Μηδεν διαφορά στα ποδια-γαμπες

[Apo]

Γεια σας.Εχω ξεκινησει γυμναστηριο απο τον Οκτωβριο.Ενω εχω δει αισθητες αλλαγες στο σωμα μου(στηθος,χερια κλπ)στα ποδια(και κυριως γαμπες) συνεχιζω να εχω αρκετο λιπος και δεν εχω δει καμια απολυτως διαφορα.Δεν ακολουθω καποια συγκεκριμενη διατροφη αλλα δεν θα το ελεγα οτι δεν τρωω υγιεινα(Σιγουρα ομως θα μπορουσα να την βελτιωσω).Οι ασκησεις που κανω για τα ποδια ειναι:
2 ημερα
Leg curl 3x12
Leg Extension 3x12
Squat 4x10
Γαμπες καθιστος 3x15
4 ημερα
Squat 4x10
Προσαγωγους 3χ15
Απαγωγους 3χ15
Τις ημερες αυτες εκτος απο ποδια εχω και πλατη τρικεφαλο.
Τι μου προτεινετε να κανω?Θα αλλαζατε κατι απο το προγραμμα που εχω για ποδια?Επισης το τρεξιμο θα βοηθουσε καθολου?(Κανω μονο περπατημα)

[Χριστοφορος123]

Ξεκίνα squat βαριά 3χ5 3 φορές την εβδομάδα με περιοδικότητα 2,5 κιλα τη φορά αύξηση.

[Apo]

Ωραια.Σε ευχαριστω πολυ.Αρα αφηνω το προγραμμα οπως ειναι απλα στα squat θα κανω αυτο που προτεινες.Επισης επειδη πηγαινω 4 φορες δεν θα υπαρχει προβλημα εαν μια φορα κανω squat χωρις να κανω 1 μερα διαλειμμα,ετσι δεν ειναι?

[Apo]

Οτι αλλες συμβουλες προφανως ευπροσδεκτες :)

[Χριστοφορος123]

Καλυτερα αν υπαρχει μερα ξεκουρασης μεταξυ των καθισματων. Αν ξεκινησεις προγραμμα δυναμης 3ημερο, σιγουρα θα δεις τεραστια διαφοαρ στα ποδια σου και εννοειται σε ολο το σωμα.

[Apo]

Απλως το ειπα γιατι απο την στιγμη που κανω 4 ημερες την εβδομαδα αναγαστικα για να κανω 3 φορες squat θα πρεπει 1 φορα να μην κανω καμια ημερα διαλειμμα.Να το αφησω ετσι η να μειωσω τα καθισματα στις 2 φορες?

[Χριστοφορος123]

Μειωσε το στις 2 και κανε 5χ5 με αυξηση 2,5 κιλα καθε φορα..οταν δεν βγαινουν 5χ5 απλα μενε στα ιδια κιλα μεχρι να τα κανεις...ξεκινα απο ευκολα κιλα σχετικα μην ξεκινησεις βαρια και δωσε βαση στην τεχνικη.. ΒΑΘΙΑ καθισματα, χωρις butt wink, τραβα γονατα εξω κτλ κτλ Ποσα κιλα κανεις καθισματα για ποσες ρεπς;

[Apo]

4 σετ των 10 επαναληψεων κανω. 25 κιλα βαζω

[Χριστοφορος123]

Φιλε με 25 κιλα πως να κανεις ποδια; Αλλαξε προγραμμα υποψιαζομαι με το δικο σου δν θα κανεις πολλα. Ξεκινα 5x5 stronglifts (google it) δες το και μελετησε το και δες τα βιντεο που εχει. Ξεκινα σοβαρο προγραμμα οπως αυτο κ θα δεις διαφορες. Οταν φτασεις καθισμα 100+ κιλα, θα δεις οτι θα εχεις καλα ποδια οπως και οταν φτασεις 130+ αρσεις θανατου θα εχεις αξιολογη πλατη.

[Apo]

Ε ενταξει να το φτασει καποιος 100+κιλα σε λιγοτερο απο 1 χρονο πιστευω ειναι δυσκολο.Θα κανω αυτο που ειπες(stronglifts 5χ5)και θα το εφαρμοσω γιατι το προγραμμα που ειχα τοσο καιρο για ποδια οπως φαινεται ηταν αθλιο γιατι ουτε καν πιασιμο δεν ενιωθα...

[Χριστοφορος123]

Το αν εχεις πιασιμο, δεν εχει καμια σημασια με τη μυικη αναπτυξη αρχικα. Επισης μεσα σε 1 χρονο 100 κιλα καθισμα δεν ειναι δυσκολο αν κανεις σωστο προγραμμα. κανε 5χ5 stronglifts αλλα δες τα βιντεο να μαθεις τεχνικη και βγαζε βιντεο σε καθε σου σετ για να παρατηρεις λαθη και να τα βελτιωνεις.

[Apo]

Οκ ευχαριστω.Αποτι ειδα λιγο αυτο το προγραμμα που με ειπες δεν εχει μονο ποδια αλλα και πλατη στηθος κλπ.Εγω να κανω μονο τις ασκησεις που εχει για ποδια η οτι λεει γενικα?Γιατι ετσι θα πρεπει να αλλαξω ολο το προγραμμα

[Χριστοφορος123]

Θα κανεις το προγραμμα. ακριβως οπως ειναι..με τα deadlift, bench.squat Οπως τα εχει και αν θες τη μερα που εχει deadlift μπορεις να βαλεις μονοζυγο η τροχαλια 3χ8

[Χαράλαμπος]

Για το λίπος στις γάμπες, εκτός από τα βάρη, πιστεύω πως θα σε βοηθούσε (όπως λες κι εσύ) αν έκανες τρέξιμο, ποδήλατο κλπ.

[beefmeup]

Οταν φτασεις καθισμα 100+ κιλα, θα δεις οτι θα εχεις καλα ποδια οπως και οταν φτασεις 130+ αρσεις θανατου θα εχεις αξιολογη πλατη.

δεν ισχυουν αυτα..εικασιες ειναι.
επισης οταν δινεις ενα προγραμμα σε καποιον που δεν ξερει ,καλο ειναι να του εξηγεις ποιος ο στοχος κ η φιλοσοφια του προγραμματος.
για τον φιλο λοιπον που ρωταει το προγραμμα αυτο αφορα την αυξηση δυναμης..προφανως κ αν ακoλουθησεις ενα τετοιο προγραμμα θα δεις κ αυξηση στην μυικοτητα σου ,αλλα η λογικη κ η φιλοσοφια του προγραμματος ειναι να αυξησεις τα κιλα που σηκωνεις σε βασικες ασκησεις.
κ κατι τελευταιο ,οι γαμπες επ ουδενι δεν θα παρουν με τετοιο προγραμμα μονο.

οπως κ να χει ο,τι προγραμμα κανεις τα ποδια πανε μονα τους..εσυ προφανως πασχεις απο σοβαρη προπονηση ποδιων ,οποτε ξεκινα να τα βαζεις μονα τους κ να τα ζοριζεις..αλλιως δουλεια δεν γινεται.

[SOLID]

δεν ισχυουν αυτα..εικασιες ειναι.
επισης οταν δινεις ενα προγραμμα σε καποιον που δεν ξερει ,καλο ειναι να του εξηγεις ποιος ο στοχος κ η φιλοσοφια του προγραμματος.
για τον φιλο λοιπον που ρωταει το προγραμμα αυτο αφορα την αυξηση δυναμης..προφανως κ αν ακoλουθησεις ενα τετοιο προγραμμα θα δεις κ αυξηση στην μυικοτητα σου ,αλλα η λογικη κ η φιλοσοφια του προγραμματος ειναι να αυξησεις τα κιλα που σηκωνεις σε βασικες ασκησεις.
κ κατι τελευταιο ,οι γαμπες επ ουδενι δεν θα παρουν με τετοιο προγραμμα μονο.

οπως κ να χει ο,τι προγραμμα κανεις τα ποδια πανε μονα τους..εσυ προφανως πασχεις απο σοβαρη προπονηση ποδιων ,οποτε ξεκινα να τα βαζεις μονα τους κ να τα ζοριζεις..αλλιως δουλεια δεν γινεται.


Με προλαβες.:thumbup::thumbup:
Δλδ οποιος δεν κανει αρσεις παραδειγμα και κανει κωπηλατικες και μονοζυγο εμπροσθολαιμιες δεν θα κανει πλατη??Ενδοιαφερων.

[Apo]

Δηλαδη 1 μερα να εχω μονο ποδια?Απλως το χωρισα σε 2 ημερες με την λογικη να μην ειναι πολυ κουραστικο.Απλως με αυτο που ειπες λογικα θα αλλαξω ολο το προγραμμα μου.Κατι τετοιο πως σου φαινεται?
squat 3/4x8
deadlift 3/4χ8
leg press 3/4x10-12
leg curl 3/4x10-12
γαμπες ορθιος 3/4χ20
γαμπες καθιστος 3/4χ20

[beefmeup]

ποδια μπορεις να κανεις κ 2 φορες την βδομαδα..μονα τους εννοω ,μονα τους ,χωρις να εχεις αλλες μυικες ομαδες εκεινη την μερα που κανεις ποδια.
καλο δειχνει αυτο που εχεις βγαλει ,αλλα αν δεν ανεβασεις κιλα μεχρι ενα σημειο μην περιμενεις να δεις διαφορα με 30 κιλα καθισματα.

[Apo]

οκ ευχαριστω

[Χριστοφορος123]

Οι γαμπες οντως δεν υπαρχει περιπτωση να παρουν ετσι, αν θες γαμπες δουλευε τες με πλλλα σετ και επαναληψεις, αργη αρνητικη, κρατημα πανω. κρατημα κατω 2-3 φορες τν εβδομαδα αλλα και παλι μην περιμενεις φοβερες διαφορες.. Γαμπες ειναι. Το προγραμμα που προτεινα ειναι προγραμμα δυναμης που σημαινει ανεβαζεις τα κιλα σου στις 3 βασικες ασκησεις και λογω ογκου προπονησης βαζεις και μυικη μαζα ειδικα στους τετρακεφαλους. Solid....βλεπεις οσα θελεις να δεις.. Ειπα εγω οτι μονο με αρσεις θα κανεις πλατη; Απλα αμα κανεις πολλα κιλα αρσεις θα εχεις πλατη οπως κ να εχει και το προγραμμα εχει και κωπηλατικη και μονοζυγο η τροχαλια.

[SOLID]

Σε καμια απολυτως περιπτωση οι αρσεις δεν ειναι MUST για αναπτυξη πλατης σε ΚΑΜΙΑ ομως.Τα φτερα δεν κανουν ΚΑΝ συσπαση οπως σε κωπηλατικες κτλ κυριως ισομετρικα δουλευουν.
Οποιος θελει κανει και εγω κανω (πιο πολυ stiffed βεβαια για δικεφαλους γλουτιαιους) αλλα το να λεμε οτι οι αρσεις θα φτιαξουν την πλατη και το τονιζεις σε καθε σου ποστ ειναι αναληθες και ο κοσμος που μπαινει θα νομιζει οτι αν δεν κανω αρσεις δεν θα φτιαξω ποτε πλατη πραγμα που δεν ισχυει ουτε στο 0,00000000000001%.

Δλδ οποιος δεν μπορει να κανει αρσεις πχ λογω θεματων σε σπονδυλικη στηλη ειναι καταδικασμενος???Οχι δεν ειναι ετσι.
Καλες ειναι αλλα οχι απαραιτητες,οταν μιλαμε για bodybuilding σκοπους μιας και bodybuilding forum ειμαστε.Αν μιλαγαμε για weightlifting,powerlifting ok εκει ειναι must,το ωραιο με το bbing ομως ειναι πως Δ Ε Ν υπαρχει τετοιο πραγμα σαν MUST DO ασκηση.

