PDA

Επιστροφή στο Forum : Διατροφή Βοdybuilding : 7 επιστημονικά διαπιστευγμένα γεγονότα



Bodybuilding.gr
23-07-15, 12:21
Written by Steve Blechman and Tom Fahey, Ed.D.
Πηγή : Μuscular Development (http://musculardevelopment.com/articles/nutrition/14385-bodybuilding-nutrition-seven-science-facts.html#.Vauj3fntmkp )
Aπόδοση: Βοdybuilding.gr


1) Τα συμπληρώματα πρωτεϊνης Whey είναι το κλειδί για την ενίσχυση των αμινοξέων

Τα αμινοξέα όπως η λευκίνη, ισολευκίνη και βαλίνη είναι καθοριστικά για την πρωτεϊνοσύνθεση και την διατήρηση μυικής μάζας, ιδιαίτερα στους πιο ηλικιωμένους ανηλίκους.
Ο Scott Forbes καθώς και φοιτητές του Πανεπιστημίου Alberta στον Kαναδα βρήκαν ότι συμπληρώνοντας την διατροφή με Πρωτεϊνη Whey προκάλεσε επιπρόσθετη αύξηση αμινοξέων, κρίσιμη για την μυική υπερτροφία και την διατήρηση μυικής μάζας. Η πρωτεϊνη ορού γάλακτος ενίσχυσε τον αναβολισμό του μεταβολισμού χωρίς να αυξανει την γλυκόζη, ινσουλίνη, τεστοστερόνη, κορτιζόλη ή αυξητική ορμόνη.
Η καθημερινή χρήση πρωτεϊνών whey είναι απαραίτητες για την προπόνηση με αντιστάσεις και ειδικότερα για ενήλικες σε πιο προχωρημένη ηλίκια που προσπαθούν να μην χάσουν μυικό ιστό.
(Βιβλιογραφία:International Journal Sports Nutrition Exercise Metabolism, 24: 188-195, 2014)



http://www.bodybuilding.gr/forum/attachment.php?attachmentid=96718&stc=1




2) Η πρωτεϊνη και η προπόνηση με αντιστάσεις συνδυαστικά ενισχύουν την μυική ανάπτυξη

Νεες τεχνικές όπως ραδιενεργοι ανιχνευτές, αξονικές και μαγνητικές τομογραφίες έδειξαν στους επιστήμονες τους ακριβείς δρόμους με τους οποιους τα κύτταρα φτιάχνουν καινούργιους μυς καθώς και αποκάλυψαν τα μυστικά της μυικής ανάπτυξης.
Τα μυικά κύτταρα πολλαπλασιάζονται οταν η διατροφή μας είναι υψηλή σε πρωτεϊνες και αμινοξέα
Το αμινοξύ λευκίνη είναι ένα απαραίτητο διατροφικο συστατικό το οποίο πρωωθεί την πρωτεϊνοσυνθεση στους μυς.
Η Λευκίνη ενεργοποιεί τον mTOR, ο οποίος προκαλεί μυική ανάπτυξη και λειτουργεί ως δομικό στοιχείο για την μυική πρωτεϊνοσύνθεση.
Συνδυάζωντας συμπληρώματα πρωτεϊνης και λευκίνης με προπόνηση με αντιστάσεις , πρωωθούμε την σύνθεση μυικής μάζας και αποτρέπουμε την ατροφία
(Βιβλιογραφία :Nutrition, published online January 10, 2014)



3) Τρώτε πρωτεϊνη καθόλη την διάρκεια της ημέρας

Η προτεινόμενη καθημερινή λήψη πρωτεϊνης που ειναι σε επιτρεπόμενα όρια ειναι από 0.8 εως 1.5 γρ. ανα κιλό σωματικού βάρους,
Μερικοί άνθρωποι καταναλώνουν περισσότερη πρωτεϊνη την νύχτα από την ημέρα.
Αυτό είναι λάθος - σύμφωνα με μια έρευνα του φοιτητών Douglas Paddon-Jones και Madonna Mamerow από το Πανεπιστήμιο του Τέξας, στο Ιατρικό Τμήμα του Galveston
Αυτοί βρήκαν ότι η πρωτεϊνοσύνθεση μέσα στο 24ωρο ήταν πιο υψηλή όταν καταναλωνόταν εντός της ημέρας σε σχέση με την κατανάλωσή της νυχτας.
Αυτή η έρευνα βασίστηκε σε ραδιενεργους ανιχνευτές για να μετρήσουν την πρωτεϊνοσυνθεση
Προσπαθήστε να καταναλώνετε πρωτεϊνη κατά την διάρκεια της ημέρας και όχι απλά το απόγευμα
(Βιβλιογραφία : Journal of Nutrition, 144: 876-880, 2014)

http://www.bodybuilding.gr/forum/attachment.php?attachmentid=96716&stc=1


4) Τα πλεονεκτήματα του Αγριου Ρυζιού

Το άγριο ρύζι ειναι δημοφιλής τροφή στην Ανατολική Ασία και κερδίζει έδαφος στις Ηνωμένες Πολιτείες.
Είναι υψηλής περιεκτικότητας σε βιταμίνες, μέταλλα, πρωτεϊνη , άμυλο , ινες και αντιοξειδωτικά.
Ο οργανισμός Food and Drug Administration (FDA) της Αμερικής το κατατάσει στα σιτηρά.
Σε μια έρευνα από επιστήμονες στο Πανεπιστήμιο της Manitoba στον Καναδά συμπέραναν οτι το άγριο ρύζι , όταν καταναλώνεται ως κομμάτι μιας υγιεινής διατροφής συμβάλλει στην υγεία προσθέτωντας αντιοξειδωτικά, μειώνοντας τα λιπαρά στο αίμα και δινουν μια καλή πηγη φυτικων ινων.
To αγριο ρύζι έχει συγκριτικά περισσότερο αντιοξειδωτική δράση απο το λευκο ρύζι.
Σε μελέτες που έγιναν σε ζώα, η μακροπρόθεσμη κατανάλωση αγριου ρυζιου μείωνε τον κίνδυνο για καρδιοαγγειακές παθήσεις. Το άγριο ρύζι είναι τροφή που προάγει την καλή λειτουργία της καρδιάς
(Βιβλιογραφία: Nutrition Reviews, 72:227-236, 2014)




http://www.bodybuilding.gr/forum/attachment.php?attachmentid=96715&stc=1

5) Η Βιταμίνη D ενισχύει το Μυικό Σύστημα

Η Βιταμίνη D συντίθεται απο τον οργανισμό ώς αντίδραση από την έκθεση στον ήλιο.
Επισης βρίσκεται ως συστατικο στα λιπαρά ψάρια, μανιτάρια και συμπληρώματα.
Αρκετές πρόσφατες μελέτες έχουν συνδέσει τα χαμηλά επιπεδα Βιταμίνης D με προβλήματα υγείας στα κόκκαλα, μυική αδυναμία και ελλείψεις στις αναπαραγωγικές ορμόνες. Ωστόσο, οι μόνες αναγνωρισμένες επισήμως αξιώσεις της βιταμίνης D στην Αμερική,Ευρώπη και Καναδά είναι η μείωση της οστεοπορωσης, εμποδίζωντας τις φλεγμονές και ενισχύωντας το μυικό σύστημα.
Σε μια σύνοψη έρευνας που έγινε από τον Rachele Pojednic και την Lisa Ceglia από τον Πανεπιστήμιο Tufts της Βοστόνης αναφέρουν ότι τα χαμηλότερα επίπεδα βιταμίνης D στο αίμα ειναι συνδεδεμένα με χαμηλότερη αεροβική ικανότητα και υψηλότερο δείκτη σωματικου βάρους.
H Βιταμίνη D ενεργοποιεί γονίδια και χημικά κυτταρικής επικοινωνίας τα οποία ειναι κρίσιμα για την μυική υπερτροφία, δύναμη και βελτιωμένες μυικές επιδόσεις
Στους μεγαλύτερους ενηλίκους η διατήρηση των επιπέδων Bιταμινης D σε επαρκή επίπεδα μπορει να συμβάλλει σε μείωση μυικής ατροφίας.
(Bιβλιογραφία :Exercise Sports Science Reviews, 42: 76-81, 2014)



http://www.bodybuilding.gr/forum/attachment.php?attachmentid=96714&stc=1

6) O χυμός κερασιού μειώνει τις φλεγμονές και την καταστροφή των μυών

O χυμός κερασιού είναι ότι πρέπει για να προστατεύει τον μυικό ιστό κατά την έντονη άσκηση απο μαραθώνιους, μέχρι και πολυ μεγάλες προπονήσεις με βάρη, σύμφωνα με μια έρευνα από την Stella Lucia Volpe απο το Πανεπιστήμιο Drexel της Philadelphia
Συστατικά του χυμου κερασιού, όπως φλαβονοειδή και ανθοκυανίνες , εμποδίζουν την ζημιά των μυών λόγω οξείδωσης και φλεγμονής, πράγμα που συσχετίζεται με την αποκατάσταση από την άσκηση.
Ο χυμός κερασιού, ο οποίος μειώνει την βλάβη των μυικών ιστών, φλεγμονές και οξειδωτικό στρες, θα μπορουσε να είναι χρήσιμος για να μειώνει τους τραυματισμούς και να πρωωθεί και να επιτυχύνει την ανάρρωση
(Βιβλιογραφία: ACSM’s Health & Fitness Journal 18(1): 32-33, 2014)



http://www.bodybuilding.gr/forum/attachment.php?attachmentid=96717&stc=1


7) Η Μεσογειακή Δίαιτα βοηθάει στο να μετριάζεται η αποθήκευση λίπους στην κοιλιακή χώρα.

Η αποθήκευση λίπους στην κοιλιακή χώρα, συνδέεται με καρδιακές παθησεις , εμφράγματα και μερικους τύπους καρκίνων.
Ειναι κοινώς γνωστό ότι τόσο οι άντρες όσο και οι γυναίκες όσο μεγαλώνουν θα πρέπει να το έχουν στο νους τους. Ισπανοί ερευνητές μετά από δεκαετή έρευνα ανακάλυψαν ότι όσοι ακολουθουν Μεσογειακή Δίαιτα έχουν λιγότερο κοιλιακό λίπος.
Οι μεσογειακές δίαιτες είναι πλούσιες σε φρούτα, λαχανικά, ελαιόλαδο, καρύδια, πουλερικά και άπαχα κρέατα
Η έρευνα εξέτασε περισσότερο από 3000 άτομα - άντρες και γυναίκες - μεταξύ 2000 & 2009. Τα ατομα που ακολούθησαν αυτη την δίαιτα ειχαν τις χαμηλότερες αυξήσεις λίπους στους κοιλιακους.
(Bιβλιογραφία : Βritish Journal of Nutrition, 111:1481-1487, 2014)

Nive
23-07-15, 13:51
Mπράβο...ωραίες πληροφορίες μαζεμένες....συγχαρητήρια σε όποιον έκατσε και το έφτιαξε. :clap::clap: