Steve KinG STyLe
21-12-08, 14:43
Για ποιόν είναι αυτό το πρόγραμμα? Για άτομα που ασχολούνται τουλάχιστον ένα χρόνο και έχουν δοκιμάσει πολλά και διάφορα προγράμματα και θέλουν κάτι διαφορετικό κάτι μη παραδοσιακό, όχι για αρχάριους… Είναι κάτι πρωτότυπο ίσως δώσει νέο ενδιαφέρον στην προπόνηση σας και νέο τόνο…
Στο πρόγραμμα μου, πάντα χωρίζουμε τις μυικές ομάδες σε άνω και κάτω σώμα και υπάρχουν 3 φάσεις.
1. Πρόγραμμα στηριγμένο σε προπονήσεις δύναμης αρχικά Core 5*5 και μετά Core 6*6 χρησιμοποιώντας μόνο πολύ-αρθρικές ασκήσεις…Οι μέρες με άνω σώμα κάνετε μόνο στήθος και πλάτη και στο κάτω σώμα μόνο τετρακέφαλους και μοιραία.
2. Πρόγραμμα στηριγμένο για υπερτροφία χρησιμοποιώντας περισσότερη ένταση και πεδίο επαναλήψεων 8-12.
3. Μια προπόνηση full-body χρησιμοποιώντας επίσης και αεροβική.
Η βασική μορφή του προγράμματος είναι ως εξής:
Core 5*5(κάνετε 2 μέρες μια άνω μια κάτω σώμα)
Whole Body Hydric HIIT
Υπερτροφία (άνω και κάτω σώμα)
Core 6*6(άνω κάτω σώμα)
Whole Body Hydric HIIT
Υπερτροφία(άνω σώμα κάτω σώμα)
Επαναλαμβάνεις από το 5*5
Μπορείτε να το εκτελέσετε με 2 μορφές, μια μέρα ON μια μέρα OFF(με βάση το παραπάνω πλάνο) είτε κάνοντας 7φορές την εβδομάδα και μια μέρα OFF.
Παράδειγμα:
http://i244.photobucket.com/albums/gg13/sjpapad24/a.jpghttp://i244.photobucket.com/albums/gg13/sjpapad24/b.jpg
Για τις προπονήσεις Core Άνω σώμα Κάτω σώμα
http://i244.photobucket.com/albums/gg13/sjpapad24/c.jpg
Παράδειγμα:
5*5 άνω σώμα χρησιμοποιώντας περίπου το 80-85% του RM σας.
Ίσιος πάγκος 5*5
Άρσεις θανάτου 5*5
5*5 Κάτω σώμα χρησιμοποιώντας περίπου το 80-85% του RM σας.
Squat 5*5
Άρσεις θανάτου με ίσια πόδια 5*5
Παράδειγμα:
6*6 άνω σώμα χρησιμοποιώντας περίπου το 80 του RM σας
Ίσιος πάγκος 3*6
Επικλινής πιέσεις με αλτήρες 3*6
Άρσεις θανάτου 3*6
Έλξεις στο μονόζυγο 3*6
6*6 για κάτω σώμα χρησιμοποιώντας περίπου το 80 του RM σας
Squat 6*6
Άρσεις θανάτου με ίσια πόδια 6*6
Ή
Squat 3*6
Leg press 3*6
Άρσεις θανάτου με ίσια πόδια 3*6
Leg Curl 3*6
Τα διαλλείματα μεταξύ των set
5λεπτά για 5*5
3λεπτά για 6*6
Εκτελέστε ως:
Στο 5*5 straight sets δηλαδή 5set πιέσεις πάγκου και άλλα 5σετ άρσεις θανάτου
Στο 6*6 χρησιμοποίτε superset ανταγωνιστών δηλαδή Πιέσεις πάγκου με άρσεις θανάτου και πιέσεις αλτήρων σε επικλινή με Έλξεις στο μονόζυγο
Υπερτροφία
Χρησιμοποιείτε περισσότερη ένταση περισσότερα σετ και περισσότερες επαναλήψεις καθώς έχετε πεδίο επαναλήψεων 8-12. Πάλι χωρίζονται σε άνω σώμα κάτω σώμα.
Άνω σώμα
8set για στήθος και πλάτη
4set για ώμους
3set για χέρια
Κάτω σώμα
8set για τετρακέφαλους
8set για μοιραία
6set για γάμπες
Διάλλειμα μεταξύ των set 1λεπτο ή και λιγότερο
Από ασκήσεις τώρα έχετε περισσότερες που μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ΦΥΣΙΚΑ μπορείτε να χρησιμοποιήσετε τις βασικές ασκήσεις από τα Core και από τις παρακάτω:
http://i244.photobucket.com/albums/gg13/sjpapad24/d.jpg
Παράδειγμα για το πρόγραμμα υπερτροφίας
http://i244.photobucket.com/albums/gg13/sjpapad24/e.jpg
http://i244.photobucket.com/albums/gg13/sjpapad24/f.jpg
Whole Body Hybrid Hit Workout
Αποτελείτε από 3 σκέλη
15-20 λεπτά HIT χρησιμοποιώντας διάδρομο
Κυκλικό πρόγραμμα για όλο το σώμα για 3σετ των 15 επαναλήψεων
Κάντε 15-20 λεπτά αεροβική χαμηλής έντασης
Χρησιμοποιείτε 3 βασικές ασκήσεις για όλο το σώμα κάνοντας 3set για την κάθε μια από 15 επαναλήψεις.
Squat
Έλξεις στο μονόζυγο ή στην τροχαλία
Πιέσεις πάγκου
Κάντε άλλες 2 φορές τον κύκλο
Ανάμεσα στις ασκήσεις δεν χρησιμοποιείτε καθόλου διάλυμα, μεταξύ των κύκλων κάντε 1λεπτό ή και λιγότερο
Αυτό είναι... πως σας φαινεται????
Στο πρόγραμμα μου, πάντα χωρίζουμε τις μυικές ομάδες σε άνω και κάτω σώμα και υπάρχουν 3 φάσεις.
1. Πρόγραμμα στηριγμένο σε προπονήσεις δύναμης αρχικά Core 5*5 και μετά Core 6*6 χρησιμοποιώντας μόνο πολύ-αρθρικές ασκήσεις…Οι μέρες με άνω σώμα κάνετε μόνο στήθος και πλάτη και στο κάτω σώμα μόνο τετρακέφαλους και μοιραία.
2. Πρόγραμμα στηριγμένο για υπερτροφία χρησιμοποιώντας περισσότερη ένταση και πεδίο επαναλήψεων 8-12.
3. Μια προπόνηση full-body χρησιμοποιώντας επίσης και αεροβική.
Η βασική μορφή του προγράμματος είναι ως εξής:
Core 5*5(κάνετε 2 μέρες μια άνω μια κάτω σώμα)
Whole Body Hydric HIIT
Υπερτροφία (άνω και κάτω σώμα)
Core 6*6(άνω κάτω σώμα)
Whole Body Hydric HIIT
Υπερτροφία(άνω σώμα κάτω σώμα)
Επαναλαμβάνεις από το 5*5
Μπορείτε να το εκτελέσετε με 2 μορφές, μια μέρα ON μια μέρα OFF(με βάση το παραπάνω πλάνο) είτε κάνοντας 7φορές την εβδομάδα και μια μέρα OFF.
Παράδειγμα:
http://i244.photobucket.com/albums/gg13/sjpapad24/a.jpghttp://i244.photobucket.com/albums/gg13/sjpapad24/b.jpg
Για τις προπονήσεις Core Άνω σώμα Κάτω σώμα
http://i244.photobucket.com/albums/gg13/sjpapad24/c.jpg
Παράδειγμα:
5*5 άνω σώμα χρησιμοποιώντας περίπου το 80-85% του RM σας.
Ίσιος πάγκος 5*5
Άρσεις θανάτου 5*5
5*5 Κάτω σώμα χρησιμοποιώντας περίπου το 80-85% του RM σας.
Squat 5*5
Άρσεις θανάτου με ίσια πόδια 5*5
Παράδειγμα:
6*6 άνω σώμα χρησιμοποιώντας περίπου το 80 του RM σας
Ίσιος πάγκος 3*6
Επικλινής πιέσεις με αλτήρες 3*6
Άρσεις θανάτου 3*6
Έλξεις στο μονόζυγο 3*6
6*6 για κάτω σώμα χρησιμοποιώντας περίπου το 80 του RM σας
Squat 6*6
Άρσεις θανάτου με ίσια πόδια 6*6
Ή
Squat 3*6
Leg press 3*6
Άρσεις θανάτου με ίσια πόδια 3*6
Leg Curl 3*6
Τα διαλλείματα μεταξύ των set
5λεπτά για 5*5
3λεπτά για 6*6
Εκτελέστε ως:
Στο 5*5 straight sets δηλαδή 5set πιέσεις πάγκου και άλλα 5σετ άρσεις θανάτου
Στο 6*6 χρησιμοποίτε superset ανταγωνιστών δηλαδή Πιέσεις πάγκου με άρσεις θανάτου και πιέσεις αλτήρων σε επικλινή με Έλξεις στο μονόζυγο
Υπερτροφία
Χρησιμοποιείτε περισσότερη ένταση περισσότερα σετ και περισσότερες επαναλήψεις καθώς έχετε πεδίο επαναλήψεων 8-12. Πάλι χωρίζονται σε άνω σώμα κάτω σώμα.
Άνω σώμα
8set για στήθος και πλάτη
4set για ώμους
3set για χέρια
Κάτω σώμα
8set για τετρακέφαλους
8set για μοιραία
6set για γάμπες
Διάλλειμα μεταξύ των set 1λεπτο ή και λιγότερο
Από ασκήσεις τώρα έχετε περισσότερες που μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ΦΥΣΙΚΑ μπορείτε να χρησιμοποιήσετε τις βασικές ασκήσεις από τα Core και από τις παρακάτω:
http://i244.photobucket.com/albums/gg13/sjpapad24/d.jpg
Παράδειγμα για το πρόγραμμα υπερτροφίας
http://i244.photobucket.com/albums/gg13/sjpapad24/e.jpg
http://i244.photobucket.com/albums/gg13/sjpapad24/f.jpg
Whole Body Hybrid Hit Workout
Αποτελείτε από 3 σκέλη
15-20 λεπτά HIT χρησιμοποιώντας διάδρομο
Κυκλικό πρόγραμμα για όλο το σώμα για 3σετ των 15 επαναλήψεων
Κάντε 15-20 λεπτά αεροβική χαμηλής έντασης
Χρησιμοποιείτε 3 βασικές ασκήσεις για όλο το σώμα κάνοντας 3set για την κάθε μια από 15 επαναλήψεις.
Squat
Έλξεις στο μονόζυγο ή στην τροχαλία
Πιέσεις πάγκου
Κάντε άλλες 2 φορές τον κύκλο
Ανάμεσα στις ασκήσεις δεν χρησιμοποιείτε καθόλου διάλυμα, μεταξύ των κύκλων κάντε 1λεπτό ή και λιγότερο
Αυτό είναι... πως σας φαινεται????