Norwegian 4 days/ week Volume Powerlifting Program

[Όπου_υπάρχει_θέληση_]

Το παρακάτω πρόγραμμα είναι ένα πρόγραμμα 11 εβδομάδων, Νορβηγικής "καταγωγής" για αθλητές που ενδιαφέρονται για Powerlifting. Είναι high specificity αφού περιλαμβάνει τα 3 βασικά lifts του powerlifting και παραλλαγές τους και ελάχιστες συμπληρωματικές. Ανήκει στην κατηγορία full body. Χρησιμοποιεί σαν σημείο υπολογισμού του κύκλου GOAL weight δηλαδή κιλά που θέλουμε να σηκώσουμε, όχι τα RM μας ή TRM αλλά projected. Θα ακολουθήσουν οδηγίες.

ΔΕΝ έχω χρησιμοποιήσει το πρόγραμμα για την προπόνησή μου, το post-άρω για όποιον μπορεί να ενδιαφέρεται.

Περιγραφή ασκήσεων

Pause bench
Ανοιγμα χεριών όμοιο με το άνοιγμα που χρησιμοποιούμε στον αγώνα
Κάνουμε παυση στο στήθος για 2''

CG Bench with board
Λαβή στο άνοιγμα των ώμων.
Η σανίδα πρέπει να είναι 8-10cm (πάχος)
Κατεβάζουμε την μπάρα αργά με μια μικρή παύση στην σανίδα και μετά εκτελούμε "εκρηκτικά"

MG bench
Άνοιγμα λαβής μεταξύ Pause bench CG bench

Powelifting squat
Όποιο νιώθουμε πιο άνετα ή όποιο χρησιμοποιούμε στους αγώνες (low bar-high bar)

Pause squat
Ομοίως με powerlifting squat αλλά με μικρή παύση στο κάτω μέρος της κίνησης

Front squat
Χρησιμοποιούμε όποια λαβή θέλουμε-βολεύει. Είτε λαβή clean είτε λαβή χιαστή τα χέρια.

Squat stop 3/4
Κατά την άνοδο σταματάμε στα 3/4 από το κατώτερο σημείο, ξανακατεβαίνουμε και ξανανεβαίνουμε. Είναι γνωστά νομίζω και σαν 1,5 squat (αυτό είναι δικιά μου παρέμβαση για να περιγράψω την κίνηση)

Deadlift
Conventional από ΝΕΚΡΟ ΣΗΜΕΙΟ, χωρίς bounce...

Sumo Deadlift
Πιάστε την μπάρα κανονικά και βάλτε τα πόδια έξω από τα χέρια...περίπου όπου είναι τα δαχτυλίδια της μπάρας.

Stiff Leg Deadlift
Άρσεις με "ίσια" πόδια. Εστιάζουμε στ "τράβηγμα" των μηριαίων σε κάθε επανάληψη.

Χρησιμοποιούμε 2,5% παραπάνω στα goal weight από τον προηγούμενο "κύκλο" που τρέξαμε το πρόγραμμα ή 2,5% από το τωρινό RM.
(Σαν κύκλο αναφέρουμε την προπονητική περίοδο των 11 εβδομάδων του προγράμματος)
Αν έχουμε τρέξει το πρόγραμμα με εξαιρετική επιτυχία ΜΙΑ ΦΟΡΑ, μπορούμε στον επόμενο κύκλο να προσθέσουμε 5%.

ΟΛΑ ΤΑ ΠΟΣΟΣΤΑ ΕΙΝΑΙ ΒΑΣΗ ΤΩΝ ΜΕΓΕΘΩΝ ΠΟΥ ΕΠΙΛΕΓΟΥΜΕ ΣΤΑ 3 LIFTS+του Military Press


Οι παρακάτω μέρες είναι ΕΝΔΕΙΚΤΙΚΕΣ (δεν χρειάζεται κάποιος να προπονείται ΑΝΑΓΚΑΣΤΙΚΑ ΔΕΥΤΕΡΑ για παράδειγμα αρκεί να τηρεί την απόσταση μετξύ των προπονήσεων)

1η εβδομάδα

Δευτέρα

Υπερεκτάσεις-ραχιαίοι 2x10
Rotatorcuffs 2x20
Abs 2x15
High-bar squat pause at bottom (reps x & % goal weight): 7x45%, 6x50%, 5(sets)x 5x52%
Pause Bench: 6x40%, 6x55%, 5x5x65%
Deadlift from deficit: 8x40%, 6x45%, 5x50% 3x5x55%
Seated DB Overhead Press: 4x8

Τρίτη
Υπερεκτάσεις-ραχιαίοι 2x10
Rotatorcuffs 2x20
Abs 2x15
Powerlifting squat : 6x40%, 6x55%, 5x65%, 4x5x70%
CG Bench with board: 6x40%, 6x55%, 5x60%,4x5x65%
Sumo Deadlift: 6x40%,6x45%, 5x50% 2x5x60%
BB Row:4x8
DB Curl: 4x8

Πέμπτη
Υπερεκτάσεις-ραχιαίοι 2x10
Rotatorcuffs 2x20
Abs 2x15
Front squat:2x5x30%, 4x4x37%
MG bench with board: 6x40%,6x55%,5x65%,4x5x70%
Deadlift:6x55%,5x60%,4x5x65%
Cable Row:3x8
Facepulls:3x8

Παρασκευή
ΞΕΚΙΝΑΜΕ ΕΥΘΥΣ ΑΜΕΣΩΣ ΜΕ ΤΑ ΠΑΡΑΚΑΤΩ
Stiff-legged Deadlift:6x20%, 6x25%,5x30%,4x5x35%
Military Press(ποσοστό του Military Press goal): 6x45%,5x55%,5x65%,4x70%
Squat stop 3/4:6x45%,6x50%,4x5x52%
Chins/Pulldowns: 3x6
Lateral raise:3x8
Biceps 3x8
Tricep pushdown: 3x8

Συνεχίζω με την 2η βδομάδα

[Όπου_υπάρχει_θέληση_]

2η εβδομάδα

Δευτέρα

Υπερεκτάσεις-ραχιαίοι 2x10
Rotatorcuffs 2x20
Abs 2x15
High-bar squat pause at bottom : 6x45%, 6x50%, 5x 5x55%
Pause Bench: 6x40%, 6x55%, 5x65%,4x4x75%
Deadlift from deficit: 8x40%, 6x45%, 5x50% 3x5x57,5%
Seated DB Overhead Press: 4x8

Τρίτη
Υπερεκτάσεις-ραχιαίοι 2x10
Rotatorcuffs 2x20
Abs 2x15
Powerlifting squat : 6x40%, 6x55%, 5x65%, 4x4x75%
CG Bench with board: 6x55%, 6x60%, 4x5x67,5%,
Sumo Deadlift: 6x40%,6x45%, 5x50% 2x4x62%
BB Row:4x8
DB Curl: 4x8

Πέμπτη
Υπερεκτάσεις-ραχιαίοι 2x10
Rotatorcuffs 2x20
Abs 2x15
Front squat:2x5x30%, 4x4x37,5%
MG bench with board: 6x40%,6x55%,5x65%,4x4x75%
Deadlift:6x55%,5x60%,4x4x70%
Cable Row:3x8
Facepulls:3x8

Παρασκευή
ΞΕΚΙΝΑΜΕ ΕΥΘΥΣ ΑΜΕΣΩΣ ΜΕ ΤΑ ΠΑΡΑΚΑΤΩ
Stiff-legged Deadlift:6x20%, 6x25%,5x30%,3x5x35%
Military Press(ποσοστό του Military Press goal): 6x45%,6x55%,5x65%,4x4x75%
Squat stop 3/4:6x45%,6x50%,4x5x55%
Chins/Pulldowns: 3x6
Lateral raise:3x8
Biceps 3x8
Tricep pushdown: 3x8

[Όπου_υπάρχει_θέληση_]

