PDA

Επιστροφή στο Forum : Πως σας φαίνεται το προγραμμά μου?



thegravijia
11-12-08, 18:47
εβδομαδα 1
day1 στηθος - τρικεφαλα
day2 πλατη - δικεφαλα
day3 ποδια - ομοι
day4
day5
day6 στηθος - τρικεφαλα
day7


εβδομαδα 2
day1 πλατη - δικεφαλα
day2 ποδια - ομοι
day3
day4
day5 στηθος - τρικεφαλα
day6 πλατη - δικεφαλα
day7

slaine
11-12-08, 18:51
τι να σου πούμε? δε μας λες κιλά-ύψος-ηλικία, ούτε επαναλήψεις-σετ-διαλλείματα-τεχνική-στόχο διάρκεια προγράμματος.

προσωπικά δε μου αρέσει πάντως.

thegravijia
11-12-08, 18:58
1.75 υψος 89κιλα για ογκο προσπαθω.
για καθε μυικη ομαδα κανω 3-4 βασικες ασκησεις απο 4 σετ οσο πιο βαρια μπορω.

slaine
11-12-08, 19:00
ειδικά για όγκο το θεωρώ χάλια. βέβαια αν δε μπορείς περισσότερες μέρες τότε τι να πω, αλλά και πάλι θα μπορούσες καλύτερα νομίζω

Steve KinG STyLe
11-12-08, 19:03
Εχεις καποια σιγκεκρημενη λογικη που το εφαρμοζεις αυτο το προγραμα? με 2 ον 2 οφφ 1 ον 1 οφφ και επισης γιατι κανεις 2 φορες την εβδομαδα την ιδια μυικη ομαδα?

Παντως θα ταν και καλυτερα να ποσταρες ολοκληρη την προπονηση ασκησεις σετ κτλ...

thegravijia
11-12-08, 19:03
τωρα κανω το εξης ..

στηθος- τρικεφαλα
πλατη - δικεφαλα
-
ποδια -
ομοι - τραπεζιοι


γιατι σου φαινεται χαλια κ τι ενοεις περισσοτερες μερες?

slaine
11-12-08, 19:08
λοιπόν

όγκος = μέγιστη μυική ανάπτυξη.

πιστεύεις ότι μπορείς να το πετύχεις αυτό χωρίς να υπερπροπονηθείς κάνοντας 4 ασκήσεις των 4 σετ η κάθε άσκηση, "βαριά" όπως είπες πχ για στήθος που δουλεύουν τα τρικέφαλα και στο καπάκι 3 ασκήσεις των 3 σετ πάλι όσο πιο βαριά γίνεται τρικέφαλα? και αντίστοιχα για πλάτη-δικέφαλα?

και τα ξανακάνεις άλλη μία φορά μέσα στη βδομάδα με την ίδια ένταση?

και τα πόδια που είναι το μισό σώμα το κάνεις μαζί με ώμους...

προσωπικά μου φαίνεται πολύ χάλια επιλογή. τουλάχιστον για το στόχο σου. αναφέρομαι πάντα σε νατουράλ καταστάσεις....

slaine
11-12-08, 19:11
εννοούσα να μην κάνεις σπλιτ 3 ημερών (ξέχασα την τέταρτη μέρα που βάζεις) και να κάνεις 4 μέρες αλλά χωρίς να ξανακάνεις στήθος ή πλάτη που κάνεις τώρα.

ακόμα καλύτερα θα έλεγα 5 μέρες, μία μυική ομάδα την ημέρα.[/img]

thegravijia
11-12-08, 19:11
καταλαβα σε χαλαει το στηθος - τρικεφαλα αλλα εμενα ετσι με βολευει κ ετςσι μου αρεσει ,...
οσο για το 3-4 ασκησεις για καθε μυικη ομαδα απο 3-4 σετ δηλ. περιπου γυρω στα 12 σετ.. ειναι λαθος αυτο ..?

αυτο που κανω τωρα πως σου φαινεται κ εσυ ποσα σετ κανεις για καθε μυικη ομαδα οταν κανεις για ογκο.?

slaine
11-12-08, 19:16
το να γουστάρεις είναι πολύ σημαντικό.

κάνεις όμως 12 σετ περίπου και μετά άλλα 9 για τη δεύτερη ομάδα δηλαδή σύνολο 21 σετ με πολλή ένταση (πάντα σύμφωνα με τα λεγόμενα σου)

εγώ κάνω 5 μέρες και μερικές φορές "σπάω" τα πόδια σε 2 μέρες και κάνω σύνολο 6 μέρες.

η προπόνησή μου είναι σχετικά ενστικτώδης και κάνω 3-7 ασκήσεις από 2-5 σετ ανάλογα....

και παίζει ρόλο και τι τεχνική χρησιμοποιείς. πχ αν κάνεις πάουερ σετ ή ντροπ σετ ή αρνητική πολύ αργα, μικρό/μεγάλο διάλλειμα κλπ...

thegravijia
11-12-08, 19:19
τι ειναι πάουερ σετ ..?
πολλες φορες τελειωνω την προπονηση μου με drop set
λες λοιπον να κρατησω αυτο που κανω τωρα ...?
στηθος- τρικεφαλα
πλατη - δικεφαλα
-
ποδια -
ομοι - τραπεζιοι
μια φορα την βδομαδα η καθε μυικη ομαδα

slaine
11-12-08, 19:22
κάνε search "power set"

slaine
11-12-08, 19:24
επειδή έχεις παύλα μετά τα πόδια δεν κατάλαβα αν τα κάνεις μόνα τους ή με τους ώμους.

αν τα κάνεις ξεχωριστά είναι καλύτερο από τα άλλα που προτείνεις. άλλαζε 1-2 άσκησεις ανά ομάδα κάθε 1-2 βδομάδες άμα βαριεσαι

Steve KinG STyLe
11-12-08, 19:26
τωρα κανω το εξης ..

στηθος- τρικεφαλα
πλατη - δικεφαλα
-
ποδια -
ομοι - τραπεζιοι


Πολυ καλυτερο κατα την γνωμη μου μονο που προτειμω τελευταια μερα τα ποδια γιατι παντα μετα απο αρσεις θανατου τα μηραια μου ειναι πολυ πιασμενα και για να γινουν καλα θελουν τουλαχιστον 2μερες :roll:

Βεβαια μπορεις να κανεις πολλες παραλαγες στο σπλιτ 4ημερων αν βαρεθηκες αυτο...

slaine
11-12-08, 19:29
παντα μετα απο αρσεις θανατου τα μηραια μου ειναι πολυ πιασμενα και για να γινουν καλα θελουν τουλαχιστον 2μερες

εσύ είσαι γκέυ :P
λογικό αυτό που λές αλλά μέχρι ένα σημείο. πρόσεχε μήπως έχεις λάθος τεχνική

thegravijia
11-12-08, 19:30
η παυλα ειναι ημερα ξεκουρασης ... δηλαδη
day1 στηθος- τρικεφαλα
day2 πλατη - δικεφαλα
day3 ξεκουραση
day4 ποδια
day5 ομοι - τραπεζιοι
day6 ξεκουραση

δεν κανω αρσεις θανατου. η μεση με εχει πεθανει κ δεν μπορω πχ. σημερα ειχα ποδια κ δεν πηγα γιατι ουτε σε καρεκλα δεν μπορω να κατσω.. λεω να σταματησω την προπονηση για 2 βδομαδες τωρα τις γιορτες γιατι κανω ασταματητα απο το καλοκαιρι,..τι λετε.?

slaine
11-12-08, 19:34
πολύ καλύτερο έτσι

Steve KinG STyLe
11-12-08, 19:36
παντα μετα απο αρσεις θανατου τα μηραια μου ειναι πολυ πιασμενα και για να γινουν καλα θελουν τουλαχιστον 2μερες

εσύ είσαι γκέυ :P
λογικό αυτό που λές αλλά μέχρι ένα σημείο. πρόσεχε μήπως έχεις λάθος τεχνική


:lol: :P
http://www.exrx.net/WeightExercises/OlympicLifts/RomanianDeadlift.html

Ειδικα οταν πας παντα μεχρι το πατωμα την μπαρα πιανει πολυ μηραια,εμενα τουλαχιστον :idea:

slaine
11-12-08, 19:37
ας μη γαμάμε το τόπικ, μπορείς να λυγίζεις λίγο περισσότερο τα πόδια για να μη σε πιάνουν τόσο πολύ οι μηριαίοι

slaine
11-12-08, 19:40
είμαι τελείως λαλάκας σούπερ σετ ήθελα να πω πρίν και είπα πάουερ :turtle: :oops: :oops: :oops: :oops: :oops: :oops:

pikolo
11-12-08, 20:47
ναι να σταματησεις και κανε καμια προπονηση full body ενδιαμεσα.....και γω αυτο θα κανω....ετσι και θα κρατησεις δυναμη και δνε θα πονας οταν επανελθεις... :rocking:

BRaWNy
11-12-08, 21:34
τωρα κανω το εξης ..

στηθος- τρικεφαλα
πλατη - δικεφαλα
-
ποδια -
ομοι - τραπεζιοι


γιατι σου φαινεται χαλια κ τι ενοεις περισσοτερες μερες?Αυτο το βρισκω να έχει καλύτερο διαχωρισμό απο το πρωτο πρωτο που παρέθεσες, είναι πιό κατάλληλα μοιρασμένα, χωρις να υπάρχουν κίνδυνοι να εμποδίζουν οι συνδιασμοί τις επιδόσεις στους συνδιασμούς των άλλων ημερών.
Μόνο αν έχεις αρσεις θανάτου την μερα της πλάτης, και Σκουωτ στα πόδια, θα έλεγα να αλλάξεις σειρά το Πλάτη-Δικέφαλα (να πάει πρωτο) με το Στηθος-Τρικ'έφαλα(να παει δευτερο), για να μην είναι πολυ΄κοντα αυτές οι δυο "μεγάλες" ασκήσεις.

BRaWNy
11-12-08, 22:09
Oι μοιριαίοι δικέφαλοι στις άρσεις θανάτου συμμετέχουν και παίρνουν εργο, ειτε μεχρι τα γόνατα, ειτε μεχρι κάτω, σε διαφορετικό βαθμό αν θέλετε ή με διαφορετική υποστήριξη/μοχλισμό κλπ.
Στα top deadlifts, μειώνεται κατα πολύ η συμμετοχή τους, αλλά υποστηρίζουν την κίνηση.
Το ίδιο και οι γλουτιαίοι.
Οι μηριαίοι δικέφαλοι πρέπει να παιρνουν μέρος και εργο σε τετοιες κινήσεις, είναι απο τους μυες που αποτελούν την οπίσθια αλυσίδα μυών, και πάνε μαζί με τους άλλους μυες σε αυτη την κίνηση, οπότε και δεν θα πρέπει κανείς να ψαχνει τρόπου να τους βγάλει εκτός παιχνιδιού εντελώς γιατι δεν γίνεται, όταν θα πρέπει να συμμετέχουν, και φυσικά να περιμένει και την ανάλογη ανταπόκριση, ειτε σε soreness, ειτε σε όγκο κλπ κλπ.
Είναι απο τους σημαντικότερους μυες, καθως επίσης και οι γλουτοί, οι οποίοι είναι κατα κάποιον τρόπο το Α και το Ω σαν βαση ή θεμέλειο για την ανάπτυξη και των άλλων συνεργαστικών μυων και την μεγαλύτερη αποδοσή τους.
Απο τους γλουτούς και την δυναμή τους περνάνε όλα, αν με πιάνετε, και αν έχετε κάποιο αδύναμο κρίκο σε όλη την συνεργασία, τότε θα είστε τοσο δυνατός όσο και αυτός ο αδυναμος κρίκος.
Επίσης, μην κρίνετε αν πιάνει ή δουλεύει μια ασκήση, απο το κάψιμο που θα νοιώσετε ή δεν θα νοιώθετε σε αυτην κατα την διαρκεια εκτελσης μιας ασκησης, ουτε απο τον βαθμό soreness ή και την υπαρξη ή μη υπαρξή του.
Επίσης, μπορει να λέμε ότι μια άσκηση την χρησιμοποιούμε για κάποιο σημείο, αυτό δεν σημαίνει ότι δεν απευθυνεται και σε άλλα, αλλά το ότι σε ποιό δίνουμε περισσότερη έμφαση ή ποιό δουλεύει με περισσότερη προτεραιοτητα.


Όπως λέμε, πίνω γάλα για εξτρα πρωτεΐνη, αλλά συγχρόνως παίρνουμε απο αυτό και υδατανθρακα και λίπος.
Και φυσικά δεν μπορουμε να πιούμε γάλα και να πάρουμε μόνο την πρωτεΐνη του και να μην λάβουμε και τον υδατάνθρακα και το λίπος του.
Απο την άλλη, επειδή είναι και άπαχο εως και πλήρες, τότε είναι σαν να αλλάζεις γωνία σε μια άσκηση ή κάνεις παραλλαγή.
Παρόλα αυτά, πάλι υπάρχει λίπος σε κάποιο μικρό βαθμό και στο άπαχο, και σε μετριες ποσότητες στο ημιάπαχο.
Σαν λέμε πλήρες γάλα=πλήρης Deadlift
ημιάπαχο=Deadlifts μέχρι γυρω απο το υψος των γονάτων
άπαχο=top deadlifts

Αν πει κανείς με τεχνικά μέσα να αφαιρέσει και τους υδατάνθρακες απο αυτό ή την πρωτεΐνη, όπως κάνει και με το λίπος, αλλά και με την λακτόζη, τότε παύει να είναι γάλα αν με πιάνετε (σαν να κάνετε άρσεις χωρις να έχετε πόδια)
Οπότε, με βαση αυτό το παραδειγμα θελω να σας πω ότι κάποιοι μυες σε κάποιες κινήσεις παίζουν σημαντικό ρόλο σε όποιο βαθμό και να' ναι, και δεν μπορουν να λείψουν απο την όλη διαδικασία.

Steve KinG STyLe
11-12-08, 22:55
^^^ ωραιος :clapping: :clapping:

thegravijia
11-12-08, 23:01
ok παιδες με την μεση τι λετε να κανω..? να σταματησω για κανα 2 βδομαδες καθως νιωθω πως δεν παει αλλο επειδη κανω απο το καλοκαιρι ασταματητα..ή οχι?
κ η μεση με εχει πεθανει ουτε να κατσω σε καρεκλα δεν μπορω ..

BRaWNy
11-12-08, 23:12
Δεν ξερω τι ακριβως συμβαινει με την μέση σου, τι πονο νοιώθεις και που οφείλεται κλπ.
Αν την προπονήσεις ή κάνεις άσκηση που συμμετέχει, τι νοιώθεις, τι σε προκαλεί (και εκεινη τη στιγμή και την επομενη μέρα π.χ.)?
Υπάρχουν περιπτώσεις, που το πρόβλημα είναι τέτοιο που λύνεται με προπόνηση, και ότι σε κάποιες περιπτώσεις το φαινόμενο θα περάσει όταν έρθει η ωρα του ετσι κι αλλιώς, ειτε το ξεκουράζεις, ειτε το ενεργοποιείς, δηλαδή οτι η διαδικασία ανάρρωσης του θα γίνεται ετσι κι αλλιως ασχετα με τους άλλους παράγοντες.
Δεν ξέρω όμως αν είναι τέτοια η δική σου περίπτωση, για αυτό και δεν μπορω να σου πω τι να κάνεις ή να το κάνεις, αλλά απλά κανω μια αναφορα και ίσως μπορεσεις εσυ να το δεις και να καταλάβεις και να ενεργήσεις ανάλογα, ειδικά αν δεν είναι θεμα του να επισκεφτεις και κάποιον ειδικό.

slaine
11-12-08, 23:20
γενικά προτείνεται 7-10 μέρες τελείως οφφ σε σκληρό συνεχόμενο τρίμηνο. βέβαια μπορείς να κάνεις και ενεργητική ξεκούραση, ξέρεις με τους ροζ αλτήρες εκτός κι αν είναι πολλά για σένα.... :nana: :lol: :lol: :lol:

thegravijia
11-12-08, 23:20
οχι δεν οφειλεται στην προπονηση με πιανει κατα περιοδους πχ την προηγουμενη βδομαδα με ειχε πεθανει κ την επομενη μερα δεν με ποναγε κ πηγα κ εκανα ποδια σκουοντ 100 κιλα (λιγα γιατι φοβηθηκα μην με πιασει κ μετα ειδα οτι δεν με ποναει κ εκανα χακ σκουοντ 150 κιλα - ειναι αρκετα καλα για μενα κ δεν ενιωσα τιποτα απολυτως αλλα χθες με ξαναπιασε κ δεν ειχα καν προπονηση.. απο οτι παρατηρησα με πιανει οταν καθομαι σε καρεκλα πολλες ωρες .. νομιζω λιγο δεξια του δισκου ειναι - μπορει τα νευρα .. δεν νομιζω να ειναι μυικος..δεν ξερω κιολας..

slaine
11-12-08, 23:22
πέρα από την πλάκα ίσως το να κάνεις χαλαρά λίγες μέρες ή και καθόλου να σε βοηθήσει και μάλλον το χρειάζεσαι.

κάποιοι ούτως ή άλλως κάνουν 1 βδομάδα "βαριά" και 1 βδομάδα πιο χαλαρά. είναι και αυτό ένα προπονητικό πλάνο...

slaine
11-12-08, 23:37
αυτό μου θύμισε το δικό μου θέμα. με πιάνει όταν περνάω πολλές ώρες στον υπολογιστή και γενικά κάθομαι πολλές ώρες καμπουριάζοντας.

έτσι πήγα σε γιατρό και βρέθηκε ότι έχω μετατόπιση. να μη σε αγχώνω απλά αφού βρήκες τι σε ενοχλεί διόρθωσε το και δυνάμωσε τους (δε θυμάμαι πως λέγονται ακριβώς) "καμπτήρες" μυς της σπονδυλικής στήλης ειδικά της πίσω πλευράς

thegravijia
11-12-08, 23:39
υπαρχει τροπος να το διορθωσω ...?

BRaWNy
11-12-08, 23:42
Με αυτά που λες, όλο και πιό πολύ τείνω να πιστευω ότι με την προπόνηση θα λυθει το πρόβλημα ή αν θες, δεν θα επιρρεαστεί, μιας και απο ότι καταλαβαίνω και όπως έιπες, δεν είναι σχετικά μεταξυ τους.
Κι αν οφείλεται πράγματι στο υπερβολικό καθισιό αν μπορουμε να το πούμε και έτσι, ή καθησιό με λάθος τρόπο στην καρέκλα κλπ, τότε επιβάλλεται η άσκηση για να αντισταθμίσει την κατάσταση.
Επίσης, μερικές φορές ο πόνος σημαίνει και οτι έχει μπει σε εφαρμογή η λύση του προβλήματος και όχι μόνο ότι επιδεινώθηκε, και αυτό το λέω διότι η αντιστάθμιση που λέω παραπάνω μπορει να προκαλέσει πόνο.
Όπως και να έχει, σου τα λέω με επιφυλάξεις και τα βλέπω σαν ενδείξεις, εσυ όμως είσαι αυτός που θα ξέρει καλύτερα τι νοιώθεις κλπ.

Όσο για την ενεργητική ξεκούραση και τέτοια, αυτό το κάνεις για άλλους λόγους περισσότερο και που αφορουν την υπερκόπωση, κουραση, κορεσμό κλπ.
Το λεω αυτό, γιατι δεν βλέπω ότι η ενόχληση κλπ στη μεση σου, είναι απο θέμα κούρασης και τετοια.
Με λίγα λόγια, να τα βλέπεις αυτά διαφορετικά, δηλαδή τις ενδείξεις ξεχωριστά, κι αν συμπίπτουν να θέλουν ίδια λύση έχει καλώς.

slaine
11-12-08, 23:42
αφού σε πονάει όταν καμπουριάζεις πρέπει να δυναμώσεις την πλάτη και γενικά όλους τους μύες που εμπλέκονται στο "τέντωμα" της σπονδυλικής στήλης. να έχεις πάντα καλή στάση ότανκάθεσαι, στέκεσαι, περπατάς κλπ. αυτό θα σε βοηθήσει και στην αναπνοή σου και γενικότερα σε πολλά πράγματα. και στην εμφάνιση

TRIANTAFYLLOU
11-12-08, 23:51
η μέση θέλει ιδιαίτερη προσοχή και λογικά αποφεύγουμε ασκήσεις που ενοχλούν σε μεγάλο βαθμό και δεν μπορούμε να πουμε δεν πειράζει εγώ αντέχω στον πόνο , άλλο ο πόνος ο μυικός το κάψιμο που λέμε και άλλο στον σκελετό .

και το καλύτερο που΄έχουμε να κάνουμε σε τέτοιες περιπτώσεις είναι η ενεργητική ξεκούραση δηλαδή κάνουμε ασκήσεις που την δυναμώνουν αλλά χωρίς να την επιβαρύνουν.

στην περίπτωση που και όταν καθόμαστε πονάει ενω δεν έχουμε κάνει παύση απο τις προπονήσεις τότε κάνουμε ξεκούραση η απομωνόνουμε να μην ζορίζετε καθόλου και μόλις υποχωρήσουν τα συμπτώματα αρχίζουμε ασκήσεις αποκατάστασης με την προυπόθεση οτι κατά την εκτέλεση δεν υπάρχει πόνος.

αλλιώς ο υπερβάλοντας ζήλος να μην χάσουμε προπόνηση δεν βοηθάει γιατί , αν δεν προσέξουμε απο αυτό που φοβόμαστε δεν θα γλητώσουμε.

TRIANTAFYLLOU
11-12-08, 23:59
και κάτι ακόμη για να μηλήσουμε για συγκεκριμένες ασκήσεις πρέπει πρώτα να γίνει διάγνωση αλλιώς οτι και να λέμε είναι παρακυνδηνευμένο,
και ώς γνωστον κατα περίπτωση διαφέρουν οι ασκήσεις η κάποιες δεν ενδείκνυντε καθόλου , αυτό το γνωρίζω γιατί πολύς κόσμος έχει προβλήματα με την μέση και με ένα σωστό πρόγραμμα εξαλείφοντε τα συμπτώματα.

Steve KinG STyLe
20-12-08, 21:09
Αληθεια γιατι δεν ποσταρεις ο λοκληρη την προπονηση σου ασκησεις/σετ τεχνικες...ειχα δει σε ενα τοπικ οτι εχεις κολησει σχετικα και οτι θελεις ογκο αλλα δεν το καταφερενεις καλα...ισως να έχεις καποιο λαθακι που σε κραταει πισω.Προς το παρον καλα κανεις κατσε ξεκουρασου 1-2βδομαδες με μπολικο φαγακι...και μετα τα χριστουγεννα να μπεις ακομα πιο δυναμικα!!!

Επισης αν θες ριξε μια ματια: http://forum.bodybuilding.gr/viewtopic.php?t=4097 :wink:

BRaWNy
20-12-08, 21:47
Υπάρχει κανένα τόπικ που να κρατάς λογκ?
Εκει φαίνεται πιο αναλυτικά το πρόγραμμά σου και πως πας με αυτό, και όχι μόνο σαν διαχωρισμός.

thegravijia
20-12-08, 22:26
οχι δεν υπαρχει αλλα προσπαθω σε καθε προπονηση να βαζω περισσοτερα κιλα ή να κανω πιο πολλες επαναληψεις ...
επισης χρησιμοποιω αρκετα drop sets..

BRaWNy
20-12-08, 22:41
Σε μεγάλο βαθμό, όλοι οι διαχωρισμοί που βασίζονται σε μια λογική "μοιρασιά" μπορουν να δουλέψουν, αλλά και να μην δουλέψουν.
Όλα εξαρτώνται απο το κατα πόσο τους προσαρμόζεις, μαζί και με την ποσοτητα και πυκνότητα προπόνησης, επιλογες ασκήσεων κλπ, πάνω στις δικές σου ανάγκες και κατα πόσο μπορεις να "αναγνωρίζεις" τις δικές σου ανάγκες κ.α.

Αν κάποιος δεν ξέρει το backround σου στην προπόνηση και στον χώρο, την ικανότητα ανάρρωσής σου, το πως και πόσα σετ εκτελείς, τι ασκήσεις κάνεις και πόσες κλπ κλπ, δεν μπορει να πει περισσότερα και πιό συγκεκριμένα κάποια πράγματα πάνω στο πρόγραμμά σου, κι αν δουλεύει, αν θέλει ρυθμίσεις και τι ρυθμίσεις κλπ.

έχεις πουθενά καμμιά φωτό σου μεσα στο φόρουμ?


οχι δεν υπαρχει αλλα προσπαθω σε καθε προπονηση να βαζω περισσοτερα κιλα ή να κανω πιο πολλες επαναληψεις ... Κατα πόσο επιτυγχάνεται αυτό?
Μένεις μόνο με τις προσπάθειες?

thegravijia
20-12-08, 22:49
οχι δεν υπαρχει ...ειμαι ομως 1.75 κοντα στα 89κιλα με ποσοστο λιπους 16-18 καπου εκει ..τον σεπτεβρη ημουνα 81 περιπου..
περιφερεια χεριου το καλοκαιρι που ειχα μετρηθει ηταν 41-42 στα λεω αυτα γιατι φωτο δεν υπαρχει...
οσο αφορα την προπονηση ναι το πετυχενω σε καλο βαθμο - συνηθως καταγραφω τις προπονησης κ ξερω ακριβως τι εκανα.

αλλα παρολου που εχω παρει τα κιλα , αρκετα καθαρα οχι σαβουρα δεν ειδα καμια διαφορα...

Steve KinG STyLe
20-12-08, 23:03
Sometimes it's not what you do, but how you do it! :wink:

BRaWNy
20-12-08, 23:10
Με τα λεγόμενά σου δεν μπορω να προσδιορίσω/καταλάβω τι εννοείς με τη λέξη "διαφορά".
Γιατι λες ότι ανεβαίνεις στις προπονήσεις, ανεβαίνεις σε σωματικό βάρος καθαρά κλπ., αλλά πάλι δεν είσαι ικανοποιημένος.

Γράψε αναλυτικά τι προπόνηση κάνεις (ζέσταμα,σετ, επαναλήψεις, ασκήσεις κλπ) και πόσο καιρό προπονείσαι με αυτόν τον τρόπο, σε τι βαθμό κρατας πειθαρχία σε αυτό (δηαλδή αν κάνεις συχνά παυσεις και τέτοια) τι προπόνηση/πρόγραμμα έκανες πριν κλπ, πόσα χρόνια γυμνάζεσαι, και ποιά ακριβως είναι η "διαφορά" που επιδιώκεις (πιό συγκεκριμένα δηλαδή).
Κατα κάποιον τρόπο κάτι σαν βιογραφικό σε μερικές γραμμές, μόνο την προπόνηση (ζεσταμα,σετ, επαναλήψεις κλπ) θα γραψεις αναλυτικά.

thegravijia
20-12-08, 23:32
οκ πριν εκανα καθαρα πυραμιδα αλλα καποιες φορεσ εκανα κ διπλες προπονησης...
εχω απο το καλοκαιρι που προπονουμαι χωρις διαλειμα αλλα τωρα για 2 βφομαδες δεν θα κανω τιποτα-δεν παει αλλο
η προπονηση αναλυτικα πχ στηθος- τρικεφαλα

1η ασκηση
ανοιγματα ζεσταμα 2 σετ λιγα κιλα.
μετα 1ο σετ 14 επαναληψεις 14κιλα
2ο σετ 10 επαναληψεις 18 κιλα
3ο σετ 7 επαναληψεις 22κιλα (με βοηθεια)
4ο σετ 16κιλα 12 επαναληψεις αν δω στο τελευταιο οτι δεν μπορω να ανεβασω κανω μια επαναληψη του πρωτου σετ .

2η ασκηση
πιεσεις με αλτηρες επικλινη
1ο σετ 24 κιλα 15επαναληψεις
2ο σετ 28κιλα 12 επαναληψεις
3ο σετ 30 κιλα 10 επαναληψεις
4ο σετ 37κιλα 6 επ.με βοηθεια
3η ασκηση
πιεσεις παγκου οριζοντια
1ο σετ 70 κιλα 10 επαναληψεις
2ο σετ 80 κιλα 10επ
3ο σετ drop set

4η ασκηση
3 σετ βυθισεις χωρις βαρος.

τρικεφαλα
εκτασεις πισω απο το κεφαλη με αλτηρα με τα δυο χερια
1ο σετ 24κιλα 12 επαν.
2ο σετ 28κιλα 12 επαναληψεις
3ο σετ 30κιλα 12 επαναληψεις
4ο σετ 37κιλα 5 επ
5ο σετ 24 κιλα 12επαν.

3α σετ σε μηχανημα τρικεφαλων σαν βυθισεις (δεν λεω κιλα γιατι ειναι μηχ. κδεν εχει νοημα.

3 σετ στην τροχαλια + drop set στο τελος


γενικα κανω 3-4 βασικες ασκησεις σε καθε μυικη ομαδα
3 βασικες κ μια απομονοσης συνηθως εκτος απο τα χερια που κανω μονο 3 ασκησεις


αλλα τωρα σκεφτομαι να κανω μονο τρεις βασικες ασκησεις για καθε μυικη ομαδα απο 5 σετ .ΕΙΝΑΙ ΛΙΓΟ 3 ΑΣΚΗΣΕΙς ΜΟΝΟ??

(αυτη η προπονηση ηταν η τελευταια απο το στηθος κ τα τρικεφαλα που εκανα.)

BRaWNy
21-12-08, 00:24
Αν κάνεις απο το καλοκαίρι, δηλαδή για 6 μηνες πάνω κάτω, δεν είναι λίγο αλλά πάρα πολύ!!
Γιατι κάνεις ένα σωρό ασκήσεις και ειδικά "λεπτομερειακές" και τόσα πολλά σετ?
Γιατι ακολουθείς πρόγραμμα σε στυλ επαγγελματία?

Συγκεντρώσου στις πιό βασικές ασκήσεις, στις πολυαρθρικές, και σε αυτές που επιτρέπουν να χρησιμοποιείς μεγάλα βάρη.
Κυνηγα να δυναμώσεις σε αυτές και να αναπτύξεις μάζα με πυκνότητα και όχι απλά φούσκωμα που μπορει να φυγει μεσα σε ένα βραδυ, τρόπος του λέγειν.


Δε με βοηθάς και πολύ με όσα μου είπες, θα πρότεινα ένα 3ημερο πλάνο (legs/push/pull) μερα παρα μέρα.
Με ασκήσεις όπως Σκουωτ ελευθερο, front squat, καλημέρες και καμμια ασκηση για γάμπες και κοιλιακούς για την πρωτη μερα (legs)
Με ασκήσεις όπως οριζόντιος πάγκος με μπάρα, επικλινή, στρατιωτικές πιέσεις όρθιος, και πλάγιες αρσεις για ωμους και μια καλή τρικεφάλων για συμπλήρωμα, για την δευτερη μερα (push)
Mε ασκήσεις όπως Romanian Άρσεις, έλξεις σε μονόζυγο, κωπηλασία με μπάρα ή αλτηρα, και ανασηκώσεις ωμων για τραπέζιο και μια καλή για δικέφαλα για συμπλήρωμα, για την τριτη μέρα (pull)

Κοιτα να δυναμώσεις στις πρωτες και πιό βασικές.
Μην "κουράζεσε" στο ζέσταμα κάνωντας πολλά σετ με υψηλές reps.
π.χ. κάνε 3 σετ με σταδιακό ανέβασμα κιλών, 40% του πρωτου λειτουργικού σετ για 10, 60% του πρωτου λειτουργικού σετ ια 5-6 και τέλος 80% του πρωτου λειτουργικού σετ για 1-2.
Μετα μπες στα λειτουργικά σου σετ ξεκινώντας με το βαρύτερο, και στα επόμενα μειωνε βάρος για να κρατας πάνω κάτω ίδιες reps ή λιγες παραπάνω και ενταση με το πρωτο.
Τα λειτουργικά σου σετ μπορουν να είναι απο 2 εως 3, ανάλογα πως αισθάνεσαι, πως είναι οι δυναμεις σου γενικά, η ικανότητα ανάρρωσής σου κλπ.
Κοίτα να είναι όλα σε failure επειδή είναι λιγα στον αριθμό.
Στις πολύ βαριές και βασικές ασκήσεις μπες στο πρωτο λειτουργικό σετ για 4-6 reps και έχε το πάντα για οδηγό.
Όταν θα βγάζεις 6 reps, θα αυξάνεις βαρος για την επομενη προπόνηση ετσι ωστε να ξαναπέσεις μεσα στο πεδίο και στον χαμηλότερο αριθμό δηλαδή στις 4 πάνω κάτω.
Μετα θα προσπαθείς απο προπόνηση σε προπόνηση να ανεβαινουν οι reps με το νεο βάρος μεχρι να ξαναφτασεις τις 6 reps και ουτω καθεξης.
αν θες να χρησιμοποιήσεις που και που κανένα dropset τοτε θα κάνεις μόνο αυτο σαν λειτουργικό σετ στην κάθε άσκηση, ή αν θες 1 dropset και ένα κανονικό.
Αν το χρησιμοποιήσεις για οδηγό και πρωτο σετ, τοτε φρόντισε στο πρωτο μέρος του πριν μειωσεις το βάρος να πεφτεις στο πεδίο των 4-6 επαναλήψεων και να δουλεψεις με το ίδιο σκεπτικό οπως ειπα παραπάνω.
Σε καθε επόμενη άσκηση για την ίδια μυική ομάδα, δεν χρειάζεται ξανα σετς για ζέσταμα, εκτός κι αν με αυτήν εμπλακούν πλέον κι άλλες εξτρά ομάδες που δεν πηραν μέρος στην προηγούμενη άσκηση.
Στις πιό μικρές ασκήσεις μπορεις να πηγαίνεις και για πιό υψηλές reps, κυρίως στα ακόλουθα λειτουργικά σετ μετα το πρωτο, όπου θα μειώνεις βαρος.
Να κρατας λογκ στο φόρουμ, για να βλέπουμε και εμείς και πιθανόν να σχολιαζουμε για οτιδηποτε χρειαστει.

Μεινε στα απλά και βασικά και πιό απαραίτητα, γινε αρκετά δυνατός, πιό έμπειρος και πιο ογκώδεις και μετα περνα σε πιό "λεπτομερειακή" προσέγγιση.
Μπορεις να ακολουθείς το πρόγραμμα για αρκετό καιρό, αν κατα καιρούς αλλάζεις τις ασκήσεις (κυριως τις δευτερεύουσες), ή αν αλλάζεις τις reps σε κάποιο βαθμό κλπ.
Αργότερα μπορεις να περάσεις και σε διαφορετικό διαχωρισμό ή και περισσότερες μερες την εβδομάδα, κρατα όπως τις πιό βασικές ασκήσεις όπως Σκουωτ, παγκο και Άρσεις θανάτου και μερικές άλλες.

Τωρα, κατα πόσο θα σε βοηθήσει, εξαρτάται και απο άλλα.
Όσο να' ναι δεν παυει απλά να είναι κατα κάποιον τρόπο κάτι γραμμένο στο χαρτί και με όσα καταλαβα για το προφίλ σου στον χωρο με αυτά που μου είπες.
το θεμα είναι να κατανοείς και το σκεπτικό εν μέρει και όχι απλά να εκτελείς.
Είσαι natural και έχεις μικρό προπονητικό backround (απο το καλοκαίρι οπως είπες).
Το θέμα είναι να εστιάζεσαι σε λιγότερα και βασικά και πιό ποιοτικά, παρα σε πολλά και half assed αν με πιάνεις τι εννοώ.

Πάντως όπως και να έχει, αυτη η μειωση στις ασκήσεις και στα σετ, θα σου δωσει μια κάποια μαζα αλλά κυριως και δυναμη, γιατι θα την "βγαζεις" και σε μεγαλύτερο ποσοστό.

thegravijia
21-12-08, 01:04
δηλαδη εσυ ποσα σετ προτινεις να κανω για καθε μυικη ομαδα??
12 με 15 σετ που κανω εγω ειναι πολλα ?
κ για τις μικρες μυικες ομαδες κανω 9 με 12.

ποσα προτινεις εσυ? ? ? ? ? ? ? για να παρω ογκο ? λιγοτερα?

κ οχι δεν ακολουθω καποιο προγραμμα επαγγελματια .
κανω αυτο το προγραμμα που μου αρεσει με βασικες ασκησεις κ ασκησεις που μου ταιριαζουν κ με πιανουν..

