PDA

Επιστροφή στο Forum : Napstor's Secret Method To BodyBuilding



GiorgosM
12-01-09, 23:21
ΠΡΟΣΟΧΗ!!! 8) Ακολουθει το φανταστικο, υπεροχο και ανεπανάληπτο προγραμμα μου ειδικα σχεδιασμενο απο το μελος του forum Napstor!!!

Περα απο την πλακα, ο αντωνης προσφερθηκε να μου σχεδιασει ενα προγραμμα ασκησης μπας και δω καμια αλλαγη στο σωμα μου. :green:
Ειναι προγραμμα υπερτροφιας και κανω διατροφη για ογκο

Λοιπον:

Ολες οι ασκησεις εχουν 4 σετ με 6-10 επαναληψεις
Εκτος απο τρικεφαλα και δικεφαλα που εχουν 3σετ

1η μερα - Στηθος + Δικεφαλα
Στηθος
Πιεσεις παγκου με μπαρα
Πιεσεις επικλινη παγκου με αλτηρες
Pull-over με αλτηρα (κανονικα ειχε πιεσεις κατακλινη παγκου με μπάρα)
Ανοίγματα με αλτηρες

Δικεφαλα
Καμψεις με μπαρα
Καμψεις αλτηρων απο επικλινή θέση
Καμψεις στο μηχανημα

2η μερα - Πλατη + Τρικέφαλα
Πλατη
Αρσεις Θανάτου
Εμπροσθολαίμιες έλξεις στην τροχαλια
Κωπηλατική με μπαρα
Κωπηλατική καθιστη στην τροχαλια (με κλειστη λαβη)

Τρικεφαλα
Πιεσεις παγκου με κλειστη λαβη
Εκτασεις τρικεφαλων με μπαρα ξαπλωτος
Πιεσεις τρικεφαλων σε τροχαλια

3η μέρα - Ώμοι
Εμπροσθολαιμιες πιεσεις ώμων με μπαρα
Πλάγιες εκτασεις με αλτηρες
Εμπροσθιες εκτασεις με αλτηρες
Οπίσθιες εκτασεις με αλτηρες

4η μερα - Πόδια
Squat με μπαρα
Leg Press (πιεσεις ποδιων)
Εκτασεις ποδιων
Καμψεις μηριαιων δικεφαλων ξαπλωτος


Προσθετες ασκησεις:
Κοιλιακοι(3set * 15-20reps): Ροκανισματα + Ροκανισματα στο μηχανημα
Πήχεις(3set * 15-20reps):Αναποδες καμψεις καρπων με μπαρα + Καμψεις καρπων με μπαρα
Γάμπες(4set*6-15reps):Άρσεις ποδιων όρθιος σε μηχανημα + Αρσεις ποδιων καθιστος σε μηχανημα
Τραπεζιοι(4set*6-10reps):Ορθια κωπηλατική με μπαρα + Shrugs με αλτηρες

2 φορες η καθεμια τη βδομαδα


...............................................................................
Αυτα!!! :basket: Σχολια και συμβουλες ευπροσδεκτα!!!

RUHL
13-01-09, 00:00
Ε αφου τα εγραψε ο ναπστορ και ειναι προπονητης σου εγω τι να πω :bowdown: :bowdown: :bowdown: παντως να ξερεις αν γηνει μ@@@ τουτττττττττ αυτον θα κυνηγας :lol: :lol: :rolf:

napstor
13-01-09, 00:36
αν θες αλεξ ασε τις ειρωνειες και γραψε τα λαθη αμα υπαρχουν.χωρις αλλα σχολια :P

Steve KinG STyLe
13-01-09, 00:52
Γεια σου φιλε...εισαι αρχαριος ακομα?σε τι επιπεδο εισαι?Μιλησα με τον αντωνη και μου ειπε οτι εκανες 2μηνες συνολικα γυμναστηριο πριν,εισαι 1.72 και 58kg και κανεις 30κιλα παγκο περιπου...σου απανταω για να μην κανεις της δικες μου χαζομαρες οταν αρχισα που εκανα 2 ωρες προπονηση 8ασκησεις ανα μυικη ομαδα...
Πρεπει να αποκτησεις καλες βασεις απο τωρα και να αρχισεις να ανεβαζεις κιλα που σηκωνεις σιγα σιγα φυσικα θα γινει...ασε τις λεπτομεριακες ασκησεις οπως ανοιγματα μειωσε κατα παρα πολυ τα set που κανεις...

