PDA

Επιστροφή στο Forum : Πως να προκαλέσετε μεγαλύτερη αναπτυξη των μυών, σε κάθε προπονηση



Metalhead|T|
24-09-15, 12:03
Πως να προκαλέσετε μεγαλύτερη αναπτυξη των μυών,σε κάθε προπονηση

Ένα προχωρημένο Full-body πρόγραμμα προπονησης.(advanced full body training* )

http://www.bodybuilding.gr/forum/attachment.php?attachmentid=97944&stc=1


Παρακάτω ότι πρεπει να γνωρίζετε:

1. Τρία πράγματα κάνουν τους μύς να αναπτυχθουν : Η μηχανική τάση,το μεταβολικό στρές,και ο τραυματισμός.
Και τα 3 χρειάζονται για την αναπτυξη με τον καλυτερο δυνατό τρόπο

2. Εκτελέστε μόνο τρεις μεγάλες ασκήσεις ανά προπόνηση.
Για κάθε μια από αυτές θα χρησιμοποιείτε σετ αντοχής με επίκεντρο την εργασία (strength-focused work) 5 x 5, το μέγεθος (size focused work ) 4 x 10, και τα πρηξίματα (pump work) 3 x 20. Στο δεύτερο μισό του προγράμματος, θα αλλάξει το πλανο set/επαναληψεων για να γινει με περισσότερα κιλα

3. Αυτό είναι ένα πρόγραμμα 4-εβδομάδων χωρισμένο σε 2 εβδομαδιαίους κύκλος .Μπορεί να επαναληφθεί ξανά μετά από μια εβδομαδα deload

0ι 3 Μηχανισμοί της μυικής ανάπτυξης:

Τρία πράγματα ωθούν τους μύς στο να αναπτυχθούν.Το πρόβλημα είναι ότι οι περισσότεροι ανθρωποι παραλείπουν τουλαχιστον ένα από αυτά, εχοντας ως αποτέλεσμα απογοήτευση και αργή μυική ανάπτυξη.
Για να μεγιστοποιήσετε τη μυϊκή ανάπτυξη, οι τρεις βασικοί μηχανισμοί που θέτουν το στάδιο για την υπερτροφία είναι: η μηχανική τάση, το μεταβολικό στρες, και αυτό που οι περισσότεροι άνθρωποι σκέφτονται ως << μυική βλάβη >>.
Η χρήση και των τριών είναι απαραίτητη για την μεγίστη μυική ανάπτυξη.

Επισκόπηση: Advanced Full-Body training

Αυτό το προπονητικό πλανο περιλαμβάνει και τους 3 μηχανισμούς μυικής ανάπτυξης για κάθε ημέρα.

1. Θα προπονήσουμε όλο το σώμα σε κάθε προπονηση.
Καθε ημέρα θα εχουμε μια ασκηση για το κάτω μέρος του κορμου,μια ασκηση PUSH για το άνω μέρος ,και μια PULL για το άνω μερος επίσης.Ετσι λοιπόν,3 ασκήσεις ανα προπονηση

2. Σε κάθε ασκηση θα πραγματοποιηθεί ένα διαφορετικό φάσμα σετ/επαναληψεων μεχρι να φτάσουμε ως την ‘’αποτυχία’’ και την εξαντληση κάθε στοχου.
Για παράδειγμα ,στο squat,θα κάνετε 5χ5 για δύναμη,4χ10για υπερτροφία ,και 3χ20 για πρηξίματα .

3. Για κάθε άσκηση, θα ολοκληρώσετε πρώτα όλα τα βαριά σετ (strength sets) .
Έτσι θα κάνετε 5 x 5 (5 σετ των 5 επαναλήψεων) για το κατω μερος του σωματος μια ασκηση push για το ανω μερος , και, τέλος, μια ασκηση pull επισης για το ανω μερος

4. Επειτα θα κάνουμε 4 x 10 για τις ίδιες τρεις ασκήσεις, ολοκληρώνοντας και τα τέσσερα σετ πριν από τη μετάβαση στην επόμενη κίνηση.

5. Στον τελευταίο ‘’γύρο’’ θα κάνουμε 3 x 20 για κάθε μία από τις τρεις ασκήσεις.

Σε κάθε "γυρο" (round) το βάρος μειώνεται ετσι ώστε να προπονηθούμε μεσω των περισσότερων επαναλήψεων.
Αυτό εξασφαλίζει ότι η μυική ομάδα στην οποία στοχευουμε σε κάθε session,λαμβάνει αρκετό μεταβολικό στρες,αντίσταση καθως και αρκετη ενταση για να ενισχυθεί η μεγιστη ανάπτυξη
Μπορεί όλα αυτά να ακουγονται δύσκολα,όμως μην ξεχνάμε ότι το πρόγραμμα αυτό εχει ως στοχο την βραχυπρόθεσμη υπετροφία.
Επίσης,θα εχετε day off μετα από κάθε προπονηση, κανοντας ετσι προπονησεις μερα παρα μέρα . Φυσικά όλα αυτά σε συνδυασμό με πολύ καλή διατροφή και καλη ποιότητα ύπνου

Οι Ασκήσεις

Ημέρα 1
Α1 - Squat  (Back Squat, box squat, ή front squat )
Α2 – Incline Bench(Επικληνης παγκος)  (Barbell, dumbbell wide grip, ή Close Grip)
Α3 - pull-up  (regular,Neutral-Grip ή Wide grip)

Ημέρα 2
Α1 - Deadlift  (Συμβατικά, Trap Bar, ή Sumo)
Α2 - Flat Bench(ισιος πάγκος)  (Barbell, dumbell, ή floor press )
Α3 – Inverted row   (Σταθερή ή Suspension row –οπως το TRX)

Ημέρα 3
A1 – Reverse Lunge  (Barbell Front Squat Grip, or Dumbbell)
A2 – Overhead Press  (Barbell, Dumbbell, or Landmine Press)
A3 – Chin-Up  (Regular, Close Grip, or Rings)



http://www.bodybuilding.gr/forum/attachment.php?attachmentid=97945&stc=1



Κύκλος Split


Οι εβδομάδες εχουν χωριστεί σε 2 φάσεις,για να εξασφαλιστεί ότι γινεται προοδευτική χρήση βαρύτερων κιλών,στο διάστημα των 4 εβδομάδων

ΕΒΔΟΜΑΔΕΣ 1-2

Άσκηση Σετ Reps
Α1 SQUAT 5, 4, 3 5, 10, 20
Α2 INCLINE BENCH 5, 4, 3 5, 10, 20
Α3 PULL-UP 5, 4, 3 5, 10, 20

ΘΥΜΗΘΕΙΤΕ!: θα κάνετε 5σετ των 5 για squat, 5σετ των 5 για incline bench και 5 σετ των 5 για pull-up.
Επειτα θα επαναλάβετε τη διαδικασία με το επόμενο ευρος επαναληψεων/σετ (πχ 4χ10) και τελος με το 3χ20.

EBΔΟΜΑΔΕΣ 2-4

Άσκηση Σετ Reps
Α1 SQUAT 6, 4, 3 3, 8, 15
Α2 INCLINE BENCH 6, 4, 3 3, 8, 15
Α3 PULL-UP 6, 4, 3 3, 8, 15

Τωρα θα αλλαξουμε το συστημα σετ/επαναληψεων.
*Πρώτα κάντε τα : Α1,Α2,Α3 για 6 σέτ των 3 επαναληψεων
*Επαναλάβετε με 4 σέτ των 8 επαναληψεων για κάθε ασκηση
*Τελειώστε με 3 σετ των 20 επαναληψεων για κάθε ασκηση.

-Πόσο καιρό μπορώ να παραμείνω σε αυτό το πρόγραμμα ;

Ο κύκλος τεσσάρων εβδομάδων μπορεί να επαναληφθεί δύο φορές για ένα σύνολο οκτώ εβδομάδων.
Κανουμε deload αφου ολοκληρωσουμε τις πρώτες 4 εβδομαδες.
Για τις επομενες 4 εβδομαδες είναι καλυτερο να αλλαξουμε τις ασκησεις που ειχαμε ηδη στο πρόγραμμα μας (πχ στη θεση του κλασσικου squat ,να βάλλουμε front squat κλπ )



Πηγή: T-NATION https://www.t-nation.com/workouts/how-to-trigger-size-gains-every-workout
Συντάκτης: Κyle Arsenault
Απόδοση : Τάσος Μetalhead|T|
-------------------------------------------

Metalhead|T|
24-09-15, 12:03
Eνα άρθρο που αφορά ενα δυναμικό πλάνο προπονησης,λίγο ιδιαίτερο,αλλα πιθανότατα με αρκετα αποτελέσματα.
Τι λέτε επαυτου? εχει δοκιμασει κανεις κατι ανάλογο?...θυμίζει σε push pull legs θα ελεγα αλλα ο ρυθμος των σετ/επαναληψεων διαφερει !!

ευθυμης
24-09-15, 15:32
νομιζω ειναι η χρηση τομη γιατι χτιζεις και δυναμη και κανεις και υπερτροφεια παρα πολυ καλο και εξυπνο!

Όπου_υπάρχει_θέληση_
02-12-15, 14:39
Επειδή προς το παρόν προετοιμάζομαι για τον διαγωνισμό του ΕΣΔΤ και συνεχίζω το προγραμμά μου δεν θα το ξεκινήσω ακόμη. Όμως ήθελα να αλλάξω και να δοκιμάσω κάτι καινούργιο όποτε θα δοκιμάσω αυτό....Μ'αρέσει η φιλοσοφία του....

Λέει καθόλου για τα διαλείμματα μεταξύ των σετ? Δλδ στο 5χ5 είναι καλό πχ να κάνεις 3', στο 4χ10 1' και στο 3χ20' 30''-45'' ή το αφήνει φλου?

Mimis26
02-12-15, 16:45
Υπάρχει κανένας που να τα πιστεύει αυτά;

billy89
02-12-15, 17:08
Το πρόγραμμα όπως το βλέπω προσπαθεί να βάλει λίγο από όλα με αποτέλεσμα να τα κάνει σαλάτα. Έχει 36 σετ την ημέρα (πάρα πολλά και όλο πολυαρθρικές), δεν έχει καμία οδηγία ως προς την αύξηση κιλών ούτε σαν ποσοστό επί της 1rm ούτε σαν απόλυτα νούμερα και σε δύο μόλις εβδομάδες αλλάζει σετ και επαναλήψεις χωρίς προφανή λόγο.

Άσε που έχει 5Χ5 και στα deadlift.


Επειδή προς το παρόν προετοιμάζομαι για τον διαγωνισμό του ΕΣΔΤ και συνεχίζω το προγραμμά μου δεν θα το ξεκινήσω ακόμη.

Πότε γίνεται ο αγώνας που προετοιμάζεσαι και τι πρόγραμμα κάνεις τώρα?

Όπου_υπάρχει_θέληση_
02-12-15, 18:19
Υπάρχει κανένας που να τα πιστεύει αυτά;

Κοίτα...υπάρχουν προγράμματα που χρησιμοποιούν αυτή την φιλοσοφία. Δλδ είναι ψιλοφάση push-pull και προσπαθεί να στριμώξει μέσα τα πάντα. Συνήθως τα έχω δει να έχουν βαριές και ελαφριές μέρες....Αλλά δεν είναι και παράλογα δομημένο. Επίσης δεν είναι ανάγκη να είναι στατικό. Μπορείς να το δοκιμάσεις έτσι και αν δεν σου κάνει το προσαρμόζεις.


Πότε γίνεται ο αγώνας που προετοιμάζεσαι και τι πρόγραμμα κάνεις τώρα?

Αν και χαλάμε το post του metalhead....Ο αγώνας είναι μέγιστος αριθμός επαναλήψεων στις πιέσεις πάγκου, θα γίνει στις 13/12 και το πρόγραμμα έχει 2 μέρες προπόνησης με τα κιλά που μάλλον θα διαγωνιστώ (στις πιέσεις πάγκου) + κάποιες βοηθητικές ασκήσεις (αυτή είναι η ελαφριά μέρα) και 1 μέρα με βαριά κιλά.

beefmeup
02-12-15, 20:39
Υπάρχει κανένας που να τα πιστεύει αυτά;

φιλε, κανε μου την χαρη να μην ξανακανεις τετοιο ποστ μεσα σε θεμα για προπονηση η διατροφη γιατι εχεις αρχισει να γινεσαι πιο γραφικος κ απο το atari 2600..
επειδη εσυ εισαι ασχετος απο προπονηση κ διατροφη κ δεν εχεις προσπαθησει ποτε στην ζωη σου σοβαρα για να εχεις ενα καλο αποτελεσμα επανω σου, δεν σημαινει οτι προγραμματα προπονησης η προσεγγισεις διατροφης δεν εχουν αποτελεσμα.

οποτε ΜΗΝ ξανακανεις τετοιου ειδους ποστ στο φορουμ.

Nive
02-12-15, 20:57
Ευχαριστουμε Τασο. Αν και υπαρχει καιρο τωρα το ειδα. ;)
Οντως πολλα σετ...δυσκολα θα το εκανα:unsure:

Υ.γ. Οντως μιμη αυτο που κανεις ειναι ασχημο,πας να χαλασεις το θεμα καποιου και μαλιστα πετωντας μια αερολογια. Πού διαφωνεις και πες την γνωμη σου...αυτο που εγραψες δεν εχει υποσταση.

procop
03-12-15, 00:49
Ενδιαφερον..ειμαι και σε μια φαση αλλαγης σε full body καθως μονο 3 φορες προλαβαινω να παω για προπο..
Βεβαια τα σετ μου φαινονται πολλα αλλα δεδομενου οτι κανεις 3 χ εβδομαδα δεν ειναι τοσο τραγικα..

dalai
13-01-16, 17:28
Δεν ειναι καλυτερα να τα κανει καποιος ξεχωριστα ολα αυτα ; Δηλ ξεκιναει με δυναμη παει σε ογκο και συνεχιζει με πριξημο.Μετα το ξαναπαει απο την αρχη
Εγω ακολουθω ενα προγραμμα που παω ανα μερα : 1η μερα πανω σωμα δυναμη - 2η κατω δυναμη -3η πανω ογκος -4η κατω ογκος -5η εως 8η τα ιδια- 9η πανω πρηξιμο- 10η κατω πρηξιμο .Η 9η και 10η ειναι περισσοτερο σαν ξεκουραστικες
Δεν ειναι σωστοτερο να χωριζεις τις μερες σχετικα με το τι ζητας απο τους μυες σου ?

Βαρβάτος
18-07-16, 19:39
Πάρα πολύ καλό προγραμματάκι.. Το κάνω εδώ και 1 με 2 μήνες και συνεχίζω, έχω δει τρομερά αποτελέσματα δύναμης και μυικότητας... Σας το συνιστώ ανεπιφύλακτα.

Παρόλο που δεν κάνω τις ασκήσεις ποδιών διότι θέλω να αποφεύγω την υπερβολική μάζα στα κάτω άκρα. Το συγκεκριμένο πρόγραμμα είναι απ'τα καλύτερα που έχω δοκιμάσει (ίσως και το καλύτερο).

Μετά από μια τέτοια προπόνηση το στήθος, η πλάτη, τραπεζοειδής δικέφαλα και τρικέφαλα είναι όλα πρισμένα 100%. Η αίσθηση μετά απο μια τόσο δύσκολη προπόνηση είναι πραγματικά απολαυστική.