PDA

Επιστροφή στο Forum : Κάτω Ραχιαίους



Billy
01-02-09, 13:05
http://www.exrx.net/WeightExercises/ErectorSpinae/DBOneArmStraightLegDeadlift.html

οταν κάνουμε αυτήν την άσκηση, δηλαδή κρατάμε τον αλτήρα μόνο στο δεξί το χέρι, ποία πλευρά του σώματος μας γυμνάζουμε περισσότερο;
την Δεξιά ή την Αριστερή;
Ρωτάω για Κάτω Ραχιαίους κυρίως.

Μην μου πείτε κάνε deadlifts γιά να γυμνάζεις και τις δύο πλευρές συμμετρικά, αυτό το ξέρω, εγώ θέλω να γυμνάσω περισσότερο την Δεξιά πλευρά.

NASSER
01-02-09, 13:14
Δοκιμσες να κανεις ντην ασκηση κρατοντας τον αλτηρα με το ενα χερι?
Αν την δοκιμασεις, θα κατλαβεις που σε πιανει. Αν και πιστευω πως δεξι χερι- δεξια πλευρα θ πιασει εφοσον τοπ βαρος ειναι απο εκεινη την πλευρα γιατιο το σωμα θα προσπαθει να βρισκεται σε ευθεια.

Αν ειχες να κανεις με ευθυγραμμιση ραβδου, τοτε επιβαρυνση της δεξιας πλευρας καταπιεζει την αριστερη. Μαλλον μελετας πολυ και μπερδευτηκες :green:

Billy
01-02-09, 13:31
κι' εγώ νομίζω ότι τους Δεξιούς Ραχιαίους γυμνάζεις αλλά επειδή εγώ κάνω ενδυνάμωση από τραυματισμό και οι μύς μου δεν είναι τόσο responsive δεν κάνεις εσύ μια δοκιμή να μας πεις τα συμπεράσματα;;;

Exci
01-02-09, 13:49
Eγω γιατι βλεπω μια φωτογραφια pwned? :chinese:

NASSER
01-02-09, 14:17
κι' εγώ νομίζω ότι τους Δεξιούς Ραχιαίους γυμνάζεις αλλά επειδή εγώ κάνω ενδυνάμωση από τραυματισμό και οι μύς μου δεν είναι τόσο responsive δεν κάνεις εσύ μια δοκιμή να μας πεις τα συμπεράσματα;;;

Κανε ραχιαιους κανονικα, πρωτα στο εδαφος και μετα σε μηχανημα και ολα θα στρωσουν. Δεν χριαζεται να επιβαρυνεις καμια πλευρα περισσοτερο ή λιγοτερο.

BRaWNy
01-02-09, 14:20
Φαντάζομαι μιλάς για τα side bents.
http://exrx.net/WeightExercises/Obliques/DBSideBend.html

Tο έργο πηγαίνει στην αντίθετη πλευρά απο το χέρι που κρατάει τον αλτήρα.
Η αντιθετη πλευρά στρετσάρετε όταν ο αλτηρας είναι χαμηλά, και κάνει contraction για να φέρει το σωμα να γερνει προς την πλευρά της και συνεπώς και τον αλτηρα ψηλότερα.

....Μόνο που δεν αφορά τους κάτω ραχιαίους, αλλά τα Obliques (πλάγιοι λοξοί κοιλιακοί).
http://exrx.net/Muscles/Obliques.html
εκτός κι αν εσυ απλά ετσι τους ονομάζεις, πιθανότατα μη γνωρίζοντας την ονοασία τους ή θέλωντας να δείξεις και στους άλλους ποιούς ακριβως εννοείς.

Δεν θα συνιστούσα να γυμνάζεις μόνο την μία πλευρά μιας ομάδας, ή το ένα μέρος απο ζευγάρια μυων.
ΕΑν συμβαίνει το ένα να είναι πιό αναπτυγμένο κλπ, αν είναι να διορθωθεί, μπορει να γίνει και με κανονική προπόνηση.
Αυτη είναι απλά η άποψη και πρότασή μου.

Μιά αλλη πρότασή μου θα ήταν, να βάλεις στο πλάνο αρκετή ποσότητα προπόνησης του posterior chain, αλλά και κάποια για core.

Billy
01-02-09, 14:32
όχι εννοώ αυτούς που γυμνάζεις με τα deadlifts, μάλλον αυτούς
http://exrx.net/Muscles/ErectorSpinae.html

γυμνάζομαι και συμμετρικά αλλά με "χαλάει" όταν μετά την προπόνηση η μία πλευρά (η καλή) τσιτώνει περισσότερο από την αλλη γι'άυτό θέλω να γυμνάζω περισσότερο την προβληματική.