3η εβδομάδα

Δευτέρα

Υπερεκτάσεις-ραχιαίοι 2x10
Rotatorcuffs 2x20
Abs 2x15
High-bar squat pause at bottom : 6x45%, 6x50%, 5x 5x57,5%
Pause Bench: 6x40%, 6x55%, 5x65%,4x72,5%,4x3x80%
Deadlift from deficit: 6x40%, 6x45%, 5x55% 3x4x60%
Seated DB Overhead Press: 4x8

Τρίτη
Υπερεκτάσεις-ραχιαίοι 2x10
Rotatorcuffs 2x20
Abs 2x15
Powerlifting squat : 6x40%, 6x55%, 4x70%, 4x3x80%
CG Bench with board: 6x55%, 5x65%, 4x5x70%
Sumo Deadlift: 6x40%,6x45%, 5x50% 2x4x62%
BB Row:4x8
DB Curl: 4x8

Πέμπτη
Υπερεκτάσεις-ραχιαίοι 2x10
Rotatorcuffs 2x20
Abs 2x15
Front squat:2x5x30%, 2x4x37,5%,2x4x40%
MG bench with board: 6x40%,6x55%,5x70%,4x3x80%
Deadlift:6x55%,4x65%,4x3x75%
Cable Row:3x8
Facepulls:3x8

Παρασκευή
ΞΕΚΙΝΑΜΕ ΕΥΘΥΣ ΑΜΕΣΩΣ ΜΕ ΤΑ ΠΑΡΑΚΑΤΩ
Stiff-legged Deadlift:6x20%, 6x25%,5x30%,3x5x37,5%
Military Press(ποσοστό του Military Press goal): 6x45%,6x55%,5x65%,4x3x80%
Squat stop 3/4:6x45%,6x50%,5x57,5%,3x4x57,5%
Chins/Pulldowns: 3x6
Lateral raise:3x8
Biceps 3x8
Tricep pushdown: 3x8

[Όπου_υπάρχει_θέληση_]

Αύριο θα ποστάρω όσες περισσότερες μπορώ. Θα συνεχίσω μέχρι να ολοκληρωθεί...Sorry αλλά τα κάνω με το χέρι :green:

[Όπου_υπάρχει_θέληση_]

4η εβδομάδα

Δευτέρα

Υπερεκτάσεις-ραχιαίοι 2x10
Rotatorcuffs 2x20
Abs 2x15
High-bar squat pause at bottom : 7x45%, 6x50%, 5x 5x60%
Pause Bench: 6x40%, 6x55%, 4x72,5%,,4x3x85%
Deadlift from deficit: 6x40%, 6x45%, 5x55% 3x4x62,5%
Seated DB Overhead Press: 4x8

Τρίτη
Υπερεκτάσεις-ραχιαίοι 2x10
Rotatorcuffs 2x20
Abs 2x15
Powerlifting squat : 6x40%, 6x55%, 4x70%, 4x3x80%
CG Bench with board: 6x55%, 5x65%, 4x5x70%
Sumo Deadlift: 6x40%,6x45%, 5x50% 2x4x62%
BB Row:4x8
DB Curl: 4x8

Πέμπτη
Υπερεκτάσεις-ραχιαίοι 2x10
Rotatorcuffs 2x20
Abs 2x15
Front squat:2x5x30%, 4x37,5%,3x4x40%
MG bench with board: 6x40%,6x55%,4x75%,4x3x85%
Deadlift:6x55%,4x67,5%,4x3x80%
Cable Row:3x8
Facepulls:3x8

Παρασκευή
ΞΕΚΙΝΑΜΕ ΕΥΘΥΣ ΑΜΕΣΩΣ ΜΕ ΤΑ ΠΑΡΑΚΑΤΩ
Stiff-legged Deadlift:6x20%, 6x25%,5x30%,3x5x37,5%
Military Press(ποσοστό του Military Press goal): 6x45%,6x55%,4x70%,4x3x85%
Squat stop 3/4:6x45%,6x50%,5x57,5%,3x4x60%
Chins/Pulldowns: 3x6
Lateral raise:3x8
Biceps 3x8
Tricep pushdown: 3x8



