Διατροφή - Σχόλια - Προτάσεις !!!

[Extreme]

Διατροφή για γράμμωση , περιμένω γνώμες και αν χρειάζεται διορθώσεις θα ήταν δεκτές !!

Έχω 1,86 ύψος 90 κιλά

1) Ώρα : 08:00 -
5 ασπράδια - 1 ολόκληρο
100γρ βρώμης
500ml γάλα 1.5% λιπαρά
1 κουταλιά της σούπας μέλι
1 μπανάνα

2) Ώρα : 10:00 -
Τόνος σε νερό
Πράσινη σαλάτα

3) Ώρα : 12:00 -
6 φέτες γαλοπούλα
1 φέτα κασέρι με χαμηλά λιπαρά
1 σαλάτα με ντομάτα , με ελάχιστο λάδι

4) Ώρα : 14:00 -
Στήθος φιλέτο Κοτόπουλο
Πράσινη σαλάτα

5) Ώρα : 16:00 - (πριν την προπόνηση)
Στήθος φιλέτο Κοτόπουλο (κάθε Δευτέρα και Πέμπτη αυτό το γεύμα αλλάζει με φιλέτο μοσχάρι νουά)
2 κούπες ρύζι βρασμένο

6) Ώρα : 16:30 - (πριν την προπόνηση)
Μήλο
Καφές εσπρέσο σκέτος

7) Ώρα : 19:00 - (μετά την προπόνηση)
Στήθος φιλέτο Κοτόπουλο (κάθε Δευτέρα και Πέμπτη αυτό το γεύμα αλλάζει με φιλέτο μοσχάρι νουά)
2 κούπες ρύζι βρασμένο
Μπανάνα

8) Ώρα : 21:00 -
Γιαούρτι στραγγιστό
15-20 αμύγδαλα


Αυτή είναι η διατροφή που σκέφτομαι να ακολουθήσω !! Στην ουσία θέλω να κρατήσω τον όγκο όσο γίνετε και να πάω για γράμμωση
Όσο αφορά τα συμπληρώματα σκέφτομαι να βάλω αμινοξέα : πρωί , πριν την προπόνηση και μετά !! καζεϊνη πριν τον ύπνο !! Γενικά είμαι υπέρ της διατροφής και μόνο όταν κάτι δεν μπορείς να το βρεις σε φαγητό τότε να το παίρνεις σε συμπληρώματα !!

Αν έχετε να προτείνετε κάτι σχετικά με το τι συμπληρώματα θα ήταν καλό να προσθέσω και με την διατροφή αν χρειάζεται διορθώσεις θα ήταν ευχάριστο να με βοηθήσετε !!

Ευχαριστώ !!!!

[Valentino Rossi]

Eγώ θα έβγαζα 1 φρούτο πχ μήλο, το γάλα και το τυρί αν μιλάμε για αυστηρή γράμμωση. Θα ελαχιστοποιούσα τα λιπαρά κ τις πηγές ζάχαρης όπως τα φρούτα ή το μέλι

[Nikolas_mk2]

Σε πρώτη φάση δεν υπαρχει λόγος να τρως ανα δύο ωρες,γιατί το εχεις ετσι το προγραμμα?

Κατοπιν,για να πεις οτι στοχεύεις σε μείωση λίπους θα πρεπει να εχεις μετρήσει ποσότητες και να κουμαντάρεις αντίστοιχα τις θερμίδες σου,να ειναι δλδ υποθερμιδική η διατροφή - τα εχεις υπολογίσει?

Αν φετες γαλοπούλας εννοείς αλαντικό καλύτερα να τις περιορίσεις στο ελάχιστο,αν γινεται και καθόλου και να ενώσεις καποια γευματα

[Extreme]

Κάνω μέρα παρά μέρα κολύμβηση 1 ώρα που ξέχασα να το αναφέρω από τις 9 ως τις 10 το πρωί σαν αερόβια !!! + βάρη μερα παρα μερα και αερόβια 1 ώρα τρέξιμο αν δεν μπορέσω να πάω για κολύμβηση

Καταναλώνω αρκετές θερμίδες με αυτόν τον τρόπο αλλά αν είναι αναγκαίο να βγάλω από το πρόγραμμα το μήλο , το μέλι και το κίτρινο τυρί ,, εννοείτε πως θα το κάνω για να έχω ένα καλύτερο αποτέλεσμα !!

