PDA

Επιστροφή στο Forum : Συμπληρώματα υδατανθράκων: τύποι υδατανθράκων - συνεισφορά στην απόδοση - λειτουργία



sobral
09-03-16, 22:42
103386

Τα τελευταία χρόνια υπάρχει μία στροφή των εταιριών συμπληρωμάτων διατροφής προς τους υδατάνθρακες. Πάμε να δούμε αρχικά ποιος χρειάζεται συμπληρωματική λήψη υδατάνθρακα:
Αν είστε από αυτούς που προπονήστε περισσότερο από μία φορά την ημέρα, θα πρέπει πιθανώς να βάλετε κάποιο συμπλήρωμα υδατάνθρακα στο πρόγραμμα. Εάν η προπόνηση περιλαμβάνει περισσότερες από δύο συνεδρίες με βάρη, τότε θα έλεγα ότι είναι ακόμη και απαραίτητο. Αν προπονήστε μία φορά την ημέρα, τρεις έως πέντε ημέρες την εβδομάδα, κι εκεί θα μπορούσε υπό προυποθέσεις να μπει κάποιο συμπλήρωμα για να αναπληρωθούν πλήρως τα αποθέματα γλυκογόνου (κάτι όμως που γίνεται εύκολα και μέσω του φαγητού σε αυτή την περίπτωση), εκτός αν βρίσκεστε σε διατροφή χαμηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες. Στην τελευταία περίπτωση, δεδομένου ότι είστε σε περιορισμένη ημερήσια πρόσληψη, είναι ακόμη πιο σημαντικό εάν χρησιμοποιήσετε υδατάνθρακα να κάνετε την καλύτερη δυνατή επιλογή υδατάνθρακα είτε αυτός προέρχεται από σκόνη είτε από φαγητό.

Αθλητές και συμπλήρωση με υδατάνθρακες

Όλο και περισσότερα είδη υδατάνθρακα αρχίζουν να βγαίνουν στην αγορά, καθώς η ζήτηση αυξάνεται αλλά και για οικονομικούς λόγους. Πολλοί αθλητές μπορεί να χρειαστεί να προπονηθούν ακόμη και τρεις φορές τη μέρα ή να διαγωνιστούν σε τουρνουά δύο και τρεις φορές μέσα στην ίδια μέρα. Τα αθλητικά ποτά που περιέχουν υδατάνθρακα ήταν και είναι παραδοσιακό στοιχείο των αθλητών, κυρίως των μεγάλων αποστάσεων. Αυτό τα τελευταία χρόνια αλλάζει και ο παραδοσιακός ασκούμενος σωματοδόμησης (ο bodybuilder που προπονείται κυρίως με βάρη με ένα κλασικό bodybuilding split routine) άρχισε να βάζει στο πρόγραμμα του συμπλήρωμα υδατάνθρακα. Η αποστροφή των προηγούμενων ετών προς τους υδατάνθρακες, προερχόταν από το ότι η διατροφή προετοιμασίας για μία διοργάνωση bodybuilding βασιζόταν σε μηδενικούς ή ελάχιστους υδατάνθρακες. Γι' αυτό και στα καταστήματα συμπληρωμάτων δεν τα έβλεπες παρά μόνο σε κάποιο ραφάκι κρυμμένα μαζί με άλλα που προέτρεπαν σε ποδηλάτες, ποδοσφαιριστές κτλ.
Σε αυτό συνέβαλε και η μείωση της έξαρσης που παρατηρήθηκε στις αρχές της δεκαετίας του 90' με τις "βρώμικες" weight gainer (φόρμουλες αύξησης βάρους) που περιείχαν πολλές θερμίδες και την ζάχαρη. Οι bodybuilders άρχισαν να στρέφονται προς μία πιο ποιοτική φάση "όγκου" με ξεχωριστή χρήση υδατάνθρακα και υψηλής ποιότητας πρωτείνη.

Υδατάνθρακες και απόδοση

Η συσχέτιση μεταξύ των δύο, είχε γίνει ήδη γνωστή από αρκετούς bodybuilders και αργότερα το επιβεβαίωσε και η επιστήμη: η διατροφή χαμηλή (όχι μηδενική) σε υδατάνθρακες είναι καλή για χάσιμο βάρους όχι όμως και για επιδόσεις. Μπορείτε να διατηρήσετε τη μυική σας μάζα καθώς μειώνετε τους υδατάνθρακες, όμως η απόδοση είναι πιθανόν να πέσει. Μία σειρά ερευνών που έγιναν από την The Atkins Foundation έδειξε πως ναι μεν μπορεί κανείς να διατηρεί τη μυική του μάζα και να χάνει λίπος καθώς μειώνει τους υδατάνθρακες όμως αυτό δεν ευνοεί την άσκηση υψηλής έντασης.

103387

Η υψηλής έντασης διαλειμματική άσκηση (ή HIIT) ως τρόπος απώλειας λίπους διαδόθηκε για πρώτη φορά από τον Shawn Phillips στη δεκαετία του '90, και μέσα σε λίγα χρόνια, έγινε μία από τις κυρίαρχες μορφές αεροβικής στο bodybuilding. Ως εκ τούτου, δεν αποτελεί έκπληξη ότι οι ερευνητές διερευνούν τις δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων εξετάζοντας τη σύνθεση του σώματος, καθώς και την απόδοση υψηλής έντασης. Αυτές οι μελέτες έγιναν, λίγα μόλις χρόνια αφότου δημοσιεύτηκε άρθρο του Shawn Phillips για την ΗΙΙΤ στο Muscle Media.
Μέχρι το 1999, υπήρξαν κάποια ενδιαφέροντα στοιχεία σχετικά με την αναδυόμενη μορφή υδατάνθρακα που ονομάζεται υψηλά διακλαδιζόμενη κυκλική δεξτρίνη (HBCD). Σε σύγκριση με τη γλυκόζη, η ΗΒCD έχει παρόμοια αποτελέσματα αντοχής, όμως διεγείρει λιγότερο την ινσουλίνη χωρίς απότομη αύξηση του σακχάρου στο αίμα και με μια πιο σταθερή ενεργειακή πλατφόρμα. Μία μελέτη που έγινε σε ποντίκια και δημοσιεύθηκε τότε έδειξε πως αυτά ήταν σε θέση να κολυμπήσουν λίγο περισσότερο με την κατανάλωση HBCD σε σύγκριση με την κανονική γλυκόζη.

103388

Τότε έρχεται στην αγορά το Waxy maize. Το waxy maize είναι η νεότερη καινοτομία στην αγορά των συμπληρωμάτων και πρόκειται για υδατάνθρακα που προέρχεται από άμυλο καλαμποκιού ή πατάτας. Περνάει γρήγορα στο στομάχι λόγω της μεγάλης μοριακής του μάζας και της χαμηλής του ωσμωτικότητας. Δεν διεγείρει την ινσουλίνη το ίδιο με τη δεξτρόζη, που είναι ξεκάθαρα υδατάνθρακας υψηλού γλυκαιμικού δέικτη. Αυτή η πιο σταθερή ροή "καυσίμου"/ενέργειας έχει πολλά πλεονεκτήματα, όπως η καλύτερη αξιοποίηση του λίπους και του μυϊκού γλυκογόνου. Τα περισσότερα αθλήματα όπως το ποδόσφαιρο, το μπάσκετ, το τένις, το χόκεϊ κτλ απαιτούν σύντομες προσπάθειες υψηλής έντασης που βασίζονται στα αποθέματα γλυκογόνου. Έτσι η παραπάνω σταθερή ροή θα μπορούσε δυνητικά να μεταφραστεί σε κέρδη στην απόδοση.
Το Waxy Maize έμεινε στην αγορά και όλο και περισσότερες εταιρίες λανσάρουν προϊόντα με αυτό. Η μαλτοδεξτρίνη παραμένει η κλασική φθηνή λύση για τουλάχιστον τον μισό πληθυσμό που χρησιμοποιεί τέτοια συμπληρώματα, παρόλο που διεγείρει το σάκχαρο του αίματος έντονα, με μία ακόλουθη απότομη πτώση της ινσουλίνης.

