sobral
26-10-14, 23:21
http://buildingmusclesnow.com/wp-content/uploads/2014/07/bodybuilding-tips-muscle-back.jpg
Η ανάπτυξη των μυών και η απώλεια λίπους, δύο βασικές προϋποθέσεις για την ανάδειξη ενός καλογυμνασμένου σώματος, εξαρτώνται από την εκμετάλλευση των παρακάτω ορμονών: της αυξητικής ορμόνης (GH) και της τεστοστερόνης (Τ). Το χαμηλό λίπος (fat) και η αύξηση των μυών (muscle building) εξαρτάται από τη ρύθμιση της T και της GH, η οποία αλυσιδωτά καθορίζεται σε συνάρτηση με άλλες ορμόνες όπως της ινσουλίνης και τις θυρεοειδικές ορμόνες, ενώ οι λιγότερο ευεργετικές, τα οιστρογόνα και η κορτιζόλη, διατηρούνται σε χαμηλά επίπεδα.
Αφού οι βιοχημικές αντιδράσεις παράγονται από τους ενδοκρινείς αδένες και μεταφέρονται από το κυκλοφορικό σύστημα, στοχεύουν σε όργανα που συντονίζουν τη φυσιολογία μας και τη συμπεριφορά των κυττάρων μας, οι ορμόνες ελέγχουν πολλά από αυτά που μας κάνουν ανθρώπους: από το ερέθισμα των νεύρων που αισθανόμαστε όταν ερχόμαστε αντιμέτωποι με μίας υψηλού κινδύνου δραστηριότητα (πχ κάνοντας καθίσματα με 200kg), οι ορμόνες καθοδηγούν τις επιλογές που κάνουμε και το πώς ξεδιπλώνεται η προσωπικότητά μας. Για τους bodybuilders και τους αθλητές, είναι απαραίτητες για την εξασφάλιση παραγωγικών προπονήσεων και βέλτιστων αποτελεσμάτων.
Η αλληλεπίδραση και η συνεχής διακύμανση της ορμονικής ισορροπίας του σώματός μας μπορεί να λειτουργήσει για εμάς πλεονεκτικά ως προς το χτίσιμο των μυών, ή να δημιουργήσει μια λιτανεία προβλημάτων, συμπεριλαμβανομένης του χαμηλού μεταβολικού ρυθμού, της αδυναμίας ανάκτησης δυνάμεων μεταξύ των σετ, τα χαμηλά επίπεδα ενέργειας και την προβληματική πρωτεϊνοσύνθεση. Ενώ τα αυξημένα επίπεδα λήψης πρωτεΐνης και η προπόνηση με κιλά κοντά στη μέγιστη δύναμη (ΜΔ) μπορούν να σας βοηθήσουν να δημιουργήσετε το σώμα που ονειρεύεστε, αν θέλετε να μεγιστοποιήσετε πραγματικά την εξέλιξή σας στο γυμναστήριο θα πρέπει επίσης να εξασφαλίστε ότι τα επίπεδα των ορμονών σας έχουν ρυθμιστεί αναλόγως.
Θα ακολουθήσει σε επόμενα άρθρα αναλυτική παρουσίαση έξι ορμονών: 1) της τεστοστερόνης, 2) της αυξητικής ορμόνης, 3) της ινσουλίνης, 4) των θυρεοειδικών ορμονών, 5) της κορτιζόλης και 6) των οιστρογόνων.
Τεστοστερόνη (Μέρος 1)
Ίσως η πιο δημοφιλής ορμόνη, καθώς σχετίζεται με το σεξ και συχνά πυκνά την συναντάμε σε περιοδικά lifestyle. Ακριβώς αυτή η σύνδεση της με το σεξ όμως, παρερμηνεύει την σημασία της και δε δίνεται επαρκής περιγραφή του τι είναι και ποιες οι λειτουργίες της.
Τι είναι στ’ αλήθεια λοιπόν;
Η τεστοστερόνη είναι μια στεροειδής ορμόνη, η οποία ανήκει στην ομάδα των ανδρογόνων. Είναι η κύρια αρσενική φυλετική ορμόνη και είναι υπεύθυνη για τα αντρικά χαρακτηριστικά του φύλου και την ανάπτυξή αυτών κατά την εφηβεία. Παράγεται και στα δύο φύλα –από τους όρχεις των ανδρών και τις ωοθήκες των γυναικών- ωστόσο ο ανδρικός οργανισμός παράγει περίπου σαράντα με εξήντα φορές περισσότερη τεστοστερόνη από τον γυναικείο. Τα φυσιολογικά επίπεδα τεστοστερόνης (300-1000ngs/δέκατο του λίτρου) φθίνουν στους περισσότερους άνδρες μετά τα 27 χρόνια και ιδιαίτερα μετά τα 30 οι πτώσεις μπορούν να γίνουν περισσότερο εμφανείς. Η τεστοστερόνη είναι αναβολική, που σημαίνει ότι αναπτύσσει τα οστά και τη μυϊκή μάζα. Κι εδώ φαίνεται η άμεση σχέση που έχει η συγκεκριμένη ορμόνη με τον τομέα του fitness.
Παράγοντες μείωσης τεστοστερόνης
• κατανάλωση αλκοόλ
• χρήση ουσιών (ναρκωτικά, στεροειδή, ηρεμιστικά)
• η παχυσαρκία
• το στρες
• η ύπαρξη μεγάλων ποσοτήτων σιδήρου στον οργανισμό
• τα χρόνια νοσήματα (πχ. νεφρική ανεπάρκεια)
• έλλειψη ύπνου
• λήψη φαρμάκων
Πάμε τώρα να δούμε φυσικούς τρόπους αύξησης της τεστοστερόνης
1. Προπονηθείτε δυνατά με αντιστάσεις. Επιλέξτε σύνθετες, πολυαρθρικές ασκήσεις όπως καθίσματα, πιέσεις μπάρας για στήθος, άρσεις θανάτου, στρατιωτικές πιέσεις, έναντι των ασκήσεων απομόνωσης ή μονοαρθρικών. Οι σύνθετες ασκήσεις ενθαρρύνουν τη παραγωγή περισσότερης τεστοστερόνης σε σύγκριση με τις ασκήσεις απομόνωσης. Επίσης, ο χαμηλός όγκος προπόνησης δεν ενθαρρύνει την τεστοστερόνη, οπότε καταλαβαίνουμε ότι τα φορτία μας θα πρέπει να είναι της τάξεως του 75% και άνω της μέγιστης δύναμης. Προσοχή! Προπονούμαστε σκληρά αλλά δεν υπερπροπονούμαστε. Η υπερπροπόνηση οδηγεί στα αντίθετα αποτελέσματα από τα επιθυμητά. Η σοβαρή προπόνηση με βάρη δεν θα πρέπει να ξεπερνάει την μία ώρα. Αναλόγως κανονίζουμε τα διαλείμματα μεταξύ των σετ.
2. Καταναλώστε τροφές πλούσιες σε ψευδάργυρο (στρείδια, κόκκινο κρέας, συκώτι, γαλόπουλα, μανιτάρια, ταχίνι, σπανάκι). Ο ψευδάργυρος είναι ένα ανόργανο ιχνοστοιχείο που παίζει τον ρόλο του φυσικού αναστολέα της αρωματάσης (ένζυμο που βρίσκεται στους λιπώδεις ιστούς και μετατρέπει την τεστοστερόνη σε οιστρογόνα) προστατεύοντας έτσι τα επίπεδα του ανδρισμού μας.