[Nikolas_mk2]

Δεν εχει να κανει με τις τροφές αλλα με τα μακροσυστατικά που λαμβάνεις στο σύνολο.Καλό ειναι ενα 20% των υδατανθράκων σου την ημέρα να ειναι απλοί - και λιπαρά χρειάζονται,ένα 15% των συνολικών σου θερμίδων πχ. ειναι μια καλή αρχη - θα πρεπει όμως να ειναι μονο/πολυακόρεστα,δλδ απο κρόκους,ελαιόλαδο,ξηρους καρπούς,λιπαρα ψάρια κτλ.

Το αν θα πρεπει να μειωσεις ή όχι θερμιδες θα φανει σε λιγο καιρό στο καθρέπτη & στη ζυγαριά σου,αυτά θα σε κατευθύνουν ;)

[Extreme]

Σε πρώτη φάση δεν υπαρχει λόγος να τρως ανα δύο ωρες,γιατί το εχεις ετσι το προγραμμα?

Κατοπιν,για να πεις οτι στοχεύεις σε μείωση λίπους θα πρεπει να εχεις μετρήσει ποσότητες και να κουμαντάρεις αντίστοιχα τις θερμίδες σου,να ειναι δλδ υποθερμιδική η διατροφή - τα εχεις υπολογίσει?

Αν φετες γαλοπούλας εννοείς αλαντικό καλύτερα να τις περιορίσεις στο ελάχιστο,αν γινεται και καθόλου και να ενώσεις καποια γευματα

Να τα κάνω ανά 3 ώρες τα γεύματα ? εγώ το έχω έτσι γιατί πιστεύω ότι ο οργανισμός μπορεί να πάρει ανά 2 ώρες πρωτείνες και να της αφομοιώνει !!

Δεν τα έχω υπολογίσει ... ξέρω τα γραμμάρια από όλη την διατροφή αλλά δεν έχω ιδέα πόσες θερμίδες είναι

να βάλω ξανά αυγά η κοτόπουλο στην γαλοπούλα ?

[Nikolas_mk2]

Και ανα 3 και ανα 4 ώρες μια χαρά αφομείωση γινεται,μην κολλάς.Για τις θερμίδες δες εδω (http://www.bodybuilding.gr/forum/showthread.php?722-%CE%A0%CE%BF%CF%83%CE%B5%CF%82-%CE%B8%CE%B5%CF%81%CE%BC%CE%B9%CE%B4%CE%B5%CF%82-%CF%87%CF%81%CE%B5%CE%B9%CE%B1%CE%B6%CE%BF%CE%BC%CE%B1%CE%B9-%CE%B3%CE%B9%CE%B1-%CE%BF%CE%B3%CE%BA%CE%BF-%CE%B3%CF%81%CE%B1%CE%BC%CE%BC%CF%89%CF%83%CE%B7-%CF%83%CF%85%CE%BD%CF%84%CE%B7%CF%81%CE%B7%CF%83%CE%B7&highlight=%CF%85%CF%80%CE%BF%CE%BB%CE%BF%CE%B3%CE%B9%CF%83%CE%BC%CF%8C%CF%82+%CE%B8%CE%B5%CF%81%CE%BC%CE%AF%CE%B4%CF%89%CE%BD) πως να υπολογίσεις τις απαιτήσεις σου (όσο το δυνατόν δλδ.) σε θερμίδες
και υπολογισε το φαγητό σου αναλόγως.

Μπορείς να βάλεις ότι σου αρέσει περισσότερο,απλά καλό είναι αποφεύγεις τα επεξεργασμένα κρέατα και ειδικά τ'αλλαντικά.

[ArgoSixna]

1,86 ύψος 90 κιλά

1)
3 ολόκληρο
100γρ βρώμης
500ml γάλα 1.5% λιπαρά
1 κουταλιά της σούπας μέλι
1 μπανάνα
964 117 32 52


4)
Στήθος φιλέτο Κοτόπουλο
Πράσινη σαλάτα

5)
Στήθος φιλέτο Κοτόπουλο (κάθε Δευτέρα και Πέμπτη αυτό το γεύμα αλλάζει με φιλέτο μοσχάρι νουά)
2 κούπες ρύζι βρασμένο

6)
Μήλο
Καφές εσπρέσο σκέτος

7) (μετά την προπόνηση)
Στήθος φιλέτο Κοτόπουλο (κάθε Δευτέρα και Πέμπτη αυτό το γεύμα αλλάζει με φιλέτο μοσχάρι νουά)
2 κούπες ρύζι βρασμένο
Μπανάνα

8) Ώρα : 21:00 -
Γιαούρτι στραγγιστό
15-20 αμύγδαλα




πηγα να μετρησω λιγακι αλλα χαθηκα. Ναι θα γραμμωσεις εφοσον εχεις 1 ωρα κολυμβηση και γυμναστικη 3-4/βδομαδα αλλα μπακαλιστηκα εχεις πρωτο γευμα 1000 θερμιδες και αλλα 4-5 γευματα απο 400-500

[Extreme]

πηγα να μετρησω λιγακι αλλα χαθηκα. Ναι θα γραμμωσεις εφοσον εχεις 1 ωρα κολυμβηση και γυμναστικη 3-4/βδομαδα αλλα μπακαλιστηκα εχεις πρωτο γευμα 1000 θερμιδες και αλλα 4-5 γευματα απο 400-500

Σύμφωνα με αυτό που μου έστειλε ο νικόλας πρέπει να καταναλώνω 3179 θερμίδες την ημέρα !! τώρα πρέπει να δω αν όντως η τροφή μου φτάνει αυτές τις θερμίδες !! αλλά δεν έχω ιδέα πως να υπολογίσω τις θερμίδες ,, υπάρχει κάποιος οδηγός ?

[Nikolas_mk2]

Αυτό π βρήκες ειναι η συντήρηση σου στο περίπου,για απωλεια βάρους θα πρεπει να τρως λιγότερες,κοντά στις -500 περιπου για αρχή. Για τις θερμιδες θα υπολογίζεις 4 για καθε γραμμαριο πρωτείνης/υδατανθρακα και 9 για τα λιπαρα.Εφοσον ξερεις τις ποσοτητες π τρως οπως εγραψες πιο πανω τότε ειναι απλές πράξεις ;)

[ArgoSixna]

http://www.bodybuilding.gr/forum/showthread.php?21279-ArgoSixna-%CE%A0%CE%B1%CE%BD%CF%84%CE%B5%CE%BB%CE%AE%CF%82/page28

[Extreme]

σε ευχαριστώ ήσουν πολύ κατατοπιστικός πάω να κάνω τους υπολογισμούς γιατι νομίζω πρεπει να κόψω 1-2 γευματα

[Extreme]

1) Ώρα : 09:00 -
5 ασπράδια - 1 ολόκληρο - 160 θερμίδες
1 φλυντζάνι γάλα 1.5% λιπαρά - 110 θερμίδες
1 μπανάνα - 100 θερμίδες

2) Ώρα : 12:00 -
Τόνος σε νερό - 200 θερμίδες
1 ντομάτα - 40 θερμίδες

3) Ώρα : 15:00 - (πριν την προπόνηση)
Στήθος φιλέτο Κοτόπουλο (κάθε Δευτέρα και Πέμπτη αυτό το γεύμα αλλάζει με φιλέτο μοσχάρι νουά) - 350 θερμίδες η 323 θερμίδες το νουα
2 κούπες ρύζι βρασμένο - 200 Θερμίδες
Πράσινη σαλάτα - 270 θερμίδες

4) Ώρα : 15:30 - (πριν την προπόνηση)
Καφές εσπρέσο σκέτος - δεν έχει θερμίδες

5) Ώρα : 18:00 - (μετά την προπόνηση)
Στήθος φιλέτο Κοτόπουλο (κάθε Δευτέρα και Πέμπτη αυτό το γεύμα αλλάζει με φιλέτο μοσχάρι νουά) - 350 θερμίδες η 323 θερμίδες το νουα
2 κούπες ρύζι βρασμένο - 200 θερμίδες
Πράσινη σαλάτα - 270 θερμίδες
Μπανάνα - 100 θερμίδες

6) Ώρα : 21:00 -
Γιαούρτι στραγγιστό - 300 θερμίδες
15-20 αμύγδαλα - 200 θερμίδες


Τώρα είναι στις 2850 θερμίδες ανά ημέρα η διατροφή μου !!! θα πέσει πείνα παιδιά !!! :shock:

[ArgoSixna]

Εγω ζοριζομαι μερικες μερες να φαω 2000 , τωρα πως θα πεινας με 2900 εσυ :unsure::unsure:

[Extreme]

Εγω ζοριζομαι μερικες μερες να φαω 2000 , τωρα πως θα πεινας με 2900 εσυ :unsure::unsure:

Ναι θα πειναω γιατι η διατροφη που ειχα για ογκο ειχε πολυ φαει !!!! μια λύση ειναι να κόψω το γάλα και να βάλω +5 ασπραδια καποια ώρα!!! Δεν έχω θέμα να πεινάσω και λίγο το θέμα είναι να γίνει σωστή δουλειά και να παίρνω οτι ειναι απαραίτητο για τον οργανισμό μου κατά την διάρκεια της ημερας !! Ώστε να έχω την ενέργεια να βγάζω σωστά της προπονήσεις μου !!

Αν σου άρεσε η διατροφή όπως την έχω διορθώσει μπορεις να μου πεις εκτος αν χρειάζεται κατι ακόμα

Συμπληρώματα όπως πολυβιταμίνες κ.α. θα χρειαστούν η οχι ? και αν χρειαστούν οτι εχεις να προτείνεις είμαι εδώ για να το δούμε !! και οποιος θέλει...

Ευχαριστω για την βοήθεια !!!

[ArgoSixna]

Επειδη εβγαλες τις θερμιδες δεν σημαινει οτι αυτο ηταν. Βγαλε 2-3 παρομοιες μερες , γιατι η μονοφαγια θα σε κουρασει .

Εγω οταν αναλαμβανω καποιον , του βγαζω τουλαχιστον 6 μερες για να διαλεξει 3-4 και αναλογα τι εχει ορεξη να φαει ακολουθει το αναλογο διατροφικο πλανο

[Extreme]

ολά τα γεύματα θα είναι στις ίδιες ώρες απλά θα αλλάζουν οι πηγές πρωτεινης και υδατανθράκων !!

Αντί για κοτόπουλο μπορώ να βάζω μοσχάρι νουα ή σολομό
Αντί για ρύζι μπορώ να βάζω πατάτα βραστή
Απο πράσινες σαλάτες μπρόκολο,μαρούλι και σπανάκι

Αυτα θα αλλάζουν κάθε μέρα !!
Διάβασα αυτό σε ένα πόστ του muscleboss

1. Κυκλική λήψη θερμίδων

Η προσέγγιση αυτή αν και έχει μια θεωρητική βάση, στην πράξη δυσκολεύει μερικούς στην εφαρμογή της. Ωστόσο θέλω να την αναφέρω καθώς κάποιοι μπορεί να ωφεληθούν από αυτή. Μέσα στην εβδομάδα θα υπάρχουν μέρες που θα καταναλώνετε περισσότερη τροφή από τις άλλες. Ας πούμε ότι μια συγκεκριμένη εβδομάδα καταναλώνετε 2600 θερμίδες την ημέρα. Να πως μπορείτε να μοιράσετε τις θερμίδες σας στις 7 ημέρες:

Δευτέρα: 2500 θερμίδες
Τρίτη: 2900
Τετάρτη: 2700
Πέμπτη: 2300
Παρασκευή: 2800
Σάββατο: 2400
Κυριακή: 2600

Το μέσο όρο των ημερών είναι στον επιθυμητό αριθμό των 2600 θερμίδων. Με αυτή την έξυπνη εναλλαγή στις ημέρες το σώμα σας δεν προσαρμόζεται σε συγκεκριμένο αριθμό θερμίδων καθώς από μέρα σε μέρα ξαφνιάζεται καθώς τροφοδοτείται διαφορετικά.


- Αρα η εναλλαγές μου εκτος απο της διαφορετικές τροφές θα είναι και σε διαφορετική κλίμακα θερμίδων κάθε ημέρα αλλά ο μέσος όρος των θερμίδων θα ειναι 2800 την εβδομάδα !!!

Τώρα εμένα αυτο που με απασχολεί ειναι αν θα χρειαστώ βιταμίνες , ορο γάλακτος , αμινοξέα , κρεατίνες κτλ ..!

[Feth]

Τώρα εμένα αυτο που με απασχολεί ειναι αν θα χρειαστώ βιταμίνες , ορο γάλακτος , αμινοξέα , κρεατίνες κτλ ..!

Καλημέρα
Το γιαουρτάκι στο τέλος γιατι είναι 300 θερμίδες ποσο τρως? 300 Θερμίδες αντιστοιχει σε γιαουρτι 2% το οποιο ζυγιζει γυρω στα 400 γραμμάρια το οποιο θα σου αποδοσει γυρω στα 37 με 38 γραμμάρια πρωτεΐνης.
Παντως ισως χρειαστείς και καποιο ρόφημα πρωτεΐνης, από οσο βλέπω στην τελευταια διατροφή που πόσταρες δεν ξεπερναει η πρωτεινη σου τα 150 γραμμάρια.
Aμα εχεις πολυβιταμινη στην κατοχη σου πάρε,
Επίσης, τι είδους πρασινη σαλατα είναι και έχει 270 θερμίδες? :shock: