PDA

Επιστροφή στο Forum : Πλάνο Διατροφής-Προπόνησης



Nickolaos
21-01-09, 04:58
Διατροφή

1ο Γευμα
-250ml Γάλα
-1 Scoop Πρωτείνης
-4 Κουταλιες της σούπας Quaker
-1 Μπανάνα

Μετά απο 3 ώρες

2ο Γεύμα
-1 Πηγή Υδατανδρακα Αμυλώδη (1 Πατάτα μεσαία ολόκληρη ή 1 Παξιμάδι ολικής μεγάλο ή 1 κούπα 250ml ρύζι)
-1 Πηγή Υδατάνθρακα Ινώδη (Σαλάτα μαρούλι ή σαλάτα λάχανο ή μπρόκολλο ή κουνουπίδι κτλ)
-1 Πηγή Πρωτείνη (Φιλέτο γαλοπούλα ή φιλέτο κοτόπουλο ή μοσχαρίσιο φιλέτο ή φιλέτο βακαλάου κτλ *όλα περίπου 200γρ μαγιρεμένα κ ζυγισμενα)
-1 Κουταλιά της σούπας Ελαιόλαδο

Μετά απο 3 ώρες

3ο Γεύμα
-1 Πηγή Υδατάνθρακα Ινώδη (Σαλάτα μαρούλι ή σαλάτα λάχανο ή μπρόκολλο ή κουνουπίδι κτλ)
-1 Πηγή Πρωτείνη (Φιλέτο γαλοπούλα ή φιλέτο κοτόπουλο ή μοσχαρίσιο φιλέτο ή φιλέτο βακαλάου κτλ *όλα περίπου 200γρ μαγιρεμένα κ ζυγισμενα)
-1 Κουταλιά της σούπας Ελαιόλαδο

Μετά απο 3 ώρες

4ο Γεύμα
1 Scoop Πρωτείνης

Μετά απο μισή ώρα

-Γυμναστική-

Αμέσως μετά το Γυμναστήριο

5ο Γεύμα
-1 Scoop πρωτείνης
-25Οml Γάλα
-2 κουταλιές της σούπας Quaker
-1 φρούτο (μισή μπανάνα ή 1 πορτοκάλι ή 1 ξυνόμιλο)

Μετά απο 1 ώρα

6ο Γεύμα
-6 ασπράδια αυγού
-1 Koυταλιά της σούπας ελαιόλαδο

Προπόνηση

Έχω ξεκινήσει κάνοντας πιστά το Level 1 απο την "Προπόνηση Βάση Επιπέδων" του Brawny. 6 μήνες αποχής είναι πολύ καιρός και θέλω να δυναμώσω στις βασικές ασκήσεις.

Γενικά

Eίμαι ενδόμορφος 104 κιλά και 1,83 τώρα ξεκίνησα πάλι μετά απο 6 μήνες αποχής..
Ο στόχος μου ως το καλοκαίρι είναι να φτάσω κάπου στα 86-88 "καθαρά" κιλά. Αρχίζοντας θα αυξάνω την αερόβια και τα κιλά που σηκώνω στις βάσικές ασκήσεις σταδιακά παραμένοντας στο ιδιο πρότυπο διατροφής (για περίπου 3-4 μήνες) και όσο καλοκαιριάζει θα αρχίσω να "καθαρίζω" τις τροφές μου και να "ρίχνω" τις θερμίδες.

Ακούω γνώμες,απόψεις και συμβουλές..

NASSER
21-01-09, 12:04
Καταρχην καλωσορισες στο :bodybuildinggr:

Καλο ειναι το προγραμμα διατροφης σου καθως το προγραμμα προπονησης που διαλεξες για ξεκινημα.

Καλο ειναι να εχεις και αεροβια στο προγραμμα προπονησης μετα το τελος των ασκησεων, εφοσον ο στοχος σου ειναι η καυση λιπους.

Εφαρμοσετα και πιστευω θα εχεις καλα αποτελεσματα.
:wave:

slaine
21-01-09, 16:05
καλώς ήρθες φίλε! :welcome:

πόσο χρονών έισαι? είπες είχες 6 μήνες που αποχή, πριν απο αυτό ήσουν σε καλό επίπεδο? ή έστω έκανες καιρό?

ο στόχος σου δηλαδή τα 88 κιλά δεν ειναι ακατόρθωτός αλλά κάπως δύσκολος πιστεύω.

όσον αφορά τη διατροφή σου δε μας έιπες τι ακριβώς στόχο έχεις γι'αυτό το διάστημα αν και φαντάζομαι ενδυνάμωση-μυική ανάπτυξη με όσο το δυνατόν λιγότερο λίπος.

μερικες παρατηρήσεις στα γρήγορα:
γενικα πόσα γρ πρωτέινης παίρνεις από τη διατροφή σου +σκόνη? μάλλον είναι λίγα...

στο 1 βάλε λίγη ακόμα πρωτέινη

πριν την προπόνηση θα πρότεινα το σκουπ από την προπόνηση να απέχει περισσότερη ώρα.

μετά την προπόνηση αρκετά λάθος καλύτερα (2 μεζούρες πρωτείνη αν είναι 80άρα οι πρωτέινη που χρησιμοποιείς)
νερο+πρωτέινη (άντε και λίγο μέλι ή δεξτρόζη/μαλτοδεξτρίνη) ή
γάλα 0%+πρωτείνη ------------->>---------------------------

μετα από 30-60 λεπτά κάνε ένα γεύμα με κρέας αν μπορείς + υδατάνθρακα πχ πατάτα βραστή +σαλάτα
(αν είναι κοντά στην ώρα που θα κοιμηθείς βάλε λίγο υδατάνθρακα)

αν αργείς να κοιμηθείς κάνε άλλο ε΄να γεύμα έιτε το τελευταίο που έχεις είτε (whey+)καρύδια+γιαούρτι πχ

διάβασε να πα΄ρεις μία γεύση και τα προσαρμόζεος σε σένα καλύτερα.

καλή συνέχεια :bbbiceps:

Nickolaos
23-01-09, 00:29
Καλώς σας βρήκα παιδιά!

Ευχαριστώ για τη θερμή υποδοχή.. :D

Στο θέμα μας λοιπόν..

Είμαι 24 χρονών και ο στόχος μου -για αρχή- είναι ακριβώς οπως το είπες φίλε slaine "..ενδυνάμωση-μυική ανάπτυξη με όσο το δυνατόν λιγότερο λίπος.", του τεστιν προσπαθώ να αυξάνω τα κιλά που σηκώνω στις βασικές ασκήσεις για να ανεβάσω λίγο μυική μάζα και να "καθαρίζω".

Πριν κάνω αυτό το μεγάλο "διάλλειμα" ήμουν κάπου στα 87-88 κιλά με 16% λίπος (απο αξιόπιστη μέτρηση). Το θέμα είναι οτι κάποια στιγμή ακολουθούθησα διατροφή διαιτολόγου -μεγάλη μ@λ@κι@ μου..- με αποτέλεσμα να είμαι χαμηλά σε λίπος μεν αλλά να χάσω πολύ και πολύτιμη μυική μάζα και να ρίξω πολύ χαμηλά το μεταβολισμό μου.. :(
Η έντονα υποθερμηδική διατροφή του διαιτολόγου με κούρασε με αποτέλεσμα να τη σταματήσω και μαζί με αυτήν και τη γυμναστηκή.. Μετά απο αυτό είχα άτακτα γεύματα και επίσης άρχισα το junk food και έφτασα στα κιλά που είμαι τώρα..
Ακόμα και πριν το διαιτολόγο πάντως έκανα γυμναστική και διατροφή σε μια σωστή βάση. Ποτέ δεν ήμουν απίστευτα γραμμωμένος ή με τρομερή μυικότητα αλλά διατηρούσα ένα αξιοπρεπές σώμα μέ σχετικά καλή μυικότητα. Βέβαια με το λίπος -ειδικά γύρο απο τη μέση- πάντα είχα πρόβλημα επειδή είμαι ενδόμορφος.. Ποτέ δεν μπόρεσα να το ρίξω πολύ χαμηλά.. :(

Επίσης τα γραμμάρια πρωτείνης δε τα έχω υπολογίσει φίλε μου. Το πρόραμμα το έβγαλα εμπειρικά.
Σε ποιά γεύματα προτείνεις να ανεβάσω την πρωτείνη και πόσο περίπου?

Αν έκανες αλλαγές στο πρόγραμμα μου με βάση το πρώτυπο που έχω κάνει post θα με βοηθούσες. :)

Με βοηθάτε πολύ με τις συμβουλές σας σε αυτό το post! :)
Eυχαριστώ ακόμα μια φορα..

the_big_litho
23-01-09, 01:38
Συμφωνω με slaine και να προσθεσω και εγω...

στο 2ο θα εβγαζα την πατατα(εκτος αν ειναι γλυκοπατατα) και θα εβαζα ρυζι(καφε καλυτερα)

στο μεταπροπονητικο θα εβγαζα τη βρωμη και θα προσθετα(ισως) ενα φρουτο ακομα(πχ ξηνομηλο)

καλη επιτυχια στο στοχο σου.....