PDA

Επιστροφή στο Forum : Τα μυστικά της Προπόνησης! (by Steve King Style)



Muscleboss
12-12-08, 03:23
Τα μυστικά της Προπόνησης!!!! (by Steve King Style)


Αυτό που θέλει κάθε Bodybuilder είναι να πάρει όσο περισσότερο Μύες μπορεί. Φυσικά πρέπει να καταλάβετε ότι αυτό είναι μια δύσκολη δουλειά και χρονοβόρα, γιʼ αυτό εάν δεν βλέπετε άμεσα αποτελέσματα μην σας παίρνει από κάτω. Επίσης πρέπει να καταλάβετε ότι εάν κάποιος αρχάριος πάει και κάνει ένα πρόγραμμα ενός επαγγελματία Bodybuilder δεν θα καταφέρει σχεδόν τίποτα . Όλα πρέπει να γίνονται μεθοδικά ,σταδιακά και θέλει τον χρόνο του. Για να το πετύχετε αυτό πρέπει να έχετε κάποιες βασικές αρχές.
• Σωστή Τεχνική
• Προοδευτική Προπόνηση
• Επαναλήψεις και πεδία επαναλήψεων

http://i244.photobucket.com/albums/gg13/sjpapad24/1-2.jpg

Η σωστή τεχνική σε κάθε άσκηση είναι πολύ σημαντική, πρώτον υπάρχουν πολλοί κίνδυνοι να τραυματιστούμε αλλά επίσης με λάθος τεχνική δεν θα καταφέρουμε να στρεσάρουμε τον συγκεκριμένο μυεί. Γιʼ αυτό οι αρχάριοι πρέπει να κάτσουν πρώτα να μάθουν την τέλεια άσκηση και μετά να μπουν κανονικά.
Η προοδευτικότητα είναι εξίσου σημαντική. Γιατί πρέπει να μεγαλώσεις το στρες στον μυεί .Πως? Φυσικά να αυξήσεις τα κιλά που σηκώνεις- ή έστω να προσπαθήσεις. Αυτή είναι μια παρά πολύ απλή αρχή που δυστυχώς πολλοί άνθρωποι δεν την ακολουθούν, Σε κάθε επόμενη προπόνηση πρέπει να είμαστε και καλύτεροι, στοχεύστε να ανεβάσετε τα κιλά ή τις επαναλήψεις που κάνετε. Ορίστε ένα παράδειγμα
Αν κάνετε πιέσεις πάγκου 100κιλα στις 7επαναληψεις με κόπωση. Την επόμενη προπόνηση στήθους θα πρέπει να στοχεύσετε τα 100κιλα για 8επαναληψεις,την επόμενη για 9 και όταν είστε έτοιμοι προσθέτετε μερικά κιλά.
Οι επαναλήψεις είναι ένα εξίσου σημαντικό κομμάτι της προπόνησης. Το γενικό πεδίο επαναλήψεων είναι 6-12. Λιγότερες από 6 αυξάνουν την δύναμη και λιγότερο την μυθική μάζα, κάνοντας περισσότερο από 12επαναληψεις θα αναπτύξετε αντοχή στους μυς σας. Οπότε χρησιμοποιούμε βάρος ώστε να μπορούμε να εκτελούμε χωρίς κλέψιμο τις επαναλήψεις του πεδίου. Αν με ένα βάρος δεν μπορείτε να κάνετε 6επαναληψεις απλά είναι πολύ βάρη και ίσως θα έπρεπε να το μειώσετε λίγο ή το αντίθετο αν με ένα βάρος δεν έχετε φτάσει σε κόπωση μέχρι τις 12επαναληψεις το βάρος είναι πολύ μικρό και θα πρέπει να το αυξήσετε.

http://i244.photobucket.com/albums/gg13/sjpapad24/2zjjlsi.jpg



Αργές και γρήγορες μυικές ίνες

Υπάρχουν 3 διαφορετικά ήδη μυικών ινών, εμείς σαν bodybuilders θέλουμε να αυξήσουμε την μυθική μας μάζα άρα πρέπει να μάθουμε και ποιες μυικές ίνες να ερεθίζουμε.


http://i244.photobucket.com/albums/gg13/sjpapad24/ipzjtd.gif

Αργές μυικες ίνες είναι οι μυικες ίνες που χρησιμοποιούνται κυρίως σε αθλήματα αντοχής. Αυτές οι μυικες ίνες προτιμούν να χρησιμοποιούν ως «καύσιμο» το λίπος. Με την προπόνηση αυτών των μυικων ινών αυξάνετε ο αριθμός των μιτοχονδρίων. Έτσι καταφέρνουμε και κόλας να χρησιμοποιούμε κατά κύριο λόγω το λίπος για «καύσιμο» στην αεροβική άσκηση αλλα αυτές οι μυικες ίνες δεν «φτιάχνουν» μυείς.
Γρήγορες μυικες ίνες 2Α. Αυτές οι μυικες ίνες μπορούν να αναπτυχθούν από την προπόνηση με βάρη και χρησιμοποιείτε πεδίο επαναλήψεων μεγαλύτερο από 12. Μπορούν να χρησιμοποιήσουν και γλυκογόνο και λίπος για καύσιμο αλλά το μειονέκτημα τους είναι ότι μπορούν να μεγαλώσουν μονο κατά 25%

Γρήγορες μυικες ίνες 2B
Αυτές οι μυικες ίνες είναι που χρησιμοποιούμε πιο πολύ στο bodybuilding γιατί έχουν την δυνατότητα να μεγαλώσουν μέχρι και 100% δηλαδή αν ένας αρχάριος έχει χέρι 30εκατοστα θα μπορεί να φτάσει μέχρι και 60εκατοστα υποθετικά πάντα μιλώντας. Και οι 2Β μυικες ίνες ενεργοποιούνται στο πεδίο επαναλήψεων 6-12.


Ενεργοποίηση των μυικων ινών.
Οι γρήγορες μυικες ίνες μπορούν να ενεργοποιηθούν μονό όταν φτάσουμε μέχρι κόπωση δηλαδή δεν μπορούμε να πραγματοποιήσουμε άλλη επανάληψη από μονοί μας.
Τώρα για τα μέγιστα αποτελέσματα θα πρέπει να ασχολούμαστε κατά κύριο λόγω με τις 2β μυικες ίνες αλλά χωρίς να παραμελούμε τις 2α γιατί χρησιμοποιώντας και τις 2 αυξάνουμε ακόμα περισσότερο τα αποτελέσματα. Και πρέπει να φτάνετε όλα τα σετ μέχρι ΚΟΠΩΣΗ.


Η επιστήμη του Tempo


http://i244.photobucket.com/albums/gg13/sjpapad24/platz2.jpg

Μια κοινά αποδεκτή άποψη για το tempo είναι η γρήγορη θετική κίνηση, ένα μικρό διάλυμα στην ανώτατη θέση και μετά κατέβασμα ελεγχόμενα. Ίσως αυτή η μέθοδος να είναι εν μέρη σωστή. Όμως δεν μπορεί φυσικά να δουλεύει για όλους και για πάντα. Γενικά η ταχύτητα της προπόνησης ποικίλει και είναι ένα πολύ σημαντικό κομμάτι του Bodybuilding.
Ότι υποθεί παρακάτω είναι παρμένο από μια έρευνα που έγινε από την Αγγλία μέχρι την Αμερική, σε αθλητές όπως bodybuilders,αθλητές της ολυμπιάδας, και αθλητές με παγκόσμια μετάλλια και ρεκόρ.
Ένα παράδειγμα, 2 αθλητές κάνουν πιέσεις με αλτήρες και οι 2 με 50κιλα. Ο ένας κάνει 2δευτερολεπτα την θετική κίνηση και 6την αρνητική, και ο άλλος απλά ανεβοκατεβάζει το βάρος. Κάνουν τα ίδια κιλά/επαναλήψεις αλλά πιστεύετε ότι θα έχουν τα ίδια αποτελέσματα?
Γενικά όμως έχει αποδειχτεί ότι η μεγαλύτερη μυική μάζα ανακτήσετε όταν τα set είναι σε χρονικό διάστημα 20-70 δευτερόλεπτα κάτω από πίεση . Αυτό τώρα μας δίνει μεγάλα περιθώρια ποικιλίας. Αυτό δεν σημαίνει ότι οι bodybuilder δεν θα πρέπει να κάνουν μικρότερα ή μεγαλύτερα set αλλά αυτό είναι το βασικό πεδίο

Πώς γράφετε το tempo
Ίσως θα έχετε δει γραμμένα τριψήφια νούμερα και από δίπλα την λέξη tempo. Παράδειγμα 302 tempo. Το 1ο ψηφίο συμβολίζει την αρνητική κίνηση(κατέβασμα) το 2ο ψηφίο την παύση(κράτημα στην κάτω κίνηση) και το 3ο ψηφίο την θετική κίνηση(ανέβασμα) .
Παράδειγμα 40Χ1 όταν κάνεις πιέσεις πάγκου το 4 συμβολίζει την αρνητική φάση 4δευτερολεπτα όταν κατεβάζουμε την μπάρα το 0 είναι εκεί που σταματάει η κίνηση κάτω και κάνουμε 0 δευτερόλεπτα στάση εκεί το Χ σημαίνει όταν ανεβάζουμε την μπάρα όσο ποιο γρήγορα γίνετε ενώ το 1 είναι το τέλος της κίνησης κρατάμε 1 δευτερόλεπτο μέχρι να κάνουμε την επόμενη επανάληψη και να επαναλάβουμε όλο το πάνω .

Εγώ προτείνω 2-4 δευτερόλεπτα την αρνητική κίνηση, 1δευτερολεπτο pause είναι αρκετό και Χ η θετική κίνηση δηλαδή να είναι εκρηκτική όσο πιο γρήγορα μπορείτε να την εκτελέσετε.
Φυσικά όπως θα ξέρετε ήδη δεν υπάρχει μόνο ένας τρόπος που δουλεύει…
Οι Ασκήσεις

http://i244.photobucket.com/albums/gg13/sjpapad24/23uwww9.jpg

Φυσικα υπαρχουν χιλιαδες ασκησεις απλα θα αναφερω τις πιο βασικες και, με βαση μια ερευνα που εγινε,πιο αποτελεσματικες.Φυσικά δεν σημαίνει οτι θα τις κάνετε όλες σε μια προπόνηση σας.Απλα μπορειτε να επιλέξετε απο αυτες...

http://i244.photobucket.com/albums/gg13/sjpapad24/2ajq7ae.jpg

Αξιολόγηση ασκήσεων για αποτελεσματικότητα τους στο χτίσιμο (http://forum.bodybuilding.gr/viewtopic.php?t=3396/)

Τις έγραψα στα αγγλικά ώστε να μπορείτε αν χρειαστεί να ψάξετε το Internet για να βρείτε την σωστή τεχνική από βίντεο και εικόνες. Μπορεί να σας φανούν πολύ χρήσιμα τα links:
www.youtube.com
www.exrx.net/Lists/Directory.html



Προγραμματισμός

Ο αριθμός από τις μέρες που μπορούμε να προπονηθούμε εξαρτάτε από πολλούς παράγοντες. Η εμπειρία στις προπονήσεις, το σωματικό επίπεδο, τους στόχους, και το καθημερινό σας πρόγραμμα. Μερικά πιθανά splits που μπορεί να σας κάνουν.


3φορες την εβδομαδα
Συνήθως γίνετε μέρα παπά μέρα, Δευτέρα, Τετάρτη, Παρασκευή.

http://i244.photobucket.com/albums/gg13/sjpapad24/2rn7drm.jpg


2μέρες ON 1 μέρα Off
Είναι το αγαπημένο μου split και ίσως καλύτερο γιατί δίνεις και μια έξτρα μέρα στο σώμα σου να ξεκουραστεί. Γίνετε συνήθως Δευτέρα, Τρίτη, Τετάρτη ΚΕΝΟ, Πέμπτη, Παρασκευή.

http://i244.photobucket.com/albums/gg13/sjpapad24/kcjsli.jpg

3μέρες ON 1 OFF 1 ON 1 OFF
Ένα εξίσου καλό πρόγραμμα

http://i244.photobucket.com/albums/gg13/sjpapad24/30sxchc.jpg


Προγράμματα

http://i244.photobucket.com/albums/gg13/sjpapad24/bx2et.jpg
Σχολιασμός των πιθανών split (http://forum.bodybuilding.gr/viewtopic.php?p=35099#35099/)


Για αρχαρίους.
Σκοπός: να μάθετε την τελεία τεχνική κάθε άσκησης, χρησιμοποιώντας λίγα κιλά. Χρησιμοποιήστε κυκλικά προγράμματα δηλαδή 1 άσκηση ανά μυική ομάδα. Μπορεί να χρειαστεί 3βδομαδες – 2μηνες.

1 άσκηση για κάθε μυικη ομάδα
1λειτουργικο set των 10 επαναλήψεων

Για μεσαίους

Σκοπός σας είναι να αυξήσετε τα κιλά που σηκώνετε ώστε να αυξήσετε και την μυικη σας μάζα. Εδώ πλέον χρησιμοποιείτε την προοδευτικότητα ,την κόπωση σε όλα τα set ,σωστή τεχνική στις ασκήσεις και μετά από ένα διάστημα μπορείτε να χρησιμοποιήσετε τεχνικές υψηλής έντασης (βλ. παρακάτω)

1ασκηση για μοιραία
2ασκησεις για δικέφαλο και τρικέφαλο
2-3ασκησεις για τις μεγάλες μυικες ομάδες(στήθος, πλάτη κτλ )
2σετ για ζέσταμα
1-2λειτουργικο set(αυξάνοντας το βάρος) 6-10 επαναλήψεις
1-2 set με τεχνικής υψηλής έντασης

Σιγά σιγά θα αρχίσετε να πηγαίνετε μερικά σετ μέχρι κόπωση και αργότερα μόλις συνηθίσετε θα τα κάνετε όλα μέχρι κόπωση.

Για προχωρημένους
Σε αυτό το επίπεδο πρέπει να χρησιμοποιείτε βαριά κιλά, να πάτε όλα τα sets μέχρι κόπωση στο πεδίο επαναλήψεων 6-12 για να ενεργοποιήσετε στο μέγιστο τις μυικες ίνες 2β.

2 ασκήσεις για μοιραία
2-3 ασκήσεις για δικέφαλο, τρικέφαλο, γάμπες
3-4 ασκήσεις για τις μεγάλες μυικες ομάδες
2σετ για ζέσταμα
2-3 sets λειτουργικά (προσθέτοντας βάρος) 6-12 επαναλήψεις
1-2 sets με τεχνική υψηλής έντασης.

Τώρα μπορείτε να χρησιμοποιήσετε και μια μεγαλύτερη ποικιλία ασκήσεων και αν τις αλλάζετε κατά καιρούς π.χ ελεύθερο squat, front squat, smith machine squat …όταν λοιπόν πιστεύετε ότι μια άσκηση δεν σας προσφέρει πια την αλλάζετε με κάποια άλλη ίσως στο μέλλον όμως να την ξανά χρησιμοποιήσετε.. Γενικά όμως σε αυτό το επίπεδο θα πρέπει μόνοι σας να ανακαλύψετε τις ανάγκες σας και τις αδυναμίες σας και τις ασκήσεις , sets , splits κτλ…

Παραδείγματα για προγράμματα
Ή αλλιώς τα λέμε προγράμματα χωρίς αδυναμίες δηλαδή είναι απλά παραδείγματα πως περίπου θα πρέπει να είναι ένα πρόγραμμα και δεν σημαίνει ότι αυτό πρέπει να κάνετε και εσείς αναγκαστηκά γιατί κάθε ανθρωπος είναι διαφορετικά φτιαγμένος και έχει διαφορετικές αδυναμίες γιʼ αυτό θα πρέπει να το προσαρμόσετε στις αδυναμίες σας και ανάλογα με τις αρέσκειες σας. π.χ αν κάποιος έχει αδυναμία στις γάμπες,χερια. Ή αν είστε ακόμα σε μέτριο επίπεδο θα μειώσετε ασκήσεις και set.

http://i244.photobucket.com/albums/gg13/sjpapad24/k0j4zm.jpg

Παράδειγμα προγράμματος για κάποιον χωρίς αδυναμίες για προχωρημένους
Set συνήθως 3-4 ανάλογα και με το επίπεδο ανάρρωσης σας ανάμεσα στα set, επαναλήψεις παντού εννοείτε 6-12 εκτός από εκεί που γράφετε άλλο νούμερο.
Το ζέσταμα στις βαριές ασκήσεις γίνετε ως έξεις παράδειγμα στο squat, κάνετε 3set με αυξανόμενο βάρος 40,60,80% π.χ κάνετε 1ο 40κιλά 2ο 10-15 επαναλήψεις 2ο 60κιλά 3ο 80κιλά 5επαναληψεις για 2ο 3ο και μετά μπαίνετε στα λειτουργικά set..Προσοχή το ζέσταμα δεν σημαίνει ότι θα κάνετε άτσαλα την κίνηση όσο ποιο γρήγορα μπορείτε επειδή είναι εύκολα τα κιλά αλλά σας προετοιμάζει για το λειτουργικό σας σετ οπότε ελεγχόμενες επαναλήψεις να κάνουν πλήρη έκταση της κίνησης. Και θα το αναφέρουμε ως (ζέσταμα) ολο το πάνω κομμάτι.
Επίσης μπορείτε να προσθέσετε σε αυτό το πρόγραμμα τεχνικές υψηλής έντασης που περιγράφονται παρακάτω και να εναλασετε ανα 1 μήνα περίπου για να μην φτάσετε σε στασιμότητα .Ολα τα λειτουργικά σετ είναι μέχρι θετική κόπωση.

Δευτέρα Πόδια
5 λεπτά ζέσταμα σε ποδήλατο η διάδρομο όχι στεμπερ
5 λεπτά διατάσεις

Τετρακέφαλοι

Squat (ζέσταμα σταδιακή αύξηση όπως προαναφέραμε) μετά 3-4sets 6-12reps
Πρέσα 45ο 3-4sets 6-12reps
Hack Squat 3-4sets 6-12reps
Προβολές 2sets 6-12reps




Μοιραίοι δικέφαλοι

Κάμψεις ποδιών ξαπλωτός 5sets <8 reps αν θέλετε καλη μυικη ανάπτυξη ποτέ πάνω από 8 επαναλήψεις λόγω συνθέσεις μυικων ινων σε αυτό το σημείο.

Τρίτη Στήθος , Δικέφαλος, γάμπες
Στήθος
Πιέσεις ίσιου πάγκου (ζέσταμα)3-4sets 6-12reps
Ανοίγματα-εκτασεις 3-4sets 6-12reps
Επικλινής πιέσεις με αλτήρες 3-4sets 6-12reps
Κατακλινής πιέσεις με αλτήρες 3-4sets 6-12reps

Δικέφαλος
Κάμψεις Μπάρας όρθιος 1*20(ζέσταμα) 3sets 6-12reps
Κάμψεις Σφυριών εναλλάξ 3sets 6-12reps
Κάμψεις αυτοσυγκέντρωσης 2sets 6-12reps

Γαμπες*
1 ασκηση για τον γαστροκνημιος 3-4 σετ
1 ασκηση για τον υποκνημίδιος (soleus) 3-4 σετ


Τετάρτη Μέρα ξεκούρασης

Πέμπτη Πλάτη, Τραπεζοειδής
Άρσεις θανάτου 1*20 υπερεκτάσεις (ζέσταμα) 3-4sets 6-12reps
Μονόζυγο ή αν δεν έχετε αρκετή δύναμη να σηκώσετε το βάρος σας pull-down 3-4sets 6-12reps
Κωπηλατική μπάρας παλάμες να μην κοιτάνε εσάς 3-4sets 6-12reps
Κωπηλατική αλτήρα 3-4sets 6-12reps

Τραπεζοειδής

Άρσεις ώμων με μπάρα 4-5 sets 6-12reps

Παρασκευή ώμοι τρικέφαλα, γάμπες
Πιέσεις στην smith εμπροσθολαιμιες (ζέσταμα) 3-4sets 6-12reps
Πιέσεις Arnold με αλτήρες 3-4sets 6-12reps
Πλάγιες εκτάσεις αλτήρων 3-4sets 6-12reps
Πλάγιες εκστάσεις αλτήρων σκυφτός 3-4sets 6-12reps

Πιέσεις πάγκου με κλειστή λαβή(ζέσταμα) 3-4sets 6-12reps
Γαλλικές εκτάσεις με μπάρα 3set 6-12reps
Εκτάσεις στην τροχαλία με σχοινί 3set 6-12reps
Γαμπες* 1 ασκηση για τον γαστροκνημιος 3-4 σετ
1 ασκηση για τον υποκνημίδιος (soleus) 3-4 σετ

Tip1
Γάμπες* για μέγιστη μυικη ανάπτυξη μια συμβουλή
Όταν είσαι όρθιος χρόνος κάτω από ένταση(εκτέλεση του σετ συνολικός χρόνος) πρέπει να είναι 20-40 δευτερόλεπτα γιατί αποτελείτε κατά 60% από γρήγορες μυικες ίνες ο γαστροκνημιος δηλαδή οπού έχετε το πόδι σε ευθεία και δεν σπάει το γόνατο σε τέτοιες κινήσεις άρσεις γαϊδάρου ,άρσεις γαμπών όρθιος (calfe raises)
Ενώ για τον υποκνημίδιος (soleus) που αποτελείτε 88% από αργές μυικες ινες καλύτερα είναι να τον προπονούμε σε πάνω από 40 δευτερόλεπτα κάτω από ένταση περιπου 20 αργες επαναλήψεις κοιτάτε το ρολόι για να βρείτε σε πόσες επαναλήψεις μεταφράζονται με ποιες ασκησεις ενεργοποιετε ? όταν σπαει το γονατο όπως καθιστος στο μηχάνημα για γάμπες .
Tip2
Αναλόγως πως είναι η ανάρρωση(ύπνος-ξεκούραση),διατροφή θα προσθέτετε η θα αναιρείτε σετ και ασκήσεις .Είναι παράλογο για κάποιον που δεν κάνει διατροφή, ξενυχτάει, κοιμάται 4-5 ανα μέρα να κάνει 20-25 σετ για μεγάλα σωματικά τμήματα η το πάνω προτεινόμενο πρόγραμμα γιατί σε χρόνο ρεκόρ θα πάθει υπερκόπωση .Αναλόγως τον τρόπο ζωης και διατροφής προσαρμόζετε και την προπόνηση στα μέτρα σας οπότε για αυτους που ξενυχτάνε δεν κοιμούνται αρκετά και δεν τρέφονται περίπου τα μισά από τα προτεινομενα μπορεί και ποιο λίγα .

Muscleboss
12-12-08, 03:26
Τεχνικές προπονήσεις

Οι τεχνικές υψηλής έντασης είναι από τα σημαντικά κομμάτια του bodybuilding. Προσφέρουν επιπλέον στρεσάρισμα στους μυείς με πολύ καλά αποτελέσματα στην αύξηση δύναμης και μυικης μάζας.


http://i244.photobucket.com/albums/gg13/sjpapad24/fc4kle.jpg

Επιτάχυνση
Είναι ίσως η βάση όλων των τεχνικών. Όπως είπαμε πιο πάνω ο στόχος ενός bodybuilder είναι να αποκτήσουν την μέγιστη μυική μάζα. Αυτό επιταχύνετε με το πόσες μυικες ίνες ερεθίζεις ώστε να αυξηθούν, όσο περισσότερες μυικες ίνες ερεθίσεις τόσο μεγαλύτερη μυικη μάζα μπορείς να αναπτύξεις. Επίσης στα παραπάνω συμπεριλαμβάνετε και το συνολικό βάρος που σηκώθηκε, όσο περισσότερο το συνολικό βάρος τόσο περισσότερες στρεσάρισμα στους μυείς. Ο δεύτερος παράγοντας είναι η ταχύτητα που καθοδηγούμε το βάρος. Το μυστικό είναι, όσο μεγαλύτερη ταχύτητα σηκώνουμε το βάρος στην θετική κίνηση τόσο περισσότερες μυικες ίνες ενεργοποιούμε. Λοιπόν για τον παραπάνω λόγω δεν θα πρέπει να εκτελέσουμε τις ασκήσεις με ένα ρομποτικό tempo από την κάτω κίνηση στην πάνω αλλά με την μέγιστη επιτάχυνση δηλαδή να ανεβάζουμε το βάρος με την μεγαλύτερη επιτάχυνση και ταχύτητα μας επιτρέπετε.

Rest Pause
Μιας και το πεδίο επαναλήψεων είναι 6-12 που θέλουμε να είμαστε (με κόπωση) δεν χρειάζεται να τις εκτελούμε όλες με την μια. Ας υποθέσουμε ότι σκοπεύουμε 8επαναληψεις στις πιέσεις πάγκου αλλά μπορούμε μόνο 6.Αφήστε το βάρος όχι για περισσότερο από 20 δευτερόλεπτα και κάντε άλλες 2 σύνολο 8 επαναλήψεις.

Drop Set
Παρά πολύ καλός τρόπος για να προσθέσεις στρες στους μυείς και από τις αγαπημένες μου τεχνικές.
Στοχεύεις με ένα μεγάλο βάρος να κανείς 10επαναληψεις στον πιέσεις με αλτήρες. Αλλά με 50κιλους αλτήρες μπορείς να κανείς μονό 5επαναληψεις μέχρι κόπωση. Αφού κανείς τις 5επαναληψεις μέχρι κόπωση πιάνεις ένα άλλο ζευγάρι αλτήρων με μικρότερο βάρος ώστε να μπορείς να εκτελέσεις άλλες 3επαναληψεις μέχρι κόπωση. Υστέρα πιάνεις ένα ακόμα μικρότερο ζευγάρι αλτήρων αλλά αρκετά βάρη ώστε να βγάλεις 2επαναληψεις . Αν μπορείς μονό 1 ο βοηθός σου θα σε βοηθήσει να βγάλεις και την 2η .Φοβερός τρόπος να στρεσάρεις έναν μυεί αφού τον χτυπάς με την ιδία άσκηση 3 φορές συνεχόμενα μέχρι κόπωση.
Τα Drop set είναι αποτελεσματικά όταν το βάρος είναι αρκετό, αρχίζεις και στοχεύεις 4-5 επαναλήψεις μετά με ένα άλλο πάλι με αρκετό βάρος ώστε να βγουν 3επαναληψεις αμέσως μετά από την 2η κόπωση ρίχνεις λίγο το βάρος αλλά να είναι αρκετό ώστε να μην βγουν πάνω από 2επαναληψεις. Ένα πάρα πολύ συχνό λάθος που κάνουμε είναι να μην βάζουμε αρκετό βάρος οπότε μετά θα πάνε χαμένα και το 2ο και 3ο μέρος της άσκησης.
Συμπέρασμα: αν τα κιλά δεν είναι αρκετά δεν δίνετε μέγιστο ερέθισμα.


Επαναλήψεις με βοήθεια
Αρκετά καλή μέθοδος ώστε να στρεσάρεις τον ήδη στρεσαρισμένο μυεί. Επιλέγεις ένα βάρος που να μπορείς να βγάλεις 6επαναληψεις μέχρι κόπωση πάρε τον βοηθό σου μετά να σε βοηθήσει να βγάλεις άλλες 2

Αρνητικές
Η αγαπημένη μου μέθοδος προπόνησης…
Σε μια άσκηση(π.χ πιέσεις πάγκου) επιλέγουμε ένα βάρος ώστε να βγάλουμε 6 επαναλήψεις, μετά έχουμε τον βοηθό μας να μας βγάλει τις άλλες 4 . Αλλά στις άλλες 4 ο βοηθός απλά ανεβάζει το βάρος στην ανώτατη θέση και εσύ μόνος σου κατεβάζεις το βάρος σιγά σιγά. Η αρνητική κίνηση είναι πολύ αποτελεσματική και σημαντική, και μπορεί να κείμενε από 2-6 δευτερόλεπτα

Reverse drop set
Αυτή η τεχνική είναι η αντίθετη από τα drop sets. Σε μια άσκηση επιλέγουμε ένα βάρος ώστε να βγάλουμε π.χ 6-8 επαναλήψεις η τελευταία επανάληψη θα πρέπει να βγαίνει σχετικά δύσκολα. Μετά ανεβάζουμε το βάρος ώστε να κάνουμε τις μισές επαναλήψεις(3-4) από ότι πριν, μόλις δεν μπορείτε να εκτελέσετε άλλη επανάληψη αυξάνετε και άλλο το βάρος και στοχεύετε 2 επαναλήψεις. Αν μπορείτε μόνο 1 ο βοηθός σας θα σας βοηθήσει για την 2η.

Superset
Οδηγός Superset (http://forum.bodybuilding.gr/viewtopic.php?t=666/)

Partials
Τα partials λέγονται αλλιώς μισές επαναλήψεις, καθώς έχετε φτάσει μέχρι κόπωση σε μια άσκηση με πλήρη κίνηση και σωστή τεχνική, στο πεδίο επαναλήψεων 6-12, συνεχίζετε χωρίς διάλυμα την άσκηση αυξάνοντας και άλλο το βάρος και εκτελείτε 1-3 μισές επαναλήψεις ή ακόμα και &frac14; της κίνησης. Πολύ καλή τεχνική για να στρεσάρετε όσο το δυνατόν περισσότερο έναν μυεί.

