PDA

Επιστροφή στο Forum : 4 month transformation project



embrance
22-01-09, 20:07
Λοιπον αρκετο καιρο εμεινα στασιμος κανοντας κοτσανες.Ειμαι τωρα ακομη(!!!!)στα 70 κιλα,ναι μεν εχω ανεβασει δυναμη αρκετα σε αυτο το διαστημα,και βλεπω μια μικρη διαφορα στο στηθος,αλλα με τις κοτσανε ςπου κανω στην διατροφη δεν βλεπω προοδο αλλη.Δυκεφαλοι εχουνε κολησει στα 33 εκ.θα κανω το εξης "πειραμα-προγραμμα" γι ατους επομενους 4 μηνες...

Φεβρουαριος Static Contraction
Μαρτιος 5Χ5
Απριλιος Η.Ι.Τ
Μαιος 5Χ5Χ5

Μετα Ιουνιο θα κανω καποιο καθαρα για υπερτροφια(εμ τι,4 μηνς θα χτιζουμε μονο δυναμη?)και μετα θα κανω ποστ φωτο και στοιχει,κιλα...κτλ κτλ

Πρωτη φαση,στοχος για τους πρωτους 2 μηνες ειναι τα 75 κιλα.Το πιθανοτερο ειναι να παρω ισως λιγοτερα,λογο τους οτι τα προγραμματα ειναι κυριως για δυναμη.Στους 4 μηνες πανω,στοχος ειναι τα 77-80 κιλα με ενα καλο ποσοστο σωματικου λοιπους αναλογο με το τωρινο μου.Δεν ξερω κατα ποσο θα ειναι εφικτο,αλλα το ταξιδι ξεκιναει απο την Τριτη που μας ερχετε.Στο μεσο διαστημα κοιταω για διατορφη κτλ...:)

slaine
22-01-09, 20:17
καλή αρχή

SiCkOheL
22-01-09, 20:21
good luck :) :liftheavy:

Hurricane38
22-01-09, 20:29
Τα προγραμματα που διαλεξες ειναι καλα και δοσμενα απο τουσ μεγαλυτερουσ προπονητες που υπαρχουν σημερα.
Ασε τις ενοχες και ΦΑΕ ΦΑΕ ΦΑΕ
Παρτο χαμπαρι δεν γινεται μυικη μαζα χωρις κοιλιτσα και λιπος απλα δεν γινεται.Μεινε μακρυα απο συμπληρωματα διατροφης.Κατα τη γνωμη μου τιποτα δεν κανουν απλα τα κονομανε αλλοι πανω στην πλατη τη δικη σου.
Μην κανεις καμμια ιδιαιτερη διατροφη.Τρωγε οχι εχει το σπιτικο σου και η μανουλα σου.
Για μενα αυτο που λενε πως η διατροφη ειναι το 80% της επιτυχιας ειναι μυθος.
Ασε την προπονηση να σου γινει χομπυ και συνηθεια ευχαριστη στη ζωη σου κι οχι αυτοσκοπος του στυλ "ποτε θα γινω" κλπ κλπ
Κανε προπονηση τιμια και οταν βγεις απο το γυμναστηριο γινε φυσιολογικος ανθρωπος,πηγαινε για καφε,κατσε παιξε ενα παιγνιδι,φλερταρε καμμια γκομενιτσα κλπ κλπ.Σε γενικες γραμμες κανε τα προγραμματα αυτα και θα εισαι καλυτερος και πανω απ ολα φυσικος.Προς Θεου ΜΗΝ παρεις αναβολικα και ουσιες εκτος κι αν εχεις σκοπο να γινεις επαγελλματιας ββερ.
Ολα μια ιδεα ειναι φιλε μου και παροδικα.Σου ευχομαι καλη αρχη και καλες προπονησεις

Steve KinG STyLe
22-01-09, 20:31
Ετσι σιγα σιγα,αλλος ενας για δυναμη παιδεια :green: :clap:
Μεγεια το λογκ φιλε και ελπιζω να πετυχεις τον στοχο σου με το παραπανω!!!Φανταζομαι να εχεις διαβασει αναλυτικα για τα προγραμματα που πας να κανεις και να τα ξερεις ωστε να τα εκτελεσεισ σωστα και εχω μια απορια,να απαντησει ο φωτης αν ειναι,το στατικ δεν ειναι λιγο πολυ να κανεις ενα μηνα μονο στατικες?
Παντως πολυ καλη κινηση...καλη συνεχεια :awesome:

Hurricane38
22-01-09, 20:34
http://www.teenbodybuilding.com/steh4.htm
για το static
Προσωπικα θα το δοκιμαζα για 3 μηνες σερι.

RUHL
22-01-09, 20:36
Aπορια μηπως δεν ειναι σε επιπεδο να αλαζει προπονηση ανα 1 μηνα(χωρις παρεξηγηση για το επιπεδο αλλα απο οτι θυμαμε κανεις κατω απο 5 χρονια)
?
Θα προλαβει να συλεξει τα πλεονεκτηματα η πανω στην εισπραξη θα φευγει

μεγαλε φωτη εδω θελω καθαρα την γνωμη σου γιατι τα κανεις μια ζωη αυτα

ξερω εσυ ειχες κατι παρμοιο αλλα εχεις καποιο προυπηρεσια πως να το κανουμε.



Καλη τυχη στον στοχο σου

SiCkOheL
22-01-09, 20:39
και την γνώμη του rambo θέλω εγώ :notice:

Hurricane38
22-01-09, 20:47
To 4 μηνο που ανεφερε παει περιπατο.
Θα κανει στατικο προγραμμα 2-3 μηνες σερι.Ο δεικτης για να καταλαβει οτι δεν τον παιρνει αλλο με στατικες ειναι τα κιλα που κραταει καθε φορα.
Πρεπει σε καθε προπονηση να γινεται ολοενα και πιο δυνατος.Δεν θα ανεβασει ποτε τους χρονους που κραταει το βαρος (αυτοι θα ειναι αυστηρα απο 7-10 δευτερολεπτα) αλλα αντι αυτου θα βαζει καθε φορα περισσοτερα κιλα πανω στην μπαρα.Αν δεν κανει προοδουσ στο ανεβασμα των κιλων τοτε την επομενη φορα που θα κανει προπονηση δεν θα κανει καθολου προπονηση το σημειο που ηταν στασιμος.Π.χ. αν κολλησε στο στηθος την επομενη φορα δεν θα κανει προπονηση στηθους απλα!Οταν θα καταλαβει οτι δεν ανεβαει κιλα για 2 εβδομαδες τοτε αλλαζει το προγραμμα και κανει De Lorme συστημα για αλλους 2 μηνες.Απο 1 μηνα κανει 5Χ5Χ5,ΗΙΤ2,και 3Χ3.
Αλλη μια ενδιαφερουσα παραλλαγη σε προγραμματα που συνδιαζουν ββ με παουερλιφτινγ ειναι η παρακατω

http://www.bodybuilding.com/fun/mahler59.htm
αλλα αστο για του χρονου ετσι?Μην σου ερθουν αποτομα απο τωρα και :affraid:

slaine
22-01-09, 20:49
ωραίος ο Φωτάρας

Hurricane38
22-01-09, 20:52
Φιλε embrance θα πας πολυ καλα στο υποσχομαι.Χωρις φαι ομως δυναμη δεν εχει το καταλαβες καλα αυτο?
Θα το διαπιστωσεις στην πορεια οταν θα σουρθει ζαλαδα πανω στις επαναληψεις και θα ψαχνεις κουβαδακι για :puke:
Σε τρομαξα αρκετα η δε μασας? :liftheavy:

SiCkOheL
22-01-09, 20:54
πολύ περίπλοκα όλα αυτά τα πράγματα προγράμματα κλπ κλπ
χάνεσαι λίγο :| :roll:

Steve KinG STyLe
22-01-09, 20:59
Ωραιος φωταρα ειδικα το πρωτο ποστ πολυ μου αρεσε :clap:
Και οσο για το κουβαδακι λολ :lol: :green: Μην τα λετε αυτα πρεπει να τα ανακαλυπτουν μονοι τους :rolf:


πολύ περίπλοκα όλα αυτά τα πράγματα προγράμματα κλπ κλπ χάνεσαι λίγο :| :roll:
Ειναι απλα να καταλαβεις την λογικη τους,δεν ειναι κατι δυσκολο...ψαξε και στο ιντερνετ με τα ονοματα των προγραμματον να τα βρεις σε ξενα σιτες αν θες να τα καταλαβεις καλυτερα...αν και υπαρχουν ηδη στο φορουμ τα περισσοτερα

SiCkOheL
22-01-09, 21:00
ok steve thanx :thumbsup:

Hurricane38
22-01-09, 21:12
Θα ποσταρω μια λιστα απο τα χειροτερα προγραμματα που εχω κανει που δεν δινουν καμμια αν αναπτυξη φυσικα,καθως επισης και μια σειρα απο μεγαλες μαμακιες που καναμε οταν ημασταν πιτσιρικαδες και πρωτοπηγαιναμε γυμναστηριο.Το πως δεν σακατευτηκαμε φυλαξε Ο ΘΕΟΣ Ο ΜΕΓΑΛΟΔΥΝΑΜΟΣ.
Πιστευω πως οι πιο ειδικοι του φορουμ θα συμφωνησουν με μενα αλλα παρακαλω να με διορθωσουν αν κατι δεν ειναι σωστο.
Επισης οι πιτσιρικαδες θα καταλαβετε για ποιο λογο με πιανουν τα διαολια μου οταν διαβαζω το τι κανετε στον εαυτο σας στη στηλη των προγραμματων γυμναστικης του φορουμ.
Προς Θεου δεν ειμαι ειδημονας ουτε ξερολας αλλωστε εγω εκανα αλλο αθλημα αλλα γνωριζω τι πονο εχει το σιδερο και δεν θελω κανεις να παιδευεταιο και να μην παιρνει τιποτα οπως εκανα εγω και κατι αλλα παλληκαρακια για χρονια!

embrance
22-01-09, 23:42
Hurrican@οταν ξεκινησα βαρη γενικα,ετρωγα οτι ειχα σπιτι χωρις κανενα συμπληρωμα και τα κατεβαζα ολα κατα(λολ)και επερνα κιλα.Στην λογικη του τροω κατι συγκεκριμενο κτλ μπηκα οτ καλοκαιρι οπου ειρωνικα...εμεινα στασιμος!Βασικα οσο καιρο δοκιμαζω να μπω σε προγραμμα μενω στασιμος.Οταν παω αβερτα να τροω τα παντα,και ενα αντε δυο σκουπ προτεινης+μια κρεατινη την ημερα προπονησης,τοτε εβλεπα διαφορα στα κιλα που επερνα!Ετσι και αλλιως ο σωματοτυπος μου δυσκολα παιρνει λιπος,ακομη και με αβερτα-κουβερτα διατορφη(δλδ να τροω τα παντα,οτι εχω σπιτι και εχει κανει η μαμακα 8) )παλι εχω αισθητη διαφορα ακομη και ανα μηνα!Παντως σε σχεση με αυτο που ανεφερε καποιος αλλος...γι αοτ καθε ποσο πρεπει να αλλαξω προγραμμα κτλ.Εχω δει βασικα πανω μου,οτι οταν κρατουσδα ενα προγραμμα 2-3 μηνες ειχα χαφως καλυτερο αποτελεσμα απο το να αλλαζω καθε μηνα.Οι κινησεις,και τα κιλα ηαν αισθητα πιο πολλα.Πχ οταν εκανα κοπηλατικη στο μηχανιμα εκανα 23 κιλα(ανα χερι ετσι?:Ρ).Τωρα που κανω με μπαρα στα 15,στο μηχανιμα δνε μπορω να κανω ουτε 20(?).

Προτεινεις δλδ να ξεκινησω με στατικο τουλαχιστον 2-3 μηνες και μετα να αλλαξω?

Σου υπολοιπους:Τα προγραμματα αυτα τα χω διαβασει εδω και καιρο και τα ξαναδιαβαζω,και ειναι καιρος πλεον πιστευω να δοκιμασω κατι νεο.Αλλωστε με τα σπορ ασχολουμαι εδω και χροοονια και μετα βαρη θα κλεισω 2 χρονια συντομα~! 8)

Hurricane38
23-01-09, 22:09
Φυσικα και να κανεις στατικ για 2 μηνες τουλαχιστον.Το Ντε Λορμ οχι πανω απο 2 μηνες με τιποτα,Το ΗΙΤ τραβα το οσο καιρο σου λεει το σωμα σου.Αν νιωσεις οτι σου βγαινει ο πατος τοτε αλλαξε το σε 5Χ5Χ5 αλλα ποτε μην το κανεις πανω απο 1 μηνα οπως λεει ο Pavel.

slaine
29-01-09, 03:59
τελικά τι κάνεις?

embrance
30-01-09, 00:17
Προς το παρον τιποτα:Ρ!!!Αναρωνουμεεεεε...!!!
Λοιπον το βιβλιο ο Hurricane μου το εστειλε.Ειναι οντως πολυ ενδιαφερον.παρουσιαζει καποιες πολυ καλες αποψεις,εν μερι...Mentzer-ικες.Οπως γι ατην υπερπροπονηση,το καθε ποτε και ποσο πρεπει να προπονουμασε κτλ.Ειδα κα ασκησεις που γραφει μεσα οτ βιβλιο αλλα συμπαιρανα το εξης:το γυμνηαστηριο μου δεν εχει ουτε το 1/3 απο τα οργανα που θα χρειαοντουσαν για τετοιου ειδους προπονηση!!!(δλδ power factor kai static contraction).Ενα σμιθ εχουμε ολο και ολο...Αρα εδω κολησα καπως γιατι πρεπει να βρω κατι να μου αυξησει την δυναμη.Στο μεσο διαστημα απο το ολο πλανο αποφασησα να κανω 2-3 μηνες powerfactor & static con. kai meta De Lorme.

Αν δνε μου βγει λογο μηχανηματων/εξωπλισμου το static. μαλλον θα παω για 5χ5 και μετα ενα 5χ5χ5.

Το ψανχω πολυ το θεμα,γιατι εχω προβληματιστιε αρκετα απο οσα διαβασα κτλ. 8)

embrance
31-01-09, 17:46
Οκ Δευτερα ξεκιναμε με Power Factor Training,για δυο μηνες.Το διαλημα ανα σετ ειναι 1 λεπτο μονο.Το τυπικο διαλημα ειναι μεταξυ 30 εως και 90 δευτερολεπτων αρα το ενα λεπτο καλο μας ειναι καθως για τετοια ασκηση θελουμε μεγαλη ενταση.Η κινηση που γινετε ειναι 5-10 εκατοστα του πιο δυνατου μας σημειου απο ολλη την κινηση.Πχ,αν κανω ποληλατικη με μπαρα,σε εμενα αυο ειναι το τελιωμα και λιγο πιο πανω.Με λιγα λογια κανω ΜΟΝΟ αυτο.Δεν παω την μπαρα μεχρι πανω,αλλα μενω στο τελευταιο σημειο,ανεβαζω λιγο,ξανακατεβαζω κτλ.Ζεσταμα γινετε με το 1/3 των κιλων που κανουμε με 15-20 επαναληψεις.Τα κανονικα σετ γινονε μεταξυ 15-25 επναληψεων.Την πρωτη εβδομαδα τετοιας ασκησεις κραταμε μετρησεις,για να υπολογισουμε το Power Factor μας και να δουμε τελικα σε ποιες ασκησεις ποσες επαναληψεις θα κανουμε.

Γενικα ισχυουν τα εξης:
Αρχαριοι:Τις πρωτες 3 εβδομαδες(6 προπονησεις)κανουμε ενα σετ ΜΟΝΟ,για καθε ασκηση.
Μεσο επιπεδο:Απο ενα εως τρια σετ,αναλογα με το πω ανταποκρινομαστε στο τυπο αυτης της προπονησης και ο ποσα σηκωνουμε.
Προχορημενοι:Απο 3 εως και πεντε σετ.

Επισης τις πρωτες τρεις εβδοαμδες κανουμε προπονηση 2 φορες ανα εβδομαδα.σε τρεις εβδομαδες παμε στημια φορα ανα εβδομαδα και περιπου ενα μηνα μετα(παντα με μετρηση του power factor)παμε στην μια προπονησ ανα 10 μερες Η δυο εβδομαδες!!!! 8)
Τελςο το αν προοδευουμε το καταλαβαινουμε μετρωντα το power index μας.Η φορμουλα ειναι:Total weight x total weight / time / 1,000,000 = PI

Αρα λοιπον την δευτερα παω για:
Workout A
1. Shoulders
Στο Σμιθ ωμους.
Που ειναι και το μοναδικο πραγμα με ασφαλεια που εχουμε εκει που παω...:/
2. Trapezius
Αρσεις μπαρας 1-2 ιντσες σε ορθια θεση.
3. Triceps
http://img204.imageshack.us/img204/9421/newbitmapimagekg9.jpg
4. Biceps
Καθισμενος με μπαρα.
5. Abdominals
Κοιλιακοι με βαρος.

embrance
31-01-09, 17:48
Α και με ενα υπλογισμο που εκανα...η ολη ασκηση μαζι με τη 10λεπτη προθερμανση θα παρει...30-35 λεπτα το πολυ.

peris
31-01-09, 22:43
καλη συνεχεια και απο μενα αν και καθυστερημενα θα σου προτεινα αν θες να κανεις για ομους στρατιωτικες με μπαρα που ειναι πολυ καλη ασκηση και να μεινεις μακρια απο σμιθ

embrance
02-02-09, 11:36
Λοιπον πρωτη προπονηση...Ολα καλα.Εκανα 10 λεπτα γρηγορο περματημα σε διαδρομο για προθερμανση,και πριν απο καθε ασκηση με το 1/2 των κιλων που θα σηκωνα ενα σετακι.Μετα ενα λετπο διαημα και μπαινω σοτ κανονικο σετ...

Πρωτα βαζω τα κιλα και μετα χρονο που χρειαστικα για 20 επαναληψεις.Μετα βαζω το Power Index Μου...
(φορμουλα=Total weight x total weight / time / 1,000,000 = PΙ.Αλλα θα φανει μικρο το νουμερο μιας και θα το μετρησω σε κιλα και οχι σε pounds.Αλλα το ιδιο κανει καθως με αυτο θα μετραω την προοδο μου...)

Σμιθ:15 κιλα|45|15χ45=675*675=455625/2=227812,5/1,000,000=0,2272125.Αυτο το εβαλα σαν παραδειγμα.Τα υπλοιπα θα τα γραφω απευεθειας.Hurricane αν μπορεις να μου πεις αν το εκανα σωστα.
Τραπεζιοι:20κιλα|40|0,32
Τρικεφαλοι:30κιλα|40|0,72
δικεφαλοι:8κιλα|40|0,05<-λολ
κοιλιακοι με βαρος:5κιλα|40|0,02<-omg...


