PDA

Επιστροφή στο Forum : Η διατροφή όγκου μου



GiorgosM
14-01-09, 19:38
Μιας και ανοιξα ενα thread σχετικα με το προγραμμα ασκησεων απο τον naspstor, ειπα να ποσταρω και τη διατροφη που μου εδωσε

Γευμα 1
3 αυγα ολοκληρα
300ml γαλα 1,5%
50gr Βρώμη

Γευμα 2
2 φετες ψωμι ολ.αλεσ.
με
2 φετες γαλοπουλα βραστη
2 φετες τυρι

Γευμα 3
Μιση κονσερβα τονος με νερο
1 μετρια ψητη πατατα
28gr φυστικια ή αμυγδαλα

Γευμα 4 Προ-προπονητικο
Στηθος κοτοπουλο 100gr
Ρυζι (1 φλιτζανι)
2 κουταλιες σουπας ελαιολαδο

Γευμα 5 Μεταπροπονητικο
6 ασπραδια αυγων
1 μπανανα ή 1 μηλο

Γευμα 6
Τυρι cottage 115γρ
1 γιαουρτι 0%

Κανονικα το γευμα 3 ηταν μετα το μεταπροπονητικο αλλα δεν εβγαινε ετσι το προγραμμα μου...


Λοιπον??

napstor
15-01-09, 00:30
λοιπον γιωργο μια σωστη παρατηρηση απο τον ruhl ειναι η αλλαγη του μηλου στο μεταπροπονητικο με 50 γραμμαρια μελι

GiorgosM
15-01-09, 00:46
Να σου πω, δηλαδη μπανανα, μελι και αυγα? Επισης πινω και powerade μετα την προπονηση αλλα οχι παντα (πανακριβο ειναι :sneaky: )...

napstor
15-01-09, 01:11
μονο μελι και αυγα.τιποτα αλλο

TRIANTAFYLLOU
15-01-09, 01:30
συνήθως για να πούμε αν μια διατροφή είναι αποτελεσματική η αναποτελεσματική κρίνετε απο το αποτέλεσμα .
αν μιλάμε για διατροφή όγκου πρέπει να αυξήσουμε σημαντικά την μυική μας μάζα και παίζουν πολλοί παράγοντες ρόλο , βάρος, ύψος μεταβολισμός, δραστηριότητες , για να υπολογήσουμε ποσότητες και θερμίδες οπότε μας καθοδηγεί το αποτέλεσμα .

διατροφή όγκου δεν φέρνει αποτέλεσμα χωρίς καλούς υδατάνθρακες όπως το ρύζι ,στην παραπάνω θεωρώ είναι ελειπής η ποσότητα και περιορίζετε στο ένα γεύμα όπως επίσης βλέπω λίγες θερμίδες για διατροφή όγκου και τα μήλα θα τα έβλεπα σαν ενδιάμεσα για πασατέμπο.

παρ όλα αυτά όμως αν το αποτέλεσμα είναι το ζητούμενο δεν υπάρχει λόγος αμφισβήτισης και προχωράμε ακάθεκτοι.

εγώ ποτέ στην ζωή μου δεν ήξερα γραμμάρια γιατί δεν ζύγιζα , καθαρά με ενστικτο και με το μάτι καί πάντα έλεγα αν δεν περισσέψει δεν φτάνει. :food:

napstor
15-01-09, 01:38
ευχαριστουμε ηλια για τις συμβουλες σου.οι θερμιδες ειναι λιγες γιατι ο γιωργος ειναι αρκετα αδυνατος.μολις αρχισει και παιρνει βαρος θα αυξηθουν οι θερμιδες 8)

TRIANTAFYLLOU
15-01-09, 01:52
γι αυτό και το τόνισα οτι όλα είναι σχετικά με το άτομο που το κάνει και το αποτέλεσμα μας καθοδηγεί. οπότε βλέποντας και κάνοντας.

tezaman
15-01-09, 02:37
εγώ ποτέ στην ζωή μου δεν ήξερα γραμμάρια γιατί δεν ζύγιζα , καθαρά με ενστικτο και με το μάτι καί πάντα έλεγα αν δεν περισσέψει δεν φτάνει. :food:

Χαίρομαι πολύ που το ακούω αυτό απο εσένα Ηλία!! γιατί δεν μπορώ σε καμία περίπτωση να κάθομαι να μετράω τα γραμμάρια του φαγητού μου, δεν είναι πως δεν μπορώ και ζυγαριά έχω και απόλα, όμως μου κάθετε κάπως στο μυαλό :lol: :food:

slaine
15-01-09, 02:41
αν ήσουν ενδόμορφος στη γράμμωση ειδικά θα αναγκαζόσουνα χρίστο να μετράς

tezaman
15-01-09, 02:45
αν η γιαγιά μου είχε προπέλα θα ήτανε ο τιτανικός ( το βάρος το έχει ) :lol: :lol:

TRIANTAFYLLOU
15-01-09, 02:59
αν η γιαγιά μου είχε προπέλα θα ήτανε ο τιτανικός ( το βάρος το έχει ) :lol: :lol:

:rolf: :rolf: :rolf:

vagg
15-01-09, 19:49
το cottage ξερετε αν παιζει και light???πηγα και ψωνησα αλλα δεν ρωτησα...
επισης βλεπω στους ξηρους καρπους και προτινετε καρυδια η αμυγδαλα,εγω σε εναν πινακα τροφιμων ειδα τα στραγαλια να εχουν πιο πολυ προτεινη...ειναι ο πινακας λαθος η δεν τα προτινετε επειδη ειναι απαισια???αχαχαχαχαχ

napstor
16-01-09, 23:32
τα ξηροκαρπια δεν τα προτεινουμε για την πρωτεϊνη τους αλλα για τα καλα λιπη που προσφερουν

GiorgosM
25-02-09, 01:26
Λεω να κανω κατι αλλαγουλες...

1ο Γευμα
1 αυγο ολοκληρο και 2 ασπραδια
300ml Γαλα 1,5%
1 μπανανα
50gr Βρωμη

2ο Γευμα
2 φετες ψωμι τοστ ολικης
50-100gr Στηθος κοτοπουλο

3ο Γευμα
1 κονσερβα τόνος

συνοδευομενη απο
α)Σαλατα [μαρουλι-αγγουρι-κρεμμυδι-φετα] ή λαχανοσαλατα
ειτε
β)οσπρια (φακες-φασολια)

και αμυγδαλα

4ο Γευμα (παντα τελευταιο)
Cottage cheese
Γιαουρτι 2%

Προπροπονητικο
Ρυζι basmati
Κοτοπουλο στηθος
2 κουταλιες λαδι


Μετα προπονητικο
2αυγα ολοκληρα και 4 ασπραφια
1 χυμος πορτοκαλι
1 ποτηρι γαλα


************************************************************
Αλλαγη του τονου 1η2 φορες την εβδομαδα με αλλα ψαρι (κυριως σολωμο ή περκα)
Αλλαγη του κοτοπουλου στο προπροπονητικο με κοκκινο κρεας 2φορες την εβδομαδα (βασικα τις μερες εκτος προπονησης)
************************************************************

Τις ποσοτητες δεν τις εχω υπολογισει ακομα ακριβως θα πρεπει να ξαναζυγιστω κλπ...Παντως θα ειναι υπερθερμιδικη διατροφη, μπας και βαλω κανενα μυικο κιλο :green:

Εννοειται οτι Σαββατο ή Κυριακη πλακωνω 2-3 πιτογυρα :P :P


Κατι αλλο...Τις μερες εκτος προπονησης βγαζω το μεταπροπονητικο εε??? :???: :???: Μονο αυτο :???:

Επισης επειδη καμια φορα το πρωι δεν την παλευω να σηκωνομαι και να βραζω αυγα η δεν εχω ορεξη να τα φαω, μπορω να τα βαλω μαζι με το κοτοπουλο και το ρυζακι???

thegravijia
25-02-09, 01:34
εγώ ποτέ στην ζωή μου δεν ήξερα γραμμάρια γιατί δεν ζύγιζα , καθαρά με ενστικτο και με το μάτι καί πάντα έλεγα αν δεν περισσέψει δεν φτάνει. :food:

συμφωνω αλλα μονο με τους υδατανθρακες αυτο - με την πρωτεινη καλυτερα να τα μετρας ολα να μην την παθεις οπως εγω με τα συκωτια κ νεφρα...

