PDA

Επιστροφή στο Forum : Φακή με λαχανικά



slaine
02-02-09, 03:29
http://i390.photobucket.com/albums/oo348/slaine1369/slaine1369/Salad-l_150.jpg

Υλικά για 4 μερίδες:
200-250 γρ. φακές, 1 σκελίδα σκόρδο, ½ κύβο λαχανικών, 2 φρέσκα κρεμμύδια, 2 κουταλιές σούπας από βασιλικό και μαϊντανό, 3-4 ώριμες, μέτριες τομάτες, 4-6 μικρά κολοκυθάκια, 2 κ.σ. ελαιόλαδο, αλάτι, πιπέρι, ρίγανη, ξύδι βαλσάμικο (προαιρετικά).

Εκτέλεση:
• Πλύνετε, στραγγίστε και ρίξτε τις φακές σε μια κατσαρόλα. Προσθέστε αρκετό νερό και βράστε τις προσέχοντας να μην διαλυθούν. Τέλος αλατίστε και στραγγίστε τις. Ξεπλύνετε την κατσαρόλα και ρίχτε πάλι τις φακές.

• Για τη σάλτσα: Ψιλοκόψτε τα κρεμμύδια και το σκόρδο, ζεματίστε τις τομάτες, ξεφλουδίστε τις, κόψτε τις στη μέση, αφαιρέστε τα σπόρια και ψιλοκόψτε μια από αυτές. Ζεστάνετε ένα τηγάνι με 2 κουταλιές σούπας ελαιόλαδο και προσθέστε την ψιλοκομμένη τομάτα, το ψιλοκομμένο κρεμμύδι, το σκόρδο, τα μισά αρωματικά, 100mL ζεστό νερό, αλάτι και πιπέρι.

• Βράστε τη σάλτσα για περίπου 5 λεπτά, προσθέστε τη σάλτσα στην κατσαρόλα με τις φακές και αφήστε τα όλα μαζί να πάρουν 1-2 βράσεις. Κόψτε τα υπόλοιπα λαχανικά σε ισόποσες μερίδες, προσθέστε ρίγανη, αλατοπίπερο και βαλσάμικο ξύδι (προαιρετικά) και σερβίρετε.

ΘΡΕΠΤΙΚΑ ΣΥΣΤΑΤΙΚΑ Ανά μερίδα (~ 2 φλ.)
Ενέργεια (Kcal) 425
Πρωτεΐνες (g) 25,3
Υδατάνθρακες (g) 66,6
Λίπη (g) 9,1
Φυτικές ίνες (g) 28,6
B12 (μg) 0
B6 (mg) 0,7
C (mg) 37,8
A (RE) 153,4
E (mg) 1,8
Ca (mg) 192,7
Fe (mg) 12,2

slaine
02-02-09, 03:31
αν προσθέσετε ρύζι/φειδέ/τραχανά κλπ η φυτική πρωτείνη γίνεται σαν ζωική και απορροφάται καλύτερα (τουλάχιστον έτσι διάβασα σε εφημερίδα)

Polyneikos
02-02-09, 11:06
Πολυ καλη συνταγη φαινεται,θα την κανω με πρωτη ευκαιρία!!έγραψες και παλι!! :awesome:

Gianna
28-10-11, 17:15
Αγόρασα από μαζαγί με βιολογικά κόκκινη φακή. Ιδού μία συνταγή (αυτή που γράφει πάνω η συσκευασία)
"Κόβετε 1 μέτρια πατάτα, 1 καρότο 1/2 κρεμμύδι και 1 σκελίδα σκόρδο ψιλοκομμένη. Βάλτε τα όλα σε μια κατσαρόλα, προσθέστε περίπου μια κούπα φακές, νερό μέχρι να τα καλύψει και αφήστε το να βράσει. Μετά σιγοβράστε για 30 λεπτά. Στο τέλος προσθέτε κάρυ."
Εγώ έχω κάνει αυτή και διάφορες άλλες παραλλαγές, γενικά προσθέτεις ό,τι λαχανικό θες μέσα ψιλοκομμένο, ρυζάκι ή και βρώμη. Η κόκκινη φακή είναι πιο λεπτή από την κανονική, βράζει πιο γρήγορα και χυλώνει ωραία. Γενικά οι φακές είναι...δύναμη!!! Έχω πάρει και πράσινες, τις ανακατεύω με τις κανονικές και μετά ψιλοκομμένη ντοματούλα, κάπαρη, κρεμμυδάκι σαν σαλάτα. Τους πετάς και τόνο ή σολωμό και είναι τέλειες:P