PDA

Επιστροφή στο Forum : Νέο πρόγραμμα



ktsam
16-01-09, 09:44
Καλημέρα παιδιά,

Από το Φεβρουάριο σκέπτομαι να αρχίσω νέο πρόγραμμα. Το τωρινό είναι ένα split 4 ημερών με 2 ημέρες αεροβική. Το νέο είναι split 3 ημερών με 3 μέρες αεροβική.

Να θυμίσω ότι είμαι 42 ετών 1,80 ύψος 79 κιλά με 19% σωματικό λίπος (ΒΙΑ). Κάνω προσεκτική διατροφή με 6 γεύματα την ημέρα.

Το νέο πρόγραμμα έγινε με βάση τα ακόλουθα:
Σκέφτηκα να αλλάξω τις ασκήσεις από το προηγούμενο πρόγραμμα και γιʼ αυτό μερικές κλασσικές δεν εμφανίζονται.
Δεν πηγαίνω σε γυμναστήριο (όλα τα έχω σχεδιάσει μόνος μου με βάσει πληροφορίες από forums) αλλά έχω δικό μου
χώρο με κάποια όργανα τα ακόλουθα:
[list:beab2a6f87]Ελλειπτικό kettler
Πολυόργανο Kettler
Μηχανή Smith
Πάγκους, ορθοστάτες, μπάρες, αλτήρες, πλάκες
Παγκο ραχιαίων 45o
Μονόζυγο / δίζυγο (υπό παραγγελία)
Στις περισσότερες ασκήσεις οι επαναλήψεις είναι 12/10/8/6 (όπου δεν είναι το αναφέρω). Το πρώτο σετ το κάνω και για ζέσταμα και σαν επανάληψη της σωστής τεχνικής. Το δεύτερο με κουράζει πολύ. Στο τρίτο η τελευταία επανάληψη βγαίνεις εξαιρετικά δύσκολα, ενώ στο τέταρτο οι τελευταίες 2 επαναλήψεις μόνο με λίγο κλέψιμο.
Τα διαλείμματα μεταξύ των σετ είναι 45”-1ʼ, ενώ μεταξύ των ασκήσεων 1ʼ30”, ενώ στο τέλος κάνω και λίγες διατάσεις.[/list:u:beab2a6f87]
Ακολουθεί το πρόγραμμα

Δευτέρα Πόδια Ώμοι (διάρκεια περίπου 47ʼ)
Ζέσταμα
Ρουμανικες άρσεις θανάτου
Σκουότ στο Smith
Εκτάσεις ποδιών
Προβολές με αλτήρες
Upright row
Πλάγιες άρσεις
Πιέσεις Arnold

Τρίτη
Αεροβική 45

Steve KinG STyLe
16-01-09, 22:58
Γενικα το προγραμμα κατεμε ειναι οκ.Αλλα λ ιγο υπερβολικο θα ελεγα αν γινετε για πολυ καιρο...
Αρχικα το split ειναι οκ και αυτο αλλα κουραστικο και οχι βελτιστο θα ελεγα.Κανοντας τους συναγωνιστες μυεις μαζι οπως και ποδια μαζι με αλλη μυικη ομαδα ειναι ιδιετερα κουραστικο πιστευω.Αφου εχεις 3 μερες, αν δεν εχεις καποιο σοβαρο λογο που κανεις αυτο το split, θα μπορουσες να κανεις πολλα διαφορετικα π.χ στηθος-πλαγιοι ωμοι,ποδια,πλατη και βαζοντας τα χερια οπου θες η και να μην εκανες και καθολου...αλλα ενταξει αν δεν σε βολευει κατι αλλο και αυτο ειναι οκ αλλα καλυτερα να αλλαζες...

Για τα αλλα δεν εχω να παρατηρησω κατι ιδιετερο ισως να μην ειναι το βελτιστο προγραμμα αλλα παλι μπορει να δουλεψει πανω σου και κανοντας κατα καιρους αλλαγες σε επαναληψεις μειωνοντας για λιγο τα σετ και μετα παλι περισσοτερα με περιοδηκοτητα,χρησιμοποιοντας καποιο αλλο tempo και αργοτερα ασκησεις και τετοιες αλλαγες θα ειναι καλυτερα.

Καλη συνεχεια ενημερωσα μας για τις εξεληξεις σου!!!

slaine
06-03-09, 16:22
κάνεις πόδια και την επόμενη μέρα αεροβική σε υψηλούς παλμούς για πολλή ώρα. λάθος! επίσης θα πρότεινα να μειώσεις τα βάρη στα πόδια αν θέλεις να κάνεις και τόσο συχνά αεροβική.

στήθος βγάλε το πεκ ντεκ και και το πουλόβερ και παίζε πιέσεις με αλτήρες ή μπάρα και ανοίγματα.

πλάτη δ εμου πολυαρέσει το πρόγραμμα μία πρόταση ίσως
κωπηλατική με μπάρα
άρσεις θανάτου
μονόζυγο

τη σειρά την κοιτάς εσύ κι επίσης αλλάζεις τις ασκήσεις με άλλες ίδια γωνίας (προσοχή αν κάνεις άρσεις να είσαι ξεκούραστος για τα πόδια)

"χιτ" 25 λεπτά είναι μάλλον πολλά. θα πρότεινα μέχρι 20 όπου από αυτά τα μισά περίπου θα έιναι σπριντ (έξω αν μπορείς ακόμα καλύτερα) και ανάλογα με τον καιρό μπορέις να ανεβάσεις.

επίσης αν δεν έχεις πρόβλημα με αρθρώσεις δοκίμασε και σκοινάκι.

στόχος σου είναι η γράμμωση σωστά? ήδη έχεις χάσει 6 κιλά αν είδα καλά μέσα σε ένα μήνα?

slaine
06-03-09, 16:23
και επίσης 1-2 μέρες πρίν τα πόδια καλό να μην κάνεις αεροβική

ktsam
06-03-09, 16:33
Ευχαριστώ για τις υποδείξεις. Μπορώ να κάνω τις περισσότερες αλλαγές. 6 κιλα σε 1 μήνα δεν έχω χάσει ποτέ. Αν αυτό βγαίνει από πουθενά τότε κάτι έχω γράψει λάθος.

Σταμάτησα την ΗΙΙΤ τη προηγούμενη εβδομάδα μιας και δεν άντεχα (στα 25 λεπτά τα 5 είναι warmup, ενώ για cool down γυρνάω σπίτι περπατώντας). Έκανα 1' sprint(169 beats peak) 1' slow jog (129-135 beats).

Μετά τα πόδια να βάλω πάλι βάρη και μετά 2 συνεχόμενες αεροβική είναι Ok φαντάζομαι.