PDA

Επιστροφή στο Forum : The Texas Method



average_joe
29-12-14, 17:23
Η φιλοσοφια του συγκεκριμενου προγραμματος αφορα προπονησεις δυναμης για intermediate lifters (untrained< novice< intermediate< advanced< elite). Ο μυθος θελει τον Pendlay να δημιουργει τo προγραμμα, με τους Rippetoe (Practical programming) και Lascek (the Texas Method, the Texas Method Advanced) να το κανουν γνωστη στο ευρυ κοινο με τα βιβλια τους.
Δινεται βαση σε συγκεκριμενες κινησεις. Aν μιλαμε για powerlifting προτυπα αναφερεται σε squat, bench press(ή/και overhead press) και deadlift.



http://www.bodybuilding.gr/forum/attachment.php?attachmentid=89859&stc=1

Αρχικα, καθοριζουμε τι εννοουμε επιπεδο σε powerlifting προτυπα με τον τρόπο που καθοριστηκε από τους Ripptoe και Kilgore (>General Adaptation Syndrome (http://www.powerliftingtowin.com/practical-programming-review/)<).

Αρχαριος (novice) : οποιοσδηποτε που μπορει να κανει μια προπονηση (stress), να αναρρωσει από αυτην (recovery), να γινει δυνατοτερος (adaptation) εξαιτιας της και όλα αυτά συγχρονως μεχρι την επομενη προπονηση του σε διαστημα 1-2 ημερων. Αυτό σημαινει ότι ο ασκουμενος ανεβαζει κιλα στις κινησεις που εχει διαλεξει από προπονηση σε προπονηση (συνηθως 3 προπο την εβδομαδα π.χ. starting strength, stronglifts).

Ενδιαμεσος (intermediate) : ενας ασκουμενος για τον οποιο ο κυκλος stress-recovery-adaptation απαιτει περιοδο μιας εβδομαδας για να ολοκληρωθει. Σε αντιθεση με τον αρχαριο ο intermediate δεν μπορει να αναρρωσει από προπονηση σε προπονηση αλλα εντος μιας εβδομαδας μπορει να δημιουργησει τις συνθηκες εκεινες που χρειαζονται ώστε στο τελος της να μπορει να βγαλει επιδοση.

Προχωρημενος (advanced) : οποιοσδηποτε που θα πρεπει να στησει μηνιαιο ή μεγαλυτερης διαρκειας προγραμματισμο ετσι ώστε να ολοκληρωθει ο κυκλος stress-recovery-adaptation και να βγαλει νεα καλυτερη επιδοση.

Σε αυτό το σημειο παρατηρειται ένα παραδοξο, ότι ενω οι περισσοτεροι που ασχολουνται με προπονησεις δυναμης ανηκουν στις 2 πρωτες κατηγοριες που αναφερθηκαν, η πλειοψηφια των προγραμματων δυναμης που κυκλοφορουν στο νετ αφορουν κυριως advanced ασκουμενους. Ετσι ενώ τα χρησιμοποιουν και (μοιραια) στο τελος του προγραμματος βγαζουν επιδοση, χανουν χρονο που θα μπορουσαν να τον χρησιμοποιησουν καλυτερα ώστε να βγαλουν την ιδια επιδοση σε μικροτερο χρονικο διαστημα.

Όπως γινεται κατανοητο από το παραπανω τα κιλα που χρησιμοποιουνται στις ασκησεις δεν αποτελουν το ένα και μοναδικο κριτηριο για να διαχωριστουν οι κατηγοριες όπως συνηθιζεται με διάφορα πινακακια strength standards που κυκλοφορουν. Αντιθετα, τα κιλα αποτελουν απλα μια ενδειξη και τπτ παραπανω για το επιπεδο του ασκουμενου. Το επιπεδο αναρρωσης για να ολοκληρωθει ο κυκλος stress-recovery-adaptation αποτελουν ασφαλεστερο κριτηριο καθως κάθε ατομο εχει διαφορετικες δυνατοτητες.
Ετσι, είναι πιθανο για έναν ατομο εν γενει δυνατο να είναι σε επιπεδο novice ή intermediate και παρολα αυτά να χει εντυπωσιακα νουμερα. Ομοιως είναι πολύ πιθανο ένα ατομο να μπαινοβγαινει στα γυμναστηρια για καμια 10ετια και να παραμενει novice (οσον αφορα την δυναμη μιλαμε παντα, μην προσβληθουν οι φιλοι μας που ασχολουνται αποκλειστικα με τη σωματοδομηση ε?)
Και αφου καθορισαμε το context παμε να δουμε και το προγραμμα.
Ο εβδομαδιαιος προγραμματισμος αφορα 3 (συνηθως) προπονησεις στo full body προγραμμα και 4 προπονησεις στo split routine.

Ένα τυπικο full body.


http://www.bodybuilding.gr/forum/attachment.php?attachmentid=89860&stc=1

Αναλυση.
Η δευτερα αποτελει την volume day με τον μεγαλυτερο ογκο προπο και δημιουργει τις καταλληλες συνθηκες (stress) ώστε να βγει η επιδοση στο τελος της εβδομαδας. Τα 5x5 σετ γινονται με το 80-90% των κιλων που θα βαλουμε την παρασκευη (π.χ 5x5@80 sets across).
Η προπονηση της τεταρτης ειναι χαλαρη (light) καθως χρησιμοποιειται τοσο σαν μεταβατικο σταδιο αναρρωσης (recovering) οσο και για να κρατησει το σώμα σε εγρηγορση.

Μεχρι την παρασκευη εχουν δημιουργηθει οι συνθηκες που απαιτουνται ώστε ο ασκουμενος να προσαρμοστει (adaptation) και να βγαλει νεα, καλυτερη επιδοση. Παρατηρουμε εδώ ότι μετα το απαραιτητο ζεσταμα κανουμε μονο ένα σετ των 5 επαναληψεων (π.χ 5x100). Αυτή η μερα εχει πολύ χαμηλο volume (=setsxreps) ώστε να υπαρχει διάφορα ερεθισματος μεταξυ δευτερας και παρασκευης. Η οδηγια που δινεται σε καποιον που αρχιζει το προγραμμα για το volume της intensity day είναι να είναι το 1/5 σε σχεση με την volume day (volume day=5x5=25 reps/5= 5 reps= intensity day)

Την επομενη εβδομαδα θετεις αυξηση κιλων κατά 2.5 για κάθε κινηση της προπο της παρασκευης που ηταν επιτυχημενη και εφοσον κρινεται σκοπιμο και στα κιλα της δευτερας. Το να κρινει καποιος αν πρεπει να αυξησει τα κιλα της δευτερας είναι κατι που απαιτει πειραματισμο. Πολλες φορες τα κιλα που χρησιμοποιηθηκαν την μια εβδομαδα στην volume day να ναι αρκετα για να εχει προοδο στην ιδια κινηση για δυο συνεχομενες εβδομαδες στα κιλα της παρασκευης. Άλλες φορες τα κιλα που χρησιμοποιηθηκαν την δευτερα μπορει να μην ηταν αρκετα ώστε να δημιουργηθουν οι συνθηκες που θα βγαλουν την αυξημενη επιδοση της παρασκευης. Αν κατι τέτοιο συμβαινει προσθετουμε 2.5 κιλα στην εκαστωτε κινηση της volume day και επαναλαμβανουμε τα ιδια κιλα στην intensity day.

Παρατηρησεις οσον αφορα τις ασκησεις.
-Τα power cleans δεν είναι απαραιτητα, μπορουν ευκολα να αντικατασταθουν από sldl/rdl/gms ή/και chin-ups/pull-ups/rows.
στην προπονηση της τεταρτης συνηθως προσθετουμε καποια σετ curls και στην προπο της παρασκευης συνηθιζεται η προσθηκη dips.
-Ο παγκος με το ohp γινονται εναλλαξ ανα εβομαδα οποτε η ανοδος είναι πιο αργη καθως σε κάθε εβδομαδα δινεται βαση στην μια κινηση και η άλλη μπαινει στην ευκολη προπο της τεταρτης. Παρολα αυτά, αν καποιος θελει να δωσει μεγαλυτερη βαση στον παγκο μπορει να τον κρατησει σταθερα τις δευτερες και παρασκευες και να χει παντα σαν light κινηση το ohp.
-Στην αρση τα πραγματα είναι πιο ξεκαθαρα, μετα από κάθε επιτυχημενη εβδ. προσθετουμε 2.5 κιλα και συνεχιζουμε να κανουμε 1 σετ των 5 επαναληψεων μεχρι να κολλησουμε, οποτε και παμε στα αλλα σχηματα (3RM, 2RM, 1RM). Κάθε φορα που κολλα ένα σχημα συνεχιζουμε με το αμεσως επομενο.

α..
και οπως παντα ξεκιναμε light για να βρουμε τα πατηματα μας στο προγραμμα.
π.χ αν καποιος στο καθισμα εχει τελειωσει προγραμμα novice σε 3-5x5@120 (τυχαιο νουμερο) και δεν μπορει να ανεβασει αλλο απο προπονηση σε προπονηση θα ξεκινησει την πρωτη εβδομαδα στο Texas θετοντας ως στοχο στην προπονηση της παρασκευης το απλο και ευκολο 5χ120. με τη σειρα του αυτο θα σημαινει οτι την δευτερα θα κανει 5χ5@95-107.5 και αντιστοιχα την τεταρτη 2χ5@75-90.
Ακομα και σε αυτα τα νουμερα διαλεγουμε οσον δυνατον γινεται τα χαμηλοτερα % αφηστε τα υψηλοτερα για αργοτερα οταν το προγραμμα γινεται πιο απαιτητικο και πλησιαζετε στο 5RM την παρασκευη.

Αυτά πανω κατω, αν υπαρχει ενδιαφερον (που δεν το κοβω:green: ) θα γραψω και την μετεπειτα εξελιξη του προγραμματος όταν δεν είναι πλεον εφικτη η προοδος στο 5RM όπως και για το τετραημερο.
…και καλη χρονια, με υγεια:bbbiceps:

Polyneikos
29-12-14, 22:05
Eυχαριστούμε για την διάθεση και την απόδοση του άρθρου, νομίζω ότι οι φίλοι των προγραμματων προπόνησης που θελουν κατι περισσότερο από τα κλασσικά split, θα το εκτιμήσουν:thumbup:

sobral
07-01-15, 15:15
Ευχαριστούμε για την ανάλυση της μεθόδου Average_Joe! :toast: Προσωπικά αναμένω κ την συνέχεια του άρθρου όπως κ αναλυτική αναφορά του 4ήμερου split. Επιπλέον, μόνο θα σου έλεγα να επεξηγείς με αστερίσκο τις ασκήσεις γιατί δεν είναι όλοι εξοικειωμένοι με έννοιες τύπου GHR κτλ, μόνο αυτό.

Χριστοφορος123
07-01-15, 16:04
Ευχαριστούμε για το άρθρο πάρα πολύ καλό το Texas method ειδικά για Intermiddiate Καθώς ανεβάζεις κιλά ανα εβδομάδα και όχι ανά προπόνηση.

average_joe
11-01-15, 14:18
thanx κυριοι.

οσον αφορα την εξελιξη του προγραμματος, υπαρχουν δυο τροποι που μπορει καποιος να συνεχισει να χει προοδο.

αναφερομαι σε squat, bench press και overhead press καθως οσον αφορα το deadlift εχω γραψει επιγραμματικα στο αρθρο.
ο ασκουμενος εχει φθασει στο σημειο που ανεβαζει καθε εβδ. την 5αρα στο intensity day και προπονειται πλεον πολυ κοντα στο 5RM (στην δεδομενη στιγμη) και δεν μπορει να ανεβασει αλλο κιλα.

1. ο πρωτος τροπος προκυπτει απο την 3η εκδοση του βιβλιου του Rippetoe "Practical Programming for Strength Training".
σε αυτο το σημειο μπαινει στη 2η φαση του προγραμματος η οποια οριζει οτι στην volume day συνεχιζει να ανεβαζει οταν κρινεται απαραιτητο το 5x5 και
στην intensity day δεν στοχευει στην 5αρα πλεον, αλλα συνολικα να παρει περιπου 5 επαναληψεις (οπως οριζεται δηλαδη στην αρχικη οδηγια οπου οπως αναφεραμε ο ογκος προπονησης της intensity day ειναι ιση με το 1/5 της volume day).
ετσι, συνεχιζει να προσθετει 2.5 κιλα καθε εβδομαδα σe καθε επιτυχημενη intensity day αλλα αυτη τη φορα στοχευοντας να βγαλει 2x3 αντι του 1x5 (setsxreps).
κατι τετοιο θα βοηθησει τον ασκουμενο να εχει καποιες εβδομαδες προοδο. μολις κολλησει και αυτο το set/rep scheme, συνεχιζει καποιες εβδομαδες με 3x2 και οταν κολλησει και εκει συνεχιζει με 5x1. οταν φτασει και εδω, μπορει να δοκιμασει να κανει για 1RM το οποιο κατα πασα πιθανοτητα δεν ειναι πραγματικο 1RM λογω της κουρασης που εχει μαζεψει ολες τις προηγουμενες εβδομαδες.
αυτη στην ουσια ειναι και η ολοκληρωση της 2ης φασης οπως την προτεινει ο Rippetoe. σε αυτο το σημειο ο ασκουμενος μπορει να περασει στην 3η φαση του προγραμματος (cycling intensity day ανα εβδομαδα με 1-2x3, 2-3x2, 3-5x1) -που δεν θα τα αναλυσω ακομα καθως απο εδω και περα το προγραμμα γινεται πιο τεχνικο- ειτε μπορει να επαναλαβει την 2η φαση (1x5, 2x3, 3x2, 5x1) γνωριζοντας πλεον καποια πραγματα για τις δυνατοτητες του και μαζευοντας data που θα του χρειαστουν στη συνεχεια. στην επαναληψη της 2ης φασης ο ασκουμενος προσπαθει να εχει μια μικρη αυξηση κιλων σε καθε set/rep scheme σε σχεση με την 1η φορα που ετρεξε το προγραμμα. φυσικα για την επαναληψη του προγραμματος κανουμε ενα reset στα κιλα της volume day στο 5x5.

2. ο δευτερος τροπος προκυπτει απο τα βιβλια του Lascek "the Texas Method", "the Texas Method Advanced"
εδω τα πραγματα ειναι λιγοτερο πολυπλοκα. αφου εχουμε φτασει πολυ κοντα στο 5RM, ενας τροπος να συνεχισουμε να εχουμε προοδο ειναι να μειωσουμε την volume day σε 3x5 και αντιστοιχα η intensity day να στοχευει σε 1x3. οταν φτασουμε πολυ κοντα στο 3RM, συνεχιζουμε σε 1x1 μεχρι να φτασουμε πολυ κοντα στο 1RM κρατωντας το 3x5 στην volume day.
αυτος ο τροπος νομιζω ειναι πιο συμβατος σε καποιον που εχει δυσκολια να εχει την μικρη αλλα απαραιτητη προοδο στο 5x5 ετσι ωστε να βγαζει επιδοση στην intensity day.

αυτα πολυ επιγραμματικα, οσον αφορα την μετεξελιξη του προγραμματος καθως τα βιβλια γραφουν πολυ περισσοτερους τροπους που προσεγγιζουν την μεθοδο.
με τα παραπανω ενας ασκουμενος μπορει να περασει ευκολα τον πρωτο χρονο ενασχολησης με το Texas.

beefmeup
11-01-15, 20:35
ευχαριστουμε για το αρθρο κ το follow up μιας κ ερχονται απο ενα ατομο που εχει διαβασει αρκετα πανω σε αυτα..ελειπε μια τετοια προπονητικη προσεγγιση απο το φορουμ,κ ειμαι σιγουρος οτι αρκετοι θα το βρουν ενδιαφερον:thumbup:

LEGPRESS
25-01-15, 16:01
πολυ καλο αρθρο...:thumbup:

johny_8
26-01-15, 17:06
τα καλύτερο πρόγραμμα για interm μαζι με το madcow.

Χριστοφορος123
26-01-15, 17:32
5x5 stronglifts, mad cow, texas method όντως παίζει να είναι τα καλύτερα (τα έβαλα με σειρά επιπέδου) καθώς στα πρώτα 2 έχεις σε κάθε session αύξηση κιλών ενώ στο texas έχεις εβδομαδιαία.

Χριστοφορος123
26-01-15, 17:33
Averaje_joe πολύ καλά posts κατατοπιστικότατα.

Χριστοφορος123
16-02-15, 18:46
Αρχίζω από σήμερα έναν κύκλο texas method.

spartan77
24-03-15, 16:55
ωραίο άρθρο average_joe :thumbup: είχα καιρό να μπώ και δεν το είχα προσέξει.

τρέχω ήδη τρεις μήνες το texas method και οι εντυπώσεις μου είναι πάρα πολύ καλές , σκέφτομαι να το συνεχίσω για μήνες.
έχει μια συνεχόμενη αύξηση ανα βδομάδα και πιστεύω ότι από τις Παρασκευές (1χ5 heavy day) σε 'προσαρμόζει' να μπεις πιο εύκολα στις Δευτέρες (5χ5 medium day).
επίσης το ξεκίνησα 'χαμηλά' για να δώσω τον απαιτούμενο χώρο στο πρόγραμμα.

να συμπληρώσω πως φτάνοντας κάποιος σε μέρες (που σίγουρα θα φτάσουν :green:) να μη βγαίνουν όλα τα σετς οι η ρεπς,
από άλλα προγράμματα δύναμης που έχω δοκιμάσει, θα μείωνα ένα -10% και θα συνέχιζα από εκεί και ή θα ξαναδοκίμαζα τα ίδια κιλά για άλλες 2-3 προπονήσεις,όμως συμφωνώ καλύτερα σ αυτό που γράφει πιο πάνω για τους δυο τρόπους για να συνεχιστεί η πρόοδος.
παραθέτω και αυτό : http://startingstrength.wikia.com/wiki/The_Texas_Method καθώς δίνει κάποια παραδείγματα και λύσεις όταν αρχίζει και δύσκολεύει το πρόγραμμα.

average_joe
30-04-15, 22:49
ξανα ευχαριστω, beef τα παραλες, @spartan77 αναμενω review:bbbiceps:

τετραημερο.
2 τυπικες παραλλαγες.
1. απο το βιβλιο του Lascek "the Texas Method (part 1)".

Δευτερα.
Squat- volume.
Bench Press- volume.
Reverse Hyper.

Tριτη.
Deadlift (speed: 6-12 μονες, ανα λεπτο για 6-12 λεπτα στο 55-65% της 1RM) ή Power Shrugs (3x5 σε πρωτη φαση).
Chin-up.

Τεταρτη.
Squat- light.
Overhead Press- medium.
Barbell Curl.

Παρασκευη.
Squat- intensity.
Bench Press- intensity.
Deadlift- intensity.
Dip.

οπoυ volume και intensity βλεπε αρχικο θεμα και post#5 στα κομματια που αφορουν το template του Lascek.

2. απο την 3η εκδοση του βιβλιου του Rippetoe "Practical Programming for Strength Training".
Δευτερα.
Bench Press- volume.
Dip- 2x10.
Triceps Pulldown- 3x10-15

Tριτη.
Squat- volume.
Goodmorning- 3x5.
Lat Pulldown- 4x10.

Πεμπτη.
Bench Press- intensity.
Overhead Press- 3x5.
Lying Triceps Extension 3x8-10.

Παρασκευη.
Squat- intensity.
Deadlift- intensity.
Barbell/ Pendlay Row- 4x10.

οπoυ volume και intensity βλεπε αρχικο θεμα και post#5 στα κομματια που αφορουν το template του Rippetoe.

παραλλαγες υπαρχουν αρκετες, επελεξα αυτες που οσον αφορα το χαρτι θα επελεγα να τρεξω, μιας και δεν εκανα by the book καμια απο τις 2.

spartan77
07-05-15, 12:36
χαίρεται χαίρεται:welcome:

συνεχίζω κανονικά το texas, οπότε συνεχίζω να είμαι ακόμα ευχαριστημένος:green:.........
το πρόγραμμα είναι δευτ-τετ-παρ και από τέλος μαρτίου έχω προσθέσει δυο μέρες Τρίτη/σάββατο για ασκήσεις τύπου dips-farmer walk/abs-sprint κλπ...


τώρα που είδα αυτό βέβαια....