BRaWNy
21-12-08, 10:22
δηλαδη εσυ ποσα σετ προτινεις να κανω για καθε μυικη ομαδα??
12 με 15 σετ που κανω εγω ειναι πολλα ?
κ για τις μικρες μυικες ομαδες κανω 9 με 12.

ποσα προτινεις εσυ? ? ? ? ? ? ? για να παρω ογκο ? λιγοτερα?

κ οχι δεν ακολουθω καποιο προγραμμα επαγγελματια .
κανω αυτο το προγραμμα που μου αρεσει με βασικες ασκησεις κ ασκησεις που μου ταιριαζουν κ με πιανουν..Οι απαντήσεις είναι στο προηγούμενο πόστ μου

thegravijia
24-12-08, 00:43
Α

Πάντως όπως και να έχει, αυτη η μειωση στις ασκήσεις και στα σετ, θα σου δωσει μια κάποια μαζα αλλά κυριως και δυναμη, γιατι θα την "βγαζεις" και σε μεγαλύτερο ποσοστό.




[πιστευεται πως αν μειωσω τα σετ που κανω στις ασκησεις αυτο θα με βοηθησει να παρω πιο πολυ μαζα και δυναμη??

συνηθως μεχρι τωρα εκανα για τις μεγαλες μυικες ομαδες απο 12-15σετ και για τις μικρες 9-12...
τι λετε...?

slaine
24-12-08, 00:49
όλα είναι σχετικά με την ένταση, τα διαλλείματα, το επίπεδο, το φαγητό, την αννάρωση, το σπλιτ κλπ.

εσύ αν θυμάμαι καλά κάνεις 2 μυικές ομάδες μαζί άρα μάλλον υπερπροπονείσαι.

thegravijia
24-12-08, 01:01
κανω 2 μυικες ομαδες μαζι γιατι αλλιως θα μου βγει προγραμμα 5 ημερων κατι που δεν μπορω να ακολουθησω λογο υποχρεωσεων-δουλεια κλπ κ
τωρα παω 4 φορες..

πιστευεις οτι τα κιλα που κανω ειναι λιγα..?


για να αυξησω τα κιλα σκεφτομαι να κανω ως εξης

θα κανω 1-3 επαναληψεις με οσα πιο πολλα κιλα μπορω μετα θα μειωνω το βαρος περιπου 10% - 20% κ θα συνεχιζω αλλες 1-3 επαναληψεις κ την ιδια μειωση παλι μεχρι να φθασω τις (συνηθως 12-15 επαναληψεις)
λες να με βοηθηση αυτο για να βαλω δυναμη κ να ανεβασω κιλα η απλα να κανω 1-3 επαναληψεις κ να σταματαω εκει...??

ενοειτε οτι τα drop set θα γινονται στο τελευταιο σετ..
τι λες..?

slaine
24-12-08, 01:09
πιστευεις οτι τα κιλα που κανω ειναι λιγα..?


(συνηθως 12-15 επαναληψεις)


τα κιλά ρε είναι συνάρτηση πολλών πραγμάτων. τι να σου πω? μπορείς να βάζεις πολλά κιλά και να μη γυμνάζεσαι το ίδιο καλά όσο με τα μισά που λέει ο λόγος.

12-15 επαναλήψεις να φτάσεις σύνολο στα ντροπ ή μέχρι το τελευταίο κατέβασμα να φτάσει τόσες επαναλήψεις?

thegravijia
24-12-08, 01:13
συνολο επαναληψεων στο drop..
επειδη θα ειναι για δυναμη...
στην αρχη 1-3 επαναληψεις - κατεβασμα 10%-20% και παλι το ιδιο μεχρι να βγουν 12 περιπου...
τι λες ? θα με βοηθησει να ανεβασω κιλα αυτο η να μεινω κλασικα στις 1 - 3 επαναληψεις για δυναμη..?

embrance
24-12-08, 01:15
αφού σε πονάει όταν καμπουριάζεις πρέπει να δυναμώσεις την πλάτη και γενικά όλους τους μύες που εμπλέκονται στο "τέντωμα" της σπονδυλικής στήλης. να έχεις πάντα καλή στάση ότανκάθεσαι, στέκεσαι, περπατάς κλπ. αυτό θα σε βοηθήσει και στην αναπνοή σου και γενικότερα σε πολλά πράγματα. και στην εμφάνιση
+1.Εγω λογο των ωρων που ειμαι σοτ πισι μπροσα καμπυριαζο ενιωτε και με επιαναν πονοι στην μεση και ενοχλησεις.Με το που αρχισα ασκησεις γι ατην μεση,ραχαιους κτλ,δυναμωσαν οι μυες κα ειμαι τζιτζι τωρα.

slaine
24-12-08, 01:15
προσωπικά δε νομίζω ότι τα ντροπ είναι τα ιδανικά για να ανεβάσεις κιλά. θα πρότεινα 4 σετ με επαναλήψεις 8-6-6-4. το έδω δουλέψει και ανέβαζα καλά. και δεν είναι και καθρά για δύναμη.

ας σου πει και κανάς άλλος γνώμη :^^:

slaine
24-12-08, 01:18
αλλά δεν είναι και μονόδρομος. κάποιοι κάνουν πχ μόνο ένα κατέβασμα και τα έχουν για αύξηση δύναμης-όγκου.

θα μπορούσες να δοκιμάσεις σετ επέκτασης :idea:

Hurricane38
26-12-08, 03:44
Εχω ποσταρει διαφορα προγραμματα για μαζα και δυναμη τα οποια βοηθουν πολυ.Εχω διαβασει εναν τονο βιβλια προπονητικης και ολοι λιγο πολυ συμφωνουν με τα προγραμματα αυτα.Απο τοτε που αρχισα να δουλευω ετσι ειδα και αποτελεσματα στο σωμα μου σε μαζα.
Μιας και σε ενδιαφερει η μαζα και η δυναμη θα ηταν καλο να δουλευεις προγραμματα υπερτροφιας και δυναμης εναλλαξ.Επισης να τρως ισσοροπημενα γιατι αλλιως θα γινεις σαν εμενα :eleph:

thegravijia
13-04-09, 19:52
λεω να αλλαξω το προγραμμα μου (για ακομα μια φορα επειδη δεν βλεπω καμια διαφορα τα εχουμε ξαναπει μην λεμε τα ιδια)

τωρα σκεφτομαι να κανω το εξης...

day1 στηθος - ομοι - τρικεφαλα
day2 πλατη - δικεφαλα - ποδια
day3 - rest
day4- rest
day 5 στηθος - ομοι - τρικεφαλα
day 6 πλατη - δικεφαλα - ποδια
day7 - rest

σε καθε ασκηση θα κανω απο 2-3 σετ με 1 με 2 λειτουργικα σετ και στο 3ο και τελευταιο θα κανω rest pause - drop set μεχρι 12 επαναληψεις.
σε καθε μυικη ομαδα θα κανω 3 ασκησεις .

αποριες¨ λετε να το κανω ετσι για ενα μηνα συνεχομενα ? ή να κανω μια βδομαδα με αυτον τον τροπο και την αμεσως επομενη να ακολουθω το κανονικο προγραμμα μου..??

(το οποιο ειναι
στηθος- τρικεφαλα
πλατη - δικεφαλα
-
ποδια -
ομοι - τραπεζιοι
)

Steve KinG STyLe
13-04-09, 20:17
Grav πως σε λενε στο ονομα?(δεν εχει σχεση με το προγραμμα απλα ρωταω χεχε)

Το split δεν μου αρεσει,αλλα χεστο!!!Πραγματικα μην χανεις την ουσια της προπονησης...αν θες να πω/πουμε μια επιπλεον αποψη γραψε μας αναλυτικα τι κανεις στο προγραμμα σου: το volume, τις επαναληψεις, τις ασκησεις, πως προοδευεις στα κιλα και ολα...για να το συζητησουμε και να μην λεμε αερολογιες.

Παντως λες δεν βλεπεις καμια διαφορα.Εχεις κανει ποτε σερι καποιο προγραμμα χωρις να κανεις ριζικες αλλαγες?Τι διαφορες περιμενεις να δεις?

thegravijia
13-04-09, 20:39
ναι εχω κανει σερι προγραμμα χωρις ριζικες αλλαγες αλλα τιποτα..
τωρα που αλλαζω συχνα ειναι πιο καλα τα πραγματα - τουλαχιστον γουσταρω την προπονηση πιο πολυ..
οταν λεω αλλαζω το προγραμμα ειναι ως εξης
εχω βρει καποιες βασικες ασκησεις που μου αρεσουν και εναλασομαι σε αυτες..την μια προπονηση πχ,θα κανω πιεσεις με αλτηρες την αλλη στο smith ή την μια θα κανω εκτασεις τρικεφαλων με αλτηρα και την επομενη με στραβομπαρα..επισης αλλαζω γωνιες .. καποιες θα μεινουν ιδιες απο την προηγουμενη προπονηση και 1 με το πολυ 2 θα αλλαξουν...
εννοειται ο στοχος ειναι να ανεβαζω καθε φορα κιλα ή πιο πολλες επαναληψεις
μικρες αλλαγες απλα για να μην συνιθυζει ο οργανισμος ..
και αν μια μερα δεν νιωθω οτι μπορω να σηκωσω περισσοτερα απο την προηγουμενη τοτε κανω κατι εντελως διαφοτερικο οπως πχ giants sets..ας πουμε...

χρησιμοποιω drop set και κανονικα σετ συνηθως ..

βασιλη με λενε..:toast:
απλα ρε συ οταν λεω να δω διαφορα να βαλω ογκο ...
εσυ πως το εννοεις οταν λες οτι εισαι ευχαριστημενος απο τα αποτελεσματα που βλεπεις στον καθρεφτη...

δηλ 10 κιλα πανω κατω που εβαλα απο τον οκτομβρη μαλλον ολα νερα ειναι .τσαμπα κοπος χεχε

BRaWNy
13-04-09, 21:28
Για τόσο μεγάλη συχνότητα, είναι πολλά τα σετ και οι ασκήσεις (μεγάλη ποσοστητα), επειδή θα προσθέσεις και μέθοδο έντασης.
Επίσης, βασει των παραπάνω, το να κάνεις την ίδια μέρα και πλάτη και πόδια πέφτει πάρα πολύ.

Ίσως θα ηταν καλύτερα, να μείνεις με 1-2 ασκήσεις ανα ομάδα για μια μέρα, και να έχεις διαφορετικές στην 2η προπόνηση της εβδομάδας για τους ίδιους μυες, δηλαδή σύνολο 3-4 ασκήσεις ανα ομάδα την εβδομάδα.
Επίσης, να μείνεις στην πρωτη προπόνηση των μυικών ομάδων κυρίως με βασικές ασκήσεις και 2 λειτουργικά σετ, με χαμηλές σχετικά επαναλήψεις (1-6), και στην δεύτερη προπόνηση των μυικών ομάδων, να έχεις άλλες ασκήσεις (και απομωνοτικές αν θες) με 1-2 λειτουργικά σετ, όπου μπορεις να έχεις μέθοδο, αλλά μόνο στο 1 σετ απο αυτά (καλύτερα αν έχεις μεθοδο να μεινεις με 1 τετοιο σετ ανα άσκηση).
Και πάλι είναι "δυσκολος" ο διαχωρισμός.

π.χ. (γραφω μονο τα λειτουργικά)
Day 1
Στηθος 1η - 2Χ2-4
Στηθος 2η - 2Χ4-6
Εμπρόσθιοι δελτοειδείς - 2Χ4-6
Τρικέφαλοι 1η - 2Χ4-6
Τρικέφαλοι 2η - 1Χ6-8

Day 2
Σκουωτ - 2Χ2-4
Άρσεις θανάτου - 1Χ2-4
Φτερά - 2Χ4-6
Ανω Πλάτη - 2Χ4-6
Δικέφαλοι - 2Χ4-6

Day 3
Στηθος 1η - 1Χ6-8, 1Χrest-pause
Στηθος 2η - 2X8-12
Εμπρόσθιοι δελτοειδείς - 1Χ6-8, 1Χrest-pause
Πλάγιοι Δελτοειδεις - 2Χ8-12
Τρικέφαλοι 1η - 1Χrest-pause
Τρικέφαλοι 2η - 1Χ8-12

Day 4
Τετρακεφαλοι - 1Χ6-8, 1Χrest-pause
Μηριαίοι - 2Χ6-10
Φτερά - 1Χ6-8, 1Χrest-pause
Ανω Πλάτη - 2Χ6-10
Τραπέζιοι - 2Χ8-12
Δικέφαλοι - 1Χ6-8, 1Χrest-pause

thegravijia
13-04-09, 21:39
^^δεν νομιζεις οτι 4 σετ ανα προπονηση στηθους πχ ειναι πολυ λιγα..?
επισης το θεωρεις σωστο για ογκο η προτιματε καλυτερα το πλανο που εκανα πριν




λετε να το δοκιμασω? ειναι καταληλο για ογκο ????

thegravijia
13-04-09, 23:09
^^δεν νομιζεις οτι 4 σετ ανα προπονηση στηθους πχ ειναι πολυ λιγα..?
επισης το θεωρεις σωστο για ογκο η προτιματε καλυτερα το πλανο που εκανα πριν




λετε να το δοκιμασω? ειναι καταληλο για ογκο ????



Γ

π.χ. (γραφω μονο τα λειτουργικά)
Day 1
Στηθος 1η - 2Χ2-4
Στηθος 2η - 2Χ4-6
Εμπρόσθιοι δελτοειδείς - 2Χ4-6
Τρικέφαλοι 1η - 2Χ4-6
Τρικέφαλοι 2η - 1Χ6-8

Day 2
Σκουωτ - 2Χ2-4
Άρσεις θανάτου - 1Χ2-4
Φτερά - 2Χ4-6
Ανω Πλάτη - 2Χ4-6
Δικέφαλοι - 2Χ4-6

Day 3
Στηθος 1η - 1Χ6-8, 1Χrest-pause
Στηθος 2η - 2X8-12
Εμπρόσθιοι δελτοειδείς - 1Χ6-8, 1Χrest-pause
Πλάγιοι Δελτοειδεις - 2Χ8-12
Τρικέφαλοι 1η - 1Χrest-pause
Τρικέφαλοι 2η - 1Χ8-12

Day 4
Τετρακεφαλοι - 1Χ6-8, 1Χrest-pause
Μηριαίοι - 2Χ6-10
Φτερά - 1Χ6-8, 1Χrest-pause
Ανω Πλάτη - 2Χ6-10
Τραπέζιοι - 2Χ8-12
Δικέφαλοι - 1Χ6-8, 1Χrest-pause

ποιες μερες τις βδομαδας προτινεις να γινεται η καθε προπονηση ωστε να υπαρχει η καλυτερη δυνατη αναρωση?
και να το κανω ετσι καθε βδομαδα θα προλαβαινω να αναρωνω?

peris
13-04-09, 23:09
^^δεν νομιζεις οτι 4 σετ ανα προπονηση στηθους πχ ειναι πολυ λιγα..?
επισης το θεωρεις σωστο για ογκο η προτιματε καλυτερα το πλανο που εκανα πριν




λετε να το δοκιμασω? ειναι καταληλο για ογκο ????

500 φορες σου εχουμε πει να γραψεις αναλυτικα το προγραμμα που κανεις αλλα ΑΝΑΛΥΤΙΚΑ

ασκησεις σετ επαναληψεις ΟΝΟΜΑΣΤΙΚΑ δλδ πχ 1 μερα πιεσεις σε ισιο 4*8 παραδειγμα

ετσι οπως ο γραφεις συνεχεια δε γινεται να σε βοηθησουμε συνεχεια το ιδιο κανεις γραφτα οπως πρεπει αλλιως ετσι αερολογιες λεμε

thegravijia
13-04-09, 23:45
^^για αυτο που προτειναι ο brawny ρωταω
τα εχει γραψει ολα αναλυτικα

thegravijia
14-04-09, 22:19
ποιες μερες τις βδομαδας προτινεται να γινεται η καθε προπονηση ωστε να υπαρχει η καλυτερη δυνατη αναρωση?
και να το κανω ετσι καθε βδομαδα θα προλαβαινω να αναρωνω?




δεν νομιζετε οτι 4 σετ ανα προπονηση στηθους πχ ειναι πολυ λιγα..?
επισης το θεωρεται σωστο για ογκο η προτιματε καλυτερα το πλανο που εκανα πριν




λετε να το δοκιμασω? ειναι καταληλο για ογκο ????

gpol
14-04-09, 23:24
Ειναι ερωτηματα που εχουν απαντηθει αρκετες φορες στο forum. Δεν νομιζω οτι ειναι σωστο καθε φορα να καλειται πχ ο brawny να απανταει τα ιδια κ τα ιδια. Καλο ειναι να ψαχνουμε ολοι μας το φορουμ αρκετα καλα.

Στα γρηγορα πχ βρηκα μια απαντηση του brawny περι ποσοστητων που ρωτας
"Με λίγα λόγια, τα πάντα εξαρτώνται απο την ένταση, την συχνότητα, και την ποσότητα και απο τη ρύθμισή τους ανάλογα.
π.χ. η ποσότητα ειναι αντιστρόφως ανάλογη με την συχνότητα.
Επίσης, η ένταση είναι αντιστρόφως ανάλογη με την ποσότητα.
Ακόμη, η συχνότητα μπορει να επιρρεαστεί διαφορετικά, αν και η ένταση είναι υψηλή αλλά και η ποσότητα, και πολλά άλλα που βγαίνουν απο αυτά."

http://forum.bodybuilding.gr/showthread.php?t=978&page=4



Στη συγκεκριμενη περιπτωση καλο ειναι να γυμναζεις την καθε μυικη ομαδα ανα 4 μερες περιπου

thegravijia
15-04-09, 00:22
και γιατι πρεπει να απανταει μονο ο brawny και οχι και οι υπολοποι...?


τοσα ατομα ειναι εδω που ειναι χρονια στο αθλημα και ξερουν 5 πραγματα παραπανω αλλα δεν απαντανε..
εσυ δεν εχεις αποψη..?

και ο brawny εχει ανερεσει καποια απο αυτα που ελεγε παλια.. τεσπα ..
εγω απλα θα θελα να λενε περισοτεροι την αποψη τους... και οχι μονο ο brawny ...

α και ενα thanks στον brawny που ειναι ο μονος που απανταει συνεχεια σε ολους και ας τον πριζουμε με τα ιδια ερωτηματα..

Steve KinG STyLe
15-04-09, 00:53
Συμφωνω και εγω και με τον Brawny και τον gpol,μπορει να δουλεψει μια χαρα αρκει να το θελησεις και να το προσπαθησεις.Και εγω τον τελευταιο καιρο δεν παιζω με πολυ volume(set) προτειμω να ειναι σε χαμηλα επιπεδα αλλα με μεγιστη ενταση και load το συνδιαζω αναλογα πως μου αρεσει η προπονηση και με τους στοχους μου και εχω μια χαρα αποτελεσματα...βεβαια δεν μπορει κανεις να πει αν θα δουλεψει για σενα,γιατι εξαρταται απο σενα απλα give it a try.

BRaWNy
15-04-09, 08:02
ποιες μερες τις βδομαδας προτινεται να γινεται η καθε προπονηση ωστε να υπαρχει η καλυτερη δυνατη αναρωση?
και να το κανω ετσι καθε βδομαδα θα προλαβαινω να αναρωνω?




δεν νομιζετε οτι 4 σετ ανα προπονηση στηθους πχ ειναι πολυ λιγα..?
επισης το θεωρεται σωστο για ογκο η προτιματε καλυτερα το πλανο που εκανα πριν




λετε να το δοκιμασω? ειναι καταληλο για ογκο ????
1-Με το πλάνο που έβαλες εσυ, δεν ανησυχούσες για ανάρρωση, ενω θα έπρεπε, επειδή είναι too much απο ποσότητα για αυτη τη συχνότητα, για αυτό λοιπόν εγω σου πρότεινα το παρακάτω, ωστε να είναι ΟΚ για ανάρρωση για αυτη τη συχνότητα.
Θα πρότεινα να κάνεις Δευτερα, Τρίτη, Πέμπτη και Σαββάτο, ή αν δεν βολεύει Σάββατο, τότε κλασσικά Δευτέρα, τρίτη, Πέμπτη και Παρασκευή.

Απο κει και πέρα, τα σπλιτ δεν παίζουν και μεγάλο ρόλο, απο τη στιγμή που όποιο διαλέξεις είναι σε λογικά πλαίσια κατανομής (συχνοτητα, ποσότητα κλπ)και δεν επιβαρύνεται αρνητικά κάποια προπονησή σου απο κάποια άλλη, δηλαδή κάποιοι μυες απο προπόνηση κάποιων άλλων μυών, π.χ. αν έκανες ώμους και τρικέφαλα την μια μέρα και αμέσως την επόμενη έμπαινες στήθος, τότε θα υπήρχε πρόβλημα, γιατι δεν θα μπορουσες να αποδώσεις στο στηθος κλπ.
Σε αυτά θα εστιάζεσαι όταν δημιουργείς ένα πρόγραμμα, και ανάλογα θα ρυθμίσεις βλέποντας και κάνοντας, και όχι απλά σε κάτι γραμμένοσ το χαρτί ή fancy και όμορφο απο πλευράς εμφάνισης ή επειδή το κάνει ξερω γω κάποιος επαγγελματίας κλπ, αν με πιάνεις.

2-Τα σετ νομιζω είναι αρκετά με αυτό το πλάνο, και ειδικά αν γίνονται με 100% προσπάθεια και επειδή υπάρχουν και μέθοδοι έντασης.
Εξάλλου με ένα σπλιτ στα δύο, θα είναι πολύ δύσκολα και εξαντλητικά να κάνεις παραπάνω σετ σε μια προπονητική μέρα, αφου όπως καταλαβαίνεις έχεις και πολλούς μυες σε μια μέρα (που είναι καλό διότι θα έχεις μεγαλύτερη έκκριση ορμονών).
Σε τέτοιες περιπτώσεις καλό είναι να μένεις με πάνω κάτω 10 λειτουργικά σετ ανα προπόνηση, συν αυτά του ζεστάματος που θα πάνε στο σύνολο κάτι παραπάνω.

Αλλιώς είναι με άλλο σπλιτ όπου δουλεύεις μια ή δυο μυικές ομάδες, εκει μπορεις να πας και για περισσότερα λειτουργικά την μέρα, διότι θα υπάρχουν και πιό πολλές απομωνοτικές ασκήσεις κλπ, εν μέρει και σε αυτές κάπως λιγότερη ένταση, και γενικά δεν θα επιβαρύνεται πολύ ο οργανισμός και το νευρικό συστημα υπερβολικά.

Ενω όταν έχεις περισσότερες ομάδες σε μια μέρα και γενικά μεγάλες ομάδες, δεν θέλει πολλά λειτουργικά σετ, για να μην εξαντληθείς.
Επίσης, με τέτοιο σπλιτ όπου θα γυμνάζεις την κάθε ομάδα δύο φορές μεσα στην εβδομάδα, λογικό είναι να έχεις και λιγότερα λειτουργικά ανα προπόνηση.
Μην στεναχωριέσαι, η διπλή προπόνηση και η δυνατότητα μεγαλύτερης έντασης και προσπάθειας λόγω του μικρότερου αριθμού σετ κλπ, αναπληρώνει τα υποτιθέμενα "χαμένα" παραπάνω σετ που θα είχες, και μάλιστα θα έλεγα ότι τα "υπεραναπληρώνει".

3-Όλα τα προγράμματα είναι για όγκο και για δύναμη, και με όλα θα πρέπει να έχεις αυτό τον στόχο.
Κανεις δεν κάνει πρόγραμμα για απώλεια όγκου μυικού και δύναμης, είτε κάνεις δίαιτα για γράμμωση είτε κάνεις δίαιτα για αυξηση όγκου κλπ.
Μόνο διατροφή για ογκο και γράμμωση υπάρχει.

Ελπίζω να κατανοείς τι εννοώ.

gpol
15-04-09, 17:45
και γιατι πρεπει να απανταει μονο ο brawny και οχι και οι υπολοποι...?




Ανεφερα τον Brawny γιατι η ερωτηση αφορουσε το πλανο που εδωσε

thegravijia
16-04-09, 14:16
στεκει οτι αν καποιος γυμναζει καποιος περισσοτερες μυικες ομαδες σε μια προπονηση εχει μεγαλυτερη εκριση ορμονων αρα και περισσοτερη αναπτυξη??

KATERINI 144
16-04-09, 14:45
αν αυτες οι ορμόνες συνεχίζουν να εκκρίνονται και για δυο τρις μερες μετα το προγραμμα που θελει για να θεραπευτει και να αναπτυχθει ο μυς που εχουμε γυμνασει στεκει, αν οχι πεφτει...............................

thegravijia
02-06-09, 19:35
τελειωσα με αυτο το προγραμμα ..που ειχε προτεινει ο brawny και δεν μου αρεσε καθολου...δεν την παλευα 2 φορες τις μυικες ομαδες..


τεσπα μπορειτε να μου προτεινεται ενα προγραμμα για το στηθος που να δινει εμφαση στο κατω και πλαγιο μερος του στηθους/...??

(εκτος απο κατακλινη πιεσεις -στο γυμναστηριο που παω δεν εχει)

the_big_litho
02-06-09, 21:02
Για αυτο το σημειο οι βυθισεις θα σε βοηθουσαν πολυ και βαλτες πρωτη ασκηση στη μερα του στηθους.
Εμενα με πιανει πολυ ειδικα στο διζυγο υου γυμναστηριου μου οπου οι λαβες ανοιγουν και δεν ειναι παραλληλες. Εχω ανοικτος αγκωνες και προσπαθω να φερνω τα ποδια μπροστα για περισσοτερη ενταση

Exci
02-06-09, 21:25
Παντως για να προσομοιωσεις κατακλινη μπορεις να παρεις εναν απλο παγκο και να βαλεις κατι στο μπροστα στηριγμα, ωστε να παρει κλιση προς τα πισω.

thegravijia
02-06-09, 21:30
Παντως για να προσομοιωσεις κατακλινη μπορεις να παρεις εναν απλο παγκο και να βαλεις κατι στο μπροστα στηριγμα, ωστε να παρει κλιση προς τα πισω.

οταν ομως αρχισω να βαζω βαρος με τους αλτηρες φοβαμαι οτι θα με παρει πισω γιατι δεν εχει καπου να μαγκωσω τα ποδια μου...

εκτος απο βυθισεις? τιποτα αλλο εχετε να προτεινεται..??

τα ανοιγματα τι ακριβως κανουν???

leangains
02-06-09, 23:01
Δε κάνεις μια κλασσική και αγαπημένη 5X5 routine, με Α μερα Β μερα, ΑΒΑ 1 εβδομάδα, ΒΑΒ δεύτερη να ταχεις όλα σε 1 όμορφα κ ωραία?


Για αυτο το σημειο οι βυθισεις θα σε βοηθουσαν πολυ και βαλτες πρωτη ασκηση στη μερα του στηθους.
Εμενα με πιανει πολυ ειδικα στο διζυγο υου γυμναστηριου μου οπου οι λαβες ανοιγουν και δεν ειναι παραλληλες. Εχω ανοικτος αγκωνες και προσπαθω να φερνω τα ποδια μπροστα για περισσοτερη ενταση

Βυθίσεις καλές για ζέσταμα ή και ως πρώτη άσκηση, αλλά δε θα έπρεπε να μπορεί να βγάλει επαναλήψεις με κρεμασμένα κιλά???

Επειδή είδα λαβές έξω κ όποτε βλέπω λαβές έξω νιώθω κάτι να ραγίζει μέσα μου (πως βλέπεις το Ζαγοράκη να σηκώνει την κούπα...) αυτό το κάνεις coach?


Ανέβα στο δίζιγο προς τα έξω, πίασου στις λαβές προς τα έξω, πίεσε τα χέρια δυνατά γύρε το κεφάλι και τους ώμους προς τα μπροστά πίεσε λίγο ακόμα τα χέρια έτσι ώστε να ανεβάσεις τις ωμοπλάτες πιο πάνω και να σχηματιστει καμπούρα στη πλατη σου. Κάνε βύθιση διατηρώντας σε όλη τη διάρκεια της κίνησης αυτή την καμπούρα. Όταν βγάλεις 5 επαναλήψεις άνοιξε λίγο ακόμα τη λαβή και λίγο ακομα μετα, μέχρι να φτάσεις στην άκρη, τέρμα άκρη.


[QUOTE=thegravijia;79523]οταν ομως αρχισω να βαζω βαρος με τους αλτηρες φοβαμαι οτι θα με παρει πισω γιατι δεν εχει καπου να μαγκωσω τα ποδια μου...
QUOTE]

μάλλον αν τα πόδια σου δεν έχουν αντίσταση μπορεί να στη σκάσει στη μέση και λιγότερο να φύγεις πίσω, εκτός κ αν πάς για κλίση.... ΩΩΩ πέφτω!

μπορείς να βάλεις ενα στεπ, το πάγκο πάνω στο στεπ, το όλο κόλπο να είναι κοντά στο stand των αλτήρων, εκείνο το μακρύ με τις 2 σειρες πάνω κάτω, που τοποθετείς τους αλτήρες, και να έχεις αντίσταση στα πόδια σου εκεί από κάτω.

Η αντί για το stand των αλτ'ηρων να βάλεις μια μπάρα για αντίσταση

thegravijia
02-06-09, 23:06
Δε κάνεις μια κλασσική και αγαπημένη 5X5 routine, με Α μερα Β μερα, ΑΒΑ 1 εβδομάδα, ΒΑΒ δεύτερη να ταχεις όλα σε 1 όμορφα κ ωραία?

δεν σε καταλαβα εδω..



Βυθίσεις καλές για ζέσταμα ή και ως πρώτη άσκηση, αλλά δε θα έπρεπε να μπορεί να βγάλει επαναλήψεις με κρεμασμένα κιλά???

αμα την βαλω πρωτη ασκηση θα πρεπει να βαλω οντος κιλα αν θελω να με πιασει...συνηθως τελευταια παει...

η

...τα ανοιγματα τι ακριβως κανουν...?

leangains
03-06-09, 14:37
google it " 5X5 routine " ( θα βρεις διάφορα προγράμματα και θα καταλάβεις κ το συνδυασμό των ασκήσεων) μπορεί να γίνει όπως το έγραψα πάνω, μπορεί να γίνει κ push, pull, legs

αυτό που ίσως δε θα βρεις είναι η μέθοδο αυξησης των κιλών, 1 σετ ζέσταμα, 2 σετ ζεσταμα pre-load, 5 σετς 5 επαναλήψεων. αν βγουν 5-5-5-5-5 τα κιλά που χρησιμοποίησες ήταν λίγα, συνήθως βγαίνει κάτι σε 5-5-3-2-1 ή κάπου εκεί, όταν βγει το 5-5-5-5-5 ή 5-5-5-5-4 ανεβάζεις κιλά στην επόμενη προπόνηση. δουλεύεις 2 ή 3 πολυαρθρικές για 5Χ5 και μετά μια άλλη ή κ 2 (διαφορετικές ομάδες) για 3ΧF (Failure).

σκέφτομαι να δοκιμάσω κάτι σε 5χ5 για 2 ή 3 ασκήσεις, 5Χ1 για 1 (conventional deadlift κάθε 2 ή 3 εβδομάδες, ή θα βάλω κάθε 2 ή 3 εβδομάδες 1 μέρα μόνο deadlift, αλλά αν γίνει έτσι δε ξέρω ακόμα πως θα πάει) και 2ΧF για 2 , κάπως έτσι θα το πάω. Θα τελειώσει αυτή η εβδομάδα με το προηγούμενο πρόγραμμα, 1 εβδομάδα deloading και μετά στο νεο.

οι ημέρες που δουλεύεις είναι 3/εβδομάδα ή 3/6 ημέρες με κυκλο.

και κάτι άλλο, όταν βλέπεις ότι δεν αναπτύσσεσαι σε ό,τι αφορά τη διατροφή αυξάνεις την πρωτείνη ή τα λιπαρά.

Για να πάρεις μια ιδεα στο περίπου, αυτό είναι ένα πρόγραμμα που βρήκα, μερικές ασκήσεις δε μου αρέσουν όπως της έχει, αλλά αρκεί για να πάρεις μια ιδέα και αν σε ενδιαφέρει να το ψάξεις παραπάνω είναι push, pull, legs. εγώ μάλλον θα το βάλλω ΑΒΑ, ΒΑΒ" (με το Β" να διαφοροποιείται απτο Β στη deadlift και συνεπώς και στην πολυαρθρική άσκηση της πλάτης, τη deadlift τη θεωρώ άσκηση για πόδια καθώς η πλάτη ασκεί έργο ως stabilizer στη deadlift)


PUSH.
Flat BB Press 5 x 5
Dips 5 x 5
One-arm Laterals 2 x 6-8
Skullcrushers 5 x 5

PULL.
WG Chins 5 x 5
One-arm DB Rows 5 x 5
Shrugs 2 x 6-8
BB Curls 5 x 5
Hammers 2 x 6-8

LEGS.
Squats 5 x 5
Leg Presses 2 x 6-8
Goodmornings 5 x 5
Calf Raises 5 x 5

destroyerody94
03-06-09, 15:48
google it " 5X5 routine " ( θα βρεις διάφορα προγράμματα και θα καταλάβεις κ το συνδυασμό των ασκήσεων) μπορεί να γίνει όπως το έγραψα πάνω, μπορεί να γίνει κ push, pull, legs

αυτό που ίσως δε θα βρεις είναι η μέθοδο αυξησης των κιλών, 1 σετ ζέσταμα, 2 σετ ζεσταμα pre-load, 5 σετς 5 επαναλήψεων. αν βγουν 5-5-5-5-5 τα κιλά που χρησιμοποίησες ήταν λίγα, συνήθως βγαίνει κάτι σε 5-5-3-2-1 ή κάπου εκεί, όταν βγει το 5-5-5-5-5 ή 5-5-5-5-4 ανεβάζεις κιλά στην επόμενη προπόνηση. δουλεύεις 2 ή 3 πολυαρθρικές για 5Χ5 και μετά μια άλλη ή κ 2 (διαφορετικές ομάδες) για 3ΧF (Failure).

σκέφτομαι να δοκιμάσω κάτι σε 5χ5 για 2 ή 3 ασκήσεις, 5Χ1 για 1 (conventional deadlift κάθε 2 ή 3 εβδομάδες, ή θα βάλω κάθε 2 ή 3 εβδομάδες 1 μέρα μόνο deadlift, αλλά αν γίνει έτσι δε ξέρω ακόμα πως θα πάει) και 2ΧF για 2 , κάπως έτσι θα το πάω. Θα τελειώσει αυτή η εβδομάδα με το προηγούμενο πρόγραμμα, 1 εβδομάδα deloading και μετά στο νεο.

οι ημέρες που δουλεύεις είναι 3/εβδομάδα ή 3/6 ημέρες με κυκλο.

και κάτι άλλο, όταν βλέπεις ότι δεν αναπτύσσεσαι σε ό,τι αφορά τη διατροφή αυξάνεις την πρωτείνη ή τα λιπαρά.

Για να πάρεις μια ιδεα στο περίπου, αυτό είναι ένα πρόγραμμα που βρήκα, μερικές ασκήσεις δε μου αρέσουν όπως της έχει, αλλά αρκεί για να πάρεις μια ιδέα και αν σε ενδιαφέρει να το ψάξεις παραπάνω είναι push, pull, legs. εγώ μάλλον θα το βάλλω ΑΒΑ, ΒΑΒ" (με το Β" να διαφοροποιείται απτο Β στη deadlift και συνεπώς και στην πολυαρθρική άσκηση της πλάτης, τη deadlift τη θεωρώ άσκηση για πόδια καθώς η πλάτη ασκεί έργο ως stabilizer στη deadlift)


PUSH.
Flat BB Press 5 x 5
Dips 5 x 5
One-arm Laterals 2 x 6-8
Skullcrushers 5 x 5

PULL.
WG Chins 5 x 5
One-arm DB Rows 5 x 5
Shrugs 2 x 6-8
BB Curls 5 x 5
Hammers 2 x 6-8

LEGS.
Squats 5 x 5
Leg Presses 2 x 6-8
Goodmornings 5 x 5
Calf Raises 5 x 5

να προσ8εσω στο push καλυτερα κανε και πιεσεις ομων....

mantus3
03-06-09, 18:07
...τα ανοιγματα τι ακριβως κανουν...?

κοβουν τενοντες κ καταστρεφουν ομους. καλητερα κανε πιεσεις με αλτηρες αντι για ανηγματα. θα σε πιανει λιγοτερο αλλα ειναι κατα πολυ πια ασφαλη σαν ασκηση