PDA

Επιστροφή στο Forum : Πρόγραμμα Γυμναστικής-Νέος παρακαλώ για την βοήθεια σας



Beemer30
19-12-08, 13:22
Καλημέρα σε όλους
εδώ και 2 εβδομάδες έχω ξεκινήσει Γυμναστήριο μετά από αρκετά χρόνια(ειχα ασχοληθεί πιο σοβαρα για 2 χρόνια προ δεκαετιας).
Το πρόβλημα μου είναι το εξής: Στο συγκεκριμένο Γυμναστήριο δεν μπορώ να έχω την καθοδήγηση/επιβλεψη που θα έπρεπε λογικά να έχω με αποτέλεσμα να μην μπορώ να ακολουθώ ένα σωστό πρόγραμμα.

Θα ήθελα να σας παρακαλέσω να με διαφωτίσετε με κάποιο πρόγραμμα Μυικής ενδυνάμωσης που πιστεύτε ότι θα έπρεπε να ακολουθήσω. Πιο συγκεκριμένα και λόγω και επαγγελματικών υποχρεώσεων, μπορώ να ακολουθήσω ένα προγραμμα 4 ημερών.
Το ύψος μου είναι 1,78 ενώ ζυγίζω 78-79.

Σας ευχαριστώ πολύ για το χρόνο σας

RUHL
19-12-08, 13:30
http://forum.bodybuilding.gr/viewtopic.php?t=4096

ενταξη χρωστας 50 ευρω στον steve τωρα :lol:

μερικοι με κατι τετοια πληρονοντε λαθος δουλεια κανουμε :smash: :smash: :smash:

Beemer30
19-12-08, 13:43
Ειναι μια πολύ καλή ανάλυση και σίγουρα θα με βοηθήσει.

Ευχαριστώ πολύ

Steve KinG STyLe
19-12-08, 13:45
Καλο διαβασμα φιλε μου και καλως ηρθες στο site καλη διαμονη :wave:
Διαβασε τα βασικα προσεκτικα,φτιαξε ενα πλανο προπονησης και μετα αν θες ποσταρε το ή οποια απορια ρωτα...

billys15
19-12-08, 15:50
Να σε καλωσορισω κι εγω με τη σειρα μου και να σου τονισω να μην αρχισεις να διαβαζεις περισσοτερο για συμπληρωματα και λιγοτερο για διατροφη και προπονηση,οπως εκανα εγω και πολλοι αλλοι στις αρχες.

Καλο ξεκινημα! :awesome:

Beemer30
23-12-08, 12:12
Kαλημέρα σε όλους.
Προσπαθώντας να καταλήξω σε κάποιο πρόγραμμα, που θεωρώ εφικτό να βγεί απο εμένα στο στάδιο που είμαι τώρα ,έχω καταλήξει στο εξής:

Δευτέρα
Στήθος-Δικέφαλα
Τρίτη
Πλάτη-Τρικέφαλα
Τετάρτη
Ωμους-Πόδια
Πεμπτη
Δικέφαλα-Τρικέφαλα

Σε κάθε πρόπόνηση προσθέτω
Ραχαιους-Κοιλιακους

Η διπλή προπόνηση στα χέρια γίνεται λόγω του ότι έχω ένα σχετικό πρόβλημα στις συγκεκριμένες ομάδες και κοίταξα στο Forum ότι καλό είναι αυτές τις όμάδες να τις προπονούμε 2 φορές αν είναι εφικτό.

Ξέρω ότι θα σχολιάσετε το ότι δεν βάζω ενδιάμεση ξεκούραση αλλά αυτό γίνεται ηθελημένα λόγω επ. υποχρεώσεων. Επ αυτού θα ήθελα την γνώμη σας (για να μην κάνω μεγαλύτερη ζημία αποσκοπώντας στο καλύτερο αποτέλεσμα).

Τέλος θα ήθελα τη γνώμη σας ότι αφορά την Αεροβική άσκηση. Προσωπικά προτιμώ τον διάδρομο και απ΄οτι έιδα σε σχετικό Post υπάρχουν διάφορές απόψεις για το πόσο και το πότε.
3 φορές την εβδομάδα 25-30 λέπτα γρήγορο βάδην στα 7χλμ. (με ενδιάμεσο sprint 5 λεπτών στα 10 χλμ.) μετά την προπόνηση πιστέυετε ότι είναι καλά?

