PDA

Επιστροφή στο Forum : Χαιρομαι που σας γνωριζω!!!!



debora
28-03-16, 19:14
Ειμαι 37 χρονων και γυμναζομαι απο 30 χρονων...τα τελευταια δυο χρονια μ'εχουν κερδισει τα βαρη...προπονουμαι εντατικα 3-4 φορες τη βδομαδα.Το προγραμμα που ακολουθω αυτον το μηνα ειναι το εξης:Στηθος δικεφαλα
Πιεσεις με μπαρα σε ισιο παγκο 4 /10
Πιεσεις με αλτηρες σε επικληνη 4/10
Ανοιγματα. 4/10
Peck deck 4/12
Δικεφαλα αρσεις με αλτηρες3/12
Αρσεις δικεφαλων με στραβομπαρα 3/12
Αρσεις σφυρια 3/12
Δευτερη ημερα
Πλατη τρικ
Εμπροσθολαιμιες οπισθολαιμιες
3/12 super set
Κωπηλατικη με μπαρα ισια λαβη
4/12
Κωπηλατικη με αλτηρα παγκος
4/12
Τρικεφαλα
Πιεσεις με σχοινι στη τροχαλια3/12
Βυθησεις3/12 super set
Γαλλικες με μπαρα 3/12
Τριτη ημερα
Ποδια ωμοι
Εκτασεις στη μηχανη 4/15
Καθισματα στη smith 4/15
Απαγωγοι προσαγωγοι στη μηχανη 4/20
Γλουτιαιοι στη μηχανη 4/15
Leg curl3/15
Προβολες πισω με αλτηρες 4/10
Ξεκουραση μια μερα και συνεχιζω Σ/Κ off
Σας στελνω το προγραμμα να μου πειτε τη γνωμη σας επισης ποτε δεν εχω παρει πρωτεινη και τωρα λογο νηστειας ισως μου χρειαστει μαλλον σιγουρα...Ειμαι γυναικα και μ'αρεσει το γυμνασμενο και γραμμωμενο σωμα αυτος ειναι οστοχος μου.Ειμαι 1.70 και 67 κιλα προσεχω πολυ τη διατροφη μου ομως οταν ξεκινησα εντατικα με τα βαρη πηρα κιλα 5-6 σε 5μηνες...αυτο με φοβιζει λιγο τρωω ομως σωστα θα χαρω πολυ να ακουσω την αποψη σας σε ολα!!!!


Στάλθηκε από το LG-X150 μου χρησιμοποιώντας Tapatalk

lila_1
28-03-16, 19:20
Σε τί ακριβώς θες γνώμες?
Σωματικά τώρα πως είσαι και ποιος ειναι ο στόχος? (το "γραμμωμενο σωμα" ειναι πολυ γενικος ορισμος)

γραψε αμα θες και τι κιλα κανεις γενικα

beefmeup
28-03-16, 19:22
Ειμαι 1.70 και 67 κιλα προσεχω πολυ τη διατροφη μου ομως οταν ξεκινησα εντατικα με τα βαρη πηρα κιλα 5-6 σε 5μηνες...αυτο με φοβιζει λιγο τρωω ομως σωστα θα χαρω πολυ να ακουσω την αποψη σας σε ολα!!!!




εξαρταται τι κιλα πηρες..επανω οσυ πως δειχνουν σε σχεση με πριν κλπ...
αεροβιο κανεις, γιατι δεν προσεξα καπου κατι..

debora
28-03-16, 19:26
Η αληθεια ειναι οτι κανω μονο ενα τεταρτο τρεξιμο μετα τα βαρη..οσο για τα κιλα πιο πολυ γλουτοι και οπισθια

Στάλθηκε από το LG-X150 μου χρησιμοποιώντας Tapatalk

debora
28-03-16, 19:29
Ομως ολοι μου λενε οτι δεν δειχνει οτι εχω παρει αυτα τα κιλα τι να πω...φταιει η μασα σιγουρα αλλα δεν μπορω να μην τρωω οταν κανω βαρη και τρωω σωστα...γι αυτο εθεσα και θεμα την πρωτεινη λογω νηστειας...το προγραμμα πως σου φαινεται;

Στάλθηκε από το LG-X150 μου χρησιμοποιώντας Tapatalk

beefmeup
28-03-16, 19:30
καλα ειναι..για τα κιλα που πηρες ομως δεν εγραψες κατι..επανω σου πως δειχνουν..φαινεσαι πιο κοντα σε αυτο που θες η πιο μακρια, απο τοτε που ξεκινησες?

lila_1
28-03-16, 19:32
debora σε ρώτησα τι κιλά σηκώνεις στις ασκήσεις, αριθμούς δηλαδή.
Αμα θέλεις γράψε για να σου πουμε γνώμη.

ΕΙναι φυσιολογικο να μη δειχνουν τα μυικά κιλά, καταλαμβάνουν πολύ λιγότερο όγκο στο σώμα

debora
28-03-16, 19:48
Νομιζω πιο κοντα...οσο για τα κιλα που σηκωνω
Δικεφαλα παιζω 5-6 κιλ α
Αλτηρες τρικεφαλα στα 7
Πλατη 7-10 κιλα με αλτηρες τροχαλια 10
Ποδια απαγωγοι προσαγωγοι 25 leg curl 10-15 γλουτιαιοι το ιδιο και smith 10
Στηθος 10 με αλτηρες και ωμοι 4 sorry αν σας τα γραφω μπερδεμενα..

Στάλθηκε από το LG-X150 μου χρησιμοποιώντας Tapatalk

debora
28-03-16, 19:49
Κι εγω γι αυτο πιστευω οτι πρεπει να χασω λιγο για να δειξει ολο αυτο

Στάλθηκε από το LG-X150 μου χρησιμοποιώντας Tapatalk

beefmeup
28-03-16, 19:49
αν εισαι πιο κοντα, ειναι οκ..
τα κιλα που κανεις δεν ειναι αυτα που πρεπει ομως..πρεπει να αρχισεις να τα αυξανεις σιγα σιγα..ειδικα για πλατη,στηθος, κ ποδια..

lila_1
28-03-16, 19:53
χμμμ καλα
Γενικά παίζεις με ελάχιστα κιλά, μη απαιτητικά (ειδικά για τα κυβικά σου) κάνεις πολλές ασκήσεις και γενικά χάνεις πολύ χρόνο χωρίς να κάνεις ουσιαστική προπόνηση.
Καλύτερα να αρχίσεις συνειδητά να αυξάνεις τις αντιστάσεις και να παίζεις με μεγαλύτερη ένταση.

Θα έλεγα να αλλάξεις και σπλιτ μαζί με τη φιλοσοφία της προπόνησης σου.

Αμα έχεις αρκετό λίπος προφανώς θα πρέπει να κάνεις υποθερμιδική για να το χάσεις.

debora
28-03-16, 19:55
Ok ευχαριστω το υποψια ζομουν αυτο...

Στάλθηκε από το LG-X150 μου χρησιμοποιώντας Tapatalk

debora
28-03-16, 20:02
Καταλαβα λιγοτερες θερμιδες πιο πολλα βαρη ok αυτο θα κανω σας ευχαριστω πολυ!!!!

Στάλθηκε από το LG-X150 μου χρησιμοποιώντας Tapatalk

debora
28-03-16, 20:12
Να ρωτησω ομως... Ποσα παραπανω;;και ποσες επαναληψεις;;

Στάλθηκε από το LG-X150 μου χρησιμοποιώντας Tapatalk

christrkr
28-03-16, 21:10
Κανονικα θα πρεπει να βγαινουν πχ αν κανεις δικεφαλα την ασκηση σφυρια θα πρεπει να κανεις 14 με 16 επαναληψεις δλδ 7 επαναληψεις στο ενα ..τα κιλα θα πρεπει να ειναι αυτα που σε ζωριζουν αλλα να βγαζεις 7 επαναληψεις στο καθε χερι με ζορι

Στάλθηκε από το LG-H440n μου χρησιμοποιώντας Tapatalk

debora
29-03-16, 14:54
Christrkr δεν θελω να παρω ογκο ετσι δεν θα παρω ογκο;αν κανω λαθος διορθωσε με...η αληθεια ειναι σημερα που ειχα δικεφαλα εβαλα παραπανω κιλα εκανα τις ιδιες επαναληψεις 3/12 .Εχω μπερδευτει αληθεια στο γυμν μου λενε οτι αν βαλω παραπανω βαρη θα παρω ογκο...

Στάλθηκε από το LG-X150 μου χρησιμοποιώντας Tapatalk

Όπου_υπάρχει_θέληση_
29-03-16, 15:10
Αν αυξήσεις σταδιακά τα βάρη που σηκώνεις το σώμα σου επειδή θα δεχθεί παραπάνω "πίεση" να το πώ έτσι θα πρέπει να προσαρμοστεί στην καινούργια κατάσταση....

Δλδ θα πρέπει να μεγαλώσει...Μην αγχώνεσαι δεν θα γίνεις καμιά ντουλάπα...Εμείς προσπαθούμε χρόνια και δεν το καταφέρνουμε:P Απλά θα πάρεις κάποια μυϊκά κιλά που θα κάνουν το σώμα σου να δείχνει πιο όμορφο...

Ο μόνος τρόπος να δεις βελτιώσεις σε οτιδήποτε σε αυτή την ζωή είναι να προσπαθήσεις παραπάνω...Το ίδιο ισχύει και για τα βάρη...Αν μια ζωή σηκώνεις το ίδιο βάρος σε κάθε άσκηση στο γυμναστήριο, θα λέγεται βόλτα όχι προπόνηση....Σκοπός είναι να πιέσεις λίγο το σώμα σου για να βελτιωθεί...


Αυτά ελπίζω να βοήθησα...Don't worry τα βάρη μόνο πιο όμορφο και υγειή μπορούν να κάνουν κάποιον....Στο γυμναστήριο σου λένε βλακείες γιατί βαριούνται να ασχοληθούν σοβαρά...

debora
29-03-16, 15:25
Πιστευω οτι εχω παρει μυικο ογκο γι αυτο και τα κιλα μου δεν δειχνουν αυτο σημαινει οτι κανω καλη δουλεια η γραμμωση προφανως θα δειξει αν ζορισω πιο πολυ τον εαυτο μου ...τι πω μαλλον απαιτω πολλα απο το σωμα μου...προσεχω την διατροφη μου πολυ γι αυτο αναρρωτιεμαι...σας ευχαριστω πολυ ολους με βοηθατε πολυ!!!!

Στάλθηκε από το LG-X150 μου χρησιμοποιώντας Tapatalk

debora
29-03-16, 19:45
Πρωτεινη θα πρεπει να παρω;τωρα με τη νηστεια η αληθεια ειναι οτι νιωθω κουρασμενη...δεν θα πρεπει να τη βαλω στη διατροφη μου;κι αν ναι ποσο και ποια;

Στάλθηκε από το LG-X150 μου χρησιμοποιώντας Tapatalk

beefmeup
29-03-16, 19:55
αν τρως ψαρια κ γαλακτοκομικα/γιουρτι μπορει κ να μην σου ειναι απαραιτητη σαν συμπληρωμα.
επισης τα οσπρια δινουν καλες ποσοτητες πρωτεινης..

debora
29-03-16, 20:02
Δεν τρωω ουτε ψαρι ουτε γαλακτοκομικα μονο οσπρια...εννοειτε γιγαντες που ειναι full πρωτεινη τι αλλο;

