PDA

Επιστροφή στο Forum : Νεα κι εγω εδω κ μπερδεμενη !!!



BodyMania
05-03-17, 15:01
Γεια σας και απο μενα !ημουν κ πιο παλια γραμμένη εδώ και παρακολουθούσα τα ποστ αλλά δεν κατάφερα να κάνω τη διατροφή, ζητώ προκαταβολικά συγνώμη για την έκθεση που θα σας γράψω έχω διαβάσει πολλά άρθρα μέσα εδώ και έβγαλα κάπως ένα πρόγραμμα αλλά χρειάζομαι τη βοήθειά σας.

Είμαι 25 χρονών κορίτσι. 153 ύψος 54 κιλά. Στόχος μου είναι το πρόγραμμα γράμμωσης και χάσιμο κιλών

Το bmr 1.324
Οι θερμίδες που πρέπει να τρώω μου βγαίνουν για χάσιμο κιλών 1.478(= θερμίδες συντήρησης-250)
Και οι θερμίδες για γράμμωση μου βγαίνουν 1.330 εδώ δεν ήξερα ποια από τα δύο ποσα να υπολογίσω οπότε έβαλα 1400 για απώλεια βάρους
Άρα μου βγαίνουν στα 3πρώτα γεύματα απο 700 θερμίδες , στα επόμενα δύο από 468 και στο τελευταίο 234 θερμίδες, με υδατάνθρακες 665-740 γραμμάρια, πρωτεΐνες 266 με 296 γρ κ λιπ. 200 με 221 γραμμάρια.
Ενδεικτικά γευματα

1ο γευμα _730η ωρα >
•γαλα ή χυμο κ βρωμη / ασπραδια αυγου με βρωμη (κουακεροπιτα)
•πολυβιταμινη αναβραζον
•0,5l νερο

2ο γευμα _ 1100 η ωρα >
•βρ .κοτόπουλο με λαχανικα κ λαδι Κ 0,5λιτρ
ΝΕΡΟ

3ο γευμα _1400 η ωρα >
• απαχο κρεας κ βρ πατατα ή καστ ρυζι
•vitamin C Αναβραζον κ 0,5 λιτρ.νερο

1630 αεροβια προπονηση 40 λεπτα ή 60

4ο γευμα _1730 η ωρα >
Μεταπροπον
• ψαρι ή κοτοπ και πατατα
•0,5λιτρ νερο

5ο γευμα _2030 η ωρα > ιδιο με το 4ο

6ο γευμα _2230 η ωρα >
•Ασπραδια αυγων με μπροκολο κ λαδι ή cottage με ντοματα κ λαδι ή αμυγδαλα με μαρουλι κ λαδι
•συμπληρωμα ω3
•0,5 λιτρ νερο

ΑΥΤΑ οι απορίες μου είναι η εξής πώς να χωρίσω τα γραμμάρια πρωτεΐνης υδατάνθρακα και λιπων στα γεύματα και δεύτερον πρέπει να εναλλάσσω τις θερμίδες ανάλογα την ημέρα? Η ημερήσια λήψη θερμίδων μου είναι 1400 , πρεπει να κανω ληψη πχ
Δευτ 1300
Τρ 1700
Τετ 1500
Πεμ 1100
Παρ 1600
Σαββ 1200
Κυρ 1400 (οπως διαβασα σε ενα ποστ )
Ευχαριστώ για το χρόνο σας, όποια συμβουλή εχετε είναι ευπρόσδεκτη ακούω γνώμες και σχόλια για τη διατροφή κ γενικα.

jjohny
05-03-17, 15:27
Γεια σας και απο μενα !ημουν κ πιο παλια γραμμένη εδώ και παρακολουθούσα τα ποστ αλλά δεν κατάφερα να κάνω τη διατροφή, ζητώ προκαταβολικά συγνώμη για την έκθεση που θα σας γράψω έχω διαβάσει πολλά άρθρα μέσα εδώ και έβγαλα κάπως ένα πρόγραμμα αλλά χρειάζομαι τη βοήθειά σας.

Είμαι 25 χρονών κορίτσι. 153 ύψος 54 κιλά. Στόχος μου είναι το πρόγραμμα γράμμωσης και χάσιμο κιλών

Το bmr 1.324
Οι θερμίδες που πρέπει να τρώω μου βγαίνουν για χάσιμο κιλών 1.478(= θερμίδες συντήρησης-250)
Και οι θερμίδες για γράμμωση μου βγαίνουν 1.330 εδώ δεν ήξερα ποια από τα δύο ποσα να υπολογίσω οπότε έβαλα 1400 για απώλεια βάρους
Άρα μου βγαίνουν στα 3πρώτα γεύματα απο 700 θερμίδες , στα επόμενα δύο από 468 και στο τελευταίο 234 θερμίδες, με υδατάνθρακες 665-740 γραμμάρια, πρωτεΐνες 266 με 296 γρ κ λιπ. 200 με 221 γραμμάρια.
Ενδεικτικά γευματα

1ο γευμα _730η ωρα >
•γαλα ή χυμο κ βρωμη / ασπραδια αυγου με βρωμη (κουακεροπιτα)
•πολυβιταμινη αναβραζον
•0,5l νερο

2ο γευμα _ 1100 η ωρα >
•βρ .κοτόπουλο με λαχανικα κ λαδι Κ 0,5λιτρ
ΝΕΡΟ

3ο γευμα _1400 η ωρα >
• απαχο κρεας κ βρ πατατα ή καστ ρυζι
•vitamin C Αναβραζον κ 0,5 λιτρ.νερο

1630 αεροβια προπονηση 40 λεπτα ή 60

4ο γευμα _1730 η ωρα >
Μεταπροπον
• ψαρι ή κοτοπ και πατατα
•0,5λιτρ νερο

5ο γευμα _2030 η ωρα > ιδιο με το 4ο

6ο γευμα _2230 η ωρα >
•Ασπραδια αυγων με μπροκολο κ λαδι ή cottage με ντοματα κ λαδι ή αμυγδαλα με μαρουλι κ λαδι
•συμπληρωμα ω3
•0,5 λιτρ νερο

ΑΥΤΑ οι απορίες μου είναι η εξής πώς να χωρίσω τα γραμμάρια πρωτεΐνης υδατάνθρακα και λιπων στα γεύματα και δεύτερον πρέπει να εναλλάσσω τις θερμίδες ανάλογα την ημέρα? Η ημερήσια λήψη θερμίδων μου είναι 1400 , πρεπει να κανω ληψη πχ
Δευτ 1300
Τρ 1700
Τετ 1500
Πεμ 1100
Παρ 1600
Σαββ 1200
Κυρ 1400 (οπως διαβασα σε ενα ποστ )
Ευχαριστώ για το χρόνο σας, όποια συμβουλή εχετε είναι ευπρόσδεκτη ακούω γνώμες και σχόλια για τη διατροφή κ γενικα.

Καλα την εχεις φτιαξει..Εγω θα εκανα διορθωσεις σε λιγα πραγματα..πχ


1ο γευμα _730η ωρα >
•γαλα ή χυμο κ βρωμη / ασπραδια αυγου με βρωμη (κουακεροπιτα)
•πολυβιταμινη αναβραζον
•0,5l νερο
(χυμο ελπιζω φυσικο οχι αμιτα..αν δεν μπορεις φυσικο βαλε κανα φρουτο)

2ο γευμα _ 1100 η ωρα >
•βρ .κοτόπουλο με λαχανικα κ λαδι Κ 0,5λιτρ
ΝΕΡΟ

(Εδω βαλε και υδατανθρακα πατατα ρυζι κλπ πιο λιγο απο τα κυριως γευματα..Επισης καλο θα ηταν να ειναι στο 3ωρο μεσα απο τ πρωτο γευμα)!

3ο γευμα _1400 η ωρα >
• απαχο κρεας κ βρ πατατα ή καστ ρυζι
•vitamin C Αναβραζον κ 0,5 λιτρ.νερο

1630 αεροβια προπονηση 40 λεπτα ή 60

4ο γευμα _1730 η ωρα >
Μεταπροπον
• ψαρι ή κοτοπ και πατατα
•0,5λιτρ νερο
Εδω κοιτα αν μπορεισ φαε μονο ασπραδια αυγου σκετα και μετα απο 1-2 ωρεσ οσο αντεχεισ κανε το 5ο γευμα οπως το χες..αν δεν μπορεις ασπραδια φαε κρεασ αλλα σκετο χωρισ υδατανθρακα και μετα απο 1-2 ωρες τ πεμπτο γευμα οπως σ ειπα..

5ο γευμα _2030 η ωρα > ιδιο με το 4ο

6ο γευμα _2230 η ωρα >
•Ασπραδια αυγων με μπροκολο κ λαδι ή cottage με ντοματα κ λαδι ή αμυγδαλα με μαρουλι κ λαδι
•συμπληρωμα ω3
•0,5 λιτρ νερο

εδω θα τ δεις εξαρταται τι θα κανεισ στα προηγουμενα γευματα..Το βραδυνο οσο πιο ελαφρυ μπορεις! και χωρισ υδατανθρακα.Επισης το νερο δεν χρειαζεται με καθε γευμα..Μεσα στην μερα σ οποτε θες να τ πινεις!και οσο πιο πολυ μπορεις!βιταμινη c αν εχει η πολυβιταμινη σ δεν νομιζψ να χρειαζεσαι εξτρα!

μπορεις σαν γευματα να βαλεις και κανα γιαουρτι 2% με κανα φρουτο..Ειδα δεν εχεισ καθολου φρουτα στην διατροφη σου!

BodyMania
05-03-17, 16:09
ευχαριστώ πάρα πολύ για τη βοήθεια,
Με τα γραμμάρια και τις μετρήσεις τι ακριβώς μπορώ να ακολουθήσω για να τα υπολογίσω σωστά με τις ποσότητες, μπορώ να αντικαταστήσω κάποιο από τα γεύματά μου με γιαούρτι + μήλο ή γιαούρτι και μέλι αν χρειάζεται υδατάνθρακα και αν γινεται να παραλείψω τελείως το βραδινό αν δεν πεινάω?

lila_1
05-03-17, 21:42
κάνεις υπερβολικά πολλά και άχρηστα γεύματα και οι θερμίδες σου είναι ήδη λίγες. Κάνε 2-4 ανάλογα τι σε βολέυει στην καθημερινότητα σου.

Το πως και ποτε θα κατανείμεις τα μάκρος σου μικρή σημασία έχει.
Πρωτείνη βάλε σε τουλάχιστον 2-3 γεύματα, ιδανικά γύρω απ την προπόνηση με βάρη, αν κάνεις.


Επίσης κάτι έχεις κάνει λάθος με τον υπολογισμό των γραμμαρίων εδώ



Άρα μου βγαίνουν στα 3πρώτα γεύματα απο 700 θερμίδες , στα επόμενα δύο από 468 και στο τελευταίο 234 θερμίδες, με υδατάνθρακες 665-740 γραμμάρια, πρωτεΐνες 266 με 296 γρ κ λιπ. 200 με 221 γραμμάρια.