[Χριστοφορος123]

Καμια ασκηση δν ειναι Must, Ουτε οι αρσεις, ουτε οι κωπηλατικης, ουτε οι τροχαλιες. Σε βαθος χρονου ομως θα σου χτισει μια πολυ καλη και γεματη πλατη traps rear delts κτλ. Αν ειναι και για ποδια να λεμε μην κανεις καθισματα δε χρειαζεται, η για στηθος μην κανεις παγκο δε χρειαζεται. Η πλατη στις αρσεις δουλευει ισομετρικα κυριως, αλλα για ποιο λογο να μην κανεις μια ασκηση που θα σου δωσει πολλα οφελη εαν δν εχεις προβλημα; Προσωπικα απο τοτε που κανω βαρια αρσεις εχω δει μεγαλη διαφορα η πλατη μου ειναι σχεδον κυριολεκτικα διπλασια οπως και τα ποδια μου απο τοτε που αρχισα βαρια καθισματα.

[SOLID]

Μην κανεις πως δεν καταλαβαινεις.Οταν λεω πως δεν υπαρχει (πρεπει να κανεις αυτη την ασκηση) δεν εννοω να μην κανεις καμια.Εγω παλι απο τοτε που εχω πει σε απειρο κοσμο να σταματησει αυτη την κακιστη (γιατι κακιστη ειναι) ασκηση που λεγεται πιεσεις παγκου με ΜΠΑΡΑ,και να αντικαταστησουν με αλτηρες πιεσεις και να μην σνομπαρουν εκτασεις οποιος το ακολουθει με σωστη τεχνικη φυσικα παντα οι θωρακικοι ξεκολλανε τελειως,και ειναι λογικο γιατι η ολη μηχανικη της ασκησης με μπαρα για στηθος ειναι το λιγοτερο για κλαμματα.
Ποιος σου ειπε πως δεν μπορεις να κανεις ποδια καλα χωρις καθισματα??Μια χαρα μπορεις με τις υπολοιπες ακησεις και το εχουμε ξαναπει πιστευω πολλακις αυτο το θεμα στο φορουμ.

Δεν ειπα να ΜΗΝ κανει αρσεις.Ειπα να μην νομιζει πως ΑΝ ΔΕΝ κανει η πλατη του δεν θα φτιαχτει καλα.Μην μπερδευεις τα πραγματα.Και το ιδιο παει και σε καθισματα,φυσικα ειναι πολυ καλη ασκηση (αν την κανει καποιος σωστα και οχι semi squat semi good mornings) και εχει πολλα οφελη,οχι ομως οτι χωρις αυτην εισαι χαμενος απο χερι στο θεμα αναπτυξης ποδιων.

[SOLID]

Για να μην παρεξηγηθω επειδη ο ιντερνετ λογος παρερμηνευεται πολλες φορες,δεν στα λεω με επιθετικο και κακο τροπο. ;)

[Χριστοφορος123]

Δεν ειπα να ΜΗΝ κανει αρσεις.Ειπα να μην νομιζει πως ΑΝ ΔΕΝ κανει η πλατη του δεν θα φτιαχτει καλα.Μην μπερδευεις τα πραγματα.Και το ιδιο παει και σε καθισματα,φυσικα ειναι πολυ καλη ασκηση (αν την κανει καποιος σωστα και οχι semi squat semi good mornings) και εχει πολλα οφελη,οχι ομως οτι χωρις αυτην εισαι χαμενος απο χερι στο θεμα αναπτυξης ποδιων.

Συμφωνουμε απολυτα εδω δν καταλαβαινω γτ το συζηταμε. Καμια ασκηση δν ειναι απαραιτητη, αλλα αμα κανεις και αυτες ειναι ακομη καλυτερα.

Για το semi goodmorning Που ειπες ειναι σχεδον αδυνατο να μην γινει αν κανεις low bar squat.