PDA

Επιστροφή στο Forum : 7 τρόποι για να χτίσετε τους μυς που αντιστέκονται στην μυική ανάπτυξη



Bodybuilding.gr
30-01-15, 10:10
7 τρόποι για να χτίσετε τους μυς που αντιστέκονται στην μυική ανάπτυξη

http://www.bodybuilding.gr/forum/attachment.php?attachmentid=89937&stc=1

Τι χρειάζεται να γνωρίζετε :

α. Ποτέ δεν πρόκειται να χτίσετε έναν μύ που αντιστέκεται στην μυική ανάπτυξη , αν τον γυμνάζετε μια φορά την εβδομάδα.
Τρείς με έξι φορές την εβδομάδα θα το πετύχουν ,αν προγραμματιστούν σωστά.

β. Μην χρησιμοποιείτε μονίμως το ίδιο-στάσιμο πλάνο σετ & επαναλήψεων, κάντε εναλλαγές όπως 5 σετ των 4-6 επαναλήψεων, 3 σετ των 8-12 επαναλήψεων και 3 σετ των 15-25 επαναλήψεων.

γ. Μην υπολογίζετε μόνο σετ και αριθμό επαναλήψεων αλλά και την ταχύτητα εκτέλεσης της κάθε επανάληψης.
Χρησιμοποιήστε διαφορετικές ταχύτητες ,όπως γρήγορο-εκρηκτικό τέμπο στην θετική κίνηση και αργό στις αρνητικές επαναλήψεις

δ. Καταναλώστε περισσότερη ποσότητα υδατανθράκων πριν και κατά την διάρκεια της προπόνησης, όταν προπονείται ένα δύσκολο σημείο.
Η ινσουλίνη είναι σύμμαχός σας αν προπονείστε σκληρά

ε. Εκτελείτε σουπερσετ προκόπωσης αλλά και εξάντλησης του μυ πριν και μετά την εκτέλεση της βασική άσκησης


1. Γυμνάστε μια μυική ομάδα που αντιστέκεται πιο συχνά

http://www.bodybuilding.gr/forum/attachment.php?attachmentid=89939&stc=1

Ένας αλάνθαστος τρόπος για να "ξεκολλήσετε" μια μυική ομάδα που έχει μείνει πίσω είναι να την γυμνάζετε περισσότερο συχνά.Δύο και τρείς φορές την εβδομάδα είναι αποτελεσματικό.

Για παράδειγμα, έχετε πρόβλημα να αναπτύξετε τους ώμους σας; Προσπαθήστε να τους γυμνάσετε Δευτέρα, Τετάρτη, Παρασκευή , γιαα περίπου 6 εβδομάδες.
Μπορείτε επίσης να έχετε εξίσου καλά αποτελέσματα γυμνάζωντας μια μυική ομάδα ακόμα και 6 φορές την εβδομάδα. Ωστόσο, αν επιλέξετε αυτό το πλάνο , είναι μερικά πράγματα που θα πρέπει να λάβετε υπόψην σας.

Για τους αρχάριους ,θα πρέπει να ελέγχετε την ένταση της προπόνησης. Εάν αποφασίσετε να γυμνάσετε μια μυική ομάδα πιο συχνά , θα πρέπει να μειώσετε τον αριθμό των σετ των ασκήσεων που εκτελείτε. Οπότε αν γυμνάζετε το ίδιο σημείο για τρεις φορές την εβδομάδα, 3 σετ από 2 διαφορετικές ασκήσεις την κάθε φορά, είναι αρκετά.

Το ίδιο ισχύει και για την ένταση , θα πρέπει να μειωθεί αντίστοιχα ένα επίπεδο.
Συχνά προτείνεται να εκτελούμε μέχρι μυική αποτυχία ( εξάντληση) , αλλα θα πρέπει να το αποφεύγετε όταν γυμνάζετε μαι μυικη ομάδα συχνά. Θα πρέπει να εκτελείτε ένα σετ όχι μέχρι την πλήρη κόπωση,αλλά να είχατε περιθώριο να εκτελέσετε 1-2 επαναλήψεις ακόμα.