103389

Πηγές:

JS Volek, et al. “Body composition and hormonal responses to a carbohydrate-restricted diet.” Metabolism. 2002 Jul;51(7):864-70.
H. Takii et al, “A Sports Drink Based on Highly Branched Cyclic Dextrin Generates Few Gastrointestinal Disorders in Untrained Men During Bicycle Exercise.” Food Sci. Technol. Res., 10 (4), 428-431, 2004
H Takii, et al. “Enhancement of swimming endurance in mice by highly branched cyclic dextrin” I. 1999 Dec;63(12):2045-52
K Bhattacharya, et al. “A novel starch for the treatment of glycogen storage diseases.” J Inherit Metab Dis 2007;30:350–7.

Επιστημονική επιμέλεια: Λιονάκης Γιώργος

beefmeup
10-03-16, 12:01
Ευχαριστουμε για το αρθρο..οι υ/ες ειναι σημαντικοι σε καθε φαση της διατορφης μας κ μπορουν να χρησιμοποιηθουν σαν ενα καλο εργαλειο για να μας βοηθησουν.
σιγουρα η ελλειψη τους, μπορει να οδηγησει σε μειωμενη αποδωση, αλλα κ ανεπιθυμητα αποτλεεσματα οσον αφορα την σωματικη μας συσταση, κ γιαυτο ειναι καλο να τους δινουμε την πρεπουσα σημασια..

sobral
10-03-16, 15:56
Να σαι καλά Διονύση. Το άρθρο γράφτηκε κυρίως για να το τονίσω αυτό που λες κι εσύ, την αναγκαιότητα του υδατάνθρακα είτε είσαι σε υποθερμιδική είτε υπερθερμιδική. Αυτό που αλλάζει είναι η ποσότητα και ο χρονισμός λήψης πάνω κάτω. Πέρα από αυτό, αναφέρονται οι λειτουργίες του κάθε τύπου και ειδικά των σχετικά νέων τύπων όπως το waxy maize.

Fataoulas
11-03-16, 11:17
η διατροφή χαμηλή (όχι μηδενική) σε υδατάνθρακες είναι καλή για χάσιμο βάρους όχι όμως και για επιδόσεις. Μπορείτε να διατηρήσετε τη μυική σας μάζα καθώς μειώνετε τους υδατάνθρακες, όμως η απόδοση είναι πιθανόν να πέσει.



Πιστευω οτι ολοι εμεις που ασχολουμαστε με το bodybuilding, απο τη στιγμη που πεφτουμε σε λιπος αλλα διατηρουμε τη μυικη μας μαζα, ουτε που θα μας πειραξει να πεσουμε σε αποδοση, ακομα και αν κανουμε τα μισα κιλα στις ασκησεις μας



edit...
Πολυ καλο αρθρο sobral :thumbup:

raiden
11-03-16, 12:00
Πολυ ωραίο το άρθρο σου φίλε sobral ! Επιτέλους , να και μια προσέγγιση στον τόσο σημαντικό υδατάνθρακα που αναδεικνύει και τα οφέλη του !Είμαι ένθερμος υποστηρικτής του υδατάνθρακα και των συμπληρωματων που τον περιέχουν σε οποιαδήποτε μορφή . Όντας εκτομορφος και κάνοντας διαλλειματικου τύπου προπόνηση απο τα πρώτα μου βήματα , ο υδατάνθρακας αποτελούσε πάντα τον σύμμαχο μου .. Εκτός φυσικά απο τις περιόδους αυστηρής δίαιτας λόγω κατηγορίας κιλών ,όπου τον αναζητούσα μανιωδως αλλά δεν μπορούσα να τον ακουμπήσω. Στο ετερόμορφο *σκαρί* μου η συμπληρωματικη λήψη συμπληρωματων υδατάνθρακα είναι μονόδρομος ακόμα και τώρα στα πρώτα "άντα" .. :turtle:

COBRA_STYLE
11-03-16, 16:45
Πιστευω οτι ολοι εμεις που ασχολουμαστε με το bodybuilding, απο τη στιγμη που πεφτουμε σε λιπος αλλα διατηρουμε τη μυικη μας μαζα, ουτε που θα μας πειραξει να πεσουμε σε αποδοση, ακομα και αν κανουμε τα μισα κιλα στις ασκησεις μας



edit...
Πολυ καλο αρθρο sobral :thumbup:

E αμα καταληξεις να κανεις τα μισα κιλα,τοτε καμια μυικη μαζα δε διατηρησες..:unsure:

Fataoulas
11-03-16, 19:57
"μισα κιλα" που λεει ο λογος Μανωλη ;)

Προσωπικα παντα, προτιμω μα θυσιασω κιλα για χαρη της εμφανισης , ασχετα αν ανηκω στην αντιθετη κατηγορια λογω ιππερβολικης και ασταματητης λαιμαργιας :green:

sobral
11-03-16, 22:21
Πολυ ωραίο το άρθρο σου φίλε sobral ! Επιτέλους , να και μια προσέγγιση στον τόσο σημαντικό υδατάνθρακα που αναδεικνύει και τα οφέλη του !Είμαι ένθερμος υποστηρικτής του υδατάνθρακα και των συμπληρωματων που τον περιέχουν σε οποιαδήποτε μορφή . Όντας εκτομορφος και κάνοντας διαλλειματικου τύπου προπόνηση απο τα πρώτα μου βήματα , ο υδατάνθρακας αποτελούσε πάντα τον σύμμαχο μου .. Εκτός φυσικά απο τις περιόδους αυστηρής δίαιτας λόγω κατηγορίας κιλών ,όπου τον αναζητούσα μανιωδως αλλά δεν μπορούσα να τον ακουμπήσω. Στο ετερόμορφο *σκαρί* μου η συμπληρωματικη λήψη συμπληρωματων υδατάνθρακα είναι μονόδρομος ακόμα και τώρα στα πρώτα "άντα" .. :turtle:

Ευχαριστώ πολύ Raiden!! Ο υδατάνθρακας είναι σύμμαχος όλων μας αρκεί να γίνει σωστή διαχείριση. Προσωπικά δεν είμαι κ τόσο υπέρ των κετο diets προτιμώ άλλα πρωτόκολλα σε ασκούμενους που θέλουν να χάσουν λίπος, οπότε η χρήση υδατάνθρακα υπάρχει σε κάθε περίοδο (σε διαφορετικές ποσότητες).

sobral
11-03-16, 22:24
Πιστευω οτι ολοι εμεις που ασχολουμαστε με το bodybuilding, απο τη στιγμη που πεφτουμε σε λιπος αλλα διατηρουμε τη μυικη μας μαζα, ουτε που θα μας πειραξει να πεσουμε σε αποδοση, ακομα και αν κανουμε τα μισα κιλα στις ασκησεις μας

edit...
Πολυ καλο αρθρο sobral :thumbup:

Προσωπικα παντα, προτιμω μα θυσιασω κιλα για χαρη της εμφανισης , ασχετα αν ανηκω στην αντιθετη κατηγορια λογω ιππερβολικης και ασταματητης λαιμαργιας

Ευχαριστώ Fataoula!! Το υποδηλώνει και τ'όνομα σου άλλωστε για την λαιμαργία:green::green: Πέρα από την πλάκα, αυτό για τα κιλά στις ασκήσεις δεν πρέπει να απασχολεί τόσο, την εμφάνιση δεν την φέρνουν τα μέγιστα κιλά. Υπάρχουν κι άλλοι δείκτες που δείχνουν βελτίωση και άνοδο στην πορεία κάποιου ασκούμενου.

LuNaT1C
10-08-16, 15:55
Sorry που φέρνω στην επιφάνεια ένα παλιό θέμα...

Θέλω να σας ρωτήσω 2 πραγματάκια

1) Διάβασα στο άρθρο ότι τα κλασικά συμπληρώματα με υδατάνθρακα κάνουν μεγάλα spike στην ινσουλίνη και αντίστοιχο πέσιμο... Αυτό ΔΕΝ ΣΥΜΒΑΙΝΕΙ με το Waxy Maize Starch ?
2) Αν η απάντηση στην παραπάνω ερώτηση είναι θετική... Είναι καλή ιδέα για περιπτώσεις που θέλουμε να αυξήσουμε τις θερμίδες πχ για όγκο να το ανακατέψουμε με μια δική μας πρωτεΐνη για πιο "καθαρά" αποτελέσματα?


Ευχαριστώ εκ τον προτέρων

beefmeup
12-08-16, 23:47
Ναι, ισχυουν αυτα που γραφεις, μπορεις να το κανεις κ ετσι..
υπαρχουν μαλιστα κ φορμουλες ογκου, με waxy σαν πρωτη πηγη υ/α για αυτο τον λογο.