PDA

Επιστροφή στο Forum : Συνεχεις εναλλαγη προπονησης



thegravijia
18-01-09, 12:55
με αφορμη ενα DVD που πηρα τωρα τελευταια (του DIM οπως θα καταλαβατε ) εχω την εξης απορια ...

ο ιδιος υποστηριζει πως σε καθε προπονηση αλλαζει ενταση - ασκησεις - γωνιες - σετ - τεχνικες προπονησεις κτλ.. διοτι οπως υποστηριζει ο ιδιος οι μυες συνηθιζουν παρα πολυ ευκολα και με αυτον τον τροπο το σωμα του εχει συνεχει αναπτυξει...
πχ οταν κανει πλατη ,τη μια φορα θα αρχισει με μονοζυγο την αλλη με οπισθολεμιες την επομενη με κωπιλατικη κτλ..

η απορια μου ειναι η εξης , εγω ξερω πως σε καθε προπονηση πρεπει να ανεβαζουμε κιλα αν ομως αλλαζουμε συνεχως τις ασκησεις πως θα βλεπουμε αν εχουμε κανει προοδο ...?

εσεις τι γνωμη εχετε για τις συνεχεις αλλαγες...

βαζω και ενα σχετικο αρθρο του...

The bodybuilding world is buzzing over Kris Dim, the seasoned 30 year old Light Heavyweight competitor with the powerful back and put together physique. At a scant 187 at last year’s NPC USA Championships, Dim nearly snatched the pro card from the Heavyweight and Super Heavyweight class winners. (Many said he should have at least beat Troy Alves for one of the overall slots and a pro card).

But Dim isn’t slobbering in his protein drink each morning. No sireee! That slim margin between victory and loss is what gave him all the hype in magazines this year. And Dim is coming back, bigger and better than ever (he is projecting an on stage weight of 195) to show the world of bodybuilding who’s boss in what he calls, "The Year of DIM".

But that’s nothing new. Dim has been showing up fellow competitors since the age of 17. A seasoned stage master, Dim has the kind of poise and polish in front of judges that those wet-behind-the-ears youngsters can only hope to earn in a decade or two. A major reason for that? Dim brings the noise! He’s got the physique to walk the walk, stride for stride, with anyone.

I talked with Dim to find out how he trains his unbelievable physique, and specifically, his arms. Not surprisingly, Dim is an instinct man—a guy who just knows what his body needs on any given day. And he’s prepared to go to the mats in any way necessary to better his physique, whether that means extra sets, reps to failure, or drop-dead poundage and gut-wrenching failure sets.

The best thing about Dim is that he thinks in single days, not in chunks of months and years. He has his goals, but he realizes what many competitors don’t: That physiques are built daily and there’s no way around that fact.

Dim prefers to train his biceps and triceps together, on the same day and in the same workout. He’s tried other methods, and may in the future be open to a change, but finds that he’s getting tremendous results by combining the two most logically paired body parts into one intense workout. That’s not to say that he always supersets arms together. In fact, most of the time, Dim is focused on each as very distinct and individual body parts requiring undivided attention. However, he isn’t opposed to supersets that include biceps and triceps either. "Like I said, it’s really a matter of how I feel on that day and what my body is telling me that I need."

Like some of the best instinct men of the sport (Milos Sarcev, Shawn Ray) Dim wants to give his body whatever it needs to succeed. Take biceps, for example:
Dim will start out by always accommodating his bis with a few sets of warm ups designed to prevent injury and force blood into the muscle belly prior to really getting down to business.

He typically starts with biceps, so he’ll start by doing a few warm up sets that focus on the concentration oriented movements for biceps. "I normally try to get the concentration sets in for biceps first, like preacher curls, machines, or overhead cable curls, because they warm up the muscle best," says Dim.

Oh, and unlike you and I, Dim doesn’t count those first few sets. They’re throw-aways designed only to rev the engine. Right after, he’ll move to alternate seated dumbbell curls. He likes doing these on an incline bench so that he can squeeze a little higher up on his peak. From there, he goes to standing dumbbell or barbell curls, and then finishes an EZ-curl bar curls to explore the various grips and angles, and then finishes off with a one armed cable curl.

Dim and his longtime workout partner, Leonard Crabtree, change up the exercises frequently because variety is root of all growth. And that’s really the heart of Dim’s philosophy on training: SHOCK THE SYSTEM – slamming it before it knows what time it is! In that effort, just as the exercises he uses for arms could change from workout to workout, so could the rep ranges, set numbers, type of techniques he uses and the rest he takes in between sets. "It’s never anything predictable when I walk into the gym, and that’s a good thing," says Dim.

Onto triceps, Dim employs the exact same philosophy: Pre-exhaust and warm up the muscle with a warm up set that doesn’t count in the tallied total at workout’s end, and then move into the meat of the workout!

Typically, for triceps, Dim will begin with a simple muscle taxing sets of push downs to warm up his elbows, and avoid injury.

Once amply warmed up and ready to go, Dim goes to a lying French press, exploring various widths and grips, moves on to kickbacks, and then finishes off with something like an overhead one-armed dumbbell extension, either seated or standing.

BICEPS
Warm up (Concentration oriented work – Preacher curl or machine)
Alternating seated dumbbell Curl
Standing Barbell Curl
EZ Curl biceps curls (various grips) OR Overhead one-armed cable curls

TRICEPS
Warm up (Push downs to limber elbows and prevent injuries)
Lying French Press (various widths and grips)
Kickbacks
One-armed dumbbell extensions

The only rule I could pin Dim down to was the fact that he truly believed that he should always stick with one warm up exercise and three workout exercises for both biceps and triceps, and do a maximum of 4 sets. Rep ranges were fair game for change and variety. The name of Dim’s game is to consistently avoid overkill and listen to his body. Other than that, anything and everything goes. Says Dim, "It’s good to be open to new things. The day you’re not, you’re dead – at least as a bodybuilder."

slaine
18-01-09, 16:11
τώρα δεν προλαβαίνω να το διαβάσω αλλά να ξέρεις ότι αυτό που λέει έιναισ ωστό ίσως όμως όχι τόσο πολύ , δηλαδή σε κάθε προπόνηση ντε και καλά. μπορείς να κάνεις 1 βδομάδα της μία σειρά ασκήσεων την άλλη άλλη την τρίτη την 1 την τέταρτη τη 2 κλπ κι έτσι να έχεις κάποιες σταθερές παραμέτρους και να κάνεις σύγκριση.

αλλά τα κιλά που σηκώνουμε από μόνα τους δεν είναι ο μόνος δείκτης ανάπτυξης μιας και κάνεις μπόντυμπίλντινγκ και όχι άρση βαρών πχ.

ζυγαριά+μεζούρα+πτυχόμετρο+καθρέφτης+κιλά σε ασκήσεις+ανάρρωση ανάμεσα στα σετ κλπ τα συνυπολογιζεις όλα αυτά και κρίνεις την πρόοδό σου.

eas2000
18-01-09, 18:03
ισχύει 100% αυτό που λέει, παρόλο που έχει υποτιμηθεί σε μεγάλο βαθμό αυτή η τεχνική.
Και το βασικότερο δεν είναι η αλλαγή ασκήσεων αλλά έντασης/σετ/επαναλήψεων...

JohnyB
18-01-09, 19:03
Κατι παρομοιο μου ειπε και μενα ενας φιλος να μου δωσει!!!!!
Μολις το εχω θα το ποσταρω!!!!
Το κανει εκεινος βεβαια με περισσοτερες ασκησεις απ οτι θα μου το δωσει μιας και ειναι ποιο προχωρημενος και παει εναλαξ ανα βδομαδα!!!!
Ειναι 1 και 2 ξεκινας με το 1 την αλλη εβδομαδα το 2 την αλλη ξανα το 1 και παει λεγοντας!!!!
Και ειναι με 4 μερες οχι 5 που εκανα εγω και με λιγοτερες και ποιο δυνατες ασκησεις απο οτι ειδα!!!!

Steve KinG STyLe
18-01-09, 19:12
Περιοδικοτητα.... :bowdown: :bowdown: :bowdown:
Οι ασκησεις δεν εχουν προβλημα μπορουν να δουλεψουν πανω σου για παρα πολυ καιρο...τις "απλες" επαναληψεις να αλλαξεις μετα αλλαζεις και τα set και αλλαζη και η ενταση...