Εγω θα ελεγα να κανεις 2-3 προπονησεις το πολυ ΜΟΝΟ με βασικες ασκησεις και να αυξανεις επαναληψεις/κιλα καθε βδομαδα αν μπορεις.
2-4set/ασκηση ομαδα 4-8 επαναληψεις περιπου γενικα θεσε εσυ ενα οριο...επισης μπορεις να κανεις 3*3 δηλαδη 3σετ των 3επαναληψεων κτλ...
Α-squat,Πιεσεις παγκου,μονοζυγο Α λαβη
Β-αρσεις θανατου,επικλινηες πιεσεις,μονοζυγο Β λαβη

μονο αυτες τις 3βασικες προτεινω και να τις εναλασεις και να τις εναλασεις ανα βδομαδα κυκλικα.Σαν κυριο στοχο να αυξησεις τα κιλα!!!Ξερω σου φαινεται ελαχιστο και θα λες τι θα κερδισω τωρα με αυτο το πραγμμα αλλα πιστευω οτι ειναι ενα καλο προγραμμα για να χτισεις τις βασεις σου και η μυικη μαζα εξαρτατε αμεσα απο την δυναμη!!!
Απο κει και περα με την καθοδηγηση του napstor θα τα καταφερεις καλα πιστευω :wink:

Καλη συναμη απο μενα

RUHL
13-01-09, 00:52
Πολλα ζητας :lol: :lol:

κανε αυτα που ηδη σου ειπα για το στηθος

βγαλε αυτο

Εμπροσθιες εκτασεις με αλτηρες
Αυτο ηδη υπερζυμναζετε απο αλλες ασκησεις την 1η και τον παγκο οσο δεν φανταζεσε βαλε καποια αλλη εκει

ολα τα αλλα καλα απλος βγαλε και τους πυχεις ενταξη(περιτα) :lol: δεν νομιζω να του χρειαζοντε αν εχει προβλημα να μην φοραει στραπς αν δεν φοραει να τυληγει την μπαρα με πετσετα για να γηνετε ποιο χοντρη ετσι θα γημνασει αρκετα τους πηχεις σε ασκησεις οπως αρσεις και μονοζυγο γηνετε αυτο με την πετσετα που λεω

τα αλλα καλα


Προς γιωργο να ξερεις το διαλειμα ειναι πολυ σημαντικο ποσο ειναι αρκετο? ομως?
1 ειναι η θεωρια Αν μετα το πρωτο σετ κανεις διαλειμα και δεν σηκωσεις τα ιδια κιλα και επαναληψης με το 1ο τοτε δεν εκανες αρκετο

πχ αν κανεις 800 κιλα παγκο :lol: στο πρωτο σετ για 10 επαναληψεις στα επομενα πρεπει να βγαλεις παλι τα ιδια η περιπου τα ιδια 1 επαναληψη κατω δεν τρεχει τιποτα
Αν βαζεις λιγοτερα κιλα τοτε εισαι σε κακο δρομο

Α ναι και για μοιριεο δικεφαλο να μην κανεις πανω απο 8 επαναληψεις ναπστορ για γαμπες μαθε του τον χρονο κατω απο πιεση τον αναφερει ο στεβε εκει στην προταση για προπονηση προσεξε το


Επιπλεον γιωργο πες τον γυμναστη σου τον %$ακα να μπει στο φορουμ μπας και μαθει τιποτα γιατι ελεος με αυτα που ακουμε παραλιγο να πνηγω απο το φαι οταν ακουσα οτι δεν κανει να κανουμε κατακλινη παγκο γιατι μας ανεβαινει το αιμα στο κεφαλι :rolf:

napstor
13-01-09, 01:33
το διορθωνω λιγο γιωργο.ειναι καλυτερο ετσι.ευχαριστω τα παιδια για τις διορθωσεις

Ολες οι ασκησεις εχουν 4 σετ με 6-10 επαναληψεις
Εκτος απο τρικεφαλα και δικεφαλα που εχουν 3σετ

1η μερα - Στηθος + Δικεφαλα
Στηθος
Πιεσεις παγκου με μπαρα
Πιεσεις επικλινη παγκου με αλτηρες
βυθισεις(οσες βγουν)+αρνητικες


Δικεφαλα
Καμψεις με μπαρα
Καμψεις αλτηρων απο επικλινή θέση
Καμψεις στο μηχανημα

2η μερα - Πλατη + Τρικέφαλα
Πλατη
Αρσεις Θανάτου
Εμπροσθολαίμιες έλξεις στην τροχαλια
Κωπηλατική με μπαρα
Κωπηλατική καθιστη στην τροχαλια (με κλειστη λαβη)

Τρικεφαλα
Πιεσεις παγκου με κλειστη λαβη
Εκτασεις τρικεφαλων με μπαρα ξαπλωτος
Πιεσεις τρικεφαλων σε τροχαλια

3η μέρα - Ώμοι
Εμπροσθολαιμιες πιεσεις ώμων με μπαρα
Πλάγιες εκτασεις με αλτηρες
Οπίσθιες εκτασεις με αλτηρες

4η μερα - Πόδια
Squat με μπαρα
Leg Press (πιεσεις ποδιων)
Καμψεις μηριαιων δικεφαλων ξαπλωτος 6-8


Προσθετες ασκησεις:
Κοιλιακοι(3set * 15-20reps): Ροκανισματα + Ροκανισματα στο μηχανημα
Γάμπες(4set*6-15reps):Άρσεις ποδιων όρθιος σε μηχανημα + Αρσεις ποδιων καθιστος σε μηχανημα
Τραπεζιοι(4set*6-10reps):Ορθια κωπηλατική με μπαρα + Shrugs με αλτηρες

2 φορες η καθεμια τη βδομαδα :D

thegravijia
13-01-09, 01:37
Καμψεις στο μηχανημα για δικεφαλα τι την θες?
για ποσο καιρο θα το κανεις αυτο το προγραμμα?

TRIANTAFYLLOU
13-01-09, 01:40
οι πήχεις θεωρώ αν δεν έχεις κάποιο πρόβλημα ασυμετρίας είναι χάσιμο χρόνου γιατί γυμνάζονται σε ότι και να κάνεις αλλά όχι οτι θα πάθεις και τίποτε αν τούς γυμνάσεις .

όπως επίσης οταν κάνεις την μια μέρα στήθος δικέφαλο την άλλη μέρα πλάτη , τότε επειδή οι δικέφαλοι είναι κουρασμένοι πιθανώς να μην μπορείς να τραβήξεις στην πλάτη και θα υπερπροπονούνται επειδή δεν προλαβαίνουν να αναρώσουν μετά απο μια κανονική προπόνηση .

εγώ έτσι ένα παράδειγμα να δώσω κάνω (όταν κάνω) 1η μερα, πλάτη με τραπεζοειδής και πίσω ώμους και την 2η μερα στήθος με δικέφαλο.

GiorgosM
13-01-09, 13:12
Απ'οτι μου ειπε ο αντωνης αυτο το προγραμμα θα ειναι για 1,5 μηνα περιπου και μετα θα μπω σε προγραμμα δυναμης...

Καμψεις στο μηχανημα πιστευω οτι με βοηθανε αρκετα αλλα θα δειξει... μπορει να τισ βγαλω αν αποδειχτουν περιττες

Επισης, στην πορεια αν νιωσω οτι λόγω της προπονησς των δικεφαλων δεν καταφερνω να βγαλω τις ασκησεις της πλατης, θα αλλαξω τη σειρα...Αν και τοσο καιρο που εκανα 1η μερα δικεφαλα και 2η πλατη δεν ειχα κπ προβλημα...

thegravijia
13-01-09, 13:19
μηπως να κανεις στηθος - τρικεφαλα την πρωτη μερα κ μετα
πλατη - δικεφαλα...?
θα αναρωνεις καλυτερα ετσι..

Steve KinG STyLe
13-01-09, 15:03
Οκ...βελτιωμενο αυτο που εβγαλε ο napstor...μονο στο σπλιτ κολαω εγω που μετα απο στηθος την επομενη κανεις τρικεφαλα και δικεφαλα και κανεις πλατη την επομενη ειδικα τωρα που εισαι σε αρχαριο επιπεδο φανταζομαι τα πιασιματα θα ειναι μεγαλα και μπορει να σε εμποδισει να αποδοσεις...

Επισης περιοδηκοτητα...16σετ για παλτη και 12 για τις αλλες ειναι αρκετα.Δεν λεω οτι θα παθει υπερπροπονηση με την μια αλλα πρεπει να μειωνει κατα καιρους τον ογκο προπονησης,να αλλαζει λιγο επαναληψεις πιο ψηλες πιο μεγαλες ξερεις...
Α και κανε μονοζυγο για πλατη οσες επαναληψεις μπορεις για αρχη,κανε μερικες και με βοηθο κανε και αρητικες μεχρι να δυναμωσεις να κανεις μονος σου και με επιπλεον βαρος...ασιγκρητη ασκηση παντως!!! :bowdown:

Αντε καλη δυναμη!!! :bbbiceps:

RUHL
13-01-09, 15:31
Οκ...βελτιωμενο αυτο που εβγαλε ο napstor...μονο στο σπλιτ κολαω εγω που μετα απο στηθος την επομενη κανεις τρικεφαλα και δικεφαλα και κανεις πλατη την επομενη ειδικα τωρα που εισαι σε αρχαριο επιπεδο φανταζομαι τα πιασιματα θα ειναι μεγαλα και μπορει να σε εμποδισει να αποδοσεις...

Nαι τωρα το προσεξα
γιατι στο παλιο μου σπλιτ απεχουν 3 μερες αυτες οι 2 προπονησεις ετσι δεν εχεις προβλημα με ανταγωνηστικες ομαδες που δεν προκουραζοντε αλλα αν ειναι την επομενη μερα θα εχεις προβλημα

GiorgosM
14-01-09, 23:07
Σημερα που πηγα να κανω πλατη, ο γυμναστης μου ειπε ΝΑ ΞΕΧΑΣΩ τις αρσεις θανατου γιατι επειδη ειμαι μικρος, 15 χρονων, μπορει να παθω προβλημα στη μεση, γι αυτο και μου ειπε να τις αλλαξω με οπισθολαιμιες ελξεις. Επισης την κωπωλατικη με μπαρα μου ειπε να την αλλαξω με κωπηλατικη με αλτηρα...

peris
14-01-09, 23:45
επισης πες του γυμναστη σου απο μενα αφου εισαι μικρος να μη κανεις γυμναστηριο μου ειπε καποιος να σου πω

αν η τεχνικη σου ειναι καλη δεν θα εχεις προβλημα με τις αρσεις αν κανεις οτι να ναι θα εχεις προβλημα :green:

RUHL
15-01-09, 00:07
Σημερα που πηγα να κανω πλατη, ο γυμναστης μου ειπε ΝΑ ΞΕΧΑΣΩ τις αρσεις θανατου γιατι επειδη ειμαι μικρος, 15 χρονων, μπορει να παθω προβλημα στη μεση, γι αυτο και μου ειπε να τις αλλαξω με οπισθολαιμιες ελξεις. Επισης την κωπωλατικη με μπαρα μου ειπε να την αλλαξω με κωπηλατικη με αλτηρα...

Να τις ξαναθυμηθεις τοτε αν θελεις να κανεις "σωμα" και ρωτα τον οτι ειπε ο περις μου εχουν πει οτι δεν κανουν καλο τα βαρη να δουμε απαντηση :1laugh:

GiorgosM
02-02-09, 20:48
Παιδιά θα ηθελα να μου προτεινετε ενα προγραμμα για ογκο αλλα να μην περιεχει squat (ίσως hac-squat) και αρσεις θανατου και γενικα ασκησεις που επιβαρυνουν τη μεση... Παντως πιστευω να βαλω τις αρσεις και το ελευθερο squat αργότερα εφοσον δυναμωσει λιγο η μεση... btw, ποιες ασκησεις δυναμωνουν τη μεση??? Το προγραμμα θα βασιζεται λογικα στη μυικη υπερτροφια... Αν και εχω ψιλομπερδευτει με ολα αυτα, πρεπει να μου τα εξηγησει πιο αναλυτικα ο αντωνης... :roll:

Ξεχασα, split 3 ή 4 ημερων θα ηταν το καλυτερο... Δυστυχως δεν βγαινω για περισσοτερες...

RUHL
02-02-09, 21:18
ποιες ασκησεις δυναμωνουν τη μεση???
το ελευθερο squat
και αρσεις θανατου

αφου τα ξερεις τι ρωτας?

μαλον θα σε τρομαξε ο γυμναστης σου δεν εξηγητε αλλιος

BRaWNy
02-02-09, 22:19
ποιες ασκησεις δυναμωνουν τη μεση???
το ελευθερο squat
και αρσεις θανατου
Συμφωνώ

skrwz21
02-02-09, 23:18
μια απορια, γιατι να κανει 3σετ για χερια? αφου κανει 3 ασκησεις τουλαχιστον επρεπε να κανει 4σετ, η μηπως ειναι για αρχη ?

GiorgosM
02-02-09, 23:43
ποιες ασκησεις δυναμωνουν τη μεση???
μαλον θα σε τρομαξε ο γυμναστης σου δεν εξηγητε αλλιος

Δε λες τίποτα... Όσο για την δημιουργια ενος νεου προγραμματος, βελτιωσης τ παλιου θα συζητησω με τον Αντωνη... Παντω αν έχετε να προτείνετε οτιδήποτε πειτε μου :roll:

Επισης σκεφτομαι να κανω τωρα λιγο καιρο υπερτροφία μετα δύναμη και μετα παλι υπερτροφία...

napstor
03-02-09, 00:25
μην φοβασαι γιωργο.θα στα εξηγησει ολα ο ειδικος(δηλαδη εγω 8) )
ρε παιδια τωρα που ειπατε για μεση,σε ποιες ασκησεις να φοραω ζωνη?πηγα και πηρα :geek:

GiorgosM
03-02-09, 21:04
Δν ξερω αλλα αν ειναι να κανεις καμψεις δικεφαλων με την μπαρα που καναμε το τελευταιο σετ τη δευτερα και πηγαινες σαν ελατηριο... οπωσδηποτε :lol: :P Γενικα squat χρειαζεσαι ζωνη μιας και βαζεις κιλα, τωρα ο τι αλλο επιβαρυνει τη μεση σου... Ας πουνε και οι πιο εμπειροι

Λοιπον αποφασισα να κανω υπερτροφια μεχρι τελη φλεβαρη και να κανω static μετα για κανενα μηνα για να ανεβασω τα kg μου στις ασκησεις... Υστερα παλι υπερτροφία...

Ε καλα το καλοκαιρι κανα μηνα οπωσδηποτε κανα μηνα γραμμωσουλα για να παμε φετες στην παραλια 8) :rolf:

Τι λετε??

Α!!! Επισης μηπως παιζει κανενα link που να εξηγει ακρβως και αναλυτικα την υπερτροφία??? :help:

GiorgosM
08-02-09, 01:50
Ακομα περιμενω το :iconlink:

Aνανεωμένο προγραμμα υπερτροφίας απο τον αντωνη αλλα βσκ απο κοινου το φτιαξαμε αν και αυτος μ ελεγε ποιες ασκησεις μπορω να βαλαω και ποιες οχι

Δευτερα:Στηθος + Δικεφαλα
Στηθος
Πιεσεις ισιου παγκου
Πιεσεις επικλινη παγκου
Εκτασεις με αλτηρες σε ισιο παγκο

Δικεφαλα
Καλμψεις με μπαρα
Σφυριά

Τεταρτη:Ώμοι + Τραπεζοειδης
Ωμοι
Εμπροσθολαιμιες στο smith
Πλαγιες εκτασεις

Τραπ/δης
Shrugs με αλτηρες

Παρασκευη:Πλατη + τρικεφαλα
Πλατη
Εμπροσθολαιμιες στη τροχαλια
Κωπηλατικη στη τροχαλια
Μονοζυγο

Τρικεφαλα
Γαλλικες εκτασεις με μπαρα
Πιεσεις τρικεφαλων με μπαρα (κλειστη λαβη)

Σαββατο:Ποδια + Γαμπες
Squat
Leg-press
καμψεις μηρ δικεφ
Μηχανημα γαμπων


Οτι πιστευετε οτι πρεπει να αλλαξει plz πειτε το!!!
Στην πλατη θα βαλω σε λιγο καιρο και αρσεις θανατου
Καθε τεταρτη και παρασκευη κανω κοιλιακους και ραχιαιους

peris
08-02-09, 01:54
καλο φαινεται με μονη μου διαφωνια για τις εμπροσθολαιμες στο smith για τους ομους καλυτερα μεινε μακρια απο το smith στη θεση σου θα την αλλαζα και θα εβαζα στρατιωτικες ορθιος με μπαρα που ειναι πολυ καλη ασκηση και στη πλατη μονοζυγο θα το εβαζα στην αρχη

και ενα αλλο που ειδα τωρα δικεφαλα και οι 2 ασκησεις ειναι ιδιες χτυπανε την ιδια γωνια αντι για καμψεις με αλτηρες ενναλλαξ στη θεση σου θα εβαζα η σφιρια η αυτοσυγκεντρωσης

ποσα σετ κανεις και τι πεδιο επαναληψεων εχεις?

GiorgosM
08-02-09, 13:11
Στηθος-Ωμοι-Πλατη-Ποδια-Τραπεζοειδής κανω 4σετ * 6-10reps ενω δικεφαλα-τρικεφαλα 3σετ * 6-10reps

Επισης στο μονοζυγο βαζω και ανοιχτη και κλειστη λαβη για να γυμναστουν τα φτερα

Edit:Δικεφαλα εβαλα σφυρια αντι καμψεις με αλτηρες εναλαξ...thnx :army2:

BRaWNy
15-02-09, 15:30
Ακομα περιμενω το :iconlink:

Aνανεωμένο προγραμμα υπερτροφίας απο τον αντωνη αλλα βσκ απο κοινου το φτιαξαμε αν και αυτος μ ελεγε ποιες ασκησεις μπορω να βαλαω και ποιες οχι

Δευτερα:Στηθος + Δικεφαλα
Στηθος
Πιεσεις ισιου παγκου
Πιεσεις επικλινη παγκου
Εκτασεις με αλτηρες σε ισιο παγκο

Δικεφαλα
Καλμψεις με μπαρα
Σφυριά

Τεταρτη:Ώμοι + Τραπεζοειδης
Ωμοι
Εμπροσθολαιμιες στο smith
Πλαγιες εκτασεις

Τραπ/δης
Shrugs με αλτηρες

Παρασκευη:Πλατη + τρικεφαλα
Πλατη
Εμπροσθολαιμιες στη τροχαλια
Κωπηλατικη στη τροχαλια
Μονοζυγο

Τρικεφαλα
Γαλλικες εκτασεις με μπαρα
Πιεσεις τρικεφαλων με μπαρα (κλειστη λαβη)

Σαββατο:Ποδια + Γαμπες
Squat
Leg-press
καμψεις μηρ δικεφ
Μηχανημα γαμπων


Οτι πιστευετε οτι πρεπει να αλλαξει plz πειτε το!!!
Στην πλατη θα βαλω σε λιγο καιρο και αρσεις θανατου
Καθε τεταρτη και παρασκευη κανω κοιλιακους και ραχιαιουςΘα έλεγα να "απομακρύνεις" ακόμη μια μέρα τους ωμους απο την ημέρα Στήθους, αυτό γίνεται αν αλλάξεις την μερα ωμων με τα πόδια, και φυσικά αν μεταφέρεις και τις μερες Σαββάτο-Παρασκευή σε Παρασκευή-Πέμπτη, καθως και την Τετάρτη σε Τρίτη.

Δευτερα: Στηθος-δικέφαλα
Τριτη: Πόδια
Πέμπτη: Πλάτη-Τρικέφαλα ή Ωμους
Παρασκευή: Πλάτη-Τρικέφαλα ή Ωμους

Αν έχεις και την πλάτη σε αποσταση αο τα πόδια, ακομη καλύτερα.