PDA

Επιστροφή στο Forum : Νέο πρόγραμμα ?



Monaxikos
28-01-09, 20:03
Γεια σας και παλι...εχοντας προγραμμα μιας μυικης ομαδας τη μερα(Δευτερα στηθος,Τριτη πλατη τραπεζιους , Πεμπτη Χερια , Παρασκευη ποδια,κοιλιακους και σαββατο ωμους)αποφασισα να αλλαξω προγραμμα..λεω να κανω το παρακατω

ΔΕΥΤΕΡΑ

στηθος-δικεφαλα ή τρικεφαλα


ΤΡΙΤΗ

πλατη-τρικεφαλα ή δικεφαλα


ΠΕΜΠΤΗ

Δικεφαλα-τρικεφαλα

ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ

ωμους-τραπεζιους

ΣΑΒΒΑΤΟ

ποδια-κοιλιακους


θελοντας να δωσω εμφαση στα χερια :weights: some help plz....thnx

slaine
28-01-09, 23:52
κατ'αρχάς πολύ λάθος με την πρώτη ματιά.
όμως δε μας λες πόσα κιλά/ύψος/χρονών έισαι και πόσο καιρό γυμνάζεσαι.
επίσης αν δεν τρως καλά ξέχνα την ανάπτυξη που θέλεις...

ποιός σου είπε ότι δίνεις έμφαση σε μία μυική ομάδα με το να την κάνεις 2 φορές τη βδομάδα? και μάλιστα όταν παίζεις στήθος πλάτη που δουλεύουν ήδη τα χέρια και κάνεις και δικέφαλα/τρικέφαλα μετά και μετά άλλη μία μέρα χέρια. απλά :thumbdown:

απάντησε σε αυτά και μετά η συνέχεια

peris
29-01-09, 00:27
κατ'αρχάς πολύ λάθος με την πρώτη ματιά.
όμως δε μας λες πόσα κιλά/ύψος/χρονών έισαι και πόσο καιρό γυμνάζεσαι.
επίσης αν δεν τρως καλά ξέχνα την ανάπτυξη που θέλεις...

ποιός σου είπε ότι δίνεις έμφαση σε μία μυική ομάδα με το να την κάνεις 2 φορές τη βδομάδα? και μάλιστα όταν παίζεις στήθος πλάτη που δουλεύουν ήδη τα χέρια και κάνεις και δικέφαλα/τρικέφαλα μετά και μετά άλλη μία μέρα χέρια. απλά :thumbdown:

απάντησε σε αυτά και μετά η συνέχεια

+1 το σπλιτ ειναι ψιλο χαλια :awesome:

Monaxikos
29-01-09, 14:59
Ειμαι 16 χρονων,80κιλα και 1.81..γυμναζομαι γυρω στα 2,5 χρονια αλλα μονο το τελευταιο 1 χρονο σοβαρα..
Βασικα ο γυμναστης μου ειπε πως εχω = πεσει πολυ στα χερια κ ετσι σκεφτηκα να κανω αυτο.....

Steve KinG STyLe
29-01-09, 20:42
Γεια σου φιλε.Οπως σου ειπαν τα παιδια ακριβως το split δεν λεει κατι ιδιετερο τι να καταλαβουμε τι προπονηση κανεις :clown2:
Παντως και μονο απο αυτο καταλαβαινω οτι μαλλον δεν προπονησε παρα πολυ σωστα και δεν δινεις βαση στα βασικα!!!
Καταρχας ποσταρε ολοκληρο το προγραμμα σου για να δουμε τι ακριβως κανεις... :wink:

peris
29-01-09, 22:19
Γεια σου φιλε.Οπως σου ειπαν τα παιδια ακριβως το split δεν λεει κατι ιδιετερο τι να καταλαβουμε τι προπονηση κανεις :clown2:
Παντως και μονο απο αυτο καταλαβαινω οτι μαλλον δεν προπονησε παρα πολυ σωστα και δεν δινεις βαση στα βασικα!!!
Καταρχας ποσταρε ολοκληρο το προγραμμα σου για να δουμε τι ακριβως κανεις... :wink:

+1 ποσταρε αν θελεις και τη διατροφη σου στο καταλληλο υποφορουμ :awesome:

slaine
30-01-09, 01:00
προσωπικά το θεωρώ λάθος αλλά αν θέλεις να δώσεις έμφαση στα χέρια ένα πρόγραμμα θα μπορούσε να ήταν

δευτέρα χέρια
τρίτη ώμους
τετάρτη πόδια
πέμπτη κενό
παρασκευή στήθος-πλάτη
σκ ξεκούραση

Monaxikos
30-01-09, 12:53
ΔΕΥΤΕΡΑ (στηθος)
1.πιεσεις με μπαρα σε οριζονιο παγκο
2.ανοίγματα σε επικλεινη ή οριζοντιο παγκο
3.μπαρα σε επικλεινη παγκο
4.πιεσεις με αλτηρες

ΤΡΙΤΗ(πλατη)
1.μονοζυγο
2.μπροσθολαιμιες
3.κωπηλατικη χαμηλα στο μηχανημα
4.κωπηλατικη με μπαρα η σταυρο

τραπεζοειδης
1.με στραβομπαρα αρσεις

ΠΕΜΠΤΗ(ποδια)
1.τετρακεφαλους στο μηχανημα
2.δικεφαλους στο μηχανημα
3.γαμπες στο μηχανημα
4.πρεσσα

κοιλιακους...

ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ(ωμους)
1.οπισθολαιμιες πιεσεις
2.μπροσθολαιμιες πιεσεις
3.πιεσεις με αλτηρες + στριψιμο
4.εκτασεις με μπαρα ή εκτασης με αλτηρες πανω πανω ή πλάγια ανοιγματα με αλτηρες

ΣΑΒΒΑΤΟ(δικεφαλα)
1.στραβομπαρα
2.εναλλαξ καθιστος με αλτηρες
4.ισια μπαρα ορθιος

τρικεφαλα
1.γαλλικες
2.στον παγκο με κλειστη λαβη ή με αλτηρες πισω απο το κεφαλι
3.σκοινι
4.τριγωνο ή τροχαλια ανοιχτη λαβη

Οι επαναλήψεις μεχρι κόπωση γινονται στο πεδίο 6-12.

Monaxikos
30-01-09, 13:12
http://forum.bodybuilding.gr/viewtopic.php?p=57144#57144

BRaWNy
30-01-09, 13:50
Βασικα ο γυμναστης μου ειπε πως εχω = πεσει πολυ στα χερια κ ετσι σκεφτηκα να κανω αυτο.....
Φαντάζομαι τι σόι γυμναστής είναι.
Δηλαδή είσουν ανεβασμένος στα μπράτσα, και τωρα έπεσες?

Εαν θέλεις άνοδο στα χέρια, τοτε Squat and Deadlift very heavy.
Δεν είναι μόνο η προπόνηση ή και απλά να κάνεις τις κινήσεις κλπ, για να αναπτυχθούν οι μυες, είναι και θεμα τον ορμωνών σου, το σε τι βαθμό τις εκκρίνεις, η διατροφή σου εαν πληρεί τις προϋποθέσεις για ανάπτυξη και άλλα πολλά.

Δεν είναι η συχνότητα της προπόνησης κάποιων ομάδων, περισσότερο όλα σχετίζονται και στην ποσότητα και ένταση βάσει αυτης της συχνότητας, αλλά και στον διαχωρισμό.

Όπως και να έχει, εγω το βρίσκω υπερβολικό το πρόγραμμά σου και με καο διαχωρσιμό (το 1ο που παρέθεσες)
Για το 2ο που παρέθεσες, θέλει μια κάποια ρυθμιση, για να μοιραστούν σωστά οι αποστάσεις μεταξυ συνεργαζώμενων ομάδων.

Δεν νομίζω ότι χρειάζεται απαραίτητα αυξηση ποσότητας στα μπράτσα.
Ίσως και ακόμη αν έκοβες την προπόνησή τους, να έβλεπες αποτέλεσμα.
Υπάρχουν περιπτώσεις, που και ήδη το απλό πλάνο για μπράτσα (μαζί και η μεγάλη ποσότητα γενικά), να πέφτουν πολλά σε αυτά, και μια μείωση να έκανε την διαφορά.

Αν δεν μεγαλώσεις γενικά και δεν δυναμώσεις στις βασικές ασκήσεις, μην περιμένεις και πολλά στα μπράτσα.
Τα μπράτσα θέλουν μεγάλο στηθος, πλάτη και ώμους.

Όσων αφορά το σχήμα τους ή και γενικά τα σχήματα των μυων (εαν πρόκειται για αυτό), να ξέρεις ότι είναι θέμα γεννετικό και δεν αλάζει, παρά μόνο βελτιώνεται το υπάρχον.

Εγω θα πρότεινα να κάνεις 3 φορές/εβδομάδα, κυρίως βασικές ασκήσεις, κυρίως μεγάλες μυικές ομάδες, και οταν θα γίνεις πραγματικά "βόδι/γομάρι" και πολύ δυνατός, τότε να δοκιμάσεις και πιο λεπτομερειακά πλάνα.

Πόσα κιλά και επαναλήψεις κάνεις σε βαθιά καθίσματα?
Σε Άρσεις θανάτου?
Σε πάγκο?
Πόσα εκατοστά είναι τα μπράτσα σου?
Πως είναι γενικά η εμφάνισή σου και το % λίπους σου (υποτιθέμενο)?

BRaWNy
30-01-09, 13:55
προσωπικά το θεωρώ λάθος αλλά αν θέλεις να δώσεις έμφαση στα χέρια ένα πρόγραμμα θα μπορούσε να ήταν

δευτέρα χέρια
τρίτη ώμους
τετάρτη πόδια
πέμπτη κενό
παρασκευή στήθος-πλάτη
σκ ξεκούρασηΝίκο, αυτό μπορει να ρυθμιστεί καλύτερα, ωστε να μην υπάρχει σερί 3 ημερών προπόνησης.
Άλλο αν καένις σπλιτ 5 ή και 6 ημερών, σε σπλιτ 4 ημερών είναι προτιμότερο να μοιραστεί καλύτερα, ωστε να έχει μάξιμουμ 2 προπονήσεις στη σειρά, αφου μπορει να γίνει.

Οπότε τα πόδια μπορουν να πάνε την Πέμπτη ή το Σαββάτο.
Σαββάτο ή αν είναι μετα απο στηθος/πλάτη είναι καλύτερα, δηλαδή εννοώ ότι μπορουν να αλλάξουν και οι μέρες, και πάλι να πέφτουν τα πόδια μετα απο στηθος/πλάτη, μετα κενό, μετα τα υπόλοιπα στη σειρά και μετα, δυο μέρες κενό

Μιλάμε για αυτό το σπλιτ, ακι είναι η γνώμη μου και πρότασή μου για αυτό.

Monaxikos
30-01-09, 14:14
το λίπος μου ειναι γύρω στο 15-6 % τα χερεα μου στα 38 εκατοστα.

τώρα για παγκο κιλα κανω 85 κγ στις 6 επ.

άρσεις θανατου γυρω στα 90

BRaWNy
30-01-09, 14:27
το λίπος μου ειναι γύρω στο 15-6 % τα χερεα μου στα 38 εκατοστα.

τώρα για παγκο κιλα κανω 85 κγ στις 6 επ.

άρσεις θανατου γυρω στα 90Oπότε με αυτα τα στατς, δωσε βαση σε αυτά που σου είπα πριν.
Μην κάνεις υπερβολικά πράγματα, γινε πολύ δυνατός και μεγάλος πρώτα κλπ.

Υ.Γ.Βαθιά καθίσματα δεν κάνεις?
Μην αφηνεις τα βασικά και ασχολείσαι με λεπτομερειακά, όλα στην ωρα τους και με την σειρά.

Οι άρσεις σου είναι πολύ χαμηλά σε σχεση με τις πιέσεις σου στον πάγκο.

Monaxikos
30-01-09, 15:07
Ναι απλα εχω μια φοβία σε αυτη την ασκηση εχοντας δει καποια ατομα να την παθαινουν ...αλλα θα τα αυξησω συντομα και καθισματα δν κανω.

BRaWNy
30-01-09, 16:08
Ναι απλα εχω μια φοβία σε αυτη την ασκηση εχοντας δει καποια ατομα να την παθαινουν ...αλλα θα τα αυξησω συντομα και καθισματα δν κανω.Κοιτα, εγω προτείνω να κάνεις και καθισματα αλλά και τις άρσεις όσο βαρια μπορεις χωρις να χαλας την τεχνική, για να δυναμώσεις και για ότι άλλο προσφέρουν.
Έτσι, δεν θα έχεις να ανησυχείς ακόμη και να μην πάθεις κάτι ή τραυματισμό και απο τις άλλες ασκήσεις αλλά και εκτός gym.

Φρόντισε όμως να σιγουρευτείς ότι χρησιμοποιείς σωστή τεχνική σε αυτά, διαβασε όπου μπορεις για αυτά ή και βρες κάποιον να σου δείξει ή να σε κρινει.

φυσικά αυτά με ελυθερα βαρη και όχι Σμιθ ή κάτι άλλα μηχανήματα για σκουωτ.

Monaxikos
31-01-09, 15:08
δηλαδη λεσ να συνεχισω το 2ο προγραμμα που εστειλα?

BRaWNy
31-01-09, 17:14
Το δευτερο πρόγραμμα/σπλιτ που έβαλες είναι σαφως καλύτερο απο το πρώτο, απλά να μην έχεις πολλές λεπτομερειακές ασκήσεις και αχρείαστες προς το παρόν και να δουλεύεις κυρίως με βασικές και πολυαρθρικές.
Παράλληλα θα πρέπει και το volume να είναι σχετικά χαμηλό.
Δες και τι έγραψα σε κάποιον, που αφορά και εσένα, εδω:
http://forum.bodybuilding.gr/viewtopic.php?p=57197#57197

Απο την άλλη, το σπλιτ που παρέθεσε ο slaine, με τις ρυθμίσεις που πρότεινα (αλλαγές στη σειρά ημερών), θα ηταν ακόμη καλύτερο.

Φυσικά αν θες όμως να δωσεις έμφαση στις Άρσεις θανάτου και τα squats, για να μην πέφτουν κοντά σε μέρες μεταξύ τους, θα ήταν ακόμη καλύτερα να κάνεις 3ημερο σπλιτ, μερα παρα μέρα (lower body/push/pull), αλλά και γιατι σε ενδιαφέρει να ανέβεις σε δυναμη και μάζα.

3ημερο σπλιτ
1- lower body (με squats κλπ), Γλουτοι, μηροί, γάμπες, κοιλιακοί

2- push (με πιέσεις πάγκου), Στηθος, εμπρόσθιοι και πλάγιοι δελτοειδείς, τρικέφαλοι

3- pull (με άρσεις θανάτου), Πλάτη ολόκληρη, δικέφαλοι

Monaxikos
01-02-09, 14:55
Ωραιος φιλε...ευχαριστω πολυ