που γραφουν συχνα πυκνα τα γκουρουδια της sports nutrition εκει εξω που λεει το εξης: αν τρωει καποιος μονο λιπαρα μεσα στην ημερα (π.χ. ελαιολαδο) και οι θερμιδες ειναι τοσες ωστε να χαρακτηριζεται υπερθερμιδικη η διατροφη, δεν σηκωνει ινσουλινη στην ουσια ποτε μεσα στη μερα (=baseline) τι θα γινουν οι εξτρα θερμιδες? η απαντηση ειναι οτι σαφως και θα γινουν λιπος καθως τα πραγματα ειναι λιγο πιο πολυπλοκα απο το να λεμε "φταιει η ινσουλινη για την εναποθεση λιπους", το σωμα εχει τους ρυθμιστικους μηχανισμους να κανει αυτο που θελει να κανει ασχετως τι νομιζουμε εμεις, στην προκειμενη περιπτωση παρεμποδιση του ενζυμου HSL λογω της αυξημενης παρουσιας των λιπαρων. ναι, ξερω οτι το παραπανω σεναριο δεν γινεται στην πραγματικη ζωη οποτε, spare me.

απο τα παραπανω, το σεναριο να εχουμε ολη τη μερα χαμηλα (= baseline) την ινσουλινη χωρις υδατ. δεν ισχυει λογω του οτι θα φαμε τουλαχιστον πρωτεινη.
ενδιαφερον εχει το γυρω απο την προπονηση που αναφερεται, ειναι αυτο που λεμε nutrient partitioning και εχει σχεση με το οτι δινουμε ερεθισμα λογω προπο, δηλ. ο leading factor οποτε και η ινσουλινη θα παιξει το ρολο της μεταφορας των θρεπτικων στους μυες (αλλα και στον λιπωδη ιστο). στο τελος της ημερας, το ποσο που θα παει για λιπος εξαρταται απο την συνολικη προσληψη θρεπτικων μεσα στη μερα σιγουρα ομως θα χουμε ενα μικρο πλεονεκτημα προς τους μυες λογω της προπο= αλλαγη ομοιοστασης.
ομοιως, στην προ-αγωνιστική διατροφή που αναφερεται το σημαντικο παλι ειναι οι θερμιδες για να χασεις το λιπος.
ενα διαγραμμα του Krieger που ισως βοηθησει.

88529

το πρασινο ειναι η αποθηκευση λιπους λογω αυξησης ινσουλινης απο τα γευματα (πρωινο, μεσημεριανο, βραδυνο). στο μεσοδιαστημα των γευματων εχουμε μειωση της ινσουλινης και με μπλε καθοριζουμε το λιπος που καιγεται με την απουσια αυτης (την μειωση της και την μετεπειτα επιστροφη στο baseline). στο τελος της ημερας και αφου παρελθει και ο υπνος επερχεται πληρης ισορροπια μεταξυ λιπογεννεσης και λιποδιαλυσης αν και μονο αν βρισκομασταν σε ισοθερμιδικη διατροφη. δηλ. ανεξαρτητως spikes ινσουλινης ο παραγοντας που παιζει βασικο ρολο ειναι οι θερμιδες.
προσθεστε και την προπο και το lifestyle et voilà.

SOLID
28-10-14, 14:31
Για το πρώτο σχολίασα κι εγώ κ συμφωνώ. Για την σόγια δεν μπορώ να πω με σιγουριά γιατί έχω δει 100 έρευνες που η μία λέει το ένα κ η άλλη το άλλο. Εγώ προσπαθώ να την αποφεύγω καλού κακού, εξάλλου δεν μου είναι κ απαραίτητη. Για τις πολυαρθρικές δεν γράφει πουθενά το άρθρο να κάνουμε μόνο αυτές. Αλλά απαρχαιωμένη δεν είναι η άποψη και εξηγούμαι...με squat, deadlifts, bench press, shoulders press etc θα <μεγαλώσεις>. Για την μόνιμη αύξηση επίσης συμφωνώ αλλά εδώ μιλάμε για φυσική διατήρηση φυσιολογικών επιπέδων που επιτυγχάνεται με συνδυασμό (ανάλογη διατροφή, προπόνηση κτλ) κ όχι με μία μόνο μέθοδο. Άρα ακολουθώντας τα παραπάνω έχεις μακροπρόθεσμα αποτελέσματα διατηρώντας φυσιολογικά τα επίπεδα των ορμονών σου που αν δεν έκανες αυτά, ίσως (κ με την πάροδο του χρόνου) να είχες μείωση. ;)


Ναι προφανως με τον συνδυασμο θα εχεις μια διατηρηση φυσιολογικων επιπεδων συμφωνω απολυτα απλα πολυς κοσμος νομιζει πως εχουν κατι μαγικο αυτες οι ασκησεις και απλα κανοντας τες ξαφνικα θα αποκτησει τεστο αλογου.Οσο για το θα μεγαλωσεις ναι φυσικα οχι ομως πως αν κανεις πχ πρεσσα αντι για σκουωτ θα μεγαλωσεις λιγοτερο (αμφιβαλλω) μιλαω για μεγαλωμα παντα.Για τη σογια οντως υπαρχουν μπολικες ερευνες που λενε ετσι και αλλιως οπως σε πολλα αλλα αν και οι τελευταιες θετικα στοιχεια δειχνουν .Παντως εγω προσωπικα που την καταναλωνω πολλα χρονια τωρα (λογω τιμης και θρεπτικου προφιλ) πολυ πριν γινει της,(μοδας) εδω στην Ελλαδα και πολυ πριν αλλαξω διατροφικες συνηθειες κανενα μειων δεν ειχα ποτε.
Αυτο με τον σιδηρο δεν το ειχα προσεξει πως επηρεαζει τεστο η μεγαλη ποσοτητα στο σωμα.Πολλα αρνητικα προφανως δημιουργει και πολλα ειναι πολυ επικινδυνα,αλλα δεν γνωριζα πως επηρεαζει και τεστο.Ενδοιαφερων.

sobral
29-10-14, 11:49
αυτο που θελω ναπω εγω ειναι οτι καλες η ερευνες αλλα ο οργανισμος αυτο που ειναι να κανει θα το κανει ! ολη την ημερα παραγει κορτιζολη οπως και ινσουλινη .το θεμα ειναι να μπορεσουμε να καταλαβουμε ο καθενας της λειτουργιες του οργανισμου του που πανω κατω ειναι ιδιες σε ολους αλλα και λιγο διαφορετικες!και νομιζω οτι αυτες η ερευνες δεν ειναι ξεκαθαρες ο καθενας πιανεται απο μια λεξη και την ερμηνευη οπως θελει!

οι έρευνες κ τέτοιου είδους άρθρα αποτελούν μία καλή αφετηρία για να ξέρεις πως να λειτουργήσεις μέσα στη μέρα. Από εκεί κ πέρα δεν μπορεί κανένα άρθρο να σου πει ακριβώς τι είναι για σένα, αλλιώς θα γραφόταν ένα άρθρο για τον καθένα.:green: Είναι κάποια στοιχεία όμως που μπορούν να αποτελέσουν ένα μπούσουλα για να ρυθμίζεις όσο γίνεται τις ορμόνες σου μέσα στη μέρα μέσω διατροφής, προπόνησης, ξεκούρασης κτλ. Δεν είναι κάτι πολύπλοκο αρκεί να έχεις στο μυαλό σου μερικά πράγματα κ να τα εφαρμόζεις.

Numerouno
29-10-14, 16:36
Νομίζω πως οι περισσότερες έρευνες καταλήγουν, ότι από ορμονικης πλευράς, το καλύτερο είναι να τρώμε τους υδατάνθρακες το βράδυ ή μόνο μετά την προπόνηση. Θα αποφύγουμε με αυτό τον τρόπο τα insulin spikes (εφόσον καταναλωνουμε την πρωτεΐνη μας ΜΑΖΙ με λιπαρά, διαφορετικά θα έχουμε μια μορφή spike.).

COBRA_STYLE
29-10-14, 21:11
To βραδυ??Η χειροτερη ωρα ειναι για υ/α...γιατι να ανεβασεις την ινσουλινη πριν τον υπνο οταν εκει θες να εκμεταλλευτεις την αυξητικη??

vaggan
29-10-14, 21:28
δηλαδη κομπρα εσυ κολυμπας στην αυξητικη που δεν βαζεις το βραδυ υδατανθρακα?:P:Pπαραααααα πολυ ψηλα γραμματα ολα αυτα και σιγα την αυξηση που θα επιτυχεις με φυσικο τροπο με αυτες τις τροποποιησεις για σωματικες μεταβολες για εμενα απλα χασιμο χρονου

Numerouno
30-10-14, 00:05
To βραδυ??Η χειροτερη ωρα ειναι για υ/α...γιατι να ανεβασεις την ινσουλινη πριν τον υπνο οταν εκει θες να εκμεταλλευτεις την αυξητικη??
Εκεί έχει σημασία ο τύπος του υδατάνθρακα που θα φας. Αν φας απλό υδατάνθρακα (λευκό ρύζι, πατάτα, μακαρόνια, κλπ) η ινσουλινη θα κάνει ένα spike και σε δύο ώρες θα επανέλθει στα κανονικά της επίπεδα. Επιπρόσθετα, για να παράγεις αυξητική κατά τη διάρκεια του ύπνου, πρέπει να πέσεις σε βαθύ ύπνο (REM), ο οποίος ξεκινά τουλάχιστον 1,5 ώρα από όταν κοιμηθείς. Παράλληλα, ο υδατάνθρακας είναι ιδανικός πριν τον ύπνο, γιατί ανεβάζει και τα επίπεδα σεροτονινης, η οποία μετατρέπεται αργότερα σε μελατονινη (η ορμονη του ύπνου), άρα καλύτερη ποιότητα ύπνου.


Υ. Γ. Πριν πείτε μια bro - κουβέντα, διαβάστε κανένα άρθρο από επιστημονικες σελίδες, και όχι από τους Bro scientists του διαδικτύου. End of story.

COBRA_STYLE
30-10-14, 01:15
Αυτος εισαι.Απο δω κ περα,πριν πουμε καμια bro-κουβεντα θα σε συμβουλευομαστε,γιατι τί να πιασουν οι επιστημονικες σελιδες μπροστα σου.end of story

Dat little scientist:lol:

ευθυμης
30-10-14, 08:59
εγω παντως καλοι μου φιλοι οταν τρωω ειμαι ευτυχισμενος οταν ειμαι σε διαιτα δεν μιλιεμε τι σημαινει αυτο ? ποτε βγαινουν οι καλες ορμονες?

SOLID
30-10-14, 12:21
Τρυπτοφανη απο διατροφικες πηγες μαζι με βιταμινη Β6 και ασβεστιο βραδυνη ωρα για (boost) μελατονινης (αν και εχει να κανει με πολλους παραγοντες ηλιακο φως που εχεις δεχτει γενικοτερο τροπο ζωης κτλ).Βεβαια μεσα σε αυτους θεωρητικα ισως να χρειαζεται ληψη υδατανθρακα σε καποια ποσοτητα για να περασει η τρυπτοφανη στον εγκεφαλο ευκολοτερα.Τωρα το να φας υδατανθρακα το βραδυ σε ανθρωπινες ποσοτητες και να κοιμηθεις μετα απο λιγο,υποτιθεται επηρεαζει αο αλλα να φας πχ στις 9 ενα γευμα και να πεσεις στις 12-1 ποσο αντικτυπο θα εχει ιδεα δεν εχω και δε νομιζω να σου κανει και την διαφορα την τρομερη δλδ να αποκλειεται ο υδατανθρακας,σε μονιμη βαση λογω του φοβου μην εκκριθει αο.Υπερβολη μου κανει.

Numerouno
30-10-14, 12:58
Τρυπτοφανη απο διατροφικες πηγες μαζι με βιταμινη Β6 και ασβεστιο βραδυνη ωρα για (boost) μελατονινης (αν και εχει να κανει με πολλους παραγοντες ηλιακο φως που εχεις δεχτει γενικοτερο τροπο ζωης κτλ).Βεβαια μεσα σε αυτους θεωρητικα ισως να χρειαζεται ληψη υδατανθρακα σε καποια ποσοτητα για να περασει η τρυπτοφανη στον εγκεφαλο ευκολοτερα.Τωρα το να φας υδατανθρακα το βραδυ σε ανθρωπινες ποσοτητες και να κοιμηθεις μετα απο λιγο,υποτιθεται επηρεαζει αο αλλα να φας πχ στις 9 ενα γευμα και να πεσεις στις 12-1 ποσο αντικτυπο θα εχει ιδεα δεν εχω και δε νομιζω να σου κανει και την διαφορα την τρομερη δλδ να αποκλειεται ο υδατανθρακας,σε μονιμη βαση λογω του φοβου μην εκκριθει αο.Υπερβολη μου κανει.
Έτσι όπως τα λες. Οι κιρκαδικοι ρυθμοί παίζουν τεράστιο ρόλο στην ρύθμιση των ορμονων. Η πρωινή έκθεση στον ήλιο, είναι απαραίτητη για τον οργανισμό, πέρα από την βιταμίνη D, έχει παρατηρηθεί και αύξηση της φυσικής τεστο, κλπ. Εγώ προσωπικά, μαρεσει να τρώω μεγάλο δείπνο, και αν μπορώ να κοιμηθώ 2-3 μετά. Προϋπόθεση είναι να αποφύγω τους συνθετους υδατάνθρακες , μιας και θα κρατήσουν elevated την ινσουλινη για αρκετές ώρες, οπότε ίσως εμπόδισουν την έκρηξη της ΑΥ. Μην ξεχνάμε ότι όλο το tissue repairing γίνεται κατά τη διάρκεια του ύπνου (βαθύ για την ακρίβεια), και κατά τη διάρκεια αυτού ανέβαινει περίπου 25% ο μεταβολικος ρυθμός, σε σχέση με τον μεταβολικο ρυθμό σε φάση ηρεμίας.

sobral
30-10-14, 13:00
Τρυπτοφανη απο διατροφικες πηγες μαζι με βιταμινη Β6 και ασβεστιο βραδυνη ωρα για (boost) μελατονινης (αν και εχει να κανει με πολλους παραγοντες ηλιακο φως που εχεις δεχτει γενικοτερο τροπο ζωης κτλ).Βεβαια μεσα σε αυτους θεωρητικα ισως να χρειαζεται ληψη υδατανθρακα σε καποια ποσοτητα για να περασει η τρυπτοφανη στον εγκεφαλο ευκολοτερα.Τωρα το να φας υδατανθρακα το βραδυ σε ανθρωπινες ποσοτητες και να κοιμηθεις μετα απο λιγο,υποτιθεται επηρεαζει αο αλλα να φας πχ στις 9 ενα γευμα και να πεσεις στις 12-1 ποσο αντικτυπο θα εχει ιδεα δεν εχω και δε νομιζω να σου κανει και την διαφορα την τρομερη δλδ να αποκλειεται ο υδατανθρακας,σε μονιμη βαση λογω του φοβου μην εκκριθει αο.Υπερβολη μου κανει.

Συμφωνώ, λίγος υδατάνθρακας μπορεί ίσα ίσα να παίξει κ το ρόλο του μεταφορέα. Μην τρελαινόμαστε κιόλας, παίζουν ρόλο και οι ωρες που τρως με αυτές που κοιμάσαι, όπως ανέφερες κι εσύ. Εγώ δεν θα απαγόρευα τον υδατάνθρακα το βράδυ σε λογικές (πάνω στις ανάγκες του καθενός βεβαίως) ποσότητες.

vaggan
30-10-14, 13:01
Αυτος εισαι.Απο δω κ περα,πριν πουμε καμια bro-κουβεντα θα σε συμβουλευομαστε,γιατι τί να πιασουν οι επιστημονικες σελιδες μπροστα σου.end of story

Dat little scientist:lol:δεν ειπα οτι δεν πιστευω οτι αυξανουν αυτες τις ορμονες ειπα οτι το κανουν σε αμελητεο βαθμο ωστε να επηρρεασουν την σωματικη συσταση σου παρπανω αποτι αν ετρωγες οτι δηποτε σε οποιαδηποτε ωρα..σε τι ποσοτητα αυξανεται η ΑΟ τρωγοντας δηλαδη μπριζολα αντι για μακαρονια ωστε να επηρρεαστει η σωματικη συσταση?

sobral
30-10-14, 13:07
Γενικά αυτός ο carbο-τρόμος είναι προϊόν κάποιων περιοδικών και κάποιων δήθεν bodybuilding gurus που ναι μεν τα λένε σωστά, αλλά δεν μας λένε κ τι "υποστήριξη" έχουν οι αθλητές τους...Καταλάβατε σε ποιούς αναφέρομαι. Είναι από το εξωτερικό, για να μην έχουμε παρεξηγήσεις. Οι μεγάλοι Nutritionist της Αμερικής πάντως γράφουν συνέχεια άρθρα για τα οφέλη των υδατανθράκων και πως αν τους διαχειριστείς σωστά δεν έχεις να φοβάσαι για αύξηση λίπους κτλ.

SOLID
30-10-14, 13:23
Γενικά αυτός ο carbο-τρόμος είναι προϊόν κάποιων περιοδικών και κάποιων δήθεν bodybuilding gurus που ναι μεν τα λένε σωστά, αλλά δεν μας λένε κ τι "υποστήριξη" έχουν οι αθλητές τους...Καταλάβατε σε ποιούς αναφέρομαι. Είναι από το εξωτερικό, για να μην έχουμε παρεξηγήσεις. Οι μεγάλοι Nutritionist της Αμερικής πάντως γράφουν συνέχεια άρθρα για τα οφέλη των υδατανθράκων και πως αν τους διαχειριστείς σωστά δεν έχεις να φοβάσαι για αύξηση λίπους κτλ.
:clap::clap::clap:
Σωστοτατος.Δεν μπορω πραγματικα να καταλαβω ολη αυτην την carbophobia λες και δεν ξερω και γω τι ειναι.Υδατανθρακας με πρωτεινη πανε χερακι χερακι ισα ισα δλδ που αυτος θα δωσει τον αναβολισμο.Και απο τη στιγμη που καποιος αθλειται σοβαρα και δεν κοροιδευει ο υδατανθρακας ειναι ΔΙΑΜΑΝΤΙ.

TRIANTAFYLLOU
02-11-14, 00:52
αυτες οι υπερβολές και οι δαιμονοποιήσεις μετα απο κάποιες έρευνες πιο πολύ πανικό και άγχος δημιουργούν παρα ουσία
παν μέτρον άριστον και ο υδατάνθρακας χρειάζετε το βράδυ σε νορμάλ ποσότητα και ποιότητα , εκτός περιπτώσεων ατόμων που βρίσκονται σε δίαιτες
και κάποια πράγματα για να πετύχουν (γιατι οι έρευνες δεν λένε βλακείες) , αλλα πρέπει να συνδιάζονται κάποιες περιπτώσεις για ενα καλό αποτέλεσμα

εμείς παλια δοκιμάζαμε κάποια συστηματα με προπόνηση αλλα και ειδικη διατροφή με ώρες νηστείας που σκοπό είχε την αυξηση παραγωγής τεστοστερόνης και αυξητικής , το σύστημα λεγόταν saibergenics the system

όπως και άτομα που έχουν χοληστερίνη ανεβασμένη μπορει να έχουν αυξημένα επίπεδα τεστοστερόνης , γιατι απο χοληστερίνη φτιάχνετε κάθε στεροειδής ορμόνη στον οργανισμό

