PDA

Επιστροφή στο Forum : 10-8-6-15 απο τον Vince Gironda



Steve KinG STyLe
30-01-09, 13:27
Εκει που εψαχνα βρηκα ενα απο τα πιο γνωστα προγραμματα του Vince Gironda,οποτε ειπα να το μοιραστω μαζι σας για οσους δεν το ξερουν.

Η λογικη του ειναι απλη,και μπορει να αποφερει αποτελεσματα βαση των λεγομενων του και πρεπει να ακουληθειτε κατα γραμμα οπως παρακατω:

To 1ο set εκτελειτε για 10επαναληψεις με το 50% απο την μεγιστη*
Το 2ο set εκτελειτε για 8επαναληψεις με το 75% απο την μεγιστη
Το 3ο set εκτελειτε για 6επαναληψεις με το 100% απο την μεγιστη
Το 4ο set εκτελειτε για 15επαναληψεις με το 35% απο την μεγιστη

*Χωρις να εχει σημασια το βαρος που μπορειτε να κανετε ολα πρεπει να εχουν συναρτηση με την μεγιστη σας που ειναι το μεγιστο που μπορειτε να κανετε για 6επαναληψεις!!!

Οπως σε ολα τα προγραμματα του ο Vince χρησιμοποουσε ελαχιστα διαλλυματα αναμεσα στα set αυτο ειναι απο τα λιγα που προτεινει περιπου 60δευτερολεπτα ισως και λιγο παραπανω.
Ο Vince προτεινει 3προπονησεις για το πανω μερος του σωματος και 3για το κατω σε καθε εβδομαδα δηλαδη συνολικα 6προπονησεις ανα βδομαδα αλλα αυτο λεει δεν ειναι απολυτο και 6φορες την εβδομαδα ειναι λιγο
υπερβολη πιστευω.Μην αυξανετε βαρος πανω απο 1φορα την εβδομαδα!!!
O Vince λεει οτι για να δουλεψει αυτο το προγραμμα πρεπει να κανετε και συγκκριμενες ασκησεις χωρις προσθηκες και οπως παντα ο Vince χρησιμοποιει παντα τελεια τεχνικη και δεν κλεβει καθολου.
Οι ασκησεις:
Στηθος:Wide Grip Neck Press,μια εκτελεση που προτεινε συνεχεια το Vince με ανοιγμα μεγαλυτερο των ωμων σε εναν κοινο ισιο παγκο κατεβαζεις το βαρος κοντα στον λεμο και το ανεβαζεις.Πολλοι ανθρωποι δεν την κανουν επειδη τα κιλα που μπορεις να χρησιμοποιησεις ειναι λιγοτερα αλλα ειναι αποτελεσματικη ασκηση.
Για πλατη:45degreee Pulley pull το βιντεο για την εκτελεση ειναι http://www.vincesgym.com/pages/video_announcement.htm
Για ωμους: Barbell Upright Rowing
Για τρικεφαλα:2 Dumbbell Pullovers
Για δικεφαλα:Thumb Under Dumbbell Curls
Για κοιλιακουςBarbell

RUHL
30-01-09, 14:10
Ο Vince προτεινει 3προπονησεις για το πανω μερος του σωματος και 3για το κατω σε καθε εβδομαδα δηλαδη συνολικα 6προπονησεις ανα βδομαδα αλλα αυτο λεει δεν ειναι απολυτο και 6φορες την εβδομαδα ειναι λιγο
υπερβολη πιστευω
νομιζω υπερβαλεις λιγο :lol: :lol: :lol:

Ο γιαννης(mod) κανει κατι παρομοιο αλλα μεχρι φαιλυρε με ποιο μεγαλα ποσοστα απο το 1 ρμ

BRaWNy
30-01-09, 15:07
Απο περιέργεια μπήκα να το δω.
Δεν μου αρέσει να κρίνω προγράμματα και πλάνα άλλων (είναι απο τις σπάνιες φορές), αλλά θα έλεγα ότι αυτό το πλάνο μόνο ο ίδιος θα μπορουσε να το χρησιμοποιήσει σωστά.

Πολλοί γραφουν κλπ διάφορα πλάνα (μιλαώ για τους ειδικούς σε αυτά και όχι για αυτούς που τα μεταφέρουν εδω), ετσι για να υπάρχει κάτι καινούριο** και να τραβήξει την προσοχή.
Το θέμα είναι να μπορουμε να τα βλέπουμε όλα και να βρίσκουμε μια κάποια λογική σε αυτά, ή ακόμη και να μας εμπνεύσουν.

