Τετραημερο προγραμμα γυμναστικης

[Dwayn Jonhson]

Γεια σας!
Λογο δουλειας και σχολης καταφερνω να πηγαινω γυμναστηριο Δευτερα-Τριτη-Τεταρτη-Πεμπτη. Μεχρι στιγμης το προγραμμα μου ηταν:
Δευ.- Στοιθος, Τρικεφαλα
Τρ.- Ποδια
Τετ. - Ομους
Πεμ. - Πλατη, Δικεφαλα

Δευτερα, Τριτη και Πεμπτη εχω απλετο χρονο οποτε βαραγα 2ωρα, Τεταρτη δεν εχω χρονο και κανω μονο Ομους για μια ωρα και ενα τεταρτο το πολυ. Κοιλιακους ουτε λογο!
Το ερωτημα μου ειναι οτι σκεφτομε να χωρισω το προγραμμα σε 2-day split (δλδ να γυμναζω την καθε μυικη ομαδα δυο φορες την εβδομαδα), για να αυξησω λιγο την ενταση για οσο το δυνατον μεγαλυτερη μυικη αναπτυξη για τους επομενους δυο μηνες, αλλα πως?
Σκεφτομαι: Δευ/Τετ - Ποδια, Πλατη, Δικεφαλα και μια ασκηση Κοιλιακους
Τρι/Πεμπ- Στοιθος, Ομους, Τρικεφαλα και μια ασκηση Κοιλιακους
Πως το βλεπετε? Εχω παρει και μερικα συμπληρωματα (αρκετα μπορω να πω) για να ανταπεξελθω λογο του οτι δεν τρωω και καλα για προσωπικους λογους! Ποσες ασκησεις να κανω για την καθε μυικη ομαδα? Συνηθηζα να κανω 5-6 ασκησεις για Στοιθος, Πλατη, Ποδια και Ομους και 3 ασκησεις για Δικεφαλα και Τρικεφαλα. Αλλα τωρα με το νεο προγραμμα, αν κανω τον ιδιο αρηθμο ασκησαιων θα χρειαστω παραπανω απο τρεις ωρες στο γυμναστηριο και δεν θελω να υπερπροπονηθω (over-training).
Και κατι τελευται! Θα μπορουσα την Τριτη να γυμνασω ανω στοιθος και πεμπτη κατω στοιθος? Και ουτο καθεξης με τις αλλες το ιδιο?
Ευχαριστω εκ των προτερων!

[Nikolas_mk2]

Βασικά,πως ακριβώς καταφέρνεις να πιάνεις + 2 ώρες στο γυμναστήριο για 6 ασκήσεις? :unsure:

Στο επίπεδο σου και με αυτά που γράφεις δύσκολα να υπερπροπονηθεις,μάλλον το αντίθετο συμβαινει.Σπλιτ δεν ειναι απαραιτητο να κανεις -πολύ περισσοτερο να πας σε 2 μερες την κάθε ομάδα για μυική αναπτυξη.Αν ανεβασεις ενταση και μειωσεις λιγο διαλειματα εχεις αλλάξει ηδη το ερεθισμα στους μυς.

Το στήθος είναι μια ομάδα,δεν βοηθαει ο διαχωρισμος πανω-κατω σε δυο μερες γιατί απλά δεν υπαρχει πάνω-κατω,όλες οι ασκησεις ενεργοποιουν το συνολο του μειζονος θωρακικου,ασχετα απο τις γωνίες.

Αν κάνεις μια αναζήτηση στο τοπικ με τα προγράμματα θα βρεις πάρα πολλά ετοιμα που μπορεί να σε καλυψουν ;)

[Χαράλαμπος]

Πόσα λεπτά κάνεις διάλειμμα μεταξύ των σετ και των ασκήσεων;

Σαν γενικός κανόνας 3-4 ασκήσεις για τις μεγάλες μυϊκές ομάδες και 2-3 ασκήσεις για τις μικρές είναι ένας ικανοποιητικός αριθμός.

Φρόντισε τη μέρα που γυμνάζεις τους ώμους σου να μην τους ταλαιπωρείς ιδιαίτερα. 3 ασκήσεις είναι υπερ-αρκετές και έτσι θα μπορείς να προσθέσεις και μερικές ασκήσεις για κοιλιακούς σε εκείνη τη μέρα (από το να μην τους γυμνάζεις καθόλου;))!

[Dwayn Jonhson]

Βασικά,πως ακριβώς καταφέρνεις να πιάνεις + 2 ώρες στο γυμναστήριο για 6 ασκήσεις? :unsure:

Στο επίπεδο σου και με αυτά που γράφεις δύσκολα να υπερπροπονηθεις,μάλλον το αντίθετο συμβαινει.Σπλιτ δεν ειναι απαραιτητο να κανεις -πολύ περισσοτερο να πας σε 2 μερες την κάθε ομάδα για μυική αναπτυξη.Αν ανεβασεις ενταση και μειωσεις λιγο διαλειματα εχεις αλλάξει ηδη το ερεθισμα στους μυς.

Το στήθος είναι μια ομάδα,δεν βοηθαει ο διαχωρισμος πανω-κατω σε δυο μερες γιατί απλά δεν υπαρχει πάνω-κατω,όλες οι ασκησεις ενεργοποιουν το συνολο του μειζονος θωρακικου,ασχετα απο τις γωνίες.

Αν κάνεις μια αναζήτηση στο τοπικ με τα προγράμματα θα βρεις πάρα πολλά ετοιμα που μπορεί να σε καλυψουν ;) Ευχαριστώ φίλε μου! Απλά εννοούσα 5-6 ασκήσεις για κάθε μυϊκή ομάδα! Όχι όλες συνολικά! Συνολικά με πήγαινε 9 ασκήσεις Δευτέρα και Πέμπτη πού είχα χρόνο. Απλός το να γυμναζεις την κάθε μυϊκή ομάδα δύο φορές την εβδομάδα έχει διαφορά από το να την γυμναζεις μία φορά??? Αυτό με ενδιέφερε περισσότερο!

[El Topo]

Το σπλιτ σου ειναι μια χαρα.

Ουτε παραπανω φορες χρειαζεται ουτε τιποτα, αρκει να εχεις σωστο αριθμο ασκησεων και ενταση.