προγραμμα προπονησης αρχαριου (πληροφοριες split-up/low)

[swiftakias21]

καλησπερα παιδια
φτιαχνω ενα θεμα σχετικα με την προπονηση που κανω και θα χρειαστω τα φωτα σας

να τονισω αρχικα πως ΔΕΝ παω για bodybuild απλα προσπαθω να διορθωσω το λιπος μου και να χτισω ενα σωστο σωμα σιγα σιγα γραμμωμενο-με μυς σε φυσιολογικα πλαισια η οπως αλλιως θελετε να το πουμε :)

λοιπον ξεκιναμε
η απορια μου στο ολο θεμα ειναι αν πρεπει να συνεχισω αυτο το λεγομενο split δηλαδη μια φορα καθε βδομαδα εναν τομεα η να παμε σε κατι αλλο για να δω αποτελεσμα
αν πρεπει να παω σε κατι αλλο παρακαλω να με βοηθησετε και να μου εξηγησετε
αν δεν καταλαβαινω καποιες εννοιες συγχωρηστε με απλα πρωτη φορα ασχολουμε ετσι με το γυμναστηριο

το προγραμμα μου εχει ως εξης:

1η μερα: (θα τις γραψω αγγλικα οπως τις εχω βρει στο ιντερνετ)

στηθος

barbell bench press 4x10

barbell incline bench 4x10

cable fly 3x15

incline dumbbell press 3x15

dumbbell flyes 3x15

dumbell bench press 3x15

δικεφαλα:

bar curl 3x15

preacher curl 3x15

dumbbell bicep curl 3x15

hammer curl 3x15

concentration curl 3x15

2η μερα:

πλατη:

close grip front lat pulldown 3x15

wide grip lat pulldown 3x15

seated cable rows 3x15

straight arm pulldown 3x15

one arm dumbbell row 3x15

bent arm dumbbell pullover 3x15

τρικεφαλα:

triceps pushdown 3x15

cable rope overhead tricep extencion 3x15

τραβηγμα του σχοινιου και ανοιγμα προς τα εξω (δεν θυμαμαι πως λεγεται η ασκηση) 3χ15

triceps dumbbell kickback 3x15

dumbell triceps extension 3x15

3η μερα:

ποδια:

leg extenson 3χ15

lying hamstring curls 3x15

leg press 3x15

πιεσεις για τις γαμπες 3χ15

hack squats 3x15

deadlifts (αναλογα το ποσο μπορω συνηθως 3χ8)

ωμοι: ola 3x15

barbell shoulder press

dumbell shoulder press

dumbbell shrug

upright barbell row

barbell shrug

side lateral raise





ελπιζω να μην σας κουρασα
καθε γνωμη δεκτη σε ηρεμα και λογικα πλαισια :)
περιμενω να μου πειτε αν το κραταω ή αλλαζω σε upper/lower και πως πρεπει να φτιαξω το προγραμμα οπως επισης και σε επαναληψεις αν ειμαι σωστος
κιλα δεν γραφω γιατι κανω ακομα δοκιμες σιγα σιγα ανεβαινω
ευχαριστω

[aris1994]

το κάθε πρόγραμμα έχει πλεονεκτήματα και μειονεκτήματα σε σχέση με το άλλο...και τα δύο προγράμματα είναι πολύ καλά το θέμα είναι τι ταιριάζει σε εσένα...πάμε τώρα στο σπλιτ που ακολουθείς...έχεις υπερβολικό όγκο προπόνησης και δεν υπάρχει λόγος...ποιο συγκεκριμένα...
στο στήθος 12-14 σετ είναι καλά...βάλε μια πίεσεις σε οριζόντιο,μία σε επικληνή,βάλε βυθίσεις ή πιέσεις σε κατακληνή και ανοίγματα...αυτές οι 4 ασκήσεις φτάνουν...δικέφαλα 15 σετ παίζει να μην έχω ξαναδεί...8-9 σετ και είσαι πολύ καλά..
πλάτη επίσης πάρα πολλές,σκέψου μετά έχεις τρικέφαλα δηλαδή θα κάνεις κοντά 35 σετ σε μια μέρα;πλάτη κράτα 2 κωπηλατικές και 2 ασκήσεις για φτερά συν deadlift που αν θες βάζεις...απλά κοίτα να παίζεις από διάφορες γονείες όχι όλο ανοιχτές λαβές...τρικέφαλα 8-10 σετ το πολύ...στα πόδια γιατί έχεις hack squat και όχι τα κλασκά squat ή έστω front;ακόμα deadlift να φανταστώ είναι με τεντωμένα πόδια;κάτι τελευταίο μην αφήνεις τις βαριές ασκήσεις όπως deadlift και squat για το τέλος...να τις βάζεις στην αρχή...ώμους διάλεξε τρεις ασκήσεις μία για κάθε μοιρα του ώμου και κρατά και μια άσκηση τραπέζια...τέλος δεν υπάρχει κανένας λόγος να κάνεις παντού 15 επαναλήψεις,τα κιλά θα τα χάσεις με την διατροφή και όχι με τις επαναλήψεις...να παίζεις όλο το εύρος των επαναλήψεων...παίξε σε μια άσκηση 6-8,σε μια άλλη 10-12 σε μια άλλη 8-10

[drew21]

Καλησπερα φιλε,
Επειδη απ' οτι καταλαβα εισαι αρχαριος οποτε και μπορεις να προοδευεις καθε φορα που πας γυμναστηριο, ξεχνα τους μεγαλους ογκους προπονησεων.
Ειδικα εσυ δεν τους χρειαζεσαι.
Επικεντρωσου στη συχνοτητα να χτισεις αρχικα μια βαση και στο μελλον αφου αποκτησεις λιγη εμπειρια βλεπεις πως και τι.
Εν ολιγοις, full body προπονησεις ειναι η καλυτερη επιλογη για σενα (προταση μου icf 5x5) αλλα αμα για οποιονδηποτε λογο δεις οτι δεν μπορεις να ανταπεξελθεις σπασ' το σε 2 μερες μαξ (π.χ. upper/lower).
Οσον αφορα το 3μερο σπλιτ που εγραψες, θα συμφωνησω γενικα με τις διορθωσεις του aris1994.

[swiftakias21]

ωραια αρχικα ευχαριστω για τις απαντησεις

παμε λοιπον κανω αντιγραφη με νουμερο απο διπλα τις ασκησεις και αν μπορειτε να μου πειτε τι κραταω απο καθε τομεα
γιατι επειδη δεν ξερω ορολογιες οπως icf,η καποια αλλα δεν τα καταλαβα :Ρ

Α)στηθος

1)barbell bench press 4x10

2)barbell incline bench 4x10

3)cable fly 3x15

4)incline dumbbell press 3x15

5)dumbbell flyes 3x15

6)dumbell bench press 3x15

Β)δικεφαλα:

1)bar curl 3x15

2)preacher curl 3x15

3)dumbbell bicep curl 3x15

4)hammer curl 3x15

5)concentration curl 3x15

2η μερα:

Γ)πλατη:

1)close grip front lat pulldown 3x15

2)wide grip lat pulldown 3x15

3)seated cable rows 3x15

4)straight arm pulldown 3x15

5)one arm dumbbell row 3x15

6)bent arm dumbbell pullover 3x15

Δ)τρικεφαλα:

1)triceps pushdown 3x15

2)cable rope overhead tricep extencion 3x15

3)τραβηγμα του σχοινιου και ανοιγμα προς τα εξω (δεν θυμαμαι πως λεγεται η ασκηση) 3χ15

4)triceps dumbbell kickback 3x15

5)dumbell triceps extension 3x15

3η μερα:

Ε)ποδια:

1)leg extenson 3χ15

2)lying hamstring curls 3x15

3)leg press 3x15

4)πιεσεις για τις γαμπες 3χ15

5)hack squats 3x15

6)deadlifts (αναλογα το ποσο μπορω συνηθως 3χ8)

ΣΤ)ωμοι: ola 3x15

1)barbell shoulder press

2)dumbell shoulder press

3)dumbbell shrug

4)upright barbell row

5)barbell shrug

6)side lateral raise


αρη σχετικα με τις απαντησεις σου
hack squat το μηχανημα με βολευει πιο πολυ να βρω τη σωστη μου θεση απο το να παρω μπαρα μονος μου που δοκιμασα και προφανως το εκανα λαθος γιατι μετα πονουσαν οι τετρακεφαλοι μου
deadlift ξεκιναω με λυγισμενα ποδια σε καθισμα και τεντωνω οταν σηκωνομαι (τα λεω απλα) αυτο δεν με εχει πονεσει μονο τη μεση πρεπει να μαθω να τεντωνω λιγο
επαναληψεις ποσες προτεινεις 4χ8 ας πουμε?


drew21 σχετικα με τη δικη σου απαντηση
την εβδομαδα που ερχεται ξεκιναω δουλεια (επιτελους)
οποτε το προγραμμα περιοριζεται θα εχω για βαρη και γυμναστηριο γενικα 3-4 μερες max
icf 5x5 συγχωρεσε με δεν ξερω τι ειναι
τωρα για το upper lower αν πουμε οτι εχω 4 μερες για προπονηση τι προτεινεις να κανω και πως να τα κατηροριοποιησω



συγνωμη αν σας ταλαιπωρω με το να ταξινομησουμε λιγο το προγραμμα μου απλα σκεφτειτε πως ειμαι νεος εδω και δεχομαι μεγαλο ογκο πληροφοριων με αποτελεσμα να χανομαι μετα απο ενα σημειο
γι αυτο και τα ζηταω πιο απλα :)

[drew21]

Λοιπον,

αμα θες να πας με full body προγραμμα,
χρειαζεσαι 3 μη συνεχομενες μερες μεσα στη βδομαδα.
Εδω η προταση μου ειναι το icf 5x5 (προγραμμα ειναι αυτο).. μπορεις να το βρεις απο google γραφοντας : tigerfitness icf 5x5
και ειναι το 1ο λινκ (ωστε να μπεις στο αυθεντικο αρθρο που το εξηγει καλυτερα).

αμα θες να πας με upper/lower,
προφανως το πας καπως ετσι : u-l-κενο-u-l-κενο-κενο
Εδω ενα ετοιμο καλο προγραμμα που μπορεις να ακολουθησεις ειναι του Candito.. google : candito linear program
παλι το 1ο λινκ (σε pdf το εχει)

Αυτα απο μενα, για το 3μερο σπλιτ που ρωτας παντως μπορεις να ψαξεις και εδω μεσα στα φορουμ, σιγουρα εχει διαφορα προγραμματα να παρεις ιδεες.

[swiftakias21]

Λοιπον,

αμα θες να πας με full body προγραμμα,
χρειαζεσαι 3 μη συνεχομενες μερες μεσα στη βδομαδα.
Εδω η προταση μου ειναι το icf 5x5 (προγραμμα ειναι αυτο).. μπορεις να το βρεις απο google γραφοντας : tigerfitness icf 5x5
και ειναι το 1ο λινκ (ωστε να μπεις στο αυθεντικο αρθρο που το εξηγει καλυτερα).

αμα θες να πας με upper/lower,
προφανως το πας καπως ετσι : u-l-κενο-u-l-κενο-κενο
Εδω ενα ετοιμο καλο προγραμμα που μπορεις να ακολουθησεις ειναι του Candito.. google : candito linear program
παλι το 1ο λινκ (σε pdf το εχει)

Αυτα απο μενα, για το 3μερο σπλιτ που ρωτας παντως μπορεις να ψαξεις και εδω μεσα στα φορουμ, σιγουρα εχει διαφορα προγραμματα να παρεις ιδεες.



drew21 σε ευχαριστω για τις απαντησεις θα τα ψαξω ολα
:):):):):):):)

[aris1994]

ο drew καλά τα λέει σχετικά με το upper/lower αλλά μην κάνεις κανά πρόγραμμα με 40 ασκήσεις...ένα καλός για να διαλέξεις upper/lower είναι σε μία μέρα να βάλεις 2 ασκήσεις στήθος,2 πλάτη,1 ώμους,1 δικέφαλα,1 τρικέφαλα...ακόμα θα πρέπει να ρυθμίσεις την ένταση σου σε κάθε προπόνηση...δε γίνεται να παίζεις και τις δύο μέρες πολύ βαριά...καλό είναι για αρχή να χωρίσεις προπονήσεις μια μερα ελαφριά και μια βαρια!

[swiftakias21]

ο drew καλά τα λέει σχετικά με το upper/lower αλλά μην κάνεις κανά πρόγραμμα με 40 ασκήσεις...ένα καλός για να διαλέξεις upper/lower είναι σε μία μέρα να βάλεις 2 ασκήσεις στήθος,2 πλάτη,1 ώμους,1 δικέφαλα,1 τρικέφαλα...ακόμα θα πρέπει να ρυθμίσεις την ένταση σου σε κάθε προπόνηση...δε γίνεται να παίζεις και τις δύο μέρες πολύ βαριά...καλό είναι για αρχή να χωρίσεις προπονήσεις μια μερα ελαφριά και μια βαρια!

Απο αυτες τις ασκήσεις παραπάνω π εχω εγω πως μπορώ να το χωρίσω ;


Sent from my iPhone using Tapatalk

[aris1994]

μπορείς να το χωρίσεις ως έξεις...

upper 1
barbell bench press 3χ6-8
wide grip lat pulldown 3χ8-10
seated cable rows 3χ8-10
βυθίσεις για στήθος 3χ... ή κατακλινή
εκτάσεις πλάγια για ώμους 3χ8-10
dumbell triceps extension 2-3x10-12
bar curl 2-3x10-12

lower 1
hack squat 3x6-8
lying hamstring curls 3x10-12
leg extenson 3x10-12
πιεσεις για τις γαμπες 3x15-20


upper 2
close grip front lat pulldown 3x8-10
incline dumbbell press 3χ8-10
one arm dumbbell row 3χ8-10
ανοίγματα αλτήρες 3χ10-12
barbell shoulder press 3χ8-10
triceps pushdown 2-3χ10-12
concentration curl 2-3χ10-12


lower 2
hack squats 3χ10-12
stiff leg 3x6-8
πρέσα 3χ8-10
γάμπες 3χ15-20



εδώ είναι ένα πρόγραμμα για να καταλάγεις περίπου πως χωρίζεις το Upper/lower...ασφαλώς είναι έμνα απλό παράδειγμα...

μερικές παρατηρήσεις...εγώ θα επιμήνω να μάθεις squat και να το προσαρμόσεις στο πρόγραμμα σου...ξεκίνα με σκέτη μπάρα,μάθε την κίνηση και μετά βάζεις κιλά...εφόσον βάζεις deadlift ημέρα ποδιών δοκίμασε τα stiff leg,πατά στο youtube να δεις τεχνική...

[swiftakias21]

Άρη θα κοιτάξω όλες τις ασκήσεις σιγα σιγα να δω και οτι δεν μπορώ να βρω η δεν ξέρω σε ενημερώνω


Sent from my iPhone using Tapatalk

[swiftakias21]

αρη αποριες

βυθισεις για στηθος:δεν μπορω να την κανω λογω προβληματος στο ενα χερι που με ζοριζει
κατι αλλο για εδω?

εκτασεις πλαγια για ωμους εννοεις : https://www.youtube.com/watch?v=3VcKaXpzqRo

ανοιγματα με αλτηρες: εχεις ενα παραδειγμα για να δω ακριβως πια ασκηση μου λες?
για παραδειγμα αυτη? https://www.youtube.com/watch?v=0ALudFq-aH4

stiff leg μου ειναι πιο δυσκολο οπως δοκιμασα απο τα deadlift στη μεση μου οποτε αν κρατησω τα deadlift ποσα σετ με επαναληψεις?

γαμπες που γραφεις στο δευετερο lower ενα παραδειγμα?



γενικες αποριες:γενικα σαν ασκησεις μου φαινονται λιγες και απο αποψη χρονου θα τελέιωνω σχετικα γρηγορα.εκτος αν πρεπει να φορτωνω παραπανω κιλα και να κανω πιο μεγαλο διαλειμμα


αν μπορεις να με βοηθησεις να τελειωσω και με αυτα ηδη το ετοιμασα το προγραμμα μενει να λυθουν αυτα τα θεματακια
:):)

[aris1994]

θα μπορούσες να έχεις αντί για βυθίσεις πιέσεις σε κατακλινή...

ανοίγματα είναι αυτά
https://www.youtube.com/watch?v=vE9KK77nddw

εκτάσεις ειναι αυτές που έβαλες στο βιντεο....

το θέμα είναι ότι τα κλασικά deadlift θα πιάσουν κυριώς πλάτη...εννοείτε μπορείς να τα προσαρμώσεις απλα τα stiff leg ή τα romanian deadlift Θα πιάσουν μιριαία-γλουτούς παρα πολύ καλά...

η λογική αυτών των προγραμμάτων είναι έτσι γιατί επικεντρώνονται στην συχνότητα...δε γίνετσαι να κάνεις 12 σετ στήθος και μετά από 2-3 μέρες πάλι το ιδιο!

[swiftakias21]

θα μπορούσες να έχεις αντί για βυθίσεις πιέσεις σε κατακλινή...

ανοίγματα είναι αυτά
https://www.youtube.com/watch?v=vE9KK77nddw

εκτάσεις ειναι αυτές που έβαλες στο βιντεο....

το θέμα είναι ότι τα κλασικά deadlift θα πιάσουν κυριώς πλάτη...εννοείτε μπορείς να τα προσαρμώσεις απλα τα stiff leg ή τα romanian deadlift Θα πιάσουν μιριαία-γλουτούς παρα πολύ καλά...

η λογική αυτών των προγραμμάτων είναι έτσι γιατί επικεντρώνονται στην συχνότητα...δε γίνετσαι να κάνεις 12 σετ στήθος και μετά από 2-3 μέρες πάλι το ιδιο!

Ωραία οκ με τις ασκήσεις
Θα δω και για τα deadlift που μου είπες

Τωρα για τη συχνότητα το καταλαβαίνω
Πχ θα πηγαίνω Δευτέρα Τρίτη Πέμπτη Παρασκευή
Και μετα Δευτέρα παλι

Αλλα αυτο που δεν καταλαβαίνω ειναι για παράδειγμα πως θα βοηθήσει μόνο μια ασκήση για δικεφαλους συγκεκριμένη ενώ υπάρχουν 5 πχ διαφορετικοί τρόποι.; Για κάποιο λόγο δεν υπάρχει και η διαφορά σε κάθε άσκηση ; Αυτο με μπερδεύει


Sent from my iPhone using Tapatalk

[swiftakias21]

Και για τις γάμπες στο δεύτερο δεν μ είπες ποιες εννοεις


Sent from my iPhone using Tapatalk

[aris1994]

γάμπες μπορείς μια μέρα να παίζεις καθιστός 4χ15-20 και την άλλη όρθιος 4χ12-15

[swiftakias21]

Ωραία πάει αυτο
Σχετικά με το κείμενο παραπάνω τι λες ; :ρ


Sent from my iPhone using Tapatalk