PDA

Επιστροφή στο Forum : Μεγαλύτερα διαλλείματα- Μεγαλύτερη αύξηση δύναμης και υπερτροφίας σε σχέση με τα μικρά.



average_joe
21-12-15, 17:18
Longer inter-set rest periods enhance muscle strength and hypertrophy in resistance-trained men. (http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26605807/)
Άλλη μια έρευνα από τον Schoenfeld και το επιτελείο του.
Σκοπός της μελέτης η σύγκριση μεταξύ μικρών και μεγάλων διαλλειμάτων κατά την άσκηση.
Πρόγραμμα προσανατολισμένο στη δύναμη, σε προπονημένα άτομα (προαπαιτούμενα: τουλάχιστον 6 μήνες βάρη και τουλάχιστον 1RM κάθισμα=σβ). όλα στανταρισμένα πλην των διαλλειμάτων, οπότε προκύπτυν 2 ομάδες, η μια με μικρά διαλλείματα (SHORT, 1 λεπτό) και η άλλη με μεγάλα (LONG, 3 λεπτά). Η περίοδος μελέτης ήταν 8 εβδομάδες με 3 full body προπονήσεις την εβδομάδα, με 7 ασκήσεις την φορά (στις οποίες είχαν εμπειρία) και 8-12 επαναλήψεις σε σχέση με το 1RM (προπ΄νηση σε failure). Μετρησεις πριν και μετά σε 1RM κάθισμα και πάγκο, σε μυική αντοχή (50% του 1RM σε failure στον πάγκο) και σε μυικη πυκνότητα σε καμπτήρες του αγκώνα, τρικέφαλο και τετρακέφαλο.
Αποτελέσματα.
1. στην LONG μεγαλύτερο 1RM σε πάγκο, κάθισμα.
2. στην LONG μεγαλύτερη αύξηση μυικής πυκνότητας στους καμπτήρες και μια τάση για το ίδιο αποτέλεσμα στα τρικέφαλα.
3. λοιπά τα ίδια.
Συζήτηση.
Σύμφωνα με τους συγγραφείς τα μεγάλα διαλλείματα ευνοούν περισσότερο την δύναμη και την υπερτροφία σε σχέση με τα μικρα όταν συγκρίνουμε ίδια προγράμματα.

Έχει κάποια limitations αλλά είναι ενδιαφέρουσα.
το pdf είναι μια ευγενική χορηγία της Αλίκης:love:

billy89
21-12-15, 17:29
:thumbup::thumbup::thumbup:

Άντε μπράβο, μπας και ξεφύγουμε από αυτό το "40 δευτερόλεπτα διάλειμμα για ένταση", "1 λεπτό αυστηρά διάλειμμα μεταξύ των σετ" κλπ κλπ που παίζει πολύ και εδώ μέσα.

beefmeup
21-12-15, 17:36
billy κανεις λαθος για το τι παιζει εδω μεσα..:green:
αυτο που παιζει σιγουρα, ειναι πως πολλοι γραφουν, αλλα λιγοι διαβαζουν το φορουμ:turtle:
απο το 2010..

Μελετη ερευνων για τα διαλειματα αναμεσα σε σετ. (http://forum.bodybuilding.gr/showthread.php?11668-%CE%9C%CE%B5%CE%BB%CE%B5%CF%84%CE%B7-%CE%B5%CF%81%CE%B5%CF%85%CE%BD%CF%89%CE%BD-%CE%B3%CE%B9%CE%B1-%CF%84%CE%B1-%CE%B4%CE%B9%CE%B1%CE%BB%CE%B5%CE%B9%CE%BC%CE%B1%CF%84%CE%B1-%CE%B1%CE%BD%CE%B1%CE%BC%CE%B5%CF%83%CE%B1-%CF%83%CE%B5-%CF%83%CE%B5%CF%84)

απλα δεν ξερω ποια απο τις 2 ειναι καλυτερα δωσμενη, δεν εχω δει το pdf αυτων που ειχα ποσταρει εγω κ αυτη ειναι καινουρια..
αλλα την την προτεινει ο average την εμπιστευομαι:green:

billy89
21-12-15, 17:48
πολλοι γραφουν, αλλα λιγοι διαβαζουν το φορουμ

Αυτό ακριβώς.

Αλλά ακόμα και μια ματιά να ρίξεις στα σχόλια της μελέτης από το 2010 (ενδεικτικά στα τελευταία) καταλαβαίνεις ότι έχουμε και αρκετούς broscientists!

Τέλος πάντων, επανάληψη μήτηρ μαθήσεως, ας ελπίσουμε να αναθεωρήσουν μερικοί (και κυρίως να μην τα γράφουν σαν συμβουλές στους αρχάριους):thumbup:

beefmeup
21-12-15, 17:52
ε, καλα διασταση στις αποψεις παντα θα υπαρχει, κ δεν μπορουμε να το αλλαξουμε αυτο..αν καποιος θελει να πιστευει τα δικα του, ο,τι κ να γραψεις θα πιστευει τα δικα του..
το θεμα ειναι να υπαρχει ενημερωση, κ μετα ας κρινει ο καθενας που διαβαζει καλυτερα..

liveris
23-12-15, 00:52
παντως συμφωνα με την βιβλιογραφια ενος απο τους καλυτερους εργοφυσιολογους της ελλαδας η μεγιστη υπερτροφια επιτυγχανεται
στο 70-85% της μεγιστης δυναμης σε ενα ευρος 8-12 επαναληψεων με διαλλειμα κοντα στο λεπτο

billy89
23-12-15, 13:14
Σε ποιον αναφέρεσαι και πώς στηρίζει αυτόν τον ισχυρισμό?

liveris
05-01-16, 10:53
τι πως τον στηριζει εργοφυσιολογος ειναι αυτος κανει μετρησεις..

billy89
05-01-16, 12:56
Ε άμα έχεις κάτι αντίθετο με την παρούσα έρευνα βάλτο να το συζητήσουμε έτσι στον αέρα ο καθένας μπορεί να πει ό,τι θέλει.

Odysseas22
05-01-16, 13:25
Eγω έχω δει στις προπονησεις μου πως μετά τα 40-45' πέφτω πολύ από δυνάμεις, τώρα αν κάνεις μεγαλύτερα κενά και σου βγαίνει περισσότερος ο χρόνος προπόνησης δε θα πέφτεις προς το τέλος πολύ από δυνάμεις;
Ακόμα πιστέυω ότι όταν κάνεις τις ασκ΄σηεις με έκρηξη, έχεις ανεβασμένη αδρεναλίνη και αποδίδεις καλύετρα. Δεν είμαι ειδικός, αλλά δε συμφωνώ με την έρευνα, πιστευω 1-2' μαξ ειναι καλα απο εκεί και πέρα αρχίζεις και πέφτεις. Αυτο έχω παρατηρήσει σε μενα. Άσε που να σου βγαίνει μετα η προπόνηση απο 1 ώρα 1,5 εμένα με κουράζει η μεγάλη διάρκεια προπονησεων

average_joe
05-01-16, 17:09
ζαβαρακατρανεμια.

liveris
05-01-16, 17:24
Ε άμα έχεις κάτι αντίθετο με την παρούσα έρευνα βάλτο να το συζητήσουμε έτσι στον αέρα ο καθένας μπορεί να πει ό,τι θέλει.

μπιλλυ το να βγαινει μια κ δυο ερευνες κ να υποστηριζουν κατι δεν σημαινει οτι ισχυει κιολας..απο πισω υπαρχουν χιλιες δυο παραμετρους που δεν ξερουμε..
ακομα κ η πιο τελεια ερευνα απο μονη της δεν λεει κατι,πρεπει να υπαρχουν πολλες σε βαθος χρονων που να υποστηριζουν το ιδιο για να βγαλουμε καποια συμπερασματα

μεχρι τοτε εγω θα υποστηριζω αυτο που λεει η επιστημη της εργοφυσιολογιας

beefmeup
07-01-16, 13:46
εδω ομως υπαρχει το παραδοξο, οτι η επιστημη της εργοφυσιολογιας που επικαλεισαι, ακριβως στις ιδιες ερευνες που αναφερεις βασιζεται..
γιαυτο μαλλον σου εγραψε ο billy πιο πανω, αν εχεις κατι πιο επισημο να ποσταρεις..
οποιοσδηποτε μπορει να βγει κ να ισχυριστει κατι, για οτιδηποτε, αλλα επισημο μπορει να γινει μονο εφ'οσον δημοσιευτει σαν δεδομενο..

NASSER
07-01-16, 16:55
Tα διλλείματα πρέπει να είναι όσο χρειάζεσαι για να επαναφέρεις τις αναπνοές σου και να νιώθεις έτοιμος να κάνεις το επόμενο σετ στο 100% Αυτο για κάποιον σημαίνει 1 λεπτο και σε άλλον 5 λεπτά. Σε καμία περίπτωση δεν ωφελή να πιέζουμε το χρόνο προπόνησης. Αυτό το γράφω γιατί θα ήταν λάθος να ορίζουμε το χρόνο με μέτρημα λεπτών ειδικά όταν στοχεύουμε στην υπερτροφία των μυών.

Odysseas22
07-01-16, 17:39
Μου φαινεται πολυ ακραιο εμενα παντως. Με την ιδια λογικη θα πρεπε να κανεις λιγο γυμναστικη το πρωι λιγο το μεσημερι λιγο το απογευμα για να πετυχαινεις τη μεγιστη δυναμη. 1-2 λεπτα ξερω εγω, αυτα μαθαμε εμεις, τωρα τι λεει καθε ερευνα, οι ερευνες αλλαζουν καθε μηνα αυτα που λενε. Αυτο μονο εμπειρικα μπορεις να το δεις ουτως η αλλως δεν ειναι θεμα ερευνας αλλα εμπειριας. Η ερευνες εχουν νοημα οταν κατι ειναι μετρησιμο και υπολογισιμο 100%, τωρα αυτο δεν εχει αντικειμενικο υπολογισμο. Μεχρι κ ψυχολογικα μπορει να ειναι τα αιτια που αποδιδει καλυτερα καποιος κ βλεπει καλυτερα αποτελεσματα

The
study period lasted 8 weeks with subjects performing 3 total body workouts a week comprised of
3 sets of 8-12 repetition maximum (RM) of 7 different exercises per session.

8 βδομαδες δεν ειναι για μενα τοσο μεγαλο χρονικο διαστημα να εξαγεις συμπερασματα, Κανονικα θα επρπεπε να ηταν 1 χρονος

COBRA_STYLE
07-01-16, 17:47
Ισχυει,αυτο το πραγμα με τις ερευνες εχει καταντησει τραγικο...καθε 3 κ λιγο βγαινει κ μια που αναιρει την αλλη.Και γω προσωπικα ειμαι πολυ καλυτερος οταν κυμαινομαι στο 1-1 λεπτο και κατι στα διαλειμματα συγκριτικα με οταν εκανα μεγαλυτερα.

Pump is the key

Χριστοφορος123
07-01-16, 17:53
Γενικά οι έρευνες δεν είναι πάντα αξιόπιστες, απλά είναι η πιο αξιόπιστη πηγή που μπορεί να έχει κάποιος. Δε γίνεται πχ να κρίνει κάποιος εμπειρικά από 2-3 άτομα τι είναι καλύτερο επειδή απλά είπαν ότι με 1 λεπτό η 4 λεπτά είδαν καλύτερα αποτελέσματα. Γενικά για bobyduilding το πρήξιμο είναι σημαντικός παράγοντας ειδικά όταν μιλάμε για απομονωτικές ασκήσεις το οποίο σε μεγάλο βαθμό επιτυγχάνεται με σχετικά μικρά διαλείμματα.

beefmeup
07-01-16, 17:58
στο πρωτο μου ποστ εδω, κανω αναφορα σε ενα θεμα που ειχα ανοιξει το 2010, το οποιο αφορα 35 μελετες στο συνολο κ ειναι μια μετα-αναλυση..δεν ειναι μονο μια μελετη.
οποτε για να τεινουν τοσες προς τα εκει, μαλλον ισχυουν τα δεδομενα..

αυτη εδω η μελετη, απλα επιβεβαιωνει τις υπολοιπες 35, που ειχα ποσταρει πριν 6 χρονια, οποτε μην μενετε μονο σε αυτη εδω..

liveris
08-01-16, 00:51
ποιες ειναι οι 35 μελετες που επικαλεισαι beef? ποτε γινανε, που, ποιος τις εκανε σε ποιες συνθηκες ποιοι πηραν μερος??

εμενα η ενσταση μου ηταν για την υπερτροφια κ αυτο που εβαλες το λινκ του 2010 μιλαει κυριως για δυναμη

beefmeup
08-01-16, 00:55
ποιες ειναι οι 35 μελετες που επικαλεισαι beef? ποτε γινανε, που, ποιος τις εκανε σε ποιες συνθηκες ποιοι πηραν μερος??



καλα στο πρωτο μου ποστ στο θεμα αυτο, δεν εδωσα ενα λινκ, απο ενα παλιοτερο θεμα μου?
εχει μεσα την μετα-αναλυση απο το pub med, ανοιξε το να τα δεις.
αν τις θες μια μια, ψαξε βρες τες, υπαρχουν για να αναφερονται στην μετα-αναλυση..


The Scielo, Science Citation Index, National Library of Medicine, MEDLINE, Scopus, Sport Discus and CINAHL databases were used to locate previous original scientific investigations. The 35 studies reviewed examined both acute responses and chronic adaptations, with rest interval length as the experimental variable.

η διαφορα ειναι πως αυτες ειναι δημοσιευμενες, κ αρα πιο εγκυρες για κουβεντα, απο διαφορες αλλες αναφορες που γινονται..

NASSER
08-01-16, 09:35
Μεχρι κ ψυχολογικα μπορει να ειναι τα αιτια που αποδιδει καλυτερα καποιος κ βλεπει καλυτερα αποτελεσματα

The
study period lasted 8 weeks with subjects performing 3 total body workouts a week comprised of
3 sets of 8-12 repetition maximum (RM) of 7 different exercises per session.

8 βδομαδες δεν ειναι για μενα τοσο μεγαλο χρονικο διαστημα να εξαγεις συμπερασματα, Κανονικα θα επρπεπε να ηταν 1 χρονος

Εδώ ο φίλος έθεσε επίσης έναν σημαντικό παράγοντα, την ψυχολογία. Παίζει σημαντικό ρόλο στο να προγαμματίσεις εν ώρα προπόνησης πως θα λειτουργήσεις.
Επίσης αναφέρθηκε η προπόνηση με στόχο τη δύναμη ενώ συζητάμε την μυική υπερτροφία. Δυστιχός είναι κάτι που μπερδεύουν πολλοί. Δεν σημαίνει πως εαν δυναμώσεις, θα έχεις προκαλέσει μυική υπερτροφία. Οι μυς δεν ζυγίζουν πόσα κιλα έχεις στη μπάρα. Μπορεί κάποιος να είναι εξαντλημένος ενεργειακά, αλλά να αποδόσει εξίσου στην μυική υπερτροφία, αρκεί να έχει καλύψει τις διατροφικές ανάγκες που επίσης είναι μια σημαντική παράμετρος.

Τα μεγαλύτερα διαλλέιματα για μυική υπερτροφία, έχουν νόημα όταν παραμένει η ένταση σε κάποιο επίπεδο και συνεχίζουμε να προκαλλούμε ουσιαστικά μυική φλεγμονή στη μυική ομάδα που στοχεύουμε. Διαφορετικά μόνο δύναμη επιτυχάνουμε, κάτι που μπορούμε να ασκούμε καθημερινά γυμνάζοντας την ίδια μυική ομάδα. Ότι κάνουν οι αθλητές δύναμης και άρσης βαρών. Ενώ μετά από μια στοχευμένη προπόνηση μυικής υπερτροφίας, δεν θα είναι εφικτό να γυμνάσουμε την μυική ομάδα ξανά σε σύντομο χρονικό διάστημα.

Τέλος θεωρώ δεδομένο το γεγονός πως κάθε σετ έχει εύρος επαναλλήψεων 6-10 για τις μικρές μυικές ομάδες και 6-15 για τις μεγάλες (πόδια και πλάτη)

liveris
08-01-16, 12:49
μα το διαβασα κ αναφερεται κυριως σε δυναμη το οποιο δεν νομιζω να διαφωνει κανεις..στο κομματι της υπερτροφιας ειναι πιο κοντα σε αυτο που λεω εγω

απο την αλλη εσυ που ανεβασες αυτο το συμπερασμα καποιων μελετων υποστηριζεις το ενα σκελος κ στο αλλο λες οτι υπαρχει αλλη μελετη για τις ορμονες κτλ!
παιρνεις δλδ μια αναλυση την οποια την εχεις κανει εσυ ξεχωριστο θεμα κ την ερμηνευεις οπως εσυ νομιζεις...

τελος παντων αμα βρω χρονο θα ψαξω αυτα που εχω διαβασει να δουμε τι ισχυει

vaggan
08-01-16, 13:31
παντως νομιζω οτι και εγω θα συμφωνησω με λιβερη μεγαλα διαλλειματα κυριως για δυναμη και μικροτερα με μεσα βαρη και περισσοτερα σετ για μυικη υπερτροφια γιαυτο και θα δουμε και πολλα παιδια που κυριως ασχολουνται με pl οπως το φιλαρακι μου ο χριστοφορος βαζουν συμπληρωματικα και σετακια με παραπανω επαναληψεις ντροπ σετ μικροτερα διαλλειματα για το κατι παρπανω στην μυικη αναπτυξη

beefmeup
08-01-16, 15:17
απο την αλλη εσυ που ανεβασες αυτο το συμπερασμα καποιων μελετων υποστηριζεις το ενα σκελος κ στο αλλο λες οτι υπαρχει αλλη μελετη για τις ορμονες κτλ!
παιρνεις δλδ μια αναλυση την οποια την εχεις κανει εσυ ξεχωριστο θεμα κ την ερμηνευεις οπως εσυ νομιζεις...

τελος παντων αμα βρω χρονο θα ψαξω αυτα που εχω διαβασει να δουμε τι ισχυει

δεν ερμηνευω κατι οπως εγω νομιζω..αυτο θα γινονταν αν δεν ειχα δεδομενα να με κατευθυνουν εκει.
απο την στιγμη που εχω τα δεδομενα απο τις μελετες για τα διαλειματα οι οποιες κανουν αναφορα σε ορμονικο περιβαλον μεσα στην προπονηση, κ μετα εχω κ αλλη μελετη η οποια εξεταζει τα αποτελεσματα απο ενα ορμονικο περιβαλον μεσα στην προπονηση, δεν ειναι ερμηνεια δικη μου..συμπερασμα απο δεδομενα λεγεται..
δεν ειναι αναγκη μια μελετη να τα εξεταζει ολα αυτα στην προκειμενη, πως να το γραψω διαφορετικα..?
σιγουρα, οσο περισοτερες υπηρχαν, τοσο το καλυτερο, αλλα αυτες εχουμε, αυτες βλεπουμε..

strong(er)
08-01-16, 21:40
παντως νομιζω οτι και εγω θα συμφωνησω με λιβερη μεγαλα διαλλειματα κυριως για δυναμη και μικροτερα με μεσα βαρη και περισσοτερα σετ για μυικη υπερτροφια γιαυτο και θα δουμε και πολλα παιδια που κυριως ασχολουνται με pl οπως το φιλαρακι μου ο χριστοφορος βαζουν συμπληρωματικα και σετακια με παραπανω επαναληψεις ντροπ σετ μικροτερα διαλλειματα για το κατι παρπανω στην μυικη αναπτυξη

Όσο αφορά την συσχετισμό με το PL , αυτό που θέλουμε στο PL εκτός από της προσαρμογές του ΚΝΣ που είναι απαραίτητες ειναι και υπερτροφια ώστε να ανεβάσεις την επιδοση-απόδοση σου αλλά και ασκήσεις για να αποκαταστησεις μυϊκες ανισορροπίες η αδυναμίες που μπορεί να έχει κάποιος αθλητής.
Σε κανένα πρόγραμμα δεν παρουσιάζεται πάντως drop set κλπ.πάρα μόνο straight set και συνήθως ο σκοπός είναι για να βάλεις επιπλεον volume.

Όσο για τα διαλλειματα εγώ προσωπικά κινούμαι σε μέτρια προς μεγάλα σχεδόν σε όλες της μυϊκες ομάδες εκτός από δικεφαλα,
αυτό που συνήθως λείπει σε έρευνες είναι το υποκείμενο -αθλητής με πολύχρονη ενασχόληση στα βάρη(6+χρ.) και κατά πόσο επηρεάζει την υπερτροφια κλπ

SOLID
15-01-16, 13:25
Οι αναφορες του Νασσερ του Οδυσσεα22 για ψυχολογικους παραγοντες που επηρεαζουν (τεραστιος παραγοντας και σε διαιτα και σε προπονηση και παντου) οπως και του Κομπρα ειναι σημαντικες και δειχνουν πως οπως εχω ξαναπει οι ερευνες ειναι σημαντικες και εχουν την θεση τους αλλα καποια πραγματα υπολογισημα στον μεγιστο βαθμο δεν μπορουν να ειναι και ειναι πολυ λογικο,σιγουρα οταν γινονται επαληθευσεις αρκετων ΚΑΛΑ σχεδιασμενων ερευνων σε βαθος χρονου με τις σωστες παραμετρους και οτι αλλο πρεπει να εχουν και βγαζουν ενα χ αποτελεσμα προφανως θα το παρουμε υποψην και δεν θα το αγνοησουμε αλλα απο ενα σημειο και μετα οταν καποιος κανει για ενα σεβαστο χρονικο διαστημα την δραστηριοτητα του και ξερει το σωμα του καλυτερα απο το οποιοδηποτε πανελ ατομων που εκαναν την ερευνα,αν εχει διαπιστωσει ξανα και ξανα συγκεκριμενα πραγματα για τον ιδιο δεν γινεται μια ερευνα να κλονησει τα δικα του συμπερασματα (σιγουρα μπορει να δοκιμασει αυτο που προτεινει η ερευνα) με το ρισκο η να χασει καπιο χρονο με πιθανη μη ιδανικη βελτιωση Η να τον βοηθησει κιολας.Πειραματισμος πανω απολα και οχι πιασιμο με νυχια και με δοντια απο συγκεκριμενα νουμερα.

Νταγκλης
23-01-21, 00:39
Φαίνεται ότι ο λόγος που υπερτερούν τα μεγάλα διαλείμματα είναι εξαιρετικά απλός και δεν είναι άλλος από τις περισσότερες επαναλήψεις που βγάζεις λόγω μεγαλύτερης ξεκούρασης.
Αν στα σετ με μικρότερα διαλείμματα προσθέσεις ένα σετ ώστε οι συνολικές επαναλήψεις να είναι ίδιες η διαφορά στη μυϊκή αύξηση εκμηδενίζεται.

https://journals.lww.com/nsca-jscr/Abstract/9000/Volume_Load_Rather_Than_Resting_Interval.94362.aspx

Christopherquad
24-01-21, 01:31
Όταν μιλάμε για φυσικούς αθλητές, η σταδιακή και προοδευτική αύξηση της επιβάρυνσης πρέπει να είναι ο πρώτος στόχος. Προφανώς τα μεγαλύτερα διαλείμματα είναι αποτελεσματικότερα από τα μικρά λόγω του φορτίου, πόσο μάλλον όταν μιλάμε για πολυαρθρικές ασκήσεις (σκουατ, άρσεις , κωπηλατικές, πάγκους, πιέσεις)