PDA

Επιστροφή στο Forum : Μαθητευόμενος



mathiteuomenos
28-01-09, 16:35
γεια σας. ειμαι 19 χρονων και κανω βαρη απο τον περασμενο απριλη με μια διακοπη τον ιουλιο και τον δεκεμβρη. ειμαι 190 και 82 κιλα και στοχος μου ειναι η αυξηση της δυναμης και της μυικης μαζας. σε ενα τοπικ για τα superset ο brawny ειπε πως ειναι διατεθημενος να μου κανει ενα πλανο γυμναστικης και να παρακολουθει το log οποτε μπορει οπως και ολοι σας. ξεκινησα γυμναστηριο προχτες και εχω κανει μεχρι στιγμης 2 κυκλικες προπονησεις με 12αρες επαναληψεις και 2 ασκησεις για καθε σημειο. απο την επομενη βδομαδα η και νωριτερα θελω να ξεκινησω το πλανο εκτος και αν μου πειτε πως ειναι νωρις. αυτα τα ολιγα.. οτι θελετε ρωτηστε με. αα ξεχασα να πω οτι ασχολουμε και με τεννις το οποιο σταματησα για αυτον το μηνα λογω εξεταστικης και απλα πηγαινω οταν μπορω με ενα φιλο μου.

Hurricane38
28-01-09, 17:04
Μια χαρα το βρισκω!

BRaWNy
28-01-09, 17:34
Διαλέγεις ένα από τα δύο παρακάτω πλάνα και το κάνεις για 4-6 εβδομάδες.
Μετα αλλάζεις πρόγραμμα, αυξάνοντας την ένταση.
Προσοχή: Αύξηση έντασης δεν σημαίνει αύξηση ποσότητας.

ΠΛΑΝΟ ΠΡΩΤΟ
Μέρα 1η
1α - Πιέσεις σε ίσιο πάγκο με μπάρα – 3 Χ 6
1β - Σκυφτή κωπηλασία μπάρας – 3 Χ 6
2α - Πιέσεις σε επικλινή (μπαρα ή αλτηρες) – 3 Χ 6
2β - Έλξεις στην τροχαλία (ανοιχτή ή ανάποδη λαβή) – 3 Χ 6
3 – Άσκηση για κοιλιακούς – 3 σετ

Μέρα 2η
1α – Βαθιά καθίσματα (ελευθερα) – 3 Χ 6
1β - Καλημέρα – 3 Χ 6
2α – Χακ Σκουωτ – 3 Χ 6
2β – Κάμψεις μηρών ξαπλωτός – 3 Χ 6
3 – Άσκηση για γάμπες – 3 σετ

Μέρα 3η
1α - Πιέσεις Ώμων όρθιος (μπαρα ή αλτηρες) – 3 Χ 6
1β – Όρθια κωπηλασία με ανοιχτή λαβή – 3 Χ 6
2α - Πιέσεις πάγκου με κλειστή λαβή – 3 Χ 6
2β – Κάμψεις δικεφάλων όρθιος (μπαρα ή αλτηρες) – 3 Χ 6
3 – Άσκηση για πήχεις – 3 σετ

Μέρα παρα μέρα, π.χ. Μέρα 1 – Κενό – Μέρα 2 – Κενό - Μέρα 3 – Κενό – Κενό.
Διαλέγεις βάρος για τα λειτουργικά σου σετ που να βγάζεις 8 επαναλήψεις, και προσπαθείς με αυτό να κάνεις 3 σετ των 6.
Την πρωτη φορά διάλεξε βάρος που μπορεις να βγάλεις σίγουρα και στα 3 σετ 6 επαναλήψεις, σαν εισαγωγή και να ξέρεις που βρίσκεσαι, και από την επόμενη προπόνηση αυξησε το βάρος.
Όταν βγάζεις και στα 3 σετ 6 επαναλήψεις, θα αυξάνεις βάρος στην επόμενη προπόνηση και θα ξαναπροσπαθείς να κάνεις 3 σετ των 6.
Στις Γάμπες, πήχεις και κοιλιακούς δούλευε με πιο ελευθερο πεδίο.



ΠΛΑΝΟ ΔΕΥΤΕΡΟ
Πλάνο 2
Μέρα 1Α
1α - Πιέσεις σε ίσιο πάγκο με μπάρα – 3X6
1β – Έλξεις (μονόζυγο ή τροχαλία) με ανοιχτή λαβή – 3X6
2α - Πιέσεις ώμων με αλτηρες – 3X6
2β – κωπηλασία μπάρας – 3X6

Μέρα 2Α
1α - Βαθιά καθίσματα (ελευθερα) – 3X6
1β – Καλημέρες – 3X6
2 – Άρσεις ώμων– 3X6
3 – Γάμπες– 3 Χ 8-12

Μέρα 1Β
1α - Πιέσεις σε επικλινή πάγκο με μπάρα – 3Χ6
1β – Έλξεις (μονόζυγο ή τροχαλία) με κλειστή λαβή – 3Χ6
2α – Ξαπλωτές εκτάσεις τρικεφάλων – 3Χ6
2β – Κάμψεις δικεφάλων (μπαρα ή αλτηρες) – 3Χ6

Μέρα 2Β
1α – Άρσεις θανάτου Romanian – 3Χ6
1β – Χακ Σκουωτ – 3Χ6
2 – Όρθια κωπηλασία – 3Χ6
3 – Κοιλιακοί – 3 Χ 8-12

Μέρα παρα μέρα, 1η εβδομάδα 1A-2A-1B, 2η εβδομάδα 2B-1A-2A, και ουτω καθεξής.
Διαλέγεις βάρος για τα λειτουργικά σου σετ που να βγάζεις 8 επαναλήψεις, και προσπαθείς με αυτό να κάνεις 3 σετ των 6.
Την πρωτη φορά διάλεξε βάρος που μπορεις να βγάλεις σίγουρα και στα 3 σετ 6 επαναλήψεις, σαν εισαγωγή και να ξέρεις που βρίσκεσαι, και από την επόμενη προπόνηση αυξησε το βάρος.
Όταν βγάζεις και στα 3 σετ 6 επαναλήψεις, θα αυξάνεις βάρος στην επόμενη προπόνηση και θα ξαναπροσπαθείς να κάνεις 3 σετ των 6.
Στις Γάμπες και κοιλιακούς δούλευε με πιο ελευθερο πεδίο.

Υ.Γ.Όπου λέει π.χ. 1α και 1β στις ασκήσεις, σημαίνει ότι αυτές θα γίνονται με εναλλακτικό τρόπο (σαν ζευγάρι).
1 σετ την 1α, μετα 1 σετ την 1β, μετα 1 σετ την 1α, μετα 1 σετ την 1β κ.ο.κ.
Στις ασκήσεις που δεν έχει α και β και έχει σκετο αριθμό, θα γίνονται τα σετ της με τη σειρά, χωρις να υπάρχουν ενδιάμεσα σετ άλλης άσκησης.
Θα περνας στην επόμενη ασκηση ή επόμενο ζευγάρι, αφου τελειωσεις τα σετ αυτης.

Hurricane38
28-01-09, 17:59
Κι εγω μεσα ειμαι. :bowdown:

mathiteuomenos
28-01-09, 18:03
διαλεξα τυχαια το πρωτο πλανο.. αλλα εχω ενα θεμα.. ελευθερα σκουατ βαθια δεν μπορω να κανω γτ δεν μπορω να παταω με ολοκληρες τις πατουσες στο πατωμα καθως κατεβαινω.. οι καλημερες πως λεγονται στα αγγλικα για να ψαξω την τεχνικη τους?.. πιεσεις ωμων ορθιος μαλλον θα εννοεις το overhead press δλδ να κλειδωνουν τα χερια πισω απο το κεφαλι??? ζεσταμα θα κανω η κατευθειαν στο ψητο? σε failure να μην πηγαινω ποτε?? οταν βαζω καποια κιλα και στο τριτο σετ δεν μπορω να βγαλω τις τελευταιες επαναληψεις? αυτα τα λιγα προς το παρον :) α και ξεχασα!! τα διαλλειματα?? ποσο μεγαλα να ειναι?

BRaWNy
28-01-09, 21:23
διαλεξα τυχαια το πρωτο πλανο.. αλλα εχω ενα θεμα.. ελευθερα σκουατ βαθια δεν μπορω να κανω γτ δεν μπορω να παταω με ολοκληρες τις πατουσες στο πατωμα καθως κατεβαινω.. οι καλημερες πως λεγονται στα αγγλικα για να ψαξω την τεχνικη τους?.. πιεσεις ωμων ορθιος μαλλον θα εννοεις το overhead press δλδ να κλειδωνουν τα χερια πισω απο το κεφαλι??? ζεσταμα θα κανω η κατευθειαν στο ψητο? σε failure να μην πηγαινω ποτε?? οταν βαζω καποια κιλα και στο τριτο σετ δεν μπορω να βγαλω τις τελευταιες επαναληψεις? αυτα τα λιγα προς το παρον :) α και ξεχασα!! τα διαλλειματα?? ποσο μεγαλα να ειναι?
1-Κάνε τόσο βαθιά όσο σου επιτρέπουν να πατούν οι πατούσες ολόκληρες, υποθέτω ότι το παράλληλο θα το πιάνεις, και πρέπει να το πιάνεις, μην άνεις quarter squats.
-Να σκέφτεσαι ότι κάθεσαι πίσω και όχι ακριβως κάτω, κατα κάποιον τρόπο η μπάρα θα παραμένει με κάθετη νοητή γραμμή πάνω απο τα πόδια σου (πόδια όχι μηρούς), τις μυτες ας πούμε.
-Δοκίμασε και με άλλο άνοιγμα ποδιών, πιό ανοιχτό, μήπως και κατεβαίνεις πιό άνετα.
-Στο τέλος της προπόνησης κάνε διατάσεις για όλες τις μυικές ομάδες του κάτω σώματος, για να κερδίζεις σιγά σιγά ευλυγισία και να μπορεις να κατεβαίνεις πιό κα΄τω χωρις να σηκώνονται οι φτέρνες σου.

2-Οι Καλημέρες είναι τα γνωστά Goodmornings.
- Και εδω θα σκέφτεσαι να πηγαίνουν οι γλουτοί σου προς τα πίσω.
- Έχε τα πόδια ελαφρώς λυγισμένα και κλειδωμένα.
- Πήγαινε τόσο χαμηλά όσπου να νοιώθεις ένα καλό stretch στους μηριαίους δικεφάλους, όσο θα κερδίζεις ευλυγισία, θα πηγαίνει πιό κάτω, δεν χρειάζεται όμως να ξεπεράσεις το παράλληλο του κορμού σου με το πάτωμα, δηλαδή όχι πιό κάτω απο 90 μοίρες.

3- Πιέσεις ώμων είναι τα overhead press or Military press.
- Kλείδωνε τους αγκώνες σου σε αυτη την άσκηση, καθως είναι βασική και ενδιαφέρεσαι για κιλά και δύναμη
- Στο μέλλον θα μπορεις και να την κάνεις σε στυλ Constant tension, όπου δεν θα κλειδώνεις και δεν θα κάνεις παύση ουτε στο πάνω ουτε στο κάτω μέρος της.
Ίσως θα ήταν προτιμότερο αυτό να γίνει (στο μέλλον) με πιέσεις αλτηρων για ώμους, καθιστός και ακουμπώντας σε πολύ υψηλό επικλινή πάγκο.

4- Για τα διαλείμματα σόρρυ, ξέχασα να πω.
- Ανάμεσα στα σετ των ανταγωνιστών ασκήσεων, κρατα 1,5 λεπτό διάλειμμα.
- Δηλαδή κάνεις την 1α, 90'' διάλειμμα, κανεις την 1β, 90'' διάλειμμα, κάνεις την 1α κ.ο.κ.
- Ανάμεσα στα σετ μιας ασκησης που γινεται μόνη της και όχι εναλλακτικά, κρατα απο2 εως 4 λεπτά, ανάλογα την άσκηση και δυσκολία της κλπ.
- Φυσικά δεν χρειάζεται να κρατάς και χρονόμετρο, αν θες κοίταζε το ρολόι μόνο και υπολόγιζε στο περίπου.
- αν νομίζεις ότι σε κάποιες ασκήσεις ή σετ θα χρειαστείς λιγο παραπάνω χρόνο, δωσε λιγο χρόνο ακόμη, ή και το ανάποδο, αν νομίζεις ότι μπορεις να μπεις στο επόμενο σετ πιό γρήγορα.
- Σαν βαση έχε τα 90 δευτερόλεπτα (1,5 λεπτό) για τις εναλλακτικές ασκήσεις.

5- ζέσταμα θα κάνεις φυσικά, αλλά εκει που χρειάζεται μόνο.
- Μετα απο τις πρωτες ασκήσεις π.χ. για στηθος και πλάτη, δεν χρειάζεσαι ξανα ζέσταμα στις επόμενες, εφόσων αφορόυν τις ίδιες μυικές ομάδες.
- Μην το παρακάνεις στο ζέσταμα με υψηλές επαναλήψεις.
- Κάνε 2-3 σετ για ζέσταμα, ανάλογα την άσκηση και τα κιλά που θα χρησιμοποιήσεις στα λειτουργικά, ανεβάζοντας βάρος σε κάθε σετ του ζεστάματος και μειώνοντας επαναλήψεις, μέχρι να φτάσεις στο 80% του βαρους των λειτουργικών σετ.
π.χ. 1Χ40%-8-10 επαναλήψεις, 1Χ60%-4 επαναλήψεις, 1Χ80%-2 επαναλήψεις.

6-Failure μπορει να σου πέσει στο 3ο σετ.
-Θα διαλέξεις βάρος για 8 επαναλήψεις και υθα προσπαθείς για 3 σετ των 6 επαναλήψεων.
Αν στο 3ο σετ δεν βγάλεις τις 6, θα σταματήσεις σε όσες έβγαλες και θα προσπαθεις απο προπόνηση σε προπόνηση, να φτασεις να βγάζεις και στο 3ο σετ 6 επαναλήψεις.
-Όταν θα το πετύχεις αυτό, θα ανεβάσεις βαρος στην επόμενη προπόνηση και θα προσπαθείς τα ίδια.
-αν επιλέξεις κατα λάθος βαρος που και στο δευτερο δεν μπορεις να βγάλεις 6, τότε μειωσε ελαφρως το βάρος και δουλεψε με εκεινο.
-Κάποια στιγμή θα στρωσουν τα πράγματα.

mathiteuomenos
28-01-09, 21:46
ευχαριστω για τις διευκρινησεις. χακ σκουατ μονο σε μηχανημα δε γινεται?? επισης σκουατ μπορω να κανω με σχετικα ανοιχτα ποδια και την μπαρα σε νοητη ευθεια που να περναει απο τις μυτες των ποδιων. για να γινει αυτο ομως πρεπει να φυγουν οι γλουτοι πισω και να λυγισει η μεση. ειναι σωστη ετσι η εκτελεση? θα ηθελα να το αρχισω και απο αυριο αλλα σκεφτομαι απο δευτερα για να προλαβω να συνηθισω λιγο πρωτα. στις γαμπες υστερω στο εξωτερικο τους κομματι επομενως πια ασκηση το γυμναζει καλυτερα ? η καθιστη ή η ορθια αρση? δεν νομιζω πως εχω κατι αλλο να ρωτησω. αυτα πανω κατω τα υπολοιπα μετα απο την πρωτη προπονηση. και κατι τελευταιο .. ορθια κωπηλατικη με ανοιχτη λαβη εννοουμε στο ανοιγμα των ωμων?? και τι διαφορα εχει απο την κλειστη? πιανει περισσοτερο lateral delts?

BRaWNy
28-01-09, 22:29
χακ σκουατ μονο σε μηχανημα δε γινεται??Μπορει να γινει και ελευθερα αλλά είναι μεγάλ ιστορία.
Προς το παρόν και αφου ακόμη δεν μπορεις να πας και βαθιά στα squats, κάνε στο μηχάνημα τα Χακς.
Θα σου πρότεινα τα εμπρόσθια Σκουωτ (Front squats) αντι για Χακ Σκουωτς όταν έγραφα το πλάνο, αλλά δεν ξέρω κατα πόσο θα μπορουσες να τα εκτελέσεις, έχοντας λαβή ολυμπιακή (clean grip) και όχι σταυρωτή


επισης σκουατ μπορω να κανω με σχετικα ανοιχτα ποδια και την μπαρα σε νοητη ευθεια που να περναει απο τις μυτες των ποδιων.
Μάλλον δεν με κατάλαβες, δεν μιλούσα να περνάει τη νοητή γραμμή ή και τα γόνατα αν περνάνε και τέτοια, εννούσα να έχει η μπάρα συνεχώς κάθετη κατεύθηνση.
Η μπαρα θα κινειται κατα κάποιον τρόπο κάθετα, ενω το σωμα σου θα "σπάει" στους γλουτούς και θα είναι αυτό που κινείται κατα κάποιον τρόπο προς πίσω.
Think ότι καθεσαι προς τα πίσω και κάτω.

το σημείο με τα πόδια το έδωσα για την κάθετη πορεία και όχι για παράλληλη πορεία μπρος πίσω απο αυτό, αν με πιάνεις.


για να γινει αυτο ομως πρεπει να φυγουν οι γλουτοι πισω και να λυγισει η μεση. ειναι σωστη ετσι η εκτελεση?
Και φυσικά θα πρέπει να λυγίσει η μέση στα back squats, δεν μπορείς να κάτσεις εντελώς ίσια, και ειδικά με ανοιχτά πόδια και όταν δεν μπορεις να πας τερμα κάτω εντελώς σαν τους αρσιβαρίστες.
Αρκεί να είναι η πλάτη σου ευθεία και όχι καμπουριαστή.
Και φυσικά δεν εννοώ να σπάσει η μέση σου πρωτα και να σκύψεις και μετα να καθίσεις, εννοώ συγχρονισμένα.
Το ίδιο θα προσπαθήσεις και όταν ανεβαίνεις, να μην ισιάξουν τα πόδια σου και ο κορμός σου είναι ακόμη σε σκυφτή θέση, γαιτι έτσι είναι περισσότερο "καλημέρες".


στις γαμπες υστερω στο εξωτερικο τους κομματι επομενως πια ασκηση το γυμναζει καλυτερα ? η καθιστη ή η ορθια αρση?Το σχήμα είναι γεννετικό και δεν αλλάζει.
Οι γάμπες αποτελούνται απο τον soleus και απο τον γαστροκνήμιο.
Αν δεις χάρτη ανατομίας, αθ δεις τις θέσεις τους.
Μάλλον δεν έχει να κάνει με αυτό που λες, αν θες γινε πιό συγκεκριμένος.

Παρόλα αυτά, με την καθιστή θέση δουλεύει ο soleus και με την όρθια και οι δύο.
Η δική μου γνώμη είναι ότι δεν χρειάζονται καθιστές ασκήσεις.
Απλά κάνε όρθιος, δηλαδή με ίσια πόδια (ή σχεδόν ίσια πόδια) και κλειδωμένα.
Είτε σε μηχάνημα, είτε σε Πρέσα (πιέσεις με γάμπες), ειτε Άρσεις Γαΐδάρου (Donkey Raises), είτε και σε Χακ μηχάνημα, ειτε με αλτηρα και μια μια τις γάμπες.


και κατι τελευταιο .. ορθια κωπηλατικη με ανοιχτη λαβη εννοουμε στο ανοιγμα των ωμων?? και τι διαφορα εχει απο την κλειστη? πιανει περισσοτερο lateral delts?Λοιπόν, όταν λέμε ανοιχτή λαβή εννοούμε απο το άνοιγμα των ώμων και πιό ανοιχτά.
Με όλες τις λαβές δουλεύει ο τραπέζιος, με την κλειστή μπαίνουν στο παιχνίδι οι εμπρόσθιοι delts και με την ανοιχτή περισσότερο οι πλάγιοι delts.
Για αυτό σου έβαλα με ανοιχτή λαβή, για τραπέζιο και πλάγιους, επειδή ήδη έχεις ασκηση για εμπρόσθιους.
Μπορει να μην είναι ακριβως ανταγωνιστικό ζευγάρι οι πιέσεις με την όρθια κωπηλασία, αλλά δεν πειράζει.

Θα πρέπει όμως στην όρθια κωπηλασία με ανοιχτή λαβή, οι αγκώνες σου να κοιτούν προς τα πάνω και να κινούνται κάθετα, και να είναι σε ευθεία γραμμή μεταξύ τους.
Αυτό εν μέρει θα μειώσει και το range, πιθανότατα να ανεβαίνει η μπάρα μόνο μέχρι το κατω μέρος του στηθους, αυτό δεν μας πειράζει γιατι μεχρι εκει πιάνει καλά στους πλαγίους.
Με ανοιχτή λαβή δεν θα την κάνεις σε στυλ rotation, δηλαδή να τραβάς πίσω τους αγκώνες σου στην άνω θέση, ουτε και με την κλειστή λαβή θα έλεγα.

Υ.Γ.Αν καταλαβαίνεις καλύτερα τις ασκήσεις με τις αγγλικές ονομασίες και δεν έχεις πρόβλημα, θα τις γραφω στα αγγλικά.

mathiteuomenos
28-01-09, 23:01
Οκ ολα κατανοητα .στα σκουατ αυτο εννοουσα και γω οτι η μπαρα θα κινειται μονο κατακορυφα και οχι οριζοντια :thumbsup: επομενως θα ξεκινησω το προγραμμα την παρασκευη με την 3 μερα για να μηδενιστει μετα στη δευτερα.

mathiteuomenos
30-01-09, 22:49
μολις γυρισα απο γυμναστηριο και εκανα την πρωτη προπονηση χεριων. στα κιλα μαντεψα στην αρχη και μετα σιγα σιγα ανεβηκα. την επομενη φορα θα εχω μετρο συγκρισης και θα ξερω απο που να αρχισω οποτε θα παει πολυ καλυτερα.. εχουμε και λεμε:
military press 30kgx6,35kgx6,35kgx6
standing row 30kgx6, 35kgx6, 35kgx6

bench press close grip 30kgx6, 35kgx6, 40kgx6
barbell curls 30kg 6, 30kgx6, 30kgx6

BRaWNy
31-01-09, 08:58
Keep going!

mathiteuomenos
31-01-09, 14:03
αεροβικη επιτρεπεται στις ενδιαμεσες μερες ?? και αν ναι τι μορφης? σκεφτομαι να πηγαινω στις κενες μερες και να κανω εργομετρο κανα 20λεπτο αλλα αυτο ενεργοποιει και τους μυς του ανω σωματος σε μεγαλο βαθμο οποτε πιανονται και ισως αυτο με καθυστερησει..

RUHL
31-01-09, 14:10
190 και 82 κιλα
Για ποιο λογω αεροβικη αυτο εδω δεν το ειδες-βλεπεις^^^

BRaWNy
31-01-09, 17:36
Ξεκίνησες να κάνεις κάτι για να πετύχεις κάποιους στόχους, που έχουν σχεση και με τα στατς σου, όπως ανεφερε και ο Ruhl.
Μην βάζεις εμπόδια σ αυτούς τους στόχους.
Θα έρθουν καιροί που θα κάνεις και αερόβιες.

Πρόταση μου, και όπως σου είχα πει νομίζω και σε παλαιότερα πόστς σε άλλα τόπικς, να μην έχεις αερόβιες προπονήσεις αυτο τον καιρό.
Εξάλλου, όπως είπες και εσυ, εχεις και το τέννις σαν αερόβια και ότι κάπου κάπου το κάνεις, οπότε αυτό αρκεί.

Υ.Γ.Έχεις γράψει πουθενά τη διατροφή σου?
Μήπως έχεις πουθενά και καμμιά φωτό σου?

mathiteuomenos
31-01-09, 17:42
ε δεν ειμαι και εντελως στεγνος!! εγω και γω τα λιπακια μου :nana: οχι τπτ το ιδιαιτερο απλα θα ηθελα να εχω εντελως επιπεδη κοιλια. τεσπα πολλα ζηταω. διατροφη δεν ακολουθω συγκεκριμενη απλα εχω καποια στανταρτς. πρωινο και βραδυνο παντα. μεσημεριανο μεταπροπονητικο και κανα αλλο γευμα ενδιαμεσα. φωτο δεν εχω ποσταρει πουθενα αλλα αμα χρειαζεστε.

TRIANTAFYLLOU
31-01-09, 20:10
πολύ σωστά τα είπε ο μιχάλης και ειδικά στο σκουώτ η μέση να είναι κλειδωμένη σε τόξο και συγχρονισμός στο ανεβοκατέβασμα .

επίσης αν σηκώνονται οι φτέρνες βάλε ένα τακάκι η δυο δίσκους να πατανε οι φτέρνες η ειδικά παπούτσια με τακουνι όπως οι αρσιβαρίστες.

αν έχεις σωστή σταση το σώμα δεν θα σηκώνονται οι φτερνες, θέλει εξάσκηση η τεχνική αλλά πρέπει να σε βλέπει κάποιος που ξέρει με τα λόγια όσο γίνετε σου έδωσε ο μιχάλης να καταλάβεις.


Quote:
επισης σκουατ μπορω να κανω με σχετικα ανοιχτα ποδια και την μπαρα σε νοητη ευθεια που να περναει απο τις μυτες των ποδιων.

εδώ λάθος κατάλαβες και αυτά τα λάθη στοιχίζουν τα γόνατα στο κάθισμα να μην βγαίνουν απο τα όρια των δακτύλων και το κέντρο βάρους να είναι στις φτέρνες , έτσι θα έχεις σταθερότερο πάτημα και δεν θα σηκώνοντε οι φτέρνες.

mathiteuomenos
02-02-09, 16:49
2η προπονηση του προγραμματος και εχουμε ως εξης:
flat bench press 6χ60kg, 6x60kg, 6x60kg
bent over rowing 6x40kg, 6x48kg, 7x53kg (εκανα 7 γιατι ξεχαστηκα :P καλα που το θυμηθηκα αλλιως θα ειχα κανει και αλλες )

incline dumbell press 5x24+24kg( λαθος επιλογη κιλων μετα κατεβασα κιλα και πηγαινα μεχρι κατω για καλυτερο στρετς), 6χ20+20kg, 6x20+20kg
lat pulldown 6x60kg, 6x65kg, 6x65kg.

Κοιλιακοι 3 σετ των 15 . αυτα. στην αρχη ενα 5λεπτο ζεσταμα στο ποδηλατο και στο τελος εκανα λιγες διατασεις για τον ανω κορμο.

BRaWNy
02-02-09, 19:59
Κάποια στιγμή θα βρεις τα κιλά σου στις ασκήσεις, ωστε να έχεις κάποιο ζόρι στο τελευταίο σετ.
Ανέβαζε το βάρος στην κάθε ασκηση που δοκίμασες και έκανες μέχρι τωρα, και εβγαλες τις ζητούμενες επαναλήψεις, ανάλογα το πόσο εύκολα/δύσκολα τις εβγαλες.


Keep Going

mathiteuomenos
04-02-09, 19:55
σημερα εκανα προπονηση ποδιων που ηταν μεχρι στιγμης και η πιο παραξενη απο αποψη κιλων . επειδη δεν ηξερα καλα την τεχνικη των σκουατ ειδικα δεν εβαλα πολλα κιλα και προσπαθησα να κατεβαινω οσο γινεται περισσοτερο χωρις να πεφτω πισω. εκανα πολλα σετ "ζεσταμα" πριν αρχισω να μετραω κανονικα τα 3 λειτουργικα και τα περισσοτερα ηταν με κιλα των λειτουργικων. εχουμε και λεμε

σκουατ καμια 5-6 σετακια για να μαθω την τεχνικη και μετα 6x40kg, 6x50kg,7x50kg δεν δυσκολευτηκα απλα φοβαμαι να βαλω παραπανω κιλα γιατι 1) δεν εχω σποττερ και 2) εχω αμφιβολιες για την τεχνικη και δεν θελω να παθω καμια ζημια οποτε μεχρι να την μαθω τελεια θα παιζω σε αυτα τα κιλα μεχρι 60kg δλδ.
καλημερες (ισχυουν τα παραπανω απο αποψη τεχνικης ) 6χ30kg, 6χ35kg, 7x35kg. εδω παρατηρησα οτι πιο πολυ γυμναζοταν η μεση μου παρα ο μηριαος. απλα καθως κατεβαινα ενιωθα ενα πολυ μεγαλο strech στον μηριαιο και εμενα εκει για λιγα second . η μεση ομως πιαστηκε κανονικα.

hack squat εβαλα 10+10 κιλα συνολο ειναι 40 και προσπαθησα να κατεβαινω οσο πιο κατω γινεται χωρις να πονανε τα γονατα γιατι ειμαι ψηλος και το μηχανημα ειναι λιγο αβολο. επομενως 3 σετ των 6 ρεπς με 40κιλα
μηχανημα για μηριαους 6x35 kg, 6x35kg, 6x35kg

στο τελος εκανα 3 σετακια των 25 reps για γαμπες στο ορθιο μηχανημα με 65 κιλα.

mathiteuomenos
04-02-09, 21:22
επισης βρηκα μια φωτο στο ιντερνετ που δειχνει πως πρεπει να ειναι η σταση του σωματος στο βαθυ καθισμα και δειχνει τα γονατα να εχουν ξεφυγει απο τις μυτες των ποδιων. οριστε και η φωτο . http://images2.wikia.nocookie.net/startingstrength/images//thumb/8/8b/Squat_Bar_Placement.jpg/500px-Squat_Bar_Placement.jpg

τι λετε τα δειχνει σωστα?

KATERINI 144
04-02-09, 21:35
σωστα το δειχνει, δεν ειναι δηνατο να εχεις κιλα στην πλατη και να ειναι ιδια ευθεια τα γονατα με τις μιτες των ποδιων, θα πεσεις πισω :chinese:

BRaWNy
05-02-09, 10:08
επισης βρηκα μια φωτο στο ιντερνετ που δειχνει πως πρεπει να ειναι η σταση του σωματος στο βαθυ καθισμα και δειχνει τα γονατα να εχουν ξεφυγει απο τις μυτες των ποδιων. οριστε και η φωτο . http://images2.wikia.nocookie.net/startingstrength/images//thumb/8/8b/Squat_Bar_Placement.jpg/500px-Squat_Bar_Placement.jpg

τι λετε τα δειχνει σωστα?Και τα 3 είναι σωστά.
Εγω κάνω (απο back squats) σαν το 3, με χαμηλά την μπάρα στην πλάτη, πιό ανοικτά πόδια, διότι έχω μακρύ μηριαίο οστό και μοχλικά αυτό με βολεύει, και φυσικά ξεπερνώ το quad parallel, απλά δεν κάθομαι τέρμα εντελώς κάτω.

Συνηθως βολεύει και σε αυτούς που δεν μπορουν να κατεβούν τέρμα κάτω χωρις να σηκωθούν οι φτέρνες, όταν κάνουν το Νο 2 (ολυμπιακύ στυλ) με κλειστή στάση ποδιών, αυτό που πρότεινα κατα κάποιον τρόπο και σε σένα.

BRaWNy
05-02-09, 10:15
εμενα εκει για λιγα secondΔεν θα μένεις καθόλου στο κάτω σημείο στις καλημέρες, μόλις νοιώσεις το στρετς, αμέσως θα αρχίζεις την κίνηση για επάνοδο εκρηκτικά και όσο πιό γρήγορα μπορείς.
Να σκέφτεσαι ότι "κάθεσε" πίσω, δηλαδή ότι οι γλουτιαίοι πάνε προς τα πίσω, με την μπάρα να παραμένει σε κάθετη πορεία, όπως και με τα καθίσματα και όπως δειχνει και η φωτό που έβαλες.
Δεν θα σκέφτεσαι "σκυβω μπροστά".

Το σωμα σου στις καλημέρες, στο κατω σημείο, αν υπολογίσουμε και την καθετη νοητή γραμμή της μπάρας με τις πατούσες σου, θα δειχνει σαν τρίγωνο.
Και όχι σαν τρίγωνο με κάθετους τους μηρούς σου, όπου βέβαια η μπάρα δεν θα είχε κάθετη νοητή γραμμή, αλλά διαγωνια προς τις πατούσες σου.

mathiteuomenos
06-02-09, 16:34
σημερα εκανα τη δευτερη προπονηση χεριων η οποια πηγε σχετικα καλα αν και ημουν λιγο νυσταγμενος. εχουμε και λεμε

overhead press 6x40kg, 6x40kg, 7x40kg( στην 7η ειχα failure)
oρθια κωπηλατικη 6x40kg, 6x40kg, 7x40kg

bench press close grip 6x40kg, 6x45kg, 5+1x50kg (μετα την 5η επαναληψη δεν μπορουσα αλλο, τα αφησα κ μετα απο 30sec εκανα ακομα μια)
barbell curls 6x33kg, 6x33kg, 6x33kg

και τελος εκανα 3 φορες τυλιγμα - ξετυλιγμα για πηχεις. αυτα και ενα 13λεπτο ποδηλατο πριν τα βαρη

BRaWNy
06-02-09, 20:36
Κeep going !

ΓΖ84
07-02-09, 00:49
Θα ήθελα να πω και εγώ τη γνώμη μου κυρίως για 1 άσκηση. Δεν έρχομαι σε αντιπαράθεση "έτσι" ούτε αμφισβητώ τις γνώσεις πολλών εδώ μέσα και ειδικά του Brawny φυσικά.

Γιατί ο mathiteuomenos να κάνει βαθιά καθίσματα και ασκήσεις καλημέρα? Αυτή τη περίοδο διαβάζω ένα βιβλίο πάνω σε ασκήσεις γυμναστηρίου (πολύ καλό πρέπει να πω) και αναφέρει πως ειδικά αυτές οι 2 ασκήσεις είναι ΠΟΛΥ επικίνδυνες.

Δε νομίζω ότι υπάρχει λόγος να ζορίζει τα γόνατά του με βαθιά καθίσματα. Και από τα κιλά που κάνει το παιδί δε νομίζω ότι είναι σε προχωρημένο επίπεδο - είναι οκ αλλά όχι για τέτοιες ασκήσεις που απευθύνονται μόνο σε ΑΘΛΗΤΕΣ. Εγώ προσωπικά δεν κάνω βαθύ κάθισμα. Προτιμώ να φορτώνω μέχρι 120 κιλά και να κάνω καθίσματα = μηροί παράλληλα με πάτωμα.

TRIANTAFYLLOU
07-02-09, 03:56
τα παράληλα καθήσματα μπορεί να δημιουργήσουν μεγαλύτερο πρόβλημα στα γόνατα γιατί στο φρενάρισμα όλο το ζόρι πάει στα γόνατα .

αν ήδη υπάρχουν φθορές στις επιγονατίδες η προβλήματα στα γόνατα και το παράλληλο μπορεί να είναι απαγορευτικό όπως και το βαθύ .

ενώ είναι δύσκολες ασκήσεις και φαινομενικά επικύνδυνες αν γίνονται σωστά και με το ανάλογο ποσοστό βάρους , χωρίς να χαλάει το στύλ προπόνησης και κατάληλο ζέσταμα και διατάσεις , μπορεί να είναι ιδιαίτερα ευεργετικές ακόμη και σε μικρή ηλικία .

αν κάποιος γυμνάζετε επιπόλαια τότε και στο εξτέισον μπορεί να πάθει ζημιά.

για την καλήμέρα δεν θα πώ γιατί την ξέρω αλλά δεν την έχω μελετήσει προσωπικά να εκφέρω γνώμη ενώ τις άρσεις θανάτου τις είχα πολλα χρόνια στο πρόγραμμα μου και μάλιστα είχα βελτιώσει ακόμη και τούς μηριαίους μου .

slaine
07-02-09, 04:19
Θα ήθελα να πω και εγώ τη γνώμη μου κυρίως για 1 άσκηση. Δεν έρχομαι σε αντιπαράθεση "έτσι" ούτε αμφισβητώ τις γνώσεις πολλών εδώ μέσα και ειδικά του Brawny φυσικά.

Γιατί ο mathiteuomenos να κάνει βαθιά καθίσματα και ασκήσεις καλημέρα? Αυτή τη περίοδο διαβάζω ένα βιβλίο πάνω σε ασκήσεις γυμναστηρίου (πολύ καλό πρέπει να πω) και αναφέρει πως ειδικά αυτές οι 2 ασκήσεις είναι ΠΟΛΥ επικίνδυνες.

Δε νομίζω ότι υπάρχει λόγος να ζορίζει τα γόνατά του με βαθιά καθίσματα. Και από τα κιλά που κάνει το παιδί δε νομίζω ότι είναι σε προχωρημένο επίπεδο - είναι οκ αλλά όχι για τέτοιες ασκήσεις που απευθύνονται μόνο σε ΑΘΛΗΤΕΣ. Εγώ προσωπικά δεν κάνω βαθύ κάθισμα. Προτιμώ να φορτώνω μέχρι 120 κιλά και να κάνω καθίσματα = μηροί παράλληλα με πάτωμα.

μπορείς να μας πεις το βιβλίο πως λέγεται και αν είναι σε ηλεκτρονική μορφή να δώσεις λινκ?

BRaWNy
07-02-09, 11:17
ΓΖ84....
O Mαθητευόμενος ακολουθεί κάποιο πλάνο που του πρότεινα και είναι υπο την παρακολούθησή μου.

Στις δικές μου προτάσεις, πάντα υπάρχουν βαθιά καθίσματα, αλλά και καλημέρες, καθως αυτές είναι ασκήσεις βασικές/πολυαρθρικές και must, ακόμη και για αρχάριους (οι αρχάριοι πρέπει να αρχίζουν σωστά, με ελεύθερα βαρη, και να χτίζουν σωστές βασεις και θεμέλεια).
Έπειτα, δεν έχω κάτι με τα παράλληλα καθίσματα, αλλά αν κάποιος μπορει να παει βαθιά να κάνει βαθιά κυρίως και τα παράλληλα κατα καίρούς ή σαν εναλλακτική άσκηση.

Εφόσων ο Μαθητευόμενος εμπιστεύεται τις προτάσεις και αντιλήψεις μου, δεν υπάρχει λόγος να "κόψει" κάποια άσκηση απο αυτές.
Αν πάλι δεν θέλει να συνεχίσει με αυτά και το πλάνο, ας ακολουθήσει κάτι άλλο (πιθανότατα κάποια δική σου πρόταση).

Όσων αφορά αυτά που είπες, δεν συμφωνώ καθόλου, και αν είχα το βιβλίο αυτό, εγω προσωπικά θα το πετούσα.
Επικίνδυνες είναι κάτι άλλες ασκήσεις που σε πολλούς φαίνονται ασφαλείς και ακίνδυνες.
Εε όχι και τα βαθιά καθίσματα επικίνδυνα.
Μιλάω ειδικά σε σχέση με τα παράλληλα (όπως λέει το βιβλίο απο ότι κατάλαβα) και με άλλες ασκήσεις για πόδια, όπως π.χ. leg extension, Smith Squats.

Έπειτα, γενικά οι ασκήσεις γίνονται επικίνδυνες, όταν δεν χρησιμοποιούνται σωστά.

Απόψεις μου

BRaWNy
07-02-09, 11:30
Ηλίας wrote > ...μπορεί να είναι ιδιαίτερα ευεργετικές ακόμη και σε μικρή ηλικία . Οι κόρες μου (11 και 16) κάνουν βαθιά καθίσματα, άρσεις θανάτου, καλημέρες, ολυμπιακές κινήσεις κ.α. και είναι μια χαρά και χωρις πρόβλημα, και έχουν "γευτεί" το ευεργέτημα απο αυτά.
Συμφωνώ.


ΓΖ84 wrote > Προτιμώ να φορτώνω μέχρι 120 κιλά και να κάνω καθίσματα = μηροί παράλληλα με πάτωμα.
ΓΖ84...
Άραγε πόσα κάνεις σε βαθύ κάθισμα.
Η μεγάλη μου κόρη έχει τα 100κιλά για ΜΑΧ, φαντάζομαι αν τη βάλω να κάνει παράλληλα, τα έχει ανετα τα 120.
Άλλη αίσθηση όμως να "παίρνει" κανείς κιλά σε βαθιά και άλλη σε παράλληλα, ή και σε quarter squats που κάνουν μερικοί και τα λένε παράλληλα.

Προτείνω να αναθεωρήσεις πάνω σε κάποια πράγματα που διαβάζεις και ξέρεις κλπ (το λεώ αυτό βλέποντας και άλλα πόστ σου σχετικά), και να αρχίσεις να κάνεις και εσυ βαθιά καθίσματα, αλλά και να βάλεις και καλημέρες στο πλάνο. κ.α.

Είναι απλά πρότασή μου, πίστεψέ με, κάποτε θα με ευχαριστείς αν την ακολουθήσεις.
Απο κει και πέρα εσυ κρίνεις και κάνεις.

mathiteuomenos
10-02-09, 22:43
εκανα την χτεσινη προπονηση σημερα γιατι χτες επρεπε να διαβασω ( πειραζει? :???: ) οποτε εχουμε και λεμε.

flat bench press 6χ60kg, 6x60kg, 6x65kg
bent over rowing 6x60kg, 6x60kg, 6x60kg

incline dumbell press 6x22+22kg, 6χ20+20kg, 6x20+20kg
lat pulldown 6x65kg, 6x70kg, 6x70kg.

3 σετακια κοιλιακους crunches απο 35 reps και ενα 10λεπτο ποδηλατο πριν τα βαρη. πειραζει να κανω αυριο ποδια?

BRaWNy
11-02-09, 10:00
Όχι δεν πειράζει, εκτός κι αν επιρρεάσουν οι κοιλιακοί που έκανες και να σε κόψουν σε απόδοση στις ασκήσεις ποδιών, αλλά δε νομίζω.
Αν νομίζεις στη συνέχεια, βάλε στην πρωτη μέρα τους πήχεις στη θεση των κοιλιακών, και πάνε τους κοιλιακούς στην 3η μέρα.

Μην έχεις τόσο πολυ υψηλές επαναλήψεις στους κοιλιακούς, βρες τρόπο να τους κάνεις με περισσότερη ένταση και χαμηλότερες επαναλήψεις.
Να θυμάσαι, κάψιμο δεν σημαίνει απαραίτητα ένταση.

Steve KinG STyLe
11-02-09, 15:08
Μια προταση αλλα ομολογω οτι με κοιλιακους δεν εχω ασχοληθει καθολου ουτε διαβασα τιποτα απλα πλεον προτειμω αν κανω crunches να τα κανω με αργες επαναληψεις αν και πιο πολυ προτιμω αλλες ασκησεις οπως αρσεις ισιων ποδιων στο μονοζυγο που ειναι πιο απετητικες και κανω και στατικες στο πανω μερος οποτε φτανω σε κοπωση χωρις να το εχω καταλαβει καν :green:

mathiteuomenos
14-02-09, 14:53
η χθεσινη μερα ηταν μερα χεριων. αυτη τη βδομαδα εφαγα μια προπονηση ( ποδιων ) λογω διαβασματος και ελλειψης χρονου απο την εξεταστικη :|
επομενως εχουμε και λεμε:

πιεσεις ωμων ορθιος αλλα με βαρακια αυτη τη φορα 6χ18,6χ20,6χ20
ορθια κωπηλατικη 6χ35, 6χ30, 6χ40 ( σκεφτηκα να κατεβασω τα κιλα για να πηγαινω πιο πανω αλλα μου φανηκαν ευκολα στην αρχη οποτοτε στο τελευταιο σετ το γυρισα παλι στα 40)

πιεσεις μπαρας με κλειστη λαβη 6χ50,6χ50,6χ50
δικεφαλα ορθιος με μπαρα 6χ35,6χ35,6χ35

και τελος πηχεις

mathiteuomenos
14-02-09, 14:55
Μια προταση αλλα ομολογω οτι με κοιλιακους δεν εχω ασχοληθει καθολου ουτε διαβασα τιποτα απλα πλεον προτειμω αν κανω crunches να τα κανω με αργες επαναληψεις αν και πιο πολυ προτιμω αλλες ασκησεις οπως αρσεις ισιων ποδιων στο μονοζυγο που ειναι πιο απετητικες και κανω και στατικες στο πανω μερος οποτε φτανω σε κοπωση χωρις να το εχω καταλαβει καν :green:

αρσεις ποδιων οντως ειναι φοβερη ασκηση και πιανει ολη την κοιλιακη χωρα γιαυτο μαρεσει.. την εναλλασω με τα crunches αλλα μου φαινεται απο δω και περα θα μεινω στις αρσεις που χρειαζονται και λιγοτερες επαναληψεις γιατι κουραζεσαι ευκολοτερα

BRaWNy
14-02-09, 16:35
η χθεσινη μερα ηταν μερα χεριων. αυτη τη βδομαδα εφαγα μια προπονηση ( ποδιων ) λογω διαβασματος και ελλειψης χρονου απο την εξεταστικη :|
επομενως εχουμε και λεμε:

πιεσεις ωμων ορθιος αλλα με βαρακια αυτη τη φορα 6χ18,6χ20,6χ20
ορθια κωπηλατικη 6χ35, 6χ30, 6χ40 ( σκεφτηκα να κατεβασω τα κιλα για να πηγαινω πιο πανω αλλα μου φανηκαν ευκολα στην αρχη οποτοτε στο τελευταιο σετ το γυρισα παλι στα 40)

πιεσεις μπαρας με κλειστη λαβη 6χ50,6χ50,6χ50
δικεφαλα ορθιος με μπαρα 6χ35,6χ35,6χ35

και τελος πηχειςΑν θες να παρακολουθείς την πρόοδό σου και με αυτό το πλάνο, μην αλλάζεις ασκήσεις.
Προσπάθησε να μην χάνεις προπονήσεις, ειδικά ποδιών.
Θα ηταν καλύτερα να έκανες πόδια μιας και τα έχασες, αντι για ώμους -χερια.
Οι ωμοι και τα χέρια έτσι κι αλλιως παίρνουν κάποιο έργο και απο τις ασκήσεις στηθους και πλάτης.
Αν δεν έχεις πολύ χρόνο λόγω εξεταστικής κλπ, δεν έπρεπε να διαλέξεις το πλάνο με μια φορα καθε μυική ομάδα την εβδομάδα, γιατι είναι λιγοτερο πρακτικό να αναπληρώσεις κάποια προπνηση που έχασες.
Θα έπρεπε να είχες διαλέξει το ανω σωμα/κάτω σωμα, που είναι το πιό πρακτικό και πιό βολικό απο όλα τα σπλιτς.

Οι άρσεις γονάτων στο μονόζυγο ή σε ειδικό πάγκο για μένα δε λένε, διότι 1ον στο μονόζυγο κουράζεις και τα φτερά σου κλπ και μπορει να μην αντεχει κανείς πολύ ωρα αλλά και μπορει να έχει κανείς προπόνηση φτερων άλλη μερα στα κοντά, και 2ον σε ειδικό μηχάνημα όπου στηρίζεις τους αγκώνες, υπάρχει αφυσικο strain στις αρθρωσεις των ώμων.

Προτιμώ τις έλξεις γονάτων ή καλύτερα τα reverse crunches σε επικλινή πάγκο (το κεφάλι στο ανωτερο σημείο του πάγκου).

Όσο για τα απλά κοινά crunches, δεν προσφέρουν και πολλά διότι η κινηση είναι πολυ λίγη και πολύ εύκολη.

Προτιμώ τα full range crunches και με βάρος, είτε σε πάγκο όπου θα εξέχουν απο αυτόν το ανω μέρος της πλάτης, για να γίνει μεγαλύτερο το range και να δινεται ένα καλό στρετς στους κοιλιακούς, ειτε και σε μπάλα για κοιλιακούς.

Υπάρχουν κι άλλες όμως ασκήσεις για κοιλιακούς, αλλά και για core.

mathiteuomenos
14-02-09, 17:24
δεν το εκανα επιτηδες , για την αλλαγη ασκησεων μιλαω. απλα επειδη κατι γινεται στο γυμναστηριο μου δεν ειχε σταντ για μπαρες και δεν ειχα που να την ακουμπησω. οποτε εκανα με βαρακια αλλα δεν θα επαναληφθει. και γιαυτον τον λογο δεν εκανα και ποδια χτες ενω το ηθελα γιατι δεν θα μπορουσα να κανω ελευθερο σκουατ. απο την αλλη βδομαδα ειναι πιο χαλαρα τα πραματα στην εξεταστικη οποτε δε θα χασω προπονηση.

tezaman
14-02-09, 17:25
Μιχάλη κανένα τιπ για εμένα που έχω λεπτούς κοιλιακούς? :cry:

mathiteuomenos
14-02-09, 17:27
Μιχάλη κανένα τιπ για εμένα που έχω λεπτούς κοιλιακούς? :cry:

εχω διαβασει απο το φορουμ οτι μονο με πολυαρθρικες ασκησεις μπορει να μεγαλωσει το μεγεθος των κοιλιακων οπως για παραδειγμα σκουατ,overhead press κτλ. με απλα crunches δεν γινεται κατι το ιδιαιτερο. ας πει και ο μιχαλης που ξερει καλυτερα.

BRaWNy
14-02-09, 19:07
δεν το εκανα επιτηδες , για την αλλαγη ασκησεων μιλαω. απλα επειδη κατι γινεται στο γυμναστηριο μου δεν ειχε σταντ για μπαρες και δεν ειχα που να την ακουμπησω. οποτε εκανα με βαρακια αλλα δεν θα επαναληφθει. και γιαυτον τον λογο δεν εκανα και ποδια χτες ενω το ηθελα γιατι δεν θα μπορουσα να κανω ελευθερο σκουατ. απο την αλλη βδομαδα ειναι πιο χαλαρα τα πραματα στην εξεταστικη οποτε δε θα χασω προπονηση.Αν δε σε βολεύει με μπάρα, τοτε κανε με αλτηρες, απλά να διατηρείς μια ασκηση σταθερή για να παρακολουθείς και την πρόοδό σου (βασει αυτου του πλάνου).

Τωρα, αν δεν μπορεις να κάνεις και Σκουωτ γιατι δεν έχει σταντς, τοτε άλλαξε γυμναστήριο.

BRaWNy
14-02-09, 19:10
Μιχάλη κανένα τιπ για εμένα που έχω λεπτούς κοιλιακούς? :cry:Να αυξήσεις τη μάζα τους, μεσω γενικής αυξησης μαζας σε όλο το σωμα σου.
Όσο είναι να μεγαλώσουν θα μεγαλώσουν, σχήματα πάντως δεν αλλάζουν (αν εχει σχεση με αυτό αυτό που ρωτας).

Πως θα αυξήσεις τη μάζα σου και συνεπώς και την μάζα των κοιλιακών σου?
Αυτό νομίζω το ξέρεις πάνω κάτω, δεν θέλει απάντηση

pikolo
14-02-09, 19:44
θελει....βασικα διαβαζοντας τον Poliquin εκει π λει για κοιλιακους λεει οτι δεν μπορουμε να δουμε καλους κοιλιακους γιατι ι κινηση που κανουμε συνηθως ειανι μιση....πχ ροκανισματα....ειναι σαν να κανεις μπαρα στηθος μεχρι την μεση ενα πραγμα..
ετσι προτεινει να κανεις πανω σε μπαλα π μεγαλωνει το ευρος κινησης στο μεγιστο ...επισεις πολυ καλη ασκηση ειναι σε μονοζυγο οι αρσεις ποδιων...προσοπικη εμπειρια απο οταν ξεκινησα ενα μηνα και κατι πριν να κανω οτι λεει μεγαλη διαφορα!επισεις προτεινει λιγες επαναληψεις σε 502 tempo.αυτα οποιος θελει το δοκιμαζει. :rocking:

BRaWNy
14-02-09, 20:01
θελει....βασικα διαβαζοντας τον Poliquin εκει π λει για κοιλιακους λεει οτι δεν μπορουμε να δουμε καλους κοιλιακους γιατι ι κινηση που κανουμε συνηθως ειανι μιση....πχ ροκανισματα....ειναι σαν να κανεις μπαρα στηθος μεχρι την μεση ενα πραγμα..Εδω όμως υπάρχει μια διαφορά.
Όταν η μισή κίνηση επιτρέπει περισσότερα κιλά και είναι δύσκολη σε αισθηση, όπως π.χ. πάγκος, μπορει να βοηθήσει στη δυναμη και ανάπτυξη.

Στην περίπτωση των ροκανισμάτων για κοιλιακούς, η μισή κίνηση που γινεται ειναι πολύ εύκολη απο αίσθηση και εκτέλεση, αν με πιάνεις, σε σημείο που μπορεις να βγάζεις πάρα πολλές επαναλήψεις.
Αν σε αυτη τη μισή κίνηση των ροκανισμάτων, δημιουργήσεις προϋποθέσεις να υπάρχει μεγάλη ένταση για να βγαίνουν με το ζορι π.χ. 6αρες, τοτε θα βοηθησουν στη δυναμη και ανάπτυξη.

απο αυτη την πλευρά εννοούσα μιση και ευκολη προηγουμένως στο αλλο ποστ μου.

Ο Poliquin καλός, αλλά έχω την εντύπωση ότι δεν τον έχει καταλάβει/ψάξει εις βάθος και καμμιά φορά, μπορει απο κάποια φραση του κλπ, να λάβεις λανθασμένα μηνύματα (δεν μιλάω απαραιτητα για το θεμα μας).
Δωσε περισσότερη προσοχή σε αυτόν και ψάξτον/διάβασέ περισσότερο εις βάθος, αν με πιάνεις πως το εννοώ.
Μην μένεις μόνο στα επιφανειακά, έχε επίσης και ανοιχτό μυαλό και για άλλους προπονητές, υπάρχουν πολλοί που συμφωνούν σε πολλά με αυτόν και πιθανότατα να εκφράζονται διαφορετικά και να σε κάνουν να καταλάβεις αλλιως κάποιο θεμα του Poliquin.

Δε σου τα λέω κακοπροαίρετα, απλά σαν tip κατα κάποιον τρόπο.

mathiteuomenos
14-02-09, 20:34
για κοιλιακους ομως 6 επαναληψεις δεν ειναι υπερβολικα λιγες? το λεω αυτο γιατι οι κοιλιακοι οπως και οι γαμπες διαφερουν σε συνθεση απο τα υπολοιπα μερη του σωματος οπως πλατη ας πουμε

BRaWNy
14-02-09, 21:06
για κοιλιακους ομως 6 επαναληψεις δεν ειναι υπερβολικα λιγες? το λεω αυτο γιατι οι κοιλιακοι οπως και οι γαμπες διαφερουν σε συνθεση απο τα υπολοιπα μερη του σωματος οπως πλατη ας πουμεΔεν έχει σημασία αν διαφέρουν, αν και εγω ξέρω πως οι κοιλιακοί έχουν περισσότερο δυναμικές ίνες.

Ίσα ίσα, όσες ομάδες έχουν περισσότερες ινες αντοχής, ειναι καλύτερα να τις γυμνάζεις με τρόπο για ινες γρηγορες/δυναμικές, υπάρχει ενδεχόμενο να μετατραπούν κάποιες σε γρηγορες, αλλά και για να ΜΗΝ ατροφήσουν οι όσες γρηγορες/δυναμικές έχουν.
Όπως και να έχει, όλες οι ομάδες είναι καλό να γυμνάζονται τετοιο τρόπο/σκεπτικό, σχετικά χαμηλές επαναλήψεις.

Αν μπορεις να βρεις τρόπο να κάνεις 6αρες στους κοιλιακούς, θα αναπτυχθούν αρκετά.
Βέβαια το 6αρες είναι παραδειγμα, πολύ καλά μπορουν να δουλέψουν και μεταξυ 8-12.

Και πάλι θα πω σαν υπενθύμιση (αποψεων βεβαια που ασπάζομαι), οι υπερβολικές επαναλήψεις στους κοιλιακούς, καθως και τα καψίματα κλπ, δεν είναι αυτά που θα "λιώσουν" το λίπος και θα τους γραμμώσουν, ουτε και θα βελτιώσουν το σχήμα τους.

mathiteuomenos
14-02-09, 21:09
crunches με αργο τεμπο και με αρκετα βαρη στο στηθος ωστε να κανεις φειλιουρ στις 6-12 ρεπς ειναι ενας αποτελεσματικος τροπος? :?

BRaWNy
14-02-09, 21:18
crunches με αργο τεμπο και με αρκετα βαρη στο στηθος ωστε να κανεις φειλιουρ στις 6-12 ρεπς ειναι ενας αποτελεσματικος τροπος? :?Crunches full range, σε πάγκο (εις μηκος) με τις ωμοπλάτες να εξέχουν απο τον πάγκο ωστε να μεγαλώνει η κίνηση και να παιρνουν και stretch οι κοιλιακοί, με βαρος πισω απο το κεφάλι είναι καλύτερα.
Αν δοκιμάσεις, αρχικά και χωρις βάρος, θα δυσκολευτείς αρκετά, αν την κάνεις και όπως εννοώ (ελπίζω να καταλαβες).
Τα πόδια θα πρέπει να κρατιούνται κάπου για κόντρα ή να στα κρατάει κάποιος.

Αυτα που λες εσυ δεν είναι τοσο βολικά έτσι.

BRaWNy
15-02-09, 14:00
υπαρχει καποιο αντιστοιχο βιντεο?Δυστυχώς όχι.

Αλλά κάτι θα κάνω και θα προσπαθήσω να βρω ένα, πρέπει κάπου να έχω ένα απο κάποιον που του είπα να την κάνει και μου το έστειλε για να μου δείξει πως την κάνει.

BRaWNy
15-02-09, 15:23
υπαρχει καποιο αντιστοιχο βιντεο?Δυστυχώς όχι.

Αλλά κάτι θα κάνω και θα προσπαθήσω να βρω ένα, πρέπει κάπου να έχω ένα απο κάποιον που του είπα να την κάνει και μου το έστειλε για να μου δείξει πως την κάνει.Δείτε αυτό το βίντεο.
http://www.youtube.com/watch?v=AFk23lljZu4

Απλά να έχετε το βάρος πίσω απο το κεφάλι για μεγαλύτερο ζόρι, και να αφήνετε περισσότερο το ανω μέρος του σωματός σας να "κρέμεται/ανοίγει" προς τα πίσω και κάτω (σε στυλ να βλέπετε ανάποδα π.χ. τον τοιχο πίσω σας) για μεγαλύτερη πεδίο κίνησης και μεγαλύτερο stretch, και φυσικά αυξηση δυσκολίας.
Επίσης, δε χρειάζεται να την κάνετε τόσο βιαστικά, μόνο στο θετικό μέρος δωστε ταχύτητα.

Αν δεν υπάρχει πάγκος όπως στο βίντεο, κάντε την σε απλό κανονικό ίσιο πάγκο, και βρείτε έναν τρόπο να μένουν τα πόδια/πατουσες σας σταθερά, ειτε με κόντρα, ειτε αν τα κρατάει κάποιος να πατουν στον πάγκο.
Μερικοί ισως να μπορουν να τα έχουν σταθερά στον παγκο χωρις να σηκώνονται και χωρις να υπάρχει κόντρα ή να τα κρατάει κανείς.

Προσπαθηστε να βρειτε τρόπο εκτέλεσης, ωστε να γίνεται δυσκολα και καλά, αν με πιανετε τι εννοώ.
Στους περισσότερους live απο κοντα, που την έβαλα να την κάνουν, αρχικά φτάνανε σε αποτυχία στις 8-10 επαναλήψεις χωρις επιπλέον βάρος.

mathiteuomenos
17-02-09, 22:32
σημερα στηθος-πλατη. οι ασκησεις πλατης δεν πηγαν και πολυ καλα αλλα το στο στηθος ανεβαινω. εχουμε και λεμε

bech press 6x65kg, 6x65kg, 6x65kg
incline dumbell press 6x22kg, 6x22kg, 6x24kg

bent over row 6x65kg, 6x60kg, 6x63kg ( στο 2ο κατεβασα γτ μου φανηκαν πολλα τα 65. γενικοτερα σε αυτα τα κιλα χαλαει η τεχνικη και δεν την κανω πολυ σωστα την ασκηση οποτε σκεφτομαι να κατεβασω 5-10 κιλα στην επομενη προπονηση με καλυτερη τεχνικη.)

τροχαλια 6χ50κγ( πολυ ευκολα) 6χ60κγ και μετα εκανα το τελευταιο σετ ελξεις με ανοιχτη λαβη χ6 ( επειδη η τροχαλια ειναι εντελως μαπα και η λαβη ειναι λεια και γλυστραει δεν μπορουσα να κανω πολλα κιλα οποτε εβαλα λιγοτερα και προσπαθησα να τραβαω μονο με τα φτερα γιατι και στα 70 που εκανα τις προαλλες δεν απομονωνα τα φτερα αλλα επιανε και δικεφαλο. και γενικοτερα τα φτερα μου δεν εχουν πιασιμο τις επομενες μερες)

στο τελος εκανα κοιλιακους την ασκηση που προτεινε ο brawny. δλδ η μεση μου ηταν στην αρχη του παγκου για να εχω μεγαλυτερο ευρος κινησης και τα χερια πισω απο το κεφαλι .. εκανα 3 σετ των 12 και πιανει απιστευτα αν την κανεις με αργη κινηση



edit. απλα εχω και μια απορια. οταν δεν μπορω να ανεβασω αλλα κιλα σε μια ασκηση τι κανω?? κανω τα ιδια κιλα?? αμα κανω τα ιδια σημαινει οτι δεν υπαρχει μυικη αναπτυξη αφου δεν υπαρχει και προοδευτικη αυξηση του βαρους. σωστα?

BRaWNy
18-02-09, 10:41
bent over row 6x65kg, 6x60kg, 6x63kg ( στο 2ο κατεβασα γτ μου φανηκαν πολλα τα 65. γενικοτερα σε αυτα τα κιλα χαλαει η τεχνικη και δεν την κανω πολυ σωστα την ασκηση οποτε σκεφτομαι να κατεβασω 5-10 κιλα στην επομενη προπονηση με καλυτερη τεχνικη.) Αν θες μην μειώνεις επιπλέον κιλά, μείνε με τα 60 και προσπάθησε να βελτιωσεις με αυτά την τεχνική σου.
Όταν θα δεις ότι τα κάνεις καλά, τότε ανέβασε βαρος στην επόμενη προπόνηση.


edit. απλα εχω και μια απορια. οταν δεν μπορω να ανεβασω αλλα κιλα σε μια ασκηση τι κανω?? κανω τα ιδια κιλα?? αμα κανω τα ιδια σημαινει οτι δεν υπαρχει μυικη αναπτυξη αφου δεν υπαρχει και προοδευτικη αυξηση του βαρους. σωστα?
Με αυτό το πλάνο, κάποια στιγμή μπορει να φτάσεις στο 3ο σετ, να μην βγάζεις 6αρα, αλλά π.χ. 4αρα, οπότε μένεις με τα ίδια κιλά και προσπαθείς απο προπόνηση σε προπόνηση, να ανεβουν οι επαναλήψεις στο 3ο μεχρι να πιάσεις την 6αρα (ζητούμενη).αν δεις ότι ξαναβγάζεις 4αρα και δεν προχωράει, δίνεις ακόμη μια ευκαιρία στην επόμενη προπόνηση μήπως και ξεκολλήσεις, αν και στην επόμενη μένεις σταθερός, τότε άλλαξε άσκηση, ή αν αυτό συμβαίνει πιό γενικά, και σε άλλες ασκήσεις και όχι μόνο σε μία, τότε κάνε μια εβδομάδα προπονήσεις back-off για να ξεκουραστεί και το νευρικό σου συστημα και ξαναμπαίνεις απο την επόμενη κανονικά, ή κάνε back-off προπονήσεις μόνο σε αυτη την μυική ομάδα/ασκηση που κόλλησες.
Στις back-off προπονήσεις, αν θες δεν χρειάζεται να μειώσεις το βάρος, μπορεις να κρατήσεις το ίδιο και απλά να μειώσεις επαναλήψεις, π.χ. αντι για 3Χ6 να κάνεις 3Χ3, ειδικότερα στις ασκήσεις που δεν κόλλησες ή δεν σε δυασκολεύουν τοσο.
Αν θες όμως μπορεις να μειώσεις και λίγο το βάρος π.χ. 10-15% και να κάνεις 3Χ6, ειδικά στις ασκήσεις που κόλλησες.

Προσπάθησε να ανέβεις κι άλλο σε κιλά, και μετα μπορει να αλλάξεις και λίγο το πρόγραμμα, να βάλουμε και λίγο περισσότερο failure στο παιχνιδι και να έχουμε άλλη ποικιλία επαναλήψεων, ίσως και αλλαγή ασκήσεων σε μερικά σημεία.

peris
18-02-09, 22:55
να ρωτησω μια απορια που εχω ισως ακουστει χαζη απλα δε ξερω

λοιπον εχεις 1α 1β για παραδειγμα και ειπες μιχαλη κανεις 1 σετ πχ πιεσεις ομων μετα δε συνεχιζεις με την ιδια ασκηση 90 δευτερα διαλειμα και κανεις 1 σετ ορθια κοπηλασια και μετα πας στη προηγουμενη ασκηση τις πιεσεις ομωνκαι ου το καθεξης

αυτο με ποια λογικη γινεται?απλα για να μη παρεξηγηθω ρωταω γιατι απλα δε ξερω :D

BRaWNy
19-02-09, 11:15
να ρωτησω μια απορια που εχω ισως ακουστει χαζη απλα δε ξερω

λοιπον εχεις 1α 1β για παραδειγμα και ειπες μιχαλη κανεις 1 σετ πχ πιεσεις ομων μετα δε συνεχιζεις με την ιδια ασκηση 90 δευτερα διαλειμα και κανεις 1 σετ ορθια κοπηλασια και μετα πας στη προηγουμενη ασκηση τις πιεσεις ομωνκαι ου το καθεξης

αυτο με ποια λογικη γινεται?απλα για να μη παρεξηγηθω ρωταω γιατι απλα δε ξερω :DΕίναι προπόνηση ανταγωνιστών μυών (alternate training), πρόσφατα επεκταθήκαμε αρκετά σε αυτό, και για το τι είναι αλλά και γιατι τα ανταγωνιστικά σετ έχουν κάποια ωφέλη κλπ.

Δεν παρακολουθείς το φόρουμ?
Δες εδω:

http://forum.bodybuilding.gr/viewtopic.php?p=55881#55881
http://forum.bodybuilding.gr/viewtopic.php?p=56282#56282
http://forum.bodybuilding.gr/viewtopic.php?p=56968#56968

και πιθανόν και σε άλλα reply links

peris
19-02-09, 14:20
ευχαριστω μιχαλη για την διευκρινηση ειχω ακουσει σχετικα με την προπονηση ανταγωνιστικων μυων αλλα δεν ειχω ασχοληθει καθολου

ΥΓ τωρα τελευταια οχι δεν παρακολουθω και πολυ :oops: :oops:

mathiteuomenos
20-02-09, 22:24
σημερα προπονηση ποδιων . δεν πηγα χτες γιατι ειχα τρελο πιασιμο στους κατω και πλαγιους κοιλιακους( οι μεσαιοι καθολου! παραξενο ) απο την ασκηση που προτεινε ο μπραουνι.

σκουατ 6χ50 6χ55 6χ60
καλημερες 6χ40 6χ40 6χ40

hack squat 6χ45 6χ45 6χ45 (πηγαινα οσο πιο κατω μπορουσα)
λεγκ κερλς 6χ40 6χ40 6χ40

γαμπες 3 σετ των 15 με 90 κιλα

αυριο εχω χερια

mathiteuomenos
21-02-09, 21:14
σημερα ειχα χερια.

πιεσεις ωμων παλι με μπαρα 6χ40 4χ45( :( δεν ειχα και βοηθεια ) 6χ40
ορθια κωπηλατικη 6χ42 6χ42 6χ42

close grip bench press 6χ50 6χ50 6χ52.5 ( ανεβαινω δειλα δειλα την επομενη φορα θα προσπαθησω τα 55)
δικεφαλα 6χ30 6χ35 6χ35 ( απλα τα εκανα καλυτερα)


πηχεις

BRaWNy
22-02-09, 14:12
Καλύτερα κρατα σταθερό βάρος για όλα τα σετ κι ας αισθάνεσαι ότι μπορεις και παραπάνω.
Απλά ανέβασε βάρος απο την επόμενη προπόνηση ή απο την αρχη στην ίδια προπόνηση αν νομιζεις ότι μπορεις, ετσι τα "μπερδεύεις" λίγο τα πράγματα.

Τα πρωτα συνήθως σετ, υποτίθεται ότι πρέπει να είναι εύκολα, αυτο δεν σημαίνει ότι αμέσως στο επόμενο θα ανεβάζεις.
Κάνε κανονικά τον κύκλο με σταθερό βάρος σε όλα τα σετ, κι ανάλογα πόσο εύκολα ήταν, ανάλογη και η αυξηση στην επόμενη προπόνηση, για να μπορεις να παρακλουθείς πιό καλά την πρόοδό σου.

peris
23-02-09, 21:28
μιχαλη στο 2 πλανο λες πιεσεις ομων με αλτηρες αντι αυτου μπορει καποιος να βαλει για τους ομους στρατιωτικες πιεσεις με μπαρα ορθιος?

Exci
23-02-09, 21:42
μιχαλη στο 2 πλανο λες πιεσεις ομων με αλτηρες αντι αυτου μπορει καποιος να βαλει για τους ομους στρατιωτικες πιεσεις με μπαρα ορθιος?Ε ναι, αυτονοητο νομιζω :)

peris
23-02-09, 21:55
μιχαλη στο 2 πλανο λες πιεσεις ομων με αλτηρες αντι αυτου μπορει καποιος να βαλει για τους ομους στρατιωτικες πιεσεις με μπαρα ορθιος?Ε ναι, αυτονοητο νομιζω :)

απο απορια ρωταω απλα επειδη λεει στο πλανο με αλτηρες αν γινεται με μπαρα :shifty: :shifty:

Exci
23-02-09, 22:02
απο απορια ρωταω απλα επειδη λεει στο πλανο με αλτηρες αν γινεται με μπαρα :shifty: :shifty:Ιδιος μυς ιδια γωνια ειναι :shifty:

peris
23-02-09, 22:04
απο απορια ρωταω απλα επειδη λεει στο πλανο με αλτηρες αν γινεται με μπαρα :shifty: :shifty:Ιδιος μυς ιδια γωνια ειναι :shifty:

σωστα τεσπα κολλημα δικο μου :unsure:

peris
25-02-09, 00:49
Διαλέγεις ένα από τα δύο παρακάτω πλάνα και το κάνεις για 4-6 εβδομάδες.
Μετα αλλάζεις πρόγραμμα, αυξάνοντας την ένταση.
Προσοχή: Αύξηση έντασης δεν σημαίνει αύξηση ποσότητας.

ΠΛΑΝΟ ΠΡΩΤΟ
Μέρα 1η
1α - Πιέσεις σε ίσιο πάγκο με μπάρα – 3 Χ 6
1β - Σκυφτή κωπηλασία μπάρας – 3 Χ 6
2α - Πιέσεις σε επικλινή (μπαρα ή αλτηρες) – 3 Χ 6
2β - Έλξεις στην τροχαλία (ανοιχτή ή ανάποδη λαβή) – 3 Χ 6
3 – Άσκηση για κοιλιακούς – 3 σετ

Μέρα 2η
1α – Βαθιά καθίσματα (ελευθερα) – 3 Χ 6
1β - Καλημέρα – 3 Χ 6
2α – Χακ Σκουωτ – 3 Χ 6
2β – Κάμψεις μηρών ξαπλωτός – 3 Χ 6
3 – Άσκηση για γάμπες – 3 σετ

Μέρα 3η
1α - Πιέσεις Ώμων όρθιος (μπαρα ή αλτηρες) – 3 Χ 6
1β – Όρθια κωπηλασία με ανοιχτή λαβή – 3 Χ 6
2α - Πιέσεις πάγκου με κλειστή λαβή – 3 Χ 6
2β – Κάμψεις δικεφάλων όρθιος (μπαρα ή αλτηρες) – 3 Χ 6
3 – Άσκηση για πήχεις – 3 σετ

Μέρα παρα μέρα, π.χ. Μέρα 1 – Κενό – Μέρα 2 – Κενό - Μέρα 3 – Κενό – Κενό.
Διαλέγεις βάρος για τα λειτουργικά σου σετ που να βγάζεις 8 επαναλήψεις, και προσπαθείς με αυτό να κάνεις 3 σετ των 6.
Την πρωτη φορά διάλεξε βάρος που μπορεις να βγάλεις σίγουρα και στα 3 σετ 6 επαναλήψεις, σαν εισαγωγή και να ξέρεις που βρίσκεσαι, και από την επόμενη προπόνηση αυξησε το βάρος.
Όταν βγάζεις και στα 3 σετ 6 επαναλήψεις, θα αυξάνεις βάρος στην επόμενη προπόνηση και θα ξαναπροσπαθείς να κάνεις 3 σετ των 6.
Στις Γάμπες, πήχεις και κοιλιακούς δούλευε με πιο ελευθερο πεδίο.



ΠΛΑΝΟ ΔΕΥΤΕΡΟ
Πλάνο 2
Μέρα 1Α
1α - Πιέσεις σε ίσιο πάγκο με μπάρα – 3X6
1β – Έλξεις (μονόζυγο ή τροχαλία) με ανοιχτή λαβή – 3X6
2α - Πιέσεις ώμων με αλτηρες – 3X6
2β – κωπηλασία μπάρας – 3X6

Μέρα 2Α
1α - Βαθιά καθίσματα (ελευθερα) – 3X6
1β – Καλημέρες – 3X6
2 – Άρσεις ώμων– 3X6
3 – Γάμπες– 3 Χ 8-12

Μέρα 1Β
1α - Πιέσεις σε επικλινή πάγκο με μπάρα – 3Χ6
1β – Έλξεις (μονόζυγο ή τροχαλία) με κλειστή λαβή – 3Χ6
2α – Ξαπλωτές εκτάσεις τρικεφάλων – 3Χ6
2β – Κάμψεις δικεφάλων (μπαρα ή αλτηρες) – 3Χ6

Μέρα 2Β
1α – Άρσεις θανάτου Romanian – 3Χ6
1β – Χακ Σκουωτ – 3Χ6
2 – Όρθια κωπηλασία – 3Χ6
3 – Κοιλιακοί – 3 Χ 8-12

Μέρα παρα μέρα, 1η εβδομάδα 1A-2A-1B, 2η εβδομάδα 2B-1A-2A, και ουτω καθεξής.
Διαλέγεις βάρος για τα λειτουργικά σου σετ που να βγάζεις 8 επαναλήψεις, και προσπαθείς με αυτό να κάνεις 3 σετ των 6.
Την πρωτη φορά διάλεξε βάρος που μπορεις να βγάλεις σίγουρα και στα 3 σετ 6 επαναλήψεις, σαν εισαγωγή και να ξέρεις που βρίσκεσαι, και από την επόμενη προπόνηση αυξησε το βάρος.
Όταν βγάζεις και στα 3 σετ 6 επαναλήψεις, θα αυξάνεις βάρος στην επόμενη προπόνηση και θα ξαναπροσπαθείς να κάνεις 3 σετ των 6.
Στις Γάμπες και κοιλιακούς δούλευε με πιο ελευθερο πεδίο.

Υ.Γ.Όπου λέει π.χ. 1α και 1β στις ασκήσεις, σημαίνει ότι αυτές θα γίνονται με εναλλακτικό τρόπο (σαν ζευγάρι).
1 σετ την 1α, μετα 1 σετ την 1β, μετα 1 σετ την 1α, μετα 1 σετ την 1β κ.ο.κ.
Στις ασκήσεις που δεν έχει α και β και έχει σκετο αριθμό, θα γίνονται τα σετ της με τη σειρά, χωρις να υπάρχουν ενδιάμεσα σετ άλλης άσκησης.
Θα περνας στην επόμενη ασκηση ή επόμενο ζευγάρι, αφου τελειωσεις τα σετ αυτης.

στο 2 πλανο πως παει μιχαλη? τι εννοω λες 1Α 2Α 1Β τη πρωτη εβδομαδα τη δευτερη εβδμαδα 2Β 1Α 2Α τη 3 εβδομαδα συνεχιζεις με το 1Β που ειναι στη σειρα και ο.κ.ε? η κανεις τη 1 εβδοαδα 1Α 2Α 1Β τη δευτερη 2Β 1Α 2Α τη 3 εβδομαδα ξεκινας παλι με το 1Α η αυτο που ειναι στη σειρα το 1Β δηλαδη?

BRaWNy
25-02-09, 09:37
στο 2 πλανο πως παει μιχαλη? τι εννοω λες 1Α 2Α 1Β τη πρωτη εβδομαδα τη δευτερη εβδμαδα 2Β 1Α 2Α τη 3 εβδομαδα συνεχιζεις με το 1Β που ειναι στη σειρα και ο.κ.ε? η κανεις τη 1 εβδοαδα 1Α 2Α 1Β τη δευτερη 2Β 1Α 2Α τη 3 εβδομαδα ξεκινας παλι με το 1Α η αυτο που ειναι στη σειρα το 1Β δηλαδη?Aυτό που έχει σειρά, όπως είπες στη πρωτη περίπτωση, που είναι το 1Β κ.ο.κ.

1Α-2Α-1Β / 2Β-1Α-2Α / 1Β-2Β-1Α / 2Α-1Β-2Β / Ξανά απο την αρχή.
Ολοκληρώνεται σε 4 εβδομάδες για να πέσει ξανά 1Α στην αρχή.

peris
25-02-09, 12:06
στο 2 πλανο πως παει μιχαλη? τι εννοω λες 1Α 2Α 1Β τη πρωτη εβδομαδα τη δευτερη εβδμαδα 2Β 1Α 2Α τη 3 εβδομαδα συνεχιζεις με το 1Β που ειναι στη σειρα και ο.κ.ε? η κανεις τη 1 εβδοαδα 1Α 2Α 1Β τη δευτερη 2Β 1Α 2Α τη 3 εβδομαδα ξεκινας παλι με το 1Α η αυτο που ειναι στη σειρα το 1Β δηλαδη?Aυτό που έχει σειρά, όπως είπες στη πρωτη περίπτωση, που είναι το 1Β κ.ο.κ.

1Α-2Α-1Β / 2Β-1Α-2Α / 1Β-2Β-1Α / 2Α-1Β-2Β / Ξανά απο την αρχή.
Ολοκληρώνεται σε 4 εβδομάδες για να πέσει ξανά 1Α στην αρχή.

απλα τα μπερδεψα λιγο εγω τωρα οκ μιχαλη ευχαριστω για τη διεκρυνιση :thumbsup:

mathiteuomenos
25-02-09, 13:36
η χτεσινη προπονηση ειχε ως εξης

παγκος οριζοντιος 6χ65, 6χ67.5, 6χ70
κωπηλατικη με μπαρα 6χ60, 6χ60, 6χ60

πιεσεις επικληνης αλτηρες 6χ22+22, 6χ24+24 , 6χ24+24
τροχαλια 6χ70, 6χ70, 6χ75

κοιλιακους 3 σετακια των 12

BRaWNy
25-02-09, 15:55
Καλύτερα κρατα σταθερό βάρος για όλα τα σετ κι ας αισθάνεσαι ότι μπορεις και παραπάνω.
Απλά ανέβασε βάρος απο την επόμενη προπόνηση ή απο την αρχη στην ίδια προπόνηση αν νομιζεις ότι μπορεις, ετσι τα "μπερδεύεις" λίγο τα πράγματα.

Τα πρωτα συνήθως σετ, υποτίθεται ότι πρέπει να είναι εύκολα, αυτο δεν σημαίνει ότι αμέσως στο επόμενο θα ανεβάζεις.
Κάνε κανονικά τον κύκλο με σταθερό βάρος σε όλα τα σετ, κι ανάλογα πόσο εύκολα ήταν, ανάλογη και η αυξηση στην επόμενη προπόνηση, για να μπορεις να παρακλουθείς πιό καλά την πρόοδό σου.

peris
01-03-09, 00:18
το ζεσταμα μιχαλη πως γινεται σε αυτο το προγραμμα με τις ανταγωνιστικες ομαδες και ενα παραδειγμα

1 μερα εχει 1α πιεσεις σε ισιο παγκο και 1 β ελξεις στη τροχαλια

κανεις ζεσταμα 1σετ40% 2 σετ 60 3 80 του λειτουργικου απο 10,4,2 επαναληψεις αντοιστοιχα μπαινεις στο 1 λειτουργικο σου στις πιεσεις μετα οταν πας στην 1β που ειναι ελξεις κανεις το ιδιο 1 σετ 40% 2 σετ 60 3 σετ 80 του λειτουργικου και κανεις το 1 λειτουργικο σου σετ στις ελξεις τροχαλιας και μετα συνεχιζεις ως εχει το προγραμμα και στις υπολοιπες ασκησεις κανεις ζεσταμα αν χρειαστει?

peris
02-03-09, 17:30
το ζεσταμα μιχαλη πως γινεται σε αυτο το προγραμμα με τις ανταγωνιστικες ομαδες και ενα παραδειγμα

1 μερα εχει 1α πιεσεις σε ισιο παγκο και 1 β ελξεις στη τροχαλια

κανεις ζεσταμα 1σετ40% 2 σετ 60 3 80 του λειτουργικου απο 10,4,2 επαναληψεις αντοιστοιχα μπαινεις στο 1 λειτουργικο σου στις πιεσεις μετα οταν πας στην 1β που ειναι ελξεις κανεις το ιδιο 1 σετ 40% 2 σετ 60 3 σετ 80 του λειτουργικου και κανεις το 1 λειτουργικο σου σετ στις ελξεις τροχαλιας και μετα συνεχιζεις ως εχει το προγραμμα και στις υπολοιπες ασκησεις κανεις ζεσταμα αν χρειαστει?

σε αυτο καποια απαντηση μιχαλη? οταν μπορεσεις και εχεις χρονο :D

slaine
02-03-09, 17:32
εγώ όταν κάνω ανταγωνιστικές ομάδες εναλλάξ, το ίδιο κάνω και στο ζέσταμα.

peris
02-03-09, 18:06
εγώ όταν κάνω ανταγωνιστικές ομάδες εναλλάξ, το ίδιο κάνω και στο ζέσταμα.

δλδ πχ ενα σετ στο στηθος ζεσταμα μετα ενα στη πλατη κ.ο.κ? και μολις τελειωσεις πχ 3 σετ ζεσταματος μπαινεις στα λειτουργικα?

slaine
02-03-09, 18:08
ναι. εγώ έτσι το πάω. φαντάζομαι δεν είναι και ο μοναδικός τρόπος.

BRaWNy
02-03-09, 18:15
εγώ όταν κάνω ανταγωνιστικές ομάδες εναλλάξ, το ίδιο κάνω και στο ζέσταμα.

δλδ πχ ενα σετ στο στηθος ζεσταμα μετα ενα στη πλατη κ.ο.κ? και μολις τελειωσεις πχ 3 σετ ζεσταματος μπαινεις στα λειτουργικα?Ακριβώς.

π.χ.
Ασκηση Στηθους - 1ο σετ ζεσταμα >
Ασκηση Πλάτης - 1ο σετ ζεσταμα >
Ασκηση Στηθους - 2ο σετ ζεσταμα >
Ασκηση Πλάτης - 2ο σετ ζεσταμα >
Ασκηση Στηθους - 3ο σετ ζεσταμα >
Ασκηση Πλάτης - 3ο σετ ζεσταμα >
Ασκηση Στηθους - 1ο λειτουργικό σετ >
Ασκηση Πλάτης - 1ο λειτουργικό σετ >
κ.ο.κ.

peris
02-03-09, 19:53
οκ μιχαλη κατατοπιστικο το ποστ :awesome: :awesome:

peris
05-03-09, 22:31
μιχαλη μια απορια που εχω

αν πχ κανεις παγκο 3 σετ 6 επαναληψεων με 80 κιλα και στο τελευταιο σετ στη τελευταια επαναληψη σου δινει ο βοηθος ελαχιστη βοηθεια
δλδ απο τα 80 κιλα να παιρνει 100-200 γραμμαρια απειροελαχιστη βοηθεια δλδ στην επομενη προπονηση ανεβαζεις βαρος η μενεις στο ιδιο να βγαλεις τις επαναληψεις τελειως μονο σου? :unsure:

mathiteuomenos
05-03-09, 23:26
μετα απο 5 μερες που εχω να ποσταρω το προγραμμα συνεχιζεται κανονικα απλα λογω συνδεσης στο ιντερνετ δεν μπορουσα να μπω. την προηγουμενη τεταρτη εκανα ποδια.

σκουατ 6x70kg, 6x70kg, 6x70kg
romanian deadlifts 6x60kg , 6x60kg , 6x60kg

hack squat 6x47.5kg, 6x47.5kg, 6x47.5 kg
leg curls 3x6x35kg

αλλαξα τις καλημερες με ρομανιαν αρσεις γιατι με πειραζε η μεση μου με τις καλημερες ισως να μην τις εκανα σωστα οποτε νομιζω η πιο κοντινη ασκηση ειναι αυτη. υπαρχει προβλημα??

την καθαρα δευτερα δεν εκανα τιποτα επειδη ηταν κλειστα.
την τριτη ειχα στηθος-πλατη

παγκος 3χ6χ67.5κg
κωπηλατικη 3χ6χ65κg( στη κωπηλατικη μια 60 μια 65 κανω αναλογα με τη μερα)

επικληνης αλτηρες 5χ26κg, 2x6x24kg(την επομενη ολα με 26αρια)
τροχαλια 3χ6χ75κg

σημερα ξαναεκανα ποδια.
σκουατ 3χ6χ75κg
romanian dl 3x6x65kg

hack squat 3x6x50kg
leg curls 3x6x40kg

αυτα. αυριο εχω χερια

mathiteuomenos
05-03-09, 23:34
κατι ακομα.. ειναι καλυτερο να κανω romanian dl η stiffed-leg-deadlifts??
ποια ειναι η ουσιαστικη διαφορα μεταξυ τους περα απο την τεχνικη?? δλδ ποια σημεια του σωματος πιανουν αντιστοιχα??

BRaWNy
06-03-09, 09:51
μιχαλη μια απορια που εχω

αν πχ κανεις παγκο 3 σετ 6 επαναληψεων με 80 κιλα και στο τελευταιο σετ στη τελευταια επαναληψη σου δινει ο βοηθος ελαχιστη βοηθεια
δλδ απο τα 80 κιλα να παιρνει 100-200 γραμμαρια απειροελαχιστη βοηθεια δλδ στην επομενη προπονηση ανεβαζεις βαρος η μενεις στο ιδιο να βγαλεις τις επαναληψεις τελειως μονο σου? :unsure:Αυτό είναι καθαρά προσωπικό θέμα, εσυ όπως νοιώθεις.
Βέβαια αν πρόκειται για τοσο μικρό ποσοστό βοήθειας και θες να ανεβάσεις κιλά στην επόμενη προπόνηση, ανέβασε αλλά λίγα.
π.χ. αντι να ανεβάσεις κατα 5% ως συνήθως, ανέβασε 2-3%.

BRaWNy
06-03-09, 10:27
κατι ακομα.. ειναι καλυτερο να κανω romanian dl η stiffed-leg-deadlifts??
ποια ειναι η ουσιαστικη διαφορα μεταξυ τους περα απο την τεχνικη?? δλδ ποια σημεια του σωματος πιανουν αντιστοιχα??Οι δυο ασκήσεις αυτές είναι το ίδιο και το αυτό.

Απλώς, εγω προσωπικα προτείνω δύο τρόπους (όχι τόσο όσων αφορά την κίνηση /εκτέλεση).
1- Να την κάνεις αυστηρά και ρυθμικά με σχετικά χαμηλό βάρος, ίσως και να κατεβαίνεις και αρκετά εως τέρμα κάτω με την μπάρα, με κλειδωμένα γόνατα (όχι τεντωμένα), και να δίνεις έμφαση στο να νοιώθεις ένα καλό στρετς στους μηριαίους δικεφάλους, προσπαθώντας να βγάλεις σχετικά εκτός την πλάτη απο το παιχνίδι, για αυτό και τα λιγότερα κιλά.
2-Να την κάνεις βαριά και δυναμικά, με στόχο όλους τους μυες του posterior chain και με στόχο την αύξηση δύναμης, περισσότερης έκκρισης σωματικών ορμονών, και συνεπώς και μάζα μεσα απο αυτά.
Και για na διευκρινίζω/ξεχωρίζω αυτούς τους τρόπους, χρησιμοποιώ τις διαφορετικές ονομασίες, την μια stiff-legged DL και την άλλη απλώς Romanian DL

Στον πρωτο τρόπο δεν χρειάζεται να υπάρχει failure, και οι επαναλήψεις μπορουν να είναι και σχετικά υψηλές, 6-10.
Στον δεύτερο τρόπο, μπορει να υπάρχει failure (όχι απαραίτητα πάντα), αλλά και χαμηλότερες reps, κάτω των 6, επειδή τείνει να χαλαέι η τεχνική.
Επίσης, με αυτόν τον τρόπο είναι μοχλικά καλύτερα, να γίνεται με την μπάρα μεχρι 10 εκτοστά πιο κάτω απο τα γόνατα.

Η τεχνική χαλάει εαν χρησιμοποιηθούν περισσότερα κιλά απο όσα μπορει κανείς για να την κάνει σωστά, αλλά και απο τις αυξημένες επαναλήψεις, λόγω του ότι όσο προχωράμε στην άσκηση επέρχεται γενική κούραση και fatigue.
Για τον ίδιο λόγο, δεν συστηνεται να χρησιμοποιούνται και μεθοδοι επέκτασης ενός σετ σε αυτές, όπως rest-pauses, dropsets κλπ.

Προτείνω να γίνεται με τον δευτερο τρόπο mostly, εκτός κι αν υπάρχει ειδικό πλάνο, όπου μπορει να γινεται και με τους δυο τρόπους σε διαφορετικές μέρες, ή σε πλάνο όπου η πλάτη είναι να γυμναστεί στα κοντά ή έχει γυμναστει πριν στα κοντά, οπότε αν ενοχλεί ή δεν θέλει κανείς να εμπλέξει ξανα την πλάτη με βαριές άρσεις, χρησιμοποιεί τον πρωτο τρόπο.

Στο δικό σου πλάνο, αν κάνεις τις ομάδες εναλλάξ (με εναλλακτικά σετ), είναι λιγάκι δύσκολο να έχεις να αλλάζεις δύο πολύ "βαριές" ασκήσεις, δηλαδή και Σκουωτ και Άρσεις.
Οπότε μάλλον θα την κάνεις με τον πρωτο τρόπο, εκτός κι αν αυτη τη μέρα σε αυτη την περίπτωση δεν κάνεις εναλλακτικά σετς, οπότε και την κάνεις με τον δευτερο τρόπο αμεσως μετα το τέλος των σετ των Σκουωτ, και φυσικά εαν αντέχεις, αλλά και αν δεν σε επιρρεάζει (λόγω της εμπλοκής της πλάτης) την προπόνηση που έχεις καθαρά για πλάτη και με διαφορά 2 ημερών απο την προπόνηση κατω σωματος.

Όπως και να έχει, ακόμη κι αν νοιώθεις Οκ με αυτά, καλύτερα να την κάνεις με τον πρωτο τρόπο, μιας και διάλεξες αυτό το πλάνο.
Το άλλο πλάνο που πρότεινα, είναι πιό βολικό** και απο αυτη την άποψη και εκει θα μπορουσαν να ηταν αλλιως τα πράγματα.

**Όταν έχεις πλάνο με στανταρ μερες της εβδομάδας και στανταρ προπονησεις/μυικές ομάδες για τις συγκεκριμένες μέρες, και είναι κλειστό το γυμναστηριο, αναγκάζεσαι να μεταφέρεις την μερα την επόμενη, πράγμα που αυξομειώνει τις αποστάσεις μεταξυ επαναπροπόνησης τις ίδιας ομάδας κλπ, και αυτό ίσως παιξει και αρνητικό ρόλο στην ιδια την ομάδα, αλλά και πιθανόν και στις άλλες.
Ενω με το εναλλάξ πλάνο ανω και κατω σωμα (αλλά ειδικά των 3 ημερών την εβδομάδα), και να χαθεί μια μέρα, μπορει να γίνει την επομένη χωρις να επιρρεαστούν αρνητικά τα πράγματα, διότι έτσι κι αλλιώς με εκεινο, η συχνότητα είναι μεγάλη, δηλάδή οι ομάδες γυμνάζονται ξανά πιό συντομα και η αλλαγή στην μια μερα κλπ, δεν παιζει και τόσο μεγάλο ρόλο.

Στην τελική πάντως ειμαι της άποψης να συνεχίσεις με καλημέρες και να μπορεις να φορτώνεις και κιλά, μιας και με Romanian δεν ταιριάζει με αυτό το πλάνο..
Όσο για το αν σε πιάνεται η μέση κλπ, ειναι το ζητούμενο, είναι και αυτή μυες και βασική ομάδα και πρέπει να δουλευτεί, και ειδικότερα όταν είναι πιό αδύναμος απο τους άλλους (για αυτό και ισως να πιάνεσαι κλπ περισσότερο σε αυτήν, και όχι τοσο λογω εκτέλεσης)



( στη κωπηλατικη μια 60 μια 65 κανω αναλογα με τη μερα) Αυτό δεν έχει νόημα.
Το ζητούμενο είναι να έχεις σταθερά κάποιο βάρος και μόλις βγάλες τον αριθμό των ζητούμενων επαναλήψεων να αυξήσεις στην επόμενη προπόνηση κ.ο.κ.
Δικαιολογείται μόνο αν κάποια μέρα θες να κάνεις συντηρηση και back off, λογω κουρασης της ομάδας ή γενικά όλων των ομάδων απο τα συνεχη φορτία των βαριων προπονήσεων, και μετα να ξαναμπείς δυνατά.

Όσο καλύτερα αφοσιώνεσαι και χρησιμοποιείς ένα πλάνο και τις παραμέτρους του, συμπεριλαμβανωμένων και των back off days, τόσο καλύτερα θα αποδώσει.

mathiteuomenos
07-03-09, 00:31
χερια σημερα..

στρατιωτικες 3χ6χ42.5kg
ορθια κωπηλατικη 3χ6χ45kg

παγκος κλειστη λαβη 3χ6χ55kg
καμψεις δικεφαλων 3χ6χ32.5kg

εχω φτασει σε ενα σημειο που σε ορισμενες ασκησεις κυριως στα χερια δεν ανεβαινω σχεδον καθολου στα κιλα και μενω στα ιδια.. μερικες φορες ομως δυσκολευομαι ακομα και σε αυτα τα ιδια.. οπως ας πουμε στις καμψεις δικεφαλων.. ενω την προηγουμενη φορα εκανα τα 35 σημερα ημουν στα 32.5.. απο δω και περα τι να κανω?? μηπως ειναι καιρος να αλλαξω προγραμμα?? να αυξησω την ενταση η κατι αλλο??

slaine
07-03-09, 04:43
χερια σημερα..

στρατιωτικες 3χ6χ42.5kg
ορθια κωπηλατικη 3χ6χ45kg

αυτό είναι χέρια? :???:

BRaWNy
07-03-09, 08:47
Στη σελίδα 3, σου έχω ξαναπεί για όταν κολλάς κλπ.
http://forum.bodybuilding.gr/viewtopic.php?p=63817#63817

Επίσης, μην μειώνεις τα κιλά στις ασκήσεις, αν με κάποια δεν έβγαλες τις επαναλήψεις, συνέχισε με τα ίδια μέχρι να βγαίνουν, παρα να μειώσεις.

peris
07-03-09, 10:49
σωστα οτι ειπε ο μιχαλης κιλα μη μειωνεις αν κολλας σε καποια ασκηση αλλαξε τη η αν κολλας γενικως στις περισσοτερες ασκησεις κανε ενεργητικη ξεκουραση δλδ παιζε με το 50% των κιλων που μπορεις η ξεκουρασου για μια εβδομαδα και επιστρεφεις στις προπονησεις πιο δυνατα

να σου πω απο προσωπικη εμπειρια πριν 1 μηνα περιπου και εγω ειχα μεινει στασιμος σχεδον σε ολες τις ασκησεις ξεκουραστηκα 7-8μερες και μολις επεστρεψα στις προπονησεις τωρα μια χαρα ανεβαινουν τα κιλα :D

mathiteuomenos
07-03-09, 13:34
χερια σημερα..

στρατιωτικες 3χ6χ42.5kg
ορθια κωπηλατικη 3χ6χ45kg

αυτό είναι χέρια? :???:

ωμοι αλλα ανηκουν στην ευρυτερη περιοχη των χεριων! :P

BRaWNy
07-03-09, 22:52
Σιγά σιγά και αν νομίζεις ότι πρέπει να κάνεις αλλαγή, θα έλεγα να μπεις στο άλλο πλάνο που σου πρότεινα στη πρωτη σελίδα (ανω/κατω σωμα) και να αρχίσεις να υιοθετείς κάποιους απο τους τρόπους εκτέλεσης των λειτουργικών σετ, που έχω παραθέσει και προτείνει και στο skrwz21, με μπλέ γράμματα στο παρακάτω post reply:
http://forum.bodybuilding.gr/viewtopic.php?p=62125#62125

mathiteuomenos
07-03-09, 22:53
και πως θα κρινω το ποτε πρεπει να αλλαξω προγραμμα?? με βαση τα κιλα ας πουμε?

BRaWNy
08-03-09, 11:40
και πως θα κρινω το ποτε πρεπει να αλλαξω προγραμμα?? με βαση τα κιλα ας πουμε?Φαντάστηκα ότι νοιώθεις κορεσμό και ίσως να βαρέθηκες αυτό που κάνεις, για αυτό σου πρότεινα σιγά σιγά για αλλαγή.
Αν θες κάνεις λίγο ακόμη αυτό που έχεις, να ανέβεις λιγο ακόμη στα κιλά, αν θες μπαίνεις απο τωρα στο άλλο.

Αν διάβασες το λινκ που σου έβαλα με τους τρόπους εκτέλεσης των σετ, θα πρότεινα κυρίως να έχεις την παρακάτω τακτική, βασει αυτών των τρόπων.

Πρωτες 1-2 προπονήσεις των μυικών ομάδων (1-2 για κάθε ξεχωριστή άσκηση), με τον 1ο τρόπο, όπως έχεις τωρα.
Επόμενες 1-2 προπονήσεις των μυικών ομάδων, με τον 2ο τρόπο.
Επόμενη 1 προπόνηση των μυικών ομάδων, με τον 3ο τρόπο (με μέθοδο επέκτασης ενος σετ).
Μετα επόμενες 1-2, πάλι όπως ξεκινησες απο την αρχή.

παράδειγμα:
ας πούμε πιέσεις πάγκου
- 1η και 2η προπόνηση αυτης της άσκησης, 3Χ6 με 70 κιλά, ή και παραπάνω μετα, εφόσων στην 1η προπόνηση βγάλεις τις 6αρες σε όλα τα σετ.

- 3η και 4η προπόνηση, πας για failure για 2 σετς Χ πεδίο επαναλήψεων 4-7, με 80-85 κιλά.
Πάντα κάνεις το βαρύτερο σετ πρωτο, αν σε αυτό βγάλεις τον μεγαλύτερο αριθμό ή αριθμούς των ζητούμενων επαναλήψεων του πεδίου 4-7, δηλαδή 6 ή 7 επαναλήψεις, τότε κρατάς το ίδιο βάρος καισ το δευτερο σετ.
Αν βγάλεις χαμηλότερες επαναλήψεις, μειώνεις λίγο στο δευτερο σετ, ωστε να βγάλεις πανω κάτω τις ίδιες ή και καμμια παραπάνω στο δευτερο σετ.
π.χ. αν 80 Χ 7, τότε 2ο σετ πάλι 80, όπου μάλλον θα βγάλεις 5-6, εφοσων πας σε αποτυχία στο πρωτο σετ.
Δεν θα χρησιμοποιείς βοηθητικές (forced) σε αυτά τα σετ, εκτός κι αν κολλήσεις σε κάποια επανάληψη, όπου θα βοηθησει κάποιος να την ολοκληρώσεις, αυτη θα είναι και η τελευταία επανάλψη του σετ, και σε τέτοια περίπτωση θα σημειώνεις π.χ. αν έκανες 5 μόνος και μια με βοηθεια, 5+1 για να διευκρινίζεται ότι η 6η ηταν με βοήθεια.
Ενω, αν με τα 80 ή 85 κάνεις ας πούμε 4 ή 5 επαναλήψεις, θα μειώσεις στο δευτερο σετ στα 75 για κάπου ίδιες, ή στα 70 για καμμιά παραπάνω, π.χ. 80 Χ 4 και 70 Χ 6.

- 5η προπόνηση της συγκεκριμένης ασκησης, κάνεις 1 λειτουργκό σετ με μέθοδο rest-pause ή dropset, όπου χρησιμοποιείς το ίδιο βάρος που είχες για πρωτο σετ στην προηγούμενη προπόνηση.
Εαν είχες βγάλει με αυτό τουλάχιστον 6 επαναλήψεις κάνεις rest-pause, δηλαδή βγάζεις όσες μπορεις, κάνεις μια μικρή παύση 20-25 δευτερολέπτων και ξαναμπαίνεις με το ίδιο βαρος για ακόμη όσες μπορεις.
Αν στο πρωτο μέρος εβγαλες απο 7 και πάνω, τότε μπορεις να κάνεις ακόμη μια παυση (2η) στο τέλος του σετ.
Εαν είχες βγάλει με αυτό μέχρι 5 επαναλήψεις, τότε κάνε dropset, δηλαδή βγάζεις όσες μπορεις με αυτό το βάρος, μειώνεις τα κιλά κατα 15% και συνεχίζεις με ακόμη όσες μπορείς.
Εαν βγαίνουν σχετικά χαμηλές επαναλήψεις στα δύο μερη του dropset, τότε κάνε ακόμη μια (2η) μειωση του βάρους, ίσως πιο μεγάλη (20%) και βγάλε ακόμη όσες μπορεις.

- 6η προπόνηση της συγκεκριμένης ασκησης, ξαναρχίζεις όπως αρχισες στη αρχή, με σετ του πρωτου τρόπου, αλλά αυτη τη φορά με μεγαλύτερο βάρος απο τότε.
Δηλαδή αν είχες κάνει 75 κιλά, 3 σετ των 6, στην τελευταία προπόνηση με τον πρωτο τρόπο, τωρα θα βάλεις 80 για 3Χ6.
Μετα συνεχίζεις όπως έκανες στο πρωτο κύκλο με όλους τους τρόπους, κ.ο.κ.

Αναλυτικό το παράδειγμα με υποτιθέμενες επιδόσεις (οι αριθμοί είναι τυχαίοι και βέβαια μπορει να βγουν διαφορετικά στην πορεία):
1η προπόνηση: 70Χ6, 70Χ6, 70Χ5 (δεν ολοκληρωνεις ας πουμε στο 3ο)
2η προπόνηση: 70Χ6, 70Χ6, 70Χ6 (τελικά ολοκληρώνεις)
3η προπόνηση: 80Χ6 και 80Χ4, ή 85Χ4 και 75Χ6
4η προπόνηση: 80Χ7 και 80Χ5, ή 85Χ5 και 80Χ5
5η προπόνηση: 80Χ7-8 > 3-4 > 1 rest-pause, ή 85Χ5 > 80Χ4 > 60Χ7 dropset
6η προπόνηση: 75Χ6, 75Χ6, 75Χ6
κ.ο.κ.

κάπως έτσι.

Υ.Γ.2 προπονήσεις μιας συγκεκριμένης άσκησης, είναι 4 προπονήσεις για μια μυική ομάδα, εφόσων κάνεις το πλάνο 2 (ανω και κατω σωμα) όπου θα έχεις 2 επιλογές ασκήσεων για καθε ομάδα εναλλακτικά, δηλαδή την μια στην Α μερα και την άλλη στην Β μέρα.

mathiteuomenos
08-03-09, 16:21
σε υπερευχαριστω brawny αριστα επεξηγηματικος για ακομα μια φορα.!!
θα συνεχισω το προγραμμα που κανω για λιγο καιρο ακομα ετσι ωστε να ανεβω λιγο ακομα στις βασικες μιας και νιωθω οτι υπαρχουν ακομα περιθωρια και μετα θα κανω αυτο που λες! ευχαριστω και παλι! :clapping: :army2: :awesome:

peris
08-03-09, 20:13
πολυ καλο μιχαλη :bowdown: :bowdown: :awesome:

αν καποιος εχει ξεκινησει με το 2 πλανο απο την αρχη μπορει πχ παραδειγμα λεω τωρα το κανει 2 μηνες περιπου να κανει μετα το ιδιο πλανο αλλα με τις τεχνικες στα σετ που ανεφερες πιο πανω?

και ενα αλλο αυτο που εγραψες πιο πανω το κανεις για ολες τις ασκησεις τους τροπους εκτελεσης των σετ οπως εγραψες πιο πανω δλδ σε ολες τις ασκησεις κανεις 1-2 εβδομαδα το 1 τροπο μετα 3-4 εβδομαδα με failure και 5 με τεχνικη υψηλης εντασης?

BRaWNy
10-03-09, 09:48
αν καποιος εχει ξεκινησει με το 2 πλανο απο την αρχη μπορει πχ παραδειγμα λεω τωρα το κανει 2 μηνες περιπου να κανει μετα το ιδιο πλανο αλλα με τις τεχνικες στα σετ που ανεφερες πιο πανω?Nαι μπορεί**.
Απλώς, αν όταν λες απο την αρχή, εννοείς για πρωτη φορά στη ζωή του κανείς να κάνει βαρη και να είναι αρχάριος, τότε θα έλεγα να μην κάνει με μεθόδους έντασης αν δεν κλείσει τουλάχιστον 6 μήνες προπονήσεων στη ζωή του, και κανα μηνα ή δύο αν προέχεται απο μεγάλη παύση και είναι αρχάριος.


και ενα αλλο αυτο που εγραψες πιο πανω το κανεις για ολες τις ασκησεις τους τροπους εκτελεσης των σετ οπως εγραψες πιο πανω δλδ σε ολες τις ασκησεις κανεις 1-2 εβδομαδα το 1 τροπο μετα 3-4 εβδομαδα με failure και 5 με τεχνικη υψηλης εντασης?Ναι το κάνει κανείς για όλες τις ασκήσεις, αλλά αν θελει μπορει σε μερικές να μην το εφαρμόσει, ή να το κάνει μικτά.
Απο την άλλη, σε μερικές ασκήσεις δεν συνιστάται να υπάρχουν μέθοδοι έντασης και επέκτασης ενος σετ, όπως π.χ. Άρσεις θανάτου***, διότι λόγω του fatigue τείνει να χαλαέι η τεχνική και να υπάρχει μεγαλύτερος κίνδυνος τραυματισμού.
Για τον ίδιο λόγο σε τέτοιες ασκήσεις, δεν συνιστάται να υπάρχει failure όταν πρόκειται για σετ πάνω των 4 επαναλήψεων.
Βέβαια το να γίνει μία φορά στο τόσο, δεν τρέχει και τίποτε.

**Όπως και να έχει, μπορουν να υπάρχουν (και υπάρχουν) και πολλοί άλλοι τρόποι και κύκλοι πλάνου, όπως έχω ξαναπεί.

***Άλλες ασκήσεις που δεν συνιστάται μέθοδος επέκτασης ενος σετ κλπ, είναι οι Καλημέρες, τα ολυμπιακά drills, και ως ένα βαθμό τα Σκουωτ και οι παραλλαγές των.
Γενικά σε βαριές πολυαρθρικές και βασικές ασκήσεις και σε μεγάλες ομάδες, είναι καλό να χρησιμοποιούνται λιγότερο ή με περισσότερη προσοχή οι μέθοδοι έντασης, ενω σε πιό λεπτομερειακές ασκήσεις και τύπου constant tension, και σε μικρότερες μυικές ομάδες, μπορουν να χρησιμοποιούνται περισσότερο.

mathiteuomenos
10-03-09, 19:24
η χθεσινη προπονηση εχει ως εξης

παγκος 2χ6χ70κιλα ( με λιγη βοηθεια απο ενα φιλο ) 1 χ7 ή 8( δεν θυμαμαι)χ60( ημουν τοσο κουρασμενος που μετα βιας θα εβγαζα 1-2 ρεπς στα 70 οποτε ειπα να το παω χαλαρα για να μην ζοριστω πολυ και παθω και τιποτα)
κωπηλατικη 3χ7χ65( προσπαθω να την κανω ολο και πιο σωστα φορα με τη φορα )

πιεσεις επικληνεις αλτηρες 6χ24+24κιλα 2χ8χ24+24 ( προσπαθησα με 26αρια αλλα δεν μπορουσα οποτε σκεφτηκα να κανω αρκετες επαναληψεις με τα 24αρια για να μη μενω στασιμος τουλαχιστον.. οποτε την αλλη φορα θα μπω με 26αρια)
τροχαλια πλατη. 3χ5χ77.5( σιγουρα πιανει πολυ δικεφαλο η ασκηση και γιαυτο σκεφτομαι να παρω στραπς .. οταν ομως παρω στραπς θα πρεπει να πεσω στα κιλα αναγκαστικα .. πειραζει??)

peris
10-03-09, 20:38
ετσι συνεχισε δυνατα απο οτι βλεπω εχεις ανεβει στα κιλα οποτε υπαρχει προοδος αν θες κανε και τις αλλαγες που σου προτεινε ο μιχαλης οταν νοιωσεις ετοιμος και ανεβεις ακομα λιγο στα κιλα παντως μπραβο φαινεται οτι προσπαθεις:army1:

BRaWNy
10-03-09, 21:15
παγκος 2χ6χ70κιλα ( με λιγη βοηθεια απο ενα φιλο ) 1 χ7 ή 8( δεν θυμαμαι)χ60( ημουν τοσο κουρασμενος που μετα βιας θα εβγαζα 1-2 ρεπς στα 70 οποτε ειπα να το παω χαλαρα για να μην ζοριστω πολυ και παθω και τιποτα)
Ρε συ, μην το κάνεις έτσι.
Σου είπα, μείνε με τα ίδια κιλά σε όλα τα σετ και ας βγάλεις λιγότερες απο 6 στο τελευταίο, κι ας είναι μόνο 2, (που δεν θα ήταν).
Μετα σε κάθε επόμενη προπόνηση θα προσπαθείς να ολοκληρωσεις τις 6 και στο 3ο σετ.

Έτσι που κάνεις και μειώνεις, δεν μπορεις να παρακολουθείς καλά την πρόοδο και συνεχώς θα πέφτεις έξω στα κιλά κατα κάποιον τρόπο, ενω αλλιως θα ξέρεις καλά που βρίσκεσαι, αλλά και κατα πόσο θα αυξάνεις σε καθε ξεχωριστή άσκηση κλπ.

Κάνε λιγο μεγαλύτερο διάλειμμα αν νομίζεις ότι δεν είσαι έτοιμος για το 3ο σετ.
Όλο και σε κάποια προπόνηση σου, παρατηρώ κάτι τέτοιο, κάνε και καμμια 2-3 εβδομάδες χωρις να μειώνεις/αυξάνεις κιλά κατα τη διάρκεια της προπόνησης (δεν εννοώ απο προπόνηση σε προπόνηση), έχει τόσο καιρό που ξεκίνησες, δε λέει ακόμη να "ψάχνεσαι" για τα κιλά σου κλπ.


πιεσεις επικληνεις αλτηρες 6χ24+24κιλα 2χ8χ24+24 ( προσπαθησα με 26αρια αλλα δεν μπορουσα οποτε σκεφτηκα να κανω αρκετες επαναληψεις με τα 24αρια για να μη μενω στασιμος τουλαχιστον.. οποτε την αλλη φορα θα μπω με 26αρια)

Τα ίδια και εδω.
Δεν μπορει να καταλάβει κανείς τι ακριβως κάνεις.
Ουτε έχει να κάνει με το να μείνεις στάσιμος και τέτοια.
Το θέμα είναι να ακολουθήσεις ένα πλάνο όπως είναι στην παρούσα φάση, αργότερα και όταν θα γίνεις πιό προχωρημένος, θα μπορεις να κάνεις και προπονήσεις με auto regulating, δηλαδή πιό ενστικτωδώς κατα κάποιον τρόπο.

Το πλάνο αυτό που σου έδωσα, όσων αφορά τα σετ και τις επαναλήψεις, δεν προϋποθέτει να πηγαίνεις εντελώς στα όριά σου και σε failure.
Με αυτό το πλάνο προοδεύεις βάσει σταθερών παραμέτρων (σετ και επαναλήψεις) και δεν χρειάζεται να αυξάνεις κιλά κατα την διάρκεια, δηλαδή μετα το 1ο ή 2ο σετ, επειδή αισθάνεσαι ότι μπορείς και παραπάνω.
Με αυτό το πλάνο και να αισθανθείς κάμμια μερα κατα τη διάρκεια, ότι μπορεις παραπάνω, το φυλάς για την επόμενη προπόνηση.
Και αν δεν μπορεις ή νοιώθεις κατα την διάρκεια ότι δεν θα ολοκληρώσεις τις επαναλήψεις στο τελευταίο σετ, δεν θα μειώνεις, θα δοκιμάζεις και όσες βγάλεις κλπ κλπ, ότι σου είπα και πιό πάνω.

Μετα απο αυτό το πλάνο που θα μπεις στο επόμενο, εκει θα είναι διαφορετικά τα πράγματα, εκει θα δοκιμάζεις σε κάποιες φάσεις και τα όριά σου.


τροχαλια πλατη. 3χ5χ77.5( σιγουρα πιανει πολυ δικεφαλο η ασκηση και γιαυτο σκεφτομαι να παρω στραπς .. οταν ομως παρω στραπς θα πρεπει να πεσω στα κιλα αναγκαστικα .. πειραζει??)
Με τα στραπς δεν θα βγάλεις εκτος τα δικέφαλα, αλλά τη λαβή και τους πήχεις.
Δε νομίζω ότι θα πέσουν τα κιλά, ίσα ίσα λόγω του οτι θα βγάλεις εκτός τη λαβή και τους πήχεις, δεν θα κουράζονται νωρίτερα απο τους μυες της πλάτης, και μάλλον θα ανέβουν τα κιλά.

Όσων αφορα τα δικέφαλα, θα πρέπει να μάθεις σιγά σιγά να τα βγάζεις εκτός παιχνιδιού.

Αν νομίζεις ή πράγματι συμμετέχουν τα δικέφαλα λόγω λαβής και ότι με τα στραπς θα μειωθεί η συμμετοχή τους τότε κάτι δεν κάνεις καλά.
Τα δικέφαλα κάμπτουν την αρθρωση του αγκώνα και όχι τα δάκτυλα και τη λαβή.
Φορώντας στραπς δεν αποκλείεις την κάμψη στον αγκώνα, έτσι δεν είναι?

BRaWNy
10-03-09, 21:27
ετσι συνεχισε δυνατα απο οτι βλεπω εχεις ανεβει στα κιλα οποτε υπαρχει προοδος αν θες κανε και τις αλλαγες που σου προτεινε ο μιχαλης οταν νοιωσεις ετοιμος και ανεβεις ακομα λιγο στα κιλα παντως μπραβο φαινεται οτι προσπαθεις:army1:Πέρι, με αυτό το πλάνο δεν μπορει να μην υπάρξει πρόοδος, διότι όπως είπα και στο quote πάνω, δεν προϋποθέτει να πηγαίνει κανείς εντελώς στα όριά του και σε failure, και ετσι η πρόοδος είναι σταθερή όσων αφορά το εργο στους μυες και όχι τόσο στην δύναμη, αν με πιάνεις.
Αυτό δεν σημαίνει ότι δεν ανεβαίνει και η δύναμη, κάθε άλλο, απλά δεν μορει να ξέρει ακριβως που βρίσκονται τα όριά του, διότι τα πρωτα σετ δεν είναι φουλ στα όρια, παρα μόνο εν μέρει και κατα καιρους το τελευταίο σετ.
Μόνο που επειδή προηγήθηκαν τα άλλα, υπάρχει ως ενα σημείο κάποιο fatigue.
π.χ. αν βγάζει με 70 κιλά σε μια ασκηση 3 σετ των 6, τότε σημαίνει ότι το πραγματικό του βάρος για 6αρα και "ξεκούραστος", αν έμπαινε μετα απο το ζέσταμα κατευθείαν, θα ήταν κάπου γυρω στα 80 κιλά.
Κάθε φορά όμως που ολοκληρώνει εργο για τους μυες με 3Χ6 και ανεβάζει σταδιακά βάρος, υπάρχει πρόοδδος, και το "υποτιθέμενο πραγματικό βαρος για 6αρα ή και το ΜΑΧ του ανεβαίνει, μόνο που δεν ξέρει ακριβως που βρίσκεται.
Στην επόμενη φάση, όπου αθ ξεκινάει και με failure στο πρωτο σετ, μπορει να προσδιοριστεί πιό καλά το ΜΑΧ, αλλά θα ξέρει και ποιό είναι το βαρος που βγάζει τις "ταδε" επαναλήψεις με το "ταδε" βάρος, χωρις να εχει προηγηθεί fatigue κλπ.

Λόγω του λιγότερου fatigue και failure, η πρόοδος με αυτό το πλάνο είναι σταθερή, και πιό δύσκολα μπορει να "κολλήσει" κανείς, σε αντιθεση με το να τα δίνει όλα σε κάθε προπόνηση και σε κάθε σετ.
Μόνο που με αυτό είναι κατα κάποιον τρόπο μερικά βήματα πίσω, δηλαδή ξεκινάει με σημείο αναφοράς κανα δυό βηματα πιό πίσω.

Με καταλαβαίνεις?

mathiteuomenos
10-03-09, 23:53
εχεις δικιο κανω λαθη.. τα καταλαβαινω εκ των υστερων ομως.. τουλαχιστον στον παγκο θα μεινω για 1-2 προπονησεις στα 70 ωστε να τα κανω εντελως μονος μου.. στις υπολοιπες θα συνεχισω να ανεβαινω οσο μπορω.. οσον αφορα την τροχαλια οντως ο δικεφαλος λειτουργει περισσοτερο οσο ισιωνω τα χερια μου γιαυτο και στο τελειωμα της ασκησης δεν ισιωνω ποτε το χερι απλα κατα καποιο τροπο "βγαζω" απο τη θεση τους. επισης το range της κινησης ειναι αρκετα μικρο.. δηλαδη 20-30 cm πανω απο το κεφαλι μεχρι τη μυτη.. ειναι σωστο αυτο?

BRaWNy
11-03-09, 10:23
εχεις δικιο κανω λαθη.. τα καταλαβαινω εκ των υστερων ομως.. τουλαχιστον στον παγκο θα μεινω για 1-2 προπονησεις στα 70 ωστε να τα κανω εντελως μονος μου.. στις υπολοιπες θα συνεχισω να ανεβαινω οσο μπορω.. οσον αφορα την τροχαλια οντως ο δικεφαλος λειτουργει περισσοτερο οσο ισιωνω τα χερια μου γιαυτο και στο τελειωμα της ασκησης δεν ισιωνω ποτε το χερι απλα κατα καποιο τροπο "βγαζω" απο τη θεση τους. επισης το range της κινησης ειναι αρκετα μικρο.. δηλαδη 20-30 cm πανω απο το κεφαλι μεχρι τη μυτη.. ειναι σωστο αυτο?Αν είσαι προχωρημένος και καταφέρνεις να συσπας τους μυες της πλάτης και φτερών όπως πρέπει με αυτό το range, είναι ΟΚ.

Όμως νομίζω ότι δεν ισχύει αυτό σε σένα, οπότε μεγάλωσε κι άλλο το range μέχρι τουλάχιστον να περνάει το σαγώνι.
Μάλλον τα κιλά είναι πολλά και αυτό είναι και ένας λόγος που σε κάνει να συμμετέχουν περισσότερο οι δικέφαλοι, λόγω του ότι έρχονται μοχλικά σε καλύτερη θέση για να κάνουν την κίνηση, λόγο βάρους.

Γενικά σε πολυαρθρικές και βασικές κινήσεις, το σωμα προτιμάει να κάνει την κίνηση με τον μυ που είναι σε ευνοϊκότερη θέση μοχλικά ή και πιό δυνατός σε αναλογία.
Αυτό δεν είναι ίδιο σε όλους.
Οπότε, βασει της ατομικότητας του καθενός σε τέτοια πράγματα, θα πρέπει να επικλέγονται εν μερει οι ασκήσεις, ο τρόπος εκτέλεσης ή και να ρυθμίζεται ανάλογα η εκτέλεση κλπ.

π.χ. πολλοί έχουν overpowering εμπρόσθιους δελτοειδείς σε σχέση με το στήθος όταν κάνουν πιέσεις πάγκου, με αποτέλεσμα να βελτιώνονται οι δελτοειδείς και να μένει πίσω το στήθος.
(Το σωμα προτιμάει να κάνει την κίνηση με τον πιό δυνατό ή σε πιό ευνοϊκότερη θέση μοχλικά μυ, ανάλογα την σωματοδομή ή σωματότυπο ή και προπονητικό backround του καθενός ξεχωριστά, όπως είπα και πιό πάνω)

Μια αλλαγή στην εκτέλεση, κάποιες μέθοδοι και άλα, μπορουν να αλλάξουν κάπως την κατάσταση.
Αυτό συμβαίνει συνήθως με όλες τις βασικές ασκήσεις, και ο καθένας έχει τους μοχλισμούς του κλπ.

Αν δεν σε δω απο κοντα να εκτελείς, δεν μπορω να σου πω λεπτομερειακά.

peris
11-03-09, 22:51
Πέρι, με αυτό το πλάνο δεν μπορει να μην υπάρξει πρόοδος, διότι όπως είπα και στο quote πάνω, δεν προϋποθέτει να πηγαίνει κανείς εντελώς στα όριά του και σε failure, και ετσι η πρόοδος είναι σταθερή όσων αφορά το εργο στους μυες και όχι τόσο στην δύναμη, αν με πιάνεις.
Αυτό δεν σημαίνει ότι δεν ανεβαίνει και η δύναμη, κάθε άλλο, απλά δεν μορει να ξέρει ακριβως που βρίσκονται τα όριά του, διότι τα πρωτα σετ δεν είναι φουλ στα όρια, παρα μόνο εν μέρει και κατα καιρους το τελευταίο σετ.
Μόνο που επειδή προηγήθηκαν τα άλλα, υπάρχει ως ενα σημείο κάποιο fatigue.
π.χ. αν βγάζει με 70 κιλά σε μια ασκηση 3 σετ των 6, τότε σημαίνει ότι το πραγματικό του βάρος για 6αρα και "ξεκούραστος", αν έμπαινε μετα απο το ζέσταμα κατευθείαν, θα ήταν κάπου γυρω στα 80 κιλά.
Κάθε φορά όμως που ολοκληρώνει εργο για τους μυες με 3Χ6 και ανεβάζει σταδιακά βάρος, υπάρχει πρόοδδος, και το "υποτιθέμενο πραγματικό βαρος για 6αρα ή και το ΜΑΧ του ανεβαίνει, μόνο που δεν ξέρει ακριβως που βρίσκεται.
Στην επόμενη φάση, όπου αθ ξεκινάει και με failure στο πρωτο σετ, μπορει να προσδιοριστεί πιό καλά το ΜΑΧ, αλλά θα ξέρει και ποιό είναι το βαρος που βγάζει τις "ταδε" επαναλήψεις με το "ταδε" βάρος, χωρις να εχει προηγηθεί fatigue κλπ.

Λόγω του λιγότερου fatigue και failure, η πρόοδος με αυτό το πλάνο είναι σταθερή, και πιό δύσκολα μπορει να "κολλήσει" κανείς, σε αντιθεση με το να τα δίνει όλα σε κάθε προπόνηση και σε κάθε σετ.
Μόνο που με αυτό είναι κατα κάποιον τρόπο μερικά βήματα πίσω, δηλαδή ξεκινάει με σημείο αναφοράς κανα δυό βηματα πιό πίσω.

Με καταλαβαίνεις?

σε καταλαβαινω απολυτα μιχαλη τα ποστ σου ειναι κατατοπιστικα και απλα στο διαβασμα:bowdown:

mathiteuomenos
11-03-09, 23:41
αυτο που ειπες για το στηθος και τους εμπροσθιους δελτοιδης μου φανηκε πολυ ενδιαφερον μιας και πιστευω πως το στηθος μου υστερει σε σχεση με τους ωμους. υπαρχουν καποια "tips" πανω στην εκτελεση του ισιου και επικλινη παγκου ετσι ωστε να απομονωνω καλυτερα το στηθος?

mathiteuomenos
11-03-09, 23:43
ετσι συνεχισε δυνατα απο οτι βλεπω εχεις ανεβει στα κιλα οποτε υπαρχει προοδος αν θες κανε και τις αλλαγες που σου προτεινε ο μιχαλης οταν νοιωσεις ετοιμος και ανεβεις ακομα λιγο στα κιλα παντως μπραβο φαινεται οτι προσπαθεις:army1:

ευχαριστω peris οτι μπορω κανω φυσικα με την καθοδηγηση του brawny

mathiteuomenos
11-03-09, 23:45
σημερα ειχα ποδια.

σκουατ(οσο πιο κατω μπορω.. φουλ δε το λεω) 3χ6χ80κιλα
αρσεις 3χ6χ75κιλα

πρεσσα( δεν εχει χακ σκουατ το κωλογυμναστηριο ) 3χ6χ127κιλα
λεγκ κερλς 3χ6χ50κιλα

γαμπες εκανα σημερα και τις 2 ασκησεις. την ορθια και την καθιστη απο 3 σετακια

BRaWNy
12-03-09, 11:53
πρεσσα( δεν εχει χακ σκουατ το κωλογυμναστηριο )Δεν πειράζει, συνέχισε με πρέσα.

mathiteuomenos
12-03-09, 23:28
οι στρατιωτικες πιεσεις πιανουν και τραπεζοειδης?? το ρωταω αυτο γιατι απο τις αρσεις ειναι πιασμενα τα τραπεζια μου αλλα ολως παραδοξως οχι το πανω μερος τους αυτο που εκφυεται στο λαιμο και στους ωμους αλλα το κατω και μεσαιο μερος.. δλδ ειναι σαν να εχω δυο καρφια πισω στην πλατη .. θα επηρεαστει η αποδοση μου στις στρατιωτικες?

napstor
13-03-09, 00:51
γενικως ολες οι πιεσεις ωμων πιανουν λιγο τους ανω τραπεζιους

BRaWNy
13-03-09, 09:23
Με τις πιέσεις συμμετέχουν οι ανω τραπέζιοι σε κάποιο βαθμό.
ειδικότερα αν προσπαθείς να τεντώσεις προς τα πάνω κι άλλο τα χέρια σου, πράγμα που κάνει να ανυψωθούν και να βοηθήσουν σε αυτό και οι αν τραπέζιοι.

Στο κάτω και μεσαίο τμημα του τραπεζίου, πιθανόν πιάστηκες επειδή ίσως παίρνεις την μπάρα απο κάτω για τις πιέσεις και όχι απο ορθοστάτες, αλλά το πιό σίγουρο είναι λόγω όρθιας κωπηλασίας, επειδή ίσως την κάνεις με τέτοιο τρόπο ωστε να μπαίνει στο παιχνίδι και η άνω πλάτη.

Απο τη στιγμή που έχεις όρθια κωπηλασία στο πλάνο, γιατι πάει ο νους σου ότι είναι απο τις στρατιωτικές?
Επίσης, την ίδια μέρα έχεις και κάμψεις δικεφάλων όρθιος, και απο κει μπορουν να πιαστούν οι τραπέζιοι στο σημείο που λες, ειδικά αν είναι αρκετό το βάρος και "κλέβεις" λιγάκι.





αυτο που ειπες για το στηθος και τους εμπροσθιους δελτοιδης μου φανηκε πολυ ενδιαφερον μιας και πιστευω πως το στηθος μου υστερει σε σχεση με τους ωμους. υπαρχουν καποια "tips" πανω στην εκτελεση του ισιου και επικλινη παγκου ετσι ωστε να απομονωνω καλυτερα το στηθος?

Στις πιέσεις πάγκων, δοκίμασε να κατεβάζεις την μπάρα με ανοιχτούς τους αγκώνες, δηλαδή σε ορθη γωνία με τον κορμό (flared), να έχεις σχετικά ανοιχτή λαβή (αρκετά πιό μεγάλη απο το ανοιγμα των ώμων), και να κατεβάζεις την μπάρα λίγο πιό κάτω απο την κλείδα και όχι στο ύψος των θηλών.

mathiteuomenos
13-03-09, 17:46
στον ισιο παγκο οταν εννοεις flared εννοεις οι αγκωνες να μην κλεινουν καθως κατεβαινω. ετσι?? και κατι αλλο. μεχρι ποσο να κατεβαινω στον παγκο?? δλδ 5-10-20 εκατοστα απο το στηθος??η οριακα να εφαπτεται με το στηθος και μετα να ανεβαινω??? και κατι ακομα για τις στρατιωτικες.. καθως κατεβαζω την μπαρα οι αγκωνες να ειναι flared ή tucked??

BRaWNy
13-03-09, 20:12
στον ισιο παγκο οταν εννοεις flared εννοεις οι αγκωνες να μην κλεινουν καθως κατεβαινω. ετσι?? και κατι αλλο. μεχρι ποσο να κατεβαινω στον παγκο?? δλδ 5-10-20 εκατοστα απο το στηθος??η οριακα να εφαπτεται με το στηθος και μετα να ανεβαινω??? και κατι ακομα για τις στρατιωτικες.. καθως κατεβαζω την μπαρα οι αγκωνες να ειναι flared ή tucked??όταν λεω παντως για αγκώνες σε ορθή γωνία κλπ, εννοώ με τον κορμό και όχι το κλείσιμό τους.
Δηλαδή σε όλη την κίνηση, θα είναι οι βραχίονές σου σε ορθή γωνία με τα πλευρά σου, και πάντα κάτω απο την μπάρα, δηλαδή σε νοητή γραμμή με την μπάρα.
Θα σχηματίζεται δηλαδη ένα Γ.

Θα κατεβάζεις την μπάρα μεχρι 5-8 εκατοστά απο το να ακουμπήσει στο σωμα σου, ή αν μπορεις και δεν νοιώθεις κάποια ενόχληση, να εφάπτεται οριακά όπως λες.
(εξαρτάται και λίγο απο τη σωματοδμή σου και το θωρακά σου κλπ, 5-8 εκατοστά is fine)

Οι στρατιωτικές μπορουν να γίνουν και με τους δύο τρόπους που λες.
Και με κλειστή λαβή και σχετικά μπροστά οι αγκώνες, και με πιό ανοιχτή λαβή και τους αγκώνες σχετικά εξω και flared, π.χ. όπως όταν κάνει κανείς τις οπισθολαίμιες πιέσεις.
Στην δευτερη περίπτωση θα υπάρχει μεγαλύτερο στρετς στους εμπρόσθιους δελτοειδείς, για αυτό μην κατεβάζεις την μπάρα τερμα κάτω, αλλά μεχρι στο υψος του σαγωνιού.
στην πρωτη περίπτωση (τα κλασσικά press και ολυμπιακού στυλ), μπορει να κατεβαίνει τερμα και να κάθεται μεσα στις παλάμες σου και πάνω στις κλείδες, όπως τα front squats την λαβή.

Στις πιέσεις θα πιέζεις με τους ωμους και τα χέρια.
Αν θες να κάνεις push-press στυλ, που είναι εν μέρει διαφορετική κίνηση, θα βοηθούν και λίγο τα πόδια για την άνοδο, και καλά ειναι να έχεις τη λαβή της πρωτης περίπτωσης.
Απο την άλλη υπάρχουν και οι πιέσεις σε στυλ jerk, αλλά δεν είναι κάτι της στιγμής για σένα, έρχεται πιό πολύ σαν ολυμπιακό drill.

Μείνε αρχικά με τις κανονικές πiέσεις.

keep going

BRaWNy
14-03-09, 15:30
ξερεις αν υπαρχει ενα βιντεο στο οποιο να εκτελει καποιος τις πιεσεις παγκου οπως τις περιγραφεις?
Γιατι ρε συ, δεν το κατάλαβες?

Είχα την εντύπωση ότι καταλαβαίνεις τους όρους Flared και Tucked in, μιας και τους ανέφερες και εσυ στα πόστ σου.

Όταν λέμε Flared στις πιέσεις πάγκου στην συγκεκριμένη περίπτωση, εννοούμε ότι τα μπράτσα/αγκώνες σου, θα είναι μακριά απο τα πλευρά/κορμό σου σε άνοιγμα που θα σχηματιζουν ορθη γωνία.
Ενω, Tucked in, εννοούμε ότι θα είναι μαζεμένα κατα κάπιοιον τρόπο προς τον κορμό σου, σε μικρότερη της ορθής γωνία.

Επίσης, τα μπράτσα σου στην πρόταση να γινουν οι πιέσεις me Flared αγκώνες/μπράτσα, θα πρέπει να είναι "κατω απο την μπάρα" δηλαδή παράλληλα με αυτή.

Με λίγα λόγια, αν θα έβλεπες κάποιον να κανει τις πιέσεις ετσι, απο οπτική γωνία κάτοψης, τα μπράτσα του κατα κάποιον τρόπο θα ηταν κάτω/πίσω απο τη μπάρα, σαν να κρυβονται αν με πιάνεις.
Και η μπάρα με το σωμα θα είχε το σχημα σαν σταυρός ή σαν το γράμμα Τ ας πούμε, δηλαδή τα μπράτσα σου θα είναι στην ίδια νοητή ευθεία μεταξύ τους και παράλληλα με την μπάρα, αλλά και κάτω απο αυτήν, όπως θα βλέπαμε απο κάτοψη.

Ενω αν έβλεπες κάποιον να κάνει με τους αγκώνες Tucked in, τότε θα σχηματιζαν κατα κάποιον τρόπο τα μπράτσα του το γράμμα Λ, ή αν θες ένα όρθιο βέλος, δηλαδή που η μυτη του κοιτάει προς τα πάνω.
άρα σε αυτη την περίπτωση όπως καταλαβαίνεις, τα μπράτσα δεν είναι παράλληλα με την μπάρα, ουτε βρίσκονται μεταξύ τους σε μια νοητή ευθεία.

Με τον πρωτο τρόπο σου πρότεινα να τις κάνεις, και η μπάρα να κατεβαίνει στο υψος της κλείδας ή λιγάκι πιό κάτω απο αυτη.
Άλλωστε για να μπορει να σχηματίζεται το γράμμα Τ και όλα τα άλλα που σου είπα, θα ηταν δυσκολο να γίνει, αν π.χ. κατέβαινε η μπάρα στο ύψος των θηλών, στις ρώγες δηλαδή, ή λιγο πιό πάνω απο αυτες.

Δεν έχω προς το παρόν βιντεο ή φωτό.

Φαντάσου τις πλαγίες άρσεις/εκτάσεις γαι ωμους, με τους αλτηρες και τα χέρια στο ύψος των ώμων (στην πάνω θεση ας πούμε), όπου το σωμα με τα χερια φαίνονται σαν σταυρός ή Τ.
Και τωρα πάρε αυτη την εικόνα, βγάλε τους αλτηρες, δίπλωσε τους αγκώνες σου χωρις οι πήχεις να "φυγουν" απο την νοητή ευθεία των χεριών μεταξύ τους, βαλε μια μπάρα στα χερια και φαντάσου το σωμα που βλέπεις ξαπλωτό σε πάγκο απο οπτική γωνία κάτοψης.
Η μπάρα θα πρέπει να φαίνεται πάνω απο την κλειδα.

Κατα κάποιον τρόπο αυτός είναι ο τρόπος κάπου στο μεσον της κίνησης και προς το κάτω σημείο της, μιας και είπα για διπλωμένους αγκώνες.

BRaWNy
15-03-09, 22:22
σε αυτο το παραδειγμα με τις πλαγιες εκτασεις οι πηχεις πρεπει να ειναι πανω απο τα μπρατσα?Όχι, μιλάω για μια ευθεία και απο τους πήχεις, απο άποψης σε ποιό υψος θα βρίσκονται.
Δηλαδή στο ίδιο ύψος απο τα χερια, πηχεις, μπρατσα μεχρι και τους ωμους, ασχετα αν οι αγκώνες θα μπορουν να είναι διπλωμένοι, θα βρισκονται στο ίδιο ύψος.

επειδή το παραδειγμα με τις πλαγιες αρσεις μπορει να σας μπερδέψει, εγω το έβαλα για να δωσω μια εικόνα για το πως θα ειναι τα μπρατσα κλπ, σε περίπτωση πιέσεων πάγκου, θα κοιταξω να βρω φωτογραφίες και να εξηγήσω

BRaWNy
15-03-09, 22:56
http://www.t-nation.com/img/photos/225lateral17.jpg

Εδω βλέπουμε μια εικόνα με πλάγιες άρσεις τύπου "L", στο πάνω σημείο της κίνησης.
Οι αγκώνες είναι μεν "διπλωμένοι" και όχι ανοιγμένοι στο πλάι όπως με τις συνηθισμένες πλάγιες άρσεις, (για αυτό και η ονομασία "L" σε αυτές τις πλάγιες άρσεις), αλλά παραμένουν στην ίδια ευθεία με τα μπράτσα, όσων αφορά το ύψος.
Δεν κρεμονται προς τα κάτω, ουτε και είναι ανεβασμένοι προς τα πάνω, όπου η κινηση θα έμοιαζε με το μεσον της κίνησης των πιέσων με αλτηρες για ώμους.

Τωρα, φανταστειτε ο το ατομο στην εικόνα είναι ξαπλωμένος σε πάγκο και τον βλέπουμε απο οπτική γωνία κατοψης, και αντι για αλτηρες υποθεστε ότι κρατάει μπάρα, η οποία λογικά θα είναι με την γωνια που βλέπουμε πάνω απο τα μπρατσα και στο υψος της κλειδας.
Αυτη ειναι η κίνηση πιέσεων πάγκου με flared τους αγκώνες/μπρατσα, κι αν το δουμε βασει θεσης της μπαρας κλπ, είναι κάπου στο μεσον της κίνησης της πίεσης.
Όπως βλέπετε, το καθε μπρατσο με τον κορμό σχηματίζουν ορθή γωνία.
δηλαδή το σωμα είναι σε σχημα σαν ένα "Τ", ή σαν σχημα σταυρού αν συμπεριλάβουμε και το κεφάλι.

Έτσι προτείνω να γινονται οι flared πιέσεις και η μπάρα να κατεβαίνει στην κλείδα, σχεδόν κοντα στο λαιμό.

αν η κίνηση είναι να γινει με τους αγκώνες tucked in, τοτε στην εικόνα θα βλέπαμε τους αγκώνες κάπως πιό χαμηλά, και δεν θα ηταν στην ιδια ευθεια το ενα μπρατσο με το άλλο, δεν θα σχηματιζόταν το "Τ" ή το σχημα του σταυρού, αλλά κάτι σαν βέλος με την μυτη προς τα πάνω ή σαν το σημα της ειρήνης, και φυσικά η μπάρα θα κατεβαινε προς το μεσον του στηθους ή γυρω απο τις θηλές.

Οπότε αν κάποιος έχει πρόβλημα να διεγειρει καλά το στηθος με τους αγκωνες tucked in και την κανονική εκτελεση πιέσεων (η οποία εμπεριέχει βεβαια κι άλλα σημεία που θα πρέπει να ληφθούν υπόψιν, όπως το να μένουν οι ωμοπλάτες κάτω στον πάγκο, το να μην ανασηκώνονται οι ώμοι και κινουνται προς το κεφάλι όπως γινεται με τα shrugs, το να προβάλλεται το στηθος/θωρακας δημιουργωντας ενα μικρό κενό αναμεσα στον παγκο και το σημείο της μέσης, αλλά με τον θωρακα να παταει, το να πατανε οι πατουσες στο πάτωμα και σε σωστή θεση κλπ), λόγω της υπερίσχυσης των ωμων ή τρικεφάλων, τοτε ας δοκιμάσει με τους αγκώνες ανοιχτούς δηλαδή flared και την μπαρα στο υψος της κλείδας, κάτι που θα κκάνει μοχλικά να μπει το στηθος περισσότερο στο παιχνίδι απο πριν.

Μια άλλη λύση είναι να βαλει βυθίσεις στο πρόγραμμα με ανοιχή λαβή και με τους αγκώνες μακριά απο τα πλευρά.
είναι μια ασκηση που λιγο πολύ δεν την "γλιτωνει" το στηθος για να μπει στο παιχνίδι.

mathiteuomenos
19-03-09, 01:10
αργησα και παλι να ποστατω λογω υποχρεωσεων δε το ξεχναω ομως.

την παρασκευη στα χερια ειχαμε.

ωμοι πιεσεις 3χ5χ45κιλα
ορθια κωπηλατικη 3χ6χ40-45κιλα

παγκος κλειστη λαβη 3χ6χ55κιλα
δικεφαλα 3χ6χ35κιλα


τη δευτερα στηθος πλατη ειχα

παγκος 3χ6χ70κιλα
κωπηλατικη 3χ6χ65κιλα ( τα κανω σχετικα ανετα απλα με προβληματιζει η τεχνικη)

πιεσεις επικληνης αλτηρες 3χ5χ26+26( επιτελους ανεβασα)
τροχαλια 3χ6χ60κιλα ( πολυ ευκολα αλλα τα εκανα πολυ αργα και μεχρι κατω και εστιασα κυριως στα φτερα)

αυτα.. απο βδομαδα αλλαζω προγραμμα.. τωρα brawny να κανω το αλλο πλανο με τις τεχνικες προπονησης που ανεφερες παραπανω???

BRaWNy
19-03-09, 09:51
αυτα.. απο βδομαδα αλλαζω προγραμμα.. τωρα brawny να κανω το αλλο πλανο με τις τεχνικες προπονησης που ανεφερες παραπανω???
Προφανώς για να το κάνεις το ανέφερα σαν πρόταση παραπάνω.
Οπότε, ισχύει το ίδιο, προτείνω να κάνεις όπως πρότεινα παραπάνω.

mathiteuomenos
21-03-09, 15:43
απο δευτερα ξεκιναω το 2ο προγραμμα που προτεινες το οποιο ειναι ανω και κατω σωμα.. εχω να θεσω καποιες ερωτησεις οι οποιες ειναι οι εξης :

1)αποφασισα αντι για τροχαλια να κανω ελξεις. 6 επαναληψεις μπορω να βγαλω. τι κανω? περνω ενα βαρακι και το βαζω στο ποδι μου?? και επισης στη δευτερη μερα που λεει ελξεις κλειστη λαβη πειραζει να κανω την τριγωνικη?? ( gironda) και τι διαφορα εχει η τριγωνικη απο την κλειστη?

2)πιεσεις ωμων με αλτηρες θα την κανω ορθιος?

3)κωπηλασια μπαρας πειραζει να την κανω με αλτηρες?

4) αρσεις ωμων με μπαρα?? και πως κολλαει αυτη η ασκηση σε προπονηση ποδιων?

5) στις ξαπλωτες εκτασεις τρικεφαλων οι αγκωνες πρεπει να ειναι κλειστοι η ανοιχτοι??

6)στις καμψεις δικεφαλων πειραζει να τις κανω σε μαξιλαρι για αλλαγη?

7) ορθια κωπηλασια με κλειστη λαβη?

αυτες προς το παρον. αν εχω καποιες αλλες αποριες θα ξαναποσταρω
ευχαριστω

BRaWNy
21-03-09, 16:43
απο δευτερα ξεκιναω το 2ο προγραμμα που προτεινες το οποιο ειναι ανω και κατω σωμα.. εχω να θεσω καποιες ερωτησεις οι οποιες ειναι οι εξης :

1)αποφασισα αντι για τροχαλια να κανω ελξεις. 6 επαναληψεις μπορω να βγαλω. τι κανω? περνω ενα βαρακι και το βαζω στο ποδι μου?? και επισης στη δευτερη μερα που λεει ελξεις κλειστη λαβη πειραζει να κανω την τριγωνικη?? ( gironda) και τι διαφορα εχει η τριγωνικη απο την κλειστη?

2)πιεσεις ωμων με αλτηρες θα την κανω ορθιος?

3)κωπηλασια μπαρας πειραζει να την κανω με αλτηρες?

4) αρσεις ωμων με μπαρα?? και πως κολλαει αυτη η ασκηση σε προπονηση ποδιων?

5) στις ξαπλωτες εκτασεις τρικεφαλων οι αγκωνες πρεπει να ειναι κλειστοι η ανοιχτοι??

6)στις καμψεις δικεφαλων πειραζει να τις κανω σε μαξιλαρι για αλλαγη?

7) ορθια κωπηλασια με κλειστη λαβη?

αυτες προς το παρον. αν εχω καποιες αλλες αποριες θα ξαναποσταρω
ευχαριστω
1)Aν μπορεις στο μονόζυγο κάνε μονόζυγο.
η κλειστή λαβή και η τριγωνική είναι σχεδόν το ίδιο (και οι δυο κλειστές ειναι κατα κάποιον τρόπο), κάνε με όποια σε βολεύει.

2)Καλύτερα όρθιος.
αν δεν θελεις όρθος, τοτε καθιστός σε ειδικό πάγκο, πολύ ψηλά επικλινή, ωστε να ακουμπας την πλάτη σου.
Δηλαδή όχι καθιστός , χωρις να στηρίζεται η πλάτη σου.

3)Όχι δεν πειράζει

4)Κολλάει, και δεν επιρρεάζει τις μερες ανω σωματος.
Τον ανω τραπέζιο τον έχω μαζί με το κατω σωμα, διότι εν μέρει συνεργάζεται πολύ καλά και με ασκήσεις posterior chain, αλλά και για να μοιράζονται σωστά οι προπονήσεις.
Επίσης, κολλάει να γινει και όρθια κωπηλασία (διότι αφορα και το ανω τραπέζιο), και στα πλαίσια να πάρει έργο και ο πλάγιος δελτοειδής, ότα δεν "χωράει" στις άλλες μέρες.

Όπως συχνά αναφέρω, το πλάνο είναι "κατα κάποιον τρόπο" ανω σωμα/κατω σωμα.
Μην μπερδευεσαι με τις ομάδες, αν το καλοσκεφτείς έτσι μοιράζεται καλά.
Ρίξε και μια ματια σε όσα σχετικά ανεφερα στο τοπικ σχολιασμού για τα Levels.
http://forum.bodybuilding.gr/showpost.php?p=62233&postcount=83

5)Όσο γινεται κλειστοί, ή τουλάχιστον σε κάτι ενδιάμεσο.
Όχι όμως πολύ ανοιχτοί.
Βέβαια γραπτός δεν βγαίενι άκρη, μόνο αν είμουν απο πάνω σου θα έβλεπα και θα σου έλεγα πως σου ταιριάζει.

6)ΌΧι δεν πειράζει

7)Όχι, θα την κάνεις με ανοιχτή λαβή, για να πάρουν έργο και οι πλάγιοι δελτοειδείς, και να βγουν απο το παιχνίδι οι εμπρόσθιοι.

Κάπου νομίζω ξαναεγραψα για αυτό, ίσως σε δικό σου τόπικ.
Κάνε search με την λεξη/λεξεις "όρθια κωπηλασία" και για author "ΒRaWNy", να σου βγάλει τα πόστ.

mathiteuomenos
21-03-09, 17:25
στο μονοζυγο τελικα τι να κανω αφου μπορω και βγαζω 6 επαναληψεις?
να προσπαθω καθε φορα να βγαζω περισσοτερες?? η τεχνικη στο μονοζυγο να ειναι ιδια με αυτη στην τροχαλια? να τεντωνω τα χερια μου η οχι?? μεχρι που να ανεβαινω?

επισης με αυτην την ορθια κωπηλατικη εχω προβλημα. δεν μπορω να ανεβω μεχρι τη γραμμη του στηθους. πρεπει να κατεβασω αρκετα τα κιλα ωστε να γινει αυτο. και επισης δεν μπορω να καταλαβω ποιοι μυες μου δουλευουν κατα τη διαρκεια της ασκησης. απλα την κανω.. πιστευω ειναι αρκετα σημαντικο να καταλαβαινεις τι δουλευεις σε καθε ασκηση.

το ξερω οτι σε κουραζω λιγο αλλα θελω να κανω το προγραμμα οσο καλυτερα γινεται. ευχαριστω.

BRaWNy
21-03-09, 18:29
στο μονοζυγο τελικα τι να κανω αφου μπορω και βγαζω 6 επαναληψεις?
να προσπαθω καθε φορα να βγαζω περισσοτερες?? η τεχνικη στο μονοζυγο να ειναι ιδια με αυτη στην τροχαλια? να τεντωνω τα χερια μου η οχι?? μεχρι που να ανεβαινω?
Θα κάνεις ότι θα έκανες και αν δούλευες με τροχαλία.


επισης με αυτην την ορθια κωπηλατικη εχω προβλημα. δεν μπορω να ανεβω μεχρι τη γραμμη του στηθους. πρεπει να κατεβασω αρκετα τα κιλα ωστε να γινει αυτο. και επισης δεν μπορω να καταλαβω ποιοι μυες μου δουλευουν κατα τη διαρκεια της ασκησης. απλα την κανω.. πιστευω ειναι αρκετα σημαντικο να καταλαβαινεις τι δουλευεις σε καθε ασκηση.

το ξερω οτι σε κουραζω λιγο αλλα θελω να κανω το προγραμμα οσο καλυτερα γινεται. ευχαριστω.Ποιά γραμμή του στήθους εννοείς?
διάβασες αυτά που είχα γραψει σχετικα΄με την όρθια κωπηλασία και ανοιχτή λαβή?

Αν χρειάζεται να μειώσεις κιλά για να γίνει όπως πρέπει, τότε να μειώσεις.
Τωρα, αν δεν νοιώθεις κάποιους μυες κλπ κλπ, δεν μπορω να κάνω κάτι αν δεν είμαι απο κοντά μαζί σου.

mathiteuomenos
21-03-09, 18:38
ναι τα διαβασα. οι αγκωνες ανοιχτα και η μπαρα μεχρι την κατω γραμμη του στηθους.
οσο για την ενεργοποιηση των μυων θα το παλεψω κανοντας αργα την ασκηση και προσπαθωντας να σηκωσω το βαρος με τους ωμους και οχι με τους τραπεζοιδης.. θα εχω δλδ τους ωμους "πεσμενους" κατω δλδ χαλαρους και απλα θα σηκωνω το βαρος χωρις να συσπωνται οι τραπεζοιδης. απο εκει και περα αναγκαστικα νομιζω θα μπουν στο παιχνιδι οι ωμοι. αλλα απο την αλλοι αμα δουλευουν περισσοτερο οι front delts δεν μπορω να το καταλαβω μιας και λειτουργουν σαν ομαδα μαζι με τους side.

BRaWNy
21-03-09, 19:45
ναι τα διαβασα. οι αγκωνες ανοιχτα και η μπαρα μεχρι την κατω γραμμη του στηθους.
οσο για την ενεργοποιηση των μυων θα το παλεψω κανοντας αργα την ασκηση και προσπαθωντας να σηκωσω το βαρος με τους ωμους και οχι με τους τραπεζοιδης.. θα εχω δλδ τους ωμους "πεσμενους" κατω δλδ χαλαρους και απλα θα σηκωνω το βαρος χωρις να συσπωνται οι τραπεζοιδης. απο εκει και περα αναγκαστικα νομιζω θα μπουν στο παιχνιδι οι ωμοι. αλλα απο την αλλοι αμα δουλευουν περισσοτερο οι front delts δεν μπορω να το καταλαβω μιας και λειτουργουν σαν ομαδα μαζι με τους side.Όχι, θα σηκώνεις και με τους τραπεζοειδείς (αλλιως δεν θα ανέβει χωρις ενόχληση, γιατι οι πήχεις σου θα πρέπει να μένουν κάθετοι), και όταν θα σπανε οι αγκώνες για να ανεβει κι άλλο η μπάρα μεχρι το κατω μερος τους στηθους, θα μπουν και οι πλάγιοι δελτοειδείς στο παιχνίδι.
Θα είναι σαν να κάνεις ανασηκώσεις ωμων, αλλά με επιπλέον κάμψη των αγκώνων για να ανεβει κι άλλο η μπάρα, αλλά με τους πηχεις κάθετους και τους αγκώνες με πορεία προς τα πάνω.
Μην σε ανησυχεί αν δεν πιάνεσε στους πλαγίους την επόμενη μέρα.

Οι εμπρόσθιοι, αν την κάνεις έτσι όπως την προτείνω δεν θα μουν σχεδόν καθόλου στο παιχνίδι, εφόσων και η μπάρα όταν "τραβας" είναι κοντα στο σωμα σου, σαν να σερνεται σε αυτό.

Και δεν θα τραβας αργά

Exci
21-03-09, 20:08
Θα κάνεις ότι θα έκανες και αν δούλευες με τροχαλία.

Nομιζω (και ειναι και δικη μου απορια) ρωταει αν βγαζει καποιος σεβαστο αριθμο επαναληψεων στο μονοζυγο, πως αυξανει τη δυσκολια (που βαζει τα εξτρα κιλα, στα ποδια οπως ρωτησε κ ο μαθητευομενος?)

BRaWNy
21-03-09, 21:08
Nομιζω (και ειναι και δικη μου απορια) ρωταει αν βγαζει καποιος σεβαστο αριθμο επαναληψεων στο μονοζυγο, πως αυξανει τη δυσκολια (που βαζει τα εξτρα κιλα, στα ποδια οπως ρωτησε κ ο μαθητευομενος?)Δεν κατάλαβα αρχικά ότι αυτό ρωτούσε.

Εγω φοράω ζώνη βαρών χαλαρά, και περνάω τον αλτηρα σε αυτήν και ετσι κρατιέται στη μεση μου.
Δηλαδή δένω τον αλτηρα στη μεση μου με την ζωνη.
Αυτό μπορει να γίνει και με στρατιωτική ζωνη.
Άλλος τρόπος είναι ειδική ζώνη με αλυσίδα κλπ, για επιπλέον βαρος σε μονοζυγο και βυθίσεις, αν έχει στο γυμναστήριο.

Το να κραταει κανείς αλτηρα αναμεσα στα πόδια του δεν το βρισκω καλή ιδέα, διότι σου "τραβαει" την προσοχή και την ενέργεια, δεν σε αφηνει κατα κάποιον τρόπο να κινηθείς με ελυεθερία, αλλά σε κουράζει και στα πόδια

mathiteuomenos
24-03-09, 18:29
xτεσινη προπονηση ανω σωματος

παγκος 6χ70 5χ70 5χ70
μονοζυγο 6,5+1,5

πιεσεις ωμων καθιστος αλτηρες 3χ6χ22+22 ανετα
κωπηλατικη αλτηρας 3χ6χ24+24

mathiteuomenos
24-03-09, 19:09
και κατι ακομα! πειραζει να παω σημερα για κατω σωμα καθοτι αυριο ειναι κλειστα??
το μονο προβλημα ειναι οτι το προγραμμα εχει αρσεις ωμων και οι τραπεζοιδης μου ειναι ηδη πιασμενοι απο χτες!

BRaWNy
24-03-09, 19:21
και κατι ακομα! πειραζει να παω σημερα για κατω σωμα καθοτι αυριο ειναι κλειστα??
το μονο προβλημα ειναι οτι το προγραμμα εχει αρσεις ωμων και οι τραπεζοιδης μου ειναι ηδη πιασμενοι απο χτες!Όχι βέβαια, δεν πειράζει.

Όσο για τους τραπεζοειδείς, αν θες κάνε πιό χαλαρά, και φρόντιζε όσο γίνεται να μην τους εμπλέκεις (μιλάμε για τον ανω τραπέζιο, αυτόν που φαινεται και απο μπροστά) με τις ασκήσεις του ανω σώματος

mathiteuomenos
30-03-09, 23:34
την παρασκευη δεν εκανα προπονηση επειδη ημουν εκτος πολης και σημερα εκανα αναπληρωση


επικλινης παγκος 6χ65κιλα , 67.5 χ6, 65χ6
μονοζυγο κλειστη λαβη 8,10( με βοηθησε ενας τυπος οικειοθελως στις τελεταιες 3), 6-7

ξαπλωτες εκτασεις 3χ15κιλα χ6(Χωρις μπαρα ειναι τα κιλα)
δικεφαλα στο μαξιλαρι με αλτηρες 6χ12 6χ14 6χ14

peris
31-03-09, 02:30
μιχαλη οταν χρησιμοποιες μεθοδους υψηλης εντασης λες 1*μεθοδο αυτο δεν το πολυκαταλαβα

εννοεις πχ πιεσεις παγκου κανιες 1 σετ πχ στα 80 κιλα 7 επαναληψεις 1 μονο σετ και μετα πχ μειωνεις βαρος για drop set και κανεις οσες μπορεσεις μεχρι αποτυχιας και τελος?

και ενα αλλο παντα με σειρα 1α 1β δηλαδη ενα σετ πχ πιεσεις παγκου μετα ενα σετ ελξεις κ. ο .κ και οταν κανεις πχ 3*6 1 εβδομαδα η 2*4-7 πεδιο επαναληψεων 2 εβδομαδα και μεθοδο τη 3 εβδομαδα?

BRaWNy
31-03-09, 09:07
μιχαλη οταν χρησιμοποιες μεθοδους υψηλης εντασης λες 1*μεθοδο αυτο δεν το πολυκαταλαβα

εννοεις πχ πιεσεις παγκου κανιες 1 σετ πχ στα 80 κιλα 7 επαναληψεις 1 μονο σετ και μετα πχ μειωνεις βαρος για drop set και κανεις οσες μπορεσεις μεχρι αποτυχιας και τελος?

και ενα αλλο παντα με σειρα 1α 1β δηλαδη ενα σετ πχ πιεσεις παγκου μετα ενα σετ ελξεις κ. ο .κ και οταν κανεις πχ 3*6 1 εβδομαδα η 2*4-7 πεδιο επαναληψεων 2 εβδομαδα και μεθοδο τη 3 εβδομαδα?
1 Χ μέθοδο σημαίνει 1 σετ με μέθοδο έντασης και επέκτασης ενος σετ όπως rest-pause ή dropset.

Όπως και το παράδειγμα dropset που έβαλες.

Όταν κάνεις εναλλακτικά ανταγωνιστικά σετ, πάντα κάνεις μια την μια ασκηση 1 σετ και μια την άλλη 1 σετ εναλλάξ και απο το ζέσταμα.
Αν σε περίπτωση είναι ζευγάρι ασκήσεων που δεν χρειάζεται ζέσταμα και θέλει απλά μόνο 1 λειτουργικό σετ, κάνεις απλά πρωτα το 1 και μετα το άλλο και περνάς στο επόμενο ζευγάρι.

Αν η μια άσκηση (βλέπε τελευταίο πλάνο που πρότεινα στον skrwz21) ζηταέι 1 σετ με μέθοδο και η άλλη 2 σετ με π.χ. πεδίο επαναλήψεων 4-7, τότε προφανώς δεν είναι ζευγάρι και δεν πρόκειται για εναλλακτική προπόνηση.

Αν παρόλα αυτά θες να τις κάνεις εναλλακτικά, τότε προσθέτεις 1 σετ σαν προεπιβάρυνση στην άσκηση με τα λιγότερα σετ (στο παράδειγμά μας ασκηση με 1 σετ Χ μέθοδο), και πριν απο αυτό το σετ.

π.χ.
Άσκηση 1Α (ζητείται 1 Χ μέθοδο) και Άσκηση 1Β (ζητείται 2 Χ 4-7)
τότε κάνεις (εφόσων θες να τις κάνεις εναλλακτικά)

Άσκηση 1Α - 1ο σετ, 6 επαναλήψεις χωρις failure με κάπως λιγότερο βάρος απο ότι αυτό για την μέθοδο
> διάλειμμα >
Άσκηση 1Β - 1ο σετ, 4-7 επαναλήψεις με βαρος για να πέσεις μεσα σε αυτό το πεδίο με failure
> διάλειμμα >
Άσκηση 1Α - 2ο σετ, το σετ με την μέθοδο
> διάλειμμα >
Άσκηση 1Β - 2ο σετ, 4-7 επαναλήψεις με βαρος για να πέσεις μεσα σε αυτό το πεδίο με failure

peris
31-03-09, 13:34
στο δευτερο μερος του ποστ που εγραψες μιχαλη ισως να μη το διατυπωσα καλα και να μην το καταλαβες εννοουσα οπως προτεινες στο φιλο μας δηλαδη 1-2 εβδομαδα 3*6 μετα 3-4 εβδομαδα 4-7 πεδιο επαναληψεων με failure και 3 εβδομαδα με μεθοδο οχι να εχεις 4-7 πεδιο επαναληψεων και μετα ασκηση με μεθοδο αλλα οπως προτεινες στο μαθητευομενο

ασκησεις οπως αρσεις θανατου,σκουοτ,χακ σκουοτ και καλημερες μ επεδιο επαναληψεων 4-7 μπορεις να τις κανεις ετσι?αλλα με μεθοδο υψηλης εντασης μπορεις να τις κανεις η δεν προτιματε? αν δεν μπορεις να τις κανεις με μεθοδο στις συγκεκριμενες ασκησεις οταν τις αλλες κανεις με μεθοδο πως θα τις κανεις αυτες με τι τροπο?

BRaWNy
31-03-09, 13:54
στο δευτερο μερος του ποστ που εγραψες μιχαλη ισως να μη το διατυπωσα καλα και να μην το καταλαβες εννοουσα οπως προτεινες στο φιλο μας δηλαδη 1-2 εβδομαδα 3*6 μετα 3-4 εβδομαδα 4-7 πεδιο επαναληψεων με failure και 3 εβδομαδα με μεθοδο οχι να εχεις 4-7 πεδιο επαναληψεων και μετα ασκηση με μεθοδο αλλα οπως προτεινες στο μαθητευομενο

ασκησεις οπως αρσεις θανατου,σκουοτ,χακ σκουοτ και καλημερες μ επεδιο επαναληψεων 4-7 μπορεις να τις κανεις ετσι?αλλα με μεθοδο υψηλης εντασης μπορεις να τις κανεις η δεν προτιματε? αν δεν μπορεις να τις κανεις με μεθοδο στις συγκεκριμενες ασκησεις οταν τις αλλες κανεις με μεθοδο πως θα τις κανεις αυτες με τι τροπο?Ότι σου είπα παραπάνω, ισχύει και εδω.
Αρσεις θανάτου και καλημέρες δεν προτείνεται, διότι με το fatigue τείνει να χαλαέι η τεχνική.

Στον μαθητευόμενο πρότεινα να χρησιμοποιήσει απο τους τρόπους, όπως αυτός κρίνει, οπότε αν κάπου θέλει/θέλεις να έχει ζευγάρι για εναλλακτικά σετ, και η μια άσκηση είναι για 1 σετ μόνο και μέθοδο, ενω η άλλη έχει 2 σετ με πεδίο επαναλήψεων, τότε θα κάνει/κάνεις ότι σου είπα και στο προηγούμενο πόστ.

Αν μια άσκηση δεν προβλέπεται για μέθοδο, τότε κάνεις 1-2 εβδομάδες π.χ. 3Χ5, τις επόμενες 3 και 4 με πεδίο π.χ. 4-6, και την επόμενη που θα γινόταν με μέθοδο αν προετινόταν, αντι για μεθοδο, πάλι με πεδίο, αλλά πιό βαριά κάπως, π.χ. 3-5.
Κάπως έτσι το έχω, αν προσέξεις και στο τελευταίο πλάνο του skrwz21 όπου μερικές δεν τις έχω για μέθοδο

peris
31-03-09, 14:39
Αναλυτικό το παράδειγμα με υποτιθέμενες επιδόσεις (οι αριθμοί είναι τυχαίοι και βέβαια μπορει να βγουν διαφορετικά στην πορεία):
1η προπόνηση: 70Χ6, 70Χ6, 70Χ5 (δεν ολοκληρωνεις ας πουμε στο 3ο)
2η προπόνηση: 70Χ6, 70Χ6, 70Χ6 (τελικά ολοκληρώνεις)
3η προπόνηση: 80Χ6 και 80Χ4, ή 85Χ4 και 75Χ6
4η προπόνηση: 80Χ7 και 80Χ5, ή 85Χ5 και 80Χ5
5η προπόνηση: 80Χ7-8 > 3-4 > 1 rest-pause, ή 85Χ5 > 80Χ4 > 60Χ7 dropset
6η προπόνηση: 75Χ6, 75Χ6, 75Χ6
κ.ο.κ.

και ενα αλλο που δεν καταλαβα μιχαλη πχ λες στη 3,4,5 εβδομαδα προπονησης κανω ας πουμε 80 για τις επαναληψεις που γραφεις και στην 6 πεφτεις στα 75 αυτο επειδη δεν το καταλαβα μειωνεις 5 πχ κιλα απο αυτα που κανεις στις "βαριες εβδομαδες" τις 3 που εχεις συνεχεια failure για να ξεουραστει το ΚΝΣ και σε αυτες τις 2 εβδομαδες που ακολουθουν δε φτανεις σε failure δλδ κατα καποιο τροπο χρησιμοποιεις τη περιοδικοτητα?

πχ αν εκανα εγω 70 κιλα σε καποιες ασκησεις τς 3 βαριες εβδομαδες θα βγαλω 5 κιλα παραδειγμα λεω στις 2 που ακολουθουν για να ξεκουρασω το ΚΝΣ και να μη φτανω σε failure και μετα τις 3 επομενες τις βαριες εβδοαμαδες συνεχιζω με κιλα που να μου επιτρεπουν failure

συγνωμη αν σε κουρασα αλλα δεν καταλαβα αυτο το σημειο

Steve KinG STyLe
31-03-09, 15:03
Ειναι σαν να χρησιμοποιεις 3 μεθοδους περιοδηκα.Η πρωτη ειναι με σταθερο νουμερο set x reps που ειναι σχετικα πιο "ελαφρη" γιατι δεν υπαρχει failure για παραδειγμα 3 x 5 πρεπει με καποιο βαρος μικροτερο απο οτι θα εκανες κανονικα για 5 επαναληψεις φυσικα προσπαθεις να βγαλεις τα ζητουμενα set(3).Μετα παιρνας σε μια πιο heavy loading περιοδο οπου κανεις 2 set ανα ασκηση με επαναληψεις στην περιπτωση 4-7 με failure.Και μετα παιρνας στην πιο heavy phase οπου χρησιμοποιεις μεθοδους υψηλης εντασης.Μετα βεβαια θα επρεπε να υπαρχει μια deload phase loading οπως ειπες να ξεκουραστει το σωμα και το CNS κτλ,ο ενας τροπος να το κανεις αυτο ειναι να μειωσεις ενταση και λιγο την επιβαρυνση και στην προκημενη περιπτωση κανει 3 x 5 οπως προτητερα.Και σαφως μεσα σε 5βδομαδες θα εχεις δυναμωσει αρκετα ωστε απο τα 70 κιλα στο πρωτο παραδειγμα της πρωτης βδομαδας να κανεις τωρα τα 75.
So simple...

BRaWNy
31-03-09, 15:17
Αναλυτικό το παράδειγμα με υποτιθέμενες επιδόσεις (οι αριθμοί είναι τυχαίοι και βέβαια μπορει να βγουν διαφορετικά στην πορεία):
1η προπόνηση: 70Χ6, 70Χ6, 70Χ5 (δεν ολοκληρωνεις ας πουμε στο 3ο)
2η προπόνηση: 70Χ6, 70Χ6, 70Χ6 (τελικά ολοκληρώνεις)
3η προπόνηση: 80Χ6 και 80Χ4, ή 85Χ4 και 75Χ6
4η προπόνηση: 80Χ7 και 80Χ5, ή 85Χ5 και 80Χ5
5η προπόνηση: 80Χ7-8 > 3-4 > 1 rest-pause, ή 85Χ5 > 80Χ4 > 60Χ7 dropset
6η προπόνηση: 75Χ6, 75Χ6, 75Χ6
κ.ο.κ.

και ενα αλλο που δεν καταλαβα μιχαλη πχ λες στη 3,4,5 εβδομαδα προπονησης κανω ας πουμε 80 για τις επαναληψεις που γραφεις και στην 6 πεφτεις στα 75 αυτο επειδη δεν το καταλαβα μειωνεις 5 πχ κιλα απο αυτα που κανεις στις "βαριες εβδομαδες" τις 3 που εχεις συνεχεια failure για να ξεουραστει το ΚΝΣ και σε αυτες τις 2 εβδομαδες που ακολουθουν δε φτανεις σε failure δλδ κατα καποιο τροπο χρησιμοποιεις τη περιοδικοτητα?

πχ αν εκανα εγω 70 κιλα σε καποιες ασκησεις τς 3 βαριες εβδομαδες θα βγαλω 5 κιλα παραδειγμα λεω στις 2 που ακολουθουν για να ξεκουρασω το ΚΝΣ και να μη φτανω σε failure και μετα τις 3 επομενες τις βαριες εβδοαμαδες συνεχιζω με κιλα που να μου επιτρεπουν failure

συγνωμη αν σε κουρασα αλλα δεν καταλαβα αυτο το σημειοΕγω βλέπω ότι το κατάλαβες κανονικά και καλά, και χαίρομαι για αυτό.

Κάπως έτσι όπως τα λες και όπως τα είπε και ο Steve.

Eίναι και σαν περιοδικότητα, και κάθε φορα που ξαναρχίζεις τον κύκλο και΄"ρίχνεις" τα κιλά, για να μπορουν να βγουν 3 σετ Χ 6 (που αυτη τη φορά τα κιλά θα είναι κάπως παραπάνω απο το ξεκίνημα του πρωτου κύκλου, μιας και ολοκλήρωσες την προηγούμενη φορά με τα προηγούμενα και υποτίθεται ότι δυνάμωσες κιόλας), θα δρα και σαν deload.
Απο την άλλη, αν σε κάποια φάση νοιώθεις ότι κούρασες υπερβολικά το νευρικό συστημα κλπ, ή τέλος πάντων θες κάποια ενεργητική ξεκούραση, τότε κάνε μια επιπλέον εβδομάδα αρχης κύκλου (εκει με τα 3Χ6), με λιγότερα κιλά, θα έλεγα ότι άφησες την προηγούμενη φορά, ή με ότι ξεκίνησες την πρωτη φορά, για να μην έχεις καθόλου failure και πίεση, και μετα μπες στην επόμενη εβδομάδα με 3Χ6 αλλά με τα νεά κιλά που θα υπολόγιζες να είναι και παραπάνω απο αυτά που έκανες την τελευταία φορά στον προηγούμενο κύκλο και ολοκλήρωσες 3Χ6, και που μπορει να έχεις failure στο τελευταίο κλπ.

Υπάρχουν πολλοί τρόποι, για να διαλέξεις πως θα κάνεις και τι περιόδους κλπ θα κάνεις.
Εσυ (και οι υπόλοιποι που τα προτείνω), ξεκίνα με αυτό το πλάνο σαν σημείο αναφοράς, για να αποκτήσεις και εμπειρία κλπ πάνω σε αυτό κλπ, και αργότερα που θα ξέρεις ακόμη καλύτερα και το σωμα σου κλπ, μπορεις να αυτοσχεδιάζεις κλπ.

mathiteuomenos
01-04-09, 19:48
εχω μια ερωτηση που αφορα τα alternating sets. τελικα κανοντας alternating sets ειναι πιο ευκολο ή πιο δυσκολο να σηκωνουμε κιλα σε μια ασκηση?? δλδ κανοντας στηθος ξεχωριστα απο την πλατη θα μπορουσα να βαλω περισσοτερο κιλα στις ασκησεις?? και κατι ακομα.. σαν τεχνικη τα alternating sets για ποσο καιρο μπορουμε και πρεπει να τη χρησιμοποιουμε?? μηπως δλδ μετα απο καποιο διαστημα συνηθιζει ο οργανισμος και δεν εχει τα ιδια οφελη όπως αρχικα??

BRaWNy
01-04-09, 20:01
εχω μια ερωτηση που αφορα τα alternating sets. τελικα κανοντας alternating sets ειναι πιο ευκολο ή πιο δυσκολο να σηκωνουμε κιλα σε μια ασκηση?? δλδ κανοντας στηθος ξεχωριστα απο την πλατη θα μπορουσα να βαλω περισσοτερο κιλα στις ασκησεις?? και κατι ακομα.. σαν τεχνικη τα alternating sets για ποσο καιρο μπορουμε και πρεπει να τη χρησιμοποιουμε?? μηπως δλδ μετα απο καποιο διαστημα συνηθιζει ο οργανισμος και δεν εχει τα ιδια οφελη όπως αρχικα??Με τα alternated σετ, έχεις την δυνατότητα να σηκώνεις πιό πολλά κιλά, η καλύτερα θα έλεγα να μπορεις να βγάζεις στα ακόλουθα σετ, μετα το πρωτο, με το ίδιο βάρος περισσότερες επαναλήψεις απο ότι αν τα έκανες μόνα τους.

δηλαδή αν σε ένα 3Χ6 χωρις εναλλακτικά σετ ανταγωνιστριας ομάδας, με βαρος αρκετά στα όριά σου, μπορει να βγάλεις στο τελευταίο μόνο 5 ας πούμε, ενω με εναλαλκτικά σετ μειώνεται αυτή η πιθανότητα και αυξάνεται η πιθανότητα να βγάλεις 6, λόγω του ότι "μειώνεται" η αντισταση που κρατουν οι ανταγωνιστές μυες, απο το fatigue που απέκτησαν απο τα σετ για τους.
Σε μια ασκηση δεν έχεις να υπερνικήσεις μόνο το βάρος της μπάρας 'ή οργάνου κλπ, αλλά και την αντισταση του ανταγωνιστή μυ, οπότε με σετ για αυτόν ενδιάμεσα την μειώνεις, ή και με διατάσεις για αυτόν ανέμσα πάλι την μειώνεις.
βέβαια οι διατάσεις μόνο αν δεν προκειται να γυμναστεί εκεινη την μέρα ο ανταγωνιστής μυς και φυσικά σε άλλο στυλ πλάνου και όχι εναλλακτικόυ.
Επίσης, λενε ότι η προπόνηση με ενδιάμεσα σετ ανταγωνιστή μυ, ξεκουράζει καλύτερα τον άλλο μυ, και έτσι μπορεις να δωσεις περισσότερα κλπ.

Όπως είπαμε οι διατάσεις στους μυες θα γινονται μετα το τέλος της πορπονησής τους ή γενικά το τέλος όλης της προπόνησης, ή σε διαφορετική μέρα που δεν θα γυμναστούν, π.χ. για να μειωθεί η αντιστασή τους για τα παραπάνω που είπα.


Τα εναλλακτικά σετ σε προπόνηση μπορεις να τα έχεις για όσο καιρό θέλεις, δεν παίζουν ρόλο στο να συνηθίσουν οι μυες κλπ, εφόσων εναλλάσεις κατα καιρούς τις άλλες παραμέτρους, όπως επιβάρυνσης επαναλήψεων κλπ.
Άρα είναι θεμα άλλων απραμέτρων η συνήθεια των μυων κλπ.

mathiteuomenos
02-04-09, 00:04
σημερα εκανα ποδια.

σκουατ ακομα παλευω με την τεχνικη. σημερα εβαλα και 2 2κιλα βαρακια στα ποδια μου γιατι οπως καταλαβα με βοηθαν στο να κατεβαινω πιο κατω. το θεμα ειναι οτι η κανονικη μορφη των σκουατ δε με βολευει. κατεβαινω και σε καποιο σημειο κολλαω. δεν εχω δυναμη να ανεβω. πειραματιστικα λιγο και καταλαβα πως οταν κατεβαζω την μπαρα πιο κατω στην πλατη μου και οχι στους τραπεζοιδης με βολευει καλυτερα στο κατεβασμα ισως γιατι διπλωνει περισσοτερο ο κορμος. αλλα δεν ξερω που ακριβως να την ακουμπησω την μπαρα οταν την κατεβαζω πιο κατω και ποναει η πλατη μου και αναγκαζομαι να βαζω και δυναμη με τα χερια.. κανενα τιπ?? εκανα 60 κιλα 6 σετακια παραλελ και στο ζεσταμα σχεδον φουλ
αρσεις στις αρσεις εβλεπα αστερακια στο τελευταιο σετ. εβαλα 75 και στο τελευταιο 78κιλα. δεν ξερω γιατι αλλα με ενοχλει η μεση στις αρσεις. οχι στους ραχιαιους αλλα λιγο πιο πλαγια ισως στα κοκαλα. δεν ξερω γιατι την τεχνικη την κανω σωστα τουλαχιστον η μεση ειναι παντα ευθεια και σφιγγω και τους γλουτους για να κλειδωσουν οι ραχιαιοι και να μην λυγιζουν. γενικοτερα σε βαριες ασκησεις οπως σκουατ και αρσεις εχω μετα τα σετ καποιες μικροενοχλησεις στην πλατη ισως λογω πιεσης.
κωπηλατικη ορθια ανοιχτη λαβη εκανα αυτο που μου ειπες. ανασηκωνα πρωτα τους ωμους σαν να κανω αρσεις ωμων και μετα σηκωνα τα χερια.. πολυ πιο δυσκολο απο αυτο που εκανα. εβαλα 35 κιλα 3 σετακια των 6. και σε μερικες επαναληψεις εκλεβα λιγο με το σωμα. πειραζει?? το ξερω εγραψα πολλα αλλα οποτε μπορεσεις μου τις λυνεις τις αποριες.

BRaWNy
02-04-09, 10:02
κατεβαινω και σε καποιο σημειο κολλαω.

Τότε κανε με κιλά που δεν κολλάς και κανε πρόοδο απο κει και περα.
Τωρα, αν πρόκειται για κόλλημα στο τέλος ενος σετ, οπου οι προηγούμενες επαναλήψεις βγαινουν κανονικά, τοτε είναι άλλο θέμα και ειναι κατι που οφείλεται στο fatigue των μυων κλπ και δεν έχει να κάνει με κόλλημα στην ουσία.

Το να βαζεις πλακες κατω απο τις φτερνες είναι μια λύση και μπορεις να δουλέψεις και έτσι.
Όταν θα ανεβεις αρκετά με υπερυψωμένες φτερνες, δοκίμασε μετα ξανα χωρις υπερυψωμενες φτερνες, με τα κιλά που κολλούσες.

Αυτό βεβαια για όταν πας για βαθιά καθισματα και όχι parallel, γιατι για παράλληλα δεν έχει νόημα να βαζεις πλακες κατω απο τις φτερνες, λογικά θα πρεπει να μπορεις να κατεβαινεις σε παραλληλο επίπεδο χωρις πρόβλημα.
Αν δεν μπορεις, τοτε μειωσε τα κιλά καλύτερα για να μπορεις, όπως ειπα παραπάνω.




καταλαβα πως οταν κατεβαζω την μπαρα πιο κατω στην πλατη μου και οχι στους τραπεζοιδης με βολευει καλυτερα στο κατεβασμα ισως γιατι διπλωνει περισσοτερο ο κορμος. αλλα δεν ξερω που ακριβως να την ακουμπησω την μπαρα οταν την κατεβαζω πιο κατω και ποναει η πλατη μου και αναγκαζομαι να βαζω και δυναμη με τα χερια.. κανενα τιπ??
Η μπαρα πιο χαμηλά σημαινει και ότι είναι πιό κοντα στο κεντρο βάρους σου, αλλά και στους μυες που στοχευει, και αυτό βοηθάει.
Και ειδικά για powerlifting style squat, όπου εχεις μεγαλύτερο ανοιγμα ποδιών και μια επικυψη στην μεση με ίσια όμως σπονδυλική στήλη κλπ, όπου βοηθάει στο να κρατιέται και η πλάτη ίσια

Για tip τι να σου πω?
Mην την πας πολυ χαμηλά και νοιώθεις ενόχληση.
Εχε την εκει που ειναι το κρεας (ή που πεταγεται λόγω θεσης) των πισω δελτοειδών και στο μεσον κάπως του τραπεζίου στο ανω μερος.
Απο κει και πέρα, μπορει και με τον καιρό να συνηθίσεις την θεση και να μην νοιώθεις ενόχληση.

Απο την άλλη, κανε δοκιμές με το ανοιγμα των χεριών εκει που πιανουν την μπαρα, ειτε ανοιξε λιγο, ειτε κλεισε λιγο μεχρι να βρεις που σε βολευει και αν θες να μην συμμετεχουν τα χερια, εχε τους αγκώνες καπως υψωμένους προς τα πίσω, ετσι ωστε να παιρνει θεση η μπαρα κατα κάποιον τρόπο κι αν με πιάνεις και όχι να στηρίζεται η μπαρα στα χερια.


αρσεις στις αρσεις εβλεπα αστερακια στο τελευταιο σετ. εβαλα 75 και στο τελευταιο 78κιλα. δεν ξερω γιατι αλλα με ενοχλει η μεση στις αρσεις. οχι στους ραχιαιους αλλα λιγο πιο πλαγια ισως στα κοκαλα. δεν ξερω γιατι την τεχνικη την κανω σωστα τουλαχιστον η μεση ειναι παντα ευθεια και σφιγγω και τους γλουτους για να κλειδωσουν οι ραχιαιοι και να μην λυγιζουν. γενικοτερα σε βαριες ασκησεις οπως σκουατ και αρσεις εχω μετα τα σετ καποιες μικροενοχλησεις στην πλατη ισως λογω πιεσης.Είναι απο την προπόνηση θα έλεγα, και απο σημεία πιό αδυναμα απο τις αλλες ομαδες.
Και εγω νοιωθω καμμιά φορα σε διαφορα μερη ενόχληση, ή αν θες, επιπλεόν πιάσιμο την επομένη, και αυτό μπορει να οφείλεται και στην καλύτερη τεχνική, λογω του ότι η σωστη τεχνική φερνει καμμια φορα τα οστά κλπ, σε καλύτερη θεση απο ότι έχουν συνηθίσει με κακη σταση κλπ όταν καθεσαι και εκτος γυμναστηριου κλπ, αν με πιάνεις, και αυτη η αλλαγή (προς το σωστό) φέρνει λογικά περισσότερη πίεση ή πιάσιμο κλπ
Εκει που λες για τις άρσεις, πιθανότατα να είναι μυες των γλουτων/γοφών και η ενόχληση να είναι απο την εξάσξηση και όχι απο λαθος τεχνική ή τραυμα κλπ.

Για πιό συγκεκριμένα και πιό λεπτομερή σχόλια κλπ, δεν μπορω να κανω αν δεν είμαι live μαζί σου και σε βλέπω εν δράσει, αλλά και να σου δείχνω κλπ συγκεκριμένα σημεία κλπ.
Ουτε και μεσω βιντεο δεν βοηθάει, μιας και όπως λες η τεχνική ειναι σωστή.



κωπηλατικη ορθια ανοιχτη λαβη εκανα αυτο που μου ειπες. ανασηκωνα πρωτα τους ωμους σαν να κανω αρσεις ωμων και μετα σηκωνα τα χερια.. πολυ πιο δυσκολο απο αυτο που εκανα. εβαλα 35 κιλα 3 σετακια των 6. και σε μερικες επαναληψεις εκλεβα λιγο με το σωμα. πειραζει??
35 κιλά για 3 σετ των 6 είναι πάρα πολύ καλά για σενα, ειδικά σε αναλογία με τα κιλά των άλλων ασκήσεων που έχεις, θα έλεγα μάλιστα ότι είναι υπερβολικά καλά, δηλαδή ειτε εισαι πολύ μπροστά σε αυτα ή ειτε υστερεις στις άλλες ασκήσεις και φαινονται αυτα μπροστά, αν με πιάνεις.

Και λες και ότι εκλεβες και λίγο.
Άρα μάλλον δεν είναι καλά για σενα, αλλά πολλά για σενα απο αυτη την άποψη, με το κλέψιμο.

Θα έλεγα ότι αυτη η ασκηση δεν κάνει για κλέψιμο και θέλει προσοχή, βεβαια δεν καταλαβαίνω ακριβως τι εννοείς κλέψιμο ή πως το έκανες.

Αν όπως λες εκλεβες με το σωμα και είναι σε μορφή όπως με τα power shrugs or power cleans κλπ, όπου σκυβεις λιγο να κατεβει η μπάρα λιγο πιό κατω για να πάρεις μια κάποια επιπλέον φόρα, τοτε δεν μπορει να θεωρηθεί κλέψιμο, αλλά αλλάζει κάπως την φυση της άσκησης και την κάνει πιό πολύ δυναμικό high pull, παρα αυτην που θέλουμε με τον τρόπο που πρότεινα, διότι θα είναι λίγο δύσκολα να εκτελεστεί και να μεινουν οι αγκώνες να κοιτουν προς τα πάνω κλπ και να συσπασθούν οι μυες με άλλον τρόπο.

Οπότε, καλύτερα καντην χωρις κλέψιμο ή αλλαγη σε στυλ/τρόπο εκτέλεσης και καντην καθαρά με την δυναμη των μυων που στοχεύεις.

Υ.Γ.αν π.χ. κλέψιμο εννοείς ότι έκανες μισή κίνηση, δηλαδή ότι δεν ανέβασες σε κάποιο σημείο την μπαρά εκει που την ανεβαζες με τις προηγούμενες επαναλήψεις, τότε...δεν είναι κλέψιμο αλλά partial reps.

mathiteuomenos
02-04-09, 11:44
κλεψιμο εννοουσα μια μικρη φορα με το σωμα αλλα μονο στις τελευταιες επαναληψεις. τις 6αρες με 35 τις εβγαλα κανονικα. απο κει και περα εκανα ακομα μερικες για να να καταλαβω την τεχνικη καλυτερα. εκει εκλεψα και λιγο.. πρωτα ανεβαζα τους ωμους και μετα τα χερια αλλα με συνεχομενη κινηση.. ετσι?? παντως δεν ξερω γιατι αλλα αυτη η ασκηση ισως να δουλευει και δικεφαλα και τρικεφαλα γιατι τα ηδη πιασμενα μου δικεφαλα και τρικεφαλα ειχαν μασκλ σορνες κατα την εκτελεση της ασκησης.

BRaWNy
02-04-09, 11:49
κλεψιμο εννοουσα μια μικρη φορα με το σωμα αλλα μονο στις τελευταιες επαναληψεις. τις 6αρες με 35 τις εβγαλα κανονικα. απο κει και περα εκανα ακομα μερικες για να να καταλαβω την τεχνικη καλυτερα. εκει εκλεψα και λιγο.. πρωτα ανεβαζα τους ωμους και μετα τα χερια αλλα με συνεχομενη κινηση.. ετσι?? παντως δεν ξερω γιατι αλλα αυτη η ασκηση ισως να δουλευει και δικεφαλα και τρικεφαλα γιατι τα ηδη πιασμενα μου δικεφαλα και τρικεφαλα ειχαν μασκλ σορνες κατα την εκτελεση της ασκησης.Τα δικέφαλα σίγουρα μπαινουν στο παιχνίδι, τα τρικέφαλα όχι.

Θα πρέπει να προσπαθείς να τραβας την μπάρα με την δύναμη των ωμων, και όχι τόσο πολύ με τα δικέφαλα.
Δηλαδή μετα την ανασηκωση των ωμων, να "δωσεις" τράβηγμα με τους δελτοειδείς τους πλάγιους και να έχεις τα χερια απλά σαν γάντζους, ετσι θα μειωθει κάπως να συμμετέχουν πολύ στην κινηση τα δικέφαλα.

Δεν μπορω να το εξηγήσω με λόγια και γραπτώς

mathiteuomenos
03-04-09, 20:35
επειδη σημερα επαιξα πανω απο μια ωρα τεννις πειραζει να παω αυριο γυμναστηριο η να παω τωρα?? απλα ειμαι κουρασμενος και δεν ξερω αν πειραζει να απεχω πανω απο 2 μερες απο το γκυμ,.

BRaWNy
04-04-09, 08:31
επειδη σημερα επαιξα πανω απο μια ωρα τεννις πειραζει να παω αυριο γυμναστηριο η να παω τωρα?? απλα ειμαι κουρασμενος και δεν ξερω αν πειραζει να απεχω πανω απο 2 μερες απο το γκυμ,.Καλύτερα αύριο θα έλεγα.
Tο ότι θα απέχεις πανω απο 2 μερες δεν λεει κάτι, εξάλλου μπορεις να θεωρήσεις και το τέννις σαν gym, δεν εμεινες αδρανής.

Όμως δεν σε πρόλαβα με το ποστ, το είδα σημερα το πρωί.

mathiteuomenos
04-04-09, 15:02
τελικα θα παω σημερα αλλα φοβαμαι μηπως επηρρεαστει η αποδοση μου απο τους πιασμενους πλαγιους δελτοιδης και πλαγιους κοιλιακους και εναν μυ πανω απο τους ραχιαιους ( ισως να ειναι οι κατω τραπεζοειδης) που τους κουρασα απο το τεννις. γιαυτο θα φαω οσο πιο πολυ υδατανθρακα γινεται. εχω βρασει πατατες και θα τις φαω καμια ωρα πριν παω.

BRaWNy
04-04-09, 15:20
τελικα θα παω σημερα αλλα φοβαμαι μηπως επηρρεαστει η αποδοση μου απο τους πιασμενους πλαγιους δελτοιδης και πλαγιους κοιλιακους και εναν μυ πανω απο τους ραχιαιους ( ισως να ειναι οι κατω τραπεζοειδης) που τους κουρασα απο το τεννις. γιαυτο θα φαω οσο πιο πολυ υδατανθρακα γινεται. εχω βρασει πατατες και θα τις φαω καμια ωρα πριν παω.Μπορει να μην επιρρεαστεί με μια φορά η απόδοση, επιδοση κλπ, αλλά μακροπρόθεσμα θα επιρρεαστεί αν γίνεται συνεχώς, και πιθανόν να επιρρεάσει και την αναπτυξη κλπ

mathiteuomenos
04-04-09, 15:24
και οσο για τα σκουατ πειραζει να ακολουθησω αυτην την τεχνικη οπως αυτος στο βιντεο αλλα με την μπαρα λιγο πιο χαμηλα στην πλατη??
http://www.youtube.com/watch?v=Y4aART6M5xA
εχει μεγαλη διαφορα απο τα κλασσικα σκουατ? χτυπαει στα ιδια σημεια? ειναι πιο ασφαλες?

BRaWNy
04-04-09, 17:30
και οσο για τα σκουατ πειραζει να ακολουθησω αυτην την τεχνικη οπως αυτος στο βιντεο αλλα με την μπαρα λιγο πιο χαμηλα στην πλατη??
http://www.youtube.com/watch?v=Y4aART6M5xA
εχει μεγαλη διαφορα απο τα κλασσικα σκουατ? χτυπαει στα ιδια σημεια? ειναι πιο ασφαλες?
Υποτίθεται ότι έτσι τα έφτιαχνες μέχρι τωρα.
Έτσι σου πρότεινα, να κάθεσαι πίσω και με την μπάρα χαμηλά στους ωμους.
Απλά να έχεις λίγο πιό κλειστή στάση.

Πρόσφατα έγραψα σε ένα τόπικ για τα Σκουωτ και τις διαφορές, και ποιά ταιριάζουν στον καθένα κλπ, ριχτου μια ματιά:
http://forum.bodybuilding.gr/showpost.php?p=66885&postcount=12

Κάνε κλικ στο λινκ, να σου βγάλει ακριβως το ποστ

mathiteuomenos
04-04-09, 18:39
Μολις γυρισα απο προπονηση ανω σωματος!

ισιος παγκος 72.5kgx6 72.5kg5 72.5kgx6
μονοζυγο ανοιχτη λαβη 6,5,5 δεν ξερω γιατι αλλα σημερα δεν τα πηγα καλα στο μονοζυγο ενιωθα αδυναμος
πιεσεις ωμων αλτηρες καθιστος 3χ24Kgχ5
κωπηλατικη αλτηρες 24χ6( ηταν πολυ ευκολα) 26χ6 26χ6

μετα την προπονηση αγορασα ενα bottle protein drink το οποιο στα 100 ml εχει τα εξης: energy (kcal) 91 protein 10 carbs 12 of wich sugars 11.5 (:S) fat 0.3 of which are saturated fatty acid 0.2 fibres 0.4 και νατριο 0.03
συνολοικα ειναι 500ml και κοστιζει 4.5 ευρω.. και τα ingredients ειναι τα εξης:milk retentat(89.8%),sucrose(ζαχαρη δεν ειναι?), milk protein(2.4%),fat reduced cocoa powder( επειδη ειχε γευση σοκολατα) ,stabiliser:carrageenan,vitamins(E,thiamin, riboflavin,niacin,B6,biotin,B12)

αποτι καταλαβα ψιλομαπα το shake αυτο αλλα βοηθαει καθολου η τζαμπα λεφτα?

BRaWNy
04-04-09, 19:17
Μολις γυρισα απο προπονηση ανω σωματος!

ισιος παγκος 72.5kgx6 72.5kg5 72.5kgx6
μονοζυγο ανοιχτη λαβη 6,5,5 δεν ξερω γιατι αλλα σημερα δεν τα πηγα καλα στο μονοζυγο ενιωθα αδυναμος
πιεσεις ωμων αλτηρες καθιστος 3χ24Kgχ5
κωπηλατικη αλτηρες 24χ6( ηταν πολυ ευκολα) 26χ6 26χ6

μετα την προπονηση αγορασα ενα bottle protein drink το οποιο στα 100 ml εχει τα εξης: energy (kcal) 91 protein 10 carbs 12 of wich sugars 11.5 (:S) fat 0.3 of which are saturated fatty acid 0.2 fibres 0.4 και νατριο 0.03
συνολοικα ειναι 500ml και κοστιζει 4.5 ευρω.. και τα ingredients ειναι τα εξης:milk retentat(89.8%),sucrose(ζαχαρη δεν ειναι?), milk protein(2.4%),fat reduced cocoa powder( επειδη ειχε γευση σοκολατα) ,stabiliser:carrageenan,vitamins(E,thiamin, riboflavin,niacin,B6,biotin,B12)

αποτι καταλαβα ψιλομαπα το shake αυτο αλλα βοηθαει καθολου η τζαμπα λεφτα?Τσάμπα λεφτά, πολύ ακριβό.
Με 4,5 ευρω μπορεις να αγοράσεις πολλά τρόφιμα για μερικά γεύματα της ημερας.

Η ζάχαρη καταστρέφει σε μεγάλο βαθμό τις βιταμίνες

peris
05-04-09, 09:50
http://www.exrx.net/AnimatedEx/Quadriceps/BBSquatBBSide.gif

κοιτα αυτο εδω καπως ετσι να τα εκτελεις:weights:

+1 σε οσα ειπε ο μιχαλης:thumbup::thumbup:

mathiteuomenos
05-04-09, 20:11
ποιες ειναι οι διαφορες αναμεσα σε ενα προγραμμα δυναμης και σε ενα προγραμμα "μποντυμπιλντερικο" που αφορα αποκλειστικα την υπερτροφια?? ειναι μονο ο αριθμος των επαναληψεων? επισης σε τι επιπεδα δυναμης πρεπει να φτασει καποιος για να εχει επιτυχια ενα τετοιο προγραμμα?? δλδ περιπου τι κιλα σε βασικες ασκησεις?? εγω ας πουμε τοσο καιρο βλεπω την δυναμη μου να αυξανεται πολυ αλλα απο αποψη κιλων δεν εχω αλλαξει και πολυ!! ειμαι ακομα γυρω στα 79-80!! ειναι λοιπον εφικτο να συνεχιζεται να αυξανεται η δυναμη μου χωρις να αυξανονται τα κιλα μου?? η μηπως τα καθαρα μυικα κιλα ειναι πολυ λιγα αλλα οι διαφορες στο σωμα μεγαλες? ? δλδ 1 μυικο κιλο αν μπει θα "φαινεται" οπτικα?

BRaWNy
06-04-09, 20:08
ποιες ειναι οι διαφορες αναμεσα σε ενα προγραμμα δυναμης και σε ενα προγραμμα "μποντυμπιλντερικο" που αφορα αποκλειστικα την υπερτροφια?? ειναι μονο ο αριθμος των επαναληψεων? επισης σε τι επιπεδα δυναμης πρεπει να φτασει καποιος για να εχει επιτυχια ενα τετοιο προγραμμα?? δλδ περιπου τι κιλα σε βασικες ασκησεις?? εγω ας πουμε τοσο καιρο βλεπω την δυναμη μου να αυξανεται πολυ αλλα απο αποψη κιλων δεν εχω αλλαξει και πολυ!! ειμαι ακομα γυρω στα 79-80!! ειναι λοιπον εφικτο να συνεχιζεται να αυξανεται η δυναμη μου χωρις να αυξανονται τα κιλα μου?? η μηπως τα καθαρα μυικα κιλα ειναι πολυ λιγα αλλα οι διαφορες στο σωμα μεγαλες? ? δλδ 1 μυικο κιλο αν μπει θα "φαινεται" οπτικα?Η ερωτήσεις σου δύσκολα μπορουν να απαντηθούν, είναι πολύ "γενικές" κατα κάποιον τρόπο.
Με λίγα λόγια:
Το πρόγραμμα που κάνεις είναι και για υπερτροφία.
Ναι, μπορει να αυξηθεί η δύναμη χωρις να βάλεις βάρος.
Ο αριθμός επαναλήψεων δεν κρίνει πάντα απο μόνος του το αποτέλεσμα, παίζουν ρόλο σε συνδιασμό κι άλλοι παράγοντες και παράμετροι.
Και τα προγράμματα δύναμης είναι "μποντυμπιλντεράδικα", απλά σε αυτό που αναφερόμουν/αναφέρομαι συνήθως, είναι το "μοντέρνο μποντυμπιλντεράδικο".
...κ.α.

Είναι πάρα πολλά (θέλει πολλές απαντήσεις και αναλύσεις) και δεν χωράνε όλα σε ένα πόστ.
Με τον καιρό, με τις συζητήσεις κλπ κλπ, καθως και τα σχόλια μου τα σχετικά σε διάφορα ποστς, θα σου δίνουν απαντήσεις.
Δεν ξέρω αν με πιάνεις, αλλά κάποια πράγματα δεν μπορουν να εξηγηθούν έτσι γενικά και πιο λεπτομερειακά κλπ.

peris
07-04-09, 20:50
μιχαλη στο πλανο που προτεινες στο μαθητευομενο για αλλαγη βασιζεται παλι στη προπονηση ανταγωνιστικων μυων ετσι? δλδ πχ και με πεδιο 4-7 που φτανεις σε αποτυχια παλι 1 σετ κανεις τη μια 1ασκηση μετα 1 σετ την επομενη ασκηση μετα 2 σετ τη πρωτη 2 σετ τη δευτερη κ.ο.κ ετσι ειναι η κανω λαθος?

BRaWNy
08-04-09, 09:31
μιχαλη στο πλανο που προτεινες στο μαθητευομενο για αλλαγη βασιζεται παλι στη προπονηση ανταγωνιστικων μυων ετσι? δλδ πχ και με πεδιο 4-7 που φτανεις σε αποτυχια παλι 1 σετ κανεις τη μια 1ασκηση μετα 1 σετ την επομενη ασκηση μετα 2 σετ τη πρωτη 2 σετ τη δευτερη κ.ο.κ ετσι ειναι η κανω λαθος?Μη μπερδεύεσαι, όχι ακριβως βασίζεται, αλλά προτείνεται.
Οπότε αν θελει και όπου ταιριάζει μπορει να κάνει εναλλακτικά, ή αν θέλει τις κάνει με την σειρά και όχι εναλλακτικά.
Απλά εγω του προτείνω να κάνει εναλλακτικά.

Οπότε, αν κάνει εναλλακτικά τα σετ, θα πρέπει να τα κάνει "εναλλακτικά" όπως ακριβως περιγράφεις, και όπως περιγράφω και εγω και για όλες τις περιπτωσεις τρόπων με τα σετς*.

* σε κάποιο προηγούμενο ποστ, περιέγραψα και πως μπορει να γίνει εναλλακτικά μια άσκηση που έχει 1 σετ λειτουργικό (με μεθοδο) με μια άλλη που έχει 2 σετ (με πεδίο).
Μόνο σε αυτη την περιπτωση θελει κάποια ρυθμιση όπως αναλύω σε εκεινο το ποστ.
Στις άλλες όπου τα σετ είναι ίδια, ειτε στυλ 3Χ6, ειτε με πεδίο κλπ, δεν θελει ρυθμιση, γίνονται εναλλάξ.

mathiteuomenos
12-04-09, 20:17
λογω καποιων προβληματων στη συνδεση μου δεν μπορουσα να μπαινω στο φορουμ εδω και μια βδομαδα. στις προπονησεις πηγαινα κανονικα. απλα πολλες μερες εκανα και τεννις. αποτι παρατηρησα το τεννις δε με αφησε πισω. τουλαχιστον σε ασκησεις ανω κορμου συνεχιζω να ανεβαινω κανονικα. ας πουμε στις πιεσεις επικλινη εκανα 68 κιλα τις προαλλες. απο αυριο θα κανω τις μεθοδους εντασης. απλα δεν εχω καταλαβει κατι. εχουμε δυο διαφορετικες προπονησεις ανω κορμου. στο προγραμμα λεει καθε προπονηση θα την κανω 2 φορες με την εκαστοτε μεθοδο. αυτο σημαινει οτι ας πουμε θα κανω 2 φορες = 1 φορα την Α προπονηση για ανω κορμο και 1 φορα τη Β προπονηση και μετα αλλαζω ενταση?? η θα κανω 2 την Α και 2 την Β?

BRaWNy
12-04-09, 21:29
λογω καποιων προβληματων στη συνδεση μου δεν μπορουσα να μπαινω στο φορουμ εδω και μια βδομαδα. στις προπονησεις πηγαινα κανονικα. απλα πολλες μερες εκανα και τεννις. αποτι παρατηρησα το τεννις δε με αφησε πισω. τουλαχιστον σε ασκησεις ανω κορμου συνεχιζω να ανεβαινω κανονικα. ας πουμε στις πιεσεις επικλινη εκανα 68 κιλα τις προαλλες. απο αυριο θα κανω τις μεθοδους εντασης. απλα δεν εχω καταλαβει κατι. εχουμε δυο διαφορετικες προπονησεις ανω κορμου. στο προγραμμα λεει καθε προπονηση θα την κανω 2 φορες με την εκαστοτε μεθοδο. αυτο σημαινει οτι ας πουμε θα κανω 2 φορες = 1 φορα την Α προπονηση για ανω κορμο και 1 φορα τη Β προπονηση και μετα αλλαζω ενταση?? η θα κανω 2 την Α και 2 την Β?
Θα ολοκληρώνεις τον κύκλο του σπλιτ, ετσι ωστε η κάθε άσκηση που χρησιμοποιείς να γινει με τον τρόπο εκτελεσης σετ/μέθοδο που έχει σειρά.

π.χ. αν χρησιμοποείς ας πούμε αυτη τη στιγμή τρόπο εκτέλεσης των σετ με πεδίο επαναλήψεων, θα το κάνεις για όλες τις προπονήσεις του σπλιτ, ανω σωμα1, κατω σωμα2, ανω σωμα 2, κατω σωμα2, και ακόμη μια φορα όπως έχω προτείνει και μετα θα περάσεις στον επόμενο τρόπο.
Στον τρόπο όμως με τις μεθόδους εντασης, θα κάνεις μια προπόνηση για καθε μερα του σπλιτ και μετα θα περάσεις πάλι σε τρόπους απο την αρχή.

Εδω τα γραφω αναλυτικά, ξαναδιάβασέ τα
http://forum.bodybuilding.gr/showpost.php?p=60977&postcount=88

skrwz21
13-04-09, 12:30
Θα ολοκληρώνεις τον κύκλο του σπλιτ, ετσι ωστε η κάθε άσκηση που χρησιμοποιείς να γινει με τον τρόπο εκτελεσης σετ/μέθοδο που έχει σειρά.

π.χ. αν χρησιμοποείς ας πούμε αυτη τη στιγμή τρόπο εκτέλεσης των σετ με πεδίο επαναλήψεων, θα το κάνεις για όλες τις προπονήσεις του σπλιτ, ανω σωμα1, κατω σωμα2, ανω σωμα 2, κατω σωμα2, και ακόμη μια φορα όπως έχω προτείνει και μετα θα περάσεις στον επόμενο τρόπο.
Στον τρόπο όμως με τις μεθόδους εντασης, θα κάνεις μια προπόνηση για καθε μερα του σπλιτ και μετα θα περάσεις πάλι σε τρόπους απο την αρχή.

Εδω τα γραφω αναλυτικά, ξαναδιάβασέ τα
http://forum.bodybuilding.gr/showpost.php?p=60977&postcount=88

Μιχαλη αυτο ισχυει και για μενα ???

BRaWNy
13-04-09, 17:11
Μιχαλη αυτο ισχυει και για μενα ???Σε σενα σου έβαλα το πλάνο σε μορφή πίνακα, και εκει αναγράφονται το τι θα κάνεις και οι εβδομάδες κλπ, οπότε βασει εκεινου, δεν μπορει να γίνει όπως προτείνω εδω.

Τωρα απο κει και πέρα αν θες να δωσεις μια έξτρα εβδομάδα για τον τρόπο με πεδια επαναλήψεων (2ος τρόπος) ή και ακόμη και για τον 1ο τρόπο (π.χ. 3Χ6 κλπ), είναι δικό σου θέμα.

Εγω πάντως θα έλεγα να το κάνεις όπως στο έβαλα και πρότεινα.

mathiteuomenos
13-04-09, 22:14
σημερα προπονηση ανω σωματος με τη μεθοδο failure

πιεσεις ισιου παγκου 80χ3+1, 80χ2+1, 70χ 6
μονοζυγο με bw 6( με πιο ανοιχτη λαβη, στα επομενα 2 την εκλεισα λιγο γτ δε με βολευε ) ,7,7

πιεσεις ωμων 26+26χ5+1, 26+26χ5+1
κωπηλατικη αλτηρες την τελευταια φορα εκανα 26 οποτε σκεφτηκα να παρω 30
30+30χ9 (!) ( δεν περιμενα να τα κανω 9 φορες με τιποτα!! βεβαια τα εκανα με momentum αλλα μου φανηκε πολυ παραξενο) 32+32χ6

peris
13-04-09, 23:15
γιατι παγκο εκανες 3 λειτουργικα αν δεν κανω λαθος ο μιχαλης προτεινε 2 αλλα αν ειναι κατι που δεν καταλαβαινω και κανω εγω λαθος αν θες εξηγησε το λιγο

αλλα και μεθοδο να εκανες κανεις 1 λειτουργικο αφου λεει 1*μεθοδο αν κανεις πχ drop set ριχνεις κιλα συνεχιζεις για οσες επαναληψεις μπορεις τελος του σετ

BRaWNy
15-04-09, 08:19
Τα 5+1 κλπ, δηλαδή το +1, τι σημαίνουν?
Βοηθητική επανάληψη απο σπότερ, ή έκανες rest-pause με μικρή παύση και ξαναμπήκες και έβγαλες άλλη μία?

Φαντάζομαι το πρώτο, μιας και λες μέθοδο με failure και νομίζω εννοείς τον δευτερο τρόπο των σετ που έχω προτείνει, όπου δουλεύεις straight sets μεσα σε ένα πεδίο επαναλήψεων και με αποτυχία.

mathiteuomenos
15-04-09, 13:35
ναι εννοω τον πρωτο τροπο. το +1 σημαινει οτι εκει που δεν μπορουσα να σηκωσω τη μπαρα με βοηθησε ο σποτερ για να βγει η επαναληψη

mathiteuomenos
15-04-09, 21:57
σημερα εκανα κατω σωμα

σκουατ ( αυτη τη φορα εκανα partial reps, λιγο πιο πανω απο τα parallel, ετσι για αλλαγη, πειραζει?? ) 6χ95κιλα, 6χ100κιλα, 6χ100κιλα
αρσεις ρομανιαν 6χ80κιλα,6χ80κιλα,6χ85κιλα
ορθια κωπηλατικη 3χ6χ38κιλα(εβαλα 3 κιλα παραπανω απο την τελευταια φορα)
κοιλιακους 3σετακια

BRaWNy
16-04-09, 09:00
σημερα εκανα κατω σωμα

σκουατ ( αυτη τη φορα εκανα partial reps, λιγο πιο πανω απο τα parallel, ετσι για αλλαγη, πειραζει?? ) Κοίτα, αν θες να χρησιμοποιήσεις σωστά το πλάνο, πειράζει.
Θα δουλεύεις με σταθερές ασκήσεις τους κάθε τρόπους, για να παρακολουθείς και την πρόοδό σου σε αυτές.
Δεν μπορω να καταλάβω γιατι συνεχώς τα μπερδεύετε τα πράγματα, και ειδικά όταν παρακολουθώ κάποιο λογκ και πρόκειται για πλάνο που πρότεινα, μου κάνετε τη ζωή δύσκολη.
Ίσως θα είναι καλύτερα να μην επεμβαίνω και να σας αφήσω να κάνετε όπως αισθάνεστε, γιατι φαίνεται ασχημα στην τελική.

Αν σ' αρέσει να κάνεις quarter squats (γιατι πανω απο το παραλληλο τετοια είναι), βάλτα στο νεό πλάνο σου όταν θα τελειώσεις με αυτό, αν και εγω σου συνιστώ να μην τα κάνεις προς το παρόν, και να μείνεις με βαθιά ή παράλληλα.
Τα quarter να τα έχεις για πολύ αργότερα, στα πλαίσια προπόνησης με μεθοδο partials

mathiteuomenos
18-04-09, 16:58
επειδη χθες το γυμναστηριο ηταν κλειστο εκανα σπιτι alternating sets μονοζυγο και καμψεις:

μονοζυγο(superset ανοιχτη με αναποδη λαβη μεχρι να μην μπορω αλλο) εκανα 17 ρεπς

διαλλειμα

καμψεις(ξεκινησα με diamond καμψεις εκανα 15 και μετα ανοιξα τα χερια για οσες μπορω ακομα εβγαλα αλλες 7 πολυ λιγες απλα οι diamond ειναι κουραστικες)

και μετα ξαναεκανα τα ιδια ακομα μια φορα. το θεμα ειναι οτι δεν πιαστηκα και σκεφτομαι να ξανακανω σημερα.

NASSER
19-04-09, 23:29
Tετοιες μερες κοιταμε να τις εκμεταλευτουμε για ξεκουραση. Καλο ειναι να φας καλα και να ξεκουραστεις! Θα εχεις καλυτερα αποτελεσματα οταν επιστρεψεις στο γυμναστηριο.

RUHL
20-04-09, 02:12
επειδη χθες το γυμναστηριο ηταν κλειστο εκανα σπιτι alternating sets μονοζυγο και καμψεις:

μονοζυγο(superset ανοιχτη με αναποδη λαβη μεχρι να μην μπορω αλλο) εκανα 17 ρεπς

διαλλειμα

καμψεις(ξεκινησα με diamond καμψεις εκανα 15 και μετα ανοιξα τα χερια για οσες μπορω ακομα εβγαλα αλλες 7 πολυ λιγες απλα οι diamond ειναι κουραστικες)

και μετα ξαναεκανα τα ιδια ακομα μια φορα. το θεμα ειναι οτι δεν πιαστηκα και σκεφτομαι να ξανακανω σημερα.

Χαζομαρες δεν εχετε μαθει ακομα τα απολυτως βασικα οτι δεν μεγαλωνεις οταν κανεις βαρη αλλα οταν καθεσε σπιτη
http://www.musculardevelopment.com/content/view/1509/51/

mathiteuomenos
20-04-09, 16:40
ρε συ κανονικα ειχα προπονηση ανω σωματος εκεινη τη μερα .. δεν ηταν day off.. οποτε γιατι να μην κανω κατι?? λαθος το σκεφτηκα?:unsure:

RUHL
20-04-09, 17:27
ρε συ κανονικα ειχα προπονηση ανω σωματος εκεινη τη μερα .. δεν ηταν day off.. οποτε γιατι να μην κανω κατι?? λαθος το σκεφτηκα?:unsure:
Πφφφφ διαβασε το λινκ
ναι λαθος επειδη δεν μπορουσες να κανεις κανονικη προπονηση οποτε γιατι να χαλας την ωρα σου?:welcome:(μην απαντησης ρητωρικη ειναι)

mathiteuomenos
26-04-09, 13:40
απο δευτερα ξεκιναω και παλι γυμναστηριο μετα το διαλλειμα για ξεκουραση. τι να κανω τη δευτερα? να συνεχισω τις μεθοδους εντασης η να το ξεκινησω απο την αρχη?

mathiteuomenos
28-04-09, 00:38
πρωτη προπονηση μετα απο μιαμιση βδομαδα

παγκος 70 kg 3χ6
μονοζυγο επειδη δεν εχω ζωνη για να βαζω βαρη κανω 3 σετ failure 8,7,6

πιεσεις ωμων και 22 +22
και κωπηλατικη με αλτηρες 30+30 ( με ζορισαν σημερα λιγο)

mathiteuomenos
30-04-09, 00:12
επειδη συνδυαζω οσο μπορω τενις και βαρη και αυτο μπορει να προκαλεσει τραυματισμους σε επιρρεπης μυες οπως το rotator cuff και οι πλαγιοι κοιλιακοι και η μεση αλλα και οι αγκωνες μηπως υπαρχουν καποιες ασκησεις που μπορω να κανω για να τους γυμνασω ? κυριως αναφερομαι στο rotator cuff. εκτος και αν γυμναζεται απο τα ελευθερα βαρη και λειτουργει σαν σταθεροποιητης μυς. και κατι ασχετο. αν γυμναστει αρκετα το rotator cuff θα φαινεται και ο ωμος πιο μεγαλος ?? δλδ θα εχει επιδραση θετικη στην εμφανιση η οχι ?? :P