Ευχαριστώ πολύ

Steve KinG STyLe
23-12-08, 12:37
Γεια σου φιλε,το λινκ το διαβασες?Αληθεια κατεληξες σε αυτο το split με βαση κατι που διαβασες καπου???Σαν split και μονο το θεωρω λανθασμενο...αλλα δεν ειναι μονο το σπλιτ το σημαντικο δεν γραφεις ουτε ασκησεις ουτε επαναληψεις ουτε τιποτα αλλα και παλι λες

εδώ και 2 εβδομάδες έχω ξεκινήσει Γυμναστήριο μετά από αρκετά χρόνια(ειχα ασχοληθεί πιο σοβαρα για 2 χρόνια προ δεκαετιας).
αρα θα κανεις πρωτα ενα προγραμα αναπροσαρμογεις :wink:
Εγω πρωτεινω να κανεις άνω σώμα/κάτω σώμα ΜΟΝΟ με βασικες ασκησεις χωρις κωποση μεχρι να επανελεθεις σε 1-2μηνες αναλογα για να μπεις σε καποιο αλλο προγραμα γιατι εχει και 10χρονια να γυμναστεις :affraid:

ο στοχος σου ειναι να μαθεις την τεχνικη ή να ξανα θυμηθεις δεν χρηαζεται να φτανεις τα σετ μεχρι κωποση ακομα!!!Ενα παραδειγμα
Κάνε Δευτερα-Τεταρτη-Ανω σώμα
Πιεσεις παγκου-Bench press 2-3 set
Μονοζυγο-chin up 2-3set
Στρατιωτικες πιεσεις-millitary presses 2-3set

Τριτη-Πεμπτη Κατω σώμα
Σκουοτ-Καθισματα-Squat 2-3set
Αρσεις θανατου-deadlift 2-3set
Κοιλιακους

Κανε στην αρχη και καλο ζεσταμα!!!
Επαναληψεις 8-10 και προσπαθησε σιγα σιγα ομως να αυξανεις την δυναμη σου και τα κιλα που σηκωνεις μολις φτασεις ενα καλο επιπεδο και στα κιλα και επανελεθεις και μαθεις τελεια την τεχνικη καθε ασκησης τοτε θα αλλαξεις προγραμα και θα μπεις σε κατι πιο βαρυ.
Αυτη ειναι η γνωμη μου το διαβασμα στο φορυμ ομως συνεχισετο και ενημερωσε μας για τις εξεληξεις σου

Beemer30
23-12-08, 12:47
Steve ευχαριστώ για τα σχόλια σου. Εχεις δίκιο ότι αφόρα το κυκλικό πρόγραμμα και σκέφτομαι να το εφαρμόσω.
Θα ήθελες αν μου πείς και την γνώμη σου για την Αεροβική ή την θεωρείς περιττή?

Beemer30
23-12-08, 13:01
A...και να ρωτήσω ακόμη: Γιατί το SPLIT είναι λάθος? Εχω δεί και στο forum να χρησιμοποιείται/προτείνεται αλλά βλέπω και αρκετό κόσμο στο γυμναστήριο να το δουλέυουν. Τι πιστεύεις ότι είναι καλύτερο?

Steve KinG STyLe
23-12-08, 13:26
Με απλα λογια την δευτερα κανεις στηθος που στις ασκησεις των πιεσεων συμβαλουν παρα πολυ οι τρικεφαλοι και μαζι κανεις δικεφαλα και πας την αμεσως επομενη μερα και κανεις παλι τρικεφαλα και πλατη ενω χτες εκανες δικεφαλα και δισκολα θα αποδοσεις στις ασκησεις πλατης αν με πιανεις αλλα επισης το θεμα ειναι οτι μπορει να οδηγηθεις σε υπερπροπονηση χωρις λογο αλλα και στην πραξη θα φανει αυτο,δηλαδη πιθανοτατα να πιαστουν τα χερια σου απο τις πιεσεις την επομενη δεν θα μπορεις να κανεις ξανα ασκησεις τρικεφαλου...ελπιζω να καταλαβες το σκεπτικο :wink: Απλα δεν ειναι το καλυτερο δυνατο σπλιτ που μπορεις να κανεις.

