PDA

Επιστροφή στο Forum : Το σύστημα των απλών επαναλήψεων



fcavenaghi
19-01-09, 17:06
Ο Πολ Αντερσον θεωρειται ο δυνατοτερος ανθρωπος που εζησε ποτε. Με ενα εξαιρετικο συστημα προπονησης πετυχε σε 4 μολις χρονια να γινει πρωταθλητης της ολυμπιακης αρσης βαρων και λιγο αργοτερα ο μεγαλυτερος αθλητης του power lifting, δηλ του αγωνισματος που περιλαμβανει αρση βαρους με 3 παλμους. Το power lifting περιλαμβανει α) σκουοτ, β) πιεσεις επι παγκου και γ) αρσεις θανατου.
Ο Αντερσον γυμναστηκε βεβαια σκληρα αλλα το συστημα που συνηθιζε να ακολουθει στην εκγυμναση του ηταν αρκετα απλο. Ο τεραστιος Πολ εκαιγε ελαχιστες θερμιδες στην προπονηση του. Αποθηκευε συστηματικα τεραστιες ποσοτητες ενεργειας-θερμιδων για να αποκτησει ακομη μεγαλυτερο ογκο ωστε να αυξανει τη δυναμη. Το συστημα συνοψιζεται σε μια αρχη: ΧΡΗΣΙΜΟΠΟΙΗΣΤΕ ΜΕΓΑΛΑ ΒΑΡΗ ΚΑΙ ΕΚΤΕΛΕΣΤΕ ΣΕΤ ΤΗΣ ΜΙΑΣ ΕΠΑΝΑΛΗΨΗΣ!
Ενας μποντυ-μπιλντερ βεβαια δε χρειαζεται ολο τον ογκο που ανεπτυξε ο Πολ Αντερσον. Χρειαζεται ομως και αυτος ογκο. Χρειαζεται ακομη δυναμη. Αλλωστε δεν ειναι σκοπιμο να σπαταλα πολυ χρονο για την αυξηση της δυναμης και του ογκου του διοτι τοτε αναγκαστικα θα παραμελησει το σχημα και τον προσδιορισμο του.
Το συστημα των απλων επαναληψεων εξοικονομει χρονο. Γρηγορα αναπτυσσει τον ογκο. Ο ογκος αυτος μπορει αργοτερα με το καταλληλο προγραμμα να μετατραπει σε σκετους μυς με θαυμαστες αναλογιες. Η δυναμη που θα αποκτησετε με το συστημα αυτο θα κανει τις συνηθισμενες ασκησεις του μποντυ-μπιλντινγκ να φαινονται παιχνιδι.

Η ΒΑΣΗ ΤΟΥ ΣΥΣΤΗΜΑΤΟΣ

Καθε ασκηση εκτελειται ως εξης. Ο γυμναζομενος εκτελει στην αρχη 1 σετ της πρωτης ασκησης με ενα μικρο βαρος (10-12 επαναληψεις) για προθερμανση. Μετα αυξανει το βαρος και εκτελει μια επαναληψη.
Συνεχιζει να αυξανει το βαρος με διακοπες για να αναπαυεται λιγο και εκτελει μια επαναληψη της ασκησης καθε φορα. Αυτη η αυξηση συνεχιζεται μεχρις οτου φτασει στο μεγαλυτερο βαρος, με το οποιο μπορει να εκτελεσει την ασκηση. Τις ημερες που ειναι σε καλη φορμα θα εκτελεσει μ αυτο το βαρος 5 σετ της μιας επαναληψης. Το σημαντικο ειναι να εκτελεσετε αυτα τα τελευταια 5 σετ με οσο το δυνατον μεγαλυτερο βαρος. Αν μπορειτε να εκτελεσετε περισσοτερα απο 5 σετ με το μεγαλυτερο βαρος που μπορειτε, τοτε αυτο σημαινει οτι πρεπει να αυξησετε τα κιλα που χρησιμοποιειτε.

Θα εκτελεσετε δλδ:
1 σετ των 10-12 επαναληψεων με μικρο βαρος.

10 σετ της μιας επαναληψης αυξανοντας συνεχως το βαρος.

Τελος θα εκτελεσετε 4 σετ της μιας επαναληψης με το μεγαλυτερο βαρος στο οποιο φτασατε.

Αν ακολουθειτε πιστα το συστημα θα πρεπει να μενετε ηρεμος και ακινητος μεταξυ των σετ και κατα τη διαρκεια των συντομων αναπαυσεων ωστε να κανετε οικονομια δυναμεων.

ΓΙΑΤΙ ΤΟ ΣΥΣΤΗΜΑ ΑΥΤΟ ΔΗΜΙΟΥΡΓΕΙ ΟΓΚΟ ΚΑΙ ΔΥΝΑΜΗ

Γυμναζομενος με μεγαλα βαρη υποχρεωνετε τους μυς να εργαστουν με ολες τους τις δυναμεις. Επειδη χρειαζεται καθε ιχνος δυναμης για την εκτελεση τετοιων ασκησεων καθε ινα του μυος εργαζεται πληρως.
Μ αυτον τον τροπο βεβαια οι μυς δε ''ζεσταινονται'', οπως με τις πολλες επαναληψεις και ο μποντι μπιλντερ δε βλεπει την προοδο του κατα τη διαρκεια καθε προπονησεως του. Ο ογκος που θα αποκτα δε θα ειναι καθαρος μυικος ογκος- θα ειναι μυικος ογκος αλλα και σημαντικο βαρος προερχομενο απο αυξηση των συνδεσμων, τενοντων και δημιουργια σαρκας και παχους ακομα.
Ο ογκος αυτος ομως θα μπορεσει αργοτερα με το καταλληλο προγραμμα να μετατραπει σε καθαρους μυς.


Λοιπον,κατ αρχας να σας χαιρετησω ολους. Διαβαζω καιρο τα ποστ στο φορουμ και τωρα αποφασισα να παρω κ γω μερος. Το αρθρο αυτο προερχεται απο βιβλιο για μποντυ μπιλντινγκ του 1983, το οποιο μου εδωσε ο παππους μου πριν απο χρονια. Δεν ξερω αν υπαρχει καπου αλλου, αλλα απ οσο εχω δει δεν πρεπει να εχει ξαναμπει.
Περιμενω τις αποψεις σας γαι το προγραμμα αυτο. :)

Steve KinG STyLe
19-01-09, 17:19
Φιλε καλως ηρθες!!!Χερομαι πραγματικα που το πρωτο σου ποστ ειναι αναλυση προγραμματος χεχε Ενδιαφερον το παραπανω...
Καλη συνεχεια :)

slaine
19-01-09, 17:38
καλώς ήρθες φίλε!

ωραίος συνεχισε :thumbup:

RUHL
19-01-09, 18:30
good good :thumbup:

Hurricane38
19-01-09, 19:58
Καλως ηρθες κι απο μενα.
Εχει μαλλιασει η γλωσσα μου να τους τα λεω οτι η αναπτυξη του μεγαλου μυικου ογκου ειναι συναρτηση και με την αναπτυξη της δυναμης.
Εδω μιλαμε για παουερλιφτιγκ το οποιο ομως δινει αρκετους μυες αλλα οχι καθαρους.Το να εισαι καθαρος ειναι φυση αδυνατον σε τετοια κιλα τα οποια κανουν οι παουερλιφτερς.
Το προγραμμα σου ειναι πολυ καλο.Εχω κι εγω να ποσταρω τεχνικες που χρησιμοποιουσε ο Πωλ Αντερσον για οποιον ενδιαφερεται.
Δυστυχως ομως απ'οτι φαινεται ηταν κι αυτος σε χρηση πολλων αναβολικων.Αυτο μπορει να το καταλαβει καποιος απο το θανατο του απο νεφρικη ανεπαρκεια το 1994.
Εκτος κι αν ηταν ατυχος και δεν ειχε γερα νεφρα αυτο σε υποψιαζει οτι εκανε χρηση αναβολικων μιας και τα φαρμακα εκεινης της εποχης κυριολεκτικα διελυαν τα νεφρα.
Ηταν ομως ο δυνατοτερος ανθρωπος που περπατησε στη γη συμφωνα με τουσ αμερικανουσ αν και οι σοβιετικοι τον αμφισβητουν

slaine
20-01-09, 04:46
επειδή πριν δεν είχα χρόνο τώρα το κοίταξα προσεχτικα.

λοιπόν σαν σκέψη ωραίο και για να ξεκολήσει κάποιος απο τα κιλά ειδικά όταν δεν τον νοιάζει η γράμμωση κλπ.

αυτό που λέει ότι αναπτύσει τους τένοντες κλπ θα διαφωνήσω ότι τους αναπτύσει (πιο πολύ σε σχέση με ένα πρόγραμμα που περιλαμβανει περισσότερες επαναλήψεις).

θετικά τα είπες δε χρειάζεται να προσθέσω κάτι.

φαντάζομαι ότι θα γίνεται μία μυική ομάδα τη φορά? ή κάνω λάθος?

αρνητικά μου φαίνεται βαρύ κυρίως για το νευρικό σύστημα-κλειδώσεις, επικίνδυνο για τραυματισμούς και ότι δε γυμνάζει τις ίνες που θέλουμε αν και είπαμε είναι ένα "διάλλειμα" απο τα "κλασσικά" προγράμματα κι ένα έμμεσο εργαλείο προς τη μυική ανάπτυξη-καθορισμό.

το έχει δοκιμάσει κάποιος απο δω? αλήθεια τις επαναλήψεις πως τις εκτελούμε? τέμπο?