PDA

Επιστροφή στο Forum : Αύξηση όγκου-γλουτοί



kini
12-03-16, 11:48
Γυναικα εδω και sos...
Δεν βρηκα σχετικο ποστ (λογικο) και θα ηθελα παρακαλω τις συμβουλες σας

Πηγαινω 5 φορες/βδομαδα γυμναστηριο και κανω 3 μερες γλουτους/μηρους/γαμπες και 2 στηθος/ωμους/δικεφαλους με ξεκουραση το σαβ/κο


οσον αφορα τους γλουτους κανω 7 διαφορετικες ασκησεις (καθισματα, βυθισματα, γεφυρες της παναγιας τα ματια...) , σε καθε ασκηση κανω 3 επαναληψεις *10
η διατροφη απ οτι φαινεται δεν επαρκει (εχασα αντι να βαλω) και θα ξεκινησω συμπληρωμα με πρωτεινη.

νομιζω ομως πως κατι δεν παει καλα με τις ασκησεις μου...

ειναι καλυτερα να κανω λιγοτερες ασκησεις και να προσθεσω βαρη;

Αν κανω δηλαδη μονο 3 διαφορετικες ασκησεις με βαρος, 3 φορες την εβδομαδα θα ειναι καλυτερο για την αυξηση ογκου;

lila_1
12-03-16, 12:05
1) το παν είναι σε ότι κάνεις να έχεις ενα βάρος που θα δίνει ικανοποιητικό ερέθισμα. Μήπως δουλεύεις με πολύ λίγα κιλά?
Οι τελευταίες επαναλήψεις είναι πολύ ζόρικες? Η τελευταία επανάληψη είναι πάντα οριακή στο να βγεί?

2) Εαν είσαι quad dominant όπως οι περισσότερες γυναίκες, στις περισσότερες κινήσεις όλο το φορτίο το δέχονται τα 4κέφαλα σου και οι γλουτοί μένουν αδρανείς. Συχνό φαινόμενο.

3) Κάνε hip thrust με έξτρα βάρος και glute kickbacks που ειναι ξεκάθαρα απομονωτικές για γλουτούς.




Πες μας τι κιλά κάνεις, αν και υποψιάζομαι :turtle:

kini
12-03-16, 15:36
στα καθισματα και στις προβολες με 7κιλο βαρακι και στα καθισματα με μπαρα βαζω επιπλεον 10 κιλα ενω στις υπολοιπες δεν βαζω καν βαρος.
Νοιωθω ακριβως αυτο που αναφερεις οτι δουλευουν πολυ και οι μηροι μου.

να σταματησω να κανω τοσες πολλες ασκησεις και να επικεντρωθω στις 3 βασικες που δουλευουν κυριως οι γλουτοι με περισσοτερο βαρος;
το μεγιστο βαρος που μπορω δηλαδη γιατι με τα 7κιλα τις βγαζω ανετα τις ασκησεις

πρεπει να γυμναζω τους γλουτους μονο 3 φορες την εβδομαδα με ξεκουραση ενδιαμεσα;

το hip thrust μου φαινεται ιδανικο σ ευχαριστω, παλευω να δω αποτελεσμα και εχω αρχισει να απογοητευομαι...

lila_1
12-03-16, 15:42
Το πρόβλημά σου είναι αυτό


στα καθισματα και στις προβολες με 7κιλο βαρακι και στα καθισματα με μπαρα βαζω επιπλεον 10 κιλα ενω στις υπολοιπες δεν βαζω καν βαρος.
.

Τα κιλά αυτά είναι ελάχιστα. Κάνε καθίσματα με μπάρα και ξεκίνα για αρχή με 30 κιλά και κάθε 1-2 βδομάδες θα προσπαθείς να προσθέτεις κ άλλα. Φρόντισε να έχεις άψογη τεχνική.
Το ίδιο ισχύει για όλες τις ασκήσεις.

Οταν θα βάλεις κιλά απαιτητικά θα δεις οτι μάλλον δε θα μπορείς να κάνεις πολλές ασκήσεις την ίδια μέρα.
δε θα συνιστούσα να γυμνάζεις πόδια με συχνότητα μεγαλύτερη απο 3/βδομάδα

kini
16-03-16, 00:03
το δοκιμασα σημερα και κουραστηκα πραγματικα!!!!!!!!

αυτη η γεφυρα πανω στον παγκο ειναι εξαιρετικη, θα συνεχισω με εξτρα βαρος και λιγοτερες ασκησεις
και μαλλον περισσοτερο υπνο... γιατι εξαντληθηκα

σ ευχαριστω πολυ! μου ανοιξες τα ματια... εκανα και ενα σωρο λαθη τα οποια και διαπιστωσα ενω εψαχνα να δω τι ειναι αυτα τα hip thrust /glute kickbacks
:)