BRaWNy
01-02-09, 15:21
όχι εννοώ αυτούς που γυμνάζεις με τα deadlifts, μάλλον αυτούς
http://exrx.net/Muscles/ErectorSpinae.html

γυμνάζομαι και συμμετρικά αλλά με "χαλάει" όταν μετά την προπόνηση η μία πλευρά (η καλή) τσιτώνει περισσότερο από την αλλη γι'άυτό θέλω να γυμνάζω περισσότερο την προβληματική.Aυτη η μυική ομάδα δεν γυμνάζεται με τα side bents (μόνο συνεργιστικά, αλλά αυτό δεν φτάνει και δεν είναι σε πολύ μεγάλο βαθμό).
Τωρα, ίσως και να εννοείς να κάνεις hypers (υπερεκτάσεις) και να κρατάς αλτηρα μόνο απο κάποια μεριά, μόνο που αυτό είναι πολύ δυσκολο και άβολο.
Άσε που οι στηλες των ραχιαίων είναι σε τέτοια θέση (και κοντά) που δεν μπορεις να βγάλεις απο το παιχνίδι την μία πλευρά.

Το μόνο που ίσως βοηθήσει (ξεχνα τα side bents), είναι να κάνεις κανονικά το πρόγραμμά σου για ραχιαίους, δηλαδή για posterior chain (όλα μαζί παίζει ρόλο), και να προσθέσεις στο τέλος την άσκηση uni-leg hypers.
Πράγμα που δεν θα απομονώσει βέβαια κάποια στηλη των ραχιαίων, αλλά θα γυμνάσει ξεχωριστά τους μηριαίους δικεφάλους (ο καθενας ξεχωριστά με το πόδι που στηρίζεται για κόντρα) μαζί με το tie in τους με γλουτούς και απο κει και πέρα εν μέρει με το tie in των γλουτών με τους ραχιαίους.
Και πάλι θα έλεγα ότι είναι ανέφικτο, αλλά ίσως βοηθήσει.

Δεν θα αμελήσεις όμως το άλλο πόδι.
Απλά όταν ασκείς κάποιους μυες uni-lateral, υπάρχει μεγαλύτερο threshold και κινητοποίησης αν θες, μιας και πεφτει περισσότερη ένταση ξεχωριστά σε κάθε άκρο/πλευρά, και απο αυτη την πλευρά ίσως γίνει κάτι.
Ίσως με αυτό τον τρόπο μάθουν οι μυες σου να κινητοποιούνται καλύτερα απο κάθε πλευρά και συνεπώς αυτό να δράσει θετικά στην αδυναμη πλευρά σου των ραχιαίων όταν κάνεις κανονικές κινήσεις/ασκήσεις για αυτούς με τις βασικές ασκήσεις.
Όσο να' ναι, uni-lateral δεν μπορεις να δωσεις εργο στης στηλες των ραχιαίων.

Κοντα στην δυνατή πλευρά, θα δυναμώσει και η πιό αδυναμη, όσο κάνεις καλές βασικές και πολυαρθρικές ασκήσεις για την περιοχή, και νομίζω ότι αυτό θα' ππρεπε να σε απασχολεί περισσότερο.

Πρόταση ασκήσεων για posterior chain:
-Καλημέρες
-Άρσεις θανάτου Romanian
-Άρσεις θανάτου Sumo
-Υπερεκτάσεις με ένα πόδι εναλλάξ
-Ανάποδες υπερεκτάσεις (στηρίζεται ο κορμός και κινούνται τα πόδια)
-Glute Ham Raises

Eπίσης βοηθούν, αν ασχολείσαι και έχεις τεχνική:
-Power Clean variations
-Power Snatch variations

Ίσως κάποια Power Snatches με ένα χερι και αλτηρα, να βοηθούσαν όπως η παραπάνω πρόταση με τα uni-leg hypers, αλλά ακόμη και side planks (σε αυτα μπαινουν αρκετά και οι ραχιαίοι ισομετρικά)


Αν ψάξεις στο διαδύκτιο, και ειδικά στο youtube, θα βρεις αρκετές απο τις παραπάνω.
-

Billy
02-02-09, 16:07
τελικά θα κάνω συμμετρικές romanian, sumo και clean/snatch,
thx, ειδικά τον brawny γιά την αναλυτική (όπως πάντα) επεξήγηση.

Billy
22-02-09, 11:31
μετά από αρκετούς πειραματισμούς ανακάλυψα ότι υπάρχει κάποιος τρόπος να απομονώσεις την δεξιά από την αριστερή πλευρά αν υπάρχει λόγος,
απλά κάνεις αυτήν την άσκηση

http://www.exrx.net/WeightExercises/ErectorSpinae/DBOneArmStraightLegDeadlift.html

αλλά έχεις το αριστερό πόδι μισό μέτρο πιό μπροστά από το δεξί καί έτσι όλη η πίεση πάει στην δεξιά πλευρά όταν σηκώνεσαι αλλά θα πρέπει να προσέξεις να είναι ο κορμός παράλληλος με το έδαφος πάντα για να μην υπάρχει συνεργική συμμετοχή από τους Πλάγιους Κοιλιακούς αλλά να συμμετέχουν μόνο σαν σταθεροποιητές.
Εγώ κάνω αυτά που λέει ο Brawny και μετά κάνω και 1-2 σετ από αυτήν την άσκηση.
Σύνολο γύρω στα 6 σετ (καλά μεν αλλά όχι drop) μετά την προθέρμανση.