Tριτη.
Deadlift (speed: 6-12 μονες, ανα λεπτο για 6-12 λεπτα στο 55-65% της 1RM) ή Power Shrugs (3x5 σε πρωτη φαση).
Chin-up.

average_joe ωραίοο:thumbup: μάλλον θα το βάλω έτσι για τρίτη και αφήνω μόνο για σάββατο τρέξιμο/abs

Λοιπόν το πρόγραμμα έχει ώς εξής:

Δευτέρα(medium)
squat 5x5
bench 5x5
deadlift 1x5

Τρίτη
Dips 3xf
farmer walk
sprint/abs

τετάρτη(light)
squat 2x5 (pause)
press 3x5
chin ups 3xf

Παρασκευή(heavy)
squat 1x5
bench 1RM
clean 3x5

Σάββατο
sprint
abs


επίσης κάθε βδομάδα οι ασκήσεις για bench και press έχουν εναλλαγές και ως προς τις μέρες αλλά και ως προς σετ/επαναλήψεις
πχ: μια βδομάδα έχω bench δευτέρα - παρασκευή που είναι την μια μέρα 5x5 και 1RM και την επόμενη βδομάδα έχει μόνο τετάρτη 3x5.

για deadlift Και clean σταθερά στις μέρες και στα ρεπς και squat όπως είναι μοιρασμένα μέσα στην βδομάδα(medium-light-heavy).

προς τα μέσα του μήνα θα το αλλάξω σε 3χ5 για τις medium μέρες και 1χ3 για τις heavy μέρες.....


γενικά πάντως πολύ καλό πρόγραμμα,έχει πολύ ωραία ροή για όλες τις ασκήσεις και η κάθε βδομάδα έχει εξέλιξη...:thumbup:

average_joe
07-05-15, 22:16
:welcome::welcome:

εχε υποψιν οτι τα speed sets μπαινουν σαν 2η προπονηση αυτης της κινησης στο volume μερος στα παραδειγματα που εχω γραψει παραπανω. ο προγραμματισμος που ακολουθεις αποτελει μια παλιοτερη εκδοση του Rippetoe που ειχε το μαξαρισμα των αρσεων στην volume day ενω στην intensity day εβαζε τα power cleans. οποτε αν τα βαλεις στον προγραμματισμο σου ετσι οπως το ακολουθεις, θα πρεπει να μπουν την παρασκευη, και την δευτερα αφηνεις κανονικα το μαξαρισμα των αρσεων.

τα speed sets εναι διασκεδαστικα, και οι 2 συγγραφεις/ προπονητες τα χρησιμοποιουν, αλλα αλλοι οπως ο Tuscherer δεν τα προτεινουν καθως αμφισβητουν τα πιθανα της κερδη. Δες π.χ. εδω Why Speed Work Doesn’t Work (http://jtsstrength.com/articles/2013/03/25/why-speed-work-doesnt-work/). προσωπικα τα χα αρκετες εβδομαδες οταν ακολουθουσα το προγραμμα γιατι απλα μου αρεσαν, αλλα πιστευω εχει περισσοτερα να κερδισει καποιος κανοντας goodmornings ή romanian deadlift.

οσον αφορα το conditioning εφοσον καποιος κανει, προτεινεται φορες την εβδομαδα και η βελτιστη φαση για να μπει ειναι ειτε την επομενη μερα απο το volume+intensity day ειτε με το που τελειωσει καποιος την volume+intensity day οποτε σωστα το εχεις προγραμματισει:thumbup:
θα αφησω review και εγω καποια στιγμη.

average_joe
23-05-15, 12:15
το προγραμμα το τρεξα απο δεκεμβρη του 14 εως ιανουαριο του 15.
το προηγουμενο τριμηνο-τετραμηνο ειχα τρεξει το 5/3/1 οπου και δεν καταφερα να βγαλω την επιδοση που ειχα βγαλει στις μονες που ειχα δοκιμασει το καλοκαιρι του 2014.
το αμεσως προηγουμενο προγραμμα ηταν ενα τετραημερο 5χ3,4,5,6 με παρομοια δομη με το 5χ5 stronglifts πλην των αρσεων που τις ξαναξεκινησα ιουνιο του 14.
αναφερω τα παραπανω για να παρετε μια ιδεα αλλα και για να δειξω οτι ο λογος που το 5/3/1 δεν μου δουλεψε ειναι επειδη περασα απο ενα τυπικο προγραμμα novice (οπως η παραλλαγη του stronglifts) σε ενα advanced προγραμμα (5/3/1) χωρις να ασχοληθω με το intermediate, ολα οσα δηλαδη αναφερονται στην αρχη του αρθρου.
οσον αφορα το τεξας, αρχισα να το δοκιμαζω καθως για το πρωτο εξαμηνο που ασχοληθηκα δεν ειχα χρονο αλλα και τη δυνατοτητα λογω κουρασης να σταυρωσω καλη προπονηση μεταξυ των ημερων τριτης- πεμπτης. οποτε η light day ηρθε και κουμπωσε σε αυτο το σημειο ιδανικα.
το προγραμμα ειναι εξαιρετικα απλο, στην ουσια δεν χρειαζεται να ξερεις ουτε το 1RM σου στις βασικες ασκησεις καθως ειναι μια συνεχεια ειτε καποιος εχει τρεξει το stronglifts ειτε το starting strength.
σε αυτο το διαστημα των 13 μηνων το τρεξα by the book τους 9 μηνες καθως οταν εκανα διαιτα (2.5 μηνες) αλλαξα την προσεγγιση του και εχασα και 1.5 μηνα για να επαναφερω το ηδη χαμηλο volume μετα τη διαιτα.
το αποτελεσμα σε αυτο το διαστημα ηταν να βαλω γυρω στα 20 κιλα στο 1RM του καθισματος, 15 κιλα στο 1RM του παγου και κοντα 50 κιλα στην αρση που ενταξει δεν λεει και τιποτα καθως οπως προειπα ειχα μεγαλυτερο potential εκει λογω του οτι δεν προπονουσα τη συγκεκριμενη κινηση οποτε για τα παρακατω που θα αναφερω μην λαβετε καν υποψη την επιδοση των αρσεων.
τωρα, οι αριθμοι σε καθισμα/παγκο μπορει να μην φαινονται ικανοποιητικοι για καποιους σε διαστημα 9 μηνων και αυτο ειναι λογικο οταν διαβαζουμε προγραμματα τυπου 5/3/1 που υποσχονται 40 κιλα καθισμα και 20 παγκο (πανω κατω) για το ιδιο διαστημα αλλα τα πραγματα σε γενικες γραμμες ειναι λιγο διαφορετικα στην πραξη. υποψιαζομαι πως θα χα λιγο καλυτερες επιδοσεις σε καθισμα εφοσον δεν εμενα παραπανω διαστημα απο οσο χρειαζοταν στο 5RM προσπαθωντας να βγαλω ενα συγκεκριμενο νουμερο στις 5 επαναληψεις αντι να περασω κατευθειαν σε 2x3 κοκ.
επελεξα την προσεγγιση το Rippetoe οσον αφορα την περαιτερω εξελιξη του προγραμματος οπως αναφερεται στο ποστ#5.
ειδικα για τον παγκο θεωρω οτι ειναι μονοδρομος καθως η συγκεκριμενη κινηση απαιτει παραπανω volume για να δεις προοδο και ηδη το volume εντος εβδομαδας του τεξας εν γενει ειναι πολυ χαμηλο.
H light day απο ενα σημειο και μετα δεν εχει να προσφερει και πολλα και η καλυτερη μετεξελιξη του προγραμματος για καποιον ειναι να περασει σε μια απο τις παραλλαγες των τετραημερων που αναφερονται παραπανω, ασχετως αν δεν τα κανα γιατι δεν ειχα ορεξη να προπονουμαι 4 φορες την εβδομαδα.
για κανα 3μηνο απο τους 9 ακριβως λογω του οτι η light day καταληγει να ναι ανευ ουσιας επελεξα να την αντικαταστησω με μια assistance day (overhead press, chin ups, dips, pendlay row, curls) αμεσως μετα την volume day (squat, bench, deadlift σε speed sets/romanian deadlift, curls) και εδινα 2 μερες ξεκουραση στον εαυτο μου μεχρι την intensity day (squat, bench, deadlift, curls).
το μονο αεροβιο που εκανα (και αυτο ανα διαστηματα) ηταν ενα 5λεπτο tabata-like πρωτοκολλο με σχοινακι και παντα σε training days.

το προγραμμα το σταματησα οταν ειδα οτι η intensity day αρχισε να γινεται δυσκολη αρκετα σε σημειο να μου δημιουργει νευρικοτητα= μια λαθος κινηση, μια μερα κουρασης κτλ να με παει καρφι για τραυματισμο.

α και κατι τελευταιο, δεν ειναι προγραμμα που θα ευνοησει την μυικη υπερτροφια.
το volume των βασικων ειναι σχετικα χαμηλο και οι assistance ασκησεις ειναι εξαιρετικα λιγες και με χαμηλο volume και αυτες για να πετυχει καποιος κατι τετοιο.

average_joe
24-05-15, 17:32
Κλεινοντας, να γραψω δυο λογια (λεμε τωρα) για το πως καποιος μπορει να προσεγγισει τη διαιτα οταν ηδη τρεχει το προγραμμα. φυσικα θα παψει να ειναι η μεθοδολογια του τεξας αλλα καποια στιγμη πρεπει να χασουμε και κανα κιλο ε?
υπαρχουν πολλοι τροποι για να κανει καποιος διαιτα, το συνηθεστερο που βλεπουμε ειναι να μην αλλαζουν τον τυπο της προπονησης και να αυξανουν και την αεροβια. εδω θα αναφερθω σε καποιον αλλο τροπο που ισως να ειναι καλυτερος στην περιπτωση εκεινων που μπορουν να συμμορφωθουν σε διαιτες με μεγαλυτερο θερμιδικο ελλειμμα μεσω της διατροφης

αρχικα καποιες γενικες παρατηρησεις που μπορουν να βοηθησουν οποιονδηποτε ασχετως αν ακολουθει ενα προγραμμα σαν κι αυτο ή οχι.
τι χρειαζομαστε
1.επαρκεια θεμιδων (περισσοτερες απο οσες καιμε) και πρωτεινης.
2. διαταραχη ομοιοστασης μεσω των προπονησεων.
με αυτες τις δυο μεταβλητες χτιζεται ο μυικος ιστος, μπορουμε να πουμε και αλλες οπως ξεκουραση κτλ αλλα αυτα πολλες φορες δεν ειναι στο χερι μας οποτε κοιταμε να διορθωσουμε αυτα που μπορουμε αμεσα να ελεγχουμε.
φυσικα μπορει καποιος να κανει recomp (την ημερα προπονησεων εχει ψηλα θερμιδες, μερες οφ οχι κτλ) καθ ολη τη διαρκεια του ετους και να χρειαστει να χασει κανα 2κιλο αλλα και παλι στα ιδια καταληγουμε.

