PDA

Επιστροφή στο Forum : Προγραμμα Αρχαριου


Exci
15-01-09, 18:31
Οχι δεν σκευτηκα πιο πρωτοτυπο τιτλο :cry:

Λοιπον, εχουμε και λεμε:
19 ετων αρρεν, 72 κιλα, 1.82, εμφανισιμος, ψαχνει κοπελ.. :cursing: 8)


Σπλιτ:
1η - Πλατη/δικεφαλοι
2η - Ωμοι/κοιλιακοι/ραχιαιοι
3η - -
4η - Στηθος/τρικεφαλοι
5η - Ποδια/κοιλιακοι/ραχιαιοι

2-3 φορες την εβδομαδα κανω χαλαρο διαδρομο για 15-20λεπτα μετα την προπονηση

Ασκησεις:

Στηθος:
Πιεσεις παγκου 4χ8
Πιεσεις σε επικλινη 4χ8
Crossover 4χ10
Wide chest 3x8

Πλατη:
Pulldown 4x8
Low pulley(1-handed) 4x8
Κωπηλατικη με αλτηρα 3χ8
Jungle Pull-over (what the... :cursing: ) 4x10

Ποδια:
Leg Press: 4x12
Leg curl: 4x10
Squat: 3x15
Calves: 4x20

Ωμοι:
Πιεσεις ομων 12-8-8-8
Εκτασεις ομων 4χ10
Προτασεις ομων 3χ10
Reverse fly 4x10

Δικεφαλοι:
Καμψεις με τροχαλια 4χ8
Καμψεις με μπαρα 12-8-8-8
Καμψεις larry 3x8

Τρικεφαλοι
Γαλλικες πιεσεις αλτηρα 4χ10
Πιεσεις τροχαλια 4χ8
Πιεσεις στην τροχαλια με σκοινι 3χ10


Κοιλιακοι:
Decline Crunches: 4x15
Lying leg thrust: 3χ12
Rotary torso 3x15

Ραχιαιοι
Σε παγκο.. 4χ12

-Σημειωση: Δεν εχω καθολου αρσεις θανατου - να αρχισω να κανω η να δυναμωσω λιγο ακομα την μεση πρωτα?..
_____________________________

Λιγα παραπανω λογια:
Γυμναστικη κανω μονο εδω και 3-4μηνες. Το προγραμμα προοριζεται καθαρα για ογκο και δεν ξερω αν χρειαζεται καν ο διαδρομος που κανω - δυσκολα βαζω λιπος.
Εκτος απο σχολια για τις ασκησεις του προγραμματος, θα ηθελα καποιες συμβουλες σχετικα με προθερμανση και stretching :unsure:
Ενα ακομα σημειο που με προβληματιζει καπως ειναι πονος στους μυς την επομενη μερα (προσπαθω να κανω ασκησεις εως και κοπωση - λαθος για αρχαριο?), και δεν ειμαι σιγουρος αν ειναι απο τα κιλα στις ασκησεις η απο ελλειψη stretching. Τελευταιο σημειο, λογω δυσμορφιας στον θωρακα θα ηθελα να "γεμισω" το εσωτερικο μερος του στηθους (inner pecs κ ετσι :^^: ) περισσοτερο απο το υπολοιπο. Προτεινεται να κανω πρωτα γενικα στηθος και μετα να συγκεντροθω συγκεκριμενα στο εσωτερικο? :clown2:
slaine
15-01-09, 21:27
για όγκο πολύ λάθος σπλιτ. από τη βάση δηλαδή δεν πας καλά.

πόσα κιλά σηκώνεις στις βασικές ασκήσεις? γιατί λες αρχάριος αλλά κάνεις 4 μήνες οπότε ίσως να μην είσαι και τόσο αρχάριος.

πόσες φορές μπορείς να πηγαίνεις γυμναστήριο την εβδομάδα?
κόψε τηνα εροβική μόνο για ζέσταμα.

ο πόνος είναι από το πιάσιμο λογικά και αν κάνεις διαττάσεις που είναι αναγκαίες θα μειωθεί
Exci
15-01-09, 22:05
πόσα κιλά σηκώνεις στις βασικές ασκήσεις? γιατί λες αρχάριος αλλά κάνεις 4 μήνες οπότε ίσως να μην είσαι και τόσο αρχάριος.

πόσες φορές μπορείς να πηγαίνεις γυμναστήριο την εβδομάδα?
κόψε τηνα εροβική μόνο για ζέσταμα.

Κρατα το αγυμναστος αρχαριος που σου λεω :P τον πρωτο μηνα ημουν υπερβολικα διστακτικος στο ανεβασμα κιλων, στον δευτερο ανεβασα ελαχιστα, και τωρα αρχιζω να ανεβαζω σιγα σιγα. Pulldown 50 kila, chest press 30-35 kila, squat 35-40. Γυμναστηριο εχω και καθε μερα χρονο αλλα κατα ποσο θα βοηθησει περισσοτερο απο 4 μερες? Ποιες αδυναμιες εχει το σπλιτ? (Καπου ειχα ενα λινκ απο το φορουμ για σπλιτ αλλα δν το βρισκω :chinese: )
peris
15-01-09, 22:05
βασικα πολυ λαθος δεν ειναι το μονο ισως οτι κανει στηθος και μετα κανει ομους αλαλ εχει και ξεκουραση 1 μερα αληθεια γιατι ειναι τοσο λαθος το σπλιτ?ισως επειδη εχει και πλατη μετα δικεφαλα και στηθος μετα τρικεφαλα τωρα το ειδα αυτο :green: μαλλον εισαι πολυ διστακτικοσ μετα απο 4 μηνες 35-40 κιλα σκουοτ ειναι πολυ λιγα
Exci
15-01-09, 22:18
βασικα πολυ λαθος δεν ειναι το μονο ισως οτι κανει στηθος και μετα κανει ομους αλαλ εχει και ξεκουραση 1 μερα αληθεια γιατι ειναι τοσο λαθος το σπλιτ?ισως επειδη εχει και πλατη μετα δικεφαλα και στηθος μετα τρικεφαλα τωρα το ειδα αυτο :green: μαλλον εισαι πολυ διστακτικοσ μετα απο 4 μηνες 35-40 κιλα σκουοτ ειναι πολυ λιγα
οπως ειπα, οι πρωτοι μηνες ηταν τελειως μπεμπεδιστικοι οποτε δεν μπορω να πω οτι εχω πληρη προπονηση 4ων μηνων. Σιγουρα δεν ειμαι ευχαριστημενος απο τα κιλα που κανω αλλα αφου αυτα μπορει το σωμα μου σε αυτο το σημειο, αυτα κανω.
Σχετικα με την πλατη-δικεφαλα και στηθος-τρικεφαλα, σιγουρα δεν μπορω να ανεβασω πολλα κιλα στις ασκησεις που απομονωνουν αυτες τις ομαδες, αλλα ειναι τοσο χειροτερο απο το να τις εχω ξεχωριστα? ( Εννοειται οτι κανω πρωτα πλατη πχ κ μετα δικεφαλους) Σχετικα με το squat, επειδη τωρα ξεκινησα να κανω, ακομα δουλευω την ισοροπια :chinese:
slaine
15-01-09, 22:31
πέρη δεν κάνεις σε όγκο στήθος -τρικέφαλα και πλάτη -δικέφαλα
peris
15-01-09, 22:34
πέρη δεν κάνεις σε όγκο στήθος -τρικέφαλα και πλάτη -δικέφαλα

αφου το διορθωσα παραπανω κατευθειαν εσυ :spank: :spank: :spank: :spank: :spank: :spank: :P :P :lol: :lol: :nana: :nana:
Steve KinG STyLe
15-01-09, 22:44
πέρη δεν κάνεις σε όγκο στήθος -τρικέφαλα και πλάτη -δικέφαλα

σε γραμωση το κανεις δηλαδη? :P :P :smash:
Φιλε οτι ειπαν τα παιδια και διαβασε το παρακατω
http://forum.bodybuilding.gr/viewtopic.php?t=4096

Καλη συνεχεια :awesome:
Exci
15-01-09, 23:14
πέρη δεν κάνεις σε όγκο στήθος -τρικέφαλα και πλάτη -δικέφαλα

σε γραμωση το κανεις δηλαδη? :P :P :smash:
Φιλε οτι ειπαν τα παιδια και διαβασε το παρακατω
http://forum.bodybuilding.gr/viewtopic.php?t=4096

Καλη συνεχεια :awesome:
Απο το thread "σου":
http://i244.photobucket.com/albums/gg13/sjpapad24/kcjsli.jpg
το 2ο σπλιτ ειναι οπως το δικο μου με αλλη σειρα :|
θελω να πω, εχω δει αρκετες φορες να προτεινεται τετοιο σπλιτ με πλατη/δικεφαλα και στηθος/τρικεφαλα, απλα δεν ξερω αν ειναι για αρχαριους και αν ειναι ιδανικο για ογκο (προφανως οχι :chinese: )

http://i244.photobucket.com/albums/gg13/sjpapad24/30sxchc.jpg
μαλλον σε αυτο θα καταληξω, βολευει..

Σχετικα με το εσωτερικο στηθους? :^^:
napstor
16-01-09, 01:25
η καλυτερη ασκηση για γεμισμα στο εσωτερικο του στηθους ειναι η πιεσεις παγκου με μπαρα και κλειστη λαβη.λιγο πιο μικρη απο τους ωμους
Exci
16-01-09, 01:31
η καλυτερη ασκηση για γεμισμα στο εσωτερικο του στηθους ειναι η πιεσεις παγκου με μπαρα και κλειστη λαβη.λιγο πιο μικρη απο τους ωμουςΝαι το εχω ακουσει αυτο απλα αισθανομαι οτι κλειστη λαβη προκαλει περισσοτερη χρηση των τρικεφαλων. Προσωπικα για στηθος μ'αρεσουν πολυ ασκησεις τυπου flyes και ειδικα στο crossover, κρατωντας το σφιξιμο οταν φερνω τα χερια μπροστα.
slaine
16-01-09, 02:49
πέρη δεν κάνεις σε όγκο στήθος -τρικέφαλα και πλάτη -δικέφαλα