Στάλθηκε από το LG-X150 μου χρησιμοποιώντας Tapatalk

beefmeup
29-03-16, 20:05
φακες, φασολια ολων των ειδων, ρεβυθια..
αλλα γενικα δεν θα την παλεψεις με τοσο οσπριο μεσα στην μερα νομιζω..οποτε το συμπληρωμα μαλλον σου χρειαζεται κ αφου δεν τρως ψαρια κλπ...

debora
29-03-16, 20:45
Ναι απ ολα τα οσπρια τρωω αλλα δεν θα την παλεψω...ok θα κοιταξω για καμια φυτικη πρωτεινη ξερω οτι υπαρχουν και φυτικες...απο σογια φασολι κτλ το οσπριο σε αλλη μορφη χα

Στάλθηκε από το LG-X150 μου χρησιμοποιώντας Tapatalk

beefmeup
29-03-16, 22:54
ορο γαλακτος δεν παιζει να παρεις?
θαι ειναι σαφως καλυτερα..

debora
30-03-16, 00:15
Μπα 40 μερες και ...αποχη γαλακτοκομικα κρεας αυγα εννοειτε!!!!το κανω τωρα 12 χρονια αυτο και απο θρησκευτικης αποψης οχι απλα να χουμε να λεμε...τελος πα
ντων η σπιρουλινα βοηθαει λιγο αλλα οπου να ναι ξεκιναω δουλεια που απο μονη της ειναι πολυ απαιτητικη σωματικα επομενως χρειαζομαι ενισχυσεις!!!

Στάλθηκε από το LG-X150 μου χρησιμοποιώντας Tapatalk

debora
30-03-16, 18:30
lila θα ηθελα να μου πεις τι εννοεις με την ουσιαστικη προπονηση...πιστευεις οτι το προγραμμα που κανω δεν ειναι ok και χρειαζομαι αλλαγη;δωσε μου τα φωτα σου σε παρακαλω...παντως τωρα δυο μερες ανεβασα κιλα και οκ!!!τα καταφερνω...

Στάλθηκε από το LG-X150 μου χρησιμοποιώντας Tapatalk

lila_1
30-03-16, 18:57
Εννοώ να παίζεις με απαιτητικά κιλά σε κάθε άσκηση, χωρίς να κάνεις επαναλήψεις στο διηνεκές και χωρίς καν να ιδρώνεις.
Το να πηγαίνεις από μηχάνημα σε μηχάνημα (ή άσκηση σε άσκηση) και να μη ζορίζεσαι πουθενά δε σου προσφέρει τίποτα.

Για μένα το σπλιτ αυτό είναι το λιγότερο αποτελεσματικό, αλλά σ αυτή τη φάση πρέπει να δώσεις έμφαση στο κεντρικό στόχο της προπόνησης που είναι η πρόοδος.

debora
30-03-16, 19:07
Τωρα να σου πω οτι καταλαβα...τι εννοεις με το σπλιτ

Στάλθηκε από το LG-X150 μου χρησιμοποιώντας Tapatalk

lila_1
30-03-16, 19:08
σπλιτ ειναι ο τρόπος χωρίζεις τις προπονήσεις ανα μυικές ομάδες.
1η μέρα στήθος
2η πλάτη
κοκ

debora
30-03-16, 19:20
Αχα δηλ καθε μερα μια μυικη ομαδα;;

Στάλθηκε από το LG-X150 μου χρησιμοποιώντας Tapatalk

lila_1
30-03-16, 19:24
όχι δεν εννοω να κανεις καθε μέρα μία μυική ομάδα, σαν παράδειγμα στο έφερα

debora
30-03-16, 19:31
Sorry ok ακομα ομως δεν καταλαβα τι πρεπει να κανω προφανως ν αλλαξω προγραμμα ;

Στάλθηκε από το LG-X150 μου χρησιμοποιώντας Tapatalk

lila_1
30-03-16, 19:41
Δεν "πρέπει" αλλά γενικώς ένα full body ή upper lower εφόσον έχεις 3-4 μέρες διαθέσιμες, θα ήταν αποδοτικότερο.

Αυτό που πρέπει είναι να ξεκινήσεις συνειδητά να αυξάνεις προσπάθεια, κιλά, πρόοδο

debora
30-03-16, 19:48
Κυκλικο δηλ...αυτο σκεφτομαι να κανω το καλοκαιρι που θα ξεκινησω δουλεια και θα χω περιορισμενο χρονο...

Στάλθηκε από το LG-X150 μου χρησιμοποιώντας Tapatalk

debora
30-03-16, 19:50
Κιλα παντως αυξησα και καταλαβα απ την πρωτη στιγμη που το εκανα οτι τελικα επρεπε να με ζορισω πιο πολυ για να δω οτι μπορω...στο κυκλικο ιδια νοοτροπια παντα ετσι;

Στάλθηκε από το LG-X150 μου χρησιμοποιώντας Tapatalk

lila_1
30-03-16, 19:53
παντα πρεπει να ζορίζεσαι εννοείται.
Δεν είπα ντε και καλά full body.
To upper lower ειναι εξίσου καλή (αν όχι καλύτερη) εναλλακτική

debora
30-03-16, 19:55
Upper lower τι φαση; μια κορμος μια ποδια εναλλαξ;

Στάλθηκε από το LG-X150 μου χρησιμοποιώντας Tapatalk

lila_1
30-03-16, 20:05
Ναι.


google is your friend

debora
30-03-16, 20:08
Χα χα εκει ημουν τωρα πολυ ενδιαφερον θα βοηθησει πολυ να συνεχισω τις προπονησεις κι οταν ξεκινησω δουλεια...ευχαριστω!


Στάλθηκε από το LG-X150 μου χρησιμοποιώντας Tapatalk

debora
18-04-16, 12:50
Γεια σας παιδια...θελω βοηθεια...Τωρα με το ξεκινημα της δουλειας θα μπορω να πηγαινω μονο 3 φορες την εβδομαδα...τωρα παω 5 σιγουρα!
Μπορειτε να μου προτεινετε καποιο προγραμμα;
Ισως καποιο up and lower η full body?τι νομιζετε εσεις...οπως εχω ξαναπει ειμαι 1.70 65 κιλα
Δεν ειμαι αρχαρια αλλα σιγουρα δεν γνωριζω κι οσα χρειαζεται γι
αυτο αν μπορειτε να μου πειτε μια γνωμη σας ευχαριστω!!!

aris1994
18-04-16, 13:05
δες κανένα 3ημερο upper/lower ή push/pull/leg!

humanoid
19-04-16, 15:56
up/low/full

up/low -την μια βδομαδα 2 up-1 low κ το αντιστροφο την επομενη

push up/low-pull up/low -ιδιο οπως πανω

fullbody καθε φορα με ποδια/πιεση/ελξη σταθερα η με εναλλαγη αυτων κυκλικα για βαρυα/μετρια/ελαφρυα ενταση στην καθε κινηση

push pull legs

debora
19-04-16, 21:50
up/low/full

up/low -την μια βδομαδα 2 up-1 low κ το αντιστροφο την επομενη

push up/low-pull up/low -ιδιο οπως πανω

fullbody καθε φορα με ποδια/πιεση/ελξη σταθερα η με εναλλαγη αυτων κυκλικα για βαρυα/μετρια/ελαφρυα ενταση στην καθε κινηση

push pull legs
Πολυ ενδιαφερον...αν και καπου διαβασα οτι με 3 φορες τη βδομαδα με οποιοδηποτε προγραμμα το μονο που μπορεις να κανεις συντηριση ειναι ετσι;οχι οτι μπορω να κανω κατι για ν'αλλαξω τη συχνοτητα που θα πηγαινω gym απλα ισχυει;

beefmeup
19-04-16, 21:53
oxi δεν ισχυει αυτο που διαβασες για οποιοδηποτε προγραμμα.
αυτα που σου εδωσε απο πανω ο humanoid οπως 1 upper, 1 lower, κ ενα full, δεν ειναι μονο για συντηρηση κ ας ειναι 3 φορες.

debora
19-04-16, 22:02
oxi δεν ισχυει αυτο που διαβασες για οποιοδηποτε προγραμμα.
αυτα που σου εδωσε απο πανω ο humanoid οπως 1 upper, 1 lower, κ ενα full, δεν ειναι μονο για συντηρηση κ ας ειναι 3 φορες.
Πολυ χαιρομαι γι'αυτο που λες...να σου πω την αληθεια κι εγω δεν το πολυπιστεψα...ομως αν μου λεγατε οτι ισχυει θα κλαιγα..
Οντως ωραιο προγραμμα 1 upper 1 lower δεν το εχω κανει και μονο γι αυτο πιστευω οτι θα μου δωσει...

beefmeup
19-04-16, 22:16
απλα αν ο στοχος ειναι η δυναμη σε συγκεκριμενα ifts εκει εδεν φτουραει..αν ομως θες να δουλεψεις το σωμα σου για να εχεις καλυτερο αποτελεσμα, ειναι οκ..
σημασια εχει το ποσο κανεις αυτο που πρεπει σε καθε προπονηση..

debora
19-04-16, 22:55
απλα αν ο στοχος ειναι η δυναμη σε συγκεκριμενα ifts εκει εδεν φτουραει..αν ομως θες να δουλεψεις το σωμα σου για να εχεις καλυτερο αποτελεσμα, ειναι οκ..
σημασια εχει το ποσο κανεις αυτο που πρεπει σε καθε προπονηση..

Αυτο εχει σημασια!!...

humanoid
20-04-16, 17:58
μια γνωμη ειναι αυτο που εχει γραψει ο devil,ειναι πολυ καλα δομημενο που κινειται γυρω απο bb σπλιτ με την μονη αλλαγη απο deadlift σε squat-squat κ στα 2 Low μιας που εχει κ rdl
http://forum.bodybuilding.gr/showthread.php?13019-Upper-Lower-split!&highlight=Upper%2Flower+split

ξεκινα δευτ-τετ-παρασκευη πχ κ συνεχιζεις την 4η προπονηση την επομενη δευτ


με 4 σετ κ 3 αντιστοιχα εκει που λεει 3/4-2/3 κ 3 στις μικρες ομαδες

τρεξτο κανα μηνα κ βλεπεις αν συμπληρωσεις κατι στα σετ

αντι να κλεινει σε 5 μερες θα το κλεινεις σε 8,δωσε οσο πρεπει οπως λεει ο beef κ μια χαρα θα δουλεψει

οποιος σου ειπε οτι τα 3 ημερα ειναι για συντηρηση πες του να τρεξει το starting strengh για ενα 6μηνο

debora
22-04-16, 14:02
μια γνωμη ειναι αυτο που εχει γραψει ο devil,ειναι πολυ καλα δομημενο που κινειται γυρω απο bb σπλιτ με την μονη αλλαγη απο deadlift σε squat-squat κ στα 2 Low μιας που εχει κ rdl
http://forum.bodybuilding.gr/showthread.php?13019-Upper-Lower-split!&highlight=Upper%2Flower+split

ξεκινα δευτ-τετ-παρασκευη πχ κ συνεχιζεις την 4η προπονηση την επομενη δευτ


με 4 σετ κ 3 αντιστοιχα εκει που λεει 3/4-2/3 κ 3 στις μικρες ομαδες

τρεξτο κανα μηνα κ βλεπεις αν συμπληρωσεις κατι στα σετ

αντι να κλεινει σε 5 μερες θα το κλεινεις σε 8,δωσε οσο πρεπει οπως λεει ο beef κ μια χαρα θα δουλεψει

οποιος σου ειπε οτι τα 3 ημερα ειναι για συντηρηση πες του να τρεξει το starting strengh για ενα 6μηνο
Να σου πω την αληθεια το ειχα δει!!!οντως πολυ καλο και σκεφτομουν να κινηθω πανω σ'αυτο...ευχαριστω για την βοηθεια