3. Καταναλώστε σταυρανθή λαχανικά (μπρόκολο, λάχανο, κουνουπίδι, λαχανάκια Βρυξελλών). Αυτά μεταξύ άλλων περιέχουν φυτο-θρεπτικά συστατικά όπως οι ινδόλες που καταστέλλουν τα περιττά οιστρογόνα και αποτρέπουν τη μετατροπή των αδρογόνων σε οιστρογόνα.
4. Καταναλώστε μονοακόρεστα (ξηροί καρποί, ελαιόλαδο κτλ) και ω3 λιπαρά οξέα (σαρδέλα, σολωμός, αυγά κτλ).
5. Αποφύγετε την κατανάλωση σόγιας και των παραγώγων της, καθώς περιέχουν φυτικά οιστρογόνα, τις ισοφλαβόνες.
6 .Διατηρήστε χαμηλά τα επίπεδα του σωματικού σας λίπους. Ο λιπώδης ιστός περιέχει τις μεγαλύτερες ποσότητες του ενζύμου αρωματάση που αναφέραμε προηγουμένως.
7 .Σταματήστε το κάπνισμα. Η νικοτίνη δρα αρνητικά στην παραγωγή τεστοστερόνης.
8. Μειώστε το στρες. Το στρες παράγει την καταβολική ορμόνη κορτιζόλη, κάτι που δεν επιθυμούμε σε καμία περίπτωση. Σε αυτό θα βοηθήσει η οργάνωση των δραστηριοτήτων σας και των εργασιών που έχετε να κάνετε σε κάποιο οργανόγραμμα, αποφεύγοντας το άγχος της τελευταίας στιγμής.
9. Κοιμηθείτε 7-8 ώρες. Ο ύπνος βοηθάει στην ανάκαμψη των μυών έπειτα από μία βαριά προπόνηση και επιπλέον κρατάει υψηλά τα επίπεδα ορμονών (τεστοστερόνης και αυξητικής ορμόνης) υπεύθυνες για την μυϊκή ανάπτυξη.
10. Να έχετε τακτική σεξουαλική δραστηριότητα, βοηθάει στην διατήρηση των επιπέδων της τεστοστερόνης.
http://www.fit-blaster.com/Assets/clientsMaterial/pages/Testosterone.jpg
Αυξητική Ορμόνη (Μέρος 2)
Τι είναι;
Η αυξητική ορμόνη (GH) είναι μια πεπτιδική ορμόνη που σχετίζεται με την κυτταρική αύξηση και διαίρεση και την αναγέννηση στα ζώα και τους ανθρώπους. Εκλείται από την πρόσθια υπόφυση. Η αυξητική ορμόνη διεγείρει την αύξηση της οστικής πυκνότητας, την ανάπτυξη της μυϊκής μάζας, των ιστών και συμβάλλει στη λιποδιάλυση. Η ανθρώπινη αυξητική ορμόνη ή σωματοτροπίνη είναι ένα πεπτίδιο 191 αμινοξέων.
Δράσεις της ορμόνης
Η αυξητική ορμόνη δρα µε άμεσο τρόπο στα οστά και το λιπώδη ιστό και µε έμμεσο τρόπο στην ανάπτυξη των μυών. Καθώς κυκλοφορεί στο αίμα μετακινείται γρήγορα στο συκώτι, όπου βοηθάει να παραχθεί ένα μόριο που λέγεται αυξητικός παράγοντας IGF-1(insulin like growth factor-1 ή ινσουλινόμορφος αυξητικός παράγοντας-1).
Η GH προάγει τη σύνθεση των πρωτεϊνών σε πλήθος ιστών, όπως στους μυς, στο συκώτι και το δέρμα, ακόμα και στα ερυθρά αιμοσφαίρια. Κυρίως επειδή διευκολύνει την είσοδο των αμινοξέων μέσα στα κύτταρα. Στο λιπώδη ιστό η GH ευνοεί τη λιπόλυση. Έχει επίσης υπεργλυκαιμική δράση (αυξάνει τη γλυκόζη στο αίμα).
Παρενέργειες
Όπως και πολλές άλλες ορμονικές θεραπείες, η χορήγηση αυξητικής ορμόνης δεν είναι χωρίς κινδύνους.
Επειδή προάγει την ανάπτυξη του συνδετικού ιστού, έχει αναφερθεί ότι μπορεί να προκαλέσει σύνδρομο καρπιαίου σωλήνα, αρθρίτιδα, οστεοπόρωση, βλάβες στα οστά, μη αναστρέψιμη διεύρυνση της διαμέτρου των αρθρώσεων. Επίσης, σε μεγάλη ποσότητα μπορεί να βλάψει τον εγκέφαλο, το καρδιαγγειακό σύστημα και να προκαλέσει αρτηριοσκλήρωση. Ορισμένες μελέτες έδειξαν ότι μερικά άτομα παρουσίασαν άνοδο του ζαχάρου στο αίμα τους ενώ ακόμη και παιδιά που τη λαμβάνουν ως εγκεκριμένη θεραπεία βρέθηκε ότι έχουν περισσότερες πιθανότητες να εμφανίσουν διαβήτη τύπου 2. Έχει παρατηρηθεί ακόμη και διόγκωση εσωτερικών οργάνων (π.χ. καρδιάς, συκωτιού) καθώς και παραμόρφωση προσώπου. Υπάρχουν επίσης φόβοι για καρκίνο μέσω της αύξησης του παράγοντα IGF-1. Τέλος, αν γίνει κατάχρηση με μακρόχρονη χρήση της συνθετικής ορμόνης, μπορεί να σταματήσει για πάντα η φυσική παραγωγή από την υπόφυση.
Η χορήγηση της ορμόνης προϋποθέτει έγκριση από τις υπηρεσίες υγείας ενώ στις τάξεις των αθλητών είναι παράνομη (ντόπινγκ).
Πάμε τώρα να δούμε φυσικούς τρόπους αύξησης της Αυξητικής ορμόνης:
1. Η μεγαλύτερη ποσότητα απελευθερώνεται κατά τη διάρκεια της φάσης R.E.M. (rapid eye movement), η οποία διαρκεί για 90-120 λεπτά. Ιδιαίτερα σημαντική θεωρείται η συμπλήρωση ενός 8ωρου ύπνου.
2. Περιοδικά προπόνηση με μεγάλα βάρη σε χαμηλές επαναλήψεις (6-8, ή λιγότερες). Η άσκηση σε υψηλούς καρδιακούς παλμούς, όπως και η έντονη προπόνηση με βάρη και τα sprint ταχύτητας απελευθερώνουν μεγάλα επίπεδα αυξητικής ορμόνης. Συνδυάστε στην τακτική σας αερόβια προπόνηση, με σπριντ 2-3 φορές την εβδομάδα (6 των 40 μέτρων με διαλείμματα δύο λεπτών μεταξύ τους).
3. Παραμείνετε χαμηλά σε σωματικό λίπος και αποφύγετε την υπερβολική παραγωγή ινσουλίνης (περιορίστε τους σακχαρώδεις υδατάνθρακες και κρατήσει τη συνολική λήψη υδατανθράκων σε μέτρια επίπεδα όταν είστε σε δίαιτα). Η άνοδος της ινσουλίνης μειώνει την παραγωγή της GH.
4. Τα αμινοξέα και ιδιαίτερα η L-αργινίνη και η ορνιθίνη συμβάλλουν στην απελευθέρωση της αυξητικής ορμόνης.
5. Προσεκτική διαχείριση της έντασης της προπόνησης κατά τη διάρκεια περιόδων αυστηρού περιορισμού θερμίδων. Χαμηλή λήψη θερμίδων και μεγάλη ένταση προπόνησης μπορεί να οδηγήσει σε μείωση της αυξητικής ορμόνης. Άρα χρειάζεται μία ελεγχόμενη αύξηση της έντασης (για να πετύχουμε αύξηση) αλλά με παράλληλη σωστή επιλογή των μακροθρεπτικών συστατικών στα γεύματα μας.
http://www.fit-blaster.com/Assets/clientsMaterial/pages/MuslceGrowthHormone.jpg
Ινσουλίνη (Μέρος 3)
Σε αντίθεση με τη φυσική απελευθέρωση της GH και της τεστοστερόνης, η ινσουλίνη είναι μια ορμόνη που έχει τη δυνατότητα να κάνει μεγάλο καλό αλλά και πολύ κακό. Πρέπει συνεπώς να χρησιμοποιηθεί αναλόγως. Η ινσουλίνη, που παράγεται από τα β-κύτταρα στο πάγκρεας, είναι κεντρικής σημασίας για τη ρύθμιση των υδατανθράκων και το μεταβολισμό του λίπους. Η απελευθέρωσή της σε υπερβολικές ποσότητες και σε λανθασμένες χρονικές στιγμές, μπορεί να προάγει την αποθήκευση λίπους. Αν χρησιμοποιηθεί με στρατηγικό τρόπο όμως, μπορεί να δημιουργήσει ένα αναβολικό περιβάλλον ανυψώνοντας τα μυϊκά κέρδη και τη σωστή εναπόθεση του λίπους.
Σε μια υποθερμιδική προ-αγωνιστική διατροφή, για παράδειγμα, τα χαμηλά επίπεδα της ινσουλίνης σε κατάσταση ηρεμίας (μεταξύ των προπονήσεων και ιδίως πριν τον ύπνο) μπορούν να βοηθήσουν στην καύση του λίπους, ενώ τα υψηλά επίπεδα γύρω και μετά από την προπόνηση, μπορεί να προωθήσουν την ταχεία απορρόφηση των αμινοξέων και των υδατανθράκων, απαραίτητα και τα δύο για την μεγιστοποίηση των μυϊκών κερδών.
Για να αυξήσουμε την παραγωγή της ινσουλίνης, η υψηλή πρόσληψη υδατανθράκων είναι απαραίτητη. Η τέλεια στιγμή για να καταναλώσουμε μεγάλη ποσότητα υδατανθράκων είναι λίγο πριν και αμέσως μετά την προπόνηση. Περίπου 40 γραμμάρια πριν και 50-60 γραμμάρια μετά την προπόνηση (περίοδος που οι μύες θα τους χρησιμοποιήσουν για να τροφοδοτήσουν με τα κατάλληλα θρεπτικά συστατικά τους πεινασμένους μύες) μπορεί να λειτουργήσουν ευεργετικά για ένα άτομο 80-85 κιλών περίπου. Αντίθετα, κρατήστε τους υδατάνθρακες σε σχετικά μέτρια επίπεδα για το υπόλοιπο της ημέρας, διατηρώντας χαμηλά τα επίπεδα της ινσουλίνης, ώστε να ελαχιστοποιηθεί η αποθήκευση λίπους. Επιλέξτε υδατάνθρακες χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη για χρήση πριν την προπόνηση (pre-workout) και υψηλού, αμέσως μετά την προπόνηση (post-workout).
http://www.fit-blaster.com/Assets/clientsMaterial/pages/InsulinGraph.jpg
Θυροειδής αδένας (Μέρος 4)
Τι είναι;
Ο θυρεοειδής αδένας είναι ο μεγαλύτερος ενδοκρινής αδένας του ανθρώπινου σώματος. Ο θυρεοειδής αδένας παράγει τρεις ορμόνες: 1) τη θυροξίνη ή τετραϊωδοθυρονίνη (Τ4) και 2) την τριιωδοθυρονίνη (Τ3) και 3) την καλσιτονίνη (CT). Η ποσότητα των ορμονών που συνθέτει και εκκρίνει ο θυρεοειδής ρυθμίζεται από ένα άλλο σπουδαίο ενδοκρινή αδένα, την υπόφυση, που βρίσκεται στη βάση του εγκεφάλου. Η υπόφυση με μια ορμόνη που λέγεται θυρεοτρόπος (TSH) ρυθμίζει τη λειτουργία του θυρεοειδούς με ένα περίεργο μηχανισμό, την παλίνδρομη αλληλορύθμιση. Η έκκριση της TSΗ ρυθμίζεται από την ορμόνη απελευθέρωσης της θυρεοτροπίνης (TRH) που εκκρίνεται από τον υποθάλαμο και από την άμεση δράση των θυρεοειδικών ορμονών στην υπόφυση.
http://www.fit-blaster.com/Assets/clientsMaterial/pages/ThyroeidisImage.png
Παθήσεις
Η παθολογία του θυρεοειδούς αδένα περιλαμβάνει: 1) Ανωμαλίες ανάπτυξης του θυρεοειδούς, 2) Παθήσεις που προκαλούν υπερθυρεοειδισμό, 3) Παθήσεις που προκαλούνυποθυρεοειδισμό, 4) Θυρεοειδίτιδες, 5) Καρκίνο του θυρεοειδούς.
Πως τις ρυθμίζουμε;
Οι ορμόνες του θυρεοειδούς είναι απαραίτητες για το μεταβολισμό, την ωρίμανση και ανάπτυξη όλων των κυττάρων και των ιστών. Ένα σημαντικό πρόβλημα που αντιμετωπίζουμε όταν βρισκόμαστε σε υποθερμιδική δίαιτα είναι η μείωση των επιπέδων του θυροειδή αδένα ώστε να βιώνουμε την αντίστοιχη μείωση στην πρωτεϊνοσύνθεση, του ρυθμού καύσης θερμίδων και του μεταβολισμού, με αποτέλεσμα τα επιδιωκόμενα κέρδη μας να λιμνάζουν.
Για να βελτιώσετε τη λειτουργία των θυρεοειδικών ορμονών μας σε μια τέτοια κατάσταση, κάντε τα εξής:
- Τρώτε τροφές πλούσιες σε ιώδιο (μια ουσία που είναι απαραίτητη για την παραγωγή των θυρεοειδικών ορμονών): όπως τα αυγά, το αγελαδινό γάλα, τα ψάρια και όστρακα.
- Ενσωματώστε ελεύθερες μέρες (cheat days): Για να ξεγελάσετε τον θυροειδή σας και να αρχίσει και πάλι να ανεβαίνει, ώστε να ενισχύσει τον μεταβολικό ρυθμό σας, ανεβάστε τις θερμίδες σας ανά 8-10 ημέρες κατά 3-3.5γρ. υδατάνθρακα για κάθε κιλό του βάρους σας (ένας αθλητής 80 κιλών δηλ. προσλαμβάνει 240-280 θερμίδες επιπλέον από υδατάνθρακα) κι επιπλέον καταναλώστε 15-20γρ. παραπάνω λίπος.
Κορτιζόλη (Μέρος 5)
Τον τελευταίο καιρό λόγω των γρήγορων ρυθμών ζωής αλλά και διαφόρων γεγονότων όπως η οικονομική κρίση, ο ελάχιστος ελεύθερος χρόνος και οι πολλές ώρες εργασίας, ο κόσμος έχει αρχίσει να ψάχνει πως θα καταπολεμήσει το αυξημένο στρες, που του προκαλούν όλα τα παραπάνω. Αυτό το αίσθημα άγχους έχει αντίκτυπο και στο ορμονικό μας σύστημα. Η κατ'εξοχήν ορμόνη του άγχους είναι η κορτιζόλη, μία ορμόνη που απελευθερώνεται από τα επινεφρίδια.
