sotosepica
07-02-15, 12:12
Καλησπέρα παιδιά παρακάτω σας παραθέτω το πρόγραμμα μου, μαζί με σωστή διατροφή και περίπου 200-220gr καθημερινή πρόσληψη πρωτείνης, πείτε μου αν χρειάζεται να αλλάξω η να προσθέσω κάτι.
Δευτέρα:
Στήθος-Δικέφαλα-30min ελλειπτικό (στο τέλος)
Στήθος:
1.Πιέσεις στήθους με αλτήρες σε οριζόντιο: 12-10-8(+10εκτάσεις)-6(+10εκτάσεις)
2.Πιέσεις στήθους με αλτήρες σε επικλινή: 12-10-8(+10εκτάσεις)-6(+10εκτάσεις)
3.Πιέσεις στήθους με αλτήρες σε κατακλινή: 12-10-8-6
4.Cross Over μεσαίο δισέτ pushups: 3x(12+20)
5.Pec deck: 4x16
Δικέφαλα:
6.Larry Scot: 12-10-8-6(+dropset)
7.Σφυριά: 12-10-8-6
8.21 Με μπάρα: 4x21(7+7+7 δλδ)
9.Με ανάποδη λαβή στη τροχαλία για πήχης (δεν θυμάμαι πως λέγεται η άσκηση :P) 12-10-8-6(+drop)
Τρίτη:
Πόδια-Ώμοι-10min ποδήλατο στη αρχή κ 30min στο τέλος
Πόδια:
1.Πρέσα στάση κανονική: 12-10-8-6
2.Squat στάση κανονική: 12-10-8-6
3.Προβολές με μπάρα: 12-10-8
4.Κάμψεις μηριαίων δικεφάλων μηχάνημα: 12-10-8-6
5.Γάμπες στο Smith όρθιος: 4x10
Ώμοι:
6.Πιέσεις με αλτήρες: 12-10-8-6
7.Εκτάσεις ώμων δισέτ προτάσεις: 3x(8+8)
8.Άρσεις ώμων με αλτήρες/μπάρα: 12-10-8-6
Τετάρτη::green:
Ομαδικό Πρόγραμμα εκγύμνασης όλου του σώματος στο γυμναστήριο διάρκειας 1 ώρας + 30 λεπτά ελλειπτικό στο τέλος
Οι ασκήσεις που περιλαμβάνονται ποικίλουν με τις βασικότερες:
1.Squat
2.Πιέσεις στήθους με μπάρα
3.Άρσεις με λίγα κιλά
4.Όρθια κωπηλατική
5.Clean & Press
6.Κάμψεις δικεφάλων με μπάρα
7.Γαλλικές
8.Push ups
κτλπ.
Πέμπτη:
1 Ώρα αερόβιο συνήθως ελλειπτικό σε σταθερή ταχύτητα 16-17km/h.
Παρασκευή:
Πλάτη-Τρικέφαλους-30min ελλειπτικό στο τέλος
Πλάτη:
1.Μονόζυγο: 12-10-8-6-6-4 (αργά κ full range)
2.Οπισθολαίμιες τροχαλία: 12-10-8-6
3.Εμπροσθολαίμιες ανάποδη κλειστή λαβή: 12-10-8-6
4.Κωπηλατική με αλτήρα: 12-10-8
5.Good Morning: 3x10 (με λίγα κιλά)
Τρικέφαλοι:
6.Εκτάσεις τροχαλίας Γωνιακή λαβή: 12-10-8-6(+drop)
7.Γαλλικές με μπάρα δισετ πιέσεις: 3x(6+12)
8.Εκτάσεις σε τροχαλία κανονική δισετ ύπτια λαβή: 3x(8+8)
Σάββατο-Κυριακή Rest Days :(
Δευτέρα:
Στήθος-Δικέφαλα-30min ελλειπτικό (στο τέλος)
Στήθος:
1.Πιέσεις στήθους με αλτήρες σε οριζόντιο: 12-10-8(+10εκτάσεις)-6(+10εκτάσεις)
2.Πιέσεις στήθους με αλτήρες σε επικλινή: 12-10-8(+10εκτάσεις)-6(+10εκτάσεις)
3.Πιέσεις στήθους με αλτήρες σε κατακλινή: 12-10-8-6
4.Cross Over μεσαίο δισέτ pushups: 3x(12+20)
5.Pec deck: 4x16
Δικέφαλα:
6.Larry Scot: 12-10-8-6(+dropset)
7.Σφυριά: 12-10-8-6
8.21 Με μπάρα: 4x21(7+7+7 δλδ)
9.Με ανάποδη λαβή στη τροχαλία για πήχης (δεν θυμάμαι πως λέγεται η άσκηση :P) 12-10-8-6(+drop)
Τρίτη:
Πόδια-Ώμοι-10min ποδήλατο στη αρχή κ 30min στο τέλος
Πόδια:
1.Πρέσα στάση κανονική: 12-10-8-6
2.Squat στάση κανονική: 12-10-8-6
3.Προβολές με μπάρα: 12-10-8
4.Κάμψεις μηριαίων δικεφάλων μηχάνημα: 12-10-8-6
5.Γάμπες στο Smith όρθιος: 4x10
Ώμοι:
6.Πιέσεις με αλτήρες: 12-10-8-6
7.Εκτάσεις ώμων δισέτ προτάσεις: 3x(8+8)
8.Άρσεις ώμων με αλτήρες/μπάρα: 12-10-8-6
Τετάρτη::green:
Ομαδικό Πρόγραμμα εκγύμνασης όλου του σώματος στο γυμναστήριο διάρκειας 1 ώρας + 30 λεπτά ελλειπτικό στο τέλος
Οι ασκήσεις που περιλαμβάνονται ποικίλουν με τις βασικότερες:
1.Squat
2.Πιέσεις στήθους με μπάρα
3.Άρσεις με λίγα κιλά
4.Όρθια κωπηλατική
5.Clean & Press
6.Κάμψεις δικεφάλων με μπάρα
7.Γαλλικές
8.Push ups
κτλπ.
Πέμπτη:
1 Ώρα αερόβιο συνήθως ελλειπτικό σε σταθερή ταχύτητα 16-17km/h.
Παρασκευή:
Πλάτη-Τρικέφαλους-30min ελλειπτικό στο τέλος
Πλάτη:
1.Μονόζυγο: 12-10-8-6-6-4 (αργά κ full range)
2.Οπισθολαίμιες τροχαλία: 12-10-8-6
3.Εμπροσθολαίμιες ανάποδη κλειστή λαβή: 12-10-8-6
4.Κωπηλατική με αλτήρα: 12-10-8
5.Good Morning: 3x10 (με λίγα κιλά)
Τρικέφαλοι:
6.Εκτάσεις τροχαλίας Γωνιακή λαβή: 12-10-8-6(+drop)
7.Γαλλικές με μπάρα δισετ πιέσεις: 3x(6+12)
8.Εκτάσεις σε τροχαλία κανονική δισετ ύπτια λαβή: 3x(8+8)
Σάββατο-Κυριακή Rest Days :(