Διατροφη για εμφανιση κοιλιακων.

[iMvPz]

Καλημερα, ειμαι 15 χρονων, υψος 1.85 και 72 κιλα. Ποσοστο λοιπους περιπου 10-12%. Στοχος μου ειναι στους επομενους 4 μηνες να χασω 4-6% λοιπος ωστε να ενφανιστουν οι κοιλιακοι μου. Γνωριζει κανεις τι διατροφη πρεπει να ακολουθησω?

Τι εχω κανει μεχρι τωρα:
Δεν τρωω χοιρινο κρεας.
Fastfood μονο το σαββατο. (Σουβλακι κοτοπουλο ή κρεπα)

[Billys51]

Αφού είσαι 10% λίπος κ δν βλέπεις κοιλιακούς τοτε μάλλον δν έχεις 10%...

[Nikolas_mk2]

Με 13 κιλά κάτω απο το ύψος του μάλλον κοιλιακούς δεν εχει! ;)

Φιλε ασε τα ποσοστά και τρωγε,κανε σωστή γυμναστική και μια χαρά θα εμφανιστουν όλα πανω σου.

[Όπου_υπάρχει_θέληση_]

χοιρινό γτ δεν τρώς ? :P

[iMvPz]

Αφού είσαι 10% λίπος κ δν βλέπεις κοιλιακούς τοτε μάλλον δν έχεις 10%...

Ο γυμναστης μου ειπε οτι εχω 10-12% περιπου.

[iMvPz]

Με 13 κιλά κάτω απο το ύψος του μάλλον κοιλιακούς δεν εχει! ;)

Φιλε ασε τα ποσοστά και τρωγε,κανε σωστή γυμναστική και μια χαρά θα εμφανιστουν όλα πανω σου.

Αυτο ροταω, τι διατροφη να κανω ωστε να φυγει και το λοιπος που ειναι στην κοιλια?

[iMvPz]

χοιρινό γτ δεν τρώς ? :P

Ο γυμναστης μου, ειπαι να μην τρωω χοιροινο γιατι εχει λοιπος, τρωω κοτοπουλο, μοσχαρι.

[Dragonbreath]

Νομίζω πως θα ήταν καλύτερα,αν ήταν δυνατόν να ανέβαζες μια φωτογραφία σου, έτσι ώστε να βλέπαμε ,πως είναι κατανεμημένα τα λιγοστα κιλά πάνω στο σώμα σου, καθώς και το σωματότυπό σου.
Τώρα σε γενικές γραμμές, όπως ήδη πολύ σωστα αναφέρθηκε πιο πάνω, αν είσαι εκτόμορφος ,(που μάλλον είσαι με τα στατιστικά που γράφεις και το ποσοστό λίπους που λες ότι έχεις), θα έπρεπε να βλέπεις κοιλιακούς, έστω και λίγο.Εκτός πια και αν πραγματικά δεν είχες γυμναστεί ποτέ και τώρα μόλις ξεκίνησες(που και πάλι κάτι θα έπρεπε να φαίνεται με 10%)
πάντως να έχεις υπ'όψιν σου, το να είσαι αδύνατος δεν σημαίνει απαραίτητα πως έχεις χαμηλό ποσοστό λίπους.

[iMvPz]

Νομίζω πως θα ήταν καλύτερα,αν ήταν δυνατόν να ανέβαζες μια φωτογραφία σου, έτσι ώστε να βλέπαμε ,πως είναι κατανεμημένα τα λιγοστα κιλά πάνω στο σώμα σου, καθώς και το σωματότυπό σου.
Τώρα σε γενικές γραμμές, όπως ήδη πολύ σωστα αναφέρθηκε πιο πάνω, αν είσαι εκτόμορφος ,(που μάλλον είσαι με τα στατιστικά που γράφεις και το ποσοστό λίπους που λες ότι έχεις), θα έπρεπε να βλέπεις κοιλιακούς, έστω και λίγο.Εκτός πια και αν πραγματικά δεν είχες γυμναστεί ποτέ και τώρα μόλις ξεκίνησες(που και πάλι κάτι θα έπρεπε να φαίνεται με 10%)
πάντως να έχεις υπ'όψιν σου, το να είσαι αδύνατος δεν σημαίνει απαραίτητα πως έχεις χαμηλό ποσοστό λίπους.

90900
οριστε φωτο. Εκτομορφος, τι εννοεις? το 10-12% ηταν με το ματι του γυμναστη.

[iMvPz]

90900
οριστε φωτο. Εκτομορφος, τι εννοεις? το 10-12% ηταν με το ματι του γυμναστη.

EDIT: Γυμναστηριο κανω σχεδον 3 μηνες, αλλα πριν αρχισω gym επαιζα μπασκετ, αγυμναστο δεν με λες.

[Όπου_υπάρχει_θέληση_]

Φίλε μου εμένα η γνώμη μου είναι να προσανατολιστείς στο να βάλεις μυ πάνω σου όχι στο να κάνεις 6φετα...6φετα έχει και ένας κοκκαλιάρης, όπως μεγάλο στήθος έχει και μια χοντρή...

Παίξε μυϊκή υπερτροφία....Και απότι βλέπω σε παίρνει να φας και χοιρινό και απ'όλα...Τώρα σε ενδιαφέρει να βάλεις όσο πιο καθαρό μυ μπορείς...Ίσα ίσα θα σε βοηθήσει χάσεις και πιο εύκολα λίπος μετά...

Το χοιρινό στο λέω γτ είναι φθηνότερο από το μοσχάρι...Σίγουρα το μοσχάρι είναι καλύτερη τροφή...

[iMvPz]

Φίλε μου εμένα η γνώμη μου είναι να προσανατολιστείς στο να βάλεις μυ πάνω σου όχι στο να κάνεις 6φετα...6φετα έχει και ένας κοκκαλιάρης, όπως μεγάλο στήθος έχει και μια χοντρή...

Παίξε μυϊκή υπερτροφία....Και απότι βλέπω σε παίρνει να φας και χοιρινό και απ'όλα...Τώρα σε ενδιαφέρει να βάλεις όσο πιο καθαρό μυ μπορείς...Ίσα ίσα θα σε βοηθήσει χάσεις και πιο εύκολα λίπος μετά...

Το χοιρινό στο λέω γτ είναι φθηνότερο από το μοσχάρι...Σίγουρα το μοσχάρι είναι καλύτερη τροφή...

Δεν ξερω, προτιμαω ας πουμε να προσπαθησω για 6pack μεχρι το καλοκαρι και απο το χρονου που θα εχω μεγαλωσει (ηλικιακα) να αρχισω ογκο και λοιπα. Εσυ πιστευεις πως αν αποφασισω ας πομε να κανω ογκο απο τα 15, υπαρχει περιπτωση να τραματιστω και να εχω προβληματα αργοτερα?

[Όπου_υπάρχει_θέληση_]

Ειδικά στην ηλικία που είσαι...και με το γεγονός ότι ξεκινάς από τέτοια βάση θα βάλεις μια χαρά μυ αρκεί να τρως καθαρά...

Θες 5 γεύματα την μέρα (αν μπορείς και παραπάνω), να τρως αρκετή πρωτεϊνη (περίπου τα 150γρ/ μέρα, το διπλάσιο δλδ απτά σωματικά σου κιλά) και αυτή την πρωτεϊνη να την μοιράσεις μέσα σ'αυτά τα 5 γεύματα...(δηλ 150γρ/5(π.χ ή 6) γεύματα= πρωτεϊνη σε κάθε γεύμα)

Επίσης πρέπει να μετρήσεις τις θερμίδες συντηρησής σου...αν googl-άρεις BMR free calculator και το χρησιμοποιήσεις θα βρεις τις θερμίδες, είναι γενικά αρκετά ακριβή...Στο λέω για να μην δίνεις λεφτά χωρίς λόγο σε διαιτολόγους για να σε μετράνε....Έπειτα αφού βρεις αυτές τις θερμίδες θα πρέπει να φας περισσότερες για να πάρεις κιλά και αντίστοιχα λιγότερες για να χάσεις....

Προσανατολίσου σε καθαρές τροφές...Ρύζι, πατάτες, μακαρόνια και πολλά λαχανικά (όχι τηγανιτά...μόνο βραστά ή ψητά και λίγο ελαιόλαο ωμό)

[Όπου_υπάρχει_θέληση_]

Εσυ πιστευεις πως αν αποφασισω ας πομε να κανω ογκο απο τα 15, υπαρχει περιπτωση να τραματιστω και να εχω προβληματα αργοτερα?

Περίπτωση να τραυματιστείς πάντα υπάρχει αλλά σ'αυτό δεν φταίει η ηλικία...Έχει να κάνει με την εμπειρία και με το κατά πόσο εκτελείς σωστά τις ασκήσεις. Σίγουρα το να σηκώνεις πολλά κιλά είναι "εγωσιστικό" και μπορεί να σε κάνει να βιαστείς με αποτέλεσμα να τραυματιστείς...

Αλλά διάβασε εδώ έχει αρκετά προγράμματα προπόνησης, δες videaκια, ρώτα έναν γυμναστή στο γυμναστήριο σου, ρώτα και εδώ και σιγά σιγά...αφού πρώτα κάνεις ζέσταμα πριν την προπόνηση και διατάσεις μετά...

[iMvPz]

Ειδικά στην ηλικία που είσαι...και με το γεγονός ότι ξεκινάς από τέτοια βάση θα βάλεις μια χαρά μυ αρκεί να τρως καθαρά...

Θες 5 γεύματα την μέρα (αν μπορείς και παραπάνω), να τρως αρκετή πρωτεϊνη (περίπου τα 150γρ/ μέρα, το διπλάσιο δλδ απτά σωματικά σου κιλά) και αυτή την πρωτεϊνη να την μοιράσεις μέσα σ'αυτά τα 5 γεύματα...(δηλ 150γρ/5(π.χ ή 6) γεύματα= πρωτεϊνη σε κάθε γεύμα)

Επίσης πρέπει να μετρήσεις τις θερμίδες συντηρησής σου...αν googl-άρεις BMR free calculator και το χρησιμοποιήσεις θα βρεις τις θερμίδες, είναι γενικά αρκετά ακριβή...Στο λέω για να μην δίνεις λεφτά χωρίς λόγο σε διαιτολόγους για να σε μετράνε....Έπειτα αφού βρεις αυτές τις θερμίδες θα πρέπει να φας περισσότερες για να πάρεις κιλά και αντίστοιχα λιγότερες για να χάσεις....

Προσανατολίσου σε καθαρές τροφές...Ρύζι, πατάτες, μακαρόνια και πολλά λαχανικά (όχι τηγανιτά...μόνο βραστά ή ψητά και λίγο ελαιόλαο ωμό)

1) You have a BMR of 1850.28. αρα 1850 BMR
2) 6 γευματα πολλα μου ακουγονται. εγω τρωω πρωι, μεσιμερα, απογευμα κανα φρουτο και βραδυ. Εσυ πως τρως σε μια μερα? ποσα γευματα? τι περιεχει το καθε γευμα σου?
3) Πως θα ξερω ποση πρωτεινη τρωω?
4) Γενικα τρωω καλα, τηγανιτα θα φαω το πολυ 2 φορες την εβδομαδα και σε μικρη ποσοτητα. (πχ πατετες τηγανιτες)

[Όπου_υπάρχει_θέληση_]

http://scoobysworkshop.com/calorie-calculator/

χρησιμοποίησε καλύτερα αυτό...εγώ αυτό χρησιμοποίησα για να δω στο περίπου... στα άλλα θα σου απαντήσω ευθύς αμέσως

[Όπου_υπάρχει_θέληση_]

1) Έχουμε περίπου τα ίδια κιλά...διαφορετικό ύψος,ηλικία και διαφορετική σωματική δραστηριότητα αλλά σε γενικές γραμμές μπορεις να το προσαρμόσεις...Οπότε απλά στο λέω για να πάρεις μια ιδέα με δικιά σου ευθύνη θα κάνεις ό,τι κάνεις...Η γνώμη μου είναι δοκιμασέ το για 1-2 μήνες και αν δεις τα αποτελέσματα που θές συνεχισέ το...( Οι ώρες είναι ενδεικτικές)

πρωί (7:00) : 1 ομελέτα από 7 αυγά (6 ασπράδια + 1 ολόκληρο), νιφάδες βρώμης ( 3 κουταλιές σούπας κοφτές) + 1/2 ποτήρι γάλα + 1 κουταλάκι γλυκού μέλι +κανέλα (ζεστανέ το λίγο στον φούρνο μικροκυμάτων και θα ναι κομπλέ), 1 μπανάνα

δεκατιανό (10:00) : 1 κονσέρβα τόνου σε νερό (φθηνές έχει το lidl) + λίγο μπρόκολο+ καστανό ρύζι (εσύ βάλε τα γραμμάρια που σου λέει το calculator που σου στειλα γτ εγώ πλέον δεν μετράω gr)

μεσημεριανό (13:00) : κοτόπουλο/χοιρινό/μοσχάρι/γαλοπούλα (διάλεξε δηλαδή ό,τι κρέας θες και φάε κάτι παραπάνω από 100 γρ π.χ 120 γρ αλλά για να σαι πιο ακριβής βάλε τα γραμμάρια που σου λέει το calculator) + λαχανικά (εγώ προτιμώ μπρόκολο ας πούμε) + καστανό ρύζι ( μπορείς το ρύζι να το αντικατασταστήσεις με πατάτες ή μακαρόνια χωρίς σάλτσες και λαλακίες εννοείται προτίμα λίγη φρέσκια ντομάτα απο πάνω)

γυμναστήριο πήγαινε ότι ώρα θες (εγώ πάω αφού έχω κάνει 3 γεύματα )

μετά το γυμναστήριο : φάε το ίδιο με το μεσημεριανό σου ΑΠΛΑ φάε άσπρο υδατάνθρακα

βραδυνό : το ίδιο με το μεσημεριανό ή 1.5 γιαούτρι 2% με λίγα αμύγδαλα

[Ανδρεας]

1) You have a BMR of 1850.28. αρα 1850 BMR
2) 6 γευματα πολλα μου ακουγονται. εγω τρωω πρωι, μεσιμερα, απογευμα κανα φρουτο και βραδυ. Εσυ πως τρως σε μια μερα? ποσα γευματα? τι περιεχει το καθε γευμα σου?
3) Πως θα ξερω ποση πρωτεινη τρωω?
4) Γενικα τρωω καλα, τηγανιτα θα φαω το πολυ 2 φορες την εβδομαδα και σε μικρη ποσοτητα. (πχ πατετες τηγανιτες)

1) Αν θυμάμαι καλά το BMR είναι Basal Metabolic Rate, δλδ πόσες θερμίδες χρειάζεσαι όταν είσαι όλη μέρα στο κρεβάτι, πρέπει να προσθέσεις και τη δραστηριότητά σου

2) Δεν έχει σχέση το πόσα γεύματα θα κάνεις φτάνει να φας τις ίδιες ποσότητες. Εγώ που κάποτε ήμουν στη θέση σου έτρωγα 5-6 γεύματα διότι δεν μπορούσα να φάω πολλά σε ένα γεύμα. Πλέον κατεβάζω 1000 θερμίδες σ ένα γεύμα εύκολα

3) Μπορείς να μετράς τις θερμίδες που τρως, επομένως και την πρωτεΐνη σου μέσω myfitnesspal, ή cronometer.com
το 1ο έχει και free εφαρμογή στο κινητό που μπορείς εύκολα να περάσεις τα φαγητά που έφαγες, ή να σκαννάρεις μέσω barcode την τροφή

4) Μην ανησυχείς και γλυκά μπορείς να φας, και τηγανητά. Με μέτρο όμως. Δεν σημαίνει ότι επειδή θέλεις να βάλεις βάρος θα τρως ότι να 'ναι γιατί θα δεις ότι θα βάζεις και λίπος μετά, και επίσης δεν είναι καλό στην υγεία