Metalhead|T|
24-09-15, 12:03
Πως να προκαλέσετε μεγαλύτερη αναπτυξη των μυών,σε κάθε προπονηση
Ένα προχωρημένο Full-body πρόγραμμα προπονησης.(advanced full body training* )
http://www.bodybuilding.gr/forum/attachment.php?attachmentid=97944&stc=1
Παρακάτω ότι πρεπει να γνωρίζετε:
1. Τρία πράγματα κάνουν τους μύς να αναπτυχθουν : Η μηχανική τάση,το μεταβολικό στρές,και ο τραυματισμός.
Και τα 3 χρειάζονται για την αναπτυξη με τον καλυτερο δυνατό τρόπο
2. Εκτελέστε μόνο τρεις μεγάλες ασκήσεις ανά προπόνηση.
Για κάθε μια από αυτές θα χρησιμοποιείτε σετ αντοχής με επίκεντρο την εργασία (strength-focused work) 5 x 5, το μέγεθος (size focused work ) 4 x 10, και τα πρηξίματα (pump work) 3 x 20. Στο δεύτερο μισό του προγράμματος, θα αλλάξει το πλανο set/επαναληψεων για να γινει με περισσότερα κιλα
3. Αυτό είναι ένα πρόγραμμα 4-εβδομάδων χωρισμένο σε 2 εβδομαδιαίους κύκλος .Μπορεί να επαναληφθεί ξανά μετά από μια εβδομαδα deload
0ι 3 Μηχανισμοί της μυικής ανάπτυξης:
Τρία πράγματα ωθούν τους μύς στο να αναπτυχθούν.Το πρόβλημα είναι ότι οι περισσότεροι ανθρωποι παραλείπουν τουλαχιστον ένα από αυτά, εχοντας ως αποτέλεσμα απογοήτευση και αργή μυική ανάπτυξη.
Για να μεγιστοποιήσετε τη μυϊκή ανάπτυξη, οι τρεις βασικοί μηχανισμοί που θέτουν το στάδιο για την υπερτροφία είναι: η μηχανική τάση, το μεταβολικό στρες, και αυτό που οι περισσότεροι άνθρωποι σκέφτονται ως << μυική βλάβη >>.
Η χρήση και των τριών είναι απαραίτητη για την μεγίστη μυική ανάπτυξη.
Επισκόπηση: Advanced Full-Body training
Αυτό το προπονητικό πλανο περιλαμβάνει και τους 3 μηχανισμούς μυικής ανάπτυξης για κάθε ημέρα.
1. Θα προπονήσουμε όλο το σώμα σε κάθε προπονηση.
Καθε ημέρα θα εχουμε μια ασκηση για το κάτω μέρος του κορμου,μια ασκηση PUSH για το άνω μέρος ,και μια PULL για το άνω μερος επίσης.Ετσι λοιπόν,3 ασκήσεις ανα προπονηση
2. Σε κάθε ασκηση θα πραγματοποιηθεί ένα διαφορετικό φάσμα σετ/επαναληψεων μεχρι να φτάσουμε ως την ‘’αποτυχία’’ και την εξαντληση κάθε στοχου.
Για παράδειγμα ,στο squat,θα κάνετε 5χ5 για δύναμη,4χ10για υπερτροφία ,και 3χ20 για πρηξίματα .
3. Για κάθε άσκηση, θα ολοκληρώσετε πρώτα όλα τα βαριά σετ (strength sets) .
Έτσι θα κάνετε 5 x 5 (5 σετ των 5 επαναλήψεων) για το κατω μερος του σωματος μια ασκηση push για το ανω μερος , και, τέλος, μια ασκηση pull επισης για το ανω μερος
4. Επειτα θα κάνουμε 4 x 10 για τις ίδιες τρεις ασκήσεις, ολοκληρώνοντας και τα τέσσερα σετ πριν από τη μετάβαση στην επόμενη κίνηση.
5. Στον τελευταίο ‘’γύρο’’ θα κάνουμε 3 x 20 για κάθε μία από τις τρεις ασκήσεις.
Σε κάθε "γυρο" (round) το βάρος μειώνεται ετσι ώστε να προπονηθούμε μεσω των περισσότερων επαναλήψεων.
Αυτό εξασφαλίζει ότι η μυική ομάδα στην οποία στοχευουμε σε κάθε session,λαμβάνει αρκετό μεταβολικό στρες,αντίσταση καθως και αρκετη ενταση για να ενισχυθεί η μεγιστη ανάπτυξη
Μπορεί όλα αυτά να ακουγονται δύσκολα,όμως μην ξεχνάμε ότι το πρόγραμμα αυτό εχει ως στοχο την βραχυπρόθεσμη υπετροφία.
Επίσης,θα εχετε day off μετα από κάθε προπονηση, κανοντας ετσι προπονησεις μερα παρα μέρα . Φυσικά όλα αυτά σε συνδυασμό με πολύ καλή διατροφή και καλη ποιότητα ύπνου
Οι Ασκήσεις
Ημέρα 1
Α1 - Squat (Back Squat, box squat, ή front squat )
Α2 – Incline Bench(Επικληνης παγκος) (Barbell, dumbbell wide grip, ή Close Grip)
Α3 - pull-up (regular,Neutral-Grip ή Wide grip)
Ημέρα 2
Α1 - Deadlift (Συμβατικά, Trap Bar, ή Sumo)
Α2 - Flat Bench(ισιος πάγκος) (Barbell, dumbell, ή floor press )
Α3 – Inverted row (Σταθερή ή Suspension row –οπως το TRX)
Ημέρα 3
A1 – Reverse Lunge (Barbell Front Squat Grip, or Dumbbell)
A2 – Overhead Press (Barbell, Dumbbell, or Landmine Press)
A3 – Chin-Up (Regular, Close Grip, or Rings)
http://www.bodybuilding.gr/forum/attachment.php?attachmentid=97945&stc=1
Κύκλος Split
Οι εβδομάδες εχουν χωριστεί σε 2 φάσεις,για να εξασφαλιστεί ότι γινεται προοδευτική χρήση βαρύτερων κιλών,στο διάστημα των 4 εβδομάδων
ΕΒΔΟΜΑΔΕΣ 1-2
Άσκηση Σετ Reps
Α1 SQUAT 5, 4, 3 5, 10, 20
Α2 INCLINE BENCH 5, 4, 3 5, 10, 20
Α3 PULL-UP 5, 4, 3 5, 10, 20
ΘΥΜΗΘΕΙΤΕ!: θα κάνετε 5σετ των 5 για squat, 5σετ των 5 για incline bench και 5 σετ των 5 για pull-up.
Επειτα θα επαναλάβετε τη διαδικασία με το επόμενο ευρος επαναληψεων/σετ (πχ 4χ10) και τελος με το 3χ20.
EBΔΟΜΑΔΕΣ 2-4
Άσκηση Σετ Reps
Α1 SQUAT 6, 4, 3 3, 8, 15
Α2 INCLINE BENCH 6, 4, 3 3, 8, 15
Α3 PULL-UP 6, 4, 3 3, 8, 15
Τωρα θα αλλαξουμε το συστημα σετ/επαναληψεων.
*Πρώτα κάντε τα : Α1,Α2,Α3 για 6 σέτ των 3 επαναληψεων
*Επαναλάβετε με 4 σέτ των 8 επαναληψεων για κάθε ασκηση
*Τελειώστε με 3 σετ των 20 επαναληψεων για κάθε ασκηση.
-Πόσο καιρό μπορώ να παραμείνω σε αυτό το πρόγραμμα ;
Ο κύκλος τεσσάρων εβδομάδων μπορεί να επαναληφθεί δύο φορές για ένα σύνολο οκτώ εβδομάδων.
Κανουμε deload αφου ολοκληρωσουμε τις πρώτες 4 εβδομαδες.
Για τις επομενες 4 εβδομαδες είναι καλυτερο να αλλαξουμε τις ασκησεις που ειχαμε ηδη στο πρόγραμμα μας (πχ στη θεση του κλασσικου squat ,να βάλλουμε front squat κλπ )
Πηγή: T-NATION https://www.t-nation.com/workouts/how-to-trigger-size-gains-every-workout
Συντάκτης: Κyle Arsenault
Απόδοση : Τάσος Μetalhead|T|
-------------------------------------------
Ένα προχωρημένο Full-body πρόγραμμα προπονησης.(advanced full body training* )
http://www.bodybuilding.gr/forum/attachment.php?attachmentid=97944&stc=1
Παρακάτω ότι πρεπει να γνωρίζετε:
1. Τρία πράγματα κάνουν τους μύς να αναπτυχθουν : Η μηχανική τάση,το μεταβολικό στρές,και ο τραυματισμός.
Και τα 3 χρειάζονται για την αναπτυξη με τον καλυτερο δυνατό τρόπο
2. Εκτελέστε μόνο τρεις μεγάλες ασκήσεις ανά προπόνηση.
Για κάθε μια από αυτές θα χρησιμοποιείτε σετ αντοχής με επίκεντρο την εργασία (strength-focused work) 5 x 5, το μέγεθος (size focused work ) 4 x 10, και τα πρηξίματα (pump work) 3 x 20. Στο δεύτερο μισό του προγράμματος, θα αλλάξει το πλανο set/επαναληψεων για να γινει με περισσότερα κιλα
3. Αυτό είναι ένα πρόγραμμα 4-εβδομάδων χωρισμένο σε 2 εβδομαδιαίους κύκλος .Μπορεί να επαναληφθεί ξανά μετά από μια εβδομαδα deload
0ι 3 Μηχανισμοί της μυικής ανάπτυξης:
Τρία πράγματα ωθούν τους μύς στο να αναπτυχθούν.Το πρόβλημα είναι ότι οι περισσότεροι ανθρωποι παραλείπουν τουλαχιστον ένα από αυτά, εχοντας ως αποτέλεσμα απογοήτευση και αργή μυική ανάπτυξη.
Για να μεγιστοποιήσετε τη μυϊκή ανάπτυξη, οι τρεις βασικοί μηχανισμοί που θέτουν το στάδιο για την υπερτροφία είναι: η μηχανική τάση, το μεταβολικό στρες, και αυτό που οι περισσότεροι άνθρωποι σκέφτονται ως << μυική βλάβη >>.
Η χρήση και των τριών είναι απαραίτητη για την μεγίστη μυική ανάπτυξη.
Επισκόπηση: Advanced Full-Body training
Αυτό το προπονητικό πλανο περιλαμβάνει και τους 3 μηχανισμούς μυικής ανάπτυξης για κάθε ημέρα.
1. Θα προπονήσουμε όλο το σώμα σε κάθε προπονηση.
Καθε ημέρα θα εχουμε μια ασκηση για το κάτω μέρος του κορμου,μια ασκηση PUSH για το άνω μέρος ,και μια PULL για το άνω μερος επίσης.Ετσι λοιπόν,3 ασκήσεις ανα προπονηση
2. Σε κάθε ασκηση θα πραγματοποιηθεί ένα διαφορετικό φάσμα σετ/επαναληψεων μεχρι να φτάσουμε ως την ‘’αποτυχία’’ και την εξαντληση κάθε στοχου.
Για παράδειγμα ,στο squat,θα κάνετε 5χ5 για δύναμη,4χ10για υπερτροφία ,και 3χ20 για πρηξίματα .
3. Για κάθε άσκηση, θα ολοκληρώσετε πρώτα όλα τα βαριά σετ (strength sets) .
Έτσι θα κάνετε 5 x 5 (5 σετ των 5 επαναλήψεων) για το κατω μερος του σωματος μια ασκηση push για το ανω μερος , και, τέλος, μια ασκηση pull επισης για το ανω μερος
4. Επειτα θα κάνουμε 4 x 10 για τις ίδιες τρεις ασκήσεις, ολοκληρώνοντας και τα τέσσερα σετ πριν από τη μετάβαση στην επόμενη κίνηση.
5. Στον τελευταίο ‘’γύρο’’ θα κάνουμε 3 x 20 για κάθε μία από τις τρεις ασκήσεις.
Σε κάθε "γυρο" (round) το βάρος μειώνεται ετσι ώστε να προπονηθούμε μεσω των περισσότερων επαναλήψεων.
Αυτό εξασφαλίζει ότι η μυική ομάδα στην οποία στοχευουμε σε κάθε session,λαμβάνει αρκετό μεταβολικό στρες,αντίσταση καθως και αρκετη ενταση για να ενισχυθεί η μεγιστη ανάπτυξη
Μπορεί όλα αυτά να ακουγονται δύσκολα,όμως μην ξεχνάμε ότι το πρόγραμμα αυτό εχει ως στοχο την βραχυπρόθεσμη υπετροφία.
Επίσης,θα εχετε day off μετα από κάθε προπονηση, κανοντας ετσι προπονησεις μερα παρα μέρα . Φυσικά όλα αυτά σε συνδυασμό με πολύ καλή διατροφή και καλη ποιότητα ύπνου
Οι Ασκήσεις
Ημέρα 1
Α1 - Squat (Back Squat, box squat, ή front squat )
Α2 – Incline Bench(Επικληνης παγκος) (Barbell, dumbbell wide grip, ή Close Grip)
Α3 - pull-up (regular,Neutral-Grip ή Wide grip)
Ημέρα 2
Α1 - Deadlift (Συμβατικά, Trap Bar, ή Sumo)
Α2 - Flat Bench(ισιος πάγκος) (Barbell, dumbell, ή floor press )
Α3 – Inverted row (Σταθερή ή Suspension row –οπως το TRX)
Ημέρα 3
A1 – Reverse Lunge (Barbell Front Squat Grip, or Dumbbell)
A2 – Overhead Press (Barbell, Dumbbell, or Landmine Press)
A3 – Chin-Up (Regular, Close Grip, or Rings)
http://www.bodybuilding.gr/forum/attachment.php?attachmentid=97945&stc=1
Κύκλος Split
Οι εβδομάδες εχουν χωριστεί σε 2 φάσεις,για να εξασφαλιστεί ότι γινεται προοδευτική χρήση βαρύτερων κιλών,στο διάστημα των 4 εβδομάδων
ΕΒΔΟΜΑΔΕΣ 1-2
Άσκηση Σετ Reps
Α1 SQUAT 5, 4, 3 5, 10, 20
Α2 INCLINE BENCH 5, 4, 3 5, 10, 20
Α3 PULL-UP 5, 4, 3 5, 10, 20
ΘΥΜΗΘΕΙΤΕ!: θα κάνετε 5σετ των 5 για squat, 5σετ των 5 για incline bench και 5 σετ των 5 για pull-up.
Επειτα θα επαναλάβετε τη διαδικασία με το επόμενο ευρος επαναληψεων/σετ (πχ 4χ10) και τελος με το 3χ20.
EBΔΟΜΑΔΕΣ 2-4
Άσκηση Σετ Reps
Α1 SQUAT 6, 4, 3 3, 8, 15
Α2 INCLINE BENCH 6, 4, 3 3, 8, 15
Α3 PULL-UP 6, 4, 3 3, 8, 15
Τωρα θα αλλαξουμε το συστημα σετ/επαναληψεων.
*Πρώτα κάντε τα : Α1,Α2,Α3 για 6 σέτ των 3 επαναληψεων
*Επαναλάβετε με 4 σέτ των 8 επαναληψεων για κάθε ασκηση
*Τελειώστε με 3 σετ των 20 επαναληψεων για κάθε ασκηση.
-Πόσο καιρό μπορώ να παραμείνω σε αυτό το πρόγραμμα ;
Ο κύκλος τεσσάρων εβδομάδων μπορεί να επαναληφθεί δύο φορές για ένα σύνολο οκτώ εβδομάδων.
Κανουμε deload αφου ολοκληρωσουμε τις πρώτες 4 εβδομαδες.
Για τις επομενες 4 εβδομαδες είναι καλυτερο να αλλαξουμε τις ασκησεις που ειχαμε ηδη στο πρόγραμμα μας (πχ στη θεση του κλασσικου squat ,να βάλλουμε front squat κλπ )
Πηγή: T-NATION https://www.t-nation.com/workouts/how-to-trigger-size-gains-every-workout
Συντάκτης: Κyle Arsenault
Απόδοση : Τάσος Μetalhead|T|
-------------------------------------------