Αν δεν κανω λαθος εισαι σε ογκο τωρα σωστα?Αρα αν την θες την αεροβια απλα για να χασεις λιπος ειναι αχρηστη...αν και τωρα που το σωμα σου λογικα σημπεριφερετε σαν αρχαριος παλι οποτε ισως θα γινοταν και τα 2 ταυτοχρονα αλλα δεν το εχω ψαξει το θεμα.
Και ενα λινκ για την αεροβια στον ογκο http://forum.bodybuilding.gr/viewtopic.php?p=42556#42556

Εγω σου λεω παντως αν ειναι θενα λιπους που θες να κανεις αεροβια απλα κανε πιο προσεκτικη διατροφη με μετρημενες τροφες και θα πρεπει να ειναι ολα προσεγμενα οι επιλογες τροφων κτλ... αλλα γενικα δωσε πολυ μεγαλη εμφαση ΚΑΙ στην διατροφη :)

Beemer30
23-12-08, 15:13
Steve το σκεπτικο σου είναι σωστό. Αρα θα κλείσω και με τις γιορτές ένα μήνα και κάτι το κυκλικο που μου είπες και κατόπιν θα αλλάξω σε

Στηθος-Δικέφαλα
Ωμους-Πόδια
Τρικεφαλα-Πλάτη
Ξεκούραση
Δικεφαλα-Τρικέφαλα
(θα σου ποστάρω και ασκήσεις όταν ξεκινήσω)
Συμφωνείς?

Oτι αφορά την αερόβια θα την συνεχίσω γιατι η αλήθεια είναι ότι υπάρχει μεγάλη διαφορά στις απόψεις οι οποίες κατα περίεργο τρόπο είναι και αιτιολογημένες!
Παραυτα πιστέυω ότι η αεροβια είναι απαραίτητη έστω και για λίγο.

billys15
23-12-08, 15:23
Και το τελευταιο σπλιτ που γραφεις μπορει να μην σε βοηθησει,επειδη μετα απο στηθος (δηλαδη μετα απο τραυματισμενους ωμους) θελεις να κανεις ωμους με ενταση.Και το αλλο.Τρεις συνεχομενες μερες,σε καθε μια απο τις οποιες κανεις 2 μυες,θα σε κουρασουν πολυ και ισως δεν αποδωσεις καλα στις ασκησεις.

Steve KinG STyLe
23-12-08, 15:27
Συμφωνω με τον Bill,αλλα δεν νομιζω οτι χρειαζεται απο τωρα να τα συζητησουμε εχουμε ενα μην μπορστα μας :drunken:

Αν θελεις ποσταρε και την διατροφη σου στο μερος με τις διατροφες :wink:

Beemer30
13-01-09, 14:50
Καλησπέρα και καλή Χρονία σε όλους.

Σε συνέχεια και αυτών που συζητάγαμε έχω ξεκινήσει από αυτή την εβδομάδα το παρακάτω πρόγραμμα:

Δευτέρα
Στήθος
1.Οριζοντιες πιέσεις πάγκου
2.Επικλινης πιέσεις πάγκου
3.Επικλινής πιέσεις στο μηχάνημα
4.Ανοίγματα με αλτήρες
5.Πιέσεις αλτήρων
6.Peck Deck
7.Pullover στο μηχάνημα

Δικέφαλα
1.Καμψεις με αλτήρες όρθιος
2.Καμψεις με μπάρα Όρθιος
3.Καμψεις με στραβόμπάρα-Μαξιλάρι
4.Καμψεις αυτοσυγκέντρωσης
5.Κάμψεις με αλτήρες Επικλινής
6.Κάμψεις στη τροχαλία
7.Κάμψεις με αλτήρες-Μαξιλάρι