εγω τωρα θα αναγκαστω να ριξω πολλη την πρωτεινη μου - την ποσοτητα οποτε προσεχε...μην το παρακανεις.... :wink:

the_big_litho
25-02-09, 16:34
γι αυτό και το τόνισα οτι όλα είναι σχετικά με το άτομο που το κάνει και το αποτέλεσμα μας καθοδηγεί. οπότε βλέποντας και κάνοντας.


ηλια συμφωνω και εγω απλα ισως για καποιον που ξεκινα τα πρωτα του βηματα στη διατροφη ισως να μετρησει για να αρχιζει να κοβει το ματι του και μετα βαση της εμπειριας ξερει τις ποσοτητες :thumbup:

GiorgosM
25-02-09, 18:35
Μια ακομα ερωτησουλα ρε παιδια...Μονο απο τις ζωικες τροφες μετραω την πρωτεινη??? Δηλαδη την πρωτεινη που περιεχει η βρωμη, φρουτα και λαχανικα δεν την υπολογιζω???

BRaWNy
25-02-09, 20:47
Όλα να τα υπολογίζεις, αφου τα τρως.
Εξάλλου ο συνδιασμός ζωικής πρωτεΐνης με φυτική, συνήθως αυξάνει την βιολογική αξία της πρωτεΐνης που έλαβες.

π.χ. το στηθος κότας είναι "ελλειπές" σε μεθειονίνη ή λυσίνη (δεν θυμάμαι τωρα καλά), αν το φας με ρυζι που είναι "ανεβασμένο" σε μεθειονίνη ή λυσίνη (όπως είπα δεν θυμάμαι καλά) σχετικά με τα άλλα αμινοξέα του, έρχεται και αντισταθμιζεται αν με πιάνεις, και ανεβαίνει η βιολογική αξία (και της πρωτεΐνης της κότας και του ρυζιού).

Όπως και να έχει, αυτό δεν είναι κάτι ανησυχητικό που να θέλει ψάξιμο και υπολογισμό, έτσι κι αλλιώς, όταν τρως αρκετές ποσότητες ζωικής, τα λαμβάνεις αυτά που θες.
Απλά με αυτό θέλω να πω ότι η πρωτεΐνη η φυτική δεν παέι χαμένη και χρησιμοποιείται απο τον οργανισμό, οπότε γιατι να μην την υπολογίζεις και αυτην στο συνολο της ημέρας.

napstor
25-02-09, 23:41
καλα γιωργακη να σε δω να φερνεις ταπερακι στο σχολειο και τι στον κοσμο :1laugh:

GiorgosM
25-02-09, 23:44
Τοστακι με κοτοπουλο ρε :P :P Αισθανομαι!!! :rocking: :rocking: :rolf:

napstor
25-02-09, 23:54
Τοστακι με κοτοπουλο ρε :P :P Αισθανομαι!!! :rocking: :rocking: :rolf: :rolf: :rolf: :rolf: :rolf: :rolf:
να σε δω πως θα το κανεις αυτο παλι ρε βλακα :doh: :doh: :doh:

GiorgosM
25-02-09, 23:57
Τιποτα δεν ειναι δυσκολο για μενα 8) Ελα ρε σιγα αντι για γαλοπουλα θα βαζω το στηθακι, ψησιμο στη τοστερια μεσα στο αλουμινοχαρτο και ετοιμο... :green:

stelios30
26-02-09, 01:33
+1000 τα ειπες ολα δασκαλε!!!!