τωρα σε μια διαιτα πρωταρχικος στοχος ειναι να καει οσον το δυνατον λιγοτερος μυικος ιστος, υπαρχουν περιπτωσεις με καποια εξειδικευμενα πρωτοκολλα που μπορεις να προσθεσεις λιγο κρεας σε μια διαιτα αλλα το δεδομενο και παλι που πρεπει να "απασχολει" εναν recreational αθλητη ειναι να καιει οσον το δυνατον περισσοτερο λιπος με τη μικροτερη δυανατη απωλεια μυικοτητας.

δυο εβδομαδες πριν αρχισει καποιος την υποθερμιδικη καλο ειναι να μπει σε ισοθερμιδικη ετσι ωστε να σταθεροποιηθει στα κιλα του, αλλαζοντας το προγραμμα με αυτα που θα αναφερθουν παρακατω. προσωπικα εχω χρονια να το ακολουθησω αλλα τεσπα.

απο τη στιγμη που αρχιζει η διαιτα και για τη συνεχεια της (οπως και τις 2 προηγουμες εβδομαδες της ισοθερμιδικης) αυτο που προτεινεται ως προπονητικη προσεγγιση ειναι να μειωθει ο ογκος προπονησης κατα 1/3 οπως επισης και η συχνοτητα προπονησεων μιας συγκεκριμενης κινησης κατα το 1/3. δηλαδη αν καποιος κανει leg extension 2 φορες την εβδομαδα, 6x8 καθε φορα αυτο που χρειαζεται να κανει για να διατηρησει την μυικη μαζα που εχει βαλει κατα την περιοδο της υπερθερμιδικης/ recomp ειναι μια φορα την εβδομαδα 2x8 αν και μονο αν πληρουν 2 βασικα κριτηρια:
α. το βαρος που χρησιμοποιειται ειναι ιδο με πριν
β. η ταχυτητα της κινησης παραμενει η ιδια με πριν.

το σημαντικοτερο ολων ειναι οτι ο ογκος προπονησης (setsxreps) που απαιτειται για να συντηρηθει μια δεδομενη προσαρμογη ειναι παρα πολυ λιγοτερος σε σχεση με τον ογκο προπονησης που χρειαστηκε για να αναπτυχθει αρχικα αρκει τα κιλα να παραμεινουν αμεταβλητα

αναφορα απο τον McDonald για περαιτερω διαβασμα
Weight Training for Fat Loss Part 2 (http://www.bodyrecomposition.com/training/weight-training-for-fat-loss-part-2.html/)

The basic conclusion, again from both research and practical experience is that both volume and frequency of training can usually be cut by up to 2/3rds (that is, to 1/3rd of what you did to improve it) but with one massively important caveat: the intensity of that training must be maintained.

και ενα παραδειγμα απο τον ιδιο

Let me put this into more practical terms. Let’s say you’ve just finished a hypertrophy phase where you were training to gain muscle. On average let’s say that you were performing 6 heavy sets of 6-8 repetitions per muscle group twice per week (say an upper/lower split as discussed in my article on Training Frequency for Mass Gains).

Based on the 2/3rds rule, you could conceivably cut back to 2 heavy sets of 6-8 reps (maintaining the same weights you finished the cycle with to the best of your ability) once per week and maintain your strength and size. That is, both volume (6 sets becomes 2 sets) and frequency (2 workouts becomes 1 workout) can be reduce by 2/3rds but ONLY if intensity (weight on the bar) is maintained

Η λογικη που βασιζεται ειναι οτι ο κυριοτερος παραγοντας για να διατηρηθουν οι οποιες προσαρμογες ειχαμε δωσει πριν σαν ερεθισμα για να μεγαλωσει ο μυς ειναι το intensity= ενταση= κιλα στη μπαρα, στον αλτηρα, στο μηχανημα, πανω στην swiss ball κτλ.

τωρα οποιαδηποτε bodybuilding τεχνικη χρησιμοποιειται οπως αργες αρνητικες, μικρα διαλλειμματα, προπονηση σε μυικη αστοχιa, δισετ και οτιδηποτε αλλο παλι μπορει να εφαρμοστει το παραπανω κρατωντας αυτη την τακτικη που χε πριν διατηρωντας ομως τα κιλα που εκανε πριν με τη μονη διαφορα οτι μειωνει τον ογκο προπονησης.
απλα ειναι πιο ευκολα εφαρμοσιμο για καποιον που ασχολειται με το progressive overload καθως εχει μονο μια μεταβλητη= τα κιλα στη μπαρα.
απο εκει και περα ο ογκος προπονησης διαφοροποιειται οπως αναφερθηκε παραπανω.

η μειωση του ογκου προπονησης ισχυει και στο αεροβιο κομματι για να διατηρηθουν οι προσαρμογες.
π.χ. Reduced training duration effects on aerobic power, endurance, and cardiac growth. (http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/6214534)
Reduced training intensities and loss of aerobic power, endurance, and cardiac growth (http://jap.physiology.org/content/58/2/492)
δυστυχως ποτε δεν ειχα το χρονο να κατσω να διαβασω τις βιβλιογραφικες αναφορες που αφορουν το κομματι του weightlifting νομιζω οτι εχω εντοπισει τις περιισσοτερες αλλα βαριεμαι.
αν θελει καποιος να τσεκαρει αναφορες καλο ειναι να αρχισει απο εδω αν και δεν ειχα δει να αναφερει κατι για υποθερμιδικη
A Scientific Application of Tapering to Maximize Performance for the Elite Athlete Part I (http://www.abcbodybuilding.com/taper2.pdf)

ανακεφαλαιωνω.
στη διαιτα χρειαζομαστε
α. ελλειμμα θερμιδων
β. επαρκεια πρωτεινης
γ. διατηρηση ερεθισματος της προπονησης

μας ενδιαφερει μονο το τελευταιο σε αυτο το ποστ οποτε γραφω και ενα παραδειγμα για το texas πως θα προτεινα να προσαμοστει.
Ας πουμε οτι καποιος σε υπερθερμιδικη/recomp τρεχει την εξης ρουτινα (δεν αναφερω σετ προθερμανσης) οπως αναφερεται στο αρθρο.

Μερα 1/7 (volume)
a. Squat 5x5@120
b. Bench Press 5x5@100
c. Romanian Deadlift 3x5@80
d. Chin-up (weighted) 3x5@bw+!0

Μερα 3/7 (light)
a. Squat 2x5@100
b. Overhead Press 3x5@55
c. Barbell Curl 3x10@30

Μερα 5/7 (intensity)
a. Squat 3x2@155
b. Bench Press 3x2@115
c. Deadlift 3x175
d. Dip (weighted) 3x5@bw+30


στη διαιτα θα γινει

Μερα 1/7 (volume)
a. Squat 2-3x5@120
b. Bench Press 2-3x5@100
c. Romanian Deadlift 5x80
d. Chin-up (weighted) 5xbw+!0

Μερα 3/7 (light)
a. Squat 5x100
b. Overhead Press 5x55
c. Barbell Curl 10x30

Μερα 5/7 (intensity)
a. Squat 2x155
b. Bench Press 2x115
c. Deadlift 3x175
d. Dip (weighted) 5xbw+30

Ειναι προτιμοτερο καποιος να χει σταθεροποιηθει στο 3x2 της intensity day παρα σε οποιοδηποτε απο τα αλλα patterns καθως αν εχεις μεινει στο 5RM θα πρεπει να βγαλεις μια πολυ δυσκολη πενταρα μεσα στη διαιτα. δεν ειναι ασχημο και το 2x3 αλλα προτιμω να εχω το 1/3 του volume ακριβως οπως μου το παρεχει το 3x2.
Στην volume day σε καθισμα και παγκο εχω βαλει 2 εως 3 πενταρες, θεωρω πως ειναι εφικτο και το 3x5 και ας εχω κοψει μολις το μισο του volume.
Στην light αυτα που χρειαζονται να γινουν ειναι υπερβολικα λιγα, μπορει καποιος να μην την κανει καν αρκει να βαλει τα curls και το ohp σε καποια απο τις αλλες μερες.
οι παραπανω συστασεις δεν αποτελουν το absolute minimum καθως δεν μειωνω το frequency στο 1/3 που προτεινεται αλλα δεν νομιζω οτι σε ενα τετοιο προγραμμα ειναι εφικτο να κρατησουμε μολις μια μερα καθισμα γιατι ειναι σημαντικοτερο η επαναληψη της κινησης μεσα στην εβδομαδα τουλαχιστον 2 φορες.

καποιες παρατηρησεις: με την απωλεια βαρους (λιπους) σε διαιτα αν καποιος κανει ελξεις/βυθισεις με εξτρα βαρος καλο ειναι να βαλει λιγα περισσοτερα κιλα στη ζωνη για να εξισορροπησει το intensity. αντιθετα στις αλλες ασκησεις δεν χρειαζεται και δεν πρεπει να γινει αυξηση κιλων, αυτο που ενδιαφερει ειναι η συντηρηση. επισης το πρωτο που θα αρχισει να χανει εδαφος παντα ειναι ο παγκος (απο την 6η εβδ. διαιτας σε μενα) λογω μειωσης του βαρους, το καθισμα εχει καποιες μικρες μειωσεις (καπου στην 8η αρχισα να χανω επαναληψεις), η αρση δεν αλλαζει καν εκτος αν εισαι σε elite επιπεδο.

Τέλος αν καποιος κρατησει τις 2 απο τις παραπανω μερες (volume+intensity), μπορει να προσθεσει και αλλη μια μερα προπονησης σε στυλ metabolic work χωρις να πιεζεται ιδιαιτερα απλα και μονο για να καψει καμια θερμιδα επιπλεον, να αδειασει λιγο γλυκογονο αν κανει καμια διαιτα του σατανα κτλ.

beefmeup
24-05-15, 17:40
ευχαριστουμε για το feedback..επιτελους κ καποια ποστ ουσιας εδω μεσα ,που μπορεις να μαθεις κ 5 πραγματα διαβαζοντας τα:clap:

Sefismel
04-07-15, 12:27
Χαιρετώ καταρχήν

Εχω κανα 2 βδομάδες που προσπαθώ να κάνω το texss method

Δευτερα σκουοτ -στήθος
τεταρτη αρσεις θανάτου -πλάτη κωπηλατική όρθιος -στρατιωτικές με μπάρα

Πως το κρίνεται είναι εντάξη ???

Ευχαριστώ
Σέφης Μελιδώνης