Τι μπορεί να προκαλέσει;
- Η κορτιζόλη αποδυναμώνει το ανοσοποιητικό σύστημα, κάνοντας τον οργανισμό ευπαθή στις διάφορες ασθένειες
- Αυξημένη εναπόθεση λίπους χωρίς να το δικαιολογεί η διατροφή σας
- Αυξημένα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα, που μπορεί να οδηγήσουν σε διαβήτη
- Διακυμάνσεις στο βάρος
- Κατάθλιψη (σε ιδιαίτερα υψηλά επίπεδα κορτιζόλης για μεγάλο χρονικό διάστημα)
- Γενικευμένη κόπωση
- Αϋπνία
http://www.fit-blaster.com/Assets/clientsMaterial/pages/CortisolGraph2.jpg
Πως αντιμετωπίζουμε την κορτιζόλη;
Σε γενικές γραμμές, τα χρόνια αυξημένα επίπεδα κορτιζόλης σχετίζονται με φλεγμονώδη κατάσταση. Όμως μπορούμε να κάνουμε ορισμένες ενέργειες, ώστε να εμποδίσουμε την συσσώρευση της κορτιζόλης:
- Ελαχιστοποιείστε το άγχος, να χαλαρώνετε συχνά και να αποφεύγετε τις άσκοπες διαφωνίες και εντάσεις
- Όταν κάνετε δίαιτα με περιορισμένους υδατάνθρακες, βεβαιωθείτε ότι έχετε τουλάχιστον 2-3 φορές γεύμα μετά την προπόνηση με απλούς υδατάνθρακες (post-workout) όπως δεξτρόζη, μπάρες πρωτείνης και υδατανθράκων, μπισκότα/κέικ εταιριών συμπληρωμάτων χωρίς πολλά λιπαρά ή ρυζογκοφρέτες με μέλι.
- Μειώστε την πρόσληψη καφεΐνης: 200mg καφεΐνης μπορούν να αυξήσουν τα επίπεδα της κορτιζόλης στο αίμα κατά 30% μέσα σε μία ώρα!
- Κοιμηθείτε βαθύτερα, και για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα
- Κρατήστε σταθερό το σάκχαρο του αίματος
- Πάρτε συμπληρώματα που βοηθούν στην καταπολέμηση του άγχους όπως τα αντιοξειδωτικά, το μαγνήσιο, το ασβέστιο, το χρώμιο και ο ψευδάργυρος.
Οιστρογόνα (Μέρος 6)
Τι είναι;
Τα οιστρογόνα είναι μια ομάδα στεροϊδών χημικών ενώσεων που παράγονται κυρίως στις γυναίκες, αλλά και στους άνδρες σε μικρότερο βαθμό (για την παραγωγή του σπέρματος και την συντήρηση των οστών). Τα τρία κύρια φυσικά οιστρογόνα στις γυναίκες είναι η οιστραδιόλη, η οιστριόλη και η οιστρόνη. Σε κανονικά επίπεδα, τα οιστρογόνα βοηθούν στη ρύθμιση του γυναικείου αναπαραγωγικού κύκλου, ενώ αποτελούν αναπόσπαστο μέρος της έμμηνου ρύσεως. Στους άνδρες, ο Δρ Nadolsky προσδιορίζει ότι τα οιστρογόνα είναι σημαντικά για την σεξουαλική δραστηριότητα.
Επιδράσεις στην άσκηση και το bodybuilding
Όσον αφορά την άσκηση, ορισμένες μελέτες αναφέρουν ότι τα οιστρογόνα μπορούν να επηρεάσουν την αποκατάσταση των μυών και την υγεία του εγκεφάλου. Αν και τα οφέλη αυτά δεν επιβεβαιώνονται, ένα πράγμα που ξέρουμε είναι ότι τα επίπεδα των οιστρογόνων μπορούν να επηρεάσουν το πώς αποθηκεύεται το λίπος στο σώμα. Οι άνδρες με ένα υψηλό ποσοστό σωματικού λίπους φαίνεται επίσης να έχουν αυξημένα επίπεδα οιστρογόνων. Αυτό μπορεί να βλάψει το επιδιωκόμενο αποτέλεσμα, τόσο στους άνδρες όσο και στις γυναίκες. Σύμφωνα με τον Δρ Nadolsky, τα περίσσεια επίπεδα λίπους μετατρέπουν τις ανδρογόνες ορμόνες (ένας ευρύτερος όρος για τις ανδρικές ορμόνες όπως η τεστοστερόνη) σε οιστραδιόλη, μία μορφή οιστρογόνου. Η προκύπτουσα ανισορροπία μπορεί να οδηγήσει σε μεγαλύτερη αποθήκευση λίπους και στα δύο φύλα. Για να καταλάβετε τι εννοώ: η καλύτερη αναλογία για υψηλά μυϊκά κέρδη και χαμηλά επίπεδα λίπους, θέλει την τεστοστερόνη σε υψηλά επίπεδα και τα οιστρογόνα σε χαμηλά.
http://www.fit-blaster.com/Assets/clientsMaterial/pages/Estrogephoto.png
Τρόποι μείωσης των επιπέδων οιστρογόνων:
-Μείωση του σωματικού λίπους. Όταν αυξάνεται το λίπος, αυξάνεται και το ένζυμο αρωματάση, το οποίο συμβάλλει στην μετατροπή των ανδρογόνων σε οιστρογόνα.
-Επιλέξτε μια διατροφή υψηλή σε σταυρανθή λαχανικά όπως το μπρόκολο, το κουνουπίδι και το λάχανο (οι ινδόλες που βρέθηκαν σε αυτά τα τρόφιμα μπορούν να αποτρέψουν την απορρόφηση και την πρόσληψη των οιστρογόνων από τον οργανισμό μας).
-Περιορίστε την κατανάλωση αλκοόλ.
Συμπέρασμα: Χρειάζονται πολύ περισσότερα από μία μπάρα, μία πρωτείνη και υψηλής έντασης προπόνηση για να αυξήσουμε την μυϊκή μας μάζα. Συχνά παραβλέπεται, αλλά το ενδοκρινολογικό μας σύστημα διαδραματίζει σπουδαίο ρόλο στην ενθάρρυνση των ορμονών που σχετίζονται με την μυϊκή ανάπτυξη και το χάσιμο λίπους. Συνδυάζοντας και ακολουθώντας τις παραπάνω συμβουλές από το κάθε μέρος, θα είστε σε θέση να ρυθμίσετε τις ορμόνες σας στα σωστά επίπεδα και να επηρεάσετε θετικά την ανάπτυξη των μυών σας και την επίτευξη της σωματικής εικόνας που έχετε θέσει ως στόχο.
Πηγές:
Poliquin Group,10 Ways to Lower Estrogen Load
Ryan, K, J. Biochemistry of aromatase: significance to female reproductive physiology.
Najjar, S (2001). “Insulin Action: Molecular Basis of Diabetes”. Encyclopedia of Life Sciences (John Wiley & Sons).
Stewart, P, M., Krone N, P. The adrenal cortex. In: Kronenberg HM, Melmed S, Polonsky KS, Larsen PR, eds. Williams Textbook of Endocrinology. 12th ed. Philadelphia, PA: Saunders Elsevier; 2011:
Walter F., PhD. Ssynthesis of Thyroid Hormones. Chapter 48, in Boron (2003).Medical Physiology: A Cellular And Molecular Approach. Elsevier/Saunders. p. 1300
Mayo Clinic. Chronic Stress Puts your Health at Risk.
Najjar, S (2001). “Insulin Action: Molecular Basis of Diabetes”. Encyclopedia of Life Sciences (John Wiley & Sons).
Επιστημονική επιμέλεια: Λιονάκης Γιώργος
Η ανάπτυξη των μυών και η απώλεια λίπους, δύο βασικές προϋποθέσεις για την ανάδειξη ενός καλογυμνασμένου σώματος, εξαρτώνται από την εκμετάλλευση των παρακάτω ορμονών: της αυξητικής ορμόνης (GH) και της τεστοστερόνης (Τ). Το χαμηλό λίπος (fat) και η αύξηση των μυών (muscle building) εξαρτάται από τη ρύθμιση της T και της GH, η οποία αλυσιδωτά καθορίζεται σε συνάρτηση με άλλες ορμόνες όπως της ινσουλίνης και τις θυρεοειδικές ορμόνες, ενώ οι λιγότερο ευεργετικές, τα οιστρογόνα και η κορτιζόλη, διατηρούνται σε χαμηλά επίπεδα.
Αφού οι βιοχημικές αντιδράσεις παράγονται από τους ενδοκρινείς αδένες και μεταφέρονται από το κυκλοφορικό σύστημα, στοχεύουν σε όργανα που συντονίζουν τη φυσιολογία μας και τη συμπεριφορά των κυττάρων μας, οι ορμόνες ελέγχουν πολλά από αυτά που μας κάνουν ανθρώπους: από το ερέθισμα των νεύρων που αισθανόμαστε όταν ερχόμαστε αντιμέτωποι με μίας υψηλού κινδύνου δραστηριότητα (πχ κάνοντας καθίσματα με 200kg), οι ορμόνες καθοδηγούν τις επιλογές που κάνουμε και το πώς ξεδιπλώνεται η προσωπικότητά μας. Για τους bodybuilders και τους αθλητές, είναι απαραίτητες για την εξασφάλιση παραγωγικών προπονήσεων και βέλτιστων αποτελεσμάτων.
Η αλληλεπίδραση και η συνεχής διακύμανση της ορμονικής ισορροπίας του σώματός μας μπορεί να λειτουργήσει για εμάς πλεονεκτικά ως προς το χτίσιμο των μυών, ή να δημιουργήσει μια λιτανεία προβλημάτων, συμπεριλαμβανομένης του χαμηλού μεταβολικού ρυθμού, της αδυναμίας ανάκτησης δυνάμεων μεταξύ των σετ, τα χαμηλά επίπεδα ενέργειας και την προβληματική πρωτεϊνοσύνθεση. Ενώ τα αυξημένα επίπεδα λήψης πρωτεΐνης και η προπόνηση με κιλά κοντά στη μέγιστη δύναμη (ΜΔ) μπορούν να σας βοηθήσουν να δημιουργήσετε το σώμα που ονειρεύεστε, αν θέλετε να μεγιστοποιήσετε πραγματικά την εξέλιξή σας στο γυμναστήριο θα πρέπει επίσης να εξασφαλίστε ότι τα επίπεδα των ορμονών σας έχουν ρυθμιστεί αναλόγως.
Θα ακολουθήσει σε επόμενα άρθρα αναλυτική παρουσίαση έξι ορμονών: 1) της τεστοστερόνης, 2) της αυξητικής ορμόνης, 3) της ινσουλίνης, 4) των θυρεοειδικών ορμονών, 5) της κορτιζόλης και 6) των οιστρογόνων.
Τεστοστερόνη (Μέρος 1)
Ίσως η πιο δημοφιλής ορμόνη, καθώς σχετίζεται με το σεξ και συχνά πυκνά την συναντάμε σε περιοδικά lifestyle. Ακριβώς αυτή η σύνδεση της με το σεξ όμως, παρερμηνεύει την σημασία της και δε δίνεται επαρκής περιγραφή του τι είναι και ποιες οι λειτουργίες της.
Τι είναι στ’ αλήθεια λοιπόν;
Η τεστοστερόνη είναι μια στεροειδής ορμόνη, η οποία ανήκει στην ομάδα των ανδρογόνων. Είναι η κύρια αρσενική φυλετική ορμόνη και είναι υπεύθυνη για τα αντρικά χαρακτηριστικά του φύλου και την ανάπτυξή αυτών κατά την εφηβεία. Παράγεται και στα δύο φύλα –από τους όρχεις των ανδρών και τις ωοθήκες των γυναικών- ωστόσο ο ανδρικός οργανισμός παράγει περίπου σαράντα με εξήντα φορές περισσότερη τεστοστερόνη από τον γυναικείο. Τα φυσιολογικά επίπεδα τεστοστερόνης (300-1000ngs/δέκατο του λίτρου) φθίνουν στους περισσότερους άνδρες μετά τα 27 χρόνια και ιδιαίτερα μετά τα 30 οι πτώσεις μπορούν να γίνουν περισσότερο εμφανείς. Η τεστοστερόνη είναι αναβολική, που σημαίνει ότι αναπτύσσει τα οστά και τη μυϊκή μάζα. Κι εδώ φαίνεται η άμεση σχέση που έχει η συγκεκριμένη ορμόνη με τον τομέα του fitness.
Παράγοντες μείωσης τεστοστερόνης
• κατανάλωση αλκοόλ
• χρήση ουσιών (ναρκωτικά, στεροειδή, ηρεμιστικά)
• η παχυσαρκία
• το στρες
• η ύπαρξη μεγάλων ποσοτήτων σιδήρου στον οργανισμό
• τα χρόνια νοσήματα (πχ. νεφρική ανεπάρκεια)
• έλλειψη ύπνου
• λήψη φαρμάκων
Πάμε τώρα να δούμε φυσικούς τρόπους αύξησης της τεστοστερόνης
1. Προπονηθείτε δυνατά με αντιστάσεις. Επιλέξτε σύνθετες, πολυαρθρικές ασκήσεις όπως καθίσματα, πιέσεις μπάρας για στήθος, άρσεις θανάτου, στρατιωτικές πιέσεις, έναντι των ασκήσεων απομόνωσης ή μονοαρθρικών. Οι σύνθετες ασκήσεις ενθαρρύνουν τη παραγωγή περισσότερης τεστοστερόνης σε σύγκριση με τις ασκήσεις απομόνωσης. Επίσης, ο χαμηλός όγκος προπόνησης δεν ενθαρρύνει την τεστοστερόνη, οπότε καταλαβαίνουμε ότι τα φορτία μας θα πρέπει να είναι της τάξεως του 75% και άνω της μέγιστης δύναμης. Προσοχή! Προπονούμαστε σκληρά αλλά δεν υπερπροπονούμαστε. Η υπερπροπόνηση οδηγεί στα αντίθετα αποτελέσματα από τα επιθυμητά. Η σοβαρή προπόνηση με βάρη δεν θα πρέπει να ξεπερνάει την μία ώρα. Αναλόγως κανονίζουμε τα διαλείμματα μεταξύ των σετ.
2. Καταναλώστε τροφές πλούσιες σε ψευδάργυρο (στρείδια, κόκκινο κρέας, συκώτι, γαλόπουλα, μανιτάρια, ταχίνι, σπανάκι). Ο ψευδάργυρος είναι ένα ανόργανο ιχνοστοιχείο που παίζει τον ρόλο του φυσικού αναστολέα της αρωματάσης (ένζυμο που βρίσκεται στους λιπώδεις ιστούς και μετατρέπει την τεστοστερόνη σε οιστρογόνα) προστατεύοντας έτσι τα επίπεδα του ανδρισμού μας.
3. Καταναλώστε σταυρανθή λαχανικά (μπρόκολο, λάχανο, κουνουπίδι, λαχανάκια Βρυξελλών). Αυτά μεταξύ άλλων περιέχουν φυτο-θρεπτικά συστατικά όπως οι ινδόλες που καταστέλλουν τα περιττά οιστρογόνα και αποτρέπουν τη μετατροπή των αδρογόνων σε οιστρογόνα.
4. Καταναλώστε μονοακόρεστα (ξηροί καρποί, ελαιόλαδο κτλ) και ω3 λιπαρά οξέα (σαρδέλα, σολωμός, αυγά κτλ).
5. Αποφύγετε την κατανάλωση σόγιας και των παραγώγων της, καθώς περιέχουν φυτικά οιστρογόνα, τις ισοφλαβόνες.
6 .Διατηρήστε χαμηλά τα επίπεδα του σωματικού σας λίπους. Ο λιπώδης ιστός περιέχει τις μεγαλύτερες ποσότητες του ενζύμου αρωματάση που αναφέραμε προηγουμένως.
7 .Σταματήστε το κάπνισμα. Η νικοτίνη δρα αρνητικά στην παραγωγή τεστοστερόνης.
8. Μειώστε το στρες. Το στρες παράγει την καταβολική ορμόνη κορτιζόλη, κάτι που δεν επιθυμούμε σε καμία περίπτωση. Σε αυτό θα βοηθήσει η οργάνωση των δραστηριοτήτων σας και των εργασιών που έχετε να κάνετε σε κάποιο οργανόγραμμα, αποφεύγοντας το άγχος της τελευταίας στιγμής.
9. Κοιμηθείτε 7-8 ώρες. Ο ύπνος βοηθάει στην ανάκαμψη των μυών έπειτα από μία βαριά προπόνηση και επιπλέον κρατάει υψηλά τα επίπεδα ορμονών (τεστοστερόνης και αυξητικής ορμόνης) υπεύθυνες για την μυϊκή ανάπτυξη.
10. Να έχετε τακτική σεξουαλική δραστηριότητα, βοηθάει στην διατήρηση των επιπέδων της τεστοστερόνης.
http://www.fit-blaster.com/Assets/clientsMaterial/pages/Testosterone.jpg
Αυξητική Ορμόνη (Μέρος 2)
Τι είναι;
Η αυξητική ορμόνη (GH) είναι μια πεπτιδική ορμόνη που σχετίζεται με την κυτταρική αύξηση και διαίρεση και την αναγέννηση στα ζώα και τους ανθρώπους. Εκλείται από την πρόσθια υπόφυση. Η αυξητική ορμόνη διεγείρει την αύξηση της οστικής πυκνότητας, την ανάπτυξη της μυϊκής μάζας, των ιστών και συμβάλλει στη λιποδιάλυση. Η ανθρώπινη αυξητική ορμόνη ή σωματοτροπίνη είναι ένα πεπτίδιο 191 αμινοξέων.
Δράσεις της ορμόνης
Η αυξητική ορμόνη δρα µε άμεσο τρόπο στα οστά και το λιπώδη ιστό και µε έμμεσο τρόπο στην ανάπτυξη των μυών. Καθώς κυκλοφορεί στο αίμα μετακινείται γρήγορα στο συκώτι, όπου βοηθάει να παραχθεί ένα μόριο που λέγεται αυξητικός παράγοντας IGF-1(insulin like growth factor-1 ή ινσουλινόμορφος αυξητικός παράγοντας-1).
Η GH προάγει τη σύνθεση των πρωτεϊνών σε πλήθος ιστών, όπως στους μυς, στο συκώτι και το δέρμα, ακόμα και στα ερυθρά αιμοσφαίρια. Κυρίως επειδή διευκολύνει την είσοδο των αμινοξέων μέσα στα κύτταρα. Στο λιπώδη ιστό η GH ευνοεί τη λιπόλυση. Έχει επίσης υπεργλυκαιμική δράση (αυξάνει τη γλυκόζη στο αίμα).
Παρενέργειες
Όπως και πολλές άλλες ορμονικές θεραπείες, η χορήγηση αυξητικής ορμόνης δεν είναι χωρίς κινδύνους.
Επειδή προάγει την ανάπτυξη του συνδετικού ιστού, έχει αναφερθεί ότι μπορεί να προκαλέσει σύνδρομο καρπιαίου σωλήνα, αρθρίτιδα, οστεοπόρωση, βλάβες στα οστά, μη αναστρέψιμη διεύρυνση της διαμέτρου των αρθρώσεων. Επίσης, σε μεγάλη ποσότητα μπορεί να βλάψει τον εγκέφαλο, το καρδιαγγειακό σύστημα και να προκαλέσει αρτηριοσκλήρωση. Ορισμένες μελέτες έδειξαν ότι μερικά άτομα παρουσίασαν άνοδο του ζαχάρου στο αίμα τους ενώ ακόμη και παιδιά που τη λαμβάνουν ως εγκεκριμένη θεραπεία βρέθηκε ότι έχουν περισσότερες πιθανότητες να εμφανίσουν διαβήτη τύπου 2. Έχει παρατηρηθεί ακόμη και διόγκωση εσωτερικών οργάνων (π.χ. καρδιάς, συκωτιού) καθώς και παραμόρφωση προσώπου. Υπάρχουν επίσης φόβοι για καρκίνο μέσω της αύξησης του παράγοντα IGF-1. Τέλος, αν γίνει κατάχρηση με μακρόχρονη χρήση της συνθετικής ορμόνης, μπορεί να σταματήσει για πάντα η φυσική παραγωγή από την υπόφυση.
Η χορήγηση της ορμόνης προϋποθέτει έγκριση από τις υπηρεσίες υγείας ενώ στις τάξεις των αθλητών είναι παράνομη (ντόπινγκ).
Πάμε τώρα να δούμε φυσικούς τρόπους αύξησης της Αυξητικής ορμόνης:
1. Η μεγαλύτερη ποσότητα απελευθερώνεται κατά τη διάρκεια της φάσης R.E.M. (rapid eye movement), η οποία διαρκεί για 90-120 λεπτά. Ιδιαίτερα σημαντική θεωρείται η συμπλήρωση ενός 8ωρου ύπνου.
2. Περιοδικά προπόνηση με μεγάλα βάρη σε χαμηλές επαναλήψεις (6-8, ή λιγότερες). Η άσκηση σε υψηλούς καρδιακούς παλμούς, όπως και η έντονη προπόνηση με βάρη και τα sprint ταχύτητας απελευθερώνουν μεγάλα επίπεδα αυξητικής ορμόνης. Συνδυάστε στην τακτική σας αερόβια προπόνηση, με σπριντ 2-3 φορές την εβδομάδα (6 των 40 μέτρων με διαλείμματα δύο λεπτών μεταξύ τους).
3. Παραμείνετε χαμηλά σε σωματικό λίπος και αποφύγετε την υπερβολική παραγωγή ινσουλίνης (περιορίστε τους σακχαρώδεις υδατάνθρακες και κρατήσει τη συνολική λήψη υδατανθράκων σε μέτρια επίπεδα όταν είστε σε δίαιτα). Η άνοδος της ινσουλίνης μειώνει την παραγωγή της GH.
4. Τα αμινοξέα και ιδιαίτερα η L-αργινίνη και η ορνιθίνη συμβάλλουν στην απελευθέρωση της αυξητικής ορμόνης.
5. Προσεκτική διαχείριση της έντασης της προπόνησης κατά τη διάρκεια περιόδων αυστηρού περιορισμού θερμίδων. Χαμηλή λήψη θερμίδων και μεγάλη ένταση προπόνησης μπορεί να οδηγήσει σε μείωση της αυξητικής ορμόνης. Άρα χρειάζεται μία ελεγχόμενη αύξηση της έντασης (για να πετύχουμε αύξηση) αλλά με παράλληλη σωστή επιλογή των μακροθρεπτικών συστατικών στα γεύματα μας.
http://www.fit-blaster.com/Assets/clientsMaterial/pages/MuslceGrowthHormone.jpg
Ινσουλίνη (Μέρος 3)
Σε αντίθεση με τη φυσική απελευθέρωση της GH και της τεστοστερόνης, η ινσουλίνη είναι μια ορμόνη που έχει τη δυνατότητα να κάνει μεγάλο καλό αλλά και πολύ κακό. Πρέπει συνεπώς να χρησιμοποιηθεί αναλόγως. Η ινσουλίνη, που παράγεται από τα β-κύτταρα στο πάγκρεας, είναι κεντρικής σημασίας για τη ρύθμιση των υδατανθράκων και το μεταβολισμό του λίπους. Η απελευθέρωσή της σε υπερβολικές ποσότητες και σε λανθασμένες χρονικές στιγμές, μπορεί να προάγει την αποθήκευση λίπους. Αν χρησιμοποιηθεί με στρατηγικό τρόπο όμως, μπορεί να δημιουργήσει ένα αναβολικό περιβάλλον ανυψώνοντας τα μυϊκά κέρδη και τη σωστή εναπόθεση του λίπους.
Σε μια υποθερμιδική προ-αγωνιστική διατροφή, για παράδειγμα, τα χαμηλά επίπεδα της ινσουλίνης σε κατάσταση ηρεμίας (μεταξύ των προπονήσεων και ιδίως πριν τον ύπνο) μπορούν να βοηθήσουν στην καύση του λίπους, ενώ τα υψηλά επίπεδα γύρω και μετά από την προπόνηση, μπορεί να προωθήσουν την ταχεία απορρόφηση των αμινοξέων και των υδατανθράκων, απαραίτητα και τα δύο για την μεγιστοποίηση των μυϊκών κερδών.
Για να αυξήσουμε την παραγωγή της ινσουλίνης, η υψηλή πρόσληψη υδατανθράκων είναι απαραίτητη. Η τέλεια στιγμή για να καταναλώσουμε μεγάλη ποσότητα υδατανθράκων είναι λίγο πριν και αμέσως μετά την προπόνηση. Περίπου 40 γραμμάρια πριν και 50-60 γραμμάρια μετά την προπόνηση (περίοδος που οι μύες θα τους χρησιμοποιήσουν για να τροφοδοτήσουν με τα κατάλληλα θρεπτικά συστατικά τους πεινασμένους μύες) μπορεί να λειτουργήσουν ευεργετικά για ένα άτομο 80-85 κιλών περίπου. Αντίθετα, κρατήστε τους υδατάνθρακες σε σχετικά μέτρια επίπεδα για το υπόλοιπο της ημέρας, διατηρώντας χαμηλά τα επίπεδα της ινσουλίνης, ώστε να ελαχιστοποιηθεί η αποθήκευση λίπους. Επιλέξτε υδατάνθρακες χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη για χρήση πριν την προπόνηση (pre-workout) και υψηλού, αμέσως μετά την προπόνηση (post-workout).
http://www.fit-blaster.com/Assets/clientsMaterial/pages/InsulinGraph.jpg
Θυροειδής αδένας (Μέρος 4)
Τι είναι;
Ο θυρεοειδής αδένας είναι ο μεγαλύτερος ενδοκρινής αδένας του ανθρώπινου σώματος. Ο θυρεοειδής αδένας παράγει τρεις ορμόνες: 1) τη θυροξίνη ή τετραϊωδοθυρονίνη (Τ4) και 2) την τριιωδοθυρονίνη (Τ3) και 3) την καλσιτονίνη (CT). Η ποσότητα των ορμονών που συνθέτει και εκκρίνει ο θυρεοειδής ρυθμίζεται από ένα άλλο σπουδαίο ενδοκρινή αδένα, την υπόφυση, που βρίσκεται στη βάση του εγκεφάλου. Η υπόφυση με μια ορμόνη που λέγεται θυρεοτρόπος (TSH) ρυθμίζει τη λειτουργία του θυρεοειδούς με ένα περίεργο μηχανισμό, την παλίνδρομη αλληλορύθμιση. Η έκκριση της TSΗ ρυθμίζεται από την ορμόνη απελευθέρωσης της θυρεοτροπίνης (TRH) που εκκρίνεται από τον υποθάλαμο και από την άμεση δράση των θυρεοειδικών ορμονών στην υπόφυση.
http://www.fit-blaster.com/Assets/clientsMaterial/pages/ThyroeidisImage.png
Παθήσεις
Η παθολογία του θυρεοειδούς αδένα περιλαμβάνει: 1) Ανωμαλίες ανάπτυξης του θυρεοειδούς, 2) Παθήσεις που προκαλούν υπερθυρεοειδισμό, 3) Παθήσεις που προκαλούνυποθυρεοειδισμό, 4) Θυρεοειδίτιδες, 5) Καρκίνο του θυρεοειδούς.
Πως τις ρυθμίζουμε;
Οι ορμόνες του θυρεοειδούς είναι απαραίτητες για το μεταβολισμό, την ωρίμανση και ανάπτυξη όλων των κυττάρων και των ιστών. Ένα σημαντικό πρόβλημα που αντιμετωπίζουμε όταν βρισκόμαστε σε υποθερμιδική δίαιτα είναι η μείωση των επιπέδων του θυροειδή αδένα ώστε να βιώνουμε την αντίστοιχη μείωση στην πρωτεϊνοσύνθεση, του ρυθμού καύσης θερμίδων και του μεταβολισμού, με αποτέλεσμα τα επιδιωκόμενα κέρδη μας να λιμνάζουν.
Για να βελτιώσετε τη λειτουργία των θυρεοειδικών ορμονών μας σε μια τέτοια κατάσταση, κάντε τα εξής:
- Τρώτε τροφές πλούσιες σε ιώδιο (μια ουσία που είναι απαραίτητη για την παραγωγή των θυρεοειδικών ορμονών): όπως τα αυγά, το αγελαδινό γάλα, τα ψάρια και όστρακα.
- Ενσωματώστε ελεύθερες μέρες (cheat days): Για να ξεγελάσετε τον θυροειδή σας και να αρχίσει και πάλι να ανεβαίνει, ώστε να ενισχύσει τον μεταβολικό ρυθμό σας, ανεβάστε τις θερμίδες σας ανά 8-10 ημέρες κατά 3-3.5γρ. υδατάνθρακα για κάθε κιλό του βάρους σας (ένας αθλητής 80 κιλών δηλ. προσλαμβάνει 240-280 θερμίδες επιπλέον από υδατάνθρακα) κι επιπλέον καταναλώστε 15-20γρ. παραπάνω λίπος.
Κορτιζόλη (Μέρος 5)
Τον τελευταίο καιρό λόγω των γρήγορων ρυθμών ζωής αλλά και διαφόρων γεγονότων όπως η οικονομική κρίση, ο ελάχιστος ελεύθερος χρόνος και οι πολλές ώρες εργασίας, ο κόσμος έχει αρχίσει να ψάχνει πως θα καταπολεμήσει το αυξημένο στρες, που του προκαλούν όλα τα παραπάνω. Αυτό το αίσθημα άγχους έχει αντίκτυπο και στο ορμονικό μας σύστημα. Η κατ'εξοχήν ορμόνη του άγχους είναι η κορτιζόλη, μία ορμόνη που απελευθερώνεται από τα επινεφρίδια.
