sobral
22-05-15, 14:14
http://www.crossfitsouthbay.com/wp-content/uploads/blog-images/2013/09/9711604971_b85a68989b_b.jpg
Με την άνοδο αθλημάτων όπως το crossfit και γενικότερα των προπονήσεων τύπου cross training, όλο και περισσότεροι ασκούμενοι φεύγουν από τα συμβατικά μηχανήματα και μετατοπίζονται σε ασκήσεις με μπάρες. Η ολυμπιακή άρση βαρών και το δυναμικό τρίαθλο μπορούν να συνδυαστούν κάνοντας μία προπόνηση πλήρη και αποτελεσματική. Πάμε όμως να δούμε λίγο την προιστορία των δύο:
Άρση Βαρών (Ολυμπιακού τύπου)
http://www.labgym.com/wp-content/uploads/behdad-salimikordasiabi-weightlifting-olympics-8col.jpg
Το άθλημα που αναδείχθηκε τον 19ο και 20ο αιώνα, περιέχει τον συνδυασμό δύο άρσεων, του αρασέ (snatch) και του επολέ ζετέ (clean & jerk). Το πρώτο πραγματοποιείται με μία κίνηση ενώ το δεύτερο σε δύο. Η έμφαση εδώ δίνεται στην ισχύ, δηλαδή στο σήκωμα μεγάλου φορτίου σε όσο το δυνατόν λιγότερο χρόνο. Όμως η τεχνική παίζει σπουδαίο ρόλο καθώς το φορτίο πρέπει να σηκωθεί γρήγορα, και είναι αποτέλεσμα συνδυασμού ισορροπίας και επιδεξιότητας.
Δυναμικό Τρίαθλο
http://mhpstrong.com/wp-content/uploads/2012/05/Powerlifting1.jpeg
Το άθλημα αυτό διαδώθηκε τη δεκαετία του 60' και όπως και η άρση βαρών χρησιμοποιεί μία μπάρα αλλά εδώ υπάρχουν τρείς κινήσεις με βάρη κι όχι δύο. Αυτές είναι οι πιέσεις πάγκου, τα καθίσματα και οι άρσεις θανάτου. Εδώ δίνεται έμφαση κυρίως στη δύναμη κι όχι τόσο στην ισχύ, καθώς η άρση των κιλών μπορεί να γίνει σε πιο αργό ρυθμό σε σχέση με την εκρηκτική άρση της μπάρας στην παραδοσιακή άρση βαρών ολυμπιακού τύπου.
Οι μέρες της δεκαετίας του 60' που οι αρσιβαρίστες αυτοπροσδιοριζόντουσαν ως powerlifters και το αντίθετο, έχουν παρέλθει. Όπως και σε όλα τα αθλήματα έτσι κι εδώ, όσο το επίπεδο ανεβαίνει τόσο πιο σύνθετη γίνεται και η προπόνηση. Οι δύο και τρεις κινήσεις όπου διαγωνίζονται, περιτριγυρίζονται από διάφορες περιφερειακές ασκήσεις, με στόχο την βελτίωση των αδύναμων σημείων. Μερικά χαρακτηριστικά παραδείγματα τέτοιων ασκήσεων με βάση τις κύριες τεχνικές:
Clean : hang cleans, power cleans, hang power clean
Jerk : push jerk, push press
Συμπληρωματική προπόνηση: Back and front squats, core stability and core strength exercises
Deadlift: deficit deadlifts, band deadlifts romanian deadlifts, glute ham raises
Squat: high and low box squats, cambered and safety bar squats, reverse hyperextension
Bench press: board presses, band or chain presses dumbbell presses
Συμπληρωματική προπόνηση: rows, lat pull downs, core strength work
Συνδυάστε τα δύο είδη προπονήσεων
Αν δεν ζείτε μόνο για το γυμναστήριο και δεν έχετε υπεράνθρωπες ικανότητες αποκατάστασης θα χρειαστεί να τηρήσετε ορισμένες βασικές αρχές .
Για τις δύο από τις παρακάτω ρουτίνες θα πρέπει να ρίξετε την προσοχή σας στο εύρος των επαναλήψεων. Οι προπονήσεις Ολυμπιακών άρσεων θα πρέπει να περιστρέφονται γύρω στις 2-3 επαναλήψεις με φορτία περίπου στο 70 % έως 80 % της μέγιστης δύναμης. Η πρόκληση είναι μεγάλη για τον εαυτό σας και θα πρέπει να επικεντρωθείτε στην ταχύτητα και την τεχνική κι όχι τόσο στο φορτίο, αν θέλετε να βελτιώθείτε.
Κρατήστε τις ασκήσεις powerlifting σε ένα εύρος από 2-5 επαναλήψεις στο 80 % έως 95 % της μέγιστης δύναμης.
Και για τους δύο τύπους προπόνησης αποφύγετε να δουλεύετε συχνά μονές επαναλήψεις.
Παράδειγμα πρώτο: Εναλλασσόμενο πρόγραμμα συνδυασμού OW και PL
Αυτό είναι ένα πρότυπο πρόγραμμα για κάποιον που προπονείται 4 ημέρες την εβδομάδα, όπου θα υπάρξει σαφής διαχωρισμός μεταξύ των δύο κλάδων
Δευτέρα
Clean and Press (επολέ ζετέ)
Power Snatch (αρασέ όρθιο)
Snatch balance (ισορροπία αρασέ)
Συμπληρωματική προπόνηση: πυρήνας (κοιλιακοί, ραχιαίοι, γλουτοί)
Τρίτη
Squat (καθίσματα)
https://www.youtube.com/watch?v=z-R-_123Zz8
Bench press (πιέσεις πάγκου)
Συμπληρωματική προπόνηση: Πόδια, πυρήνας, ώμοι
Πέμπτη
Full snatch (ολόκληρο αρασέ)
Power clean
Push Jerk
https://www.youtube.com/watch?v=Pu39bDr-ojk
Συμπληρωματική προπόνηση: πυρήνας
Παρασκευή
Deadlift (άρσεις θανάτου)
Bench press (τεχνική με κιλά έως 75% ΜΔ ή με ακόμη λιγότερα κιλά γρήγορη εκτέλεση)
Συμπληρωματική προπόνηση: Πλάτη, πυρήνας
Τετάρτη, Σάββατο, Κυριακή
Ενεργητική αποκατάσταση και ξεκούραση
Παράδειγμα δεύτερο: Κάτω μέρος / Άνω μέρος / Όλο το σώμα
Αυτό είναι ένα πρόγραμμα τριών ημερών ανά εβδομάδα, κατάλληλο για κάποιον που είναι αθλητής και έχει αγωνιστική μέσα στην εβδομάδα ή το Σαββατοκύριακο.
Δευτέρα
Clean and Jerk (επολέ ζετέ)
Squat (καθίσματα)
Συμπληρωματική προπόνηση: Κάτω μέρος σώματος (ολοκληρωμένο πρόγραμμα ποδιών πχ σε μηχανήματα και τροχαλίες, όχι τόσο πολυαρθρικές ασκήσεις)
Τρίτη, Τετάρτη ή Πέμπτη
Jerk (ζετέ)
Bench Press (πιέσεις πάγκου)
Συμπληρωματική προπόνηση: Άνω μέρος σώματος
Παρασκευή ή Σάββατο
Snatch (αρασέ)
https://www.youtube.com/watch?v=cS7KkO2CaTI
Deadlift (άρσεις θανάτου)
https://www.youtube.com/watch?v=lh4rvSvmaFQ
Συμπληρωματική προπόνηση: Full Body
Τρίτη, Πέμπτη, Σάββατο ή Κυριακή
Ενεργητική αποκατάσταση και ξεκούραση
Συμπερασματικά:
Τα δύο αθλήματα με μπάρα, μπορούν να σας βοηθήσουν να αποκομίσετε πολλά κέρδη σε ισχύ και δύναμη, αλλά για να πάρετε τα μέγιστα πρέπει να κρατήσετε τα πράγματα απλά και να αποφύγετε να χρησιμοποιήσετε πολλές διαφορετικές κινήσεις και υπερβολικό όγκο προπόνησης.
Επιστημονική επιμέλεια: Λιονάκης Γιώργος
Με την άνοδο αθλημάτων όπως το crossfit και γενικότερα των προπονήσεων τύπου cross training, όλο και περισσότεροι ασκούμενοι φεύγουν από τα συμβατικά μηχανήματα και μετατοπίζονται σε ασκήσεις με μπάρες. Η ολυμπιακή άρση βαρών και το δυναμικό τρίαθλο μπορούν να συνδυαστούν κάνοντας μία προπόνηση πλήρη και αποτελεσματική. Πάμε όμως να δούμε λίγο την προιστορία των δύο:
Άρση Βαρών (Ολυμπιακού τύπου)
http://www.labgym.com/wp-content/uploads/behdad-salimikordasiabi-weightlifting-olympics-8col.jpg
Το άθλημα που αναδείχθηκε τον 19ο και 20ο αιώνα, περιέχει τον συνδυασμό δύο άρσεων, του αρασέ (snatch) και του επολέ ζετέ (clean & jerk). Το πρώτο πραγματοποιείται με μία κίνηση ενώ το δεύτερο σε δύο. Η έμφαση εδώ δίνεται στην ισχύ, δηλαδή στο σήκωμα μεγάλου φορτίου σε όσο το δυνατόν λιγότερο χρόνο. Όμως η τεχνική παίζει σπουδαίο ρόλο καθώς το φορτίο πρέπει να σηκωθεί γρήγορα, και είναι αποτέλεσμα συνδυασμού ισορροπίας και επιδεξιότητας.
Δυναμικό Τρίαθλο
http://mhpstrong.com/wp-content/uploads/2012/05/Powerlifting1.jpeg
Το άθλημα αυτό διαδώθηκε τη δεκαετία του 60' και όπως και η άρση βαρών χρησιμοποιεί μία μπάρα αλλά εδώ υπάρχουν τρείς κινήσεις με βάρη κι όχι δύο. Αυτές είναι οι πιέσεις πάγκου, τα καθίσματα και οι άρσεις θανάτου. Εδώ δίνεται έμφαση κυρίως στη δύναμη κι όχι τόσο στην ισχύ, καθώς η άρση των κιλών μπορεί να γίνει σε πιο αργό ρυθμό σε σχέση με την εκρηκτική άρση της μπάρας στην παραδοσιακή άρση βαρών ολυμπιακού τύπου.
Οι μέρες της δεκαετίας του 60' που οι αρσιβαρίστες αυτοπροσδιοριζόντουσαν ως powerlifters και το αντίθετο, έχουν παρέλθει. Όπως και σε όλα τα αθλήματα έτσι κι εδώ, όσο το επίπεδο ανεβαίνει τόσο πιο σύνθετη γίνεται και η προπόνηση. Οι δύο και τρεις κινήσεις όπου διαγωνίζονται, περιτριγυρίζονται από διάφορες περιφερειακές ασκήσεις, με στόχο την βελτίωση των αδύναμων σημείων. Μερικά χαρακτηριστικά παραδείγματα τέτοιων ασκήσεων με βάση τις κύριες τεχνικές:
Clean : hang cleans, power cleans, hang power clean
Jerk : push jerk, push press
Συμπληρωματική προπόνηση: Back and front squats, core stability and core strength exercises
Deadlift: deficit deadlifts, band deadlifts romanian deadlifts, glute ham raises
Squat: high and low box squats, cambered and safety bar squats, reverse hyperextension
Bench press: board presses, band or chain presses dumbbell presses
Συμπληρωματική προπόνηση: rows, lat pull downs, core strength work
Συνδυάστε τα δύο είδη προπονήσεων
Αν δεν ζείτε μόνο για το γυμναστήριο και δεν έχετε υπεράνθρωπες ικανότητες αποκατάστασης θα χρειαστεί να τηρήσετε ορισμένες βασικές αρχές .
Για τις δύο από τις παρακάτω ρουτίνες θα πρέπει να ρίξετε την προσοχή σας στο εύρος των επαναλήψεων. Οι προπονήσεις Ολυμπιακών άρσεων θα πρέπει να περιστρέφονται γύρω στις 2-3 επαναλήψεις με φορτία περίπου στο 70 % έως 80 % της μέγιστης δύναμης. Η πρόκληση είναι μεγάλη για τον εαυτό σας και θα πρέπει να επικεντρωθείτε στην ταχύτητα και την τεχνική κι όχι τόσο στο φορτίο, αν θέλετε να βελτιώθείτε.
Κρατήστε τις ασκήσεις powerlifting σε ένα εύρος από 2-5 επαναλήψεις στο 80 % έως 95 % της μέγιστης δύναμης.
Και για τους δύο τύπους προπόνησης αποφύγετε να δουλεύετε συχνά μονές επαναλήψεις.
Παράδειγμα πρώτο: Εναλλασσόμενο πρόγραμμα συνδυασμού OW και PL
Αυτό είναι ένα πρότυπο πρόγραμμα για κάποιον που προπονείται 4 ημέρες την εβδομάδα, όπου θα υπάρξει σαφής διαχωρισμός μεταξύ των δύο κλάδων
Δευτέρα
Clean and Press (επολέ ζετέ)
Power Snatch (αρασέ όρθιο)
Snatch balance (ισορροπία αρασέ)
Συμπληρωματική προπόνηση: πυρήνας (κοιλιακοί, ραχιαίοι, γλουτοί)
Τρίτη
Squat (καθίσματα)
https://www.youtube.com/watch?v=z-R-_123Zz8
Bench press (πιέσεις πάγκου)
Συμπληρωματική προπόνηση: Πόδια, πυρήνας, ώμοι
Πέμπτη
Full snatch (ολόκληρο αρασέ)
Power clean
Push Jerk
https://www.youtube.com/watch?v=Pu39bDr-ojk
Συμπληρωματική προπόνηση: πυρήνας
Παρασκευή
Deadlift (άρσεις θανάτου)
Bench press (τεχνική με κιλά έως 75% ΜΔ ή με ακόμη λιγότερα κιλά γρήγορη εκτέλεση)
Συμπληρωματική προπόνηση: Πλάτη, πυρήνας
Τετάρτη, Σάββατο, Κυριακή
Ενεργητική αποκατάσταση και ξεκούραση
Παράδειγμα δεύτερο: Κάτω μέρος / Άνω μέρος / Όλο το σώμα
Αυτό είναι ένα πρόγραμμα τριών ημερών ανά εβδομάδα, κατάλληλο για κάποιον που είναι αθλητής και έχει αγωνιστική μέσα στην εβδομάδα ή το Σαββατοκύριακο.
Δευτέρα
Clean and Jerk (επολέ ζετέ)
Squat (καθίσματα)
Συμπληρωματική προπόνηση: Κάτω μέρος σώματος (ολοκληρωμένο πρόγραμμα ποδιών πχ σε μηχανήματα και τροχαλίες, όχι τόσο πολυαρθρικές ασκήσεις)
Τρίτη, Τετάρτη ή Πέμπτη
Jerk (ζετέ)
Bench Press (πιέσεις πάγκου)
Συμπληρωματική προπόνηση: Άνω μέρος σώματος
Παρασκευή ή Σάββατο
Snatch (αρασέ)
https://www.youtube.com/watch?v=cS7KkO2CaTI
Deadlift (άρσεις θανάτου)
https://www.youtube.com/watch?v=lh4rvSvmaFQ
Συμπληρωματική προπόνηση: Full Body
Τρίτη, Πέμπτη, Σάββατο ή Κυριακή
Ενεργητική αποκατάσταση και ξεκούραση
Συμπερασματικά:
Τα δύο αθλήματα με μπάρα, μπορούν να σας βοηθήσουν να αποκομίσετε πολλά κέρδη σε ισχύ και δύναμη, αλλά για να πάρετε τα μέγιστα πρέπει να κρατήσετε τα πράγματα απλά και να αποφύγετε να χρησιμοποιήσετε πολλές διαφορετικές κινήσεις και υπερβολικό όγκο προπόνησης.
Επιστημονική επιμέλεια: Λιονάκης Γιώργος