Τρίτη
Πλάτη
1.Αρσεις σε Μονόζυγο Ανοιχτη λαβή
2Αρσεις σε μονόζυγο Κλειστή λαβή
3. Εμπροσθολαίμιες έλξεις στο μονόζυγο
4. Οπισθολαίμιες έλξεις στο μονόζυγο
5. Έλξεις στο μονόζυγο (ανάποδη κλειστή λαβή)
6. Κωπηλατική
7. Έλξεις στο μηχάνημα
8. Κωπηλατική με αλτήρα

Τρικέφαλα
1. Εκτάσεις με μπάρα Λ
2. Εκτάσεις πάνω από το κεφάλι
3. Βυθίσεις στο δίζυγο
4. Γαλλικές εκτάσεις
5. Πλάγιες εκτάσεις τρικέφαλου με αλτήρα


Τετάρτη
Τρέξιμο διάδρομος 30-40 λεπτά (με εναλλαγές στο Tempo)
κοιλιακούς (3 ασκήσεις)
Ραχιαιους

Πεμπτη
Ώμους
1. Πιέσεις ώμων στο μηχάνημα (Εμπρός-Πίσω)
2. Πρόσθιες άρσεις αλτήρων
3. Πλάγιες άρσεις αλτήρων
4. Πρόσθιες άρσεις στην τροχαλία
5. Αρσεις ώμων με μπάρα σε θέση όρθια
6. Εμπροσθολαίμιες πιέσεις με μπάρα
7. Οπισθολαίμιες πιέσεις με μπάρα

Πόδια
1. Εκτάσεις τετρακεφάλων
2. Κάμψεις μηριαίων δικεφάλων
3. Ημικαθίσματα με μπάρα
4. Πιέσεις στην πρέσα ποδιών
5. Προσαγωγοί στο μηχάνημα

Παρασκεύη
Τρέξιμο διάδρομος 30-40 λεπτά (με εναλλαγές στο Tempo)
κοιλιακούς (3 ασκήσεις)
Ραχιαιους

Aπο τις παραπάνω ασκήσεις προσπαθώ σε κάθε προπόνηση να κάνω 3 με 4 ανα μυική ομάδα με εναλλαγές μεταξύ τους.

Κάθε άσκηση προσπαθώ να κάνω 4 σέτ 15-12-6-4 με σταδιακή αύξηση στα βάρη ή τις επαναλήψεις

Παρακαλώ για τα σχόλια σας

Steve KinG STyLe
13-01-09, 15:09
:shock: :shock: :shock: Τι ακριβως ειναι αυτο???7-8 ασκησεις ανα μυικη ομαδα με 4σετ η καθεμια???
Αυτα μονο ο steve Michalek τα εκανε :green:

Διαβασες καθολου το αρθρο?Πως περιπου πρεπει να ειανι ενα προγραμμα?Εσυ απλα μου οποιες ασκησεις βρηκες τις κανεις...διαβασε το αρθρο για την προπονηση να μαθεις καποια βασικα πραγματα...

http://forum.bodybuilding.gr/viewtopic.php?t=4096

Και οταν κατσεις κατω μονος σου να γραψεις ενα προγραμμα τοτε ελα και ποσταρε το αλλα εχοντας διαβασει το αρθρο!!!

Beemer30
13-01-09, 15:16
Steve μάλλον δεν δίαβασες αυτό που σου έστειλα.
Σου γράφω τις ασκήσεις και σου λέω οτι απο αυτές ΕΠΙΛΕΓΩ 3-4 ΑΝΑ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ, για να έχω επιλογές.....οχι όλες!!!!

RUHL
13-01-09, 15:22
Mαλον εσυ δεν καταλαβες τοσο καλα ^ οτι δεν ειναι ολες οι ασκησεις ιδιες αρα το "επιλεγω" ειναι πολυ περιορησμενο πρεπει να βρης παρομοιες ασκησεις και ακομα νομιζω τα βασικα δεν ξερεις

Εγω θα ελεγα ψαξε καλυτερα για διαφοροποιηση στο μελλον αφου βγαλεις αδυναμιες τοτε βλεπουμε

βρες πως αλαζεις τα σετ δουλεψε πειραματησου