Τι μπορεί να προκαλέσει;
- Η κορτιζόλη αποδυναμώνει το ανοσοποιητικό σύστημα, κάνοντας τον οργανισμό ευπαθή στις διάφορες ασθένειες
- Αυξημένη εναπόθεση λίπους χωρίς να το δικαιολογεί η διατροφή σας
- Αυξημένα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα, που μπορεί να οδηγήσουν σε διαβήτη
- Διακυμάνσεις στο βάρος
- Κατάθλιψη (σε ιδιαίτερα υψηλά επίπεδα κορτιζόλης για μεγάλο χρονικό διάστημα)
- Γενικευμένη κόπωση
- Αϋπνία
http://www.fit-blaster.com/Assets/clientsMaterial/pages/CortisolGraph2.jpg
Πως αντιμετωπίζουμε την κορτιζόλη;
Σε γενικές γραμμές, τα χρόνια αυξημένα επίπεδα κορτιζόλης σχετίζονται με φλεγμονώδη κατάσταση. Όμως μπορούμε να κάνουμε ορισμένες ενέργειες, ώστε να εμποδίσουμε την συσσώρευση της κορτιζόλης:
- Ελαχιστοποιείστε το άγχος, να χαλαρώνετε συχνά και να αποφεύγετε τις άσκοπες διαφωνίες και εντάσεις
- Όταν κάνετε δίαιτα με περιορισμένους υδατάνθρακες, βεβαιωθείτε ότι έχετε τουλάχιστον 2-3 φορές γεύμα μετά την προπόνηση με απλούς υδατάνθρακες (post-workout) όπως δεξτρόζη, μπάρες πρωτείνης και υδατανθράκων, μπισκότα/κέικ εταιριών συμπληρωμάτων χωρίς πολλά λιπαρά ή ρυζογκοφρέτες με μέλι.
- Μειώστε την πρόσληψη καφεΐνης: 200mg καφεΐνης μπορούν να αυξήσουν τα επίπεδα της κορτιζόλης στο αίμα κατά 30% μέσα σε μία ώρα!
- Κοιμηθείτε βαθύτερα, και για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα
- Κρατήστε σταθερό το σάκχαρο του αίματος
- Πάρτε συμπληρώματα που βοηθούν στην καταπολέμηση του άγχους όπως τα αντιοξειδωτικά, το μαγνήσιο, το ασβέστιο, το χρώμιο και ο ψευδάργυρος.
Οιστρογόνα (Μέρος 6)
Τι είναι;
Τα οιστρογόνα είναι μια ομάδα στεροϊδών χημικών ενώσεων που παράγονται κυρίως στις γυναίκες, αλλά και στους άνδρες σε μικρότερο βαθμό (για την παραγωγή του σπέρματος και την συντήρηση των οστών). Τα τρία κύρια φυσικά οιστρογόνα στις γυναίκες είναι η οιστραδιόλη, η οιστριόλη και η οιστρόνη. Σε κανονικά επίπεδα, τα οιστρογόνα βοηθούν στη ρύθμιση του γυναικείου αναπαραγωγικού κύκλου, ενώ αποτελούν αναπόσπαστο μέρος της έμμηνου ρύσεως. Στους άνδρες, ο Δρ Nadolsky προσδιορίζει ότι τα οιστρογόνα είναι σημαντικά για την σεξουαλική δραστηριότητα.
Επιδράσεις στην άσκηση και το bodybuilding
Όσον αφορά την άσκηση, ορισμένες μελέτες αναφέρουν ότι τα οιστρογόνα μπορούν να επηρεάσουν την αποκατάσταση των μυών και την υγεία του εγκεφάλου. Αν και τα οφέλη αυτά δεν επιβεβαιώνονται, ένα πράγμα που ξέρουμε είναι ότι τα επίπεδα των οιστρογόνων μπορούν να επηρεάσουν το πώς αποθηκεύεται το λίπος στο σώμα. Οι άνδρες με ένα υψηλό ποσοστό σωματικού λίπους φαίνεται επίσης να έχουν αυξημένα επίπεδα οιστρογόνων. Αυτό μπορεί να βλάψει το επιδιωκόμενο αποτέλεσμα, τόσο στους άνδρες όσο και στις γυναίκες. Σύμφωνα με τον Δρ Nadolsky, τα περίσσεια επίπεδα λίπους μετατρέπουν τις ανδρογόνες ορμόνες (ένας ευρύτερος όρος για τις ανδρικές ορμόνες όπως η τεστοστερόνη) σε οιστραδιόλη, μία μορφή οιστρογόνου. Η προκύπτουσα ανισορροπία μπορεί να οδηγήσει σε μεγαλύτερη αποθήκευση λίπους και στα δύο φύλα. Για να καταλάβετε τι εννοώ: η καλύτερη αναλογία για υψηλά μυϊκά κέρδη και χαμηλά επίπεδα λίπους, θέλει την τεστοστερόνη σε υψηλά επίπεδα και τα οιστρογόνα σε χαμηλά.
http://www.fit-blaster.com/Assets/clientsMaterial/pages/Estrogephoto.png
Τρόποι μείωσης των επιπέδων οιστρογόνων:
-Μείωση του σωματικού λίπους. Όταν αυξάνεται το λίπος, αυξάνεται και το ένζυμο αρωματάση, το οποίο συμβάλλει στην μετατροπή των ανδρογόνων σε οιστρογόνα.
-Επιλέξτε μια διατροφή υψηλή σε σταυρανθή λαχανικά όπως το μπρόκολο, το κουνουπίδι και το λάχανο (οι ινδόλες που βρέθηκαν σε αυτά τα τρόφιμα μπορούν να αποτρέψουν την απορρόφηση και την πρόσληψη των οιστρογόνων από τον οργανισμό μας).
-Περιορίστε την κατανάλωση αλκοόλ.
Συμπέρασμα: Χρειάζονται πολύ περισσότερα από μία μπάρα, μία πρωτείνη και υψηλής έντασης προπόνηση για να αυξήσουμε την μυϊκή μας μάζα. Συχνά παραβλέπεται, αλλά το ενδοκρινολογικό μας σύστημα διαδραματίζει σπουδαίο ρόλο στην ενθάρρυνση των ορμονών που σχετίζονται με την μυϊκή ανάπτυξη και το χάσιμο λίπους. Συνδυάζοντας και ακολουθώντας τις παραπάνω συμβουλές από το κάθε μέρος, θα είστε σε θέση να ρυθμίσετε τις ορμόνες σας στα σωστά επίπεδα και να επηρεάσετε θετικά την ανάπτυξη των μυών σας και την επίτευξη της σωματικής εικόνας που έχετε θέσει ως στόχο.
Πηγές:
Poliquin Group,10 Ways to Lower Estrogen Load
Ryan, K, J. Biochemistry of aromatase: significance to female reproductive physiology.
Najjar, S (2001). “Insulin Action: Molecular Basis of Diabetes”. Encyclopedia of Life Sciences (John Wiley & Sons).
Stewart, P, M., Krone N, P. The adrenal cortex. In: Kronenberg HM, Melmed S, Polonsky KS, Larsen PR, eds. Williams Textbook of Endocrinology. 12th ed. Philadelphia, PA: Saunders Elsevier; 2011:
Walter F., PhD. Ssynthesis of Thyroid Hormones. Chapter 48, in Boron (2003).Medical Physiology: A Cellular And Molecular Approach. Elsevier/Saunders. p. 1300
Mayo Clinic. Chronic Stress Puts your Health at Risk.
Najjar, S (2001). “Insulin Action: Molecular Basis of Diabetes”. Encyclopedia of Life Sciences (John Wiley & Sons).
Επιστημονική επιμέλεια: Λιονάκης Γιώργος