Και γι αυτο λεμε οτι καθε προγραμμα μπορει να δουλεψει,αλλα οχι για πανα μεχρι το σωμα να συνηθισει σε αυτο μετα δεν εχει αλλα κερδη αν δεν γινει καποια αλλαγη

mantus3
18-01-09, 20:28
αν γυνονται με σωστη τεχνικη οι επαναλιψεις τοτε ειναι μια χαρα... απλα να περιμενεις μερικα πιασιματακια παραπανω

thegravijia
18-01-09, 23:32
Περιοδικοτητα.... :bowdown: :bowdown: :bowdown:
Οι ασκησεις δεν εχουν προβλημα μπορουν να δουλεψουν πανω σου για παρα πολυ καιρο...τις "απλες" επαναληψεις να αλλαξεις μετα αλλαζεις και τα set και αλλαζη και η ενταση...

μπορεις να το αναλυσεις λιγο παραπανω αυτο που λες..
δωσε ενα παραδειγμα...

Steve KinG STyLe
19-01-09, 00:07
Παραδειγμα σε τι?Στις επαναληψεις?
Με βαση την λογιγη...οσα περισσοτερες επαναληψεις κανεις λιγοτερα set κανεις και το αντιθετο,αρα ριχνοντας τα set μειωνετε το volume(συχνοτητα=set)...

Παραδειγμα περιοδηκοτητας?Δες παρακατω 3link..ισως βοηθησουν
http://forum.bodybuilding.gr/viewtopic.php?p=52004#52004
http://forum.bodybuilding.gr/viewtopic.php?p=52283#52283
http://www.bodybuilding.com/fun/wotw58.htm

:wave: [/list]

eas2000
19-01-09, 15:17
Ξεχνάς την ένταση...
Εκτός και αν εννοείς οτι αυτή προκύπτει από τον αριθμό των επαναλήψεων οπότε δεν μπορεί να ειναι σωστό αυτό που λες λιγότερες επαναλήψεις >> περισσότερα σετ.

Δηλ. πχ σκουωτ με τα 100kg κανεις 8 επαναλήψεις 3 σετ με τα 140kg θα κανεις 3 επαναλήψεις 4 ή 5 σετ;
καμια σχεση η ενταση στην πρωτη με τη δευτερη περιπτωση.

Steve KinG STyLe
19-01-09, 15:52
Πως το εννοεις τον ορο ενταση φιλε μου???

slaine
19-01-09, 16:26
πρόεδρε χωρίς παρεξήγηση ώρες ω΄ρες μου δίνεςι την εντύπωση ότι δεν έχεις διαβάσει καθόλου το φόρουμ

eas2000
19-01-09, 17:06
Δεν θελω να σου πω υποχρεωτικα οτι κανεις λάθος, ισως δεν καταλαβαινω τι λες...
Ενταση δεν ειναι το ποσοστο του 1 rep Max;; απο εκει και περα νομιζω τα υπολοιπα ειναι αυτονοητα.

RUHL
19-01-09, 17:22
Δεν ειναι αυτονοητα τι ενοεις δηλαδη ενταση ?
εγω περισοτερη ενταση εχω απο σενα αν κανω 5 ρεπς παρα αν κανεις εσυ 10 ρεπς
εσυ θα κανεις τεμπο 000 και εγω 512 αυτοματα εχω μεγαλυτερη ενταση

eas2000
19-01-09, 17:41
Για πες ενα παραδειγμα με κιλά και θα σου πω.

Steve KinG STyLe
19-01-09, 17:45
Ενταση=%RM?
Ακουω πολλα ο καθενας δινει τον ορο του για την ενταση οποτε γι αυρο ρωταω...αυτο που λεω ισχυει μιλοντας για καποιον που θελει να κανει προγραμμα μυικης μαζας με χαμηλες επαναληψεις!!!Θα το αναλυσω μετα αν ειναι γιατι τωρα εχω προπονηση :)

RUHL
19-01-09, 17:48
E? :? :? τι ειναι τοπικ με παραδειγματα ?

Πες τον δικο σου ορισμο τι σημαινει ενταση
γιατι πολοι τον αναφερουν και δεν ξερουν μαλον τι λενε για μενα υπαρχει χρονος κατω απο ενταση αν ξερεις τι σημαινει αυτο και μεχρι κοπωση παντα φυσικα

παραδειγμα ?δεν χρειαζετε ,μονο θα σου πω και περισσοτερα κιλα να βαρας απο μενα ενω εγω βρησκομε σε περισσοτερο χρονο κατω απο ενταση απο σενα εγω παραγω ποιο πολυ εργο

(η εχω ποιο πολυ ενταση πως το λετε :geek: )

slaine
19-01-09, 17:55
τι πρωτότυπο πάλι βγήκαμε οφ :geek:
ίσως΄ένας ορισμός για το τι είναι ένταση να έιναι (χρόνος υπό ένταση)x(κιλά) κάτι που όμως πάλι χάνει γιατί αλλιώς να κρατάς ακίνητα τα κιλά και αλιώς να τα ανεβοκατεβάζεις. λώς να φτάξω ένα δικό μου τύπο μετά :idea: :rabbit:

eas2000
19-01-09, 18:14
Ενταση ειναι αυτό που είπα παραπάνω.
Από εκει και περα περιμενω να δω τι θα πειτε, εννοείς χρονος έκθεσης, τεμπο, τι;
Τεσπα δεν ξερω περισσότερα... αν και στο bodybilding έχει επικρατήσει να μη δινεται τοση σημασία σε αυτά από οτι στο στιβο πχ.

thegravijia
19-01-09, 22:09
πρόεδρε χωρίς παρεξήγηση ώρες ω΄ρες μου δίνεςι την εντύπωση ότι δεν έχεις διαβάσει καθόλου το φόρουμ

καμια παρεξηγηση ρε .. απλα τωρα πιο πολυ των ρωτησα για να μου πει ο steve κανενα καινιουργιο προγραμμα που δεν ξερω ή εχω ξεχασει ...
γι αυτο ρωτησα πιο πολυ... :thumbup:
για να παιρνω καινουργια ιδεες..

thegravijia
08-02-09, 00:55
Περιοδικοτητα.... :bowdown: :bowdown: :bowdown:
Οι ασκησεις δεν εχουν προβλημα μπορουν να δουλεψουν πανω σου για παρα πολυ καιρο...

εχω διαβασει οτι οι φυσιολογοι λενε πως μετα απο 5 ιδιες προπονησεις το σωμα συνιθηζει και ανταποκρινεται ελαχιστα...!

Steve KinG STyLe
08-02-09, 01:00
Ναι?Για δωσε πηγη να το διαβασουμε και εμεις. :)
Δεν ξερω πιθανοτατα αλλα βεβαια λιγο απολυτο αυτο γιατι αλλα ατομα συνηθιζουν πιο ευκολα και αλλοι βλεπουν σταθερα βελτιωσεις για αρκετο καιρο... :roll:
Βρηκα μερικα links ακομα σχετικα.
http://www.t-nation.com/free_online_article/sports_body_training_performance/blending_size_and_strength_version_20
http://www.bodybuilding.com/fun/alwyn4.htm
http://www.bodybuilding.com/fun/bbinfo.php?page=Periodization

thegravijia
08-02-09, 11:22
απο τον robert kennedy το χα διαβασει σε ενα αρθρο του.
και τον MILOS SARCEV.

BRaWNy
15-03-09, 20:34
Κανονικά όταν αναφερόμαστε σε ένταση, θα πρέπει να μιλάμε περισσότερο απο άποψης προσπάθειας και δυσκολίας (effort).
Και όταν αναφερόμαστε στα %ΜΑΧ, να χρησιμοποιούμε τον όρο Load (φορτίο).

π.χ. πολλές φορές μπορει να χρησιμοποιούμε σχετικά χαμηλό φορτίο (ενταση απο πλευράς load), αλλά χρησιμοποιώντας κάποια μέθοδο, να ανεβάσουμε την ένταση (ενταση απο πλευράς προσπάθειας), αλλά και σε ορισμένες περιπτώσεις και απο πλευράς φορτίου*

*π.χ. σε ενα σετ rest-pause με φορτίο για 7RM (7 επαναλήψεις), που αντιστοιχεί κάπου γυρω στο 85'% του ΜΑΧ συνήθως, όσο προχωράμε με το σετ και τα μερη του με τις παύσεις, μπορουμε να φτασουμε κάποια στιγμή με το φορτίο των 7RM να κάνουμε μόνο μια επανάληψη, λόγω των μικρων παύσεων/διαλειμμάτων και του fatigue, που θα είναι σαν να κάνουμε με το 100% του ΜΑΧ

Kανενα δεν είναι λάθος, αλλά μπορει να μπερδευόμαστε, και να φτανουμε σε σημειο να λέει ο ένας τον άλλον, "είσαι λάθος και ετσι ειναι το σωστό και τέτοια"