Προ-κόπωση
Εκτελείτε 2 ασκήσεις στην σειρά την μια μετά την άλλη χωρίς διάλυμα μεταξύ. Πρώτα μια μικρή άσκηση π..χ εκτάσεις στήθους και μετά πιέσεις με μπάρα με πεδίο επαναλήψεων 6-12. Το εν μέρει κακό είναι ότι πέφτεις λίγο στα κιλά από την βαριά άσκηση αλλά μειώνεις τις πιθανότητας τραυματισμού ενώ πάλι μπορούμε να δώσουμε το 100% των δυνάμεων μας.


Αλλάξτε γωνιά
Αλλάζοντας μια άσκηση θα αλλάξει και το στρεσάρισμα σε έναν μυεί άρα θα αρχίσει νέα μυικη ανάπτυξη. Παράδειγμα αντί για πιέσεις πάγκου χρησιμοποιείτε την μηχανή smith, ή αντί για squat κάνετε front squat. Ή στις επικλινείς πιέσεις μπορείτε να ανεβάζετε ή να χαμηλώσετε την γωνία του πάγκου Γενικά τέτοιες αλλαγές χρειάζονται κατά καιρούς στην προπόνηση μας ώστε να μπορέσουμε να χτυπήσουμε έναν μυεί από διαφορετική γωνία. Επίσης αλλάζοντας την λαβή της μπάρας είναι μια αλλαγή. Παρότι όμως ακούγεται κάτι τόσο απλό είναι πολύ σημαντικό για την μυικη ανάπτυξη.

Bodybuilding και προγράμματα δύναμης

http://i244.photobucket.com/albums/gg13/sjpapad24/franco.jpg

Όντως υπάρχουν κάποιες βασικές διαφορές μεταξύ τα προγράμματα των bodybuilder και των power lifter. Μια βασική διαφορά είναι η επαναλήψεις και ο στόχος. Οι μεν θέλουν να αυξήσουν την μυική τους μάζα ενώ οι δε θέλουν αύξηση της δύναμης τους. Όμως όπως διαπιστώσαμε παραπάνω και από την δύναμη μας εξαρτάται και η μυικη ανάπτυξη. Επίσης δεν προτείνετε 12μηνες τον χρόνο συνεχόμενα πρόγραμμα bodybuilding. Γιʼ αυτό θα ήταν καλό αν όχι αναγκαίο να κάναμε 2-3 μήνες(πιθανά και σπαστό πχ 1+1+1)τον χρόνο ένα πρόγραμμα δύναμης, για αλλαγή και για να μπούμε πολύ πιο δυναμικά μετά στο bodybuilding πρόγραμμα μας.

Πρόγραμμα δύναμης
Επικεντρώνετε σε χαμηλές επαναλήψεις κυρίως 1-4 αλλά χρησιμοποιούμε πολύ μεγάλα διαλλείματα 3-5 λεπτά. Επίσης χρησιμοποιούμε μόνο βασικές ασκήσεις.
Dead lift, Bench Press, Squats, Chin Up, Barbel Row, Military presses, dips κτλ.


Τα επακόλουθα της προπόνησης
Αναλύσαμε κάποια βασικά πράγματα για την προπόνηση από εκεί και πέρα όμως ακολουθούν άλλο πράγματα.
Η διατροφή, η ανάρρωση, η ξεκούραση …

Ως γνωστό η ανάρρωση είναι από τα πιο βασικά στο bodybuilding.Και επειδή η χρήστες αναβολικών και ορμονών είναι διαφορετικά τα πράγματα, οι μη- χρήστες θα πρέπει να προσέξουν πολύ το θέμα ανάρρωση γιατί μπορεί να επακολουθήσει υπέρ προπόνηση και αρνητικά αποτελέσματα γενικώς .

http://i244.photobucket.com/albums/gg13/sjpapad24/asdasd.jpg

Συμπληρώματα και ανάρρωση.
Όντος κάποια συμπληρώματα μπορούν να βοηθήσουν την ανάρρωση μας φυσικά σε συνδυασμό με σωστή διατροφή.
Κρεατίνη μονουδατικη: είναι από τα πιο σημαντικά συμπληρώματα αποδεδειγμένα με 600+ έρευνες οτι δουλεύει και έχει πολλά θετικά στην αύξηση δύναμης, αντοχής, και στην ανάρρωση . Περισσότερα για την κρεατίνη (http://forum.bodybuilding.gr/viewtopic.php?t=3844/)
Malt dextrin, Dextrose: γιατί μειώνουν δραστικά τα επίπεδα κορτιζόλης μετά από μια σκληρή προπόνηση.

Αμινοξέα BCAA: Tα αμινοξέα BCAA μπορεί από κάποιους να θεωρούνται ασήμαντα, αλλά διαφωνώ κάθετος. Πολλές έρευνες έχουν δείξει την θετική αποτελεσματικότητα τους στην μη-καταβολή μυών και ανάρρωση. Έρευνες και σχολιασμος για την αποτελεσματικοτητα των ΒCAA (http://forum.bodybuilding.gr/viewtopic.php?t=4037/)
Vitamin C: 1-3 γραμμάρια την ημέρα ειδικά μετά την προπόνηση μαζί με το post workout αποδεδειγμένα βοήθα στην μείωση της κορτιζόλης και γενικά στην άμυνα του οργανισμού όπως και βοηθά στους τραυματισμούς και στην υπέρ προπόνηση. Προτείνετε όμως τουλάχιστον 2φορές την ημέρα λήψη βιταμίνης C.
Για τους ποιο hard core ανα 3-4 ώρες μαζι με κάθε γεύμα μοιρασμένη όλη η ποσότητα της ημέρας για καλύτερα αποτελέσματα .
Magnesium
Post work out drinks (http://www.bodybuilding.gr/bodybuilding/index.php?option=com_content&task=view&id=68&Itemid=57/)

Διατροφή
Η Διατροφή ως γνωστό παίζει καθοριστικό ρόλο στο bodybuilding και έχει και αυτή πολλά μυστικά όπως και η προπόνηση. Για αυτό το άρθρο Διατροφής Όγκου θα σας βοηθήσει πολύ.
Διατροφη Ογκου (http://www.bodybuilding.gr/bodybuilding/index.php?option=com_content&task=view&id=49&Itemid=57/)
Πρόταση μοιρασμου τροφων κατα τον ογκο (http://forum.bodybuilding.gr/viewtopic.php?p=34805#34805)

Πηγες: Cris Aceto,Poliquin Charles,Jeff Anderson


By Steve KinG STyLe

Muscleboss
12-12-08, 03:28
^ πολύ καλή δουλειά από τον Steve King Style :clap: :clap:

ΜΒ

Georges
12-12-08, 04:44
Μπάβο. Αυτό το παιδί έχει πολύ όρεξη :thumbup:

ovelix
12-12-08, 10:49
ολα τα λεφτα .εμαθα αρκετα που δεν ηξερα και απλος τα ειχα ακουσει BRAVO!! :thumbup:

goutsos
12-12-08, 10:50
:clap: :clap: :clap: steve πολλα μπραβο :clap: :clap: και στον μβ :bowdown:

NASSER
12-12-08, 12:03
Πολυ καλη δουλεια :clap: :clap: :clap:
Συνεχισε να μελετας Steve :thumbsup:

RUHL
12-12-08, 13:02
:clap: :clap: :clap: steve πολλα μπραβο :clap: :clap: και στον μβ :bowdown:

Στον ΜΒ γιατι :green: :green: μαλον ενοεις επειδη ειναι το φορουμ του .

Ολη η δουλεια ειναι του steve καθησε ασχοληθηκε διαβασε τα βιβλια τα καταλαβε και ειχε ορεξη να μοιραστει τις γνωσεις μπραβο steve :thumbup: :thumbup:

Doctorg
12-12-08, 13:50
Ωραίος :thumbsup:

peris
12-12-08, 14:48
ενα μεγαλο μπραβο και απο μενα στεφανε φοβερη δουλεια :bowdown: :bowdown: :bowdown:

Rise above
12-12-08, 15:06
:clap: :bowdown: :bowdown: :clap: :thumbsup:

Steve KinG STyLe
12-12-08, 15:09
Ευχαριστω παιδια πραγματικα ελπιζω να βοηθησω καπως με καποια βασικα πραγματα περι προπονησης...
Οποιοδηποτε σχολιο/απορια/παρατηρηση πειτε την εδω περα...

Απο μενα ενα μεγαλο ευχαριστω στον RUHL δημοσειως γιατι με κατατοπισε πολυ που να κημανθω :)

slaine
12-12-08, 15:37
well done junior!!! :clap:

tezaman
12-12-08, 15:45
πολύ καλός ο μικρός :wink:

βάλε την πίτσα όμως :cursing:

pikolo
12-12-08, 17:07
καλος Steve!!!!bravo!Καμια βοηθεια ειχες?/ :lol: :green: :twisted: :twisted: :moderator:

peris
13-12-08, 14:49
πολύ καλός ο μικρός :wink:

βάλε την πίτσα όμως :cursing:

+1 και συγκεκριμενα τη πιτσα που εφαγες χτες :smash: :smash: :smash: :green: :green: :lol: :lol: :lol: :lol:

billys15
13-12-08, 20:14
Μπραβο Stevako!! Πολυ ωραιο και αναλυτικο αρθρο! :thumbup:

asdf
13-12-08, 20:24
Congrats :clap: :clap:

TRIANTAFYLLOU
13-12-08, 22:11
ωραίο και χρήσιμο πολλά μπράβο :clap: :clap: :clap:

napstor
13-12-08, 23:56
μπραβο ρε μικρε.πολυ καλη δουλεια :awesome:

billys15
14-12-08, 20:36
Για να σημειωσω και κατι,τωρα που το ξανασκεφτομαι.Σχετικα με την τεχνικη της επιταχυνσης,για να κανουμε την θετικη γρηγορα,σημαινει οτι στο τελος της αρνητικης πρεπει να κανουμε μια γρηγορα κινηση,ας το πω να ταλαντευτουμε λιγο,για να μπορεσουμε να βγαλουμε σωστα την τεχνικη.Ειναι ετσι ή κανω καποιο λαθος? :?

Steve KinG STyLe
16-12-08, 21:57
Για να σημειωσω και κατι,τωρα που το ξανασκεφτομαι.Σχετικα με την τεχνικη της επιταχυνσης,για να κανουμε την θετικη γρηγορα,σημαινει οτι στο τελος της αρνητικης πρεπει να κανουμε μια γρηγορα κινηση,ας το πω να ταλαντευτουμε λιγο,για να μπορεσουμε να βγαλουμε σωστα την τεχνικη.Ειναι ετσι ή κανω καποιο λαθος? :?

Bill σορρυ αλλα μηπως μπορεις να το εξηγησεις λιγο καλυτερα? :)

billys15
16-12-08, 23:36
Με λιγα λογια εννοω κλεψιμο στην αρχη της θετικης,ωστε να βγει γρηγορα.

slaine
16-12-08, 23:44
αυτό έχει να κάνει και με τα κιλά

pikolo
17-12-08, 00:52
billy παλι να κλεψεις θελεις?αμαν! :evilno:

RUHL
17-12-08, 10:49
billy παλι να κλεψεις θελεις?αμαν! :evilno: :sneaky: :sneaky: :sneaky:

Steve KinG STyLe
17-12-08, 16:39
Για να σημειωσω και κατι,τωρα που το ξανασκεφτομαι.Σχετικα με την τεχνικη της επιταχυνσης,για να κανουμε την θετικη γρηγορα,σημαινει οτι στο τελος της αρνητικης πρεπει να κανουμε μια γρηγορα κινηση,ας το πω να ταλαντευτουμε λιγο,για να μπορεσουμε να βγαλουμε σωστα την τεχνικη.Ειναι ετσι ή κανω καποιο λαθος? :?