Θα υπολογισω το power Index μετα γιατι κατι κανω λαθος και μου βγαινει 0,0000000000000000000000000000750...?Ειπαμε δεν ειμαι και τοσο αδυναμος...λολ.<-ok μαλλον το εφτιαξα...

embrance
03-02-09, 17:12
Ανανεωσα το power index ανα ασκηση.Hurricane Πες μου αν το εκανα σωστα...:/

Hurricane38
03-02-09, 17:40
Εισαι πιο δυνατος προπονηση με την προπονηση ετσι?
Αν ανεβαζεις το παουερ ιντεξ τοτε το κανεις σωστα και πας καλα.Πες στα παιδια οτι συνεχεια ανεβαζεις κιλα σε καθε προπονηση και νιωθεις δυνατος χωρις να γινεσαι :(

embrance
03-02-09, 18:36
χαχα!Θα ανεβω στανταρ!Αυτο που ειχε πει οτ υπας στο βιβλιο,οτι ειχε πει σε εναν να κανει ενα διαλημει 3 εβδομαδων και οταν επανηθλε ηταν πολυ πιο δυνατος ισχθει.Τουλαχοστον σε εμενα.εχω βρει οτι με 2 καλες προπονησεις εχω καλυτρο αποτελεσμα απο τρεις.Το σωμα...προλαβαινει να δυναμωσει κτλ.

Hurricane38
03-02-09, 22:41
:thumbsup:

embrance
07-02-09, 14:55
Αξιωθηκα σημερ ανα παω στο γυμναστηριο.ηταν να πα Πεμπτη αλλα και η πεμπτη και η παρακσευη ημουν ολη μερα στον δρομο...

Σημερα ειχαμε:

Κατω πλατη:
Αρσεις θανατου
45"χ30κιλα.

Στηθος:
Πιεσεις στο παγκο
35"χ30

Πανω πλατη:
Ελξεις στο χαμμερ
40"χ26(ανα χερι ε?:Ρ)

Ποδια:Πρεσσα 45"χ120

Γαμπες ορθιος:25"χ35

Steve KinG STyLe
07-02-09, 14:57
Ωραιος.Αληθεια δεν καταλαβα τι προπονηση κανεις?Δηλαδη μετρας αντι για επαναληψεις δευτερολεπτα και οσες επαναληψεις βγουν σε αυτο το χρονο?

embrance
07-02-09, 15:03
Σε ολες τις ασκησεις κανω 20 επαναληψεις.Μετραω τον χρονο που χρειαζομαι,και μετα ποσα κιλα σηκωνω στο χρονο αυτον,και με τις πραξεις που εχω γραψει,υπολογιζω την προοοδο μου.Τον πρωτο μηνα κανω μονο ενα σετ ανα ομαδα.Απο τον 2ο και μετα απο ενα εως και τρια.

BRaWNy
07-02-09, 16:14
Όλα αυτά που έκανες είναι βάση power factor?

Το power factor αναφέρεται σε partial reps.
Πολύ χαμηλά τα κιλά που χρησιμοποιείς, και πολύ υψηλές οι επαναλήψεις ανα σετ.

embrance
07-02-09, 16:28
Όλα αυτά που έκανες είναι βάση power factor?

Το power factor αναφέρεται σε partial reps.
Πολύ χαμηλά τα κιλά που χρησιμοποιείς, και πολύ υψηλές οι επαναλήψεις ανα σετ.
Η κινηση ενοειτε ειναι partial.Τωρα ακομη παιζω με τα κιλα,για να δω ποσα καιρβως μπορω να "παιξω".Οι επαναληψεις ειναι αυτες που γραφει το βιβλιο.Αν βαλω παραπανω κιλα σε αυτην την φαση σιγουρα δεν θα μπορω να βγαλω τις 20 συνεχομενες.Τα κιλα δεν τα θεωρω και τοσα λιγα.Βασικος μου στοχος ειναι ενα σωμα σε στυλ αυτων που κατεβαινουν σε φιτνες,δλδ οχι και τοσο "φουσκωτος".Αυτο που θελω να πετυχω σε πρωτη φαση ειναι να αυξησω λιγο δυναμη και μετα παμε βουρ για τα υπολοιπα(ογκοι ,γραμμωσεις κτλ)

TRIANTAFYLLOU
07-02-09, 17:16
μα αφού τα έχουμε πεί και εξηγήσει σε διάφορα τόπικ με το ίδιο πρόγραμμα που κάνουμε για όγκο μπορούμε να γραμώσουμε αλλάζοντας την διατροφή .

και μην ξεχνάμε οι μυς γραμώνουν, αν δεν χτίσουμε μύς δεν θα φανεί η γράμωση, με τις πολλες επαναλήψεις συρικνώνονται οι μυς και με το ίδιο ποσοστό λίπους θα φαινόμαστε αγράμωτοί και αυτό ισχύει και για το φίτνες δεν σημαίνει πώς κάποιος θα γίνει τεράστιος σαν ββερ αν δεν το θέλει η κάνοντας πρόγραμμα με 8 -12 επαναλήψεις η διατροφή είναι αυτή που καθορίζει αν θα μειώσουμε η θα αυξήσουμε το λίπος.

υπάρχει ολόκληρη ανάλυση επι του θέματος σε κάποιο τόπικ .

RUHL
07-02-09, 19:31
μα αφού τα έχουμε πεί και εξηγήσει σε διάφορα τόπικ με το ίδιο πρόγραμμα που κάνουμε για όγκο μπορούμε να γραμώσουμε αλλάζοντας την διατροφή .

εχει μαλιασει η γλωσσα μας :sneaky: :sneaky: :sneaky:

BRaWNy
07-02-09, 19:58
Όλα αυτά που έκανες είναι βάση power factor?

Το power factor αναφέρεται σε partial reps.
Πολύ χαμηλά τα κιλά που χρησιμοποιείς, και πολύ υψηλές οι επαναλήψεις ανα σετ.
Η κινηση ενοειτε ειναι partial.Τωρα ακομη παιζω με τα κιλα,για να δω ποσα καιρβως μπορω να "παιξω".Οι επαναληψεις ειναι αυτες που γραφει το βιβλιο.Αν βαλω παραπανω κιλα σε αυτην την φαση σιγουρα δεν θα μπορω να βγαλω τις 20 συνεχομενες.Τα κιλα δεν τα θεωρω και τοσα λιγα.Βασικος μου στοχος ειναι ενα σωμα σε στυλ αυτων που κατεβαινουν σε φιτνες,δλδ οχι και τοσο "φουσκωτος".Αυτο που θελω να πετυχω σε πρωτη φαση ειναι να αυξησω λιγο δυναμη και μετα παμε βουρ για τα υπολοιπα(ογκοι ,γραμμωσεις κτλ)Για partial επαναλήψεις είναι πολυ χαμηλά τα κιλά σου, ακόμη και για 20αρες.
Μήπως στο βιβλίο μιλάει για συνολικές επαναλήψεις μέσα σε κάποιο χρόνο και όχι 20αρες ανα σετ?
Το έχω διαβάσει και εγω, αλλά δεν θυμάμαι κάτι τέτοιο.

Απο ότι ξέρω και θυμάμαι, βάσει power factor, βάζεις κάτι παραπάνω κιλά απο ότι κάνεις συνήθως και κάνεις με αυτά partials στο δυνατότερο σημείο της κίνησης, και συνεπώς και παραπάνω επαναλήψεις απο ότι κανονικά.

Μετα κάνεις τις πράξεις για να δεις πόσα σετ σου πήρε κλπ, + επαναλήψεις κλπ, μεσα σε κάποιο χρονικό διάστημα.
Απο ότι θυμάμαι υπάρχουν και 2 είδη προπόνησης με αυτό, κάτι με Α και Β νομίζω.

Αν εσυ τωρα κάνεις partials στο δυνατότερο σημείο σου, με 30 κιλά στον πάγκο για 20 επαναλήψεις, πόσα κάνεις κανονικά για π.χ. 10 επαναλήψεις?
20-25?
Είναι πάρα πολύ χαμηλά αυτά τα κιλά, μηπως κάτι δεν υπολογίζεις ή δεν κάνεις καλά.

Πες μου πόσα κιλά και επαναλήψεις κάνεις κανονικά στις ασκήσεις, χωρις partials και power factor (πριν αρχίσεις με αυτό το πρόγραμμα).

Όσο για αυτό που λες ότι είναι οι στόχοι σου, μάθε ότι και για αυτό, τις ίδιες προσπάθειες θέλει.
Μην νομίζεις ότι επειδή θα κάνεις λιγότερα κιλά, θα πάρεις λιγότερο όγκο, δεν θα φουσκώσεις πολύ και τέτοια.
ΔΕΝ υπάρχουν τέτοια πράγματα.

Η δύναμη και η μάζα πάνε μαζί, αν πάρεις μάζα χωρις να πάρεις δύναμη, θα είναι αέρας κοπανιστός.
Πάντα θα προπονείσαι για δύναμη και μάζα μεσα απο αυτή, ακόμη κι όταν κάνεις δίαιτα.

Απο ένα μικρό βράχο θα βγάλεις ένα μικρό άγαλμα, και πιθανότατα όσο το "σκαλίζεις" για λέπτομέρειες, να σπάσει.
Θα πάρεις μεγάλο βράχο για να τον σκαλίσεις, ωστε να βγει στο τέλος αυτό που θες, χωρις τον κίνδυνο να σπάσει ή να χαλάσει.
Απο λόγια του Άρνολντ, λίγο διασκευασμένα.

Βρε μπες και κάνε προπόνηση όπως πρέπει και τρώγε καλά, και άσε τις 20αρες και τα χαμηλά κιλά.
Δωστου να καταλάβει, αλλιώς μια ζωή σε χαμηλό επίπεδο θα μένεις και τσάμπα θα κουράζεσαι.
Δίνεις και 100 ευρω για συμπληρώματα, και όλα αυτά για να κάνεις (συγνώμη που το λέω) με παιδικά κιλά και τέτοια.

Εντελώς φιλικά στα λέω, μιας και γίναμε και φίλοι στο facebook.

Αυτα κατα την άποψή μου.

Steve KinG STyLe
07-02-09, 20:03
Σωστος ^
Τα κιλα που αναγραφεις ειναι συνολικα η εννοεις κατι αλλο π.χ χωρις μπαρα η μονο την μια πλευρα?Αυτα τα set που κανεις πανε σε failure i short of it?

thegravijia
08-02-09, 00:38
εγω διαφωνω με το static αλλα οκ δοκιμασε το..

παντως για μενα θα ηταν να πηγαινεις καλυτερα με ενστικτο και τι σου λεει το σωμα σου καθε φορα πχ.νιωθεις δυνατος παιξε βαρια .κτλ παρα να κανεις προγραμματισμενα προγραμματα απο πριν...

embrance
08-02-09, 06:58
Λοιπον παιδια διαβασα οσα γραψατε,θα προσπαθησω να απαντησω σε ολλα.Ευχαριστω ολους οσους ξοδεψαν καποιον χρονο να γραψουν καποια πραγματα εδω και θα τα λαβω σοβαρα υποψην.

1)Στα κιλα δεν υπολογιζω το βαρος της μπαρας.στις πιεσεις στηθους,η αλες ασκησεις με μπαρα οταν λεω πχ 30 κιλα,ενοω 15 και 15(απο καθε πλευρα)
2)Brawny->Το power factor λεει για σετ που κοιμαινοντε απο 15 εως και 30 επαναληψεις με partial κινηση οπως πολυ σωστα ανεφερες.Εγω κανω 20.
Τωρα που κανω με 30 κιλα ενα σετ των 20 επαναληψεων,κανονικα κανω 3 σετ των 8 επαναληψεων στα 25.
3)Για τις επομενες φορες,εχω σαν στοχο ενα +20% σε ολες τις ασκησεις,ωστε μεσα στον μηνα να δω ποιο ειναι το μεγιστο βαρος που μπορω να σηκωσω.

Το ειχα πει καποτε,αλλα θα το γραψω και εδω.Επιδη εχω αποκοληση αμφιβληστροειδους,δεν κανει να πιεζομαι πολυ.Δηλαδη παγκο,μπορει να κανω(λεμε τωρα,δεν εχω μετρησει)και 50 κιλα,αλλα να πιεστω πολυ με αποτελεσμα να παθω καμια αποκοληση παλι.Ετσι προτειμω να ανεβαινω σιγα σιγα στα κιλα.

Παραδειγμα να βαλω να καταλαβετε...Οταν ξεκινησα το ολο πραγμα,την ενασχοληση μου με βαρη,σηκωνω 0κιλους λαητρες και μπορουσα να κανω 3 σετ των 8 επαναληψεων.Αλλα στα 12 κιλα ζοριζομουν.Τωρα πλεον,σιγα σιγα ανεβαζοντας κιλα,χωρις να εχω κανει ουσιαστικα ποτε καπια προπονηση με το μεγιστο που θα μπορουσα(τοτε)να σηκωσω σε αλτηρα(για ελξεις)κανω 3 σετ των 8 επαναληψεων με 17,5κιλα.Αυτο μου πηρε κανα 8μηνο να το φτασω.Δεν θελω να παιζω με θεματα υγειας,ιαυτο και προσπαθω οσο γινετε(και ναι ξερω οτι αυτο με κραταει πολυ πισω)να κανω προπονησεις με το 80% της δυναμης μου.

BRaWNy
08-02-09, 12:09
Επιδη εχω αποκοληση αμφιβληστροειδους,δεν κανει να πιεζομαι πολυ.Τότε ποιός ο λόγος να κάνεις power factor?
Δε θα σου χρησιμεύεσει σε κάτι, άσε που κατα τη γνώμη μου, δεν είσαι σε επίπεδο να κάνεις κάτι τέτοιο (και εννοώ αρκετό backround και ανάλογη δύναμη κλπ), το οποίο θέλει πολλά κιλά, μεγάλη ένταση και κάποιον που να είναι κάπως προχωρημένος κλπ ωστε να μπορει να χειριστεί και την ένταση και να δουλέψει πάνω του ένταση, αφου θα έχει πιό κατάλληλο νευρικό συστημα.

Αφου έχεις αυτό το πρόβλημα, γιατι δεν κάνεις κάποιο πλάνο του στυλ 5Χ5 (με πλάνο προόδου, να ανεβάζεις σταδιακά κιλά κλπ) ωστε να μην χρειάζεται να πηγαίνεις ουτε και σε failure ή τουλάχιστον να πηγαίνεις short of failure.

embrance
08-02-09, 13:41
Το 5χ5 απο οσα εχω διαβασει θεωρητε απο τα κλασσικα και αποδεδειγμενα προγραμματα απο την αποψη οτι λειτουργουν.Αν ξεκιησω ενα τετοιο(εχω διαβασει ακρετες παραλαγες του,αναλογα με το τι θελει να πετυχει καποιος,ογκο ή δυναμη)κατα την αποψη σου,ποσους μηνες να το ακολουθησω?Για πειτε και οι υπολοιποι βρε παιδια,να βγαλουμε μια ακρη,για οι μερες περνανε,λολ:Ρ

BRaWNy
08-02-09, 14:11
αναλογα με το τι θελει να πετυχει καποιος,ογκο ή δυναμη)Εστιαστείτε αλλιως, πάντα πάμε για όγκο και δύναμη μαζί.
Οι 5αρες επαναλήψεις αφορουν και τα δύο.
Αν ανεβάσεις όγκο χωρις δύναμη, η θα είναι αέρας κοπανιστός (συγκεκριμένα σαρκοπλασμική υπερτροφία) ή θα αποτελείται απο λίπος πιό πολύ.
π.χ. το να χρησιμοποιείς κάποια κιλά για 5αρες, και μετα απο καιρό κάποια παραπάνω κιλά πάλι για 5αρες, σημαίνει ότι θα έχει αυξηθεί η δύναμή σου, και guess what, θα έχει αυξηθεί και η μάζα σου.
ακόμη και μονές ή διπλές να κάνεις, πάλι σε κάποιο μικρό βαθμό θα έχει αυξηθεί η μάζα σου, ειδικά αν έχεις ανέβει πολύ σε προπονητικά κιλά.

Όσο για το πόσο καιρό, σκέψου πάντα αυτές τις παραμέτρους που είπα και πριν:
...κάποιο πλάνο του στυλ 5Χ5 (με πλάνο προόδου, να ανεβάζεις σταδιακά κιλά κλπ) ωστε να μην χρειάζεται να πηγαίνεις ουτε και σε failure ή τουλάχιστον να πηγαίνεις short of failure.

Όταν κάτι σου ταιριάζει και ειδικότερα με την περίπτωσή σου, δεν το αλλάζεις.
Απλά αλλάζεις ασκήσεις, σειρά ασκήσεων, αριθμό σετ, αριθμό επαναλήψεων κλπ.
Το σπλιτ και η μέθοδος (αυτό που είπα σχετικά με πρόοδο και short of failure) δεν χρειάζεται να αλλάζουν απαραίτητα.

Όπως είπες έχεις πρόβλημα με το να πιεστείς πολύ, λόγω αποκόλλησης αμφιβληστροειδους κλπ.
Αυτό στο μέλλον υπάρχει πιθανότητα να αλλάξει, να βελτιωθεί η κατάσταση?



να βγαλουμε μια ακρη,για οι μερες περνανε,λολ:ΡΟι μέρες περνάνε για ποιό πράγμα?
τι εννοείς?

embrance
08-02-09, 14:44
Το θεμα της αποκολησης δεν αλαζει.Το οι μερες περνανε ενοω οτι το πλανο ειναι να δω με σωστη διατοφη και καλη προπονηση σε 4 μηνες ποσο θα εχω αλλαξει.Αυτο ενοω.

BRaWNy
08-02-09, 15:26
Το θεμα της αποκολησης δεν αλαζει.Το οι μερες περνανε ενοω οτι το πλανο ειναι να δω με σωστη διατοφη και καλη προπονηση σε 4 μηνες ποσο θα εχω αλλαξει.Αυτο ενοω.Σε 4 μήνες εννοείς για το καλοκαίρι?
Εστιάσου στο να κάνεις αυτά που κάνεις για σένα πρώτα, και μετα για όσους θα σε βλέπουν.
Μη βιάζεσαι, γιατι μπορει να το χάσεις το παιχνίδι.
το μην βιάζεσαι ισχύει και για τα βιαστικά συμπεράσματα.

Επίσης, αν μιλάς για γράμμωση, αυτη δεν καθορίζεται απο τις εποχές του χρόνου, αν με πιάνεις.

embrance
08-02-09, 16:23
Φιλε Brawny δεν πολυκαιγομαι για το θεμα της γραμμωσης που κανουν οι πιο πολοι για το καλοκαιρι.Απλα ανα 4-5 μηνες κανω μαι "επιθεωρηση" του τι εχω κανει,ποση προοδο κτλ, 8) :box:

BRaWNy
08-02-09, 17:47
Φιλε Brawny δεν πολυκαιγομαι για το θεμα της γραμμωσης που κανουν οι πιο πολοι για το καλοκαιρι.Απλα ανα 4-5 μηνες κανω μαι "επιθεωρηση" του τι εχω κανει,ποση προοδο κτλ, 8) :box:Οπότε το ότι περνάνε οι μέρες δεν έχει σημασία, δεν τις υπολογίζεις στους 4-5 μήνες.
Έτσι κι αλλιώς, όποτε αρχίσεις, μετα απο 4-5 μήνες θα κάνεις την "επιθεώρησή" σου για να δεις τι κατάφερες.

Όσο θα πετυχαίνεις θετικές προσαρμογές με το πλάνο σου, π.χ. αυξάνονται τα κιλά στην προπόνηση κλπ, και τρως καλά, θετικό αποτέλεσμα θα έχει και η "επιθεώρησή" σου μετα απο 4-5 μήνες.

Τωρα, σε τι βαθμό θα είναι, δεν μπορει κανείς να πει, εξαρτάται και απο άλλους παράγοντες, όπως π.χ. τα γεννετικά σου κ.α.
Απλά να συγκρίνεσαι με τον εαυτό σου και όσο γίνεσαι καλύτερος απο πριν, σημαίνει ότι τα καταφέρνεις και πας καλά, άσχετα αν δεν μπορείς να ξεπεράσεις κάποιον άλλον σε συγκριση.

Απο τη δική μου πλευρά, θα σου πρότεινα να κάνεις το πρόγραμμα που πρότεινα στον "Μαθητευόμενο", αυτό όμως με το σπλιτ ανω σωμα/κάτω σωμα.

Αν θες άκου κι άλλες προτάσεις, σκέψου, κρίνε, επέλεξε και ξεκίνα

embrance
09-02-09, 10:10
Οκ παμε λοιοπν για ενα 5χ5 το οποιο λεω να κρατησω ενα διμηνο,και θα προσθεσω βαρος σε ολες τις ασκησεις καθε εβδομαδα(στανταρ σε καποια φαση ισως κολησω για μια εβδομαδα,δεν ειναι δυνατον συνεχει ανα προσθετεις).Στο τελος των δυο μηνων θα κανω μια εβδομαδα αναρωση,και μετα παμε για αλλο προγρμμα.Αυτο που θα ακολουθησω(ξθερω ολες τις ασκησιες εκει,και ειναι βασικες)ειναι αυτο:
http://www.bodybuilding.com/fun/plbegin.htm

90" διαλημα ανα σετ και 3 λεπτα ανα ασκηση.

RUHL
09-02-09, 15:07
90" διαλημα ανα σετ και 3 λεπτα ανα ασκηση.
Αν κανεις το αναποδο καλυτερα αποτλεσματα θα εχεις εξαλου δυναμη κανεις
δεν θα σου φτασει ο χρονος να επανελθεις αν κανεις 1,5 λεπτο διαλειμα πχ στα σκουωτ για να ξαναβγαλεις ιδιες επαναληψεις στο 2ο σετ σε σχεση με το πρωτο

embrance
10-02-09, 16:32
Σημερα πρωτο προγραμμα:
Σκουωτ στα 40 κιλα.Δεν εχω ξανακανει τοσα,τα ποδια μου μουδιασαν...
Μπροστινα σκουωτ,μια και εκανα πρωτη φορα εκανα 20 κιλα.
Γαμπες καθιστος 20 κιλα.

Το προγραμμα μπορειτε να το βρειτε δυο ποστς πιο πανω.Εκανα διαλιματα 2 λεπτων και μπορω να πω οτι το "αισθανθηκα" αρκετα καλα.Στοχος για τον επομηνο μηνα,ειναι 4 κιλα σε καθε βασικη ασκηση καθε εβδομαδα.Αν σε καποια φαση κολησω και δεν μπορεσω 4 τοτε παμε στα 3 ή και στο μινιμουμ των 2.Θελω να το κρατησω 2 μηνες για να δω μεχρι που θα με παει,και υστερα βλεπουμε...

embrance
12-02-09, 16:55
Μερα 2η:
Πιεσης στηθους παγκο με μπαρα στα 35κιλα.Δοκιαμσα στην αρχη στα 40 αλλα δε μπορεσα... :cry:
Πιεσης στηθους με αλτηρες 12 κιλα σε καθε χερι.
Τρικεφαλοι με μπαρα κλειστη λαβη 20κιλα και τελος τρικεφαλοι στην τροχαλια 30 κιλα.

Εχω καποιες γενικες ιδεες για το πως θα ηθελα να εξεληψθει αλλα θα τι κανω ποστ μετα... 8)

Steve KinG STyLe
12-02-09, 17:00
Δεν μας λες ομως,5*5 ειναι ολα τα παραπανω?Αν ναι τι σπλιτ χρησιμοποιεις?και ποδια κανεις 2 παρομοιες ασκησεις,γιατι π.χ δεν κανεις καποια για μηριαια like romanian deads?
Απλα ρωταω γιατι δεν μας λες 8)

embrance
12-02-09, 17:16
Δεν μας λες ομως,5*5 ειναι ολα τα παραπανω?Αν ναι τι σπλιτ χρησιμοποιεις?και ποδια κανεις 2 παρομοιες ασκησεις,γιατι π.χ δεν κανεις καποια για μηριαια like romanian deads?
Απλα ρωταω γιατι δεν μας λες 8)
Αυο ειναι το προγραμμα που κανω(το λινκ που ειχα ποσταρει πιο πανω)
Below is the 5x5 program. This is what I advise for beginners as far as their training routine goes.

Monday

* Squats: 5 sets of 5 with the same weight. Start with a moderate weigth and add 5-10 pounds every week.

* Front Squats: 3 sets of 8-10. Add 5-10 pounds every week for all sets.

* Glute Raises: 3 sets of 8-10. If you can not do 8 reps, do as many full reps as you can then do partials to finish.

* Calves: 3-4 sets to failure. Use slow reps. Add 5 pounds per week for all sets.



Wednesday

* Bench Press: 5 sets of 5 with the same weight. Start with a moderate weigth and add 5-10 pounds every week.

* Flat Dumbbell Bench Press: 2 sets of 8-10. Try to increase the weight as often as possible. It is harder with dumbbells.

* Close Grip Bench Press: 3 sets of 5. This is a core lift. Add 5-10 pounds every week.

* Tricep Pushdowns: 2 sets of 10. Add weight every week. When you can do the stack for every set do weighted dips.

dot Friday dot

* Deadlifts: 5 sets of 5 with the same weight. Start with a moderate weigth and add 5-10 pounds every week.

* Barbell Rows: 3 sets of 6-8 reps. Try to add weight every week though it wont always be possible. Strive to make personal records.

* Hyperextensions: 3 sets of 10-15 reps. These are for rehab and preventitive strengthening of the lower back (use a lighter weight for this exercise).

* Barbell Curls: 5 sets of 5 reps. Start with a moderate weigth and add 5 pounds every week.

embrance
12-02-09, 17:17
Απο οτι εχω καταλαβει,στις βασικες(core)ασκησεις ειναι το 5χ5.Επιση το προγραμμα το λεει οτι ειναι για αρχαριους.

embrance
14-02-09, 15:51
Σημερα...

Αρσει θανατου.35κγ
μπαρα ανεβοκατεβασμα(δεν ξερω πως λεγεται,αν πατε στο λινκπου εβαλα δειχνει...)_15κγ
Ραχαιοι με 5 κιλα...
και δικεφαλοι με μπαρα 20κιλα.

Γενικα στις αρσεις πιαστηκα απροετιμαστος.Δεν ειχε συμηθησει το σωμα τετοια κιλα και το πρωτο σετ ψιλοηταν μαπα.Απο αποψη στασης ου σωματο κτλ.Στο 2ο και μετα ολα καλα.
Η δευτερη ασκηση ενω φαινοταν ευκολη στο βιντεο ηταν ψιλοδυσκολη στο τελιωμα.
Και οι δικεφαλοι με πιασαν λιγο εκτος...

embrance
14-02-09, 15:52
Α,ερχονταν και ενας τυπας,και μου εβγαζε καθε λιγο και λιγακη τα βαρη απο την μπαρα...αλλο και τουτο!Πηγα μετα και του πηρα τα κιλα απο το σμιθ γι ανα μαθει!!! :shifty: :chinese:

embrance
14-02-09, 15:53
Α και κατι αλλο:Στα κιλα υπολογιζουμε και το βαρος της εκαστοτε μπαρας?

embrance
17-02-09, 19:59
Σημερα :
Σκουωτ στα 45 κιλα.
Μπροστινα σκουωτ 25 κιλα.
Γαμπες καθιστος 25 κιλα.

Με λιγα λογια,+5 κιλα σε ολες τι ασκησεις.
τα εκανα σχετικα ψιλο-ανετα.Σκεφτηκα να κανω το πλανο καπως ετσι:+5 κιλα ανα η εβδομαδα,+2 ανα δευτερη.Ωστε να εχω συνεχεια,εστω και μικρη προοδο και μην κολησω με τα ιδια σε καποια φαση(που σε καποιες ασκησεις,λογικα ετσι θα γινει).Για πειτε αποψεις παιδια...

Στο 2μηνο πανω,ο στοχο ειναι +20κιλα μινιμουμ στις βασικες,η αν (πρωα ο Θεος)τα καταφερω +30. :bodybuilder1:

BRaWNy
17-02-09, 20:03
Α και κατι αλλο:Στα κιλα υπολογιζουμε και το βαρος της εκαστοτε μπαρας?Ναι, αφου και αυτα τα σηκώνουμε.

embrance
17-02-09, 20:35
Α και κατι αλλο:Στα κιλα υπολογιζουμε και το βαρος της εκαστοτε μπαρας?Ναι, αφου και αυτα τα σηκώνουμε.
Ουπς...δεν τα μετραω.Αρα τοτ ειμαι 10 κιλα πανω στις βασικες ασκησεις.Γι ανα σιγουρευτω θα μετρησω την καθε μπαρα την Πεμπτη... :squat:

_kwstas_
17-02-09, 20:52
embrance γιατι εχω την εντυπωση οτι εκανες με πολυ παραπανω κιλα???

Hurricane38
17-02-09, 20:56
Κι εγω το ιδιο.
Να υποθεσω επισης οτι στα αξιοπρεπη γυμναστηρια η μπαρα ειναι 20 κιλα κι οχι 10 κι αν κανεις στο σμιθ το βαρος της μπαρας παιζει απο τα 25-30 κιλα?

embrance
17-02-09, 20:57
λολ...λετε τελικα να μην ειμαι τοσο μπαμιας...?χαχαχα!!Εκει που παω εχει πολλες διαφορετικες μπαρε...θα ρωτησω και θα σας πω!!!Ξαφνικα νιωθω σαν τον...Χαλκ!!! :bodybuilder2:

Hurricane38
17-02-09, 20:59
Αν εχει ολυμπιακες μπαρες το βαρος τους ειναι 20 κιλα.Αν κανεις στην μπαρα του σμιθ το βαρος ειναι απο 25-30

_kwstas_
17-02-09, 21:07
embrance σημερα καναμε σχεδον ιδια κιλα...σκουωτ εχω τραυματιστει στο γονατο(ελαφρα ευτιχως) αλλα το σωμα μου μου λεει να κανω ενα μικρο off οποτε για λιγο καιρο κατεβαζω εστιτα φορτια..και σημερα τελειωσα σετ με 65 κιλα σκουωτ και 90 αρσεις..

BRaWNy
17-02-09, 21:44
Αν εχει ολυμπιακες μπαρες το βαρος τους ειναι 20 κιλα.Αν κανεις στην μπαρα του σμιθ το βαρος ειναι απο 25-30Στις Smith συνήθως είναι πιό χαμηλά, 10-15.
Αν δεν είσαι σίγουρος, λόγω του ότι είναι μηχάνημα, αντι να υπολογίζεις και την μπάρα, μπορεις απλά να γραφεις τα κιλά που πρόσθεσες με ένα (+) μπροστά απο αυτά.

Για ακόμη μια φορά θα πω ότι δεν συνιστάται οι ασκήσεις να γίνονται στη Σμιθ, ειδικά απο αρχάριους, και ειδικά για Σκουωτ, πάντα κατα τη γνωμη μου.

embrance
17-02-09, 22:25
Σε Σμιθ το μονο που εχω κανει ποτε ειναι ωμοι.Δεν βρησκω λογο να κανω κατι αλλο εκει(εχω δει πολους να κανουν και πιεσεις στηθοςυ κτλ)

embrance
19-02-09, 20:17
Πιεσης στηθους παγκο με μπαρα στα 40kιλα.Καταφερα να κανω 4χ5,το 5ο δν μου εβγαινε,οποτε εκανα ενα 10 με 30 κιλα.θα κρατησω τα κιλα στα 40 και θα δοκιμασω την επομενη εβδομαδα.Μαλλον τα ανεβασα πολυ αποτομα.

Πιεσης στηθους με αλτηρες 12 κιλα σε καθε χερι.
Κρατησα τα ιδια κιλα γιαι δεν εχουμε εκει που παω κατι στα 14 που πιστευω θα τα εκανα.Οποτε την επομενη εβδομαδα θα δοκιμασω με 17,5.Αν τα καταφερω,λεω να τα κραησω 3 εβδομαδες εκει,και μετα παω στα 20 για αλλες 3.

Τρικεφαλοι με μπαρα κλειστη λαβη 25κιλα και τελος τρικεφαλοι στην τροχαλια 35 κιλα.

Πηγα αργα σημερα στο γυμναστηριο και γινοταν να μην πω ποιας.Τα πηρα σοτ κρανιο λιγο γιατι πολοι εκει μεσα ειναι τρεις λαλλουν δυο χορευουν αλλα οκ.. :green:

embrance
19-02-09, 20:19
Και προφανος δν υπολογιζ τα κιλα τηςε μπαρας,γιαιτ δεν βρηκα τον γυμναστη..:Ρ

_kwstas_
20-02-09, 00:03
embrance KATΣΕ ΓΙΑΤΙ ΘΑ ΜΕ ΤΡΕΛΑΝΕΙΣ ΕΣΥ... ΚΑΝΕΙΣ 25 κιλα πιεσης τρικεφαλων στην μπαρα και κανεις 30 στηθος θα με τρελανεις????? Αντε ανεβασε κιλα στην μπαρα και μην φοβασε.. υποθεση λιγον βδομαδον ειναι τα κιλα απο 30 να τα κανεις 50++.. :squat:

embrance
20-02-09, 00:39
embrance KATΣΕ ΓΙΑΤΙ ΘΑ ΜΕ ΤΡΕΛΑΝΕΙΣ ΕΣΥ... ΚΑΝΕΙΣ 25 κιλα πιεσης τρικεφαλων στην μπαρα και κανεις 30 στηθος θα με τρελανεις????? Αντε ανεβασε κιλα στην μπαρα και μην φοβασε.. υποθεση λιγον βδομαδον ειναι τα κιλα απο 30 να τα κανεις 50++.. :squat:
Οντως..ειναι καπως παραδοξο,αλλα ετσι ειναι.Σημερα πχ στην 5η επαναληψη στο 4ο σετ δυσκολευτηκα ΠΟΛΥ να σηκωσω την μπαρα.Πιστευω οτι εχει να κανει με του ωμους μου.Στο αριστερο ενιωσα μια μεγαλυτερη πιεση και εγυρε η μπαρα.Επισης σκεφτομαι να κανω ολα τα σετ 5χ5.Για πειτε γνωμες επι αυτου. :green:

_kwstas_
20-02-09, 01:26
ΟΧΙ ΡΕ.... ΤΑ ΣΕΤ ΑΣ ΜΗΝΟΥΝ ΟΠΩΣ ειναι..... ΚΑΝΕ ΠΙΕΣΗΣ ΤΡΙΚΕΦΑΛΩΝ...
Βοηθανε πολυ στο να ανεβασεις κιλα στον παγκο.... καντο και θα με θημιθεις........

embrance
20-02-09, 01:29
Οκ,τοτε καλα ειμαι.:Ρ

embrance
23-02-09, 16:30
Σημερα...

Αρσει θανατου.40κγ
μπαρα ανεβοκατεβασμα 20κγ
Ραχαιοι με 5 κιλα...
και δικεφαλοι με στροβομπαρα 20κιλα.

Με λιγα λογια προσθεσα +5 κιλα στις δυο πρωτες ασκησεις.Ραχαιοι ιδιοι,δικεφαλους πηγα να βαλω αλλα 4 αλλα με δυσκολεια την σηκωνα,που να βγαλω 5χ5.Βασικα σκεφτομουν,να κανω τους δικεφαλους σε μαξιλαρι,γιατι καμια φορα ετσι οπως σηκωνω την μπαρα με τα δυο ψιλοχανω ισοροποια, και κουνιεται ο κορμος κτλ.θυα εχει αποτελεσμα ιδιο ή θα χασω κατι? :?

embrance
27-02-09, 18:29
Ανανεωση...ειμου σχεδον μια εβδομαδα τεζα.Δενξερω τι εγινε,πρεπει να αλλαξε λιγο ο καιρος,και εγινε το κεφαλι μου κουδουνι.(Απο τις εγχηρρισεις κτλ).Βεβαια δεν σκαω,ανεβασα 10κιλα αυτον τον μηνα,και αλλα 5(ελπιζω)στην τελευταια εβδομαδα του,αρα ειμα μεσα στο πλανο.Πρωτα ο Θεος,αυριο ξεκιναω παλι.

Στο μεταξυ εχω δει ηδη διαφορες στο σωμα.Οχι δεν καθομαι να τα μετραω σε εκατοστα και τετοια,αλλα βλεπω διαφορα σε χερι σαν συνολο και κορμο+στηθος.Αλλα υπομονη το πλανο ειναι 4 μηνες,οποτε... :box:

embrance
05-03-09, 10:52
Σημερα :
Σκουωτ στα 70 κιλα.+5
Μπροστινα σκουωτ 50 κιλα.+5
Γαμπες καθιστος 30 κιλα.+5

Η μπαρα τελικα ειναι 20 κιλα.Αρα +5 που προσθεσα σημερα σε ολες τις ασκησεις και +20 η μπαρα και να τα μας...Ειμαι πολυ θηριο τελικα!!! :green:

embrance
07-03-09, 18:57
Αγγουρια.Μολις ζηγιστηκα και ειμαι...68,7 κιλα.βεβαια δεν εφγα και πολλα σημερα λλα ειμαι κανονικα εικει κοντα στα 69(!!!)-70.Τα πηρα στο κρανιο και εφτιαξα μια δικη μου προτεινη ογκου.1 κιλα πιτουρα(λολ)(βρωμη),BCAAs,κι αλλες...ουσιες,και λιηο λιγοτερο απο ενα κιλα πρωτεινη.θα κανω αυτο που εκανα παλια οταν ειμουν σοτο ογκο που με βοηθουσε πολυ:Τις μερε ςπροπονησης,το πρωι πινω 250μλ γαλα μαζι με ενα σκουπ απο αυτο.Στο καπακι μεα την ποπονση 500μλ γαλα και 2 σκουπ και αλλο ενα 250μλ+ σκουπ πριν κοιμηθω.Καθε μερα + σαλατα,και κανονικα τα υπλοιπα φαγητα.Τις μερες που δεν προπνουμαι,κραταω μονο τ προινο και βραδινο σκουπ+γαλα.Αν ολα πανε καλα,μεσα στο μηνα θα εχω βαλει 5 καλα κιλακια.Ισως το τραβηξω καπως μεχρι τα 75+ και μετα εχω 1,5-2 μηνες για να τα "δεσω" με την καταληλη προπονηση πανω μου...Απο το να χασω,καλυτερα να πατσωσω/νερωσω λιγο...:/

embrance
10-03-09, 09:38
χθες:
Πιεσης στηθους παγκο με μπαρα στα 61κιλα.(Πανω κατα 1 κιλο..μου κοπηκε ο κ*λος.Βασικα εχω το εξης προβλημα:Ανεβαζω την μπαρα και ολα καλα.Οταν δεν την κατεβαζω και την φερνω στο επιπεδο του στηθους εκει εχω προβλημα.Δεν μπορω να την σπρωξω με ΤΙ ΠΟ ΤΑ.στο τελευταιο σετ μαλιστακολησα...κουτσα στραβα την "εσυρα" στα ποδια,εκανα του κοιλιακους μου πουρε και την εριξα κατω...:/.θα μεινω σε αυτα τα κιλα για λιγο.Λεω κακαν μηνα και βλεπουμε...:/)

Πιεσης στηθους με αλτηρες 14 κιλα σε καθε χερι.+2 απο την τελευταια φορα.Καλα παμε εδω.Σχετικα ανετα τα εβγαλα.

Τρικεφαλοι με μπαρα κλειστη λαβη 45κιλα(+...0 κιλα.Ζοριστηκα αλλα οκ) και τελος τρικεφαλοι στην τροχαλια 40κιλα(+5) κιλα.

Θα μεινω σε αυτα τα κιλα για εβδομαδα.Θελω να τα σταθερωποησω καπως ολα και μετα παμε πιο πανω γιατι βλεπω οτι εχω κολησει καπως.Υποψην οτι δεν παιρνω κρετινη αυτην την πειροδο.Ισως βοηθησει μολις ξαναξεκινησσω.

embrance
10-03-09, 11:59
Day 1 - 4x8

Squats (javascript:popUp('exerpop.php?Name=Barbell+Squat'))
Bench Press (javascript:popUp('exerpop.php?Name=Barbell+Bench+Press+-+Medium+Grip'))
Pullups (javascript:popUp('exerpop.php?Name=Pullups'))
Military Press (javascript:popUp('exerpop.php?Name=Seated+Barbell+Military+Press'))
Barbell Curls (javascript:popUp('exerpop.php?Name=Barbell+Curl'))
Ab Roller (javascript:popUp('exerpop.php?Name=Ab+Roller'))





Day 3 - 5x5

Deadlifts (javascript:popUp('exerpop.php?Name=Barbell+Deadlift'))
Bent Over Rows (javascript:popUp('exerpop.php?Name=Bent+Over+Barbell+Row'))
Dumbbell Incline Bench Press (javascript:popUp('exerpop.php?Name=Incline+Dumbbell+Press'))
Lateral Raises (javascript:popUp('exerpop.php?Name=Side+Lateral+Raise'))
Dumbbell Tricep Extensions (javascript:popUp('exerpop.php?Name=Tricep+Dumbbell+Kickback'))
Hammer Curls (javascript:popUp('exerpop.php?Name=Hammer+Curls'))





Day 5 - 3x12

Lunges (javascript:popUp('exerpop.php?Name=Dumbbell+Lunges'))
Dips (javascript:popUp('exerpop.php?Name=Dips+-+Chest+Version'))
Chin-ups (javascript:popUp('exerpop.php?Name=Chin-Up'))
Push Press (javascript:popUp('exerpop.php?Name=Push+Press'))
Seated Calf Raises (javascript:popUp('exerpop.php?Name=Seated+Calf+Raise'))
Plate Twists (javascript:popUp('exerpop.php?Name=Plate+Twist'))

Αυτο θα ακολουθησω απ εεβδομαδα.Οπως βλεπετε ειναου προγραμμα γι α ολο το σωμα.Δοκιμασμενα οτι για ολο το σωμα λειτουργει καλυτερ απανω μου,θα ξαναρχισω ενα γι ανα δω πως θα τα παω τωρα.Επισης εχει τα παντ αμεσα,και να βασικο 5Χ5 οπως βλεπτε...

BRaWNy
10-03-09, 16:13
Είναι too much

για πρόγραμμα full body και 3 φορες την εβδομάδα, και με 5Χ5, 4Χ8 κλπ, θέλει λιγότερες ασκήσεις.

Επίσης, έχει λάθος τοποθετημένες τις ασκήσεις όσων αφορά το ποιόν τους και βασει των ζητούμενων επαναλήψεων στα σετς.
π.χ. έχει laterals για 5Χ5 και push press για 3Χ12.
Ενω θα ηταν καλύτερο το να είχε τα laterals 3X12 και τα push press για 5Χ5.

Μπορεις να αιτιολογήσεις την επιλογή του προγράμματος αυτού απο σενα, ή απλά σου "γέμισε" το μάτι και είπες να το κάνεις?

Το πλάνο που έφτιαχνες μέχρι τωρα, είναι καλύτερο.

embrance
10-03-09, 16:45
Ηταν ενα προγραμμα απο εδω:http://www.bodybuilding.com/fun/wotw101.htm
Πηρε πρωτη θεση...μου φανηκε καλο και ξερω να κανω ολες τις ασκησιες εκει.
Βασικα ακομη ψαχνομαι να βρω ενα καλο για ολο το σωμα.

embrance
15-03-09, 14:46
Εκανα τα πρωτα 2 προγραμματα και μπορω να πω οι ειναι αρκετα δυναα.Με επιασαν παντου.Δεν εκανα τα ιδια κιλα με το 5χ5,σαν προφυλαξη του να μην φασω συντομα σε υπερπροπονηση.Βασικα σεκφτομαι οτι μαλλον θα ακουλουθησω το εξης:3 προπονησεις λιγο πιο κατω απο το μεγιστο μου καθε εββδομαδα,και 2 προπονησεις στο μεγιστο την επομενη.Ξερω,κανω πολλα σχεδια κτλ και λιγοτερη προπονηση(?)αλλα λγο του προβληματος μου πρεπιε να το σχεδιαζω οσο το δυνατον καλυτερα και να μην πηγαινω χυμα στο κυμα γιατι δεν μπορ ωνα κανω οσα κανουν οι αλλοι.Ακριβοι κιλα στο τι εκανα θ α ανεβασω την επομενη φορα...:army1:

BRaWNy
15-03-09, 17:50
To θέμα είναι να ξέρεις με τι κρητήρια θα αξιολογείς αν σε πιάνει κάτι ή όχι.
Και μεσα σε αυτά δεν είναι τοσο, το κάψιμο που θα νοιώσεις ή το πρήξιμο κλπ, αλλά περισσότερο στο που οφείλονται και γιατί

Ουτε ακριβως να εστιάζεσαι στο αν σε πιάνει, λίγο πολύ ότι ασκηση και να κάνεις, οτι πρόγραμμα κλπ, θα σε πιάσει, εφοσων δεν το κάνεις με φανταστικά βαρη και κινησεις.

Το θεμα ειναι να μπορεις να κρινεις αν ειναι καταλληλο για σενα, και όχι μονο σαν σχέδιο, αλλά και σαν ποσοτητα, ενταση, συχνότητα κλπ κλπ.

Και πάνω απο όλα να εστιάζεσαι στο αν υπάρχει πρόοδος με κάτι που κάνεις.

π.χ.αν κάνεις καθε μερα leg extensions με Χ κιλά, και για 40 επαναλήψεις, θα σε "πιάνει" με την έννοια που φαντάζομαι ότι λες εσυ, αλλά αν το κάνεις αυτό επι 1 χρόνο και παραμένεις στο ιδιο και στα ίδια κιλά και επαναλήψεις, δεν θα καταφέρεις τίποτε, όσο κάψιμο κι αν νοιώθεις, και όσο και αν αισθάνεσαι ότι δουλεύουν οι μυες σου.

Εσυ πιστευεις ότι έχεις την ικανότητα να τα βλέπεις αυτά και να κρίνεις ανάλογα?
Αν όχι, τοτε να αφηνεις κάποιους πιό έμπειρους να το κάνουν και να σε βάλουν σε κάτι σαν σημείο αναφοράς, ωστε να μπορεις να προχωρήσεις όπως πρέπει, εμπιστεύοντας μερικές φορές την γνώμη τους, παρα να διαλέγεις να κάνεις fancy things επειδή διαφημιζονται ή τα γράφει κάπου.
Κάποια πράγματα είναι καλά μεν, αλλά δεν απευθύνονται σε όλους, δε.

Επίσης, στο επίπεδό σου δεν θα έπρεπε να σε απασχολεί η υπερπροπόνηση, γιατι κάλλιστα δεν μπορεις να υπερπροπονηθείς!!
Και δεν μιλάω για υπερκόπωση, μείωση απόδοσης και τετοια, γιατι η έννοια της υπερπροπόνησης έχει κατανοηθεί λάθος.
Για να φτάσει κανείς (ειδικά προχωρημένος) να υπερπροπονηθεί θέλει τρελλές καταστάσεις και υπερβολικές επιβαρυνσεις κλπ, για πάρα πολύ καιρό συνεχόμενα, + και εξωτερικών παραγόντων κλπ.

άλλο overeaching και άλλο overtraining, με την σωστή έννοια πάνω στα βαρη και αθλητισμό.

Όπως σου είπα και σε προηγούμενο ποστ, κατα την δική μου άποψη, το πλάνο που έφτιαχνες πριν ήταν καλύτερο (για σένα!!), και ότι αυτό είναι too much

embrance
15-03-09, 20:53
Να μεινω δηλαδη στο 5Χ5?Για το 5Χ5εχω διαβασει οτι ειναι απο τα καλυτερα και στανταρ δοκιμασμενα,αλλα θελω και μια ποικιλια στις ασκησεις.:/

Εχεις παντς δικιο brawny στο θεμα της υπεροπροπονησης.Καμια φορα δεν το καταναουμε καλα η το θετουμε λαθος.Υπηρχε αν απολυ κλο ερθρο σε σχεση με αυτο στο T-Nation που ελεγε ενας personal trainer οτι στα οσα χρονια εκανε προγραμματα κτλ ειχε δει μονο 3 ΠΡΑΓΜΑΤΙΚΑ υπερπροπονημενα ατομα.
Και ναι,εχεις δικιο πιστευω σε οτι λες(γραφεις),αφου πιστευςι οτι θα ηυαν προτιμοτερο να μεινω στο 5Χ5 θα μεινω,οχι μονο βεβαια επιδη το λες αλλα και επιδη εχω δει αυξηση σε επιδοσεις κτλ οσο καιρο το εκανα(1 μηνα).Το πιθανοτερο ειναι να πειρματιστω με τα διαστηματα ξεκουρασης ανα σετ αναλογα με το θελω πιο πολυ (δυναμη κτλ)

BRaWNy
15-03-09, 21:47
Να μεινω δηλαδη στο 5Χ5?Για το 5Χ5εχω διαβασει οτι ειναι απο τα καλυτερα και στανταρ δοκιμασμενα,αλλα θελω και μια ποικιλια στις ασκησεις.:/

Εχεις παντς δικιο brawny στο θεμα της υπεροπροπονησης.Καμια φορα δεν το καταναουμε καλα η το θετουμε λαθος.Υπηρχε αν απολυ κλο ερθρο σε σχεση με αυτο στο T-Nation που ελεγε ενας personal trainer οτι στα οσα χρονια εκανε προγραμματα κτλ ειχε δει μονο 3 ΠΡΑΓΜΑΤΙΚΑ υπερπροπονημενα ατομα.
Και ναι,εχεις δικιο πιστευω σε οτι λες(γραφεις),αφου πιστευςι οτι θα ηυαν προτιμοτερο να μεινω στο 5Χ5 θα μεινω,οχι μονο βεβαια επιδη το λες αλλα και επιδη εχω δει αυξηση σε επιδοσεις κτλ οσο καιρο το εκανα(1 μηνα).Το πιθανοτερο ειναι να πειρματιστω με τα διαστηματα ξεκουρασης ανα σετ αναλογα με το θελω πιο πολυ (δυναμη κτλ)Mεταξύ του προηγούμενου πλάνου που εφτιαχνες και αυτού, το προηγούμενο είναι καλύτερο.

Αυτό δεν σημαίνει ότι πρέπει οπωδήποτε να κάνεις το προηγούμενο, ουτε ακριβως σου λεω να γυρίσεις σε εκείνο σωνει και καλά.

Απλώς σου λέω ότι είναι προτιμοτερο να κάνεις το προηγούμενο απο ότι αυτό, αλλά και ότι υπάρχουν και άλλες επιλογές να κάνεις κάποιο άλλο πλάνο που να "μοιάζει" στις παραμέτρους με το προηγούμενο, να μη είναι too much δηλαδή.

Οπότε προτεινω: αν θες κάνεις το προηγούμενο, ή αν θες κάποιο άλλο που να τηρεί ίδιες προϋποθέσεις σαν το προηγούμενο, και όχι τόσο υπερβολικό με το τελευταιο που διάλεξες.

embrance
17-03-09, 14:09
Σημερα νεο ρεκορ!+4 κιλα σε ολες τις βασικες!
Αρσει θανατου.64κγ
μπαρα ανεβοκατεβασμα 44κγ
Ραχαιοι με 5 κιλα...
και δικεφαλοι με στροβομπαρα 34κιλα.

embrance
24-03-09, 16:55
[quote=embrance;54407]Μερα 2η:
Πιεσης στηθους παγκο με μπαρα στα 60κιλα(ιδια).Τα εβγαλα αρκετα ανετα.Θα βαλω απο την επομενη φορα κανα 2αρι ακομη.
Πιεσης στηθους με αλτηρες 15 κιλα σε καθε χερι.(+1κιλο)
Τρικεφαλοι με μπαρα κλειστη λαβη 45κιλα(ιδια) και τελος τρικεφαλοι στην τροχαλια 40 κιλα.(+5)

Στοχος ειναι σε ολες τις βασικες τα 70 και μετα θα παιξω με τα λεπτα διαληματος.Θα το κρατησω μεχρι αρχες καλοκαιριου το προγραμμα.(μαλλον):green:

Steve KinG STyLe
25-03-09, 14:01
στο τελευταιο σετ μαλιστακολησα...κουτσα στραβα την "εσυρα" στα ποδια,εκανα του κοιλιακους μου πουρε και την εριξα κατω...
φιλε embr απεφυγε να το κανεις αυτο,ειναι ιδιετερα επικινδυνο.Οταν πας να κανεις καποιο μεγαλο βαρος που δεν γνωριζεις με σιγουρια αν το εχεις εχε παντα εναν αρκετα δυνατο spotter,αλλιως στην χειριστη περιπτωση ασε το βαρος να πεσεις προς μια πλευρα ωστε να πεσουν τα κιλα.

Στοχος ειναι σε ολες τις βασικες τα 70
Τι στοχος ειναι αυτος?Δηλαδη θες να εχεις σε ολες τις βασικες ασκησεις τα 70κιλα?Και στις αρσεις θανατου και στα squat και στον παγκο?Δεν ειναι λογικη τετοια "διαφορα" μεταξυ των ασκησεων και απο οτι ειδα squat τα 70κιλα τα εχεις ηδη αρα ποιος ο λογος να μην ανεβεις σε αυτα?Γενικα ειναι καλο να βαζεις κοντινους και πραγματοποιησημους στοχους και αν γινετε ακομα καλυτερα να υπαρχει deadline,αλλα οχι επειδη εφτασες ενα Χ νουμερο π.χ 100κιλα παγκο θα πεις ειμαι καλα σε αυτα,εδω θα μεινω,ενω μπορεις να ανεβασεις και αλλα.Και απο την αλλη δεν ειναι λογικο να εχεις στα 3 powerlifts ιδια νουμερα.

embrance
25-03-09, 14:26
φιλε embr απεφυγε να το κανεις αυτο,ειναι ιδιετερα επικινδυνο.Οταν πας να κανεις καποιο μεγαλο βαρος που δεν γνωριζεις με σιγουρια αν το εχεις εχε παντα εναν αρκετα δυνατο spotter,αλλιως στην χειριστη περιπτωση ασε το βαρος να πεσεις προς μια πλευρα ωστε να πεσουν τα κιλα.

Τι στοχος ειναι αυτος?Δηλαδη θες να εχεις σε ολες τις βασικες ασκησεις τα 70κιλα?Και στις αρσεις θανατου και στα squat και στον παγκο?Δεν ειναι λογικη τετοια "διαφορα" μεταξυ των ασκησεων και απο οτι ειδα squat τα 70κιλα τα εχεις ηδη αρα ποιος ο λογος να μην ανεβεις σε αυτα?Γενικα ειναι καλο να βαζεις κοντινους και πραγματοποιησημους στοχους και αν γινετε ακομα καλυτερα να υπαρχει deadline,αλλα οχι επειδη εφτασες ενα Χ νουμερο π.χ 100κιλα παγκο θα πεις ειμαι καλα σε αυτα,εδω θα μεινω,ενω μπορεις να ανεβασεις και αλλα.Και απο την αλλη δεν ειναι λογικο να εχεις στα 3 powerlifts ιδια νουμερα.
Χμ...Κοιτα...τα 70 κιλα τωρα εινα επειδη λιγο ειμαι στα ορια μου.Θελω δηλαδη να μπορω να τα κανω σιγουρα και καλα και οχι σα τελευταια σετ να ..."τρεμοπαιζω".αι αφου σταθεροποηθω εκει να βαλω σιγα σιγ ακαι αλλα.Γιατι με το 5Χ5 κα με το να βαζω κιλα οσο πιο συχνα μπορω καμια φορα αισθναομαι οτι "τρεχω".Ευχαριστω για τι ςσυμβουλες.

Αν και μετα τα κιλα...πχ στο σκουτο δεν κανω βαθυ καθισμα.Μου αρεσει σε μια ασκηση να εχω δοκιμασιε ολες τις παραλαγες στο ιδιο βαρος μεχρι να παω πιο πανω σε κιλα.Αυτον τον καιρο θα το δοκιμασω γιατι εχω διαβασει οτι πιανει ολο το ποδι καλυτερα.Για τις ασκησεις που εχω προβλημα σκεφτομουν να βαλω στο static contraction,(πχ πιεσει στηθους)που θαπ παιξει σ εποι πολλ ακιλα,και αν ολα ειναι οκ,απο μηνα σε μηνα θα εχω διαφορα μεγαλη.

peris
26-03-09, 02:40
ωραιος embrance απο οτι βλεπω τα κιλα που κανεις εχουν αυξηθει αρκετα θα ελεγα σε ικανοποιητικο βαθμο συνεχισε ετσι:clap::clap::clap::clap:

ποσο καιρο ακομη σκεφτεσαι να κανεις προγραμμα δυναμης?

και ενα τελευταιο με το προγραμμα δυναμης που κανεις επειδη εχεις ανεβει πολυ στα κιλα απο μαζα πως πας εχεις αναπτυχθει καθολου απλα απο περιεργια ρωταω επειδη δεν εχω κανει ποτε προγραμμα δυναμης ισως να κανω στο μελλον και δεν ξερω αν ανεβενει και σε καποιο βαθμο η μυικη σου μαζα

embrance
26-03-09, 09:43
ωραιος embrance απο οτι βλεπω τα κιλα που κανεις εχουν αυξηθει αρκετα θα ελεγα σε ικανοποιητικο βαθμο συνεχισε ετσι:clap::clap::clap::clap:

ποσο καιρο ακομη σκεφτεσαι να κανεις προγραμμα δυναμης?

και ενα τελευταιο με το προγραμμα δυναμης που κανεις επειδη εχεις ανεβει πολυ στα κιλα απο μαζα πως πας εχεις αναπτυχθει καθολου απλα απο περιεργια ρωταω επειδη δεν εχω κανει ποτε προγραμμα δυναμης ισως να κανω στο μελλον και δεν ξερω αν ανεβενει και σε καποιο βαθμο η μυικη σου μαζα
Κοιτα οπως ειπε σε καποια φαση ο Μπραουνι,σιγα σιγα ενεβαινει και η μαζα θελοντας και μη οσο ανεβαινει η δυναμη.Ισως οχι τοσο οσο οταν πας για κατι πιο "υπερτροφικο" αλλα και παλι κατι γινετε.Σε γενικες γραμμες στο διαστημα αυτο που κανω το 5Χ5 δενε ιδα καποια βελιτση στην μαζα/ογκο,αλλα η διαφορα στην δυναμη ειναι αισθητη.Με απασχολουν και αλλα πραγματα σε αυτη την φαση οπως πχ το στηθος και οι ωμοι μου.Δεν ειμαι ικανοποιημενος με αυτα,και βασικα ΔΕΝ ξερω τι να αλαξω εκει ωστε να παω για λιγη παρπανω υπετροφια.Γενικα προσπαθω θα εχω το σωμα σε μια καλη συμετρια χωρις να εχω καποιο σημειο να "υπερβαλει" εναντι αλλων(κατ την δικη μου αισθητικη παντα).Αυο κολαει εκει που ειπε ο Κινγκ για τα ποδια δηλαδη αφου εχω ηδη τα 70 κιλα γιατι δεν παω για παραπανω.Δεν με ενδιαφερει να τεραστια ποδια,αλλα καλα συμμετρικα και δυνατα.ετσι για ολο το σωμα.Απο εκει και περαο καθενας εχει αδυνατα και δυνατα σημεια.Πχ εχω καλους τρικεφαλους αλλα υστερω στο δικεφαλο.Εχω καλου κοιλιακους αλλα το στηθος παει περιπατο.Γιαυτο και λεω να κανω αλλες 2 εβδομαδες 5Χ5 να δω μεχρι που θα φτασω,και μετα κατι πιο υπερτροφικο γι ανα "διορθωσω" εκεινα τα σημεια που υστερουν σε σχεση με αλλα.Και μετα παλι 5Χ5.Βεβαια μπορεις να χρησιμοποιησεις και το 5Χ5 αν υπερτροφικο απο οτι ειδα(παιζοντας με διαληματα 1λεπτου.Εγω κανω 2 για την μεση λυση,μονο δυναμη παει στα 3 λεπτα ανα σετ)αλλα σιγουρα θα υπαρχουν καλυτερα προγραμματα για υπερτροφια.:green::weights:

BRaWNy
26-03-09, 10:02
Λοιπόν, αυτη η ανοδο που είδες είναι φυσιολογική και αναμενώμενη επειδή πριν έκανες κακό πρόγραμμα κλπ, οπότε αρχικά έρχεσαι στα "καλά" σου αν με πιάνεις.
Δεν μπορει να χρησιμοποιηθεί σαν κρητήριο ακόμη, εξάλλου τα κιλά είναι ακόμη χαμηλά ωστε να δεις εμφανή διαφορά και στην μάζα, αλλά και ο χρόνος λίγος.

Παίζει να μην κάνεις και την ανάλογη διατροφή (πλούσια σε θερμίδες, πρωτεΐνη και τροφές με θερμιδική πυκνότητα)

Αν περιμένεις μεσα σε κανα δυό μήνες να γίνεις και εντελώς τούμπανο θα απογοητευτείς.

Επίσης, η άνοδος στα κιλά θα πρέπει να συνοδεύεται και με άνοδο στην ικανότητα να αισθάνεσαι και να συσπάς τους μυες σου, να κινείς καλύτερα τα motor units αλλά και να χρησιμοποιείς και καλύτερα το νευρικό σου σύστημα.
Αν ανεβαίνεις μόνο στα κιλά με "μηχανικές" κινήσεις, δεν θα πετύχεις και πολλά πράγματα.

Το να προσθέσεις για παράδειγμα ασκήσεις λεπτομερειακές, αλλά και πολύ υψηλότερες επαναλήψεις, πριν βελτιωθείς στον βαθμό που πρέπει στα παραπάνω με τα κόκκινα γράμματα, θα είναι ανώφελο, αλλά και θα εμποδίσει σε μεγάλο βαθμό την πορεία και πρόοδό σου σε αυτά με τα κόκκινα γράμματα.

Θέλει υπομονή και επιμονή, μη βιάζεσαι τόσο πολύ, γιατι εκει που θα πάνε να "στρωσουν" τα πράγματα, μπορει να το χαλάσεις αν με πιάνεις, λόγω ανυπομονησίας.
Κάποια πράγματα θα πρέπει να γίνονται με την σειρά τους και όχι ανακατωμένα.



Δεν με ενδιαφερει να τεραστια ποδια,αλλα καλα συμμετρικα και δυνατα.ετσι για ολο το σωμα.Με λάθος τρόπο σκέφτεσαι κατα την γνώμη μου.
Για να φτάσεις σε σημείο να στοχεύεις σε συμμετρικά πόδια κλπ, θα πρέπει να γίνεις πρωτα πολύ δυνατός και φυσικά να δωσεις και μάζα σε αυτά, αλλιως τι να παρεις και να το κάνεις συμμετρικό κλπ.
Ακόμη και αυτό που έχεις κατα νού για το σωμα σου, θέλει την ίδια προσπάθεια, επιμονή και υπομονή, με το αν θα ήθελες να γίνεις πολύ τεράστιος κλπ.

Δεν ξέρω βέβαια αν είναι και άλλοθί σου, το να λες δεν θελω και πολύ, επειδή αισθάνεσαι ότι δεν μπορεις να καταφέρεις κάτι παραπάνω.

peris
26-03-09, 11:21
Λοιπόν, αυτη η ανοδο που είδες είναι φυσιολογική και αναμενώμενη επειδή πριν έκανες κακό πρόγραμμα κλπ, οπότε αρχικά έρχεσαι στα "καλά" σου αν με πιάνεις.
Δεν μπορει να χρησιμοποιηθεί σαν κρητήριο ακόμη, εξάλλου τα κιλά είναι ακόμη χαμηλά ωστε να δεις εμφανή διαφορά και στην μάζα, αλλά και ο χρόνος λίγος.

Παίζει να μην κάνεις και την ανάλογη διατροφή (πλούσια σε θερμίδες, πρωτεΐνη και τροφές με θερμιδική πυκνότητα)

Αν περιμένεις μεσα σε κανα δυό μήνες να γίνεις και εντελώς τούμπανο θα απογοητευτείς.

Επίσης, η άνοδος στα κιλά θα πρέπει να συνοδεύεται και με άνοδο στην ικανότητα να αισθάνεσαι και να συσπάς τους μυες σου, να κινείς καλύτερα τα motor units αλλά και να χρησιμοποιείς και καλύτερα το νευρικό σου σύστημα.
Αν ανεβαίνεις μόνο στα κιλά με "μηχανικές" κινήσεις, δεν θα πετύχεις και πολλά πράγματα.

Το να προσθέσεις για παράδειγμα ασκήσεις λεπτομερειακές, αλλά και πολύ υψηλότερες επαναλήψεις, πριν βελτιωθείς στον βαθμό που πρέπει στα παραπάνω με τα κόκκινα γράμματα, θα είναι ανώφελο, αλλά και θα εμποδίσει σε μεγάλο βαθμό την πορεία και πρόοδό σου σε αυτά με τα κόκκινα γράμματα.

Θέλει υπομονή και επιμονή, μη βιάζεσαι τόσο πολύ, γιατι εκει που θα πάνε να "στρωσουν" τα πράγματα, μπορει να το χαλάσεις αν με πιάνεις, λόγω ανυπομονησίας.
Κάποια πράγματα θα πρέπει να γίνονται με την σειρά τους και όχι ανακατωμένα.


Με λάθος τρόπο σκέφτεσαι κατα την γνώμη μου.
Για να φτάσεις σε σημείο να στοχεύεις σε συμμετρικά πόδια κλπ, θα πρέπει να γίνεις πρωτα πολύ δυνατός και φυσικά να δωσεις και μάζα σε αυτά, αλλιως τι να παρεις και να το κάνεις συμμετρικό κλπ.
Ακόμη και αυτό που έχεις κατα νού για το σωμα σου, θέλει την ίδια προσπάθεια, επιμονή και υπομονή, με το αν θα ήθελες να γίνεις πολύ τεράστιος κλπ.

Δεν ξέρω βέβαια αν είναι και άλλοθί σου, το να λες δεν θελω και πολύ, επειδή αισθάνεσαι ότι δεν μπορεις να καταφέρεις κάτι παραπάνω.

συμφωνω απολυτα με το μιχαλη:thumbup::thumbup::thumbup:

αυτο το λαθος με τα κιλα το εκανα και εγω κυριοτερα λογο ανυπομονησιας και εκλεβα για να κανω παραπανω κιλα απο αυτα που στη πραγματικοτητα μπορουσα

οταν ομως το καταλαβα ειδα πραγματικη διαφορα και στην εκτελεση των ασκησεων και στη μαζα

embrance
26-03-09, 11:23
Πραγματικα οι απαντησιες του Μπραουνι παντα με "αφοπληζουν'!Βαζουν παραμετρους που ποτε δεν ειχα σκεφτει κτλ.:bowdown::turtle:

Εντιτ:Α και σαφως εχω δει διαφορα στο τροπο που εκτελω τις ασκησεις.Πχ στην μπαρα πιεσεις στηθους δεν μπορουσα να την κρατησω σταθερη,τωρα χαλαρα τηνε χω σε ενα σημειο και την κινω.Και γι ατην διατροφη μου,εχω προσθεσει πολλα επιλεον για να ανεβασω τις θερμιδες,οποτε περιμενω να βαλω ενα καλο 2κιλα.Ξεκινησα και την κρεατινη(ειχα σταματησει κανα 3μηνο)οποτε θα δουμε.

embrance
28-03-09, 02:45
Λοιπον συνοπτικα στον πρωτο μηνα εβαλα μεταξυ 4-9 κιλων σε ολες τις ασκησεις.Το θεωρω καλη προοδο.Παμε για αλλα οεοοοοοο...λολ

napstor
28-03-09, 13:36
Λοιπον συνοπτικα στον πρωτο μηνα εβαλα μεταξυ 4-9 κιλων σε ολες τις ασκησεις.Το θεωρω καλη προοδο.Παμε για αλλα οεοοοοοο...λολμπραβο για την προοδο σου:thumbup:

embrance
31-03-09, 12:24
Σημερα...+1(!) κιλα
Αρσει θανατου.65κγ
μπαρα ανεβοκατεβασμα 45κγ
Ραχαιοι με 5 κιλα...
και δικεφαλοι με στροβομπαρα 35κιλα

embrance
02-04-09, 10:42
Λοιπον η σημερινη προπονηση ποδιων ηταν ιδια ακριβως με την προηγουμενη.δεν αλαξε τιποτα.Σκουτο στα 70 κιλα κτλ...Ειμουν καπως μουδιασμενος.Εχω βαλει καποιους ακομη στοχους σε πρωτη φαση.Εχω παρατηρησει "πινελιες" σε ολο το σωμα και μεγαλητερη σκληραδα στους μυες ηδη.Αναρωτιεμαι γιατι δεν το εκανα απο την αρχη της χρονιας...;Ρ

Επισης πρεπει να εχω ανεβει στανταρ ενα κιλο.Απο 69-70 τωρα ειμαι στα 70-71.Σε καποια φαση επι της προηγουμεηνης προπονησης ενωσα καποια πιεση παραπανω,εστω και για την διαφορα του ενος κιλου.Αρα σκεφτομαι:Ειτε αυξανω το διαλημα απο 2 λεπτα στα 3,ειτε μενω στα ιδια κιλα για εβδομαδα ακομη.Πιστευω σε καθε περιπτωση θα εχω κερδος.Νεοι στοχοι ειναι 100 κιλα σε ολες τις βασικες.Το πιθανοτερο ειναι να φτασω πρωτα τα σκουτο μετα αρσεις και τελευταια στηθος πιεσεις που ειναι και το αδυναμο μου σημειο.Επισης κοιταω τωρα πως να αποκτησω 6pack.Οι πανω 4 κοιλιακοι φαινονε καθαρα τις πιο πολλες φορες αλλα οι τελευταιοοι κατω δυο πανε περιπατω και ειμαι αρκετα χαλαρο ςσε εκεινο το σημειο.Αλλο ενα που θελω να φιταξω λιγο ακομη ειναι ο...πισινος μου!!!Ειχα διαβασει οτι με βαθη καθισμα στα σκουωτ βοηθαιε πολυ.Γενικα πιστευω οτι στις πινελιες βοηθησε και εκεινη η φαση που εκανα 2 φορες μεσα σε μι αεβδομαδα ολο ο σωμα.θα ελεγα το σοκαρε καπως.Ισως το επαναλαβω στο τελος του μηνα μολι κλεισω ακομη ενα μηνα 5Χ5 και μετα 1 εβδομαδα ξεκουραση.

embrance
03-04-09, 12:29
Παιδια θελω να προσθεσω μια ακομη ασκηση για γλουτους.Και αν και κανω κοιλιακους εχω ουσιαστικα ενα 4πακ,γιατι το κατω μερος δεν πολυγραμωνει..Απο κοιλιακους κανω ροκανισματα,και πλαγιους και τωρα τελευταια κανω και με 5κιλα βαρος.Για πειτε καμια προταση να παμε στο ΝΕΧΤ λεβελ..(6πακ δηλαδη):)

embrance
06-04-09, 07:45
Λοιπον απο αυριο νεο 5Χ5.Το οποιο εχει ως εξης:
Workout A
Squat (http://stronglifts.com/how-to-squat-with-proper-technique-fix-common-problems/) 5x5
Bench Press (http://stronglifts.com/how-to-bench-press-with-proper-technique-avoid-shoulder-injuries/) 5x5
Inverted Rows (http://stronglifts.com/how-to-do-inverted-rows/) 3xF
Push-ups (http://stronglifts.com/how-to-perform-push-ups-correctly/) 3xF
Reverse Crunch (http://stronglifts.com/the-reverse-crunch-get-your-six-pack-abs/) 3x12


Workout B
Squat (http://stronglifts.com/how-to-squat-with-proper-technique-fix-common-problems/) 5x5
Overhead Press (http://stronglifts.com/how-to-overhead-press-with-correct-technique/) 5x5
Deadlift (http://stronglifts.com/how-to-deadlift-with-proper-technique/) 1x5
Pull-ups/Chin-ups (http://stronglifts.com/how-to-do-pull-ups-and-chin-ups-with-proper-technique/) 3xF
Prone Bridges (http://stronglifts.com/prone-bridges/) 3x30sec
Alternate workout A & B each session. Most people train Mo/We/Fr or Tu/Th/Su or Sa/Tu/Th. Always take at least 48 hours rest between 2 workouts. Alternate Pull-ups & Chin-ups (http://stronglifts.com/how-to-do-pull-ups-and-chin-ups-with-proper-technique/) each workout B.

Do 5 sets of 5 reps with the same weight on all exercises. Deadlifts (http://stronglifts.com/how-to-deadlift-with-proper-technique/) is only 1 set of 5 reps. Do 3 sets until failure on body-weight exercises: 3 sets of as many reps as you can do with good technique.

Πληροφιρες και αλλα εδω:http://stronglifts.com/stronglifts-5x5-beginner-strength-training-program/

Επισης ξεκινοντας σημερα βαζω 3 λιτρα γαλα/μερα.Πρωι-Βραδυ απο μια κουταλια σουπα ταχινι+τα υπολοιπα γευματα κανονικα.Τελος τις ενδιαμσες μερες τρεξιματα στο διαδρομο 25'.Αυταααααα!:turtle:
(Τελικα δεν κανω αυτο το προγραμμα.Κανω το παλιιο.Μεχρι να φτασω σε ενα καλο επιπεδο τουλαχιστον)

embrance
14-04-09, 20:45
Σημερα :
Σκουωτ στα 72 κιλα.+2
Μπροστινα σκουωτ 52 κιλα.+2
Γαμπες καθιστος 26 κιλα.-4(δεν ενιωθα να παιξω παραπανω.Επομενη φορα 30 και μετα στα 32 μαλλον)

RUHL
14-04-09, 22:29
Επισης ξεκινοντας σημερα βαζω 3 λιτρα γαλα/μερα.Πρωι-Βραδυ απο μια κουταλια σουπα ταχινι+τα υπολοιπα γευματα κανονικα.Τελος τις ενδιαμσες μερες τρεξιματα στο διαδρομο 25'.Αυταααααα!
:rolf::rolf::rolf: τρεχα τρεχα τουμπανιαζεις ετσι πηνε και γαλα καθως κανεις τρεξιμο:rolf: ο γαλατας της γειτωνιας σου παντως θα αγωρασει φεραρι 100% σε λιγο καιρο





σοβαρεψουυυ....:turtle:

embrance
14-04-09, 23:16
:rolf::rolf::rolf: τρεχα τρεχα τουμπανιαζεις ετσι πηνε και γαλα καθως κανεις τρεξιμο:rolf: ο γαλατας της γειτωνιας σου παντως θα αγωρασει φεραρι 100% σε λιγο καιρο
σοβαρεψουυυ....:turtle:
lol...αυτο ηταν προταση του προγραμματος που ηθελα να κανω.Δηαδη αντικαθηστας το νερο με...γαλα.Σε ανεβαζει απο αποψη θερμιδων,υδατανρδακν,πρωτεινης κτλ...αλλα δεδομενου οτι σιχαινομαι το γαλα...με ενα λιτρο καλα ειμαι!:ΡΡΡΡ

RUHL
14-04-09, 23:46
lol...αυτο ηταν προταση του προγραμματος που ηθελα να κανω.Δηαδη αντικαθηστας το νερο με...γαλα.Σε ανεβαζει απο αποψη θερμιδων,υδατανρδακν,πρωτεινης κτλ...αλλα δεδομενου οτι σιχαινομαι το γαλα...με ενα λιτρο καλα ειμαι!:ΡΡΡΡ

Κοψε την πρωινη κανει κακο:toast:


το νερο ειναι αναβολικο τι σημαινει δεν εχει θερμιδες αχχααχχα τι αλλο θα δουμε
http://www.musculardevelopment.com/content/view/1414/51/

embrance
16-04-09, 13:43
Παμε σημερα...:
Πιεσεις στηθους μπαρα 62 κιλα.+2.Τα εβγαλα ψιλοχαλαρα.
Πιεσεις με αλτηρες 17,5 κιλα!+2,5
Τριεκφαλοι κλειστη λαβη μπαρα 48.+3 κιλα.
Τρικεφαλοι τροχαλια.45 κιλα.+5...

Ανεβηκα πολυ και ειμαι ευχαριστημενος προος το παρων με αυτην την προοδο!!!:)

Exci
16-04-09, 15:27
Παμε σημερα...:
Πιεσεις στηθους μπαρα 62 κιλα.+2.Τα εβγαλα ψιλοχαλαρα.
Πιεσεις με αλτηρες 17,5 κιλα!+2,5
Τριεκφαλοι κλειστη λαβη μπαρα 48.+3 κιλα.
Τρικεφαλοι τροχαλια.45 κιλα.+5...

Ανεβηκα πολυ και ειμαι ευχαριστημενος προος το παρων με αυτην την προοδο!!!:)
Οταν λες πιεσεις με αλτηρες, για στηθος εννοεις?
Επισης, νομιζω οι τρικεφαλοι σου εχουν ξεφυγει :P

embrance
16-04-09, 16:03
Οταν λες πιεσεις με αλτηρες, για στηθος εννοεις?
Επισης, νομιζω οι τρικεφαλοι σου εχουν ξεφυγει :P
1)νμαι στηθος.Αυτο που ξαπλωνεις στο παγκο με ενα αλτηρα σε καθε χερι και του σηκωνεις.2)λολ ναι αυτο λεω και εγω...:Ρ

Exci
16-04-09, 16:08
Δεν ειναι καπως παραξενο να κανεις με 17ρηδες αλτηρες (35κιλα) ενω με μπαρα να κανεις 62? :unsure:
Μηπως εννοεις flyes?

embrance
16-04-09, 16:12
Δεν ειναι καπως παραξενο να κανεις με 17ρηδες αλτηρες (32κιλα) ενω με μπαρα να κανεις 62? :unsure:
Μηπως εννοεις flyes?
ναι ειναι καπως.Κοιτα βασικα εκει εχω περισοτερες επαναληψεις.Θα μπορουσα πχ να βαλω 20ριδες,η ακομη και 22-25 αλλα θα κολησω για εβδομαδες μετα σε αυτα τα κιλα.Καλυτερα πιστευω σιγα σιγα να προετιμαζω το σωμα για την μεταπητα αυξηση βαρους.Λογικα ετσι προσαρμοζεται και το νερυκο συστημα...:/

Exci
16-04-09, 16:16
ναι ειναι καπως.Κοιτα βασικα εκει εχω περισοτερες επαναληψεις.Θα μπορουσα πχ να βαλω 20ριδες,η ακομη και 22-25 αλλα θα κολησω για εβδομαδες μετα σε αυτα τα κιλα.Καλυτερα πιστευω σιγα σιγα να προετιμαζω το σωμα για την μεταπητα αυξηση βαρους.Λογικα ετσι προσαρμοζεται και το νερυκο συστημα...:/
Σωστη η σκεψη απλα μου φανηκε λιγο παραξενο να το εφαρμοζεις μονο στη μια ασκηση :) Anyway, καλη συνεχεια :welcome:

BRaWNy
16-04-09, 18:51
Δεν ειναι καπως παραξενο να κανεις με 17ρηδες αλτηρες (32κιλα) ενω με μπαρα να κανεις 62?
Εμένα δεν μου φαίνεται παράξενο

Exci
16-04-09, 18:55
Εμένα δεν μου φαίνεται παράξενο
Tι εννοεις? Ρωταω γιατι και εγω εχασα λιγα κιλα οταν πηγα απο μπαρα σε αλτηρες (μιλωντας για νορμαλ πιεσεις, οχι flyes), αλλα δεν πηγα στα μισα (βεβαια δεν ξερω το προγραμμα του για το ποσες επαναληψεις εχει) :unsure:
Κατ'αρχας ειναι συνηθισμενο αυτο? Το να πεφτεις σε κιλα με τους αλτηρες? Ειναι λιγο πιο δυσκολο απο θεμα ισορροπιας κλπ απλα ρωταω..

BRaWNy
16-04-09, 19:09
Tι εννοεις? Ρωταω γιατι και εγω εχασα λιγα κιλα οταν πηγα απο μπαρα σε αλτηρες (μιλωντας για νορμαλ πιεσεις, οχι flyes), αλλα δεν πηγα στα μισα (βεβαια δεν ξερω το προγραμμα του για το ποσες επαναληψεις εχει) :unsure:
Κατ'αρχας ειναι συνηθισμενο αυτο? Το να πεφτεις σε κιλα με τους αλτηρες? Ειναι λιγο πιο δυσκολο απο θεμα ισορροπιας κλπ απλα ρωταω..Ναι είναι συνηθισμένο, έπειτα είναι και κατα πόσο συνηθίζει κανείς να χρησιμοποιεί κάποια άσκηση ή τρόπο άσκησης περισσότερο έναντι της άλλης κλπ, είναι και θέμα ισορροπίας που λες κ.α.
Σε μερικές ασκήσεις επίσης είναι διαφορετική η αναλογία μεταξυ μπαρας και αλτηρων, και δεν υπάρχει πάντα η ίδια διαφορά.
υπάρχουν βέβαια και περιπτώσεις που μπορει με αλτηρες να είναι ίδια τα κιλά ή και περισσότερα (αν και σπάνιο), ιδιαίτερα όταν δεν "παίζει" τοσο πολυ΄το θέμα ισορροπίας και ισορροπητικών μυων κλπ, όπως π.χ. κάμψεις δικεφάλων.
Για αυτό μην περιμένεις ότι επειδή με τις κάμψεις μπαρας και με κάμψεις αλτηρων δεν υπάρχει μεγάλη διαφορά, θα πρέπει να είναι έτσι και πιέσεις ή συνήθως ασκήσεις πιέσεων, ή και ακόμη Σκουωτ αν θες (μερικές είναι και το πως θα φέρεις σε θεση τους αλτηρες κλπ, που εν μερει και αυτό κουράζει).

Επίσης, σε μερικές ασκήσεις (ειδικά push ασκήσεις), υπάρχει μεγάλη διαφορά αν χρησιμοποιήσεις με το ίδιο όργανο, διαφορετικό σημείο εκκίνησης, .χ. απο κάτω ξερά που λέμε (dead-stop) να ξεκινάει η άσκηση με θετική φάση, απο ότι με βοήθεια stretch reflex δηλαδή να ξεκινάει η ασκηση με αρνητική φάση.
φυσικά αυτό για την πρωτη επαναλάηψη, εκτός κι αν συνεχίζεις όλες τις επαναλήψεις "ξερά".

Δοκίμασε να κάνεις πάγκο ή Σκουωτ, τοποθετώντας την μπάρα στο κάτω σημείο για να ξεκινήσεις, και βαλε τα ίδια κιλά που κάνεις συνηθως, και μετα προσπάθησε να πιέσεις να σηκωθεί η μπάρα στο ανω σημείο της κίνησης ξεκινωντας δηλαδή με την θετική φάση.Θα δεις ότι δεν θα μπορεις, και θα χρειαστεί να μειώσεις πάρα πολύ το βάρος.

Άλλες ασκήσεις ξεκινούν απο τη "φύση" τους "ξερά", ειδικά οι pull ασκήσεις, όπως π.χ. μονόζυγο ή κάμψεις δικεφάλων, άρσεις κλπ.
Πάντα ξεκινούν απο το κάτω σημείο όπου οι μυες είναι στην θεση stretch.
Αν θες βέβαια μπορεις να τις ξεκινάς απο το άνω σημείο, αν και δεν είναι σε όλες βολικό, αλλά εδω η διαφορα΄δεν θα είναι και τόσο μεγάλη, όπως με τις ασκήσεις πιέσεων.

BRaWNy
16-04-09, 19:12
Eπίσης, μην ξεχνάμε ότι στην παραπάνω περίπτωση του embrance, η άσκηση με τους αλτήρες έγινε μετα την ασκηση με την μπάρα, οπότε και σε ένα ακόμη ποσοστό πέφτει η δυναμη, λόγω fatigue των μυων απο την πρώτη άσκηση.

Παντού γίνεται αυτό.
π.χ. αν κάνεις πρωτα επικλινή πάγκο, κανα δυό σετ ζόρικα τουλάχιστον, και μπεις μετα σε ίσιο πάγκο, δεν θα τραβας τα ίδια απο ότι αν ξεκινούσες με ίσιο, στον ίσιο.

Exci
16-04-09, 19:19
Παντού γίνεται αυτό.
π.χ. αν κάνεις πρωτα επικλινή πάγκο, κανα δυό σετ ζόρικα τουλάχιστον, και μπεις μετα σε ίσιο πάγκο, δεν θα τραβας τα ίδια απο ότι αν ξεκινούσες με ίσιο, στον ίσιο.
Nαι οντως, εννοειται αυτο. Σωστο το θεμα με εκκινηση απο αρνητικη κ θετικη κινηση, δεν το ειχα σκεφτει ετσι :)

embrance
24-04-09, 01:16
Μια μικρη ανανεωση...Παιδια πραγματικα,μετα το 5χ5 δοκιμασα να κανω μια προπονηση οπως οι παλιες μου με το παλι ο μου προγραμμα.Μου φανηκε πολυ χαλια...Την 2η μερα ξαναεπεστρεψα στο 5χ5!Το μονο που θα κανω θα ειναι να προσθεχω pulls ups/chin ups εναλαξ ανα εβδομαδα.Τα υπολοιπα σαν βαση ειναι πολυ καλα.Εχω δει ΤΕΡΑΣΤΙΑ προοδο.Ειμαι τωρα 74 κιλα(+4 αυτον τονν μηνα)τροω σαν...γουρουνι,και εχω δει θεαματικη διαφορα στην αισθηση που εχω γενικα στο σωμα,και απο αποψη ογκου κτλ.Τελη Μαιου θα ξαναβλαω φωτο οποτε ενα ναμονη.Στο μεταξυ θα παω οσα πιο πολλα κιλα μπορω μεχρι τις 10 Μαιου περιπου και μετα με τα ιδια θα αλλαξω μονο τα διαλειματα γι ανα κανω λιγο πιο υπερτροφικο το προγραμμα.Μονο ενα με χαλαει...μονο που σκεφτομαι το τι προοδο θα ειχα κανει αμα το ειχα ξεκινησει απο την αρχη της χορνιας αυτο...:bbbiceps:

Α και τελος θα κανω μια γραφικη παρασταση με την προοδο μου σε σχεση με κιλα και χρονο/μηνες.Ισως να το καταφερω με το Excel,οποτε θα δουμε!:)

Exci
24-04-09, 01:27
Τι εννοεις σου φανηκε χαλια το παλιο προγραμμα?

embrance
24-04-09, 01:33
Μου φανηκε πολυ...ελαφρυ.Δεν καταλαβα τιποτα και που το εκανα.Και ναι φορτωσα κιλα και αρκετα παραπανω απο οτι πριν...

embrance
25-04-09, 14:41
Καποιες αναπροσαρμογες στο ρπογραμμα...:
Την ημερα των Σκουοτ βαζω και κοιλιακους.3σετακια(ροκανισματα κτλ)
Την ημερα του στηθους,βαζω και ανοιγματα σε παγκο με αλτηρες 2χ8.
Την ημερα που κανω αρσεις βaζω και chinups 2xF.και επιτα pulls ups 2xf

Exci
25-04-09, 17:16
Ποιο ειναι ακριβως το προγραμμα που κανεις ολοκληρωμενο?

embrance
25-04-09, 17:22
Να εδω:http://www.bodybuilding.com/fun/plbegin.htm
Θα κανω ποστ μετα τα σημερινα ρεκορ μου!:Ρ

Exci
25-04-09, 18:12
Να εδω:http://www.bodybuilding.com/fun/plbegin.htm

Xμμ, μονο μια ασκηση για ανω πλατη?
Δεν εννοω οτι εχω προβλημα με την ποσοτητα, αλλα δεν θα ηταν καλυτερα να τη χτυπησεις και απο αλλες γωνιες? (μονοζυγο κλπ)

embrance
25-04-09, 19:22
Ναι γιαυτο ειπα θα βαλω και pullups kai chinups.Με τον καιρο θα βαλω καποιες ακομη,αμα εχεις καποι ακαλη προταση ειναι ευπροσδεκτη.

Exci
26-04-09, 14:40
Ναι γιαυτο ειπα θα βαλω και pullups kai chinups.Με τον καιρο θα βαλω καποιες ακομη
Δεν εννοουσα ακριβως αυτο, το να το αλλαξεις εσυ ο ιδιος δηλαδη. Κυριως εννοουσα οτι θα ηθελα να μαθω το σκεπτικο αυτου που εφτιαξε το προγραμμα, κατι θα ειχε στο νου του για να το κανει ετσι, και πρεπει να ξερει κανεις αυτο το κατι ωστε να κανει δικες του αλλαγες πανω στο προγραμμα.
Πχ βλεπε το προγραμμα με επιπεδα του Μιχαλη. Στους "αρχαριους" εχει βαλει τις βασικες ασκησεις ωστε να δυναμωσει τις βασεις του και το ΚΝΣ ο καθενας και επειτα να παει και να φτιαξει τα υπολοιπα. Αν παω εγω και βαλω στο προγραμμα του εξτρα ασκησεις επειδη ετσι θελω θα χασει την ουσια του.

embrance
26-04-09, 17:28
Κοιτα πριν μπω στο 5χ5 εχω κανει ενα και χρονο και αλλες ασκησεις.Το 5χ5 παει για ογκο και δυναμη μαζι(Οπως ανεφερε και ο Μπραουνυ).Οπως το καταλαβαινω εγω,εφαρμοζοντες 5χ5 στι ςβασικες ασκησεις εχεις ολα τα πλεονεκτιματα που θα μπορουσες να εχιε ςποα αποψη αποκλτησης δυναμηςς,ενδιναμωση του ΚΝΣ,μερικη σαρκοπλασμικη υπετροφια,κτλ.Οι επιπλεον ασκησεις,ειναι γι ανα "τονιζουν" αλλα και να δυναμωσουν τυχον μυες που συμετεχουν σε αυτες τις ασκησεις.Απο εκει και περα αναλογα πχ με το τι θελει ο καθενας μπορει να βαλει/αλλαξει κατι ωστε να φτασει στον στοχο του.

embrance
29-04-09, 00:51
Δυο ανανεωσεις...
Πιεσεις στηθους μπαρα 64 κιλα.+2
Πιεσεις με αλτηρες 17,5 κιλα.τα ιδια,
Τριεκφαλοι κλειστη λαβη μπαρα 50.+2 κιλα.
Τρικεφαλοι τροχαλια.45 κιλα.τα ιδια.

Σκουοτ:75 κιλα.+3
Μπροστινα σκουοτ:50 κιλα.+2.

peris
29-04-09, 12:59
πολυ καλος embrance τα κιλα που κανεις τωρα καμια σχεση με αυτα που εκανες πριν μπραβο καλη συνεχεια:clap::clap::thumbup::weights::bbbiceps::toast:

κατι που ξεχασα στα κιλα που γραφεις ειναι και η μπαρα μεσα?η μονο οι πλακες?

embrance
29-04-09, 14:22
Μεσα και η μπαρα,λολ.Το ειχα ρωτησει σε καποια φαση γιατι ειμουν ασχετος και δεν μετρουσα παλια τα κιλα στο συνολο.Να πω και κατι καομη:Απο την χθεσινη προπονηση στα σκουοτ ενιωσα μεγαλη πιεση στα γονατα.Δεδομενου οτι η φορμα μου (ο τροπος που κανω)ειναι τελεια,μηπως να μεινω λιγο σε αυτα τα κιλα?Γιατι εγω μπορω στανταρ να βαλω αλλο ενα 5αρι κιλα στι ς επομενες δυο προπονησιες,αλλα απο τα διαλησω το γονατο κτλ...Α και να σημειωσω(δενθυμαμαι αν το ειπα)ειμαι τωρα 74 κιλα...Φωτο στο τελος του μηνα.Τελςο παιρνω και το Hypedrol/MassFX/LeanFX Stack και ολο και καμποσο θα σπρωξει και αυτο!
(Χονδρικα παλι,αναφερω οτι ουσιστικα το 5χ5 ειναι εναμησι μηνα που το εχω.Κιλα στις ασκησεις εχω παει απο +10 εως +15)

embrance
02-05-09, 11:27
Λοιπον ποσταρω ενα συνολικο πλανο προοδου...:
Σκουοτ:60/65/70/70/72/75
Μπροστινο σκουοτ:40,45,50,50,52,55
Γαμπες καθιστος:20,25,30,30,26,35
Στηθος πιεσεις σε ισιο παγκο:55,60,60,60,62,64
Στηθο πιεσεις αλτηρες:12,12,14,15,17.5,17.5
Τρικεφαλοι κλειστη λαβη σε μπαρα:40,45,45,45,48,50
Τροχαλια τρικεφαλοι:30,35,40,40,45,50

(Η τελευταια τιμη εδω ειναι η τελικη χθεσινη προπονηση)
Αρσεις θανατου:55,60,64,65,68,70(+2)
κοπηλατικη με μπαρα(οχι σκηψιμο):34,40,44,45,48,50(+2)
Δικαφαλοι στραβομπαρα:30,30,34,35,35,38(+3)

Λοιπον αυτο μας κανει εναμιση φουλ μηνα σε 5χ5.Ψηνομαι τρελα να δοκιμασω ενα προγραμμα για ολο το σωμα (οπως και θα κανω)για κανα δυο εβδομαδες και μετα 1 εβδομαδα ξααααπλα.:turtle:

peris
04-05-09, 13:27
Λοιπον ποσταρω ενα συνολικο πλανο προοδου...:
Σκουοτ:60/65/70/70/72/75
Μπροστινο σκουοτ:40,45,50,50,52,55
Γαμπες καθιστος:20,25,30,30,26,35
Στηθος πιεσεις σε ισιο παγκο:55,60,60,60,62,64
Στηθο πιεσεις αλτηρες:12,12,14,15,17.5,17.5
Τρικεφαλοι κλειστη λαβη σε μπαρα:40,45,45,45,48,50
Τροχαλια τρικεφαλοι:30,35,40,40,45,50

(Η τελευταια τιμη εδω ειναι η τελικη χθεσινη προπονηση)
Αρσεις θανατου:55,60,64,65,68,70(+2)
κοπηλατικη με μπαρα(οχι σκηψιμο):34,40,44,45,48,50(+2)
Δικαφαλοι στραβομπαρα:30,30,34,35,35,38(+3)

Λοιπον αυτο μας κανει εναμιση φουλ μηνα σε 5χ5.Ψηνομαι τρελα να δοκιμασω ενα προγραμμα για ολο το σωμα (οπως και θα κανω)για κανα δυο εβδομαδες και μετα 1 εβδομαδα ξααααπλα.:turtle:

ωραιος embrance βελτιωθηκες πολυ σε δυναμη και εγω να σου πω την αληθεια στο μελλον σκεφτομαι αν το ακολουθησω και αλλοι που το εκαναν μου ειπαν οτι αυξησαν τα κιλα τους στις βασικες ασκησεις κατα πολυ

μια ερωτηση τωρα απο μαζα τι βλεπεις εχεις βαλει καθολου?

embrance
04-05-09, 21:01
ωραιος embrance βελτιωθηκες πολυ σε δυναμη και εγω να σου πω την αληθεια στο μελλον σκεφτομαι αν το ακολουθησω και αλλοι που το εκαναν μου ειπαν οτι αυξησαν τα κιλα τους στις βασικες ασκησεις κατα πολυ

μια ερωτηση τωρα απο μαζα τι βλεπεις εχεις βαλει καθολου?
Κοιτα...αν μπορουσα θα το εκανα σε στυλ μια εβδομαδα 5χ5 και μια 3χ3 με πιο πολλα κιλα(λιγοτερες επαναληψεις)αλλα λογο του προβληματος μς τα ματια δεν το ρισκαρω.Σκοπος ειναι να βελιτωθω γενικα ικαι οχι να βελιτωσω ενα κομματι μου και να σακατεψω αλλο.Απο εκει και περα...προπονηση με την προπονηση και γουρουνισιο φαι και εμενα τουλαχιστον με εκανε και αισθανομαι ολο και πιο δυνατος.εγω σε αντιθεση με οτι προτεινει το προγραμμα δεν κανω μεγαλες αυξησεις σε κιλα(2,5 με 5 προτεινει)αλλα 1-2 ανα εβδομαδα ωστε να εχω συνεχομενη προοδο χωρις παυσεις.Μαζα ναι,αλλα οχι τρελα πραγματα.Στος τελος τωρα των δυο εβδομαδων με το προγραμμα που θα κανω γι αολο το σωμα θα κανω ποστ φωτο μου.Αλλα για εμενα και απο οτι εχω δει,το προγραμμα δεν το εχω ακριβως ετσι οπως το ποσταρα στο λινκ.για ομους πχ εχω βαλει και στρατιωτικες πιεσεις σε στυλ 2χ8 με ενα λεπτο διαλειμα.βασικα αυτο μπαινει στη λογικη του...powerbuilding.ΔηλαδηΚρατας τι βασικες βαριες ασκησεις,και με αλλες πιο εξιδηκευμενες τονιζεις αλλα μερη.Για εμενα στοχος ειναι να μπορω να σηκωσω το βαρος μου σε 5χ5 η εστω 3χ3 σε πιεσεις στηθους,αρσεις θανατου,και 1,5χφορα το βαρος μου σε σκουοτ.(Αυτο κατα την λογικη παλι ενος συγκεκριμενου προγραμματος 5χ5).Με λιγα λογια,θα σε βοηθησει για δυναμη αλλα μην περιμενεις τρελα πραγματα απο ογκο.Μπορεις ενα τετοιο προγραμμα με καποιες μικροαλαγες να το κανεις μια εβδομαδα ογκο,μια δυναμη ειτε ακομη καλυτερα να το αλαζεις ανα 2 εβδομαδες η ανα μηνα.
Το 5χ5 θα σου δωσει αισθηση(και θα σε κανει εν μερη)bulk,ωμη δυναμη πως να το πω.Θα σε βλεπουν και θα λενε "λολ αν του κολησω την γ@μησα",σε στυλ γομαριου.Εμενα τετοιο ογκο μου εδωσε.Δεν παιρνει "λεπτομερεια" δηλαδη αλλα πιο μπολικο ογκο.Και βασικα οσο παιρναιε ο καιρο ςκαταληγω οτι αυτο που λεμε για τα 2 μυικα κιλα τον χρονο μαλλον μυθος ειναι οπως και αυτο με τα 25 γρμ πρωτεινης ανα γευμα....τελος παντων αυτα ειναι ασχεα αλλα εγω το συνηστω.:toast:

Exci
04-05-09, 21:15
Δεν καταλαβαινω τι ακριβως λες με το "ειδος" ογκου που πηρες..

embrance
04-05-09, 21:23
Πατσας.Πλακα κανω...θα δειτε σε κανα δυο εβδομαδες.υπομονη.:Ρ

Steve KinG STyLe
04-05-09, 22:29
Training with a heavy weight is great for hypertrophy. Oh man is it good for hypertrophy! but you've got to use enough volume. Και αυτο ισχυει με το 5x5 η οποιο αλλο παρομοιο συνδιασμο.

Keep going Embrance

Υ.Γ παντως εισαι 3μηνες στο ιδιο προγραμμα?Ισως θα επρεπε να σκεφτεσε καποια αλλαγη

embrance
05-05-09, 02:49
Δεν ειμαι στο ιδιο 3 μηνες.Οπως ειπα ειναι συνολικα 1,5(το 5χ5 μονο του δηλαδη) γιατι στο ενδιαμεσο εκανα και κατι αλλα ασχετα με 5χ5 για να μην βαρεθω.Α και που και που ανα εβδομαδα δηλαδη επαιζα και μετα λεπτα ξεκουρασης για καποι αλλαγη στην ποσοτητα υπερτροφιας/δυναμης.:Ρ

embrance
10-05-09, 21:05
Ανανεωση:
Σκουοτ:78.+3
Μπροστινο σκουοτ:58.+3
γαμπες καθιστος:37,5.+2,5

embrance
12-05-09, 12:15
Πιεσεις στηθους μπαρα 65 κιλα.+1
Πιεσεις με αλτηρες 20 κιλα.+2,5
Τριεκφαλοι κλειστη λαβη μπαρα 52.+2 κιλα.
Τρικεφαλοι τροχαλια.50 κιλα.τα ιδια.

embrance
15-05-09, 13:00
Αρσεις θανατου:74.+4
κοπηλατικη με μπαρα(οχι σκηψιμο):50.ιδια
Δικεφαλους εκανα με αλτηρες 20 κιλα 2 σετ μεχρι τελικης πτοσεως για μια αλαγη.

embrance
09-06-09, 11:41
Για οσους απορουν ι εγινε...Λοιπον σε ολες τις ασκησεις απο την τελευταια ανανεωση πρεπει να εχω βαλει +2-3 κιλα(δεν εχω το λογκ εδω).Εκανα ενα διαλημα 2 εβδομαδων αναγκασσδτηκα γιατι πηγα Θεσσαλονικη για πλακα 1 εβδ.+1 που ηταν το τουρνβουα σκακιου.Τωρα εκανα 2 μερες λιγο χαλαρα να ξεμουδιασω...μιλησα και με τον γυμναστη και απο την επομενη φορα παμε γι σουπερ σετ προγραμμα.Θα κανω ποστ το προγραμμα μολις το ετοιμασει και επιτα βλκεπουμε που παμε.:Ρ

embrance
11-06-09, 12:47
Λοιπον σημερα ποδια.Δεν ξερω,το προγραμμα μου φανηκε καπως...πολυ χωρις να μου γεμιζει το ματι.ΤΟ ποσταρω να πειτε γνωμες:
Καθισματα με μπαρα+τετρακεφαλοι καθιστος 4χ10
Πρεσα+ποδια ξαπλωμενος μπρουμια(νομιζω για πισω μερος του ποδιου ειναι αυτο). 4χ10
Προβολες 4χ20(10 σε καθε ποδι)
Γαμπες καθιστος+γαμπες ορθιος 4χ10

Ολοα σουπερ σετ δλδ η μια ασκηση μετα την αλλη με δυο λεπτα διαλειμα.Δεν μπορω να πω οτι με "γεμισε" και ιδιαιτερα η ρποπονηση.Σιγουρα εξωθενοηκη αλλα δεν ξερω.ΓΙα πειτε και εσεις πως σας φαινετε.

Anithos
12-06-09, 17:30
Τελςο παιρνω και το Hypedrol/MassFX/LeanFX Stack και ολο και καμποσο θα σπρωξει και αυτο!


κανε μας και μια αξιολόγηση για το παραπανω στακ; τι βλέπεις να δινει ;

Exci
12-06-09, 18:35
Ολοα σουπερ σετ δλδ η μια ασκηση μετα την αλλη με δυο λεπτα διαλειμα.
Eλπιζω να εννοεις διαλειμμα μετα το τελος ολου του σουπερσετ..

destroyerody94
13-06-09, 10:03
αυτο πρεπει να εννοει

embrance
14-06-09, 13:29
Eλπιζω να εννοεις διαλειμμα μετα το τελος ολου του σουπερσετ..
Ναι αυτο.
Ανιθος@Το θεμα με το στακ αυτο ειναι οτι πρεπει να το κανεις 6-8 εβδομαδες ΣΤΑΝΤΑΡ καθως αρχιζει και επιδρα πραγματικα μετα τις 3.Στο μεσο διαστημα αμα το παιρνεις εχεις μια μιρκη βελιτωση,αλλα καμια σχεση με το τι επακολουθει μετα την 3η εβδομαδα.Εγω το πηρα γι α2 εβδομαδες και βοηθαιε πολυ.Εχω αλλα τοσο και θα το παρω οτνα παω γι αδυναμη παλκι με 5χ5 σε κανα 2 εβδομαδες μαλλον.

Εχω και καποια αλλα παρομοια σκευασματα κατα νου(Οπως το X-Factor)τα οποια αποδεδηγμενα δουλευουν.Θα κανω ποστ μετα γι αολα αυτ ακαι πια εχω χρησιμοποιησει......

Anithos
14-06-09, 19:04
.
Ανιθος@Το θεμα με το στακ αυτο ειναι οτι πρεπει να το κανεις 6-8 εβδομαδες ΣΤΑΝΤΑΡ καθως αρχιζει και επιδρα πραγματικα μετα τις 3.Στο μεσο διαστημα αμα το παιρνεις εχεις μια μιρκη βελιτωση,αλλα καμια σχεση με το τι επακολουθει μετα την 3η εβδομαδα.Εγω το πηρα γι α2 εβδομαδες και βοηθαιε πολυ.Εχω αλλα τοσο και θα το παρω οτνα παω γι αδυναμη παλκι με 5χ5 σε κανα 2 εβδομαδες μαλλον.

Εχω και καποια αλλα παρομοια σκευασματα κατα νου(Οπως το X-Factor)τα οποια αποδεδηγμενα δουλευουν.Θα κανω ποστ μετα γι αολα αυτ ακαι πια εχω χρησιμοποιησει......[/QUOTE]

ok embrance ,περιμενουμε να μας τα πεις, και σου ευχομαι να εχεις τα αποτελέσματα που προσδοκείς.

embrance
19-06-09, 10:56
Λοιπον μια εβδομαδα τωρα κανω καθε μερα με τα μισα κιλα,οχι το προγραμμα μου το 5Χ5 ουτε το σουπερσετ.Πηγα σε ενα γυμναστηριο ενος φιλου για λιγο το καλοκαιρι να καψουμε κατι λιγα λιπια.Απο συμπληρωματα παραγειλα τα εξης:
USPlabs Anabolic Pump
Molecular Nutrition X-Factor 100 Softgels
Scivation Anagen 90 VCaps
Controlled Labs Blue Gene
USPlabs P-Slin 30 Capsules
Activate Xtreme 120 Capsules

Αυτα αποδεδηγμενα δουλευουν,και θα τα παιρνω συνεχομενα καποια σαν στακ και αλλα μονα τοςυ για τους επομενους 3-4 μηνες.Μαζι και πρωτεινη ογκου + καθαρη απο μηνα σε μηνα,μια γραμμωση,μια ογκο.Γενικα εχω ενα πλανο.Ευχαριστο νεο δε,οτι πηρα ακομη ενα εκατοστο σο μπρατσονιΤωρα ειναι 35!:)

_Kwstas
19-06-09, 13:47
USPlabs Anabolic Pump :bowdown::bowdown:

embrance
24-06-09, 03:44
Απο την νεα εβδομαδα θα ποσταρω το νεο 5χ5 που εκανα.Επισης τωρα ειμαι 76,5 κιλα.Παμε για 78 σιγα σιγα+πολυυυ αεροβια να καψουμε κανα λιπακι!:D

embrance
25-06-09, 20:21
Εκανα καποιες αλλαγες στο προγραμμα.Οχι τοσο στην μερ αποδιων οσο στι ςλλαες..θα τι ςδειτε εν καιρο!:Ρ

Σημερα:
Καθισματα με μπαρα:80.+2κιλα
Μπροστινο σκουοτ:60.+2 κιλα
γαμπεσ καθιστος 2χf 20kila
γαμπες ορθιος 2xf 30kila

embrance
29-06-09, 14:35
Απο αυριο παο φουλ στατικ για 2-3 μηνες.Θελω να δοκιμασω κατι νεο,που να δινει φουλ δυναμη.Τα κιλα που κανω τωρα δεν ειναι τοσο παιδικα,και αν ολα πανε κανονικα θα πρεπει σε ολες τις ασκησεις σε σατικη κινηση να βαζω 15-20 κιλα τον ΜΗΝΑ.Και αυτο συνεπαγετε με μια αυξηση ταξεως 25-30% σε full range motion.Τουλαχιστον σε πρωτη φαη αυτο θα γινει...θα κανω εβδομαδιαιο ποστ,με προοδο.

embrance
30-06-09, 19:34
Πιεσεις στηθους 5χ5:68 κιλα.+3
Πιεσεις στηθους επικλινη 3χ5:55
Ανοιγματα με λτηερες 2χ8:12
Κλειστη λαβη πιεσεις τριεκεφαλων με μπαρα:54.+2

Ειχα και ενα σουπερ σετ με γαλλικες εκστασεις(skull crushers)και στο καπακι τρικεφαλοι με την ιδια μπαρα και τα ιδια κιλα αλλα δνε το εκανα...τα πηρα τοσο πολυ στο κρανιο σημερα με τους μ@λ@κες εκει μεσα...που σηκωθηκαι και εφυγα...:unsure:

Exci
30-06-09, 19:37
Πιεσεις στηθους 5χ5:68 κιλα.+3
Πιεσεις στηθους επικλινη 3χ5:55
Ανοιγματα με λτηερες 2χ8:12
Κλειστη λαβη πιεσεις τριεκεφαλων με μπαρα:54.+2
Στατικ αυτα?

Ειχα και ενα σουπερ σετ με γαλλικες εκστασεις(skull crushers)και στο καπακι τρικεφαλοι με την ιδια μπαρα και τα ιδια κιλα αλλα δνε το εκανα...τα πηρα τοσο πολυ στο κρανιο σημερα με τους μ@λ@κες εκει μεσα...που σηκωθηκαι και εφυγα...:unsure:
Wtf ρε :P

embrance
30-06-09, 19:43
Οχι Eχci.Ολα 5χ5.ειπα να τελιωσω αυτη την ευδομαδα με αυτο οσο ψαχνω νεο gym.Δεν παλευετε ποια να κανω 30 λεπτα δρομο καθε φορα και οταν εχω προπονηση ποδιων να σερνομαι...:Ρ.

Ασε οι τυποι εκει ΔΕΝ παλευοντε με τιποτααααα.Μαλλον θα ψαξω να βρω ενα καθαρα σιδεραδικο να ξερουμε τι μας γινετε μην μου ερχετε ο καθε καγκουρας κειε μεσα και μου βγαζει τα βαρη την στιγμη που κανω πιεσεις..θα τρελαθω τελιως...

GZ84
01-07-09, 15:23
Λοιπον μια εβδομαδα τωρα κανω καθε μερα με τα μισα κιλα,οχι το προγραμμα μου το 5Χ5 ουτε το σουπερσετ.Πηγα σε ενα γυμναστηριο ενος φιλου για λιγο το καλοκαιρι να καψουμε κατι λιγα λιπια.Απο συμπληρωματα παραγειλα τα εξης:
USPlabs Anabolic Pump
Molecular Nutrition X-Factor 100 Softgels
Scivation Anagen 90 VCaps
Controlled Labs Blue Gene
USPlabs P-Slin 30 Capsules
Activate Xtreme 120 Capsules

Αυτα αποδεδηγμενα δουλευουν,και θα τα παιρνω συνεχομενα καποια σαν στακ και αλλα μονα τοςυ για τους επομενους 3-4 μηνες.Μαζι και πρωτεινη ογκου + καθαρη απο μηνα σε μηνα,μια γραμμωση,μια ογκο.Γενικα εχω ενα πλανο.Ευχαριστο νεο δε,οτι πηρα ακομη ενα εκατοστο σο μπρατσονιΤωρα ειναι 35!:)

Δεν ρωτάω με υφάκι αλλά όλα τα παραπάνω τι είναι ακριβώς? Τα παίρνεις καθημερινά? Επίσης παίρνεις και κρεατίνη (κάτι διάβασα πιο πάνω) και πρωτεϊνη... χωρίς να ξέρω ιδιαίτερα πράγματα αλλά μήπως επιβαρύνεις τον οργανισμό σου γενικώς αλλά και τώρα που είναι δύσκολη περίοδος λόγω ζέστης? Το λέω και γιατί δεν είσαι και σε κανένα προχωρημένο επίπεδο. Μήπως όλα αυτά είναι too much?

Επίσης δεν βρίσκω το λόγο του να αγοράζεις πρωτεϊνη όγκου. Παίρνεις λιγότερη πρωτεϊνη αναλογικά και πολύ υδατάνθρακα που δεν νομίζω ότι μπορείς να δυσκολευτείς και τόσο από το να τον αφομιώσεις από τροφή. Άποψή μου. Και είναι και πιο ακριβές οι πρωτεϊνες όγκου και έχω ακούσει αρνητικά σχόλια για τη ποιότητά τους. Και εγώ που είχα πάρει για μια περίοδο δεν έμεινα ευχαριστημένος.

Μια καλή λύση για μετά το γυμναστήριο είναι να αγοράσεις δεξτρόζη από φαρμακείο. 4,7 ευρώ το κιλό την αγόρασα πρόσφατα για πρώτη φορά. Καθαρός υδατάνθρακας. Ανάλογα με το βάρος σου παίρνεις την ανάλογη ποσότητα. Πχ 80γρ αν είσαι 80 κιλά.

embrance
01-07-09, 20:50
Ολα αυτα ειναι συ,πληρωματα σε στυλ testosterone booser τα οποια αποδεδηγμενα δουλευουν.Θελουν συνηθως 2 εβδομαδες να αρχισουν να δουλευουν,αλλα μολις "πιασουν" ειναι σαν να εισαι υπο την επιρεια μια ελαφρια προ-ορμονης.Δεν θελουν αποθεραπεια κτλ,διοτι δεν σου κανουν shut down κτλ.Δεν τα παιρνεις ολα μαζι,και ουτε και εγω.Αντε κανα δυο απο αυτα να πανε σαν στακ αλλα γενικα τα παιρνεις μονα τουςΔεν εχω κανεναν απο αυτα εκτος απο το Hyperdrol X2.
Την κρεατινη την εκοψα,δεν με βοηθαει πλεον καθολου,δεν ξερω γιατι.Εχω δοκιμασει και μουδραικη και οτι αλλη μορφη υπαρχει.Απλα δεν βοηθαει.

Αν θα παρω ξανα κατι ειναι πρωτεινη ογκου και μια καθαρη πρωτεινη.Ογκου γιατι?Την εχω σαν ενα γρηγορο ροφημα πριν την προπονηση,και παντα βοηθαει.

Exci
01-07-09, 20:53
20 χρονων και χρειαζεσαι τεστοστερονη? :/

embrance
01-07-09, 21:38
Ρε παιδια ελεος,διαβαστε τι λεω ...ειπα ΣΑΝ.Τα τεστ boosers ειναι και ααυτα αποδεδιγμενα γι απεταμα...σιγα μην επερνα τετοια.:Ρ

embrance
06-07-09, 16:17
Ζυγηστηκα το πρωι και ειμαι ΜΟΝΟ 76 κιλα!!!!Ααααα!!!Εχασα μισο κιλο...:Ρ.Σαν στοχο για αυτο ον μηνα εχω το αξης:Οσο το δυνατον περισοτερο καθαρο ογκο.Δευτερα-Τεταρτη και παρασκευη θα κανω 30 ωρα τρεξιμο με τξην εξης μεθοδο:Ξεκιναω 5 λεπτα χαλαρα,μετα 5 ΔΥΝΑΤΑ.Το ιδιο 3 φορες,και μετα 10 λεπτα σκοινακι.Η εναλακτικα κανα 30λεπτα σκοινακι.Τις μερες της αεροβιας θα παιρνω ισα ισα θερμιδε συντιρησης(κοντα στις 2100-2200),τις οποιες σκεφτομαι να τι ςπαρω και σαν ροφηματα μονο(σε στυλ Velocity Diet).Τις αλλες μερες...θα τροω οσο χωραει!Κιλα που θελω να βαλω:ενα καλο καθαρο 3 αντε 4.Αμα δω οτι παραπατσωνω ψιλοκοβω τα παρα πολλα,και βλεπουμε...Ολα μεταβλητα ειναι,τα παντα ρει,λολ.

Αυριο εχω και το νεο μου ΔΥΝΑΤΟΤΕΡΟ 5χ5 που θα ποσταρω μολις το κανω.Αυριανος στοχος ειναι να σπασω το ρεκορο μου στις Αρσεις θανατου κατα 4 κιλα.Θα δουμε!!!!:)

embrance
07-07-09, 11:08
Σημερα...πολυ κουραση λεμεεεεεεεε.στις αρσεις δεν τα πηγα και πολυ καλα...:(

Αρσεις θανατου 75 κιλα.+1 κιλο δλδ αλλα καταφερα να κανω μονο 2 σε απο τα 5!:( Τα κιλα ηταν λες και ηταν κολημενα σοτ πατωμα..ωιμε!!!:shock:
Κοπηλατικη εμπροσθια και αναποδη λαβη σουπερσετ 3χ(επαναληψεις:8-6-4)με διαλημα 1 λεπτου στα 44 κιλα.Πολυ δυνατα αυτα...πολυ μου αρεσε αυτη η εναλαγη!Τα δια κιλα και στι δυο λαβες τις κοπηλατικης.

Δικεφαλοι στραβομαπμαρα:40 κιλα.+2.Εδω ξεκολιαστηκα λιγο αλλα δν τα παρατησα...λεω θα τα σκισω ολααααααα!!!!:weights:

Δικεφαλοι μπαρα στραβομπαρα στο μαξιλαρι 2χ8+8 με 24 κιλα,σουπερσετ με κανικη λαβη και αναποδη(παλαμη να κοιταει κατω).Πολυ δυνατο και αυτο.Εδω 1 λεπτι διαλημα..αυτα προς το παρων.


α ξεχασα.και στρατιωτικες πιεσεις ορθιος 34 κιλα,5χ5.+4 κιλα ποα την προηγουμενη.Ειμαι ικανοποημενος γενικα μονο σι;ς αρσεις τα σκατωσα.:Ρ:turtle:

embrance
09-07-09, 13:03
Πιεσεις στηθους 5χ5:70 κιλα.+3
Πιεσεις στηθους επικλινη 3χ5:58 .+3
Ανοιγματα με λτηερες 2χ8:12....ta idia
Κλειστη λαβη πιεσεις τριεκεφαλων με μπαρα:55.+1
Τροχαλια τρικεφαλοι 2χ10:Τα πρωτα 5 με 55 κιλα τα αλλα 5 με 50.:Ρ

embrance
09-07-09, 13:04
Κανονικα γι ατρικεφαλους τελευταιο σετ ειχα 2χ10 Skull Crushers και στο καπακι πιεσεις με τα ιδια κιλα σουπερσετ.Αλλα τετιονοναν ο Διας και δεν ειχα που να τα κανω ουτ εμπαρα ελευθερη...:/

Georges
09-07-09, 13:47
Με όλα αυτά τα test boosters φίλε είδες κανα side effect; Όπως χάσιμο μαλλιών π.χ.

embrance
09-07-09, 15:21
1ον δεν ειναι ολα τεστ μπουστερς...2ον ΔΕΝ ΧΑΝΕΙΣ ΜΑΛΙΑ ΑΠΟ ΤΕΤΟΙΑ ΣΚΕΥΑΣΜΑΤΑ.3ον τωρα παιρνω Mass FX+Hyperdrol X2.Την δουλεια της προσθηκης σητν δυναμη την κανει το Hyperdrl αλλα μην τρελενεστε.Το κυριοτερο ρολο τον παιζει το φαι...Οταν μου τελιωνσουν αυτα δεν νομιζω να ξαναπαρω τιποτα...ειδωμεν.
ο

manos_
09-07-09, 16:40
1ον δεν ειναι ολα τεστ μπουστερς...2ον ΔΕΝ ΧΑΝΕΙΣ ΜΑΛΙΑ ΑΠΟ ΤΕΤΟΙΑ ΣΚΕΥΑΣΜΑΤΑ.3ον τωρα παιρνω Mass FX+Hyperdrol X2.Την δουλεια της προσθηκης σητν δυναμη την κανει το Hyperdrl αλλα μην τρελενεστε.Το κυριοτερο ρολο τον παιζει το φαι...Οταν μου τελιωνσουν αυτα δεν νομιζω να ξαναπαρω τιποτα...ειδωμεν.
ο

Να σε ρωτησω κατι.Εγω εχω κανει τον συνδιασμο massfx+novedex xt. Τι διαφορες εχεις δει σε απωλεια λιπους τονωση του μυικου ιστου?

embrance
09-07-09, 16:56
Να σε ρωτησω κατι.Εγω εχω κανει τον συνδιασμο massfx+novedex xt. Τι διαφορες εχεις δει σε απωλεια λιπους τονωση του μυικου ιστου?
Με χαλια διατροφη καμια πραγματικα...με μετρια...ετσι κα ετσι αλλα οχι τρελα πραγματα...με πολυ καλη διατορφη και ενα βουνο θερμιδες παραπανω καθε μερα πολυ καλυερο αποτελεσμα.Απο ολα αυτα το MAssFX τελικα οτ θεωρω πεταμενα λεφτα,απο αποψη κοστους κυριως.Ειχε αγορασει το ολο στακ με MassFX-Hyperdol-LeanFX.Πραγματικα αν και σε πολλους δουλεψε εμενα δεν μου εκανε κατι..τιποτα απολυτος.Αντιθετος με μια πρωτεινη ογκου τη PVL χτυπιομουνο πιο καλα στο γυμναστηριο...αρα...τα συμπερασματα δικα σας.

manos_
09-07-09, 19:51
Με χαλια διατροφη καμια πραγματικα...με μετρια...ετσι κα ετσι αλλα οχι τρελα πραγματα...με πολυ καλη διατορφη και ενα βουνο θερμιδες παραπανω καθε μερα πολυ καλυερο αποτελεσμα.Απο ολα αυτα το MAssFX τελικα οτ θεωρω πεταμενα λεφτα,απο αποψη κοστους κυριως.Ειχε αγορασει το ολο στακ με MassFX-Hyperdol-LeanFX.Πραγματικα αν και σε πολλους δουλεψε εμενα δεν μου εκανε κατι..τιποτα απολυτος.Αντιθετος με μια πρωτεινη ογκου τη PVL χτυπιομουνο πιο καλα στο γυμναστηριο...αρα...τα συμπερασματα δικα σας.

Ρε συ εγω ειμαι στην τριτη βδομαδα novedex xt και στην 8η μερα mass fx και εχω αρχισει και ανεβαινω πολυ κυριως σε αντοχη νοιωθω 10 χρονια κατω αλλα δεν ξερω που να αποδωσω τι δεν νομιζω οτι ειναι αχρηστο το mass απλα μεγενθυνει το αλλο που παιρνεις δηλαδη το hyperdrol λειτουργουν συνεργιστικα.Λιπος προς το παρων εχω δει μια ελαχιστη διαφορα αλλα κυριως εχω πολυ καλα πρηξιματα και περισοτερη μυικοτητα.Απο την αλλη με την πεινα που βαραω με αυτα τα δυο τρωω περισοτερο οποτε ολα μαζι μαλλον συμβαλουν.

embrance
10-07-09, 04:44
Αυτα οπως ειχα πει σε αλλο ποστ μου, θελουν 2-3 εβδομαδες να κανουν Kick-in..Δεν λεω οτι δεν δουλευουν,αλλα...δεν πιστευω οτι αξιζει απο αποψη κοστους για οτ μυικο κερδος.Προτιμω να παρω μια προορμονη,που θα εχει 3+ φορες το ιδιο αποτελεσμα,στο ιδιο κοστος.Αν παλι ειχα αλλη επιλογη θα επερνα καποιο απο αυτα που εβαλα,που βγαινουν πιο φτηνα και γι αποιο πολυ χρονο.

manos_
10-07-09, 15:02
Αυτα οπως ειχα πει σε αλλο ποστ μου, θελουν 2-3 εβδομαδες να κανουν Kick-in..Δεν λεω οτι δεν δουλευουν,αλλα...δεν πιστευω οτι αξιζει απο αποψη κοστους για οτ μυικο κερδος.Προτιμω να παρω μια προορμονη,που θα εχει 3+ φορες το ιδιο αποτελεσμα,στο ιδιο κοστος.Αν παλι ειχα αλλη επιλογη θα επερνα καποιο απο αυτα που εβαλα,που βγαινουν πιο φτηνα και γι αποιο πολυ χρονο.

Συμφωνω αλλα θελω να δοκιμασω και το hyperdrol αν και δεν νομιζω να εχει μεγαλες διαφορες με το novedex. Μετα λεω να δοκιμασω ibe epistane και αν βρω κανα 3-ad που καταργηθηκε.Για το superdrol den ξερω.

embrance
10-07-09, 17:55
Το Hyperdrol δεν ειναι ορμονικο,παρε το αφοβα.Τα αλλα αν θες πρεπει να παρεις και προστατευτικα και οσο εισαι σε κυκλο και γι ααποθεραπεια μετα.Αν θες περισοτερες λεπτομερειε στειλε μου PM.Σε στυλ Hyperdrol Μπορεις να δοκιμασεις και το Blue Gene.Γι απολους ειναι ΠΟΛΥ καλυτερο και δνε ειναι ορμονικο..

manos_
10-07-09, 18:17
Το Hyperdrol δεν ειναι ορμονικο,παρε το αφοβα.Τα αλλα αν θες πρεπει να παρεις και προστατευτικα και οσο εισαι σε κυκλο και γι ααποθεραπεια μετα.Αν θες περισοτερες λεπτομερειε στειλε μου PM.Σε στυλ Hyperdrol Μπορεις να δοκιμασεις και το Blue Gene.Γι απολους ειναι ΠΟΛΥ καλυτερο και δνε ειναι ορμονικο..

Θα σου στειλω αν και εχω δει τα σετακια που προτεινουν θα ηθελα να διαβασω την γνωμη σου.

embrance
11-07-09, 13:45
Αρσεις θανατου 75 κιλα.+1 κιλο κανονικα ολο το 5χ5!Αυτη την φορα μου φανηκαν σαν πουπουλα!!!!λολ

Κοπηλατικη εμπροσθια και αναποδη λαβη σουπερσετ 3χ(επαναληψεις:8-6-4)με διαλημα 1 λεπτου στα 45 κιλα.+1

Δικεφαλοι στραβομαπμαρα:40 κιλα.ιδια

στρατιωτικες πιεσεις ορθιος 35 κιλα,5χ5.+1 κιλα

embrance
16-10-09, 06:24
Πολυ καιρος περασε απο την τελευταια ανανεωση.Το καλοκαιρι δυο μηνες να σημειωσω οτι δεν εκανα τιποτα.Κοπροσκυλιαζα,ητνα ενα διαλημα που ηθελα.(Ιουλιο - Αυγουστο)

Αυτο τον καιτο ακολουθω ενα 5X5 προγραμματακι με 4 μερες προπονηση την εβδομαδα,και Ramped sets.το προγραμμα το πηρα απο το site του Brawny(http://powerhouse.graphicshouse.gr/) και εκανα δυο αλαγες.
Παρακατω θα παραθεσω τα στατιστικα μου.Τα συνεχομεν ανουμερο διπλα απο καθε ασκηση ειναι απο εβδομαδα σε αβδομαδα ποσο ανεβηκα κτλ.

Δευτερα
πιεσεις παγκου 5Χ5 RAMPED 75/75/77
κωπηλασια 5Χ5 RAMPED 50/55/57
στρατιωτικες πιεσεις 5Χ5 RAMPED 50/55/60
ελξεις με αναποδη λαβη 5Χ5 RAMPED 70/75/80

Τριτη
Σκουωτ 5Χ5 RAMPED /85/90/92
καλημερες 5Χ5 DIRECT /50/55/60
Upright Rows 5X5 RAMPED /50/55/60
κοιλιακους

Πεμπτη
Επικλινη πιεσεις 5Χ5 DIRECT /50/57/60
ελξεις με ανοιχτη λαβη 5Χ5 DIRECT /60/65/70
Πιέσεις ώμων με αλτηρες 5Χ5 DIRECT /15/20/20
Πουλόβερ (me mpara)5Χ5 DIRECT /28/30/33

Παρασκευη ή Σάββατο
Αρσεις θανατου 5Χ5 RAMPED /80/85/90
Εμπρόσθιο Σκουωτ 5Χ5 DIRECT /60/65/67
Άρσεις/ανασηκώσεις Τραπεζίων 5X5 DIRECT /50/55/60
κοιλιακους

Θελω αλλη μια εβδομαδα να ολοκληρωσω το κυκλο μου αυτον.Εχω δει ΗΔΗ μεγαλη διαφορα στο σωμα και απο αποψη εμφανισης αλλα και αισθησης.Επισης εχω πλεον φτασει στα 80 κιλα σωματικου βαρους απο 75.Πηγαν περιπατω οι κοιλιακοι,αλλα δνε με νιαζει.Η φυσικη μου κατασταση ειναι πολυ καλη και φαινομαι θηριο,λολ.Επομενο πραγμα που υθελω να δοκιμασω ειναι German Volume Training γι ακανα μηνα.Μετα ξεκουραησ καμια εβδομαδα,και παμε παλι με καποιο αλλο 5χ5 παλι γι αφουλ δυναμη και αντιστοιχο(σαρκομερικο)ογκο.

thegravijia
16-10-09, 10:58
Ramped sets τι ειναι??
και γιατι δεν κανεις χερια καθολου?

embrance
16-10-09, 16:33
Ramped sets:Τα σετπου ξεκινας το 1ο σετ με το 50% του βαρους που σηκωνεις,και στο 5ο σε τκανεις 105-110%(περιπου)της προηγουμενης ΜΑΧ φορας σου.
Πχ...
Αν κανω σκουοτ 80 κιλα αυτο σημαινει οτι κανω κατα σειρα τα εξςι κιλα σε πεντε σετ πεντε επαλαηψεις: 40-50-60-70-80κιλα
Ετσι δεν θες και προθερμανση γι αυτη την ασκηση,Προθερμανση εφαμροζεται οταν εχεις φτασει σε ενα Α επιπεδο δυναμης και κλων που σηκωνεις.

Στις ασκησει ς οπως ελξιες με αναποδη λαβη πχ,παιζουν και οι δικεφαλοι.Σε αντιχτοιχες παιζουν και οι τρικεφαλοι.Επισης δεδομενουν των ασκησεων και του οπτι κανουμε 4 φορες τηνε εβδομαδα τα χερι αγυμναζοντε εμεσα.

embrance
17-11-09, 14:21
Λοιπον να μια ανανεωση,χονδρικα εναμιση μηνα μετα...
Δευτερα
πιεσεις παγκου 5Χ5 RAMPED 75-80
κωπηλασια 5Χ5 RAMPED 50-65
στρατιωτικες πιεσεις 5Χ5 RAMPED 40-50
ελξεις με αναποδη λαβη 5Χ5 RAMPED 60-80(δεν εχει αλλο το μηχανμα.τερμα ειναι στα 80)

Τριτη
Σκουωτ 5Χ5 RAMPED 85-95
καλημερες 5Χ5 DIRECT 50-65
Power Clean 5X5 RAMPED(μου εβγαζε πολυ πιεση και το αλλαξα με upright row.)65
κοιλιακους

Πεμπτη
Επικλινη πιεσεις 5Χ5 DIRECT 55-65
ελξεις με ανοιχτη λαβη(το κανω τερμα ανοιχτη,σο πανε τα χερια.) 5Χ5 DIRECT 60-75
Πιέσεις ώμων με αλτηρες 5Χ5 DIRECT 15-20
Πουλόβερ 5Χ5 DIRECT 28-32

Παρασκευη ή Σάββατο
Αρσεις θανατου 5Χ5 RAMPED 80-95
Εμπρόσθιο Σκουωτ 5Χ5 DIRECT 62-70
Άρσεις/ανασηκώσεις Τραπεζίων 5X5 DIRECT 50 - 65
κοιλιακους

Πρωτη τιμη απο που ξεκινησα,καιδευτερη ποσο κανω τωρα.
Το προγραμμα θα το ακολουθησω για ενα μηνα ακομη.Μετα βλεπουμε.Κιλα σωματικα τωρα:80-82