PDA

Επιστροφή στο Forum : 9 τρόποι να ξεπεράσετε ένα προπονητικό "πλατώ"



sobral
28-06-16, 13:53
107409

Δεν έχει σημασία πόσο καλοί ή έμπειροι είστε. Σε κάποιο σημείο θα βρεθείτε αντιμέτωποι με ένα προπονητικό πλατώ. Έρχεται η στιγμή που αντί να βλέπετε αυτή την αργή, αλλά ικανοποιητική βελτίωση, αρχίζετε και βλέπετε τους ίδιους χρόνους και τα ίδια κιλά ξανά και ξανά. Είναι η σιωπηλή αυτοκτονία ακόμη και για τους πιο αφοσιωμένους ασκούμενους στο γυμναστήριο.

Υπάρχει όμως φως στην άκρη του τούνελ. Παρακάτω έχω αναρτήσει τον απόλυτο οδηγό για να ξεπεράσετε την στασιμότητα με εννέα (9) προτάσεις γύρω από το τρίπτυχο της προπόνησης, της διατροφής και των συμπληρωμάτων που θα σας βοηθήσει να πάρετε πίσω τα μυικά σας κέρδη.


1. Ξεκινήστε να καταγράφετε τις προπονήσεις σας

Το κύριο πρόβλημα των ανθρώπων όταν νομίζουν ότι έχουν χτυπήσει "πλατώ" είναι απλά ότι δεν καταγράφουν τις προπονήσεις τους. Πώς μπορείτε να περιμένετε να δείτε βελτιώσεις εάν δεν γνωρίζετε καν πόσο έχετε σηκώσει σε κάθε συνεδρία; Με τη σύγχρονη τεχνολογία στις μέρες μας, δεν υπάρχει καμία δικαιολογία. Ο καθένας έχει ένα smartphone, και όλα έχουν στο λογισμικό τους "σημειώσεις". Αλλά και κινητό να μην υπάρχει, υπάρχει και ο παραδοσιακός τρόπος: χαρτί και μολύβι.

Η λύση: Τελειώστε την προπόνηση σας και συνδεθείτε. Παίρνει μόνο λίγα δευτερόλεπτα. Κρατήστε σημειώσεις για κάθε προπόνηση, ώστε να μπορείτε να δείτε ακριβώς τι κάνετε και αν έχετε βελτίωση κάθε φορά που είστε στο γυμναστήριο.

107410

2. Πάρτε μία εβδομάδα deload

Ο καθένας μισεί να χάνει χρόνο απ' το γυμναστήριο. Αλλά μισεί περισσότερο το να μην βλέπει βελτίωση. Οι άνθρωποι συχνά μιλάμε για την υπερπροπόνηση, αλλά σπάνια καταλαβαίνουν αν έχουν φτάσει σε αυτή. Μία βδομάδα αποκατάστασης είναι αυτό που πιθανόν χρειάζεστε.

Η λύση: Δεν χρειάζεται να διακόψετε τελείως τις προπονήσεις. Απλά χαμηλώστε την ένταση και τον όγκο προπόνησης. Η εμπειρία λέει πως ασκούμενοι που το κάνουν αυτό, στην εβδομάδα αποκατάστασης βλέπουν οπτικά τα αποτελέσματα της δουλειάς που έχουν κάνει ενώ επιστρέφουν πιο δυνατοί τις επόμενες εβδομάδες σύμφωνα και με μία μελέτη της Gibala.

3. Κόψτε το στρες

Ψυχικά και σωματικά, το υπερβολικό άγχος θα καταστρέψει τις προπονήσεις σας.

Το άγχος δεν είναι μια κατάσταση του μυαλού ή της διάθεσης, είναι ένα πραγματικό πρόβλημα. Το άγχος είναι τόσο πραγματικό που ορμονικά μεταφράζεται ως κορτιζόλη, μια ορμόνη που μπορεί να βλάψει σοβαρά την απόδοσή σας στις προπονήσεις. Μελέτες έχουν δείξει ότι η υπερβολική κορτιζόλη μπορεί να μειώσει τα επίπεδα τεστοστερόνης, τα οποία επηρεάζουν αρνητικά την προπόνησή.

Η λύση: Ένας απλός τρόπος για να καταπολεμηθεί είναι να ακολουθήσετε πιο αποτελεσματικές στρατηγικές χαλάρωσης. Μελέτες έχουν δείξει ότι ο διαλογισμός είναι ένας καλός τρόπος για τη μείωση της κορτιζόλης. Επιπλέον, ο επαρκής ύπνος είναι πολύ σημαντικός στην κατεύθυνση αυτή.

107411

4. Φτιάξτε την τεχνική σας

Στο γυμναστήριο πολλοί ασκούμενοι προπονούνται με βάση το "Εγώ" τους. Όσο οι ασκούμενοι έχουν το μυαλό τους μόνο στο να ανεβάσουν τα κιλά που σηκώνουν, τόσο η τεχνική γίνεται χειρότερη.

Η λύση: μπορεί να μην σας αρέσει αλλά πρέπει να χαμηλώσετε τα κιλά και να επικεντρωθείτε στην τεχνική με αργή και προσεχτική εκτέλεση. Τα κιλά θα έρθουν στην πορεία και μάλιστα μεγαλύτερα.

5. Ανεβάστε θερμίδες

Μπορεί να έχετε υπολογίσει τις θερμίδες σας και να ακολουθείτε το πρόγραμμα διατροφής σας βάση αυτών, αλλά πολλές φορές χρειάζεται να ανεβάσετε για λίγες μέρες τις θερμίδες για να αποφύγετε ένα προπονητικό πλατώ.

Η λύση: Ανεβάστε τις θερμίδες σας, υπολογίζοντας τα μακροθρεπτικά συστατικά που χρειάζεστε, χωρίς όμως να καταφύγετε σε junk food. Η επιλογή των τροφών είναι καθοριστική.

107412

6. Μειώστε την πρωτεΐνη

Ναι καλά ακούσατε. Σε αντίθεση με ό,τι ακούτε δεξιά κι αριστερά στο γυμναστήριο, η υπερβολική κατανάλωση πρωτεΐνης φέρνει αντίθετα αποτελέσματα πολλές φορές και αυτό έχει να κάνει με το σημείο 3 και την κορτιζόλη. Η υπερβολική κατανάλωση πρωτεΐνης μπορεί να προκαλέσει επιπλέον στρες στο σώμα και τις ορμόνες του.

H λύση: H απελευθέρωση κορτιζόλης είναι συχνό φαινόμενο σε δίαιτες με υπερβολικά ποσά πρωτεΐνης. Χαμηλώστε την λοιπόν.

7. Καταναλώστε "καλά" λιπαρά

Οι περισσότεροι άνθρωποι πιστεύουν ότι το μυστικό της επιτυχίας όταν προσπαθούν να φτιάξουν μυς είναι η υψηλή σε πρωτεΐνες, χαμηλή σε υδατάνθρακες και χαμηλή σε λιπαρά, διατροφή. Αυτό απέχει από την πραγματικότητα.

Τα λίπη συνδέονται στενά με την ορμονική υγεία και είναι απαραίτητα για τα υγιή επίπεδα τεστοστερόνης.

Η λύση: Μια καλή πηγή λίπους εφοδιάζει τον οργανισμό με τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται για να σημειώσει περαιτέρω πρόοδο στο γυμναστήριο. Καλές επιλογές για υγιή λίπη είναι το αβοκάντο, τα καρύδια και τα αυγά.

107413

8. Χρησιμοποιείστε ένα προσεκτικά επιλεγμένο συνδυασμό συμπληρωμάτων

Οι στοίβες συμπληρωμάτων δεν είναι το κλειδί για τα αποτελέσματα: η σκληρή δουλειά είναι. Ωστόσο, μια καλά τεκμηριωμένη επιλογή συμπληρωμάτων μπορεί να υποστηρίξει τον κόπο σας στο γυμναστήριο και να δώσει στο σώμα σας το παραπάνω πλεονέκτημα που χρειάζεται για να δείτε πιο άμεσα τα αποτελέσματα που θέλετε. Αν αισθάνεστε ότι κάνετε τα πάντα σωστά στο γυμναστήριο, η προσθήκη ορισμένων συμπληρωμάτων μπορεί να σας μεταφέρει ένα βήμα παραπέρα.

H λύση: Ένας έξυπνος τρόπος για να επιλέξετε τα συμπληρώματα είναι να επιλέξετε συστατικά που δεν έχετε επάρκεια στην υπάρχουσα διατροφή σας. Ένα μεγάλο παράδειγμα αυτού είναι η βιταμίνη D3. Η βιταμίνη D3 είναι στενά συνδεδεμένη με τη βελτίωση των επιπέδων τεστοστερόνης, αλλά υπάρχουν ένα δισεκατομμύριο άνθρωποι στον κόσμο που έχουν ανεπάρκεια σε αυτή. Έτσι είναι πιθανό να ωφεληθείτε από τη λήψη ενός συμπληρώματος βιταμίνης D3.

9. Αλλάξτε την μπάρα σας

Μερικοί άνθρωποι γίνονται ψυχαναγκαστικοί με το προσωπικό τους ρεκόρ, αποτυγχάνοντας πριν καν ξεκινήσουν την προσπάθεια. Όταν τα κιλά που έχετε κάνει σε προηγούμενες προπονήσεις δεν έρχονται πια, δεν προσπαθείτε με μανία να τα σηκώσετε!

H λύση: Ένας τρόπος για να ξεπεραστεί αυτή η φοβία είναι να επαναπροσδιορίσετε την ταξινόμηση των βαρών. Για παράδειγμα, αντί για δύο πλάκες σε κάθε πλευρά, προσπαθήστε κάτι νέο. Αντί για δύο 20kg πλάκες, βάλτε δύο 10kg, δύο 5kg και τέσσερις 2,5 kg. Έτσι θα πείσετε τον εαυτό σας ότι σηκώνετε διαφορετικό βάρος συνολικά και θα προσεγγίσετε την μπάρα με λιγότερο φόβο από ό, τι πριν.
Ειδάλλως χαμηλώστε τα κιλά (βλέπε νο. 2) αυξήστε τις επαναλήψεις και επικεντρωθείτε σε μία προπόνηση πρηξίματος, η οποία θα ανεβάσει την αυτοπεποίθησή σας.

107414

Ή θα κερδίσετε, ή θα μάθετε

Παρά το γεγονός ότι ένα πλατώ μπορεί να φαίνεται σαν κάτι πολύ αρνητικό, είναι μια εμπειρία που θα δοκιμάσει την αφοσίωσή σας και θα σας βοηθήσει να "μεγαλώσετε" ψυχικά (και) ως αθλητής. Εάν η άρση μεγάλων βαρών ήταν εύκολη, ο καθένας θα μπορούσε να την κάνει.

Δώστε σε αυτές τις μεθόδους μια δοκιμή και δεν θα χάσετε. Ή θα κερδίσετε, ή θα μάθετε.


Πηγές:
1. Gibala M.J., MacDougall J.D., Sale D.G. (1994) The effects of tapering on strength performance in trained athletes. International Journal of Sports Medicine 15(8), 492-497
2. KT Francis (1981): The relationship between high and low trait psychological stress, serum testosterone, and serum cortisol, Experientia. 1981 Dec 15;37(12):1296-7
3. MacLean CR, Walton KG, Wenneberg SR, Levitsky DK, Mandarino JV, Waziri R, Hillis SL, Schneider RH. Effects of the Transcendental Meditation program on adaptive mechanisms: changes in hormone levels and responses to stress after 4 months of practice. Psychoneuroendocrinology.1997;22:277–295.
4. Jeff S. Volek, William J. Kraemer, Jill A. Bush, Thomas Incledon, Mark Boetes, Testosterone and cortisol in relationship to dietary nutrients and resistance exercise, Journal of Applied Physiology Jan 1997, 82 (1) 49-54


Επιμέλεια άρθρου: Λιονάκης Γιώργος
Σελίδα FB: https://www.facebook.com/LionakisPersonalTrainingMethods/

parex
28-06-16, 13:58
Ωραίο άρθρο

ευθυμης
28-06-16, 14:20
φοβερο αρθρο οποιοι κανουν χρονια θα καταλαβουν ποσο σωστα ειναι γραμενο!ολοι οι παραπανω παραγοντες ειναι τοσο σημαντικοι οσο η αλφα βητα!:thumbup:

orck
28-06-16, 17:09
Πολυ ωραιο αρθρο. Εχω ομως καποιες αμφιβολιες σχετικα με το συμπληρωμα της βιταμινης D3. Στην Ελλαδα δεν νομιζω να υπαρχει ανθρωπος που να εχει ελλειψη σε D3 καθως την συνθετει ο οργανισμος με την βοηθεια του ηλιου.

Αυτο που δεν ξερω ειναι τι ποσοτητα συνθετει ο οργανισμος μας καθημερινα, μηπως ο αθλουμενος χρειαζεται περισσοτερη απο οσο μπορει να δημιουργησει το σωμα μονο του. Το αναφερω γιατι μπορει οι πηγες να αναφερονται στην βορεια Ευρωπη οπου εκει πραγματικα υπαρχει σοβαρο προβλημα με τον ηλιο.

Panos1976
28-06-16, 19:36
Ωραια tips αλλα για τη μειωση της πρωτεινης πρωτη φορα το ακουω αυτο.

Υπαρχει καμια νεοτερη ερευνα επ αυτου;

liveris
28-06-16, 19:53
τι εννοει μειωση πρωτεινης? δεν το καταλαβα αυτο κ δε νομιζω να ανταποκρινεται στη πραγματικοτητα,οπως κ με την ληψη συμπληρωματων ετσι γενικα κ αοριστα!

PanosDanis
28-06-16, 20:12
Πολυ καλο αρθρο. Ειδικα το 9 οντως ισχυει σε καποιες περιπτωσεις :weights::P

sobral
28-06-16, 21:28
τι εννοει μειωση πρωτεινης? δεν το καταλαβα αυτο κ δε νομιζω να ανταποκρινεται στη πραγματικοτητα,οπως κ με την ληψη συμπληρωματων ετσι γενικα κ αοριστα!

το εξηγεί το άρθρο ξεκάθαρα. Πολλοί όταν κολλάνε νομίζουν πως πρέπει να ανεβάσουν την πρωτείνη ενώ στην ουσία πρέπει να την κατεβάσουν. Όταν είσαι στα 3 κ 4γρ/kg σωματικού βάρους επιβαρύνεις τον οργανισμό ανεβάζοντας την κορτιζόλη (δεν απευθύνεται αυτό σε αθλητές που κάνουν χρήση ΑΑΣ). Οπότε σε αυτή την περίπτωση χρειάζεται μείωση αντί για αύξηση.

Για τη λήψη συμπληρωμάτων είναι λογικό να είναι γενική κ αόριστη η οδηγία καθώς ο κάθε οργανισμός είναι διαφορετικός, με διαφορετικούς στόχους, με με .... οπότε δεν μπορεί να δωθεί συγκεκριμένη οδηγία.

sobral
28-06-16, 21:31
Πολυ ωραιο αρθρο. Εχω ομως καποιες αμφιβολιες σχετικα με το συμπληρωμα της βιταμινης D3. Στην Ελλαδα δεν νομιζω να υπαρχει ανθρωπος που να εχει ελλειψη σε D3 καθως την συνθετει ο οργανισμος με την βοηθεια του ηλιου.

Αυτο που δεν ξερω ειναι τι ποσοτητα συνθετει ο οργανισμος μας καθημερινα, μηπως ο αθλουμενος χρειαζεται περισσοτερη απο οσο μπορει να δημιουργησει το σωμα μονο του. Το αναφερω γιατι μπορει οι πηγες να αναφερονται στην βορεια Ευρωπη οπου εκει πραγματικα υπαρχει σοβαρο προβλημα με τον ηλιο.

Ευχαριστώ πολύ Ork! :toast: χαίρομαι που το ρωτάς αυτό, γιατί το περίμενα ότι θα ερωτηθεί από κάποιον και απάντηση υπάρχει. Ακόμη και στην Ελλάδα η έλλειψη βιταμίνης D είναι συχνό φαινόμενο παρά την ηλιοφάνεια. Ένα ωραίο άρθρο που διάβασα πρόσφατα και με βοήθησε είναι αυτό: http://www.onmed.gr/ygeia/item/344759-oi-ellines-me-xamila-epipeda-vitaminis-d--para-tin-entoni-iliofaneia---megala-provlimata-apo-tin-elleipsi-tis

vaggan
28-06-16, 21:39
πολυ καλο αρθρο και θα συμφωνησω με την αξια της υπερεκτιμημενης πρωτεινης αλλα εγω θελω να ρωτησω και κατι ασχετο στην πρωτη φωτο ο τυπος κανει μια ασκηση με σκοινι που φαινεται να το ελκει προς το κεφαλι πως λεγεται η ασκηση και ποιους μυες γυμναζει ακριβως?

Eddie
28-06-16, 21:48
Ωραιο αρθρο :clap:



Οσο κι αν φαινεται περιεργο,γνωριζω απο πρωτο χερι ατομο το οποιο ειναι αρκετα εκτεθημενο στον ηλιο κι ομως εχει ελλειψη απο D3. Οποτε μια εξεταση D στις επομενες αιματολογικες νομιζω θα ηταν καλο σε ολους μας.



@vaggan λεγεται face pulls και γυμναζει οπισθια μοιρα δελτοειδων οπως και τους μυες του στροφικου πεταλου.

liveris
28-06-16, 22:25
το εξηγεί το άρθρο ξεκάθαρα. Πολλοί όταν κολλάνε νομίζουν πως πρέπει να ανεβάσουν την πρωτείνη ενώ στην ουσία πρέπει να την κατεβάσουν. Όταν είσαι στα 3 κ 4γρ/kg σωματικού βάρους επιβαρύνεις τον οργανισμό ανεβάζοντας την κορτιζόλη (δεν απευθύνεται αυτό σε αθλητές που κάνουν χρήση ΑΑΣ). Οπότε σε αυτή την περίπτωση χρειάζεται μείωση αντί για αύξηση.

Για τη λήψη συμπληρωμάτων είναι λογικό να είναι γενική κ αόριστη η οδηγία καθώς ο κάθε οργανισμός είναι διαφορετικός, με διαφορετικούς στόχους, με με .... οπότε δεν μπορεί να δωθεί συγκεκριμένη οδηγία.

που το εξηγει ξεκαθαρα? δεν λεει καν ποιο ποσοστο θεωρει υψηλο!εξαλλου τα 4γρ που αναφερεσαι ειναι αρκετα δυσκολο να τα φτασει καποιος..συνηθως το αντιθετο συμβαινει οι περισσοτεροι τρωνε λιγοτερο πρωτεινη απο οτι θα επρεπε..

οπως κ στο ξεκινηστε συμπληρωματα για να ξεπερασετε το πλατω ετσι γενικα κ αοριστα με βρισκει αντιθετο..

sobral
28-06-16, 22:33
Ωραιο αρθρο :clap:



Οσο κι αν φαινεται περιεργο,γνωριζω απο πρωτο χερι ατομο το οποιο ειναι αρκετα εκτεθημενο στον ηλιο κι ομως εχει ελλειψη απο D3. Οποτε μια εξεταση D στις επομενες αιματολογικες νομιζω θα ηταν καλο σε ολους μας.



@vaggan λεγεται face pulls και γυμναζει οπισθια μοιρα δελτοειδων οπως και τους μυες του στροφικου πεταλου.

ευχαριστώ πολύ Eddie, να σαι καλά!

Αυτό που λες ενισχύει αυτό που γράφει το άρθρο για την βιτ. D υπάρχει έλλειψη ακόμη και σε ηλιόλουστες χώρες όπως η Ελλάδα.

sobral
28-06-16, 22:35
που το εξηγει ξεκαθαρα? δεν λεει καν ποιο ποσοστο θεωρει υψηλο!εξαλλου τα 4γρ που αναφερεσαι ειναι αρκετα δυσκολο να τα φτασει καποιος..συνηθως το αντιθετο συμβαινει οι περισσοτεροι τρωνε λιγοτερο πρωτεινη απο οτι θα επρεπε..

οπως κ στο ξεκινηστε συμπληρωματα για να ξεπερασετε το πλατω ετσι γενικα κ αοριστα με βρισκει αντιθετο..

εδώ μιλάμε για bbing όμως και οι περισσότεροι ξεπερνάνε τα 2,5γρ/kg. Στο εξήγησα στο παραπάνω σχόλιο, ακόμη κ αν δεν το γράφει όπως το θες το άρθρο. Όσο για τα συμπληρώματα, ας διαφωνείς αλλά κι εσυ διαφωνείς γενικά κι αόριστα...υπάρχου χίλια δυο για να ξεπεράσεις ένα πλατώ...β-αλανίνη, κρεατίνη κτλ κτλ. Επίσης δεν μπήκαν τυχαία στο νο.8 τα συμπληρώματα! ;) Κοιτάμε πρώτα όλα τ'άλλα και μετά αυτό.

sobral
28-06-16, 22:40
@parex @ευθυμη @panos1976 @PanosDanis @Vaggan σας ευχαριστώ πολύ!:toast:

sobral
29-06-16, 18:23
"Ελεγχόμενα πειράματα σε αρσενικούς υγιείς εθελοντές έδειξαν άμεση σχέση μεταξύ υψηλών επιπέδων κορτιζόλης και δίαιτας υψηλής σε πρωτεΐνες, και αντίθετη αναλογία μεταξύ επιπέδων κορτιζόλης και δίαιτας υψηλής σε υδατάνθρακες. H σκληρή άσκηση προσωρινά αυξάνει τα επίπεδα της κορτιζόλης."

COBRA_STYLE
01-07-16, 00:04
Καλο αρθρακι κ με βρισκει συμφωνο:thumbup:

Τωρα σε αυτο με την πρωτεινη εμπλεκεται και ο γνωστος όρος μεταβολικη οξειδωση για οποιον θελει να ψαχτει παραπερα.

Fataoulas
05-07-16, 19:26
3. Κόψτε το στρες




Ευκολο να το λεμε, δυσκολο να το κανουμε ομως :(

Ι-Τζεη Μπιστ
12-07-16, 12:23
Καλό άρθρο αλλά λίγο ελιπές.Παρακάτω και μερικά άλλα περι προπόνηση:
1ο Αλλαγή προγράμματος προπόνησης ανα 6-8 εβδομάδες
2ο Αυξομείωση frequency προπόνησης της μυικής ομάδας που "έπιασε" πλατό πχ. Όταν είχα πλατό στο στήθος άυξησα τις προπονήσεις που το "χτύπαγα" απο μια φορα καθε 5 μέρες σε μια φορά καθε τρεις.
3ο Αλλαγή εξοπλισμού για μια χρονική περίοδο πχ Απο μπάρα σε αλτήρες και το αντιθετο.
4ο Χρήση "προχωρημένων" τεχνικών όπως drop sets ,supersets κτλ.
5ο Αλλαγή rep-intesity πχ αμα έχεις ως στόχο την αύξηση "ωμής" δύναμης και κινήσε σε χαμηλές επαναλήψεις 2-4,μείωσε τα κιλά και κάνε 4-6 ή απο 6-8 στις 8-10 για μυική ανάπτηξη για 2-3 εβδομάδες.
Αυτά και απο μένα αν έχω γράψει τίποτα μα*****ς γιου αρ φρι του ντισαγκρι. :)

Panos1976
13-07-16, 22:42
Ερωτηξης

Μετα απο ποσες προπονησεις σε ενα σημειο καταλαβαινω οτι ειμαι σε πλατο;

Δεν μου τυχει ακομα :)