Το συζητησαμε,απλα λεω και εδω την γνωμη μου γιατι μπορει και καποιος αλλο να εχει την απορια...Οχι δεν ειναι απαρετητο αυτο,αυτο γινετε στην περιπτωση που το βαρος ειναι πολυ μεγαλο ή ειμαστε στις τελευταιες επαναληψεις που λογικο ειναι να βγουν πιο αργα.Ομως το θεμα σε αυτες ειναι παλι να της εκτελεουμε οσο πιο γρηγορα και εκρηκρηκα μας επιτρεπετε ας χρηαστει και 5δευτερολεπτα να γινει αυτη η κινηση παλι η εκρηκτηκοτητα μπορει να υπαρχει...Εξαλου στο τεμπο την συμβολιζουμε X δηλαδη μπορει να μας παρει και κλασματα δευτερολεπτου αλλα και πολυ παραπανω...Δεν γινετε να το εξηγησω καλα δυστηχως αυτο στην πραξη φαινεται,ελπιζω να καταλαβες παντως τι εννοω :awesome:

KATERINI 144
20-12-08, 13:12
:clap: :clap: :clap: άργησα λιγο γιατι τάιζα το μικρο :P

Polyneikos
15-04-09, 08:29
Σχολιασμός άρθρου (http://forum.bodybuilding.gr/showthread.php?t=3172)

asdf
15-04-09, 11:58
Πολυ καλη δουλεια steve :clap:

kafros gate 7
11-07-09, 17:15
παρα πολυ καλη δουλεια...πολυ χρησιμο αρθρο μαθαινεις πολλα που δεν τα βρισκεις ευκολα...
συγχαρητηρια!!!

stelios17
22-07-09, 16:53
Φοβερος φιλε μπραβο ! :clap::thumbup::clap:
Σιγουρα εμαθα πολλα καινουργια πραγματα απ αυτο το αρθρο που θα βελτιωσει τις προπονησεις μου !

albertob30
22-09-09, 11:07
απο τα καλυτερα αρ8ρα του φορουμ good job!!:thumbup:

hiko
04-03-11, 19:31
συγχαριτιρια mate, ενα απο τα σιμαντικοτερα θεματα που πρεπι να διαβασει καπιος αρχαριος like me, αν και πρεπι να το ξαναδιαβασω μερικες φορες για να το καταλαβω καλα (οχι πως ειναι κακογραμενο) απλα πρεπι να τα χονεψω καλα.
και παλι μπραβο γιατι ψαχνοντας στο φορουμ μου φανικαν βουνο ολα..

hlias102
04-03-11, 20:23
Πολύ καλό άρθρο:thumbup:

tony7
05-03-11, 02:47
το καλύτερο άρθρο μακράν να σε καλά ρε steve τώρα δεν χρειάζεται να ρωτήσω κανέναν να μου μάθει τις ασκήσεις θα τα βρω όλα στο youtube χάρι σε σένα γιατί που να ψαχνά το κάθε μια !!!! ωραίος φιλαράκο

DrNio
25-04-11, 15:09
Μετα τις 12 επαναληψεις τι γινεται?Γιατι για push-ups παντα ο στοχος μου ηταν στο 15+

---------------

Edit : το αναφερει στο κειμενο,αυξανεται η αντοχη των μυων.

Kazmaier
25-04-11, 17:09
στο κειμενο αναφερει οτι για τους μηριαιους δικεφαλους ειναι καλυτερες οι λιγες επαναληψεις συγκεκριμενα να μην περναμε τις 8 λογω των μυικων ινων στην περιοχη.εγω μεχρι τωρα εκανα αρκετες επαναληψεις στα μηριαια μεχρι και 15 και δεν ειμαι τοσο ευχαρηστιμενος απο την αναπτυξη τους, προτεινετε να τις μειωσω?

tasos2
25-04-11, 17:32
στο κειμενο αναφερει οτι για τους μηριαιους δικεφαλους ειναι καλυτερες οι λιγες επαναληψεις συγκεκριμενα να μην περναμε τις 8 λογω των μυικων ινων στην περιοχη.εγω μεχρι τωρα εκανα αρκετες επαναληψεις στα μηριαια μεχρι και 15 και δεν ειμαι τοσο ευχαρηστιμενος απο την αναπτυξη τους, προτεινετε να τις μειωσω?

Κι εμενα αυτο μου ειχαν πει γυμναστες οτι οι μηριαιοι θελουν πιο πολλες επαναληψεις οπως και οι κοιλιακοι.


Εμενα αυτο που μου κανε εντυπωση ειναι για την προοδευτικοτητα που λεει σε καθε επομενη προπονηση 1 επαναληψη παραπανω. Μου φαινεται απιστευτο. Ουτε οταν ημουν αρχαριος δεν ανεβαινα τοσο γρηγορα

Beowulf
20-09-12, 15:32
Πολύ καλό άρθρο.Μπράβο

panagiotiss
13-03-13, 23:22
Πολύ καλές συμβουλές για την προπόνηση μας!

SkillBill
14-03-13, 14:31
πολυ καλο αρθρο,μηπως να το καναμε στικυ??

spirakas
11-06-13, 14:04
πραγματικα απιστευτο και περιεκτικο αυτο το αρθρο..!!!μπραβο στον δημιουργο του!!παρα πολυ καλη αναλυση τωη ινων και των σετς.!!συγχαρητιρια!!!

xrhstos1994
24-07-13, 19:38
Να ρωτήσω κι εγώ κάτι. Αν σε κάθε σετ φτάνουμε τους μυς μέχρι ΚΌΠΩΣΗ ενεργοποιούνται όπως λέει οι μυς 2Β οι οποίοι μεγαλώνουν μέχρι και 100%
πράγμα που σημαίνει ότι βάζεις περισσότερη μάζα. Κατάλαβα καλά? Ισχύει αυτό, να εφαρμόσω κάτι τέτοιο?? Όποιος γνωρίζει ας μου πει. Ευχαριστώ!

grtech
25-07-13, 00:55
Γεια σου Χρήστο :welcome:,

Πολύ σωστά κατάλαβες και σαφώς αξίζει να εφαρμόσεις και να δεις τι αποτελέσματα θα έχεις, μην ξεχάσεις όμως να προσέξεις άλλους δύο σημαντικούς παράγοντες όπως είναι η διατροφή όπου θα σου δώσει τα δομικά υλικά για να αναπτύξεις τους σκελετικούς μυς σου και η ξεκούραση γιατί σε αυτό το χρονικό διάστημα είναι που αναπτύσσονται οι μύες.