Επιστροφή στο Forum : Γραμμωση
Καλησπερα παιδια θα μπω στο θεμα κατευθειαν
Θελω απο τωρα να αρχισω προγραμμα γραμμωσης γιατι περυσι ετυχε κατι πιο μετα κ αφησα το γυμ και εμεινε ο ογκος και το καλοκαιρι ετρεχα και δεν εφτανα..Οποτε αρχιζω απο τωρα.
Αυτο που θελω να ρωτησω ειναι το εξης:
Τι προγραμμα θα μου συστινατε εσεις? Ναι ξερω καθε προγ δεν δουλευει σε ολους ουτε υπαρχει το μαγικο προγραμμα. Απλα ζηταω την δικη σας αποψη.
Ποσες επαναληψεις
Ποσο αεροβιο (ωρα-φορες)
Ποση ωρα διαλλημα
Να κανω super sets? Και αν ναι τι ασκησεις?
Να αναφερω πως δεν παιρνω συμπληρωματα για τωρα, ισως μετα θα το σκεφτω και η διατροφη μου ειναι μια χαρα. Αρα μονο προγραμμα θελω.
Ευχαριστω μαγκες
Θα το κάνεις παράλληλα με δίαιτα?
Προπονητικός όγκος τα 2/3 σε σχέση με αυτό που έκανες στον όγκο.
Λίγες επαναλήψεις με όσο πιο βαριά κιλά μπορείς. Στόχος σου είναι να διατηρήσεις όσο μπορείς τα επίπεδα δύναμης που είχες στον όγκο, με λιγότερες επαναλήψεις αν χρειαστεί.
Διάλειμμα όσο σου χρειάζεται (ενδεικτικά κανα 3 λεπτο στις βασικές, λίγο πάνω λίγο κάτω)
Αερόβιο προαιρετικό.
Super set όχι.
Αδερφε μου ζητησα προτασεις για θεμα γραμμωσης, εσυ μου λες για ογκο :o
Μη μπερδευεσαι για γραμμωση σου λέω.
Μα η γραμμωση εγω ξερω πολλες επαναληψεις, λιγα κιλα και μικρα διαλληματα.. Δεν ισχυει αυτο;
Και τι κανεις στον ογκο δηλαδη αν κανεις αυτα που μου ειπες στην γραμμωση;;
Όχι δεν ισχυει αυτο. Ο όγκος από τη γραμμωση διαφέρει κυρίως στη διατροφή. Απλως όταν είσαι σε διαιτα όπως είναι λογικό δεν μπορείς να βγαλεις τον ίδιο προπονητικό όγκο γι αυτό μειωνεις όπως σου είπα. Η δυναμη πρεπει να παραμείνει όσο το δυνατόν σταθερή για να μην εχεις απώλεια μυϊκού ιστού.
Όπου_υπάρχει_θέληση_
01-01-16, 00:59
Και τι κανεις στον ογκο δηλαδη αν κανεις αυτα που μου ειπες στην γραμμωση
Στον όγκο τρως, στην γράμμωση πεινάς....Επίσης στην γράμμωση αυξάνεις αερόβια
(Αυτά στην υπερβολή τους πάντα :P)
Η προπόνηση στα βάρη προσωπικά για μένα δεν έχει διαφορά...Καλή χρονια!!!
Ενα προχειρο προγραμμα καποιος;
Όπου_υπάρχει_θέληση_
01-01-16, 01:51
Βρίσκεις τις θερμίδες συντήρησης σου
Στον όγκο φάε 250 θερμίδες παραπάνω+ βάρη έχει άπειρα προγράμματα εδω μέσα εγώ προτείνω 5x5 στις πολυαρθρικές (bench,squat,deadlifts) 4x8 σε όλες τις υπόλοιπες ασκήσεις+ 20' χαλαρό αερόβιο 3 φορές/βδομάδα μετά την προπόνηση με βάρη
Στην γράμμωση φάε κάτω απτις θερμίδες συντήρησης, τα βάρη τα ίδια, αύξησε αερόβια ( π.χ κάνε 40' τις 2 και την μία κάντην ΗΙΙΤ)
Odysseas22
01-01-16, 12:09
Γραμμωση Starter Pack 2016
Προσεγμενη διατροφή: με ότι αυτό συνεπάγεται-> δε μιλάμε εδώ για κόψιμο σαβούρας μη μπερδέυεσαι. Μιλάμε για αυστηρότατη δίαιτα και θυσίες που λίγοι αντέχουν, όπου θα υπολογίζονται τα γρμ κάθε τροφής με ακρίβεια
Γυμναστική: εδώ δε γνωρίζω, εγώ έκανα τα ίδια απλά έπεφτα σε κιλά όπως είναι φυσικό. Ενδιαφέρον παρουσιάζει η άποψη για λίγες επαναλήψεις πολλά κιλά, δεν την έχω ξανακούσει για γράμμωση.
Αεροβική: 40 λεπτά 3 φορές τη βδομάδα υψηλό τέμπο, με λίγα λόγια λιώσιμο
Δε γνωρίζω κάτι άλλο, το σιγουρο είναι πως η γράμμωση είναι το πιο δύσκολο για όλους καλή υπομονή φιλε μου εγώ δεν την αντέχω με τίποτα. Με εξουθωνώνει αυτος ο καθημερινος ψυχαναγκασμός μέτρησης θερμίδων κλπ Αγγίζει τα όρια της διατροφικής διαταραχής σε ένα επίπεδο. όλος αυτός ο ψυχαναγκασμός με κουράζει κυρίως πνευματικά, στην τελική δεν πάω ουτε για φωτογραφίσεις ούτε για μόδα, ούτε για βραβεία ifbb. Δεν ξέρω αν αξίζει καν τον κόπο
Ρε αδερφε ειπαμε να κανουμε κατι που μας αρεσει οχι να το κανουμε και να μας βγαινει η ψυχη... :turtle:
Odysseas22
01-01-16, 19:00
Δυστυχως δεν ειναι ετσι ευκολα αυτα τα πραγματα, απαιτουν κοπους (σωματικους και πνευματικους), θυσιες, κοστος χρηματικό και συστηματικη προσπαθεια, καθως και προγραμμα. Αν ηταν ετσι απλά τα πραγματα θα τους εβλεπες όλους φετες εξω. Και φυσικα αν εισαι σε σταδιο μη προχωρημενο απαιτει και καποιο μεγαλο διαστημα. με ψευτογυμναστικες και ψευτοδιατροφες, θα βλεπεις πολυ μετρια αποτελεσματα να το ξερεις
Αγορινα ενταξει νομιζω το κανεις πολυ ουαου το θεμα. Γυμναζομαι κοντα 5 χρονια οποτε ξερω πως ειναι. Δεν ειναι και ΤΟΣΟ μεγαλο θεμα θυσιας αλλα θελησης κυριως.
Και δεν ειναι και τοσο εποδυνο να κανεις μια διατροφη καλη για να κανεις αυτο που θες. Εκτος αν μιλαμε για προταθλητισμο που αλλαζουν τα πραγματα εκει
Odysseas22
02-01-16, 01:37
Καλα αν θες ακου παραμυθια, αν σε κανουν να νιωθεις καλυτερα, Αν μιλαμε για γραμμωση κ οχι για να χασεισ απλα τη στομαχα τοτε θελει σκληρη διατροφη, προπόνηση κ προγραμμα. Αν και οι περισσοτεροι οταν μιλατε για γραμμωση εννοειτε γραμμωση απο τα LIDL.
Και αν οπως λες γυμναζεσαι χρονια κ τα ξερεις τοτε γιατι ρωτας;
Όπου_υπάρχει_θέληση_
02-01-16, 13:02
Θελω απο τωρα να αρχισω προγραμμα γραμμωσης γιατι περυσι ετυχε κατι πιο μετα κ αφησα το γυμ και εμεινε ο ογκος και το καλοκαιρι ετρεχα και δεν εφτανα..Οποτε αρχιζω απο τωρα
Όταν λες γράμμωση τι εννοείς δλδ; Θες να χάσεις λίγο λίπος για να βγεις στην παραλία; Θες να φαίνονται λίγο οι κοιλιακοί σου; ή θες να έχεις definition σε όλους τους μυς με ποσοστό λίπους 5% :P
Γτ αυτά θέλουν και άλλη διαδικασία....Αν όπως λες γυμνάζεσαι 5 χρόνια και ξέρεις το να χάσεις λίγο λίπος δεν είναι πρόβλημα οπότε φαντάζομαι θες κάτι παραπάνω....Το θέμα είναι για ποιο λόγο το θες και τι είσαι διατεθημένος να κάνεις....
Anyway το sum it up:
Για μένα είναι ακόμα πολύ νωρίς για να ξεκινήσεις γράμμωση....Εκτός αν είσαι ΠΟΛΥ ψηλά στο λίπος. Η γράμμωση και η υπερτροφία έχουν να κάνουν με ΤΗΝ ΔΙΑΤΡΟΦΗ (και με την αερόβια). Η προπόνηση με τα βάρη δεν πρέπει να διαφέρει....Για μένα η προπόνηση με τα βάρη πρέπει να 'ναι ένα blend στοχευμένο στην δύναμη και την υπερτροφία. Το πρόγραμμα προπόνησης με βάρη διαφοροποιείται αν λόγω βιασύνης μειώσεις δραστικά τις θερμίδες σου και αυξήσεις δραστικά το αερόβιο για να χάσεις λίπος....
Κατά την αποψή μου καλύτερα ή όποια απώλεια κιλών να γίνει σταδιακά ώστε να έχεις όσο το δυνατόν λιγότερες απώλειες σε μυ και δύναμη αφού απότι καταλαβαίνω ο λόγος που θες να χάσεις κιλά είναι αισθητικής φύσεως και καλοκαιριού για την παραλία και όχι υγείας ή αγωνιστική φύσεως.
Οπότε κόψε ζάχαρη από καφέδες, περιόρισε τα γλυκά (όσο μπορείς) και αν θες κάτι γλυκό φάε παραπάνω φρούτα ή λίγο μέλι (επιπλέον λύσεις είναι στέβια κλπ κλπ αλλά προσωπικά δεν είμαι πολύ φαν).
Βρες τις θερμίδες συντηρησής σου. Φάε ΙΣΟΘΕΡΜΙΔΙΚΑ για τώρα και κάνε αερόβια 3 φορές/βδομάδα (20' μετά την προπόνηση με βάρη). Όταν πλέον σταματήσεις να βλέπεις πρόοδο με αυτό το είδος της δουλειάς άλλαξε την αερόβια (2 φορές /βδομάδα 20' μετα την προπόνηση + μια ΗΙΙΤ). Πάλι όταν κολλήσεις άλλαξε (3 φορές την εβδομάδα 40' μετά την προπόνηση), το ίδιο (2 φορές την εβδομάδα 40'+ μια HIIT). Αν ακόμα δεν έχεις το αισθητικό αποτέλεσμα που θες τότε ξεκίνα πρωϊνή αερόβια με άδειο στομάχι. Όταν κολλήσεις ξεκίνα να παίζεις ΥΠΟΘΕΡΜΙΔΙΚΑ...
Λεγοντας γυμναζομουν, ασχολιομουν με πολεμικες τεχνες, οχι τοσο γυμναστηριο. Γενικα αυτο που ζητησα ειναι κατι του στυλ της απαντησης του Όπου_υπάρχει_θέληση_
Οχι δεν θελω να φτασω στο 5% λυπους γιατι γενικα δεν εχω την θεληση για κατι τοσο "επιπονο". Το κανω πιο πολυ για εμενα και στην συνεχεια για θεμα εμφανισης.
Το προγ μου ειναι το εξης:
Δευτερα: στηθος δικεφαλα (στο τελος push ups/κυλοιακοι/ραχιαίοι)
Τριτη:Full αεροβιο (30 λεπτα τρεξιμο-push ups/κυλοιακοι/ραχιαίοι-και ισος λιγο εγωμετρο)
Τεταρτη: Πλατη τρικεφαλα (στο τελος push ups/κυλοιακοι/ραχιαίοι)
Πεμτη:Full αεροβιο (30 λεπτα τρεξιμο-push ups/κυλοιακοι/ραχιαίοι-και ισος λιγο εγωμετρο)
Παρασκευη: Ποδια ωμοι (Full αεροβιο (στο τελος push ups/κυλοιακοι/ραχιαίοι-και ισος λιγο εγωμετρο)
Σαββατο: Tabbata (ειναι ενα αεροβιο ομαδικο προγραμμα)
Στις μερες με βαρη κανω σε καθε ασκηση 4x12 με διαλλημα γυρω στα 30-40 δευτερολεπτα και 6 ασκησεις για τις μεγαλες μυικες ομαδες και 4 για τις μικρες.
Πανω σε αυτο το προγραμμα που εχω, τι αλλαγες μου προτεινετε? Πιο πολυ αεροβιο;Πιο πολλες επαναληψεις; Τι λετε;
Όπου_υπάρχει_θέληση_
02-01-16, 15:56
Λεγοντας γυμναζομουν, ασχολιομουν με πολεμικες τεχνες, οχι τοσο γυμναστηριο. Γενικα αυτο που ζητησα ειναι κατι του στυλ της απαντησης του Όπου_υπάρχει_θέληση_
Οχι δεν θελω να φτασω στο 5% λυπους γιατι γενικα δεν εχω την θεληση για κατι τοσο "επιπονο". Το κανω πιο πολυ για εμενα και στην συνεχεια για θεμα εμφανισης.
Το προγ μου ειναι το εξης:
Δευτερα: στηθος δικεφαλα (στο τελος push ups/κυλοιακοι/ραχιαίοι)
Τριτη:Full αεροβιο (30 λεπτα τρεξιμο-push ups/κυλοιακοι/ραχιαίοι-και ισος λιγο εγωμετρο)
Τεταρτη: Πλατη τρικεφαλα (στο τελος push ups/κυλοιακοι/ραχιαίοι)
Πεμτη:Full αεροβιο (30 λεπτα τρεξιμο-push ups/κυλοιακοι/ραχιαίοι-και ισος λιγο εγωμετρο)
Παρασκευη: Ποδια ωμοι (Full αεροβιο (στο τελος push ups/κυλοιακοι/ραχιαίοι-και ισος λιγο εγωμετρο)
Σαββατο: Tabbata (ειναι ενα αεροβιο ομαδικο προγραμμα)
Στις μερες με βαρη κανω σε καθε ασκηση 4x12 με διαλλημα γυρω στα 30-40 δευτερολεπτα και 6 ασκησεις για τις μεγαλες μυικες ομαδες και 4 για τις μικρες.
Πανω σε αυτο το προγραμμα που εχω, τι αλλαγες μου προτεινετε? Πιο πολυ αεροβιο;Πιο πολλες επαναληψεις; Τι λετε;
Κατά την γνώμη μου η προπόνηση που κάνεις με βάρη δεν φτάνει...Χρειαζεσαι μεγαλύτερη συχνότητα (δλδ περισσότερες φορές την εβδομάδα κάθε μυϊκή ομάδα) αν φυσικά προλαβαίνεις και έχεις την δυνατότητα. Επίσης θα πρότεινα 5 ασκήσεις για μεγάλες μυϊκές ομάδες και 3 για τις μικρές. Αντί λοιπόν να κάνεις και 2 ξεχωριστές μέρες αερόβια στρίμωξε το αεροβιό σου 2 φορές/βδομάδα για 20' μετά την προπόνηση με τα βάρη (χαλαρό jogging στον διάδρομο) και μία μέρα κάνε 15'-20' HIIT (2' jogging-1' sprint)...Στόχευε σταδιακά να έχεις μια πρόοδο...Είτε αυτό σημαίνει να σηκώσεις περισσότερα κιλά ή περισσότερες επαναλήψεις με τα ίδια κιλά ή ακόμα και να αυξήσεις την ταχύτητα που κάνεις αερόβιο....Προσωπικά τα push ups μου φαίνονται αχρείαστα για αισθητικούς λόγους. Χρησιμοποιησέ τα στην προπόνηση μόνο για extra δουλειά σε δύναμη....Κοιλιακοί-ραχιαίοι 2 φορές/βδομάδα μετά την προπόνηση με βάρη...Προσπάθησε να κάνεις squat, deadlifts, bench press με πολλά κιλά για λίγες επαναλήψεις....όλα τα υπόλοιπα 4x 8-12 είναι καλά αύξησε τα διαλείμματα...για τις πολυαρθρικές 3' είναι καλά ( πάρε 5' αν χάσεις κάποια επανάληψη στο προηγούμενο σετ) σε όλες τις άλλες ασκήσεις 1'-2'
Και αν το στριμωξω το αεροβιο οπως ειπες, πως θα ειναι το τελικο μου προγραμμα που θα μου προτεινες;
Όπου_υπάρχει_θέληση_
02-01-16, 17:00
Για παράδειγμα:
Δευτέρα: Στήθος-Δικέφαλα-20' αερόβιο
Τρίτη: Πλάτη-τρικέφαλα
Τετάρτη: Πόδια-ώμοι-κοιλιακοί-ραχιαίοι
Πέμπτη: ξεκούραση απο βάρη, εδώ μπορείς να κάνεις ΗΙΙT αερόβια
Παρασκευή:Στήθος-πλάτη (όσες pushing κάνεις τόσες θα κάνεις και pull) μπορείς και μία άσκηση ss για δικέφαλα-τρικέφαλα ( για συμπλήρωμα ελαφριά)
Σάββατο:Πόδια-κοιλιακοί-ραχιαίοι-αερόβιο 20'
Κυριακή:Ξεκούραση
Τι εννοεις με pushing-pulling;
Και ποσες επαναληψεις στο καθε προγραμμα με ποσα σετ;
Ποσα λεπτα το HIIT;
aepiskeptis
03-01-16, 02:51
Κατσε λίγο
Ο τίτλος του θέματος λέει "γραμμωση"
Οπότε για να κανεις γραμμωση, πρέπει να προσεχείς τι τρως και ταυτόγχρονα να κανείς βάρη για να διατηρήσει την οποία μυικοτητα έχεις.
Μπορείς επίσης, να αυξήσεις την οποία μυικοτητα έχεις με υποθερμιδικη δίαιτα, αλλά απαραιτήτως ή ζυγαριά θα πέσει και μάλιστα πολύ.
Τώρα απλά για λόγους ποικιλίας θα προσθέσω ένα κάπως διαφορετικό πρόγραμμα.
Το ξεκινας με 3 μέρες προπόνησης, στο δίμηνο βάζεις και 4η, στο τρίμηνο 5η, στο τετράμηνο 6η (3 ον, οφφ, 3ον) το κράτος άλλον ένα μήνα και μετά αλλάζει φιλοσοφία εντελώς.
Οι μέρες είναι ενδεικτικές, αρκεί να κανείς ον, οφφ, ον, οφφ, ον, οφφ, οφφ.
Τρίτη
1.Σκουοτ: κανείς σετς των 6 επαναλήψεων ανεβάζοντας κιλά σε κάθε σετ με αύξηση των 2.5kg ή 5kg ανά πλευρά. Σταματας στα κιλά που δεν εβγαλες 5 ή 6 επαναλήψεις.
2. Αρσεις νεκρής μπάρας: σετς των 4 επαν. Ο,τι και πάνω
3. Προβολές με βήμα ο,τι και πάνω σετς των 8 επαν ανά πόδι.
Πέμπτη
1.Πιέσεις οριζόντιου πάγκου η πάνω λογική σετς των 6 επαν (παντού ή ίδια λογική αύξησης είναι δεν το ξαναγραφω, αν είναι κάτι διαφορετικό θα το γράψω)
2. Στρ πιέσεις όρθιος σετς των 10 επαν
3. Δίζυγο (πηγούνι να ακουμπάει στο στήθος)
3 σετς σε αποτυχία
4. Που απς 3 σετς σε αποτυχία, κάθε σετ διαφορετικό είδος που απς
Σάββατο
1. Τροχαλία πλάτης κλειστή λαβή σετς των 6 επαν
2. Κωπηλατική με μπάρα λαβή δικεφαλων (παλάμες πάνω, underhand grip a.k.a. yates rows)
σετς των 10 επαν
3. Face pulls straight sets 3χ12
4. Πλάγιοι ώμοι με αλτηρα ένα ένα χέρι, 3 σετς στο κάθε χέρι σε αποτυχία με τα ίδια κιλά ( φρόντισε να βγούν πάνω από 15 επαν στο πρώτο σετ)
Αερόβιο. Αν κάνεις καθιστική ζωή, δε χρησιμοποιείς μετρό κτλ) με τα πόδια 15' ποδηλατο για να κινηθει το αιμα και μετα αλλα 30' ποδηλατο. Πέμπτη-Σαββατο 30' μετριο περπάτημα σε ανηφόρα.
Μετά την προπόνηση κάνε 10-15' διατασεις σε όλο το σώμα.
Διατροφή. Βρες το θέμα με κυκλική πρόσληψη υδατάνθρακα και εφάρμοσε το, μέχρι την άνοιξη.
Ενδιαφέρον πρωτόκολλο, είναι δικό σου? Ουσιαστικά είναι push pull legs?
Έχω μια ένσταση για την overhead press, νομίζω σετ των 10 μετά από bench press είναι σκότωμα. Επίσης πολύ αποτυχία βλέπω, αυτό δεν επηρεάζει αρνητικά δεδομένου του θερμιδικού ελλείμματος?
Ιδια ερωτηση και απο εμενα +1.
1: Δεν θα εχω προβλημα λογο εληψης θερμιδων;
2: Δεν θα επρεπε να κανω παραπανω απο 3 μερες και ισος πιο πολλες ασκησεις;
Όπου_υπάρχει_θέληση_
03-01-16, 12:51
Τι εννοεις με pushing-pulling;
Άμα κάνεις πχ 4 σετ Bench press, θα πρέπει να κάνεις και 4 σετ Bent over BB rows, 4 σετ Overhead press θα κάνεις και 4 σετ ελξεις στο μονόζυγο κλπ κλπ
Και ποσες επαναληψεις στο καθε προγραμμα με ποσα σετ;
παίξε 5x5 στα bench press,squat, 1x5 deadlifts και σε όλα τα υπόλοιπα 4x8-12
Ποσα λεπτα το HIIT
15'-20'...Τώρα το διάλειμμα παίξε όπως θες εσύ....Εγώ έκανα 2' jogging-1'sprint
Odysseas22
03-01-16, 13:05
Και τι γινεται αν δεν μπορεις να βγαλεις 4 σετ μονοζυγο, αυτο δε μας το γραφεις;
Εγω πχ μπορώ να βγάλω 4χ8 σετ στηθος πιέσεις σχετικα ευκολα, αλλά 4χ8 σετ ελξεις μονόζυγο, δεν μπορώ να κάνω.
Επισης deadlift, είναι άσκηση επικινδυνη για μέση και καλό ειναι να τη αποφεύγεις, εκτός και αν εχεις λεφτα για χειροπράκτες και φυσιοθεραπευτές
Ο Βruce Lee, νομίζω είχε πάει να μείνει αναπηρος από τετοια άσκηση, αλλά γενικά είναι δίκοπο μαχαιρι, γιατί αν κάνεις μια λαθος κινηση ή απροσεξια, μαντεξε ποιος θα την πληρώσει;
Εγω ποτε δε θα προτεινα επικινδυνες ακησεις σε καποιον χωρις να εχει τουλαχιστον την καταλληλη καθοδηγηση, ειναι σαν να συμβουλευεις καποιον να πηδηξει στο γκρεμο με αλεξιπτωτο, αλλα να μην ξερεις αν του εχει δειξει καποιος πως να το κανει
Όπου_υπάρχει_θέληση_
03-01-16, 13:53
Και τι γινεται αν δεν μπορεις να βγαλεις 4 σετ μονοζυγο, αυτο δε μας το γραφεις;
Εγω πχ μπορώ να βγάλω 4χ8 σετ στηθος πιέσεις σχετικα ευκολα, αλλά 4χ8 σετ ελξεις μονόζυγο, δεν μπορώ να κάνω.
Αρχικά γράφω στην αρχή "πχ" οποτε αυτό που προτείνω είναι μόνο ένα παράδειγμα....Έπειτα το συνδυάζω με το overhead press και όχι με το bench press, το bench press συνδυάζεται με το bb row...Αν κάποιος δεν μπορεί να κάνει έλξεις στο μονόζυγο μπορεί να κάνει lat pulldown στο μηχάνημα...
Επισης deadlift, είναι άσκηση επικινδυνη για μέση και καλό ειναι να τη αποφεύγεις, εκτός και αν εχεις λεφτα για χειροπράκτες και φυσιοθεραπευτές
Η άσκηση δεν έχει τπτ ΑΝ ΤΗΝ ΚΑΝΕΙΣ ΣΩΣΤΑ....όλες οι ασκήσεις είναι επικίνδυνες αν τις κάνεις λάθος....Απλά έχει επικρατήσει ο μύθος ότι squat, άρσεις κλπ κλπ είναι επικίνδυνες γτ κάποιοι ΒΑΡΙΟΥΝΤΑΙ να κάτσουν να μάθουν την τεχνική....Δλδ γτ με την ίδια λογική δεν είναι το bench press επικίνδυνο αν το κάνεις με λάθος τεχνική;
Ο Βruce Lee, νομίζω είχε πάει να μείνει αναπηρος από τετοια άσκηση, αλλά γενικά είναι δίκοπο μαχαιρι, γιατί αν κάνεις μια λαθος κινηση ή απροσεξια, μαντεξε ποιος θα την πληρώσει;
Εγω ποτε δε θα προτεινα επικινδυνες ακησεις σε καποιον χωρις να εχει τουλαχιστον την καταλληλη καθοδηγηση, ειναι σαν να συμβουλευεις καποιον να πηδηξει στο γκρεμο με αλεξιπτωτο, αλλα να μην ξερεις αν του εχει δειξει καποιος πως να το κανει
Εντάξει ο Bruce lee μπορεί να έκανε και 1002 πράγματα που εγώ δεν κάνω...ΚΑΙ? το υπόλοιπο με το αλεξίπτωτο δεν το σχολιάζω :P
Odysseas22
03-01-16, 14:11
Από προσωπικη εμπειρία οι άρσεις θανατου, ειναι πολυ επικινδυνη άσκηση, χωρίς κατάλληλες γνώσεις τεχνικής, stretching και καθοδήγηση προπονητη ή εμπειρου βοηθού, μην το κανετε. Δεν το γραφω εδω για να παω κοντρα σε άλλο μελος, δεν ειχα ποτε θεματα με τη μεση, μια μέρα πριν 2 χρόνια έκανα λάθος την άσκηση χωρίς καλό ζέσταμα και από τοτε έχω κουσουρι με τη μεση, ενοχλήσεις με αλλαγές του καιρού ή με ασκησεις που πιανουν πλάτη κ μεση. Εχω κανει μπανια, μασαζ κ ακομα τίποτα δε λεει αν περάσει η ενοχληση. Προσοχη και παλι με αυτη την άσκηση κ με squat εχουν καταστρεψει πολλους
Δυστυχως αν πεις σε καποιον δεν κανω βαρια deadlifts, dips με βαρη, pull-ups με βαρη και βαρια squat σε θεωρούν outdated και γενικά άσχετο από γυμναστική εως και βλάκα. Δεν ειναι ετσι όμως, μπορει να εχουμε βγαλει κ κουσουρια, δεν ειναι όλα ασπρο μαυρο, ουτε ειμαστε πρωταγωνιστες σε ταινια δράσης, αλλά κοινοί θνητοί.
Ένας σοβαρος τραυματισμος= Καταστροφή, αποχαιρετας το γυμναστηριο. Γι αυτο προσοχη
spyros Bodybuilding
03-01-16, 14:16
Στο θέμα της προπόνησης, δεν χρειάζεσαι πολλές αλλαγές. Απλά κάνε 8-12 επαναλήψεις, με τα απαραίτητα κιλά, ώστε να φτάνεις στα όρια της μυικής εξάντλησης(να καίγεσαι που λέμε στις τελευταίες επαναλήψεις).
Το όλο θέμα είναι στην διατροφή. Εδώ (http://www.bodybuilding.gr/nutrition/item/45-diatrofi-grammosis) το σχετικό άρθρο από το ίδιο το site.
Φυσικά σου προτείνει να υπολογίσεις τα μάκρο σου και σε μπλέκει με διάφορους υπολογισμούς. Άμα θες να είσαι ακριβής, καν'τό. Αλλά εγώ σου προτείνω να συνεχίσεις την τωρινή σου διατροφή και να απλά να κόβεις σταδιακά θερμίδες όταν κολλάς σε κιλά. Και κράτα πάντα την πρωτεϊνη σε ψηλά επίπεδα.
Τώρα όσον αφορά την αερόβια, η καλύτερη λύση είναι να κάνεις το πρωί, πριν το πρώτο γεύμα. Αλλά άμα δεν έχεις διάδρομο ή κάποιο άλλο μηχάνημα για αερόβια, τότε η καλύτερη λύση είναι μετά την προπόνηση.
Επίσης μια μικρή αλλά σημαντική συμβουλή: ΠΕΙΘΑΡΧΙΑ στο πρόγραμμα! Εγώ προσωπικά την έχω πατήσει με νοοτροπία τύπου "Έλα μωρέ, και να φάω μια σοκολάτα ή να πιω μια κοκα-κόλα, δεν έγινε και τίποτα". Απολυτη πειθαρχία στο πρόγραμμα. Άμα είναι κάνε cheat meal μια φορά την εβδομάδα ή όσο πια αραιά γίνεται.
Εγώ δεν είχα κάνει cheat meal για 2 μήνες, όσο κράτησε και η τελευταία γράμμωσή μου. Ειδικά άμα θες να φτάσεις σε πολύ χαμηλά ποσοστά λίπους, για να φάνουν πχ οι κοιλιακοί, θα δεις ότι θα δυσκολευτείς. Κάθε φορά που περνάς ένα σκαλοπάτι και φτάνεις πιο κοντά στον στόχο σου, τόσο πιο δύσκολο ΄γινεται. Αλλά στην τελικη αυτός είναι και ένας λόγος να συνεχίζεις. Δεν φάνταζεσαι την ικανοποιήση και το Motivation που θα έχεις όταν τα καταφέρεις.
o bruce εκανε υπερεκτασεις καλημερα με την μπαρα πισω απο το σβερκο με 70 κιλα βαρος αυτη ειναι επικυνδινη ασκηση οσο για την γραμμωση ειναι σχετικα απλα πραματα θελει πειθαρχια αλλα πρεπει να εισαι αποφασιμενος οτι θα θυσιασεις δυναμη δεν γινεται αλλιως τωρα αν μιλαμε για γραμμωση αγωνιστικου επιπεδου εκει τα πραματα ειναι καθαρα θεμα χημειας και λιγοτερο διατροφης για εμενα παντως που εχω κανει γεραμμωση χωρις χημικα βοηθηματα την οποια γραμμωση εκανα φυσικα οχι αγωνιστικου επιπεδου ειναι μια διαδικασια που δεν προκειται να επαναλαβω και δεν συνηστω σε κανεναν κουραση ταλαιπωρια ημαντικη πτωση δυναμης με χημεια σαφως και αξιζει η γραμμωση γιατι θα κρατησεις ολους τους μυς σου η θα χασεις ελαχιστους φυσικος και να κρατησεις ολη την μυικη μαζα ειναι αδυντον θα χασεις σημαντικο μερος ειδικα προς το τελος που θα θες να διωξεις τα τρια τεσσερα τελευταια κιλα :welcome:
aepiskeptis
03-01-16, 15:59
Ιδια ερωτηση και απο εμενα +1.
1: Δεν θα εχω προβλημα λογο εληψης θερμιδων;
2: Δεν θα επρεπε να κανω παραπανω απο 3 μερες και ισος πιο πολλες ασκησεις;
Ενδιαφέρον πρωτόκολλο, είναι δικό σου? Ουσιαστικά είναι push pull legs?
Έχω μια ένσταση για την overhead press, νομίζω σετ των 10 μετά από bench press είναι σκότωμα. Επίσης πολύ αποτυχία βλέπω, αυτό δεν επηρεάζει αρνητικά δεδομένου του θερμιδικού ελλείμματος?
Είναι ένα legs-push-pull με λογική autoregulation. Και ανεβάζουν την ένταση προσθέτοντας μέρες.
Οπότε μπορείς να πεις ότι είναι δικό μου, αλλά δεν έκανα κάτι πέρα απ το να συνδυασω μεθόδους.
Αν οι overhead πιέσεις μετά τον πάγκο είναι σκότωμα.
Υποθέτω ότι είναι ναι. Αλλά μετά από πάγκο δε θα βγουν πολλά σετς. Και οι ώμοι θα την "ακούσουν" αμεσα. Μπορεί να γίνει και το ανάποδο, πρώτα οι στρατιωτικές και μετά ο παγκος, για κάποιον που θέλει να δώσει έμφαση στους ώμους.
Για εμένα πχ θα εβαζα 1. στρ πιέσεις 2.dips σε μονό ζυγό 3.btn press 4.dips σε διζυγο. Επιπλέον θα το αρχιζα push-pull 4 φορές την εβδ, στο δίμηνο θα το αλλαζα σε push-pull-legs με τρεις προπ την εβδ για ένα μηνα και μετά θα ακολουθουσα την λογική που γράφω πάνω. Τεσπα
Τα σετς σε αποτυχία δε θα είναι κάτι ιδιαίτερο απλά δε θα βγουν πολλές επαναλήψεις.
Σχετικά με την δίαιτα, δε νομίζω ότι υπάρχει περίπτωση να ξεκινήσει δίαιτα κάποιος 1/1 και να την πάει μέχρι 1/9 . Αυτό που νομίζω είναι καλύτερο είναι να κάνει μέχρι την άνοιξη carb cycling να τρώει καλά και πολύ τις ημέρες που κάνει προπόνηση και τις άλλες μέρες να κατεβάζει τον υδατάνθρακα και να τρώει υποθερμιδικα ή συντήρηση.
Σχετικά με το αν οι ασκήσεις είναι λίγες.
Είναι πως το βλέπει κανείς και τι έχει συνηθίσει να κάνει. Πολύ μυϊκές ασκήσεις είναι κυρίως. Θα σε δυναμωσουν παντού. Τα πολύ σύνθετα προγράμματα είναι για προχωρημένους αθλητές και ο τεράστιος προπονητικος όγκος προϋποθέτει και την αντίστοιχη ανάρρωση.
Το πρόγραμμα που έχει γράψει πάνω ο συμφορουμητης με τα Hiit και τις 5, 6 μέρες για να βγει είτε απευθύνεται σε ημιεπαγγελματια αθλητή είτε θέλει κι εγώ δε ξέρω πόσο φαγητό κι αν φτάνει.
Σχετικά με τον προπονητικό όγκο. Ξεκινας με 3 μέρες και μετά από κανά μήνα βάζεις και 4η δλδ από push-pull-legs θα γίνει push-pull-legs-push κτλ μέχρι τον τελευταίο μήνα να γίνεται push-pull-legs-off- push-pull-legs-off =Δ-Τ-Τ-Π-Π-Σ-Κ-Δ
Όχι δεν είναι λίγος. Ξεκίνα με αυτό το "λιγο " και φτασε στο "πολύ", αν ξεκίνησεις με "πολυ" πως θα πας στο "περισσότερο", θα κανείς 10 προπονήσεις την εβδομαδα :D
aepiskeptis
03-01-16, 16:23
Επίσης σχετικά με αυτο
"αλλα πρεπει να εισαι αποφασιμενος οτι θα θυσιασεις δυναμη δεν γινεται αλλιως τωρα αν μιλαμε για γραμμωση αγωνιστικου επιπεδου εκει τα πραματα ειναι καθαρα θεμα χημειας και λιγοτερο διατροφης "
Δε θα μπορούσα να διαφωνω περισσότερο :D
Κάτσε λίγο θα διαφωνεις κι εσύ με τον εαυτό σου :D
Αυτό που χάνεις σε αυτό που υποθέτω ότι ορίζεις γραμμωση, είναι οι επαναλήψεις, αν και μόνο αν μειώνοντας θερμίδες κοβεις υδατάνθρακα.
Υπάρχουν πολυ συνδυασμοί να μειώσεις θερμίδες.
Ή σχετική σου δύναμη ανεβαίνει κατά πολύ.
Αυτό που πέφτει είναι η απολυτη δύναμη σε συγκεκριμενες ασκησεις.
Στο 2ο μέρος της πρότασης σου είναι σαν να λες ότι παιρνει κάποιος το μαγικό φίλτρο του Αστερίξ κ κινεί μενίρ με το μικρό του δάχτυλο. Είσαι 6% σωμ λίπος και θες να πας στο 5% έλα μωρέ 1% ειναι σε 2 εβδ το εχω. Αμ δε.
Το 6% είναι στα 100% του σωματικού βάρους.
Τα κιλά λίπους που αντιστοιχούν σε αυτό το ποσοστό είναι το 100% του λίπους που κουβαλας.
Για να πας απ το 6% στο 5% πρέπει να μειώσεις το συνολικό σου λίπος 17%. Αν αυτό νομίζεις ότι γίνεται χωρίς πείνα και χωρίς τεράστια προσπάθεια...
Χριστοφορος123
03-01-16, 16:30
Προσωπικά πιστεύω πως για να κάνει autoregulation ένας αρχάριος ΣΩΣΤΑ είναι πάρα πολύ δύσκολο κα το πιο πιθανό να τον πάει πίσω. Σιγά μην σταματήσει πχ σε rpe 9 ας πούμε και δεν φτάσει μέχρι failure. Προτιμότερο κάτι στάνταρντ για μένα.
Όπου_υπάρχει_θέληση_
03-01-16, 16:54
Για να πας απ το 6% στο 5% πρέπει να μειώσεις το συνολικό σου λίπος 17%. Αν αυτό νομίζεις ότι γίνεται χωρίς πείνα και χωρίς τεράστια προσπάθεια...
Δεν γίνεται ΦΥΣΙΚΟΣ να είσαι 5% σωματικό λίπος και να έχεις και μυς (τουλάχιστον όχι "γεμάτους"). Για τέτοιο αποτέλεσμα χρειάζεται χημική υποστήριξη. Μπορείς να είσαι γεμάτος στο 10%. Αν είσαι και πολύ καλός γενετικά να πας στο 8% γεμάτος; στο 7; Νομίζω παρακάτω δεν πάει και δεν ξέρω αν θα ναι και υγιές....ειδικά ορμονικά
Odysseas22
03-01-16, 17:14
Νομίζω φτάνεις άνετα μέχρι 5%, δε θεωρείται κάτι ακραίο, αλλά θα είσαι αδύνατος. Δηλαδη δε θα είσαι όπως οι αγωνιστικοί αθλητές του bodybuilding 100 κιλά 5%, αλλά αν είσαι 1,80 και 75-80 κιλά πχ φτάνεις άνετα στο 5%. Βέβαια αυτό απαιτεί θυσίες στη διατροφή, συστηματική προπόνηση και πολύ χρόνο
Εγώ τώρα χωρίς ακρότητες στη διατροφή μου είμαι γύρω στο 10%. Αν έκανα εξαιρετικά προσεκτική διατροφή (κάτι τέτοιο είναι αδύνατο στην παρούσα φαση πχ υποχρεώσεις σχολή, μέτρια οικονομικά κακό ωράριο εργασίας), χρήση λιποδιαλυτών και πιο έντονη αεροβική έφτανα άνετα 5%
Όπου_υπάρχει_θέληση_
03-01-16, 17:18
Νομίζω φτάνεις άνετα μέχρι 5%, δε θεωρείται κάτι ακραίο, αλλά θα είσαι αδύνατος. Δηλαδη δε θα είσαι όπως οι αγωνιστικοί αθλητές του bodybuilding 100 κιλά 5%, αλλά αν είσαι 1,80 και 85 κιλά πχ φτάνεις άνετα στο 5%. Βέβαια αυτό απαιτεί θυσίες στη διατροφή, συστηματική προπόνηση και πολύ χρόνο
Εγώ τώρα χωρίς ακρότητες στη διατροφή μου είμαι γύρω στο 10%. Αν έκανα προσεκτική διατροφή, χρήση λιποδιαλυτών και πιο έντονη αεροβική έφτανα άνετα 5%
Δεν είπε κανείς οτι είναι ΑΔΥΝΑΤΟ....είπα ότι θα δείχνεις σαν ανορεξικός και όχι σαν bodybuilder
spyros Bodybuilding
03-01-16, 17:52
Δεν γίνεται ΦΥΣΙΚΟΣ να είσαι 5% σωματικό λίπος και να έχεις και μυς (τουλάχιστον όχι "γεμάτους"). Για τέτοιο αποτέλεσμα χρειάζεται χημική υποστήριξη. Μπορείς να είσαι γεμάτος στο 10%. Αν είσαι και πολύ καλός γενετικά να πας στο 8% γεμάτος; στο 7; Νομίζω παρακάτω δεν πάει και δεν ξέρω αν θα ναι και υγιές....ειδικά ορμονικά
+1000
Δεν γίνεται να φτάσεις σε τόσο χαμηλό ποσοστό λίπους και παράλληλα να έχεις πολλα μυικά κιλά. Τουλάχιστον όχι με φυσικό τρόπο...
Αν και ποτέ δεν κατάλαβα γιατί να θέλει κάποιος να πέσει τόσο πολύ σε λίπος πέρα από του επαγγελματίες Bodybuilders που το κάνουν για λόγους ανταγωνισμού.
Πιστεύω ότι άμα φτάσεις στο 10% σωματικό λίπος είσαι μια χαρά. Θα έχεις ένα υγιές γραμμωμένο σώμα και παράλληλα θα έχεις κρατήσεις αρκετή μυική μάζα.
spyros Bodybuilding
03-01-16, 17:57
Νομίζω φτάνεις άνετα μέχρι 5%, δε θεωρείται κάτι ακραίο, αλλά θα είσαι αδύνατος. Δηλαδη δε θα είσαι όπως οι αγωνιστικοί αθλητές του bodybuilding 100 κιλά 5%, αλλά αν είσαι 1,80 και 75-80 κιλά πχ φτάνεις άνετα στο 5%. Βέβαια αυτό απαιτεί θυσίες στη διατροφή, συστηματική προπόνηση και πολύ χρόνο
Εγώ τώρα χωρίς ακρότητες στη διατροφή μου είμαι γύρω στο 10%. Αν έκανα εξαιρετικά προσεκτική διατροφή (κάτι τέτοιο είναι αδύνατο στην παρούσα φαση πχ υποχρεώσεις σχολή, μέτρια οικονομικά κακό ωράριο εργασίας), χρήση λιποδιαλυτών και πιο έντονη αεροβική έφτανα άνετα 5%
Οδυσσέα, μου φαίνεται ότι έχεις καλά γενετικά. Σε αυτό το συμπέρασμα βγαίνω όταν μου λες ότι είσαι στο 10% χωρίς αερόβια, αυστηρή διατροφή και συστηματική προπόνηση. Εγώ έχω κυρίως χαρατηριστικα ενδόμορφου (http://www.bodybuilding.gr/training/item/30-somatotupoi-genetikoi-prosdiorismoi-periorismoi) και μου βγήκε η πίστη για να φτάσω στο 10% λίπος.
aepiskeptis
03-01-16, 18:07
Προσωπικά πιστεύω πως για να κάνει autoregulation ένας αρχάριος ΣΩΣΤΑ είναι πάρα πολύ δύσκολο κα το πιο πιθανό να τον πάει πίσω. Σιγά μην σταματήσει πχ σε rpe 9 ας πούμε και δεν φτάσει μέχρι failure. Προτιμότερο κάτι στάνταρντ για μένα.
Σωστά. Και για μην μπλεκεις με κλίμακες rpe κ ο,τι άλλο. Το κάνεις εύκολα, λες κάνω σετς των χ επαναλήψεων με σταδιακό ανέβασμα ή κανω σετς των χ επαναλήψεων για 15', στο σετ που δε θα βγουν χ επαναλήψεις ή χ-1 επαναλήψεις, σταματας.
Πρόβληματα με το πάνω σκεπτικό υπεισέρχονται όταν κάποιος κάνει straight sets με 1 κ 2 επαναλήψεις.
Μόνο σε boxes κάνουν τέτοιες προπονήσεις, άντε και 1 σους 10000 σε συμβατικά γυμναστήρια.
Νομίζω χάσαμε το νόημα πάνω και φταιω εγώ.
Δεν είπα ποτέ αν θα είσαι γεμάτος ή μυώδης, είπα ότι δε χάνεις δύναμη.
Τώρα πως συσχετιστεί το δε χάνεις δύναμη με πως φαίνεσαι, δεν εχω ιδέα :D
Odysseas22
03-01-16, 18:14
Οδυσσέα, μου φαίνεται ότι έχεις καλά γενετικά. Σε αυτό το συμπέρασμα βγαίνω όταν μου λες ότι είσαι στο 10% χωρίς αερόβια, αυστηρή διατροφή και συστηματική προπόνηση. Εγώ έχω κυρίως χαρατηριστικα ενδόμορφου (http://www.bodybuilding.gr/training/item/30-somatotupoi-genetikoi-prosdiorismoi-periorismoi) και μου βγήκε η πίστη για να φτάσω στο 10% λίπος.
Χωρίς εξαιρετικά προσεγμενη διατροφή γράφω, αεροβική κάνω 3 φορές τη βδομάδα 30 λεπτά και γυμναστική με βάρη χωρις διακοπές, αν εξαιρέσεις περιόδους που είναι κλειστό το γυμναστηριο ή κάποια μικρά time out που κάνω όταν αισθανομαι κουρασμένος. Η αληθεια είναι ότι ακόμα και να θολώσω, αν το πάρω ζεστα πχ 1 μήνα, μεταμορφώνομαι. Γιατί έχω βάλει γερές βάσεις
Όπου_υπάρχει_θέληση_
03-01-16, 18:15
Οδυσσέα, μου φαίνεται ότι έχεις καλά γενετικά. Σε αυτό το συμπέρασμα βγαίνω όταν μου λες ότι είσαι στο 10% χωρίς αερόβια, αυστηρή διατροφή και συστηματική προπόνηση. Εγώ έχω κυρίως χαρατηριστικα ενδόμορφου και μου βγήκε η πίστη για να φτάσω στο 10% λίπος.
+1000 :thumbup:
Αρχικά είπε γύρω στο 10% :P Όπως όλοι ξέρουμε το 10% απ'το 12% έχει οπτικά διαφορά....Και επίσης κι εγώ κάποτε νόμιζα ότι ήμουν 10% και δεν ήμουν....
Τώρα το μπορώ να φτάσω 5% με αυστηρή διατροφή είναι νομίζω αστείο....Είναι σε φάση "το χω μωρέ αλλά δεν μπορώ τώρα"....Ok σορρυ δεν θέλω να ειρωνευτώ ΚΑΝΕΝΑΝ αλλά νομίζω παίζουμε στο θεατρικό "η Αλίκη στην χώρα των θαυμάτων".
Σίγουρα γίνεται κάποιος να φτάσει στο 5% καμία αμφιβολία....Το θέμα είναι με 1. με ποιον τρόπο, 2. πώς θα δείχνει, 3. θα είναι υγιής ;
(Η υγεία μπαίνει πρώτα εννοείται η σειρά είναι τυχαία)
Οδυσσέα φίλε μου λυπάμαι που στο λέω αλλά αυτό που ισχυρίζεσαι ΔΕΝ ΓΙΝΕΤΑΙ...
Ίσως να είσαι πολύ genetically gifted δεν ξέρω...ίσως το 10% (αν όντως είσαι) να είσαι επειδή είσαι χρόνια αθλητής για παράδειγμα, κάνεις προπόνηση βαριά σωματική εργασία κλπ κλπ και γι'αυτό να καις θερμίδες αλλά 10% all year round χωρίς διατροφή και συστηματική αερόβια πολύ χλωμό
Όπου_υπάρχει_θέληση_
03-01-16, 18:19
Δεν είπα ποτέ αν θα είσαι γεμάτος ή μυώδης, είπα ότι δε χάνεις δύναμη.
Τώρα πως συσχετιστεί το δε χάνεις δύναμη με πως φαίνεσαι, δεν εχω ιδέα
Σε συγκεκριμένες ασκήσεις θα χάσεις και δύναμη ( π.χ bench press). Η συσχέτιση έγινε γτ πολύ απλά απλά δεν έχει νόημα ενας αθλητής δύναμης να φτάσει σε τόσο χαμηλό ποσοστό λίπους....Κάποιος το κάνει αυτό ΚΑΘΑΡΑ αισθητικά όποτε μόνο για το πώς φαίνεσαι μπορούμε να συζητήσουμε :thumbup:
spyros Bodybuilding
03-01-16, 18:42
Χωρίς εξαιρετικά προσεγμενη διατροφή γράφω, αεροβική κάνω 3 φορές τη βδομάδα 30 λεπτά και γυμναστική με βάρη χωρις διακοπές, αν εξαιρέσεις περιόδους που είναι κλειστό το γυμναστηριο ή κάποια μικρά time out που κάνω όταν αισθανομαι κουρασμένος. Η αληθεια είναι ότι ακόμα και να θολώσω, αν το πάρω ζεστα πχ 1 μήνα, μεταμορφώνομαι. Γιατί έχω βάλει γερές βάσεις
Σ'ευχαριστώ που το διευκρίνισες, γιατί από το πρηγούμενο ποστ σου είχε δημιουργηθεί μια μικρή παρεξήγηση. Και εγώ τα ίδια με εσένα κάνω σε γενικές γραμμές. Η μόνη διαφορά είναι ότι, όταν είμαι σε περίοδο όγκου, δεν κάνω αερόβια. Την αερόβια την ξεκινάω όταν μπαίνω στην γράμμωση.
Odysseas22
03-01-16, 18:55
Δεν είπα ότι δε θέλει γυμναστική διατροφή κλπ, είπα ότι αν τα κάνεις και θυσιάσεις σε όγκο και μύες, φτάνεις σε τόσο χαμηλά ποσοστά λίπους, δεν είναι κάτι ακατόρθωτο, ούτε χρειάζεται άλλου είδους υποστήριξη.
Δεν αθλούμαι χρόνια πολλά μάλιστα σαν μαθητης ήμουν και χοντρούλης, αλλά με συστηματική προπόνηση και διατροφή έφτασα σε χαμηλά ποσοστά. Το πιο δύσκολο είναι ότι ο άνθρωπος από τη φύση του βαριέται την καθημερινή ρουτίνα και κάνει παραστρατηματα διατροφικά κ άλλα. Αν κάνεις ζωή σπαρτιατική,με υπομονή ανταμείβεσαι, βέβαια πρέπει να αντλήσεις και κάποιου είδους χαρά από όλη αυτη την προσπάθεια. Εγω η χαρά που αντλω είναι η ικανοποίηση του ναρκισσισμού μου
Όπου_υπάρχει_θέληση_
03-01-16, 19:08
Ρε Οδυσσέα έχει διαφορά αυτό που λες τώρα μην το στρογγυλεύεις...
Νομίζω φτάνεις άνετα μέχρι 5%, δε θεωρείται κάτι ακραίο, αλλά θα είσαι αδύνατος. Δηλαδη δε θα είσαι όπως οι αγωνιστικοί αθλητές του bodybuilding 100 κιλά 5%, αλλά αν είσαι 1,80 και 75-80 κιλά πχ φτάνεις άνετα στο 5%. Βέβαια αυτό απαιτεί θυσίες στη διατροφή, συστηματική προπόνηση και πολύ χρόνο
Όχι το 5% είναι ΑΓΩΝΙΣΤΙΚΗ κατάσταση δεν το φτάνεις άνετα...Επίσης δεν θα σαι απλά αδύνατος θα είσαι ΑΔΕΙΟΣ ( με φυσικό τρόπο πάντα). Υπάρχουν αγωνιστικοί αθλητές που βγαίνουν πρώτοι με 8% και (δηλώνουν natural aσχολίαστο φυσικά :P) ...5% μπορεί να είναι και κάποιος που έχει νευρική ανορεξία
Εγώ τώρα χωρίς ακρότητες στη διατροφή μου είμαι γύρω στο 10%. Αν έκανα εξαιρετικά προσεκτική διατροφή (κάτι τέτοιο είναι αδύνατο στην παρούσα φαση πχ υποχρεώσεις σχολή, μέτρια οικονομικά κακό ωράριο εργασίας), χρήση λιποδιαλυτών και πιο έντονη αεροβική έφτανα άνετα 5%
Βλέπεις μόνο το 5% σαν νούμερο...Το 5 % επαναλαμβάνω ΔΕΝ ΕΙΝΑΙ ΑΔΥΝΑΤΟΝ...Το 5% και να είσαι ΓΕΜΑΤΟΣ είναι αδύνατον για φυσικούς αθλητές...Αν εσύ μπορείς ΑΝΕΤΑ όπως λες 5% και να είσαι ΚΑΙ ΓΕΜΑΤΟΣ ΦΥΣΙΚΑ ...τότε κομπλέ, συγχαρητήρια είσαι genetic freak
spyros Bodybuilding
03-01-16, 19:48
Οδυσσέα καταλαβαίνω το σκεπτικό σου, αλλά μου φαίνεται πιο κοντά στην αλήθεια είναι ο "Όπου_υπάρχει_θέληση_". Το να φτάσεις σε 7% λίπος, πέρα το ότι είναι δύσκολο, σημαίνει δυο πράγματα:
Ή είσαι επαγγελαμτίας Bodybuilder ή έχεις νευρική ανορεξία.
Δεν γίνεται να κάνεις γράμμωση για να φτάσεις στο 7% με φυσικό τρόπο. Θα χάσεις όλη την μυική σου μάζα.
Εμένα η προσωπική μου άποψη είναι ότι δεν υπάρχει λόγος να φτάσεις σε τόσο ακραία χαμηλά ποσοστά λίπους, εκτος άμα είσαι επαγγελματίας που αλλάζουν τα δεδομένα...
Παιδια νομιζω ξεφυγαμε απο το θεμα. Εγω ρωτησα το εξης:
Τι προγραμμα να κανω για γραμμωση. Αλλα αυστηρο..
Ποσα σετ, ποσες επαναληψεις, τι ασκησεις, πιες μερες κτλ..
Ειδη μια απαντηση ηταν αρκετα κατατοπιστικη αλλα θα ηθελα και αλλες γνομες.
Και επισης θα προτιμουσα με απλους ορους στα ελληνικα και οχι του στηλ rpe που δεν ξερω καν τι σημαινει :D
Odysseas22
03-01-16, 20:48
Η αποψη μου ειναι ότι αφού θέλεις γράμμωση πρέπει να εστιάσεις κυρίως στη διατροφή και την αεροβική άσκηση, κρατώντας τη νορμαλ προπόνηση που κάνεις: κυκλικο πρόγραμμα.
Από διατροφή: μόνο στήθος κοτόπουλο, γαλοπούλα, φιλέτο ψάρι, μοσχαρι φιλέτο, με πατατούλες, ρυζι χωρίς σάλτσες , αν μπορείς μαγείρεψέ τα στον ατμό.
Σαλατούλα μαζί με το φαί, ενώ καλό θα ήταν να κόψεις εντελώς τα φρούτα και τα γαλακτοκομικά
Από θερμίδες κινήσου ελαφρώς υποθερμικά πχ -200 θερμίδες
Τέλος πιες πολύ νερό κατα τη διάρκεια της ημερας πχ 4-5 λίτρα ημερησίως
Από αεροβική δοκίμασε διαλυματικές προπονήσεις 3-4 φορές τη βδομάδα 30 λεπτά
Από εκει και πέρα αν δεις ότι με τα παραπάνω δεν προχωρας, τότε και μόνο τοτε έχει νόημα να αρχίσεις να πειραματίζεσαι με τις πορπονήσεις σου και να αλλάζεις τύπο πχ προπονήσεις δύναμης.
Αν δε δεις διαφορά με τα παραπάνω που σου εγραψα σημαίνει ή οτι δεν έχεις υπολογισει σωστα τις ημερησιες θερμίδες σου και λαμβάνεις περισσότερες ή ότι δε βγάζεις αρκετά σκληρές προπονησεις
Όπου_υπάρχει_θέληση_
03-01-16, 21:03
Σαλατούλα μαζί με το φαί, ενώ καλό θα ήταν να κόψεις εντελώς τα φρούτα και τα γαλακτοκομικά
Δεν συμφωνώ σε καμία περίπτωση μ'αυτό...Εφόσον κινείσαι υποθερμιδικά κιλά θα χάνεις ούτως ή αλλως. 1-2 φρούτα την μέρα μπορείς να τα τρως...π.χ ένα το πρωί και ένα μετά την προπόνηση. Γαλακτομικά επίσης μπορείς να τρώς.
Εφόσον καις παραπάνω θερμίδες απ'αυτές που προσλαμβάνεις κιλά θα χάνεις. Φρούτα και γαλακτοκομικά θα είχε νόημα να κόψεις εφόσον είχες αγωνιστικές βλέψεις και γαλακτοκομικά όχι τόσο εκτός και αν είχες δυσανεξία στην λακτόζη και σε θόλωνε. Βέβαια προσοχή στα φρούτα αλλά 1-2 δεν θα χεις πρόβλημα....
Τι ειναι το : Από αεροβική δοκίμασε διαλυματικές προπονήσεις 3-4 φορές τη βδομάδα 30 λεπτά
Και 2η ερωτηση: Την βρωμη με την τρωω; μονο νερο; και επισης βαζω μιση κουταλια μελι μεσα. Να το κοψω;
spyros Bodybuilding
03-01-16, 21:13
Τι ειναι το : Από αεροβική δοκίμασε διαλυματικές προπονήσεις 3-4 φορές τη βδομάδα 30 λεπτά
Και 2η ερωτηση: Την βρωμη με την τρωω; μονο νερο; και επισης βαζω μιση κουταλια μελι μεσα. Να το κοψω;
Την βρώμη μπορείς να την φτιαξεις σαν ρόφημα. Άμα παίρνεις συμπλήρωμα, τότε μπορείς να βάλεις βρώμη, γάλα και πρωτεϊνη στο μπλέντερ και να φτιάξεις ρόφημα.
Γενικά όταν είναι να κόψεις θερμίδες, θα κόψεις από τους υδατάνθρακες(πχ. βρώμη, ψωμί, ρύζι κλπ). Μόνο την σαλάτα μην την πειράξεις καθόλου αφού είναι απαραίτητη και δεν σου κοστίζει καθόλου όσον αφορά τις θερμίδες. Και μην ξεχνάς να κρατάς ψηλά την πρωτεϊνη. Αυτό σημαίνει ότι θα πρέπει να τρως κρέας(κυρίως λευκό), αυγά, γιαούρτια και να παίρνεις συμπλήρωμα πρωτεϊνη.
Άμα δεν θες να παίρνεις συμπλήρωμα, τότε να ξέρεις ότι τα αυγά είναι ο καλύτερος αντικατάστατης, αφού περιέχουν γρήγορης απορρόφησης πρωτεϊνη, άρα είναι κατάλληλα για μεταπροπονητικό γεύμα και για το πρωί.
Όπου_υπάρχει_θέληση_
03-01-16, 21:15
Τι ειναι το : Από αεροβική δοκίμασε διαλυματικές προπονήσεις 3-4 φορές τη βδομάδα 30 λεπτά
Και 2η ερωτηση: Την βρωμη με την τρωω; μονο νερο; και επισης βαζω μιση κουταλια μελι μεσα. Να το κοψω;
διαλειμματικές είναι το HIIT (High Intensity Interval Training)...εγώ πιστεύω ότι προς το παρόν 1 φορά είναι αρκετή...αύξησε το άμα κολλήσεις αλλά είναι δικιά σου επιλογή ποια στρατηγική θα ακολουθήσεις
Και λίγο γάλα να φας δεν τρέχει κάτι....Πρέπει να υπολογίσεις τις θερμίδες συντηρησής σου αν το γάλα και το μέλι δεν σε κάνουν να έχεις υπερθερμιδική διατροφή κρατησέ τα.
Το νερό ναι μεν είναι η πιο συντηριτική επιλογή αλλά εγώ για παράδειγμα βάζω λίγο γάλα αμυγδάλου...
Την βρώμη μπορείς να την φτιαξεις σαν ρόφημα. Άμα παίρνεις συμπλήρωμα, τότε μπορείς να βάλεις βρώμη, γάλα και πρωτεϊνη στο μπλέντερ και να φτιάξεις ρόφημα.
Γενικά όταν είναι να κόψεις θερμίδες, θα κόψεις από τους υδατάνθρακες(πχ. βρώμη, ψωμί, ρύζι κλπ). Μόνο την σαλάτα μην την πειράξεις καθόλου αφού είναι απαραίτητη και δεν σου κοστίζει καθόλου όσον αφορά τις θερμίδες. Και μην ξεχνάς να κρατάς ψηλά την πρωτεϊνη. Αυτό σημαίνει ότι θα πρέπει να τρως κρέας(κυρίως λευκό), αυγά, γιαούρτια και να παίρνεις συμπλήρωμα πρωτεϊνη.
Άμα δεν θες να παίρνεις συμπλήρωμα, τότε να ξέρεις ότι τα αυγά είναι ο καλύτερος αντικατάστατης, αφού περιέχουν γρήγορης απορρόφησης πρωτεϊνη, άρα είναι κατάλληλα για μεταπροπονητικό γεύμα και για το πρωί.
Οχι πρωτεινη η κατι αλλο δεν παιρνω αυτη τη στιγμη αλλα γιατι οχι βρωμη; Νομιζω οτι βοηθαει πολυ ακομα και στην ινσουλινη. Ποσο ρυζι θα μου προτεινες να τρωω μαζι με το γευμα;
Οσο για το HIIT θα το δοκιμασω 2 βδομαδες 1 φορα και την 3η θα δοκιμασω 2 κτλ.
Που βοηθαει το γαλα αμυγδαλου;
Όπου_υπάρχει_θέληση_
03-01-16, 22:21
Οχι πρωτεινη η κατι αλλο δεν παιρνω αυτη τη στιγμη αλλα γιατι οχι βρωμη; Νομιζω οτι βοηθαει πολυ ακομα και στην ινσουλινη. Ποσο ρυζι θα μου προτεινες να τρωω μαζι με το γευμα;
Τρώγε βρώμη μια χαρά είναι...Η ποσότητα ρυζιού εξαρτάται απ'τις θερμίδες συντηρησής σου. Πρέπει να τις υπολογίσεις και μετά να δεις τι ποσότητες χρειάζεται να τρώς και ανάλογα με το πόσα γευματα θες και προλαβαίνεις να κάνεις να το μοιράσεις ανάμεσα σ'αυτά τα γεύματα....
Που βοηθαει το γαλα αμυγδαλου;
Πουθενά ιδιαίτερα απλά εμένα μου δίνει καλύτερη υφή στον χυλό βρώμης και καλυτερη γεύση απ'το νερό...
2 κουταλιες (της σουπας) εβαζα εγω παλια που εκανα διατροφη. Πιστευεις ειναι αρκετο/λιγο;
spyros Bodybuilding
03-01-16, 22:36
Οχι πρωτεινη η κατι αλλο δεν παιρνω αυτη τη στιγμη αλλα γιατι οχι βρωμη; Νομιζω οτι βοηθαει πολυ ακομα και στην ινσουλινη. Ποσο ρυζι θα μου προτεινες να τρωω μαζι με το γευμα;
Οσο για το HIIT θα το δοκιμασω 2 βδομαδες 1 φορα και την 3η θα δοκιμασω 2 κτλ.
Που βοηθαει το γαλα αμυγδαλου;
Εγώ σου πρότεινα βρώμη μαζί με συμπλήρωμα ώστε να κάνεις το ρόφημα. Από την στιγμή που δεν θα πάρεις συμπλήρωμα, μπορείς να φτιάξεις το ρόφημα με γάλα, βρώμη και μέλι. Αλλά θα πρέπει να φτιάξεις και μια ομελέτα με 4-5 αυγά, αφού είναι η καλύτερη εναλλακτική μετά το συμπλήρωμα.
Όπως σου είπε και ο "Όπου_υπάρχει_θέληση_" θα πρέπει να υπολογίσεις τις θερμίδες συντήρησής σου για να μάθεις τι ποσότητα πρέπει να καταναλώνεις. Άμα δεν θες να μπλέξεις με υπολογισμούς και τέτοια, κάνε το εξής πείραμα: Φτιάξε μια τυπική διατροφή και ακολούθησε την για 2-3 εβδομάδες. Κάθε εβδομάδα θα ζυγίζεσαι για να δεις άμα παίρνεις ή χάνεις κιλά. Ανάλογα με τα αποτελέσματα, θα καταλάβεις και πόσο περίπου πρέπει να καταναλώνεις.
spyros Bodybuilding
03-01-16, 22:38
2 κουταλιες (της σουπας) εβαζα εγω παλια που εκανα διατροφη. Πιστευεις ειναι αρκετο/λιγο;
Καλύτερα να μετρά την βρώμη και γενικώς όλα τα φαγητά σε ζυγαριά κουζίνας. Είναι πιο ακριβής και θα σε βοηθήσει στο μέλλον να καταλαβαίνεις πόσες θερμίδες θα πρέπει να κόψεις.
Μπορεις να μου πεις ποσα γρ απο καθε τροφη χρειαζομαι; Μπορει να σε κουραζω το ξερω.. :turtle:
spyros Bodybuilding
03-01-16, 23:18
Μπορεις να μου πεις ποσα γρ απο καθε τροφη χρειαζομαι; Μπορει να σε κουραζω το ξερω.. :turtle:
Για την ακρίβεια την περίμενα αυτή την ερώτηση. :P
Για εμένα ένα τυπικό πρόγραμμα διατροφής είναι το εξής:
Πρώτο Γεύμα: Ομελέτα με 4-5 αυγά + βρώμη με γάλα και μέλι, ή ρόφημα με πρωτεϊνη, βρώμη και γάλα.
Δεύτερο γεύμα: 120γρ κρέας(στήθος κοτόπουλο, μοσχαρίσιο ή ψάρι) με 100γρ ρύζι και πράσινη σαλάτα με λάδι.
Μεταπροπονητικό: Πρωτεϊνη ή ομελέτα με 4-5 αυγά + μια μπανάνα
Τέταρτο γεύμα: 120γρ κρέας με 100γρ ρύζι και πράσινη σαλάτα με λάδι.
Πέμπτο γεύμα: 1 γιαούρτι με μέλι και αμύγδαλα.
Άμα θες να βάλεις και έκτο γεύμα, μπορείς να βάλεις ένα τόστ ή σάντουιτς με μαύρο ψωμί και γαλοπούλα. Άμα δεν έχεις χρόνο να προετοιμάζεις την διατροφή σου, μπορείς να την φτιάξεις να αποτελείται από snacks και μικρογεύματα. Για παράδειγμα στο δεύτερο και τέταρτο γεύμα αντί για ρύζι μπορείς να βάλεις 4 ψωμάκια ολικής και να φτιάξεις ένα σάντουιτς μαζί με την σαλάτα. Έτσι θα μπορείς να φτιάξεις το γεύμα από την προηγούμενη μέρα ή από το πρωί για να το φας μετά, κάτι που δεν γίνεται με το ρύζι, που πρέπει να το καταναλώσεις την στιγμή που το έφτιαξες.
Πρεπει να πεινας αρκετα ε; Η εστω στην αρχη οταν ξεκίνησες.. :rolf:
Όπου_υπάρχει_θέληση_
03-01-16, 23:26
Πήγαινε εδώ βάλε τα stats σου και μετά θα σου πω τι θα κανεις
http://www.thecalculatorsite.com/health/bmr-calculator.php
spyros Bodybuilding
03-01-16, 23:33
Έχει φτιάξει και ένας χρήστης του φόρουμ πρόγραμμα για υπολογισμο θερμίδων.
http://forum.bodybuilding.gr/showthread.php?4298-%CE%A0%CF%81%CE%BF%CE%B3%CF%81%CE%B1%CE%BC%CE%BC%CE%B1-%CE%A5%CF%80%CE%BF%CE%BB%CE%BF%CE%B3%CE%B9%CF%83%CE%BC%CE%BF%CF%85-BMR-%CE%BA%CE%B1%CE%B9-%CE%B8%CE%B5%CF%81%CE%BC%CE%B9%CE%B4%CF%89%CE%BD
his means that your body will burn 1948 calories (8156 kilojoules) each day if you engage in no activity for the entire day.
Your daily calorie requirement is 3360 calories (14068 kilojoules).
These calculations are for a male of 18 years of age with the height, weight and lifestyle you specified.
Όπου_υπάρχει_θέληση_
03-01-16, 23:41
Έχει φτιάξει και ένας χρήστης του φόρουμ πρόγραμμα για υπολογισμο θερμίδων.
http://forum.bodybuilding.gr/showthr...B4%CF%89%CE%BD
ή και αυτό απλά επειδή εμένα δεν με βόλευε καθόλου πρότεινα το άλλο επειδή το χα δοκιμάσει και πάνω μου και ήταν ακριβές...αnyway
his means that your body will burn 1948 calories (8156 kilojoules) each day if you engage in no activity for the entire day.
Your daily calorie requirement is 3360 calories (14068 kilojoules).
These calculations are for a male of 18 years of age with the height, weight and lifestyle you specified
Παιδαρά πολλές μου φαίνονται...Για πες μια τα stats σου...
19 ετων 175υψος 82 κιλα
Ειμαι σε περιοδο ογκου τωρα βεβαια και απο αυριο ξεκιναω γραμμωση.
spyros Bodybuilding
03-01-16, 23:45
his means that your body will burn 1948 calories (8156 kilojoules) each day if you engage in no activity for the entire day.
Your daily calorie requirement is 3360 calories (14068 kilojoules).
These calculations are for a male of 18 years of age with the height, weight and lifestyle you specified.
Δεν υπάρχει περίπτωση να θέλεις 3360 θερμίδες, εκτος άμα είσαι σε προχωρημένο επίπεδο. Για πες μας ηλικία, ύψος και κιλά.
οπως ειπα
19 ετων 175υψος 82 κιλα
Ειμαι σε περιοδο ογκου τωρα βεβαια και απο αυριο ξεκιναω γραμμωση.
Δεν ειναι οτι ειμαι αρχαριος, απλα μαζευω αλλες αποψεις :P
κανω πραγματι 6-7 φορες την εβδομαδα προπονιση..
με 3-5 που εβαλα μου εγραψε
This means that your body will burn 1941 calories (8127 kilojoules) each day if you engage in no activity for the entire day.
Your daily calorie requirement is 3009 calories (12598 kilojoules).
These calculations are for a male of 19 years of age with the height, weight and lifestyle you specified.
spyros Bodybuilding
03-01-16, 23:49
19 ετων 175υψος 82 κιλα
Ειμαι σε περιοδο ογκου τωρα βεβαια και απο αυριο ξεκιναω γραμμωση.
Έχεις σχεδόν τα ίδια στοιχεία με εμένα. Είμαι 20 χρονών, 1.77 ύψος και 80 κιλά. Φυσικά εγώ ξεκινάω γράμμωση από Μάϊο, οπότε θα βάλω άλλα λίγα κιλά...αλλά δεν υπάρχει περίπτωση να θες 3360 θερμίδες σε αυτά τα κιλά και μάλιστα με μηδαμινή δραστηριότητα.
Τι λες ρε αδερφε πιος ειπε πως εχω μηδενικη δραστιριοτητα; αχαχαχ
Σου ειπα δεν ειμαι αρχαριος, διαβασε πιο πανω
Όπου_υπάρχει_θέληση_
03-01-16, 23:54
Παιδιά μην μπερδεύεστε...
1ον οι 3369 δεν ήταν για μηδενική δραστηριότητα...ήταν για τα stats του αλλά με 6-7 μέρες/βδομάδα σκληρής προπόνησης
2ον μάλλον είναι πιο κοντά στο 3009 με 3-5 μέρες/βδομάδα σκληρής προπόνησης
Που σημαίνει ότι με 2700 και αυτή την δραστηριότητα θα χάνει κιλά
spyros Bodybuilding
03-01-16, 23:54
Τι λες ρε αδερφε πιος ειπε πως εχω μηδενικη δραστιριοτητα; αχαχαχ
Σου ειπα δεν ειμαι αρχαριος, διαβασε πιο πανω
Απλά στα αποτελέσματα σου βγάζει αυτό: " if you engage in no activity for the entire day."
Δεν ξέρω, μπορεί να καταλαβαίνω κάτι λάθος. Διόρθωσε με άμα είναι.
spyros Bodybuilding
03-01-16, 23:55
Παιδιά μην μπερδεύεστε...
1ον οι 3369 δεν ήταν για μηδενική δραστηριότητα...ήταν για τα stats του αλλά με 6-7 μέρες/βδομάδα σκληρής προπόνησης
2ον μάλλον είναι πιο κοντά στο 3009 με 3-5 μέρες/βδομάδα σκληρής προπόνησης
Που σημαίνει ότι με 2700 και αυτή την δραστηριότητα θα χάνει κιλά
Και εγώ εκεί τον κόβω, για 2700 θερμίδες.
Ετσι λεει οντως αλλα εβαλα 6-7 μερες
Αλλα ενταξει δεν ειναι και ΣΚΛΗΡΗ. 1.30-2 ωρες τρωω την μερα..
Οποτε με το 3-5 (και ας παω καθε μερα γυμ) λεει 3.000
Όπου_υπάρχει_θέληση_
04-01-16, 00:00
Απλά στα αποτελέσματα σου βγάζει αυτό: " if you engage in no activity for the entire day."
This means that your body will burn 1941 calories (8127 kilojoules) each day if you engage in no activity for the entire day.
Your daily calorie requirement is 3009 calories (12598 kilojoules).
Αυτό είναι με την άσκηση...Οπότε αν θέλουμε να χάνει κιλά αν ρίξει πχ 300 θερμίδες θα χάνει κιλά οπότε περίπου 2700 είναι λογικά καλά
spyros Bodybuilding
04-01-16, 00:06
Αυτό είναι με την άσκηση...Οπότε αν θέλουμε να χάνει κιλά αν ρίξει πχ 300 θερμίδες θα χάνει κιλά οπότε περίπου 2700 είναι λογικά καλά
Tο έκανα και εγώ το πρόγραμμα και κατάλαβα πως λειτουργεί.
Συφωνώ μαζί σου ότι πρέπει ν ξεκινήσει από τις 2700 θερμίδες. Καλό θα ήταν να μας πει ο φίλος μας τι διατροφή ακολουθεί.
Ημουν σε φαση ογκου μεχρι χθες. Αυριο ξεκιναω γραμμωση και για αυτο σας εγραψα. Για να μου πειτε. Γιατι δεν το εμπιστευομαι το γυμ που παω.. Πιο πολλα ξερω εγω παρα αυτοι :P
spyros Bodybuilding
04-01-16, 00:30
Ημουν σε φαση ογκου μεχρι χθες. Αυριο ξεκιναω γραμμωση και για αυτο σας εγραψα. Για να μου πειτε. Γιατι δεν το εμπιστευομαι το γυμ που παω.. Πιο πολλα ξερω εγω παρα αυτοι :P
Μπορείς να μας πεις την διατροφή σου, ή δεν ακολουθούσες κάτι συγκεκριμένο μέχρι τώρα;
spyros Bodybuilding
04-01-16, 00:40
Δεν ακολουθω αδερφε μου
Να ξέρεις ότι μια διατροφή στις 2700 είναι σαν αυτή που σου πρότεινα:
Πρώτο Γεύμα: Ομελέτα με 4-5 αυγά + βρώμη με γάλα και μέλι, ή ρόφημα με πρωτεϊνη, βρώμη και γάλα.
Δεύτερο γεύμα: 120γρ κρέας(στήθος κοτόπουλο, μοσχαρίσιο ή ψάρι) με 100γρ ρύζι και πράσινη σαλάτα με λάδι.
Μεταπροπονητικό: Πρωτεϊνη ή ομελέτα με 4-5 αυγά + μια μπανάνα
Τέταρτο γεύμα: 120γρ κρέας με 100γρ ρύζι και πράσινη σαλάτα με λάδι.
Πέμπτο γεύμα: 1 γιαούρτι με μέλι και αμύγδαλα.Πρώτο Γεύμα: Ομελέτα με 4-5 αυγά + βρώμη με γάλα και μέλι, ή ρόφημα με πρωτεϊνη, βρώμη και γάλα.
Δες και την δικιά μου διατροφή (http://forum.bodybuilding.gr/showthread.php?16636-%CE%94%CE%99%CE%91%CE%A4%CE%A1%CE%9F%CE%A6%CE%97-%CE%9F%CE%93%CE%9A%CE%9F%CE%A5-%28%CE%9F%CE%A7%CE%99-%CE%9A%CE%91%CE%9B%CE%97%29) που έχω υπολογίσει θερμίδες.
175 gr prwteinhs/mera
70 gr lipara toulaxiston
vasika kanta 80 gr lipara/ mera
kai 280 gr/udatanthraka
Τι λετε; πως σας φαινεται;
Τα προγράμματα αυτά που υπολογίζουν θερμίδες σπανίως είναι αξιόπιστα. Σχεδόν πάντα βγάζουν παραπάνω θερμίδες από την πραγματικότητα.
Παραδείγματος χάρη, πώς γίνεται κάποιος που κάνει 3 προπονήσεις την εβδομάδα να μπαίνει στην ίδια κατηγορία με κάποιον που κάνει 5, που είναι σχεδόν οι διπλάσιες;
2700 για ένα άτομο που γενικά κάνει καθιστική ζωή εκτός από το γυμναστήριο πιο πολύ για όγκος μου ακούγεται.
Για μένα ξεκίνα από 2.500 με σκοπό να πέσεις στις 2.200 και μετά 2.000 και πάλι από την αρχή.
Τώρα από κει και πέρα το να μετράς επακριβώς θερμίδες και γραμμάρια μακροσυστατικών δεν είναι κάτι εύκολο, ειδικά αν δεν το έκανες μέχρι τώρα.
Κράτησε την πρωτείνη σου ψηλά, περίπου 2 γραμμάρια ανά κιλό σωματικού βάρους (αυτά αναγκαστικά πρέπει να τα υπολογίσεις) για να είσαι σίγουρα καλυμμένος και από κει και πέρα βγάλε μια διατροφή περίπου 2.500 θερμίδων (με κατανομή υδατανθράκων - λιπαρών όποια θέλεις) με βασικό στόχο να σε βολεύει (στην καθημερινότητά σου και ψυχολογικά) και να μην πεινάς όσο γίνεται. Αν ακολουθώντας τη διατροφή αυτή παρατηρείς στασιμότητα για κανα 10ήμερο τότε σημαίνει ότι πρέπει να κάνεις κάποια μικρή μείωση θερμίδων.
Περιορισμούς στα είδη τροφίμων δεν έχεις, αλλά πρόσεξε: Αν θέλεις να τρως "καθαρά" θα μπορείς να καταναλώνεις μεγαλύτερες ποσότητες φαγητού (άρα να πεινάς λιγότερο) αλλά το φαγητό αυτό θα είναι (σχετικά) άνοστο (σίγουρα υπάρχουν κόλπα για να γίνει πιο γευστικό ένα στεγνό πιάτο αλλά ποτέ δε θα σου προσφέρει την ίδια απόλαυση με κάτι πιο λιπαρό). Αν από την άλλη θέλεις να τρως πιο νόστιμα φαγητά ή (και) γλυκά καθημερινά, αυτά θα είναι περισσότερο θερμιδογόνα άρα οι ποσότητες που θα τρως θα είναι μικρότερες. Είναι καθαρά δικό σου θέμα.
Πολύ νερό δε χρειάζεται (γιατί αναφέρθηκε παραπάνω).
Μικρά - συχνά γεύματα δε χρειάζονται επίσης. Μπορείς να μένεις όσες ώρες θέλεις νηστικός και να τρως όταν σε βολεύει μέσα στην ημέρα, αρκεί οι θερμίδες που προσλαμβάνεις να είναι αυτές που έχεις υπολογίσει.
Όπου_υπάρχει_θέληση_
04-01-16, 12:06
Η αλήθεια είναι πως έκατσα και του έβγαλα εγώ μια διατροφή...
Σίγουρα δεν είναι accurate αυτά τα προγράμματα αλλά υπάρχει στρατηγική για να το τσεκάρεις....Θα ζυγιστεί πριν την ξεκινήσει και έπειτα αν σε 2 βδομάδες που θα ξαναζυγιστεί δεν έχει χάσει βάρος την προσαρμόζει
Θα ανεβάσω φωτό με την διατροφή και σχολιάστε
Odysseas22
04-01-16, 12:08
Ημουν σε φαση ογκου μεχρι χθες. Αυριο ξεκιναω γραμμωση και για αυτο σας εγραψα. Για να μου πειτε. Γιατι δεν το εμπιστευομαι το γυμ που παω.. Πιο πολλα ξερω εγω παρα αυτοι :P
:shock:
Δεν είναι ότι δεν ξέρουν στο γυμναστηριο, απλά κάνουν τους χαζούς γιατί θέλουν επιπλέον λεφτά προκειμένου να σε αναλάβουν, σε αυτό που πηγαινα εγώ σου λεγαν 20 ευρώ τη βδομάδα, για διατροφικό πλάνο, προτάσεις συμπληρωμάτων και αν ηθελες να σου δειχνει και τι να κάνεις ακριβώς και πως και να είναι αυτό που λέμε πάνω απο το κεφάλι σου, 300 ευρώ το μηνα.
Μην ακούω χαζά τώρα, ότι και καλά δεν ξέρουν στα γυμναστηρια οι επαγγελματίες και ξέρουμε εμεις που το κάνουμε σαν χόμπι, Απλά είναι κοράκια και καλα΄κανουν. Όσους αναλάμβανουν πάντως τους κάνουν μοντελάκια σε χρόνο dt (Τυχαίο δε νομίζω), ενώ μονος σου θες περισσότερο χρόνο πάντα μεχρι να το βρεις εμπειρικά
Eκτος βεβαια αν πας σε καμια στάνη όπου ο γυμναστης εχει κ το καφενειο του χωριού, με 5 σιδερα μέσα, οποτε όντως δεν ξερουν
Όπου_υπάρχει_θέληση_
04-01-16, 12:19
100818
100819
100820
Υ.Γ: Στο παραπάνω excel έχω ξεχάσει να διορθώσω στο post workout είναι 3 ασπράδια και όχι 6
Odysseas22
04-01-16, 12:27
Eγώ ποτέ δεν ήμουν φαν των τόσων γευματων, δεν το βρίσκω τόσο λειτουργικό στην καθημερινοτητα, γιατί να φας μονο 100 γρμ κοτοπουλο και μετα αλλα 120 και να μη φασ μαζί 220 και να πας τζυμ μετα γυρνας 1,5 σκουπ πρωτεινη τρως αλλο ενα γευμα. Πιστευω είναι δυσκολο να ακολουθησεις για μεγαλο χρονικό διαστημα τέτοιο διατροφικο πλάνο.
Για μενα αρκει 1; γερο πρωινο (σαν αυτο που προτείνεις), σνακ, 1 καλο μεσημεριανό, 1,5 σκουπ και 1 τελευταίο καλό γεύμα. Βγαίνουν άνετα οι θερμίδες και με το παραπάνω. Αν δε σου βγαινουν βάζεις και κανα φρουτακι μετά την προπόνηση
:shock:
Δεν είναι ότι δεν ξέρουν στο γυμναστηριο, απλά κάνουν τους χαζούς γιατί θέλουν επιπλέον λεφτά προκειμένου να σε αναλάβουν, σε αυτό που πηγαινα εγώ σου λεγαν 20 ευρώ τη βδομάδα, για διατροφικό πλάνο, προτάσεις συμπληρωμάτων και αν ηθελες να σου δειχνει και τι να κάνεις ακριβώς και πως και να είναι αυτό που λέμε πάνω απο το κεφάλι σου, 300 ευρώ το μηνα.
Μην ακούω χαζά τώρα, ότι και καλά δεν ξέρουν στα γυμναστηρια οι επαγγελματίες και ξέρουμε εμεις που το κάνουμε σαν χόμπι, Απλά είναι κοράκια και καλα΄κανουν. Όσους αναλάμβανουν πάντως τους κάνουν μοντελάκια σε χρόνο dt (Τυχαίο δε νομίζω), ενώ μονος σου θες περισσότερο χρόνο πάντα μεχρι να το βρεις εμπειρικά
Eκτος βεβαια αν πας σε καμια στάνη όπου ο γυμναστης εχει κ το καφενειο του χωριού, με 5 σιδερα μέσα, οποτε όντως δεν ξερουν
Στο συγκεκριμενο ειναι τσιου ρε..Ακου με..
Θα δοκιμασω την διατροφη που μ εδωσε ο Όπου_υπάρχει_θέληση_ και βλεπουμε
Εφόσον η παραπάνω διατροφή είναι σωστή στις θερμίδες και την πρωτείνη, θα αποφέρει αποτελέσματα.
Αυτό που προσπαθώ να εξηγήσω είναι ότι το ίδιο σωστά θα δούλευε και μια διατροφή του τύπου
πρωινό: καφές/ τίποτα
σνακ: σάντουιτς/τοστ/ τίποτα
μεσημεριανό (ελαφρύ ή βαρύ ανάλογα με το αν είναι μεταπροπονητικό και τις συνήθειες του ατόμου): κρέας + ρύζι (είτε άσπρο είτε καστανό είτε μπασμάτι) ή ψωμί ή μακαρόνια ή πατάτες ή λαχανικά
βραδυνό (εδώ μπαίνουν οι υπόλοιπες θερμίδες που μένουν για τον ημερήσιο στόχο, επίσης αντίστοιχα με το αν είναι μεταπροπονητικό): αντίστοιχο με το μεσημεριανό
Και ανάλογα με τις θερμίδες που έχουμε καλύψει μέσα στην ημέρα μπορούμε να προσθέσουμε μερέντα, σοκολατούχο γάλα, κάποιο γλυκό, κάποια σάλτσα στο φαί, κάποιο πιο λιπαρό κρέας πχ σολωμό κλπ κλπ κλπ οι συνδυασμοί είναι άπειροι.
Η ουσία είναι η διατροφή να προσαρμοστεί στις διατροφικές συνήθειες του ατόμου και όχι το ανάποδο. (δηλαδή παραδείγματος χάρη, άλλος τρώει πρωινό άλλος δεν τρώει, άλλος χρειάζεται συχνά γεύματα για να μην πεινάει, σε άλλον τα συχνά γεύματα ανοίγουν την όρεξη, άλλος θέλει καλό μεσημεριανό σε άλλον το βαρύ μεσημεριανό φέρνει υπνηλία, άλλος θέλει να τρώει καλά στο τέλος της μέρας κοκ).
Ο μοναδικός μπούσουλας που θα έδινα θα ήταν οι περισσότερες θερμίδες να είναι γύρω από την προπόνηση.
Όπου_υπάρχει_θέληση_
04-01-16, 13:22
Καμία αντίρρηση billy εξάλλου υπάρχουν μελέτες που υποστηρίζουν αυτή την προσέγγιση...Λιγοτερων δλδ γευμάτων με μεγαλύτερη συγκέντρωση πρωτεϊνης στα λιγότερα γεύματα
Συγκεκριμένα κατέληγαν στο ότι 4-6 γεύματα με πιο συμπηκνωμένη την πρόσληψη πρωτεϊνης ίσως να' ναι και καλύτερα από 6-8 γεύματα με την πρωτεϊνη πιο διασκορπισμένη...
Εγώ προσωπικά χρησιμοποιώ το παραπάνω πρόγραμμα (με τις ανάλογες θερμίδες και macros φυσικά γτ έτσι βολεύει εμένα)
Το πρόγραμμα μπορεί να το διαμορφώσει ο φίλος μας όπως θέλει....και όπως τον βολεύει εγώ του έδωσα ένα πλάνο....
spyros Bodybuilding
04-01-16, 14:43
Ισχύει αυτό σχετικά με την συχνότητα των γευμάτων. Παλιά ήταν κανόνας να τρως ανά τρεις ώρες, αλλά τελικά έχει αποδειχθεί ότι δεν ισχύει. Και εμένα η διατροφή μου αποτελείται από 5-6 γεύματα, αλλά λόγω του φόρτου εργασίας και το γεγονός ότι είμαι όλη μέρα έξω από το σπίτι, τρώω το μεσημεριανό και βραδυνό μαζί. Το μόνο που μετράει είναι να λαμβάνεις την απαραίτητη πρόσληψη θερμίδων και μάκρο. Όπως τα λέει ο Βασίλης.
spyros Bodybuilding
04-01-16, 14:55
:shock:
Δεν είναι ότι δεν ξέρουν στο γυμναστηριο, απλά κάνουν τους χαζούς γιατί θέλουν επιπλέον λεφτά προκειμένου να σε αναλάβουν, σε αυτό που πηγαινα εγώ σου λεγαν 20 ευρώ τη βδομάδα, για διατροφικό πλάνο, προτάσεις συμπληρωμάτων και αν ηθελες να σου δειχνει και τι να κάνεις ακριβώς και πως και να είναι αυτό που λέμε πάνω απο το κεφάλι σου, 300 ευρώ το μηνα.
Μην ακούω χαζά τώρα, ότι και καλά δεν ξέρουν στα γυμναστηρια οι επαγγελματίες και ξέρουμε εμεις που το κάνουμε σαν χόμπι, Απλά είναι κοράκια και καλα΄κανουν. Όσους αναλάμβανουν πάντως τους κάνουν μοντελάκια σε χρόνο dt (Τυχαίο δε νομίζω), ενώ μονος σου θες περισσότερο χρόνο πάντα μεχρι να το βρεις εμπειρικά
Eκτος βεβαια αν πας σε καμια στάνη όπου ο γυμναστης εχει κ το καφενειο του χωριού, με 5 σιδερα μέσα, οποτε όντως δεν ξερουν
Συμφωνώ οτι είναι κοράκια και απλά βγάζουν προγραμμάτα, που κάνουν "θαύματα", για να ξεγελάνε τον κόσμο. Αλλά για εμένα ένας γυμναστής έχει εμπειρία και γνώση μόνο άμα τα έχει δουλέψει πάνω του. Η σωματική του κατάσταση είναι η απόδειξη ότι ξέρει καλά το αντικείμενο. Τώρα άμα πήρε απλά ένα πτυχίο και άνοιξε ένα γυμναστήριο, εμένα δεν με πείθει. Δεν θα έδινα ποτέ λεφτά σε ένα τέτοιο άτομο για μου φτιάξει προγραμμα Bodybuilding.
Επίσης οι γυμναστές δεν είναι υπεύθυνοι για την διατροφή. Είχα ρωτήσει τον δικό μου γυμναστή σχετικά με την διατροφή και μου είπε ότι απαγορεύεται να μου δώσει συγκεκριμένο διατροφικό πλάνο. Μόνο συμβουλές δίνει, για να μην έχει καμιά ευθύνη. Οπότε για την διατροφή, ο κατάλληλος επαγγελματίας είναι ο διατροφολόγος. Η δουλειά των γυμναστών έχει να κάνει με την προπόνηση και τις ασκήσεις.
Αλλά σε γενικές γραμμές ισχύουν αυτά που γράφεις. Οι γυμναστές εστιάζουν κύριως σε προγράμματα που τα έχουν για να ξεγελάνε τον άπειρο κόσμο. Στο γυμναστήριο μου βλέπω γύναικες που κάνουν χρόνια γυμναστήριο και δεν έχουν καμία πρόοδο. Αυτές οι γυναίκες καθοδηγούνται πληρως από τους γυμναστές.
Όπου_υπάρχει_θέληση_
04-01-16, 15:09
Η σωματική του κατάσταση είναι η απόδειξη ότι ξέρει καλά το αντικείμενο.
Φίλε Σπύρο κι εγώ αυτή την γνώμη είχα αλλά το ξανασκέφτηκα. Μπορεί κάποιος να έχει την γνώση ΑΛΛΑ ΟΧΙ και την θέληση για να τα εφαρμόσει πάνω του. Η να μην είναι υγιής....
Δλδ για παράδειγμα (εντάξει ok κανείς μας δεν είναι γυμναστής ή διατροφολόγος) εμείς γνωρίζουμε κάποια βασικά....Αν σταματησουμε να τα εφαρμόζουμε πάνω μας ακυρώνει την όποια γνώση-εμπειρία έχουμε αποκτήσει;
Η ένας αθλητής powerlifting που μπορεί να μην έχει απαραίτητα ωραίο σώμα δεν έχει γνώσεις;
spyros Bodybuilding
04-01-16, 15:33
Φίλε Σπύρο κι εγώ αυτή την γνώμη είχα αλλά το ξανασκέφτηκα. Μπορεί κάποιος να έχει την γνώση ΑΛΛΑ ΟΧΙ και την θέληση για να τα εφαρμόσει πάνω του. Η να μην είναι υγιής....
Δλδ για παράδειγμα (εντάξει ok κανείς μας δεν είναι γυμναστής ή διατροφολόγος) εμείς γνωρίζουμε κάποια βασικά....Αν σταματησουμε να τα εφαρμόζουμε πάνω μας ακυρώνει την όποια γνώση-εμπειρία έχουμε αποκτήσει;
Η ένας αθλητής powerlifting που μπορεί να μην έχει απαραίτητα ωραίο σώμα δεν έχει γνώσεις;
Έτσι όπως το θέτεις, δεν μπορώ να φέρω αντίρρηση. Αλλά όταν μιλάμε για γυμναστές που ποτέ δεν είχαν εμπειρία οι ίδιοι πάνω στο αντίκειμενο που θα ασχοληθείς, τότε δεν γίνεται να τους εμπιστευτώ. Πως μπορείς να εμπιστευτείς ένα άτομο που δεν έχει ακολουθήσει τον δρόμο που σου προτείνει για εσένα;
Εγώ προσωπικά από τους γυμναστές το μόνο που περιμένω είναι να ξέρουν καλά την εφαρμογή των ασκήσεων, καθώς και να με διορθώνουν άμα κάνω λάθος. Αλλά δεν γίνεται να του ζητήσω συμβουλή για κάτι, όταν εγώ είμαι πιο "τούμπανο" από τον ίδιο τον γυμναστή. Τουλάχιστον στην δικιά μου περίπτωση αυτό ισχύει. Και όσα παιδιά έχω γνωρίσει στο γυμναστήριο και προπονούνται σοβαρά, κανείς δεν έχει καθοδήγηση από τους γυμναστές. Τους χρησιμοποιούν μόνο για τις ασκήσεις, όπως και εγώ. Και όλοι έχουν ψαχτεί μόνοι τους όσον αφορά το Bodybuilding, δεν έχουν καθοδήγηση από κανέναν.
Φυσικά το δικό μου γυμναστήριο είναι αρκετά...casual, αφού η πλειοψηφία των μελών αποτελείται από άτομα μέσης ηλικίας που γυμνάζονται για τελείως διαφορετικούς λόγους. Οι πιο "hardcore" πάμε συνήθως τα βράδια, μετά τις 8, που έχει αδειάσει το gym και μπορούμε να κάνουμε άνετα προπόνηση.
Odysseas22
04-01-16, 15:52
Δε φταιει όμως πάντα ο γυμναστης, αν αυτός συμβουλεύει την χ ασκούμενη να κάνει καποια συγκεκριμένα σετ, επαναλήψεις κιλά κλπ και καποιο χρονο πχ 30' και σε συγκεκριμένη ταχυτητα αεροβική πχ ελλειπτικο και αυτη η χ ασκούμενη βαριεται κ κανει τα μισα κιλα, τα μισα σετ και το μισο χρονο ελλειπτικο στο αργο, δεν καταλαβαινω γιατι η ευθυνη βαραίνει μετα τον γυμναστη.
Μια χαρά τα ξερουν οι γυμναστες, βασικες γνωσεις ειναι αυτα οχι τιποτα το εξεζητημενο, ρίξε εσυ τον μπερντε και θα δεις πως θα σε μεταμορφώσουν
spyros Bodybuilding
04-01-16, 16:06
Δε φταιει όμως πάντα ο γυμναστης, αν αυτός συμβουλεύει την χ ασκούμενη να κάνει καποια συγκεκριμένα σετ, επαναλήψεις κιλά κλπ και καποιο χρονο πχ 30' και σε συγκεκριμένη ταχυτητα αεροβική πχ ελλειπτικο και αυτη η χ ασκούμενη βαριεται κ κανει τα μισα κιλα, τα μισα σετ και το μισο χρονο ελλειπτικο στο αργο, δεν καταλαβαινω γιατι η ευθυνη βαραίνει μετα τον γυμναστη.
Μια χαρά τα ξερουν οι γυμναστες, βασικες γνωσεις ειναι αυτα οχι τιποτα το εξεζητημενο, ρίξε εσυ τον μπερντε και θα δεις πως θα σε μεταμορφώσουν
Εγώ προσωπικά βλέπω κυρίες που κάνουν χρόνια γυμναστήριο και όταν κάνουν βάρη σηκώνουν...το τίποτα. Και αυτές οι κυρίες, που υποτίθεται πάνε για να χάσουνε κιλά και να φτιάξουν λίγο το σώμα τους, έχουν πλήρη καθοδήγηση από τους υπεύθυνους του γυμναστηρίου, αφου φαίνεται ότι δεν έχουν καμία πρόθεση να ασχοληθούν ή να ψαχτούν μόνες τους. Για εμένα εκεί ευθύνεται ο γυμναστής, που εκμεταλεύεται την άγνοια τους και ουσιαστικά τις κοροϊδεύει. Και αυτό γίνεται για χρόνια. Δεν νομίζω να είπε ο γυμναστής στην κυρία ότι αυτό που κάνει είναι λάθος και η κυρία να επιμένει βλέποντας ότι δεν έχει πρόοδο.
Αλλά όπως είπα εγώ πηγαίνω σε casual γυμναστήριο. Μπορεί άλλα γυμναστήρια, που είναι πιο σκληροπυρηνικά, να γίνεται πραγματική δουλειά από όλους. Και από τους πελάτες και από τους γυμναστές. Πάντως στο δικό μου δεν ισχύει κάτι τέτοιο.
Powered by vBulletin® Version 4.2.5 Copyright © 2024 vBulletin Solutions Inc. All rights reserved.