σε γραμωση το κανεις δηλαδη? :P :P :smash:
Φιλε οτι ειπαν τα παιδια και διαβασε το παρακατω
http://forum.bodybuilding.gr/viewtopic.php?t=4096

Καλη συνεχεια :awesome:

θες να πεις τζούνιορ ότι όταν κυνηγάς τη μέγιστη μυική ανάπτυξη είναι σκόπιμο μετά το στήθος να κάνεις τρικέφαλα ε? :lol: :lol: :lol:

κάνε ρε και πες μας μετά εντυπώσεις οκ? :1laugh:

δεν είπα ότι πρέπει να γίνει στη γράμμωση ντε και καλά, απλά ότι δεν είναι το ιδανικό για όγκο. όχι ότι δε δουλεύει
Exci
16-01-09, 13:55
θες να πεις τζούνιορ ότι όταν κυνηγάς τη μέγιστη μυική ανάπτυξη είναι σκόπιμο μετά το στήθος να κάνεις τρικέφαλα ε? :lol: :lol: :lol:

κάνε ρε και πες μας μετά εντυπώσεις οκ? :1laugh:

δεν είπα ότι πρέπει να γίνει στη γράμμωση ντε και καλά, απλά ότι δεν είναι το ιδανικό για όγκο. όχι ότι δε δουλεύει
Δεν ειπα κατι τετοιο, απλα επειδη ο steve το απεκλεισε τελειως απο ολα τα προγραμματα του εδειξα οτι ο ιδιος το 'προτεινει'. Και οπως εγραψα και πανω, προφανως δεν θα δουλευει για ογκο οπως ειπες. Αρα λοιπον, το σπλιτ που ποσταρα πιο πανω, καλα παει για ογκο? :unsure:

http://i244.photobucket.com/albums/gg13/sjpapad24/30sxchc.jpg
RUHL
16-01-09, 14:14
^^ 3 μερες σερι τα ποιο βαρια σωματικα τμηματα :rabbit: :rabbit: :rabbit: :rabbit: ουτε ο ruhl(εγω) δεν θα το επηχειρουσα στον ογκο :rabbit: :drunken:

Επησης ετσι απο περιεργεια :lol: την 7η μερα(κυριακη) τι θα κανει? την μερα 1? γιατι απο οτι ξερω στην ελαδα δεν ειναι 7/7 τα γυμναστηρια
Steve KinG STyLe
16-01-09, 14:25
Καποιο λαθος θα ειχα κανει στις μερες...καλυτερα οχι πανω απο 2 μερες σερι!!!Παρεπιπτοντως 2οφ 1 ον 2οφ ειναι οκ για σενα πιστευω
peris
16-01-09, 14:25
κανε στηθος δικεφαλα,ποδια κενο ομοι-τρικεφαλα πλατη η αν σονι και καλα θες να πηγαινες 5 μερες κανε πλατη στηθος κενο ποδια ομοι χερια αλλα απο οτι ειδα καλυτερα πηγαινε 3 και επικεντροσου σε βασικες ασκησεις
Exci
16-01-09, 14:50
Καποιο λαθος θα ειχα κανει στις μερες...καλυτερα οχι πανω απο 2 μερες σερι!!!Παρεπιπτοντως 2οφ 1 ον 2οφ ειναι οκ για σενα πιστευωΜηπως αναποδα? :idea:

Βασικα ναι, σκεφτομουν να τα κανω οπως ειναι στην εικονα απλα η 3η μερα να παει 4η, δηλαδη να εχω 2 ον, 1 οφφ, 2 ον. Κυριακη ειναι ανοιχτο το γυμναστηριο αλλα ειπαμε.. 8)
Steve KinG STyLe
16-01-09, 15:01
χαχαχαχα ναι ειμαι ελεινος το παραδεχομαι. :rolf:
Το αναποδο εννοουσα απλα δεν ημουν συγκεντρομενος :chinese:
Απο split τωρα μην κολλας τοσο οποιο σπλιτ και να κανεις τωρα αρκει να ειναι σωστα συνχρονισμενες οχι να κανεις αρσεις θανατου την δευτερα και την τριτη να κανεις μηριαια η παγκο και την επομενη να πας να κανεις πιεσεις παγκου με κλειστη λαβη.Ελπιζω να καταλαβαινεις την λογικη :wink: Ακομα και fullbody και uper-lower body να κανεις μια χαρα μπορουν να δουλεψουν πανω σου!!!Πιο πολυ να ανησυχεις για τα "απλα" πραγματα που τελικα τα κανουμε δυσκολα οπως οι επαναληψεις και τα σετ το τεμπο και μετα οι ασκησεις...πρεπει να προπονησε εξυπνα!!! :awesome:

Καλη συνεχεια ευχομαι
slaine
16-01-09, 15:13
το προηγούμενο μου ποστ πήγαινε στο στιβ ρε και όχι σε σένα.