Παρομοίως , αφήστε τις εξαναγκαστικές επαναλήψεις με βοήθεια,αρνητικές και άλλες προπονητικές μεθόδους υψηλής έντασης για άλλη φορά. Τo νευρικό σας σύστημα θα το εκτιμήσει.

Μην ρίξετε αποκλειστικά το βάρος στο σημείο που θέλετε να ανεβάσετε. Αν προσπαθείτε να βελτιώσετε π.χ. την πλάτη σας, σχεδιάστε να κάνετε κάτι παραπάνω από ένα πρόγραμμα συντήρησης για τα άλλα σημεία του σώματος σας.
Παρομοίως , δεν θα πρέπει να υπολογίζετε μόνο την ανάρρωση της μυικής ομάδας που έχετε ρίξει το βάρος . Είναι σημαντική η μυική ανάρρωση ολοκληρου του σώματος.
Oπότε αν θέλετε να εξαντλήσετε μια συγκεκριμένη ομάδα, είναι σημαντικό και όλος ο οργανισμός να μπορεί να αναρρώσει από όλη αυτή την εξάντληση.
Aν θα θέλατε π.χ. να μάθετε τρεις διαφορετικές ξένες γλώσσες, θα συγκεντρωνόσασταν σε μια κάθε φορα ανά χρονικό διάστημα,το ίδιο ισχύει και με τις μυικές ομάδες.
Διαλέξτε μια που θέλετε να δώσετε βάρος και συγκεντρωθείτε σε αυτό.

2. Aπομονώστε τις μυικές ομάδες που υστερούν

http://www.bodybuilding.gr/forum/attachment.php?attachmentid=89941&stc=1

Ο διαχωρισμός των μυικών ομάδων πολλές φορές παρουσιάζεται ως μη-λειτουργικό μοντέλο αλλά αν θέλετε να αναπτύξετε μια μυική ομάδα που υστερεί τότε απομονώνοντάς την θα λειτουργήσει σημαντικα.
Αν θεωρήσουμε οτι η βασική ασκηση τετρακεφάλων είναι τα squat αλλά παρόλα αυτά τα τετρακέφαλά σας υστερούν.
Δοκιμάστε να κάνετε hack squat αντί για σκουωτ με μπάρα για αλλαγή. Ή θα μπορούσατε να κάνετε Leg extention για να σιγουρευτείτε ότι τα τα τετρακέφαλά σας θα δεχτούν ένα απευθείας και στοχευμένο ερέθισμα


Όταν έρθει η ώρα να απομονώσετε έναν μυ, επιλέξτε άσκηση που πραγματικά νιώθετε ότι δουλεύει τον μυ. Οι ασκήσεις μπορεί να διαφέρουν μεταξύ των αθλουμένων.

Π.χ. Μπορώ να απομονώσω πραγματικά το στήθος μου με εκτάσεις στήθους με αλτήρες ,ενώ σε κάποιους δεν νιώθουν ότι τους δουλευει.
Πιθανόν διασταυρώσεις τροχαλίας στο crossover ή ένα μηχανημα εκτάσεων μπορεί να προσφέρει μεγαλυτερη απομονωση στους θωρακικούς. Οτιδήποτε δουλεύει.
Από την άλλη, μην εγκαταλέιψετε αναγκαία μια άσκη γιατί πιστεύετε ότι δεν σας δουλευει όσο θα θέλατε. Πιθανόν ο τρόπος εκτέλεσης θέλει μια μικρή τροποποίηση.
Αναφορικά με τις εκτάσεις στήθους με αλτήρες ενδεχομένως θα πρέπει να ανορθώσετε περισσότερο τον θώρακά σας έτσι ώστε να προσθέσετε περισσότερη ένταση στους θωρακικούς και λιγότερο στους πρόσθιους δελτοειδείς.
Aνεξάρτητα από την άσκηση , η παραμικρή αλλαγή στην εκτέλεση (όπως θέση των χεριών ή νοητική συγκέντρωση) μπορεί να κάνει την διαφορά.

3. Χρησιμοποιήστε ποικιλία συνδυασμών σετ/επαναλήψεων

http://www.bodybuilding.gr/forum/attachment.php?attachmentid=89943&stc=1


Οι περισσότεροι από εμάς έχουμε ένα εύρος επαναλήψεων που προτιμάμε.Το ίδιο ισχύει για τα διαλείμματα ξεκούρασης μεταξύ των σετ. Επειδή το εύρος επαναλήψεων που μας αρέσει να εκτελούμε μπορεί να ποικίλει ανάλογα την μυική ομάδα, είναι πολύ εύκολο να συνεχίσετε να προπονείστε με τον τρόπο που σας αρέσει ή με τον τρόπο που έχτε συνηθίσει.
Για παράδειγμα, τείνουμε να προπονούμε την πλάτη και τα πόδια με μεγαλύτερο εύρος επαναλήψεων και λιγότερα κιλά, αλλα προτιμούμε να προπονούμε τους δικέφαλους με βαρύτερα κιλα και λιγότερες επαναλήψεις.
Από την άλλη, αν κάνουμε το ίδιο μοτίβο πολυ συχνά δεν θα μας παρέχει την ποικιλία στην μυική διέγερση το οποίο θα έχει ως αποτέλεσμα την μέγιστη υπερτροφία.
Αντί να χρησιμοποιείτε τον αριθμο σετ, επαναληψεων και τον χρόνο διαλειμμάτων που προτιμάτε, χρησιμοποιήστε μια περισσοτερο ολιστική προσέγγιση και επιλέξτε μερικά απο αυτά που συνηθως προτιμάτε.
Με αυτόν τον τρόπο, διεγείρετε τους μυς με διαφορετικό τρόπο , το οποίο τελικα σας οδηγεί στην μυική υπερτροφία με διαφορετικούς τρόπους.

Παρακάτω είνια μερικά γενικά πρωτόκολλα set ασκήσεων,επαναληψεων και διαλειμμάτων:


5 x 4-6 με 150-180 δευτερόλεπτα ξεκούραση
3 x 8-12 με 90-120 δευτερόλεπτα ξεκούραση
3 x 15-25 με 30-60 δευτερόλεπτα ξεκούραση


Μια καλή παρατήρηση είναι κάνετε την κάθε μια άσκηση με τους τρείς παραπάνω τρόπους εναλλάξ.
Αυτός είναι ένας κάλος τρόπος να είστε σίγουροι ότι δεν προπονείστε με τον τρόπο που ειστε συνηθισμένοι


4. Eκτελέστε με διαφορετική ταχύτητα τις επαναλήψεις

http://www.bodybuilding.gr/forum/attachment.php?attachmentid=89942&stc=1


Όπως οι περισσότεροι τείνουμε να προτιμούμε έναν συγκεκριμένο αριθμό επαναλήψεων, έτσι τείνουμε να Προτιμούμε και να εκτελούμε με συγκεκριμένο ρυθμό τις επαναληψεις.
Eίναι προτιμότερο να εκτελούμε με διαφορετικά τέμπο έτσι ώστε να διεγείρουμε τους μυς με διαφορετικούς τρόπους.
Μια γενική συμβουλή είναι να κάνουμε την θετική κίνησης η το κομμάτι της άρσης με γρήγορο τέμπο και όταν κάνουμε την αρνητική κίνηση ή το κατέβασμα να το κάνουμε με ένα πιο αργό, ελεγχόμενο τέμπο.
Ακόμα και αν τηρείτε ήδη τις πιο πάνω οδηγίες, μπορείτε επισης να διαφοροποιήσετε το πραγματικό ρυθμό εκτέλεσης σημαντικά.
Αν εκτελείτε με γρηγορότερο ρυθμό τις επαναλήψεις είναι ένας πολύ καλός τρόπος να μεγιστοποιήσετε την δύναμή σας και να ενεργοποιήσετε περισσότερες μυικές ομάδες.Απλά έχετε λίγο περισσότερο συγκέντρωση όταν προπονείστε με γρήγορο τέμπο όταν πάνω στην εκτέλεση Πηγαίνετε απο το θετικο στο αρνητικό σημείο της άσκησης της κάθε επανάληψης
Aπεναντίας , όταν εκτελείτε με αργό τέμπο, μεγιστοποιείται η ένταση και επομένως και η ενεργοποίηση περισσότερων μυικών ομάδων, καθώς μεγιστοποιούνται ο αριθμός μεγιστοποιειται ο αριθμος του συνδεσμου των ινων της ακτινης κ της μυοσινης
Το γεγονός είναι ότι εκτέλεση με αργό ή γρήγορο τέμπο σίγουρα διαφέρουν ,αλλά δεν είναι το ένα ή το άλλο στυλ καλύτερο.
Για αυτόν τον λόγο θα πρέπει να διαφέρει ο χρόνος εκτέλεσης.
Μπορείτε να εφαρμόζετε τις αλλαγές από σετ σε σετ, από άσκηση σε άσκηση, ή να το αλλάζετε ανά προπόνηση


4. Αυξήστε την λήψη υδατανθράκων πρίν την προπόνηση

http://www.bodybuilding.gr/forum/attachment.php?attachmentid=89944&stc=1


Η αγαπημένη μου διατροφική "στρατηγική" για να βοηθήσω να αναπτυχθεί ένας μυς ειναι να καταναλώνω περισσότερους υδατάνθρακες πριν να προπονήσω μια μυική ομάδα που υστερεί αλλά και μετά.
Αυτός είναι ένας καλός τρόπος να εκμεταλλευτεί κάποιος τις αντικαταβολικές και αναβολικές δράσεις της ινσουλίνης
Aς υποθέσουμε ότι η πλάτη μας υστερεί.
Ένα ή δύο γεύματα πριν την προπόνηση της πλάτης, σιγουρευτείτε ότι θα καταναλώσετε άφθονη ποσότητα υδατναθράκων.
Όχι μόνο για την έκκριση της ινσουλίνης αλλά και για την αποθήκευση μυικού γλυκογόνου.

Αν προγραμματιστεί χρονικά σωστά, το προεξασκητικο γεύμα ή ρόφημα θα εξασφαλίσει ότι τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα θα είναι υψηλά την ώρα της προπόνησης.
Μετά από την προπόνηση, στα πρώτα 30 ΄, κάντε άλλο ένα γεύμα πλούσιο με υδατάνθρακες.
Αυτό ελαττώνει τον μυικό καταβολισμό με την αύξηση της ινσουλίνης αλλά και θα γεμίσει τις αποθήκες γλυκογόνου και θα ενεργοποιήσει την μυική ανάρρωση


Ένας άλλος τρόπος να εφαρμόσετε αυτή την στρατηγική είναι να τρώτε περισσότερους υδατάνθρακες την ημέρα πριν την προπόνηση της μυικής ομάδας που θέλετε να δώσε έμφαση.
Αυτός ειναι ο ιδανικός τρόπος όταν θέλετε να προπονήσετε το πρωί το αδύναμο σας σημείο ή αν είστε σε υποθερμιδικη δίαιτα, καθώς θα αναπληρώνονται έγκαιρα οι αποθήκες γλυκογόνου.

Οταν γυμνάζετε ένα μέρος του σώματος που είναι γεμάτο γλυκογόνο, δεν ωφελει μόνο στα μυικά πρηξίματα αλλά σε βάθος χρόνου βοηθά να επεκτείνεται η μυική περιτομία.

Ανεξάρτητα από τις προπονητικές στρατηγικές που μπορεί να εφαρμόσετε, σιγουρευτείτε ότι χρησιμοποιείται υδατανθρακούχα προιόντα κατά την διάρκεια της προπόνησης .

6. Εκτελείτε αρνητικές επαναλήψεις

http://www.bodybuilding.gr/forum/attachment.php?attachmentid=89940&stc=1


Ένα από τα ερεθίσματα για υπερτροφία είναι τα μικροτραύματα στους μυς, και ένας από τους καλυτερους τρόπους για να προκαλέσετε μικροτραυματισμούς είναι να εκτελέσετε αρνητικές επαναλήψεις
Μια γενική μεθοδος να εκτελείτε αρνητικές επαναλήψεις είναι να χρησιμοποιείται κιλά που είναι κοντά ή ακομα και λίγο παραπάνω από τα κιλα που εκτελείτε μια επανάληψη.
Χαμηλώνοντας την μπάρα εκτελώντας την αρνητική ,εκτελείται με έναν αργό, ελεγχόμενο ρυθμό.
Προφανώς, θα χρειαστείτε βοήθεια για να εκτελέσετε αρνητικές επαναληψεις.
Ας χρησιμοποιήσουμε τις πιέσεις μπάρας στον πάγκο για το παραδειγμά μας.
Οταν ξεκλειδώσε την μπάρα κατεβάζετε μετρώντας από το 1 εως το 5, απαριθμώντας 1001, 1002,1003...κτλ
Με την βοήθεια του βοηθού σας εκτελείτε την θετική κίνηση ανεβάζωντας την μπάρα στο αρχικο σημείο και επαναλαμβάνετε.
Οταν δεν μπορείτε πλεον να ελέγχετε τον ρυθμό της μπάρας, έχετε τελειώσει το σετ.

Εξαιτίας της αναγκαιότητας ενός καλού βοηθου αλλά και μη έχωντας την αίσθηση του μυικού πρηξίματος, ίσως δεν σας αφήνει καλή αίσθηση ως εξάσκηση.Είτε σας αρέσει είτε όχι, οι αρνητικές επαναλήψεις είναι αποδεδειγμένα ένας τρόπος να αυξήσετε την δύναμη αλλά και το μέγεθος των μυών.

7. Εκτελείτε superset

http://www.bodybuilding.gr/forum/attachment.php?attachmentid=89938&stc=1


Από όλους τους τρόπους που χρησιμοποιούμε για τα αδύναμά μας σημεία ,τα σουπερσετ είναι τα αγαπημένα μου.
Απλά κάντε 2 ή και περισσότερες ασκήσεις την μια μετά την άλλη, χωρίς διάλλειμα μεταξύ των σετ.
Για τους μυς που δεν αναπτύσσονται εύκολα, πρώτα επιλέγουμε 2 ή 3 το πολύ ασκησεις.
Αυτο το σουπερσετ μπορεί να αποτελεί ένα σετ προκοπώσεως του μυ, όπου πρώτα εκτελούμε μια άσκηση απομόνωσης και μετά μια πολυαρθρική άσκηση, ή ένα post-exhaust σετ όπου πρώτα εκτελούμε μια πολυαρθρική άσκηση που ακολουθείται από μια άσκηση απομόνωσης ή θα μπορούσε να είναι 2 πολυαρθρικές ασκήσεις ή 2 απομόνωσης

Ένα παράδειγμα σουπερσετ προκόπωσης θα μπορούσε να είναι κάμψεις αυτοσυγκέντρωσης πριν από τις κάμψεις δικεφάλων με μπάρα

Ένα παράδειγμα σουπερσετ post-exhaustθα μπορουσε να ήταν σκουώτ με μπάρα και και μετά εκτάσεις τετρακεφάλων σε μηχάνημα

Ανεξάρτητα από την μέθοδο του superset που θα εκτελέσετε, o στόχος είναι ο ίδιος : Να επιβαρύνετε τον μυ μεταβολικά.
Παρομοίως, εξαιτίας του παρατεταμένου χρόνου που είναι ο μυώνας σε ένταση και αιμάτωση, τα superset θα σας οδηγήσουν σε ένα πολύ καλο και παρατεταμένο πρήξιμο.

Δοκιμάζετε να κάνετε σετ προκόπωσης και post-exhaust .
Οπως και όλες οι στρατηγικές προπονησης, καμία δεν είναι μοναδική, απλά διαφέρουν.
H ποικιλία είναι είναι επιβεβλημένη όταν καποιοι μυς υπολείπονται στην μυική ανάπτυξη.

Πηγή : http://www.t-nation.com/training/7-ways-to-build-stubborn-muscles (http://www.t-nation.com/training/7-ways-to-build-stubborn-muscles)

NASSER
30-01-15, 13:55
Πραγματικά καλό άρθρο . Περιέχει όλες τις παραμέτρους για να χτίσουμε έναν μυ που αντιστέκεται. Σημαντικό ρόλο παίζει η διατροφή όπως αναφέρει. Φυσικά το μόνο εμπόδιο μπορεί να είναι η κόπωση και ο πόνος του μυ που δεν θα μας αφήσουν να αντεπεξέλθουμε στη προπόνηση, γιαυτό είναι απαραίτητη η σχεδίαση ενός πλάνου διαφορετικής προπόνησης κάθε φορά.

ευθυμης
30-01-15, 14:45
πολυ καλο αρθρο :clap: αλλα εγω απο την πρωσοπικη μου εμπειρια θα πω οταν ασχολεισε γενικα με ενα αθλημα θα δεις οφελος ετσι και αλλιως . αυτα ειναι λεπτομερειες για επαγγελματιες εγω ειδα το περισσοτερο οφελος με το περπατημα του αγροτη που δεν το αναφεραμε ποτε σαν ασκηση δυναμης!και εχει και λειτουργικοτητα στην καθημερινοτητα.δεν καταδικαζω ολα τα παραπανω αλλα ας τα κανουμε πιο ευκολα για μας τους ερασιτεχνες-χομπιστες!

NASSER
30-01-15, 16:51
Δεν έχει τίποτα υπερβολικό. Απλά έχει αναλυθεί λεπτομερώς για να κατανοήσει ο αναγνώστης πως μπορεί να κάνει τη διαφορά. Προσωπικά πριν αρκετά χρόνια.. στο ξεκίνημα να λέμε, με αυτόν τον τρόπο έφτιαξα την πλάτη μου, έπειτα τα χέρια. Στήθος, ώμους και πόδια δεν κουράστηκα ποτέ, ενώ σε δυσαναλογία είναι πάντα οι γάμπες μου με τα πόδια. Τα τελευταία χρόνια έχω δώσει έμφαση στις γάμπες με αυτή τη τακτική να τις γυμνάζω τουλάχιστον 3 φορές την εβδομάδα και έχω δει διαφορά!

ευθυμης
30-01-15, 19:30
συμφωνω μαζι σας αλλα εγω δουλευω σε βουλκανιζατερ απο τις 8 το πρωι μεχρι τις 7 το βραδυ και μετα επειδη ειμαι τρελαμενος με τα σιδερα παω στο σπιτι στο πρωσοπικο μου σιδεραδικο που εχω φτιαξει και προσπαθω να κανω πιο απλη τη ζωη μου εκει !στοχος μου καλυτερη καθημερηνοτητα μεσα απο τη γυμναστικη .οχι υπερκοπωση και να σερνομαι το γραφω γιατι τα περασα απο μεγαλα σπλιτ ολωσωμες προπονησεις κτλ κτλ ! αποτελεσμα τιποτα ενω μολις τα απλοποιησα και τα εφερα στα μετρα μου ολα τελεια!ειδα μετα απο δυο χρονια σκληρης προπονησης με το πιο απλο προγραμα αποτελεσμα σε ολους τους τομεις δυναμη μυικοτητα λειτουργεικοτητα!γραφω για τους καθημερινους ανθρωπους !με ολο το σεβασμο!

Χριστοφορος123
30-01-15, 23:00
Καλό άρθρο αλλά ξέχασε το πιο σημαντικό. Την πρόοδο! Χωρίς πρόοδο είτε σε κιλά, είτε επαναλήψεις, είτε μικρότερο διάλειμμα, είτε παραπάνω time under tension δν κάνεις πολλά. :)

psonara
31-01-15, 10:26
Καλημερα σε ολους.
Οφειλω να ομολογησω οτι το συγκεκριμενο αρθρο για μενα ειναι αρκετα χρησιμο
Κ με εβγαλε απο τη διαδικασια να ρωτησω τι να κανω για πιο αποτελεσματικη εκγυμναση ποδιων γλουτων.
Εδω κ μερικους μηνες εφαρμοζω απο μονη μου αυτη την τακτικη για τα ποδια κ δεν ηξερα αν ειναι σωστο.
Βλεπω αποτελεσμα αλλα ενιοτε τα κουραζω πολυ κ νομιζα οτι ειναι λαθος.
Τωρα ξεκαθαρισα κ συνεχιζω.
Ευχαριστουμε πολυ για το αρθρο κ παλι.