PDA

Επιστροφή στο Forum : Το πρόγραμμά μου!!!



chronis
22-12-08, 18:53
Σας αναφέρω το πρόγραμμά μου και περιμένω σχόλιά σας!!!
Εβδομάδα 1η
1η ημέρα: ΣΤΗΘΟΣ
Πιέσεις πάγκου
Ανοίγματα σε παγκο με αλτήρες
Πιέσεις σε επικλινή πάγκο
Πεκ ντεκ
Βυθίσεις

Δικέφαλοι
Κάμψεις δικεφάλων σε τροχαλία σκυφτός
Κάμψεις δικεφάλων με μπάρα
Κάμψεις με αλτήρες (hammer)

ΠΗΧΕΙΣ
Με μπάρα σε πάγκο

2η ημέρα:ΠΛΑΤΗ
Οπισθολαιμιες σε τροχαλια
Εμπροσιολαίμιες σε τροχαλια
Ντορσαλ με ανοιχτη λαβη
Κωπηλατική στη τροχαλια
Κωπηλατικη με αλτηρα

ΤΡΙΚΕΦΑΛΟΙ
Εκτάσεις στην τροχαλια με ισια λαβή
Αναποδη λαβη (μονη)
Βιθισεις

3η ημερα: ΩΜΟΙ
Οπισθολαιμιες πιεσεις στην μηχανη
Οπισθολαιμιες στην μηχανη
Ανοιγματα με αλτηρες
Προτασεις με αλτηρες
Ισια κωπηλατική με κλειστή λαβη

ΠΟΔΙΑ
Σκουώτ
Leg press
Leg curl
Γάμπες

Εβδομάδα 2η
ΣΤΗΘΟΣ
Πιέσεις επικλινη παγκου
Πιεσεις σε επικλινη παγκο με αλτηρες
Πιέσεις πάγκου
Πεκ ντεκ
Βυθίσεις

Δικέφαλοι
Κάμψεις δικεφάλων με αλτηρες
Κάμψεις δικεφάλων σε παγκο L με αλτηρα
Καμψεις αυτοσυγκεντρωσης με αλτηρες

2η ημέρα:ΠΛΑΤΗ
Οπισθολαιμιες σε τροχαλια
Εμπροσιολαίμιες σε τροχαλια
Ντορσαλ με κλειστη λαβη
Κωπηλατική στη τροχαλια
Κωπηλατικη με αλτηρα

ΤΡΙΚΕΦΑΛΟΙ
Πιεσεις στον παγκο με κλειστη λαβη
Πιεσεις με αλτηρα
Βιθισεις

3η ημερα: ΩΜΟΙ
Πιεσεις με αλτηρες καθιστος
Ανοιγματα με αλτηρες
Προτασεις με αλτηρες


ΠΟΔΙΑ
Σκουώτ
Leg press
Leg curl
Γάμπες

Κάθε μερα : Κοιλιακοι
Στο τελος κάθε προγράμματος κανω ελευθερο μονόζυγο 4 σετ
με 8 επαναληψεις περιπου εκτος απο την ημερα που παιζω πλατη.
Προσπαθω να αλλάζω τις ασκήσεις γιατι εχω ακούσει οτι ετσι ο οργανισμος δεν συνηθιζει στα ιδια!!

Περιμένω σχόλιά σας. Ευχαριστω!! :D :D

RUHL
22-12-08, 18:59
Στο τελος κάθε προγράμματος κανω ελευθερο μονόζυγο 4 σετ
Γιατι?

και τι ακριβως να σχολιασουμε μονο ασκησεις εγραψες

slaine
22-12-08, 19:00
δεν έχω χρόνο τώρα αλλά μου φαίνονται πολλά αυτά που κάνεις. πόση ώρα κρατάει η προπόνησή σου?

δε μας λες πόσα σετ, τι τεχνική χρησιμοποιείς, επαναλήψεις, ένταση κλπ.

3 φορές την εβδομάδα πας γυμναστήριο? η τα κάνεις όλα αυτά επί 2? :shock: :affraid:

και στο τέλος κάνεις και μονόζυγο??????????

chronis
22-12-08, 19:04
Sorry, το συμπληρώνω και το ξαναβάζω!!!

Steve KinG STyLe
22-12-08, 19:36
Περιμένω σχόλιά σας.

Ωραια...αν θες να μαθεις και 2 πραγματα και να βελτιωσεις το προγραμα σου διαβασε http://forum.bodybuilding.gr/viewtopic.php?t=4096 :wink: Γενικα ισως φαινεται λιγο μεγαλο αλλα ειναι καποια χρησιμα πραγματακια.

Δωσε ιδιετερη προσοχη στις επαναληψεις και την προοδο πως πρεπει να ειναι,τις ασκησεις ποιες προτεινουμε γιατι χρησιμοποιεις καποιες οχι ιδιετερα καλες π.χ peck deck, φυσικα υπαρχουν και αλλες πολλες ασκησεις καποιες καλες ειναι αυτες που λεει στο λινκ.Επισης δες πως προγραματιζουμε ενα προγραμμα και θα σου λυθουν καποιες αποριες...

Οποιαδηποτε απορια εχεις απλα ρωτα φιλε,και επισης φτιαξε μονος σου ενα πλανο και ποσταρε το για περετερο συζητησεις...

Γεια σου :wave:

chronis
22-12-08, 19:39
Εβδομάδα 1η
1η ημέρα: ΣΤΗΘΟΣ
Πιέσεις πάγκου 1*12, 1*10, 1*8,1*6-40κ, 60κ, 70κ, 80κ
Ανοίγματα σε παγκο με αλτήρες 4*8 -17,5κ
Πιέσεις σε επικλινή πάγκο 4*8-40κ, 50κ, 60κ, 65κ
Πεκ ντεκ 4*8 - 40κ
Βυθίσεις ελευθερο

Δικέφαλοι
Κάμψεις δικεφάλων σε τροχαλία σκυφτός 4*8- 35κ, 45κ, 50κ, 55κ
Κάμψεις δικεφάλων με μπάρα 4*8- 17.5κ, 22κ
Κάμψεις με αλτήρες (hammer) 4*8- 12,5κ, 15κ

ΠΗΧΕΙΣ
Με μπάρα σε πάγκο 4*8- 15κ

2η ημέρα:ΠΛΑΤΗ
Οπισθολαιμιες σε τροχαλια 1*12, 1*10, 1*8,1*6, 1*4-50κ, 55κ, 60κ, 65κ, 70κ
Εμπροσιολαίμιες σε τροχαλια 1*12, 1*10, 1*8,1*6, 1*4-50κ, 55κ, 60κ, 65κ, 70κ
Ντορσαλ με ανοιχτη λαβη 4*8- 60κ, 65κ, 70κ,75κ
Κωπηλατική στη τροχαλια 4*8- 2*50κ, 55κ, 60κ
Κωπηλατικη με αλτηρα 4*8- 25κ, 27,5κ

ΤΡΙΚΕΦΑΛΟΙ
Εκτάσεις στην τροχαλια με ισια λαβή 4*8- 50κ, 60κ, 70κ,75κ
Αναποδη λαβη (μονη) 4*8- 25κ, 30κ
Βιθισεις 4*8- ελευθερο

3η ημερα: ΩΜΟΙ
Οπισθολαιμιες πιεσεις στην μηχανη 1*12, 1*10, 1*8,1*6, 1*4-20κ, 30κ, 35κ, 40κ
Οπισθολαιμιες στην μηχανη το ιδιο
Ανοιγματα με αλτηρες 4*8- 12,5κ
Προτασεις με αλτηρες 4*8- 12,5κ
Ισια κωπηλατική με κλειστή λαβη 4*8- 22,5κ

ΠΟΔΙΑ
Σκουώτ 4*8- 65κ
Leg press 4*8- 50κ
Leg curl 4*8- 50κ
Γάμπες 4*8- 80κ

Εβδομάδα 2η
ΣΤΗΘΟΣ
Πιέσεις επικλινη παγκου 1*12, 1*10, 1*8,1*6-40κ, 50κ, 60κ, 70κ
Πιεσεις σε επικλινη παγκο με αλτηρες 4*8- 25κ
Πιέσεις πάγκου 1*12, 1*10, 1*8,1*6-40κ, 60κ, 65κ, 70κ
Πεκ ντεκ 4*8 - 40κ
Βυθίσεις 4*8- ελευθερο

Δικέφαλοι
Κάμψεις δικεφάλων με αλτηρες 4*8- 2*12,5κ, 2*15κ
Κάμψεις δικεφάλων σε παγκο L με αλτηρα 4*8- 12,5κ
Καμψεις αυτοσυγκεντρωσης με αλτηρες4*8- 12,5κ

2η ημέρα:ΠΛΑΤΗ
Οπισθολαιμιες σε τροχαλια1*12, 1*10, 1*8,1*6, 1*4-50κ, 55κ, 60κ, 65κ, 70κ

Εμπροσιολαίμιες σε τροχαλια 1*12, 1*10, 1*8,1*6, 1*4-50κ, 55κ, 60κ, 65κ, 70κ

Ντορσαλ με κλειστη λαβη 4*8- 70κ, 75κ, 80κ,85κ
Κωπηλατική στη τροχαλια 4*8- 2*50κ, 55κ, 60κ
Κωπηλατικη με αλτηρα 4*8- 25κ, 27,5κ

ΤΡΙΚΕΦΑΛΟΙ
Πιεσεις στον παγκο με κλειστη λαβη 4*8- 20κ, 25κ, 30κ, 40κ
Πιεσεις με αλτηρα 4*8- 12,5κ, 3*15κ
Βιθισεις 4*8 -ελευθερο

3η ημερα: ΩΜΟΙ
Πιεσεις με αλτηρες καθιστος 4*8- 20κ, 22,5κ, 2*25κ
Ανοιγματα με αλτηρες 4*8- 12,5κ
Προτασεις με αλτηρες 4*8-12,5κ


ΠΟΔΙΑ
Σκουώτ 4*8- 65κ
Leg press 4*8- 50κ
Leg curl 4*8- 50κ
Γάμπες 4*8- 80κ

Κάθε μερα : Κοιλιακοι

Το μονόζυγο το κάνω για να τεντώνεται το σώμα και για την πλάτη.Θέλω να ανοίξει!!!
Τα κιλά που βάζω είναι μαζίμε την μπάρα. Συνολικα ολα.
Ελπίζω να βοήθησα. Προσπαθω να αναπτυχθώ. Ογκο δηλαδή.

BRaWNy
22-12-08, 19:40
Προσπαθω να αλλάζω τις ασκήσεις Κάποιες ασκήσεις είναι μεταξύ τους ίδιες, αν με πιάνεις τι εννοώ.
Απλά διαφέρουν τα όργανα ή η γωνία εν μέρει.
Εαν τις έχεις όλες μαζί, με ποιές θα τις αλλάξεις αργότερα?
Εκτός κι αν κάνεις ένα σετ στην κάθε μία (αυτό πάει στο γιατι να έχεις δύο εντελώς ίδιες σε ένα πλάνο την ίδια μέρα)

Άλλαζε τρόπο προπόνησης όταν είναι να κάνεις αλλαγές και όχι απαραίτητα ασκήσεις.
π.χ.αν κάνεις 5 σετ Χ 10-12 με μία άσκηση και αργότερα το αλλάξεις απλά σε 5 σετ Χ 10-12 με άλλη άσκηση, δεν λέει κάτι.
Δεν εννοώ τις αλλαγές που γίνονται απο προπόνηση σε προπόνηση, αλλά τις αλλαγές όταν αλλάζεις πρόγραμμα, γιατι κι αυτές απο προπόνηση σε προπόνηση τις συνηθίζει το σώμα.

Τεσπα, δεν ξέρουμε το backround σου πάνω στα βαρη, τα stats σου κλπ κλπ

BRaWNy
22-12-08, 19:52
Τωρα είδα και το άλλο σου ποστ


Με λένε Χρόνη, είμαι 29 χρονών και τώρα τελευταία ασχολήθηκα με το body building. Στο κάτω κάτω ποιός δεν θέλει ενα ωραίο και υγειές σώμα!!!!
Έχω ύψος 1,73, είμαι 70kg και με την τελευταία λιπομέτρηση που έκανα πρίν απο 1 μήνα περίπου είμαι 19,5. Λογικά θα εννοεί τα %.
Βάσει αυτού θα πω ότι μάλλον λάθος τρόπο/πρόγραμμα διάλεξες, είναι too much και παραείναι πολύπλοκο για την περίπτωσή σου.
Τα stats σου δείχνουν ότι τείνεις να είσαι προς skinnyfat*.
Τωρα αν θες αυτό να πετύχεις ή είσαι ικανοποιημένος, τότε το πρόγραμμα (ποσότητα, συχνότητα, διαχωρισμος) είναι ότι πρέπει.

Στο μποντυμπίλντιγκ όταν βρίσκεσαι στα χαμηλότερα σκαλιά ή αν θες μακριά απο τα σκαλιά που στοχεύεις, δεν σημαίνει ότι θα πρέπει να υπερπηδήσεις κάποια σκαλία για να φτάσεις εκει που θες, αλλά να τα ανέβεις ένα ένα.

Επίσης, κάποια πράγματα θα πρέπει να μην τα αφήνεις να είναι σαν να σου δίνουν ένα ποίημα σε ξένη γλώσσα που δεν γνωρίζεις, να τα αποστηθίσεις και απλά μετα να τα "απαγγέλεις".

*skinnyfat εννοώ κατα κάποιον τρόπο χαμηλά σε μυικότητα σε αναλογία με τα κιλά σου, υψος και % λίπους.

chronis
22-12-08, 20:28
Τι μου προτείνεις λοιπόν;;;;
Σε ευχαριστώ πρώτα απο ολα που ασχολείσαι!!

chronis
22-12-08, 20:32
Έχω βάλει και φωτο αν θέλεις να δεις τον τύπο σώματός μου!!!

RUHL
22-12-08, 20:34
Περιμένω σχόλιά σας.

Ωραια...αν θες να μαθεις και 2 πραγματα και να βελτιωσεις το προγραμα σου διαβασε http://forum.bodybuilding.gr/viewtopic.php?t=4096
+1

ποσο καιρο κανεις βαρη?

chronis
22-12-08, 20:43
Καθαρά 8 μήνες!!!
Πήγαινα και πιο παλιά αλλα το σταμάταγα στους 4 μήνες και κάτι λόγω υποχρεώσεων.
Στο γυμναστήριο πηγαίνω 4 με 5 φορές την εβδομάδα (κυνηγάω το 5).
Προσπαθώ να πάρω όγκο, δηλαδή να ανοίξει ή πλάτη, και να πάρω παντού!!

BRaWNy
22-12-08, 21:04
Τι μου προτείνεις λοιπόν;;;;
Σε ευχαριστώ πρώτα απο ολα που ασχολείσαι!!

Έχω βάλει και φωτο αν θέλεις να δεις τον τύπο σώματός μου!!!Nομίζω ότι σου έκανα έμεσα προτάσεις στο προηγούμενο πόστ μου, ειδικά στο πως να κινηθείς, αν προσέξεις κάποιες λέξεις κλειδιά.

Όσο για τον τύπο του σώματος, δεν φτάνει μόνο να είναι καλός εξωτερικά και οπτικά (κάτι το οποίο το χεις εν μέρει), αλλά να ανταποκρίνεται και στα "εσωτερικά", δηλαδή να είναι και ανάλογα και τα stats σου κλπ. για να μην είναι απλά σαν ψευδαίσθηση, αν με πιάνεις τι εννοώ.
Έτσι θα είναι πιό ευκολο το εργο ή αν θες καλύτερα, θα είσαι πιό "κοντά" στους στόχους σου και θα μπορεις να βάζεις και παραπέρα στόχους.

Το πρόγραμμα, όσων αφορά την ποσότητα, είναι υπερβολικό για την περίπτωσή σου.
(Ξεκίνησες να "σηκώνεις" τοίχους στο σπίτι που χτίζεις, χωρις να έχεις βάλει τα θεμέλεια ή αν θες γερά και σωστά θεμέλεια)
Όσων αφορά τον διαχωρισμό, θέλει ρυθμίσεις για να γίνει οptimal.

Σε πρωτη φαση, κατα την άποψη μου, θα πρέπει να κατανοείς αυτά που σου λέω και προτείνω, και μετα ή παράλληλα, θα πρέπει να διαβάσεις διάφορα σχετικά μεσα στο φόρουμ για να πάρεις μια ιδέα αρχικά.

chronis
22-12-08, 21:12
Σε ευχαριστώ πολύ φίλε BRaWNy, θα προσπαθήσω για το καλύτερο!!! :D