Εγω προσωπικά δεν βρίσκω σε αυτό κάτι απο τα παραπάνω που είπα.

**Αν και με τον τίτλο του τόπικ πριν το διαβάσω, δεν μου φάνηκε για κάτι καινούριο, αλλά ίσα ίσα για κάτι πολύ συνηθισμένο και μου έκανε εντύπωση.
Βέβαια τωρα που το διάβασα βλέπω και πράγματα "καινούρια", όπως το να βγάζει κανείς 6 επαναλήψεις με το 100% του Μάξιμουμ του, και μάλιστα απο ότι κατάλαβα, να μπορει να το κάνει αυτό και καθημερινά.

Δεν ξέρω κατα πόσο μπορει να φταίει και η μετάφραση/μεταφορά, ίσως Steve να το έβαζες και με την μορφή της δικής του γλώσσας (το original).
Αν το βρήκες έτσι στα ελληνικά, τότε μάλλον είναι πιθανό να μεταφέρθηκε λάθος, γιατι συνηθίζετε.
Μιλάμε για το ότι είναι πιθανό, δεν θέλω να θίξω τον Steve και δεν το λέω κακοπροαίρετα.

Τα λέω αυτά, γιατι δεν μπορω να πιστέψω ότι ο Gironda θα το έγραφε έτσι (γιατι βρίσκω πολλά που κατα την δική μου προσωπική λογική και άποψη δεν στέκουν), τουλάχιστον θα είχε μια κάποια παραπάνω εξήγηση ή ανάλυση, διότι τον έιχα σε εκτίμηση, μιας και είναι και της παλιάς σχολής.
Με λίγα λόγια θα έλεγα, έτσι θέλωνα πιστεύω, γιατι για να είμαι ειλικρινής τον έχω ικανό για κάτι τέτοιο, οπότε μάλλον δεν τίθεται θέμα ελειπής μετάφρασης κλπ.

Υ.Γ.Σήμερα κατα λάθος διάβασα κάτι για τον Aceto εδω μέσα, ότι προτείνει τα καθίσματα στη Σμιθ εναντι των ελευθέρων, και γιατι είναι και πιό ασφαλή λέει....
ΗΜΑΡΤΟΝ
Παρόλα αυτά, το πρόγραμμα (έτσι όπως το κατάλαβα διαβάζοντάς το) μου φάνηκε πιό "κουφό" απο αυτό που είπε ο Aceto (ή acetos όπως τον λέει και ο Ruhlης)

Απλά απόψεις μου

RUHL
30-01-09, 15:11
Υ.Γ.Σήμερα κατα λάθος διάβασα κάτι για τον Aceto εδω μέσα, ότι προτείνει τα καθίσματα στη Σμιθ εναντι των ελευθέρων, και γιατι είναι και πιό ασφαλή λέει....
ΗΜΑΡΤΟΝ :affraid: :affraid: :affraid:
που α τον αλητη μαλον πρεπει να βαλω τις φωτο με τις πιεσεις που δεχοντε τα κοκαλα απο το βιβλιο του πολυκουιν μακρια απο το σμιθ :rabbit:

BRaWNy
30-01-09, 15:30
Υ.Γ.Σήμερα κατα λάθος διάβασα κάτι για τον Aceto εδω μέσα, ότι προτείνει τα καθίσματα στη Σμιθ εναντι των ελευθέρων, και γιατι είναι και πιό ασφαλή λέει....
ΗΜΑΡΤΟΝ :affraid: :affraid: :affraid:
που α τον αλητη μαλον πρεπει να βαλω τις φωτο με τις πιεσεις που δεχοντε τα κοκαλα απο το βιβλιο του πολυκουιν μακρια απο το σμιθ :rabbit:Eσυ το είχες γράψει.
Σοβαρά τωρα, έλεγε πράγματι τέτοιο πράγμα ο Aceto?

