ktsam
16-01-09, 09:44
Καλημέρα παιδιά,
Από το Φεβρουάριο σκέπτομαι να αρχίσω νέο πρόγραμμα. Το τωρινό είναι ένα split 4 ημερών με 2 ημέρες αεροβική. Το νέο είναι split 3 ημερών με 3 μέρες αεροβική.
Να θυμίσω ότι είμαι 42 ετών 1,80 ύψος 79 κιλά με 19% σωματικό λίπος (ΒΙΑ). Κάνω προσεκτική διατροφή με 6 γεύματα την ημέρα.
Το νέο πρόγραμμα έγινε με βάση τα ακόλουθα:
Σκέφτηκα να αλλάξω τις ασκήσεις από το προηγούμενο πρόγραμμα και γιʼ αυτό μερικές κλασσικές δεν εμφανίζονται.
Δεν πηγαίνω σε γυμναστήριο (όλα τα έχω σχεδιάσει μόνος μου με βάσει πληροφορίες από forums) αλλά έχω δικό μου
χώρο με κάποια όργανα τα ακόλουθα:
[list:beab2a6f87]Ελλειπτικό kettler
Πολυόργανο Kettler
Μηχανή Smith
Πάγκους, ορθοστάτες, μπάρες, αλτήρες, πλάκες
Παγκο ραχιαίων 45o
Μονόζυγο / δίζυγο (υπό παραγγελία)
Στις περισσότερες ασκήσεις οι επαναλήψεις είναι 12/10/8/6 (όπου δεν είναι το αναφέρω). Το πρώτο σετ το κάνω και για ζέσταμα και σαν επανάληψη της σωστής τεχνικής. Το δεύτερο με κουράζει πολύ. Στο τρίτο η τελευταία επανάληψη βγαίνεις εξαιρετικά δύσκολα, ενώ στο τέταρτο οι τελευταίες 2 επαναλήψεις μόνο με λίγο κλέψιμο.
Τα διαλείμματα μεταξύ των σετ είναι 45”-1ʼ, ενώ μεταξύ των ασκήσεων 1ʼ30”, ενώ στο τέλος κάνω και λίγες διατάσεις.[/list:u:beab2a6f87]
Ακολουθεί το πρόγραμμα
Δευτέρα Πόδια Ώμοι (διάρκεια περίπου 47ʼ)
Ζέσταμα
Ρουμανικες άρσεις θανάτου
Σκουότ στο Smith
Εκτάσεις ποδιών
Προβολές με αλτήρες
Upright row
Πλάγιες άρσεις
Πιέσεις Arnold
Τρίτη
Αεροβική 45
Από το Φεβρουάριο σκέπτομαι να αρχίσω νέο πρόγραμμα. Το τωρινό είναι ένα split 4 ημερών με 2 ημέρες αεροβική. Το νέο είναι split 3 ημερών με 3 μέρες αεροβική.
Να θυμίσω ότι είμαι 42 ετών 1,80 ύψος 79 κιλά με 19% σωματικό λίπος (ΒΙΑ). Κάνω προσεκτική διατροφή με 6 γεύματα την ημέρα.
Το νέο πρόγραμμα έγινε με βάση τα ακόλουθα:
Σκέφτηκα να αλλάξω τις ασκήσεις από το προηγούμενο πρόγραμμα και γιʼ αυτό μερικές κλασσικές δεν εμφανίζονται.
Δεν πηγαίνω σε γυμναστήριο (όλα τα έχω σχεδιάσει μόνος μου με βάσει πληροφορίες από forums) αλλά έχω δικό μου
χώρο με κάποια όργανα τα ακόλουθα:
[list:beab2a6f87]Ελλειπτικό kettler
Πολυόργανο Kettler
Μηχανή Smith
Πάγκους, ορθοστάτες, μπάρες, αλτήρες, πλάκες
Παγκο ραχιαίων 45o
Μονόζυγο / δίζυγο (υπό παραγγελία)
Στις περισσότερες ασκήσεις οι επαναλήψεις είναι 12/10/8/6 (όπου δεν είναι το αναφέρω). Το πρώτο σετ το κάνω και για ζέσταμα και σαν επανάληψη της σωστής τεχνικής. Το δεύτερο με κουράζει πολύ. Στο τρίτο η τελευταία επανάληψη βγαίνεις εξαιρετικά δύσκολα, ενώ στο τέταρτο οι τελευταίες 2 επαναλήψεις μόνο με λίγο κλέψιμο.
Τα διαλείμματα μεταξύ των σετ είναι 45”-1ʼ, ενώ μεταξύ των ασκήσεων 1ʼ30”, ενώ στο τέλος κάνω και λίγες διατάσεις.[/list:u:beab2a6f87]
Ακολουθεί το πρόγραμμα
Δευτέρα Πόδια Ώμοι (διάρκεια περίπου 47ʼ)
Ζέσταμα
Ρουμανικες άρσεις θανάτου
Σκουότ στο Smith
Εκτάσεις ποδιών
Προβολές με αλτήρες
Upright row
Πλάγιες άρσεις
Πιέσεις Arnold
Τρίτη
Αεροβική 45