πρόγραμμα προπόνησης με βάρη στο σπίτι

[stavros777]

Καλησπερα είμαι 23 χρονών ασχολούμαι χρονιά με τον αθλητισμό παίζω χρόνια ποδόσφαιρο κ κάνω καιρό βάρη περίπου 3 χρονια αλλά ποτέ με διάρκεια μεγάλη πλέον για οικονομικούς λόγους γυμνάζομαι σπίτι μου κ παρακάτω σας παραθέτω τ πρόγραμμα μου. Οποιαδήποτε συμβουλή κ βοήθεια Καλοδεχουμενη.
Κάνω μια μυϊκή ομάδα ανά μέρα

Μέρα Α
στήθος
πιέσεις με μπάρα σε οριζόντιο πάγκο 15 12 10 8 8 συν στ τέλος ένα κατέβασμα μέχρι να μην μπορώ να βγάλω άλλη επανάληψη
πιέσεις με αλτήρες σε οριζόντιο πάγκο 12 10 8 8
ανοίγματα με αλτήρες 12 10 8 8
Pull over 12 10 8 8

Μέρα Β
Πηχεις
μπάρα ανάποδες καμψεις

δικέφαλοι
καμψεις με μπάρα 12 10 8 8 συν στ τέλος ένα κατέβασμα μέχρι να μην μπορώ να βγάλω άλλη επανάληψη
καμψεις με αλτήρες 12 10 8 8
καμψεις σφυρια 12 10 8 8

Τρικεφαλοι
εκτάσεις με μπάρα οριζόντιο πάγκο 12 10 8 8 συν ένα κατέβασμα στ τέλος
πιέσεις με μπάρα με κλειστά χέρια 12 10 8 8
βυθισεις σ καρέκλα 12 10 8 8
εκτάσεις με αλτήρες πίσω απ τ κεφάλι 12 10 8 8

μέρα Γ

Πλάτη
άρσ εις θανάτου 12 10 8 8
κωπηλατικη με μπάρα 12 10 8 8
Κωπηλατικη με Τbar 12 10 8 8
Κωπηλατικη με αλτήρα 12 10 8 8
ελξεις 3X όσες βγούνε

Πόδια
ανεβοκατεμασμα σ σκαλί 3χ12
Squat 12 10 8 8
προβολές 12 10 8 8
γάμπα 15 12 10 10

Μέρα Δ
Ώμοι
πιέσεις με μπάρα 12 10 8 8
πιέσεις με αλτήρες 12 10 8 8
τραπεζοειδης με μπάρα 12 10 8 8
εκτάσεις με μπάρα 12 10 8 8
ανοίγματα με αλτηρες 12 10 8 8

Μέρα Ε
ξεκούραση

Καθημερινά σύνολο 100 καμψεις

Μέρα παρά μέρα ραχεους κοιλιακούς



Οποιαδήποτε διόρθωση συμβουλή δέκτη

[Χαράλαμπος]

Καλησπέρα φίλε μου!

Νομίζω πως δεν χρειάζεται να κάνεις καθημερινά 100 κάμψεις. Άσε τους μυς του στήθους και των τρικεφάλων να αναρρώνουν σωστά μέσα στην εβδομάδα. Θα σε συμβούλευα να εκτελείς τις κάμψεις μόνο την ημέρα που γυμνάζεις το στήθος και σαν τελευταία άσκηση όσες βγάλεις.

Στους ώμους θα μπορούσες να κάνεις μία μόνο άσκηση πιέσεων είτε με μπάρα είτε με αλτήρες και να πρόσθετες πλάγιες άρσεις με αλτήρες από θέση επίκυψης ή ξαπλωμένος μπρούμυτα σε επικλινή πάγκο για να γυμνάζεις και το πίσω μέρος των ώμων.

Μία τελευταία, ακόμη, συμβουλή! Για τους πήχεις, μαζί με τις ανάποδες κάμψεις, θα σε συμβούλευα να εκτελείς επίσης και την παρακάτω άσκηση...

Wrist Roller (http://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/wrist-roller)

Είναι πολύ εύκολο να φτιάξεις μία ιδιοκατασκευή. Την θεωρώ την καλύτερη και πιο αποτελεσματική άσκηση για πήχεις!

Γενικά, πάντως, μου φαίνεται καλό το πρόγραμμά σου για προπόνηση στο σπίτι.

[stavros777]

Ναι η συγκεκριμένη άσκηση είναι πολύ καλή την έκανα παλιότερα αλλά κ η συγκεκριμένη με την μπάρα με πιάνει αρκετά καλά σκέφτομαι να τις πάω εναλλάξ

[Χαράλαμπος]

Εννοούσα να την συμπεριλάβεις στο πρόγραμμά σου μαζί με τις ανάποδες κάμψεις για καλύτερα αποτελέσματα και ύστερα από την προπόνηση των δικεφάλων.

[stavros777]

Εννοούσα να την συμπεριλάβεις στο πρόγραμμά σου μαζί με τις ανάποδες κάμψεις για καλύτερα αποτελέσματα και ύστερα από την προπόνηση των δικεφάλων.

������ σωστός