PDA

Επιστροφή στο Forum : Εγώ...



perryleros
09-01-09, 19:28
Γειά σας παιδιά,

Είμαι καινούργιος στο forum. Θα ήθελα μια αξιολόγηση της προόδου μου και συμβουλές για τη συνέχεια...
Καταρχήν, είμαι 22 χρονών και ύψος 1.78. Η ιστορία έχει ώς εξής:

Το πάσχα του 2008 ήμουν 92 κιλά, και δεν είχα ασχοληθεί ποτέ με κάποιο είδος αθλητισμού.
Από τότε ξεκίνησα γυμναστήριο ακολουθώντας το πρόγραμμα του γυμναστή (4 day split).
(Πλάτη/Τρικέφαλα - Στήθος/Δικέφαλα - Πόδια - Όμους/Τραπεζοειδής)

Παράλληλα έκανα αεροβική κάθε μέρα εκτός κυριακής (στο στοίβο τρέξιμο. 40-60 λεπτά)
Επίσης, προσέχω τη διατροφή μου πάρα πολύ από τότε...

Το Σεπτέμβρη λοιπόν, έφτασα 71 κιλά. Σταμάτησα την αερόβια έξω λόγω περιορισμένου χρόνου καθώς είμαι φοιτητής και είχα εξετάσεις, και άρχισα να κάνω μόνο 10 λεπτά ζέσταμα στο διάδρομο του γυμναστηρίου.

Μέχρι τώρα συνεχίζω μόνο γυμναστήριο και είμαι 75 κιλά.
Δεν έχω πάρει ποτέ συμπληρώματα διατροφής.

Αισθάνομαι ότι δεν έχω καταφέρει και πολλά όσον αφορά μυική ανάπτυξη παρόλο που κάνω ισοροπημένη διατροφή... Το λέω αυτό γιατί γυμνάζομαι 7 μήνες τώρα και τα αποτελέσματα είναι μηδαμινά συγκριτικά με άλλα μέλη του forum που γυμνάζονται παρόμοιο χρονικό διάστημα. Θα ήθελα συμβουλες, κριτικες.
Ευχαριστώ, Ορίστε και μερικές φωτογραφίες:



Αρχή (πάσχα) - Δεν είχα καμία άλλη φωτό από τότε.. :cry:

http://imageshack.gr/files/pwcbn5o57nqetemy621s.jpg (http://imageshack.gr/view.php?file=pwcbn5o57nqetemy621s.jpg)




Σεπτέμβριος 2008 (όταν πρωτοσταμάτησα την αερόβια)
http://imageshack.gr/files/2egybb3nzsvrww9fcgc8.jpg (http://imageshack.gr/view.php?file=2egybb3nzsvrww9fcgc8.jpg)



Ιανουάριος 2009 (τώρα)
http://imageshack.gr/files/litojyjic8g5ax5lecrk.jpg (http://imageshack.gr/view.php?file=litojyjic8g5ax5lecrk.jpg)
http://imageshack.gr/files/t47q7heg8p35pzv6atg1.jpg (http://imageshack.gr/view.php?file=t47q7heg8p35pzv6atg1.jpg)
http://imageshack.gr/files/osbujbreahqwoapwd9kn.jpg (http://imageshack.gr/view.php?file=osbujbreahqwoapwd9kn.jpg)
http://imageshack.gr/files/mqebgt1a6f8kuehcvgbb.jpg (http://imageshack.gr/view.php?file=mqebgt1a6f8kuehcvgbb.jpg)
http://imageshack.gr/files/dn3xpvcqxx6r6j9sp84l.jpg (http://imageshack.gr/view.php?file=dn3xpvcqxx6r6j9sp84l.jpg)

tezaman
09-01-09, 19:35
γιάσου φίλε και καλός ήρθες στην παρέα μας, η δουλειά που έχεις κάνει όσον αφορά το χάσιμο λίπους είναι καλή μπορώ να πω, στην μυική ανάπτυξη δεν μπορώ να κρίνω τι έχεις κάνει γιατί μπορεί όταν ήσουνα 90 κιλά να είχες και μηδαμινή μυική μάζα εφόσον δεν είχες κάνει ποτέ κάποιο είδος άσκησης

αν θέλεις γράψε μας την διατροφή που ακολουθείς και το πρόγραμμα προπόνησης σου να πάρουμε μια εικόνα :wink:

Polyneikos
09-01-09, 19:40
Κατ΄αρχήν τα κιλά που εχασες είναι αξιεπαινα στον χρόνο που τα έχασες.Είναι προφανες ότι είχες ρίξει βάρος σε δίαιτα και αεροβική με σκοπο να χασεις με αποτέλεσμα να μην φαίνονται έντονα τα σημαδια της προπονησεως με βάρη.
Διαβασε καλα τα θεματα προπόνησης,δωσε βαρος πλέον σε βασικες ασκησεις για μυική μάζα ,μην μπερδευτεις για αρχη με ασκησεις λεπτομερειας,να δωσεις ώθηση στο σώμα σου να αρχίσει πλεον να σκληραινει και να αναπτύσσεται και σε συνδυασμό με διατροφη θα δεις αποτελέσματα.Καλές προπονησεις αλλά ριξε βαρος και στο διαβασμα εδω μεσα για να αποφυγεις λαθακια.

slaine
09-01-09, 19:55
κατ'αρχάς καλώς ήρθες φίλε!

έχεις αλλάξει το σώμα σου, μπράβο :clap:
και το λίπος έριξες και μυς έβαλες έστω κι αν δεν είναι αυτό το δυνατό σου σημείο ακόμα.

ό,τι σου είπαν ήδη τα παιδιά, δηλαδή

διάβασε να δέις τι παίζει, πόσταρε στα αντίστοιχα μέρη πρόγραμμα διατροφής και προπόνησης να σου πούμε απόψεις.
κάνε βασικές ασκήσεις όπως σκουώτ, άρσεις θανάτου, κωπηλατική με μπάρα, στρατιωτικές πιέσεις, μονόζυγο, πάγκο, βυθίσεις, push ups και θα αναπτυχθείς. αυτές οι ασκήσεις θα σε βοηθήσουν άμεσα και έμμεσα.

καλη συνέχεια :weights:

TRIANTAFYLLOU
09-01-09, 21:07
κατ αρχήν καλώς ήρθες. έκανες καλή προσπάθεια και είσαι τώρα στην αρχή για να φτιάξεις αυτό που επιθυμείς , μόνο του σπανού τα γένια δεν γίνονται γι αυτό δουλειά και πάλι δουλειά και όλα θα γίνουν σε συνδιασμό με την διατροφή. :bodybuilder1: :squat: :weights:

perryleros
09-01-09, 22:09
Ευχαριστώ παιδιά για τη γρήγορη ανταπόκριση :D :D

Απότι κατάλαβα, έδωσα μεγάλη βαρύτητα στο χάσιμο βάρους τους περασμένους μήνες γι αυτό είχα μικρότερη απόδοση όσον αφορά τη μυική ανάπτυξη.

Λοιπόν, σχετικά με τη διατροφή, ένα παράδειγμα μέρας:

- 9:00 : Δημητριακά ολικής αλέσεως (κάτι fitness με αποξηραμένα φρούτα) + γάλα 1%

- 12:00 : Σάντουιτς με φυστικοβούτυρο + 1 φρούτο

- 15:00 : Ρύζι ή Μακαρόνια με κοτόπουλο ή κόκκινο κρέας + σαλάτα (αυτά έχει συνήθως η φοιτητική εστία )
:x

- 18:00 << Γυμναστήριο >>

- 20:00 : 1 κουτάκι τόνο , ή καμιά φορά κάνω 2 αυγά ομελέτα (σκέτα)

- 23:00 : 1 γιαούρτι 2% ή 1 ποτήρι γάλα

- 00:00 << Πέφτω για ύπνο :sleeping:

NOTES: Έχω να φάω fast food και ψωμί από πριν το Πάσχα, τώρα ξανάρχισα και τρώω λίγο μαύρο ψωμί σε κάποιο γεύμα.

--------------------------------------------------------------------------------------

Όσον αφορά το πρόγραμμα στο γυμναστήριο:
Σε όλα κάνω 3 σέτ με 12, 10, 8 επαναλήψεις

1η μέρα: Στήθος / Δικέφαλοι / κοιλιακοί-ραχιάιοι
(σε παρένθεση ο μέγιστος αριθμός κιλών που μπορώ να κάνω 8 επαναλήψεις)

- Πιέσεις μπάρας σε πάγκο επικλινή (55)
- Πιέσεις μπάρας σε πάγκο (65)
- Cross Over στις τροχαλίες (60)
- Πιέσεις με βαράκια σε πάγκο επικλινή (20ακιλα βαράκια στο κάθε χέρι)

-Κάμψεις δικεφάλων με βαράκια εναλλάξ (12 ακιλα βαράκια στο κάθε χέρι)
-Κάμψεις δικεφάλων με μπάρα (25)
-Δικέφαλους στην τροχαλία (30)


2η μέρα: Πλάτη / Τρικέφαλοι
(σε παρένθεση ο μέγιστος αριθμός κιλών που μπορώ να κάνω 8 επαναλήψεις)

- Οπισθολαίμιες σε τροχαλία ανοιχτή λαβή (Lat pulldowns) (70)
- Οπισθολαίμιες σε τροχαλία κλειστή λαβή (70)
- Κωπηλατική σε τροχαλία (55)
- Κωπηλατική σε όρθια θέση με μπάρα (45)

-πιέσεις τροχαλίας (55)
-πιέσεις τροχαλίας ανάποδη λαβή (40)
-γαλλικές πιέσεις με μπάρα (25)


3η μέρα: Πόδια / κοιλιακοί-ραχιάιοι

- Εκτάσεις τετρακεφάλων
- Κάμψεις δικεφάλων μηριαίων
- Ημικαθίσματα 90 (στο smith μηχάνημα, κάπψς έτσι το λένε νομίζω που κρατάω τη μπάρα στο σβέρκο και κάθομαι σε ορθή γωνία και ξανασηκώνομαι)
- Πρέσα
- Μηχάνημα γαμπών


4η μέρα: Όμοι / Τραπεζοειδής
(σε παρένθεση ο μέγιστος αριθμός κιλών που μπορώ να κάνω 8 επαναλήψεις)

- Οπισθολαίμιες πιέσεις με μπάρα καθιστός (50)
- Οπισθολαίμιες πιέσεις με βαράκια καθιστός (15κιλα βαράκια)
- Προτάσεις αλτήρων (12κιλα βαράκια)
- Πλάγιες εκτάσεις αλτήρων (Flyes) (12κιλα βαράκια)

-έλξεις μπάρας στο πηγούνι (60)
-έλξης μπάρας στο πηγούνι στην τροχαλία (60)

-----------------------------------------------------------------------------------

Αυτά :thumbsup:

slaine
09-01-09, 22:20
- Πρέζα

αληταρά!!!! :smash: :smash: :smash: :nana:

καλύτερα πόσταρε τα στα αντίστοιχα υποφόρουμ διατροφής/προγράμματα ασκήσεων ρε. έτσι θα πάρεις τις απαντήσεις που θες και δε θα γίνει μπάχαλο :wink:

miaou13
09-01-09, 22:22
γεια και απο μενα!λοιπον μια γυναικια συμβουλη μην φορας φορμες με χοντρες τσεπες σε δειχνουν ποιο παχυ στη περιφερεια σκετες παιδι μου!
δεν μπορω να σου δωσω αλλες συμβουλες γιατι και εγω καινουρια ειμαι :D :D !μαθαινω και εγω!ακου τα παιδια απο δω λενε πολυ σωστα πραγματα!καλοσορισες! :wave:

perryleros
09-01-09, 22:27
μια γυναικια συμβουλη μην φορας φορμες με χοντρες τσεπες σε δειχνουν ποιο παχυ στη περιφερεια σκετες παιδι μου!


:oops: Ευχαριστώ, αυτό παρατήρησα και εγώ αλλά δεν έδωσα σημασία :oops:

slaine
09-01-09, 22:32
μιάου πολύ σωστή το παρατήρησα κι εγώ αλλά είπα να μην το πω με κάποιους στιβοτεζορούληδες εδώ θα είχαμε άλλα :turtle:

perryleros
09-01-09, 22:36
- Πρέζα

αληταρά!!!! :smash: :smash: :smash: :nana:


χαχαχα :D :D :lol:

Το διόρθωσα... αμέσως εσύ :lol: :lol:

miaou13
09-01-09, 22:40
για αυτο ειμαι εδω εγω για να σας προσεχω καλε! :D :D :D

tezaman
09-01-09, 23:00
ευτυχώς δεν πρόλαβες να με δεις στην φώτο με το μποξεράκι :green:

perryleros
09-01-09, 23:04
Κανένα σχόλιο για τη διατροφή και πρόγραμμα προπόνησης που μου ζητήσατε να ποστάρω; :wink:

tezaman
09-01-09, 23:12
έπρεπε να τα ποστάρεις στο σωστό section :| βλέπε διατροφή πρόγραμμα προπόνησης κτλ

miaou13
09-01-09, 23:15
γιατι ???τι ειχε το μποξερακι????

Steve KinG STyLe
09-01-09, 23:17
Φιλε μου καλως ηρθες,συχναρητηρια που καταφερες να χασεις τοσα κιλα και ευχομαι καλη συνεχεια τωρα διαβαζοντας το φορυμ να αποκτησεις δικια σου γνωμη και να πετυχεις το θεμιτο αποτελεσμα που θες εσυ :wink:
Μονο ποσταρε στις σχετικες κατιγοριες

slaine
09-01-09, 23:17
- Πρέζα

αληταρά!!!! :smash: :smash: :smash: :nana:

καλύτερα πόσταρε τα στα αντίστοιχα υποφόρουμ διατροφής/προγράμματα ασκήσεων ρε. έτσι θα πάρεις τις απαντήσεις που θες και δε θα γίνει μπάχαλο :wink:

perryleros
09-01-09, 23:29
Ok, σας ευχαριστώ όλους. :thumbsup:

tezaman
09-01-09, 23:51
γιατι ???τι ειχε το μποξερακι????

ήταν ακατάλληλο για ανηλίκους :P

miaou13
09-01-09, 23:59
:oops: :oops: :oops:

tezaman
10-01-09, 00:13
εντάξει μου ρίχνεις κάτι χρονάκια αλλά ας μην το κάνουμε θέμα :lol:

το ίδιο και η κοπέλα μου :oops:

mantus3
10-01-09, 01:59
εχεις κανει παρα πολυ καλη δουλια με το χασιμο βαρους. αυτο που συμβενει συνιθος οταν χανουμε βαρος ειναι να μενει μια χαλαροτιτα λογο του οτι δεν εχει προλαβει ο οργανισμος να αποροφισει το δερμα που εχει μινει. οποτε ειναι λογικο κατι παρομιο να συμβενει κ σε εσενα για αυτο να μην παρατιρεις κ τοσο τρομερες αλαγες στο σωμα σου εν συναρτιση με τους στοχους σου...

με λιγα λογια, συνεχισε την καλη δουλια κ μεσα σε ενα 3μηνο-4μηνο πιστεβω θα αρχησεις να εχεις πολυ καλα αποτελεσματα... just keep the faith...

perryleros
10-01-09, 02:10
Να σαι καλα φίλε,
ευχαριστώ