GiorgosM
07-03-09, 02:14
Παιδια θελω λιγη βοηθεια εδω...
όταν ημουν 57-58kg ο napstor μου ειχε δωσει διατροφη με 2250θερμιδες/ημερα (προπονητικες ημερες)

Τελοσπαντων αφου διαβασα κατι αρθρα στο φορουμ ειπα να κανω το εξης:

Ειμαι 60κιλα και 171cm (και 15 χρονων)
Λιπος 14%
Διατροφη:2400 θερμιδες/ημερα

Πρωτεινες 35%=840θερμιδες=210γραμμαρια (3,5φορες το βαρος μου)
Υδατανθρακες 45%=1080θερμιδες=270γραμμαρια
Λιπος 20%=480θερμιδες=53γραμμαρια

Μου φαινονται σχετικα λαθος οι ποσοτητες... Τι λετε???? Ειδικα η πρωτεινη μου φαινεται παρα πολλη :affraid:
Εννοειται πως ειναι για ογκο, αλλα και παλι....

goutsos
07-03-09, 02:32
παρα πολλα γραμμαρια πρωτεινης 2 με 2,5 φορες το βαρος σου ειναι καλυτερα :bbbiceps:

goutsos
07-03-09, 02:34
30% πρωτεινη
50% υδατανθρακα
20%λιπη


πιο νορμαλ :sleeping:

GiorgosM
07-03-09, 12:22
Ok!! Και εμενα μου φανηκε πολυ... :army2:

Αλλα εδω λεει το εξης
http://forum.bodybuilding.gr/viewtopic.php?t=135
Για αύξηση μυϊκής μάζας, η πρωτείνη που θα πρέπει να λαμβάνεται είναι 3 – 3.5 γραμμάρια ανά κιλό σωματικού βάρους

Μηπως να το κανω 3 :???:

peris
07-03-09, 12:31
μερικοι λενε 2 με 2,5 στον ογκο προσωπικα εγω το κανω 3*το βαρος μου και οπως εχει πει και ο ηλιας ο τριανταφυλλου αμα δε περισεψει δε φτανει :thumbsup: :thumbup:

εγω θα σου προτεινα επι 3 τωρα εσυ επιλεγεις τι θα κανεις :awesome:

slaine
07-03-09, 14:31
άποψή μου επειδή
1) είσαι πιτσιρικάς και έχεις αυξημένες ανάγκες
2) το 20% της πρωτείνης χάνεται στη διαδικασία της πέψης κλπ

επί 3-3,5 είσαι μία χαρα

goutsos
07-03-09, 14:49
και στη γραμμωση ποσο θα βαλουμε ? :notice:

slaine
07-03-09, 14:54
και στη γραμμωση ποσο θα βαλουμε ? :notice:

εγώ από τις θερμίδες συντήρησης αφαιρώ την πρωτείνη που είναι πάντα επί 3 και τα λίπη τα έχω απο 15% έως 25% (ανάλογα) και τα υπόλοιπα έιναι υδατάνθρακες. προσθέτω ή αφαιρώ υδατάνθρακες για γράμμωση ή ογκο. και παίζω λίγο με τα λίπη

goutsos
07-03-09, 14:56
α δηλαδη δεν τν αλλαζουμε καθολου στη γραμμωση γτ ειχα μια εντυπωση οτι η πρωτ αυξανεται ελαφρα :awesome:

peris
07-03-09, 15:00
και στη γραμμωση ποσο θα βαλουμε ? :notice:

εγώ από τις θερμίδες συντήρησης αφαιρώ την πρωτείνη που είναι πάντα επί 3 και τα λίπη τα έχω απο 15% έως 25% (ανάλογα) και τα υπόλοιπα έιναι υδατάνθρακες. προσθέτω ή αφαιρώ υδατάνθρακες για γράμμωση ή ογκο. και παίζω λίγο με τα λίπη

+1 :awesome: :awesome:

slaine
07-03-09, 15:01
το κάνεις όπως θέλεις.
για μένα είνα λάθος να έχεις πιο χαμηλά την πρωτείνη όταν χτίζεις μάζα από όταν τη συντηρείς/γραμμώνεις, σαν σκεπτικό.