5η εβδομάδα

Δευτέρα

Υπερεκτάσεις-ραχιαίοι 2x10
Rotatorcuffs 2x20
Abs 2x15
High-bar squat pause at bottom : 7x45%, 6x50%, 5x 5x52,5%
Pause Bench: 6x40%, 6x55%, 5x65%,4x5x70%
Deadlift from deficit: 6x40%, 6x45%, 5x50% 3x5x55%
Seated DB Overhead Press: 4x8

Τρίτη
Υπερεκτάσεις-ραχιαίοι 2x10
Rotatorcuffs 2x20
Abs 2x15
Powerlifting squat : 6x40%, 6x55%, 5x65%, 4x5x70%
CG Bench with board: 6x55%, 5x60%, 4x5x65%
Sumo Deadlift: 6x40%,6x45%, 5x50% 2x5x60%
BB Row:4x8
DB Curl: 4x8


Πέμπτη
Υπερεκτάσεις-ραχιαίοι 2x10
Rotatorcuffs 2x20
Abs 2x15
Front squat:2x5x30%, 4x4x37,5%
MG bench with board: 6x40%,6x55%,5x65%,4x5x70%
Deadlift:6x55%,5x57,5%,4x5x65%
Cable Row:3x8
Facepulls:3x8

Παρασκευή
ΞΕΚΙΝΑΜΕ ΕΥΘΥΣ ΑΜΕΣΩΣ ΜΕ ΤΑ ΠΑΡΑΚΑΤΩ
Stiff-legged Deadlift:6x20%, 6x25%,5x30%,3x5x35%
Military Press(ποσοστό του Military Press goal): 6x45%,6x55%,4x70%,4x3x85%
Squat stop 3/4:6x45%,6x50%,5x5x52,5%
Chins/Pulldowns: 3x6
Lateral raise:3x8
Biceps 3x8
Tricep pushdown: 3x8

[Όπου_υπάρχει_θέληση_]

6η εβδομάδα

Δευτέρα

Υπερεκτάσεις-ραχιαίοι 2x10
Rotatorcuffs 2x20
Abs 2x15
High-bar squat pause at bottom : 6x45%, 6x50%, 5x 5x60%
Pause Bench: 6x40%, 6x55%, 4x72,5%,,4x3x87%
Deadlift from deficit: 6x40%, 6x45%, 5x55% 3x4x62,5%
Seated DB Overhead Press: 4x8

Τρίτη
Υπερεκτάσεις-ραχιαίοι 2x10
Rotatorcuffs 2x20
Abs 2x15
Powerlifting squat : 6x40%, 6x55%, 4x70%, 4x3x87%
CG Bench with board: 6x55%, 5x65%, 4x5x70%
Sumo Deadlift: 6x40%,6x45%, 5x50% 2x4x62%
BB Row:4x8
DB Curl: 4x8

Πέμπτη
Υπερεκτάσεις-ραχιαίοι 2x10
Rotatorcuffs 2x20
Abs 2x15
Front squat:2x5x30%, 4x4x40%
MG bench with board: 8x40%,6x55%,4x75%,4x3x87%
Deadlift:6x55%,4x67,5%,4x3x82,5%
Cable Row:3x8
Facepulls:3x8

Παρασκευή
ΞΕΚΙΝΑΜΕ ΕΥΘΥΣ ΑΜΕΣΩΣ ΜΕ ΤΑ ΠΑΡΑΚΑΤΩ
Stiff-legged Deadlift:6x20%, 6x25%,5x30%,3x5x37,5%
Military Press(ποσοστό του Military Press goal): 6x45%,6x55%,4x75%,4x3x87%
Squat stop 3/4:6x45%,6x50%,5x57,5%,3x4x60%
Chins/Pulldowns: 3x6
Lateral raise:3x8
Biceps 3x8
Tricep pushdown: 3x8



7η εβδομάδα

Δευτέρα

Υπερεκτάσεις-ραχιαίοι 2x10
Rotatorcuffs 2x20
Abs 2x15
High-bar squat pause at bottom : 6x45%, 6x50%, 5x 5x52,5%
Pause Bench: 6x40%, 6x55%, 5x65%,4x5x70%
Deadlift from deficit: 6x40%, 6x45%, 5x50% 3x5x55%
Seated DB Overhead Press: 4x8

Τρίτη
Υπερεκτάσεις-ραχιαίοι 2x10
Rotatorcuffs 2x20
Abs 2x15
Powerlifting squat : 6x40%, 6x55%, 5x65%, 4x5x70%
CG Bench with board: 6x55%, 5x60%, 4x5x65%
Sumo Deadlift: 6x40%,6x45%, 5x50% 2x5x60%
BB Row:4x8
DB Curl: 4x8


Πέμπτη
Υπερεκτάσεις-ραχιαίοι 2x10
Rotatorcuffs 2x20
Abs 2x15
Front squat:2x5x30%, 4x3x42,5%
MG bench with board: 6x40%,6x55%,5x65%,4x5x70%
Deadlift:6x55%,5x60%,4x5x65%
Cable Row:3x8
Facepulls:3x8

Παρασκευή
ΞΕΚΙΝΑΜΕ ΕΥΘΥΣ ΑΜΕΣΩΣ ΜΕ ΤΑ ΠΑΡΑΚΑΤΩ
Stiff-legged Deadlift:6x20%, 6x25%,5x30%,3x5x35%
Military Press(ποσοστό του Military Press goal): 6x45%,6x55%,5x65%,4x5x70%
Squat stop 3/4:6x45%,6x50%,5x5x52,5%
Chins/Pulldowns: 3x6
Lateral raise:3x8
Biceps 3x8
Tricep pushdown: 3x8

[Όπου_υπάρχει_θέληση_]

8η εβδομάδα

Δευτέρα

Υπερεκτάσεις-ραχιαίοι 2x10
Rotatorcuffs 2x20
Abs 2x15
High-bar squat pause at bottom : 6x45%, 6x50%, 5x 5x62,5%
Pause Bench: 6x40%, 6x55%, 4x72,5%,,4x3x90%
Deadlift from deficit: 6x40%, 6x45%, 5x55% 3x4x62,5%
Seated DB Overhead Press: 4x8

Τρίτη
Υπερεκτάσεις-ραχιαίοι 2x10
Rotatorcuffs 2x20
Abs 2x15
Powerlifting squat : 6x40%, 6x55%, 4x70%, 4x3x90%
CG Bench with board: 6x55%, 5x65%, 4x5x75%
Sumo Deadlift: 6x40%,6x45%, 5x50% 2x4x65%
BB Row:4x8
DB Curl: 4x8

Πέμπτη
Υπερεκτάσεις-ραχιαίοι 2x10
Rotatorcuffs 2x20
Abs 2x15
Front squat:2x5x30%, 4x3x42,5%
MG bench with board: 6x40%,6x55%,4x75%,4x3x90%
Deadlift:6x55%,4x65%,3x80%,3x3x85%
Cable Row:3x8
Facepulls:3x8

Παρασκευή
ΞΕΚΙΝΑΜΕ ΕΥΘΥΣ ΑΜΕΣΩΣ ΜΕ ΤΑ ΠΑΡΑΚΑΤΩ
Stiff-legged Deadlift:6x20%, 6x25%,5x30%,3x5x37,5%
Military Press(ποσοστό του Military Press goal): 6x45%,6x55%,4x75%,4x3x90%
Squat stop 3/4:6x45%,6x50%,5x57,5%,3x4x62,5%
Chins/Pulldowns: 3x6
Lateral raise:3x8
Biceps 3x8
Tricep pushdown: 3x8



9η εβδομάδα

Δευτέρα

Υπερεκτάσεις-ραχιαίοι 2x10
Rotatorcuffs 2x20
Abs 2x15
High-bar squat pause at bottom : 6x45%, 6x50%, 5x 5x57,5%
Pause Bench: 6x40%, 6x55%, 4x72,5%,4x3x80%
Deadlift from deficit: 6x40%, 6x45%, 5x55% 3x4x60%
Seated DB Overhead Press: 4x8

Τρίτη
Υπερεκτάσεις-ραχιαίοι 2x10
Rotatorcuffs 2x20
Abs 2x15
Powerlifting squat : 6x40%, 6x55%, 4x70%, 4x3x80%
CG Bench with board: 6x55%, 5x65%, 4x5x70%
Sumo Deadlift: 6x40%,6x45%, 5x50% 2x4x62%
BB Row:4x8
DB Curl: 4x8


Πέμπτη
Υπερεκτάσεις-ραχιαίοι 2x10
Rotatorcuffs 2x20
Abs 2x15
Front squat:2x5x30%, 4x4x37,5%,
MG bench with board: 6x40%,6x55%,5x70%,4x3x80%
Deadlift:6x55%,4x65%,4x3x75%
Cable Row:3x8
Facepulls:3x8

Παρασκευή
ΞΕΚΙΝΑΜΕ ΕΥΘΥΣ ΑΜΕΣΩΣ ΜΕ ΤΑ ΠΑΡΑΚΑΤΩ
Stiff-legged Deadlift:6x20%, 6x25%,5x30%,3x5x37,5%
Military Press(ποσοστό του Military Press goal): 6x45%,6x55%,5x65%,4x3x80%
Squat stop 3/4:6x45%,6x50%,5x57,5%,3x5x57,5%
Chins/Pulldowns: 3x6
Lateral raise:3x8
Biceps 3x8
Tricep pushdown: 3x8

[Όπου_υπάρχει_θέληση_]

10η εβδομάδα

Δευτέρα

Υπερεκτάσεις-ραχιαίοι 2x10
Rotatorcuffs 2x20
Abs 2x15
High-bar squat pause at bottom : 6x45%, 6x50%, 5x 5x62,5%
Pause Bench: 6x40%, 6x55%, 4x75,5%,,4x2x92,5%
Deadlift from deficit: 6x40%, 6x45%, 5x55% 3x4x62,5%
Seated DB Overhead Press: 4x8

Τρίτη
Υπερεκτάσεις-ραχιαίοι 2x10
Rotatorcuffs 2x20
Abs 2x15
Powerlifting squat : 6x40%, 6x55%, 4x70%, 4x2x92,5%
CG Bench with board: 6x55%, 5x65%, 4x5x75%
Sumo Deadlift: 6x40%,6x45%, 5x50% 2x4x65%
BB Row:4x8
DB Curl: 4x8

Πέμπτη
Υπερεκτάσεις-ραχιαίοι 2x10
Rotatorcuffs 2x20
Abs 2x15
Front squat:2x5x30%, 4x3x42,5%
MG bench with board: 6x40%,6x55%,4x75%,4x3x90%
Deadlift:6x55%,4x65%,3x80%,3x2x90%
Cable Row:3x8
Facepulls:3x8

Παρασκευή
ΞΕΚΙΝΑΜΕ ΕΥΘΥΣ ΑΜΕΣΩΣ ΜΕ ΤΑ ΠΑΡΑΚΑΤΩ
Stiff-legged Deadlift:6x20%, 6x25%,5x30%,3x5x37,5%
Military Press(ποσοστό του Military Press goal): 6x45%,6x55%,4x75%,4x3x90%
Squat stop 3/4:6x45%,6x50%,5x57,5%,3x4x62,5%
Chins/Pulldowns: 3x6
Lateral raise:3x8
Biceps 3x8
Tricep pushdown: 3x8



11η εβδομάδα

Δευτέρα

Υπερεκτάσεις-ραχιαίοι 2x10
Rotatorcuffs 2x20
Abs 2x15
High-bar squat pause at bottom : 6x45%, 6x50%, 5x52,5%,4x4x60%
Pause Bench: 6x40%, 6x55%, 5x65%,4x4x75%
Deadlift from deficit: 6x40%, 6x45%, 5x50% 3x5x55%
Seated DB Overhead Press: 4x8

Τρίτη
Υπερεκτάσεις-ραχιαίοι 2x10
Rotatorcuffs 2x20
Abs 2x15
Powerlifting squat : 6x40%, 6x55%, 5x65%, 4x4x75%
CG Bench with board: 6x55%, 5x60%, 4x5x65%
Sumo Deadlift: 6x40%,6x45%, 5x50% 2x5x60%
BB Row:4x8
DB Curl: 4x8


Πέμπτη
Υπερεκτάσεις-ραχιαίοι 2x10
Rotatorcuffs 2x20
Abs 2x15
Front squat:2x5x30%, 4x3x42,5%,
MG bench with board: 6x40%,6x55%,5x65%,4x5x80%
Deadlift:6x55%,5x60%,4x4x75%
Cable Row:3x8
Facepulls:3x8

Παρασκευή
ΞΕΚΙΝΑΜΕ ΕΥΘΥΣ ΑΜΕΣΩΣ ΜΕ ΤΑ ΠΑΡΑΚΑΤΩ
Stiff-legged Deadlift:6x20%, 6x25%,5x30%,3x5x35%
Military Press(ποσοστό του Military Press goal): 6x45%,6x55%,5x65%,4x5x70%
Squat stop 3/4:6x45%,6x50%,,4x5x52,5%
Chins/Pulldowns: 3x6
Lateral raise:3x8
Biceps 3x8
Tricep pushdown: 3x8



ΑΥΤΟ είναι όλο το πρόγραμμα των 11 εβδομάδων...Δεν προτείνει συγκεκριμένες ασκήσεις για κοιλιακούς ή rotatorcuffs. Προσωπικά θα διάλεγα κάτι χωρίς βάρος ή με ένα ελαφρύ λάστιχο. Επίσης δεν δίνει οδηγίες μετά την ολοκλήρωση του προγράμματος. Φυσιολογικά θα πρέπει να υπάρχει κάποιο meet ή να τεστάρουμε τα 1RM στα 3 lifts, μετά deload...AYTA ελπίζω να βοήθησα αν κάποιος ηθελε να ακολουθήσει κάτι τέτοιο.

Υ.Γ: Όποιος θέλει το excel με το πρόγραμμα ας στείλει ένα pm

[Όπου_υπάρχει_θέληση_]

ΑΑΑΑ επίσης προφανώς τα αναγραφόμενα ποσοστά δεν ταυτίζονται ακριβώς με τα κιλά τα οποία έχουμε την δυνατότητα να φορτώσουμε (ανάλογα φυσικά και με την διαθεσιμότητα των δίσκων στο γυμναστηριό μας) οπότε κάνουμε στρογγυλοποίηση.

Προσωπικά θα απέφευγα την στρογγυλοποίηση προς τα πάνω εκτός αν είναι πολύ μικρή η διαφορά. Πάντα δλδ να στρογγυλοποιούμε προς την μικρότερη διαφορά.

Το πρόγραμμα όπως καταλάβατε είναι ως εξής: on,on, off,on, on, off, off (Οπότε προσαρμόζουμε ανάλογα).

[beefmeup]

ευχαριστουμε για την αποδοση του προγραμματος..
θα εχει ενδιαφερον να δουμε τα αποτελεσματα του, αν καποιος το ακολουθησει..σκεφτεσαι να το δουλεψεις καθολου στο μελλον?

[Όπου_υπάρχει_θέληση_]

ευχαριστουμε για την αποδοση του προγραμματος..
θα εχει ενδιαφερον να δουμε τα αποτελεσματα του, αν καποιος το ακολουθησει..σκεφτεσαι να το δουλεψεις καθολου στο μελλον?

Τπτ :welcome: αυτός είναι ο σκοπός του forum να βοηθάμε ο ένας τον άλλον :)

Σίγουρα θα το δοκιμάσω...ίσως πιο σύντομα απ'ότι είχα στο νου μου...Μ'αρέσει η φιλοσοφία του μιας και πάντα δουλεύω % based προγράμματα, δεν έχω εμπειρία για autoregulation...

Μ'αρέσει και ο τρόπος που είναι δομημένο, οπότε γτ όχι? :green: Λογικά θα το τρέξω μετά τις 21/5 που είναι οι επόμενοι αγώνες αν το τρέξω τότε θα το τρέξω για δύο κύκλους καπάκι να δω και το deload, να δω αν είναι εφικτό και το 5% που αναφέρει....:welcome: