PDA

Επιστροφή στο Forum : Ώρα να ανατινάξετε τα πόδια σας!!!!



m3ssias
30-01-09, 02:35
Εάν δεν μεγαλώνουν τα πόδια με τίποτα,τότε δοκίμασε κατι σάν κι αυτό!!!:

ΠΟΔΙΑ

Θα χρισιμοποιήσω σαν παράδειγμα την περίπτωση που κάποιος εχει Μέγιστη Επανάληψη με 200κγ

Squat(ΜΕΧΡΙ ΚΑΤΩ!!+ΠΑΝΤΑ ΜΕ ΕΝΑ ΠΑΡΤΕΝΕΡ...):
1ο Σετ:80 κιλα για 20επαν.
2ο Σετ:100 κιλα για 15 επαν.
3ο Σετ:120 κιλα για 10 επαν.
4ο Σετ:140 κιλα για 8 επαν.
5ο Σετ:150 κιλα για 5 επαν.
6ο Σετ:175 κιλα για 2 επαν.
7ο Σετ:200 κιλα ΜΕΓΙΣΤΗ
8ο Σετ:200 κιλα ΜΕΓΙΣΤΗ
9ο Σετ:190 κιλα ΜΕΓΙΣΤΗ

ΕΠΙΣΗΜΑΝΣΗ:Τα διαλείμματα διαρκούν 15-20 δευτ.!!δηλαδη πας για νερό ΚΑΙ ΞΑΝΑ ΜΕΣΑ ΤΑ ΚΕΦΑΛΙΑ :box1:


Hack Squat ή Πρεσσα ή Εμπρόσθια Squat(αγαπημένη):
4 Σετ απο 8-10 επαν. οι οποιες θα βγαίνουν ζόρικα.....

Leg Extention:
4 Σετ απο 8-10 επαν. οι οποιες θα βγαίνουν ζόρικα.....

Δικέφαλοι Μηριαίοι(τροχαλία ξαπλωτός):
6 Σετ μεχρι κόπωσης(συνήθως 15-20 επαν.)

ΓΑΜΠΕΣ

Εκτάσεις Όρθιος:
1ο Σετ: 50 επαν.
2ο Σετ: 30 επαν.
3ο Σετ: 20 επαν.
4ο Σετ: 15 επαν.
5ο Σετ: 15 επαν.

Εκτάσεις Καθιστός:
1ο Σετ: 50 επαν.
2ο Σετ: 30 επαν.
3ο Σετ: 20 επαν.
4ο Σετ: 15 επαν.
5ο Σετ: 15 επαν.

ΑΥΤΑ!!!!!!!!!!!!!!!!ΕΜΕΝΑ ΣΥΝΗΘΩς ΜΟΥ ΠΑΙΡΝΕΙ 45-50 ΛΕΠΤΑ ΓΙΑ ΤΑ ΠΟΔΙΑ ΚΑΙ ΑΛΛΑ 15 ΛΕΠΤΑ ΓΙΑ ΓΑΜΠΕς.....
ΑΥΤΟ ΤΟ ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ ΑΝΑΘΕΡΕΤΑΙ ΜΟΝΟ ΣΕ ΠΡΟΧΟΡΗΜΕΝΟΥΣ ΑΘΛΗΤΕς!!!!
ΕΧΕΤΕ ΠΑΝΤΑ ΕΝΑΝ ΠΑΡΤΕΝΕΡ ΓΙΑ ΣΙΓΟΥΡΙΑ,ΕΙΔΙΚΑ ΣΤΑ SQUAT.....
ΑΣ ΦΡΟΝΤΙΣΕΙ Ο ΚΑΛΟς ΠΑΡΤΕΝΕΡ ΣΑς ΝΑ ΕΧΕΙ ΚΑΝΑ ΑΜΑΞΙ 'Η ΚΑΝΑ ΜΗΧΑΝΑΚΙ ΝΑ ΣΑΣ ΠΑΕΙ ΜΕΤΑ ΣΠΙΤΙ,ΓΙΑΤΙ ΑΛΛΙΩΣ ΘΑ ΠΑΤΕ ΜΕ ΕΡΠΕΙΝ :rolf: :rolf: :rolf: :rolf: :rolf:

KEEP TRAINING
:awesome:

slaine
30-01-09, 03:26
δυνατό! :rocking:

πως και δεν έχεις μέσα άρσεις για τα μηριαία?

αν και 1 ώρα όλο αυτό... κάπως δύσκολο μου φαίνεται...

επίσης τι ρυθμό/τεχνική προτείνεις να χρησιμοποιεί κάποιος? δεν αναφέρομαι στα μέγιστα κιλά, μιας και θα είναι δύσκολο.

αλήθεια πιστεύεις ότι όλες οι επαναλήψεις/σετ πριν τα βαριά σετ είναι όλες αναγκαίες?

m3ssias
30-01-09, 03:44
:D αμα κανεις τα μικρα διαλλείματα που αναφερω παραπάνω,θα εισαι πάνω κατω στη μία ώρα ή 1.15 λεπτά,αθτό δεν έχει όμως σημασία γιατί με τον καιρό το συνηθείζει κανείς.....σημασία έχει να διατηρεί κανείς σε όλη την διάρκεια της προπόνησης την ένταση υψηλά...Όσο για τον ρυθμό,θα είναι ο συνηθισμένος ρυθμός μέσης συχνότητας που εκτελεί κανείς συνύθως...ακόμη και στα Σετ με πολλές επαναλλήψεις θα πρέπει να είναι σταθερός ο ρυθμός,και όχι να γίνει γρήγορος....με λίγα λόγια Οχι γρήγορες επαναλλήψεις αλλα μέτριες(πχ μέτρα:1001-1002-1003),και αυτό θα συμβαίνει σε όλο το φάσμα της προπόνησης....'Ετσι δουλεύω και στις υπόλοιπες μυικές ομάδες πχ αμα κάνω στήθος,κάνω φόρτωμα στον πάγκο,αμα κάνω πλάτη κάνω φόρτωμα στις άρσεις,στο δικέφαλο φορτώνω κάμψεις με ισια μπάρα,στο τρικέφαλο φορτωμα στον πάγκο κλειστη λαβή,και στουσ ώμουσ στισ πιέσεις....το φάσμα αυτών των επανναλήπσεων καλύπτει όλες τις μυικές ίνες (βραδείας συσπασης-ταχείας σύσπασης) κι έτσι όταν τελειώνω και το τελευταίο ΜΕγιστο σετ,νιώθω ότι οι μύες έχουν γυμναστεί τέλεια και σε βάθως :wink:

Steve KinG STyLe
30-01-09, 12:11
Καλωσηρθες φιλε χερομαι που απο τα πρωτα σου post ποσταρεις ενα προγραμμα :awesome:
Ενδιφερον το παραπανω.Το κακο ομως με τα μικρα διαλλυματα που λες των 15-20δευτερολεπτων στο squat ειναι :help: και δυσκολα θα πιστευα οτι μπορεις να χρησιμοποιησεις το μεγιστο βαρος σου ποσο μαλλον και για 2-3set(τελευταια).Και γενικα ειναι δυσκολο με μεγαλο volume αρα ναι οπως λες μονο για εναν πολυ πρωχορημενο ισως εκανε...
Μονη παρατηρηση δεν νομιζω να μεγαλωνες με 50επαναληψεις τον γαστροκνημικο η τα μηριαια με 12-15επαναληψεις και οι δυο αποτελουνται σε μεγαλυτερο βαθμο απο πολυ γρηγορης συσπασης μυικες ινες αρα τοσο υψηλες επαναληψεις ισως να μην δουλευαν,οχι σε ολους τουλαχιστον.

Ωραιος παντως καλη συνεχεια :rocking:

RUHL
30-01-09, 12:23
ΕΠΙΣΗΜΑΝΣΗ:Τα διαλείμματα διαρκούν 15-20 δευτ.
Με μεγαλυτερα διαλειματα σε αυτη την ασκηση καλυτερα αποτελεσματα θα εχεις και θα σηκωσεις και παραπανω κιλα


6 Σετ μεχρι κόπωσης
Δηλαδη τα αλλα ειναι χωρις κοπωση?

Sourlas
30-01-09, 15:03
Τόσα σετ, μιλάμε για "νατουραλ" καταστάσεις???
Γιατί αλλιώς δεν τα βλέπω καλα...

m3ssias
30-01-09, 16:28
Εγώ έκανα το λάθος παραπάνω να γράψω ό,τι κάνω εγώ.....Για κάποιον που δεν έχει συνηθίσει σε τέτοια φωρτώματα,είναι σαφώς να κάνει μεγαλύτερα διαλείματα,ΑΛΛΑ δέν πρέπει με αυτά τα κιλα να κάνεις και πολύ μεγάλα διαλείματα γιατί τότε είναι χειρότερα αμα κρυώσει κανείς.....καλύτερα όχι παραπάνω απο 2 λεπτα διάλειμμα.....Όσο αφορά τις γάμπες,με αυτό το σύστημα είδα πολύ καλά αποτελέσματα,και όχι μόνο εγώ.....Όταν λέμε "μέχρι κόπωσης" εννοώ ό,τι θα βάλεις μέτρια κιλά και θα κάνεις μέχρι να μην μπορείς να πάρεις άλλη επανάλληψη....

RUHL
30-01-09, 16:47
Όταν λέμε "μέχρι κόπωσης" εννοώ ό,τι θα βάλεις μέτρια κιλά και θα κάνεις μέχρι να μην μπορείς να πάρεις άλλη επανάλληψη....

Δηλαδη αν βαλεις πολλα κιλα δεν μπορεις να πας μεχρι κοπωση η αν βαλεις πολυ λιγα κιλα παλι δεν μπορεις να πας μεχρι κοπωση?

Καλα ας αφησουμε την πλακα αλλο ρωτησα ξερω τι ειναι η κωποση
Την εχεις σε ολα τα σετ επειδη την αναφερεις μονο στον μοιριεο ?



και πολύ μεγάλα διαλείματα γιατί τότε είναι χειρότερα αμα κρυώσει κανείς.....καλύτερα όχι παραπάνω απο 2 λεπτα διάλειμμα.....
Ενταξη οποιος κρυωνει φοραει μπουφαν στα διαλειματα το μονο χειρωτερο με τα μικρα διαλειματα σε τοσο απετητικες ασκησεις ειναι να μην σηκωσεις τα ιδια κιλα με το 1ο λειτουργικο σου σετ και αυτο εχει επιπτωση στην τεστοστερονη τωρα για προπονησεις με μικρα δειαλειαμτα που αυξανουν το γαλακτικο οξυ και την αυξητικη ορμονη ειναι αλλη ιστορια και δεν ειναι τοσο χρησιμες στην αποκτηση μαζας

Μια γνωμη δεν χωριζουμε τιποτα εδω :chinese:


Μπορεις να ανοιξης ενα τοπικ για την προπονηση heavy duty επειδη ο καθενας οτι θελει κανει(παραποιηση του προγραματος) και δεν εχει υποθει ακομα κατι καλο για HD που να ξεκαθαρηζει το τοπιο

SiCkOheL
31-01-09, 16:10
9 set μονο ?
:? :help: :bodybuilder2:


μάλλον θα πέσει καμια μπάρα στο κεφάλι

_kwstas_
31-01-09, 17:15
μεσια ωραιο το προγραματακι αλλα ακου να δεις πως εχουν τα πραγματα.. χτυπισα μια 180 αρα σκουωτ(χωρις βοηθο) χτες και ενιωσα ενα πονο απο μεσα στο γονατο που χτυπισε μεχρι τον αστραγαλο μετα απο καποιες ωρες το ενιωθα συνεχος μουδιασμενο και σε καποιες κινισεις να ακινιτιποιειτε(σαν να μαγκωνει) μετα απο παλι μερικες ωρες σε καθε βημα μου ακουγα εναν ηχο που εκανε το κοκαλο. αλλα μετα μου βγηκε πονος και περασαν τα παραπανω συμτοματα.. εχεις ιδεα τι μπορει να ειναι αυτο? εχεις παθει κατι αντιστοιχο?? αλλη μια φορα το ειχα παθει εκανα αρσης θανατου με 220 κιλα και μου χτιπησε στο ιδιο σημειο(γονατο) αλλα αντι να χτυπαει μεχρι τον αστραγαλο χτυπαγε στον μοιρο. :liftheavy:

TRIANTAFYLLOU
31-01-09, 19:40
το πρόγραμμα αυτό καλό είναι αλλά δεν μπορεί με τον τρόπο αυτό να πετύχει τον σκοπό του .

δεν το θεωρώ δύσκολο γιατί κάποτε κάναμε μέχρι 20 σετ σκουώτ ,αλλά όταν κάνεις μέγιστη δύναμη με τέτοια διαλείματα απλά δεν πετυχαίνεις τον σκοπό σου δεν υπάρχει περίπτωση με αυτό τον τρόπο να δώσεις ερέθισμα στις λευκές μυικές ίνες ,ακόμη και οι αρσιβαρίστες που δουλεύουν δύναμη και κάνουν βαριά προπόνηση κάνουν διαλείματα απο 2 λεπτα και πάνω.

δεν είναι το θέμα αν αντεχουμε η όχι ούτε σημαίνει οτι αν κάνουμε παραπάνω διάλειμα θα λουφάρουμε αφού θα πάρουμε περισσότερα κιλά και επαναλήψεις και εκτός αυτού μειώνοντας τον χρόνο ανάμεσα στα σετ ενεργοποιούμε τις κόκκινες μυικές ίνες περισσότερο .

αυτό το λέω γιατί αυτό το στύλ έκανα για πολλά χρόνια είναι παλιά μέθοδος αυτή αλλά το άλλαξα γιατί έχασα πολύτιμο χρόνο , έχουν αλλάξει πολλά απο τότε και επειδή κρατούσα παλιά πάντα σημειώσεις (είχαμε όρεξη και ενθουσιασμό τότε) και τσεκαρα τα αποτελέσματα , τώρα σε κάποιον που τα πόδια είναι σημείο του μπορεί να έχει αποτέλεσμα ,αλλά και ότι και να κάνει .

RUHL
31-01-09, 20:31
μεσια ωραιο το προγραματακι αλλα ακου να δεις πως εχουν τα πραγματα.. χτυπισα μια 180 αρα σκουωτ(χωρις βοηθο) χτες και ενιωσα ενα πονο απο μεσα στο γονατο που χτυπισε μεχρι τον αστραγαλο μετα απο καποιες ωρες το ενιωθα συνεχος μουδιασμενο και σε καποιες κινισεις να ακινιτιποιειτε(σαν να μαγκωνει) μετα απο παλι μερικες ωρες σε καθε βημα μου ακουγα εναν ηχο που εκανε το κοκαλο. αλλα μετα μου βγηκε πονος και περασαν τα παραπανω συμτοματα.. εχεις ιδεα τι μπορει να ειναι αυτο? εχεις παθει κατι αντιστοιχο?? αλλη μια φορα το ειχα παθει εκανα αρσης θανατου με 220 κιλα και μου χτιπησε στο ιδιο σημειο(γονατο) αλλα αντι να χτυπαει μεχρι τον αστραγαλο χτυπαγε στον μοιρο. :liftheavy:
Ολο το υπολοιπο μετα το κοκκινο = off topik :thumbdown:
μπερδεψες το υποφορουμ τραυματησμοι με το υποφορουμ προγραματα ανελησε εκει γιατι εχεις αυτα τα προβληματα παρα την τελια τεχνικη σου


On topic τωρα ρε παιδια ποια 9 σετ? γιατι μετρατε και το ζεσταμα?
τα λειτουργικα ειναι αυτα εδω

6ο Σετ:175 κιλα για 2 επαν.
7ο Σετ:200 κιλα ΜΕΓΙΣΤΗ
8ο Σετ:200 κιλα ΜΕΓΙΣΤΗ
9ο Σετ:190 κιλα ΜΕΓΙΣΤΗ
Οπου και παλι το 175 μπορει να μην ειναι λειτουργικο γιατι αμφηβαλω αν παει μεχρι κοπωση
Και δεν καταλαβα που στοχευει τοσο ζεσταμα οπου μαλον κεγεσε στην πορεια και σηκωνεις ποιο λιγα κιλα βαλε και μικρα δειαλειματα δεν θα σηκωσεις πολυ απλα αυτα που πρεπει
αποψη μου το σκουωτ ειναι παραλογο
υπερβολικο ζεσταμα
μικρα δειαλειματα
λιγες επαναληψεις
αποτελεσμα με τα μικρα δειαλειματα να δουλεψεις ποιο πολυ τις slow+2α ινες + με τοσο ζεσταμα και μετα πας για δυναμικες επαναληψεις που για υπετροφια δεν εχουν νοημα αλλα μονο για δυναμη αλλα με το λιγο διαλειμα παλι δεν μπορεις να αποδοσεις τερμα σε δυναμη
και μετα σαν να μην τρεχει τιποτα κανεις τις υπολοιπες ασκησεις κανονικα δλδ δεν εχει σχεση με το 1ο στυλ στην ασκηση
και κανεις ευρως επαναληψεων για υπετροφια αλλα οπως καταλαβα εστω και ας μην απαντησες για να ανφερεις μονο σε καποια εως κοπωση τοτε τα αλλα δεν εχουν οποτε οι 2Β ινες που ειναι για τρελη μυικη αναπτυξη δεν τις πιανεις
(παρακατω απλος λεω ξανα οτι ειπε ο στεβε)

Δικέφαλοι Μηριαίο
αποτελειτε ποιο πολυ απο fast swich ινες και δεν εχει νοημα τετοιο ευρως επαναληψεν γιατι δουλευεις αργες και 2α αλλα περισσοτερο αργες
Πανω απο 8 ρεπς αντε 10 το πολυ!! δεν εχει νοημα να κανεις (και οποιος ξερει time under tension 20-40 secs)


Εκτάσεις Όρθιος:

Eδω παλι δεν εχει νοημα τετοιο ευρως επαναληψεων επειδη και ο γαστροκνημιος αποτελειτε απο γρηγορες ινες ποιο πολυ οποτε λιγες επαναληψεις 8-10 time under tension 20-40 secs


Εκτάσεις Καθιστός:
Εδω ομως εισαι σωστος ο σολευς αποτελειτε ποιο πολυ απο αργες ινες και θελει τετοιες προπονησεις με πολλες επαναληψεις για να αναπτυχθει time under tension 40+ οποτε σωστος :awesome:

kutsup
31-01-09, 20:34
τώρα σε κάποιον που τα πόδια είναι σημείο του μπορεί να έχει αποτέλεσμα ,αλλά και ότι και να κάνει .

Αυτό είναι το βασικό στοιχείο. Είτε heayv duty κάνεις είτε light duty νταούλια θα γίνουν τα πόδια σου και γενικότερα όποιο σημείο έχει προδιάθεση.
Παλιά ήταν της "μοδας" αυτού του είδους οι προπονήσεις αλλά εγώ δεν μπορώ να πω ότι είδα καμιά τρομερή διαφορά με τις υπόλοιπες πιο light. Άσε που την άλλη ημέρα είσαι ψιλοκομμάτια και δεν λέει αν πρέπει να σηκωθείς στις 6 το πρωί.

m3ssias
01-02-09, 21:58
κώστα,τα σημεία που σε ενοχλούν θα τα δένεις και θα βάζεις voltaren πρίν την προπόνηση πάντα.....Μονο έτσι δεν 8α πονάς......αλλα και οι τραυματισμοί είναι μέσα στο πρόγραμμα,κανείς δεν τους γλιτώνει......ουτε οι επαγγελματίες.... :D


ά και όταν οι ενοχλήσεις είναι έντονες για κανα μήνα παίρνε και κανα mesulit πριν τη προπόνηση :D