PDA

Επιστροφή στο Forum : Push-Pull Training: The Next Generation



Metalhead|T|
08-02-16, 19:08
Πώς να κάνεις το κλασσικό Push-Pull-Split ακόμη καλυτερο!!!

Παρακάτω όσα πρεπει να γνωρίζεις !!!



102382

1. Το κλασσικό push-pull-split σου δίνει την δυνατότητα να εκμεταλευτείς στο έπακρο την μεγαλύτερη συχνότητα και δύναμη..Το μόνο μείον είναι ότι θα αρχίσεις να παρατηρείς τοπική κόπωση..

2. Όταν οι ώμοι και τα τρικέφαλα είναι κουρασμένα από άλλες push κινησεις ,τοτε είναι δυσκολο να φορτώσεις κιλα σε lifts που ακολουθούν..


3. Το ‘’επομενης γενιας’’ πρόγραμμα push pull,συνδοιάζει το lower body pushing με upper body pulling ,και το lower body pulling με upper body pusing.Αυτο διατηρεί την κόπωση των μικρότερων μυικών ομάδων υπο έλεγχο ετσι ώστε να μην επηρεάζουν την ενταση σε ‘’βαρυτερα’’ lifts..

4. Το split λοιπόν αυτό,σου επιτρέπει να προπονηθεις με συνδοιαστικά lifts,με μεγαλύτερη ενταση και συχνότητα από ότι με ένα κλασσικό Push (προγραμμα)

________________________________________________________________________________________________________________________

Το κλασσικό Split Push-Pull


To πρόγραμμα push-pull επιτρεπει στον αθλητη να επωφεληθεί στο περισσότερο δυνατό,από την μεγαλύτερη συχνότητα και ενταση..: Οι κινήσεις του προγράμματος διαχωρίζονται στις μυικές ομάδες που συμμετέχουν στην ‘’πιεση’’ (pushing) και στην ελξη(pulling) Είναι απλό και αποτελεσματικό.Ενα κλασσικό push-pull μπορεί να είναι όπως το παρακάτω:
102383


Σημείωση: Αν δεν γνωρίζετε τους όρους vertical(κάθετη) και horizontal(οριζόντια),αναφέρονται στην στάση του σώματος.Για παράδειγμα,ένα horizontal press(οριζόντια πίεση),θα είναι μια παραλλαγή πιέσεων πάγκου,ενώ ένα horizontal pull ,θα είναι καποια κωπηλατικη με μπάρα.Απο την άλλη,ένα vertical push θα μπορουσε να είναι μια overhead ασκηση(πιεσεις ωμων με μπαρα),και το vertical pull μια καθιστή κωπηλατική

Αυτή η προσέγγιση,σου επιτρέπει να προπονείσαι 4-6 φορες την εβδομαδα,στοχεύοντας κάθε μυική ομάδα τουλαχιστον 2 φορες (εβδομαδιαίως).Αυτό αποδίδει την υψηλόερη ενταςη και συχνοτητα από απαιτείται για ποιοτικη μυικη αναπτυξη.Ενω αυτή η προσέγγιση είναι καλή,θα μπορουσε να είναι ακομα καλύτερη! Με το παραπάνω κλασσικό πρόγραμμα,γρήγορα θα νιωσεις κόπωση,σε συγκεκριμενα σημεία,η οποια με τη σειρά της θα σε αναγκάσει να προπονηθείς με πιο ήπιους ρυθμούς ,πραγμα το οποίο θα επηρεάσει τα αποτελέσματα !!


Το πρόβλημα;; Κόπωση συγκεκριμένων σημείων


Αυτό σημαινει ότι ο Αθλητής θα αντιμετωπίσει αυξημένη κόπωση σε συγκεκριμένες μυικές ομάδες..!Αν δείτε την ημερα 1 παραπανω,βλέπουμε ότι θα εμφανιστεί κόπωση σε συγκεκριμένα σημεία όπως οι ωμοι,οι τρικέφαλοι,και οι τετρακέφαλοι (και από,αρθρώσεων πλευρα,στους αγκώνες)…Ομοιως στην ημερα 2 ,θα εχουμε παρόμοια αποτελέσματα με την κόπωση να επικεντρώνεται στους πήχεις,δικεφαλους,ανω πλατη,μηρ.δικέφαλα,και καρπούς!!!

Παρόλο που η συγκεκριμένη κόπωση,ή καλυτερα,το μεταβολικό στρέςς,μπρεί να είναι θετικό όταν προκειτε για μυική υπερτροφία,ηκόπωση μπορεί να εχει επίσης αρνητικό αντίκτυπο στον παραγοντα της δυναμης και της αυξησης μ.μαζας : την μηχανική τάση.Η μηχανική τάση,κορυφώνεται από την χρήση της υψηλής εντασης-Lifting HEAVY

Πηγαίνοντας ξανα πίσω στο παραδειγμα Ημερα 1 ,όταν οι ώμοι και οι τρικέφαλοι, είναι ‘’κουρασμενοι’’,είναι δυσκολο να φορτώσεις κιλα,σε αρκετές συνδοιαστικές (press) ασκησεις,που δημιουργούν μηχανικη ταση,όπως για παράδειγμα οι πιέσεις πάγκου,και οι overhead πιέσεις ..

Κοιτάζοντας την ημέρα 2,μπορείς να φανταστείς την δυσκολία των μεγιστων επαναλήψεων σε κινήσεις όπως οποιαδήποτε pull-up παραλλαγή,ή κωπηλατική ή καποιο deadlift ,πραγμα το οποίο εχει ως αποτέλεσμα μια αίσθηση ότι οι πήχεις είναι ετοιμοι να σχιστούν με οποια επόμενη προσπάθεια!!!...

Ενώ,μπορούμε να συμφωνήσουμε ότι η στοχευμένη κόπωση,είναι ενας παράγοντας υπεύθυνος για την μυική ανάπτυξη,το να περιορίζεις την ενταση που μπορείς να χρησιμοποιήσεις κατά την διαρκεια ενως δυνατού σετ με συνδοιαστικές ασκησεις δεν είναι καλή ιδεα,ειδικα όταν θες να αυξησεις την δύναμη και τον όγκο..
Προκειμένου να συνεχίσουμε να γυμναζόμαστε με ένα full body push-pull split,και να αποτρέψουμε την κόπωση των μικρότερων μυικών ομάδων από το να περιορίσουν την ενταση μας,Δοκιμάζουμε το παρακάτω ανανεωμένο SPLIT!!! :

102384

NEXT-GENERATION split


Το βελτιωμένο push-pull split,θα εχει μια ημέρα αφιερωμένη αποκλειστικά σε lower-body-pushing ,και upper body pushing,και η επόμενη ημερα θα εχει lower-body-pulling και upper-body-pushing.. !! Θα μοιάζει καπως ετσι -->

102385


Αυτή η εκδοχή,επιτρέπει να βελτιστοποιηθούν τα οφέλη από ένα push-pull-split πρόγραμμα,χωρίς να επηρεάζει την συνολική πρόοδο. !!

Εισαι επίσης σε θέση να προπονησεις τα συνδοιαστικά lifts με υψηλότερη συχνότητα και ενταση,και μπορείς επίσης να διατηρήσεις την υψηλή ενταση σε κάθε προπονηση,μιας και η ‘’κοπωση’’** θα είναι πολύ λιγότερη από ότι στο κλασσικό push-pull split !!


Ως κόπωση,ονομαζει το αρθρο το specific fatigue,που αναφέρεται στην συγκεκριμένη κόπωση καποιων μυικων ομάδων,και όχι γενικά.πχ Specific fatigue means that a lifter will experience fatigue in specific muscle groups.

ΠΗΓΗ: https://www.t-nation.com/training/push-pull-training-the-next-generation
ΑΠΟΔΟΣΗ : Τάσος Metalhead|T|
--------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------


Παραπάνω ,ενα ενδιαφέρον αρθρο-προπονητικο πρόγραμμα,απο το Τ-ΝΑΤΙΟΝ σχετικά με ενα ανανεωμένο πρόγραμμα split!!! Κατι κλασσικό και διαχρονικο δηλαδη!!...Ενδιαφέρων ο σχολιασμός απο όσους το χρησιμοποιούν τοσα χρονια,αν παρατηρουν κατι που τους ενδιαφερει εντελει!!

Polyneikos
08-02-16, 19:51
Τάσο πολύ ενδιαφέρον άρθρο, ευχαριστούμε :thumbup:

beefmeup
12-02-16, 14:23
το αρθρο αυτο τυχαια "επεσε" πανω στο αλλο θεμα που συζητουσαμε για τα προπονητικα σπλιτ, οποτε μπορει να φανει μια καλη εναλλακτικη σε ατομα που δεν θελουν κατι συμβατικο..
απο την αλλη, οσοι χρησιμοποουν παρομοια προγραμματα, ας γραψουν καμια αποψη/ιδεα για αυτα, η αν καποιος εχει δουλεψει κατι σαν αυτο εδω..

aepiskeptis
12-02-16, 17:19
Ωχ πλάκα κανείς χαχα

Λοιπόν εγώ το κάνω έτσι

Α.upper pushing intensity
lower pushing volume

B. lower pulling intensity
upper pulling volume

C. lower pushing intensity
upper pushing volume

D. upper pulling intensity
lower pulling volume
Κτλ

Για lower pulling χρησιμοποιώ rack pulls όμως

Ή ιδέα που είχα ξεκίνησε απ τον timbahwolf
που έκανε
A. upper pushing intensity
- upper pulling volume
B.legs
C. upper pulling intensity
upper pushing volume
D.legs

Είναι πολύ νωρίς για να σας πω συμπεράσματα
Παλιότερα έκανα για lower pushing front squat, οπότε δεν είχα προβλημα να κάνω dl στην ίδια προπόνηση. Τώρα κάνω zercher squat και μου είναι αδύνατον να βάλω στην ίδια προπόνηση dl ή rack pulls, μου διαλύεται ή πλάτη από κράμπες.

Μετά τον Μάη θα πάει

Overhead press-rack pulls
Zercher squat-pull ups

Me τον ίδιο προγραμματισμό
intensity-volume


Για την ώρα με βολευει και από άποψη περιοδικότητας και απο αποψη ευκολιας , βεβαια εχω μονο 4 ασκησεις ολες κ ολες και 2, 3 συμπληρωματικες που τις κανω οποτε θυμαμαι .
Το σώμα μου έχει αρχίσει και επιστρέφει, καθώς είχα σταματήσει να κανω βαριά από τον Δεκέμβρη του 2014 και από Ιούν- Δεκ του 15 έκανα 8, 10 προπονήσεις ο,τι έβγαινε.

aepiskeptis
12-02-16, 17:31
I.Οπότε με zercher squat δε μπορώ να το χωρισω
Upper -lower
Μπορεί να γίνει και upper pulling pushing
lower pushing pulling
Όπως το έκανε ο timbahwolf.

II.
Παλιότερα έκανε κυρίως full body
με 3 ασκήσεις σε κυκλική μετάθεση, μια push, μια pull και μια legs.
Το τωρινό πρόγραμμα είναι πιο ωραίο κ πιο εύκολα απο θεμα προγραμματισμού.
Πιο ωραίο σημαίνει, μπορώ να συγκεντρωθω στο intensity ή volume κομμάτι πιο εύκολα και με μεγαλυτερη απόδοση

humanoid
12-02-16, 18:38
παρομοιο push pull legs 6ημερο αλλα με

μια ασκηση για καθε κινηση ανα ημερα

Pull-Snatch grip high pulls

push- επικληνη παγκο

legs-back squat

με
Α.ramp up των 5 επαναληψεων
B.cluster sets των 5χ3
C.5χ5,4,3,2,1 20-30 (sec rest)
oλα για την καθε ασκηση με το βαρος να πεφτει στο 90% των 5 του Α για το Β kai 70-80% για το C

εκτος απτα squat που το Β και C γινανε 5χ5 δλδ Α.ραμπ. και μετα 5χ5 και τελος + καποια συμπληρωματικη
επειδη το να τα βγαζεις απτο rack και να τα βαζεις ανα 10 και 20 δευτ δεν ειναι κ οτι πιο επικοδομητικο για το κνσ

προγραμματισμος γνωστου καραφλα καναδου που αγαπαει το autoregulation μαζι με frequency για 6 ημερες μια ασκηση την φορα + 1 συμπληρωματικη 3χ8 για καποιο σημειο που υστερει

στην αρχη ( για 2 βδομαδες) μου πεσε βαρυ καθως επρεπε να προσαρμοστει το σωμα μου σε 6ημερο και τοση ενταση στην προπονηση οποτε αυξησα θερμιδες στην διατροφη
το ειχα τρεξει για 2 μηνες και θα το ξανατρεξω σιγουρα

το αποτελεσμα ηταν και αυξηση δυναμης και αντοχης και ο καθρεπτης εδειχνε καλυτερος