οπότε δεν χρειάζετε πανικός και αν είναι στα ανωτερα φυσιολογικα και πιο πάνω σε ένα αθλούμενο δεν υπάρχει κανένας κίνδυνος , ενω κίνδυνος υπάρχει για όσους δεν αθλούνται και δεν ξέρουν τι θα πεί περπάτημα και με χαμηλή χοληστερίνη

απλα καλα τα λέμε αλλα ψιλά γράμματα και ανούσια ,θα πω απλα πράματα και κατανοητα ...
περισσότερες πρωτείνες απο ψάρια και πουλερικά και λιγότερους υδατάνθρακες απο σιτηρά , αμυλούχους (ψωμιά καθε είδους , πατάτα κάθε τύπου , γλυκα )

sobral
12-12-14, 16:21
Έτσι ακριβώς Ηλία μου! Και σκοπός των άρθρων αυτών είναι να προτείνουν έναν βέλτιστο τρόπο εκμετάλλευσης των ορμονών μας μέσα στη μέρα με natural τρόπους. Δεν θα αλλάξουν ριζικά κάτι, αλλά αν τα εφαρμόσει κάποιος όλα αυτά συγκεντρωτικά θα δει σοβαρά αποτελέσματα εκμεταλλευόμενος όχι μόνο τις ορμόνες τους αλλά κυρίως την στοχευμένη κ σωστή διατροφή και προπόνησή του, λαμβάνοντας υπόψη τα παραπάνω.;)

NASSER
12-12-14, 17:44
Το άρθρο σαν άρθρο σε γενικές γραμμές είναι τέλειο όπως το διαβάζω και το κατανοώ εγώ. Για κάποιον άλλο είναι υπερβολικό και για κάποιον ίσως έχει ασάφειες. Δεν θα έλεγα πως θα μπορούσε τα όσα λέει να απασχολήσει κάποιον που ξεκινάει τώρα γυμναστήριο και διατροφή αλλά και για να εντάξει κάποιος αυτό το άρθρο στις σημειώσεις του, θα πρέπει να έχει κατανοήσει κάποια πράγματα και να έχει κάποιο υπόβαθρο εξέλιξης γύρω από την ενασχόληση με το bodybuilding. Δηλαδή περισσότερο θα απασχολούσε κάποιον αγωνιστικό που παίζει με τις λεπτομέρεις παρά κάποιον που απλά κάνει bodybuilding.
Παραπάνω είπε ο Ηλίας κάτι πολύ σωστά, καθώς παρέπεμψε σε απλά πράγματα. Και εγώ θα συμπληρώσω για τους πολύ ψαγμένους, πως αυτά τα απλά είναι ίσως τα πιο δύσκολα...

Nive
11-02-15, 14:27
Πολύ καλό άρθρο με μαζεμένες χρήσιμες και καθημερινές γνώσεις!!!
Σ`ευχαριστούμε bro!!!! :clap:

υ.γ. Γενικά εμένα μου φάνηκε εξαιρετικά χρήσιμο! ;)

sobral
11-02-15, 16:52
Πολύ καλό άρθρο με μαζεμένες χρήσιμες και καθημερινές γνώσεις!!!
Σ`ευχαριστούμε bro!!!! :clap:

υ.γ. Γενικά εμένα μου φάνηκε εξαιρετικά χρήσιμο! ;)

Να σαι καλά φίλε! Χαίρομαι που σε βοήθησε.:toast: Και το δικό σου άρθρο δείχνει πολύ προσεγμένο, το έχω στα υπόψη για το βραδάκι που θα κάτσω να το διαβάσω με προσοχή.:thumbup:

Nive
11-02-15, 22:56
:thumbup: ηδη αρχισα να ψαχνομαι λιγο με τα παραπανω!!!

RAMBO
12-02-15, 12:08
Το αθρο παρα πολυ ωραιο και πολυ χρησιμο,αλλα ακομα και ολα αυτα να τα κανουμε θα δουμε κατι το διαφορετικο που να αξιζει τον κοπο ολο αυτου;...