RUHL
30-01-09, 15:44
Δεν θυμαμε μονο ο Poliquine το ανεφερε αυτο τωρα θα ποσταρω κατι τις φωτο στο αναλογω τοπικ (τον ασετο τον διαβαζω για την διατροφη ποιο πολυ και τα συμπληρωματα απο προπονηση λεει τα πολυ βασικα αλλα κατι καινουριο δεν )

Steve KinG STyLe
30-01-09, 16:45
Μιλάμε για το ότι είναι πιθανό, δεν θέλω να θίξω τον Steve και δεν το λέω κακοπροαίρετα.
Μα σιγα γιατι να θιχτω.Ναι πιθανοτατα να φταιει η μεταφραση...Το μονο ειναι οτι οταν λεει μεγιστη εννοει το βαρος που μπορουμε για 6επαναληψεις οχι την RM...Λοιπον παιρναω και το προτοτυπο γιατι θελω να ακουσω την γνωμη του Μιχαλλη αν θελει και αυτος και οποιουδηποτε αλλου... :)

This is the famous Vince Gironda 10-8-6-15 workout routine. It is a highly
effective program and one that will produce results. As with any Gironda program, you must follow it exactly as outlined.

The first set is performed 10 reps with 50% of your maximum.
The second set is performed 8 reps with 75% of your maximum.
The third set is performed 6 reps with 100% of your maximum.
The fourth set is performed 15 reps with 35% of your maximum.

Whatever weight you can handle with effort, 6 reps is considered your maximum.Rest between sets should be no longer than 60 seconds. Also, deep breathing through the mouth, Hyperventilation, should be employed between sets.This program calls for 3 upper body workouts per week and 3 leg workouts per week. Do not add weight more often than once a week. Raising weights too fast only produces bad form.
If abdominal work is performed, it should be done on leg days only. The success of this program depends on doing the exercises outlined with no additions. This program calls for maximum form. So it seems less than what you have been doing and too easy, be honest with yourself and ask; are you doing the exercises to the best of your ability?Which means performing your reps slower? In other words, make it hurt and donʼt start
cheating when it does. Remember a workout that does not hurt doesnʼt build. Constantly strive to shorten the rest period between sets; this is more important than increasing the weight you are using.

Για τις ασκησεις δεν τα γραφω γιατι θα βγει παρα πολυ μεγαλο...
Το βιβλιο δεν το εχει γραψει ο Vince αλλα ο Alan Palmieri που μαλλον μεταφερει τις τεχνικες του...
Υ.Γ ναι ο Acetoς το εχει πει αυτο το θυμαμε και εγω λεει λογο ασφαλειας και τετοια :clown2: Aceto :wave:

BRaWNy
30-01-09, 20:33
Whatever weight you can handle with effort, 6 reps is considered your maximum.
Τωρα αλλάζουν λίγο τα πράγματα.
Έπρεπε να το διευκρινήσεις πριν, δεν πειράζει όμως.
Παρόλα αυτά πάλι δεν το βρίσκω και πολύ σόι και πάλι θα έλεγα, μόνο αυτός θα μπορουσε να το χρησιμοποιήσει "σωστά".

Εαν είχε διαφορετικές παραμέτρους΄στα Loads στις άλλες προπονητικές μέρες μεσα στην εβδομάδα για τις ίδιες μυικές ομάδα, θα ήταν πιό εφικτό (αν μπορουμε να το πούμε και έτσι).
Είναι λιγάκι δύσκολο να πηγαίνεις για 6αρες με το 6RM κάθε δυο μέρες και επανελειμένα, δεν μένει παρα να δοκιμάσει κανείς και να το καταλάβει.
Άσε που και χωρις δοκιμή, μπορει να το καταλάβει κανείς.
Mιλάμε για 6αρες πραγματικές με πραγματικό 6RM.

Ενω π.χ. το κλασσικό 5Χ5, παρόλο που έχει 3 φορες την καθε ομαδα την εβδομάδα, έχει διαφορετικές παραμέτρους και ρυθμίσεις κάθε φορά, και είναι πιό εφικτό.

Παρόλα αυτά όπως και να έχει, καλό είναι να υπάρχει στη "συλλογή" του φόρουμ, εστω κι αν είναι μόνο για ανάγνωση.

Steve KinG STyLe
30-01-09, 20:51
Παρόλα αυτά όπως και να έχει, καλό είναι να υπάρχει στη "συλλογή" του φόρουμ, εστω κι αν είναι μόνο για ανάγνωση.
Ετσι,και μενα μου αρεσει να διαβαζω νεα προγραμματα να παιρνω ιδεες και τα θετικα αν υπαρχουν κτλ και γι αυτο το ποσταρα... :wink: