PDA

Επιστροφή στο Forum : Όγκος επαναλήψεων και ένταση κατά τη διάρκεια fat burning.



JIssues
10-10-06, 01:08
Προσοχή, μεγάλο post


Λέω να κάνω μία άτυπη δημοσκόπηση που νομίζω θα ενδιαφέρει πολύ κόσμο και όλες οι απόψεις είναι ευπρόσδεκτες:
Το θέμα είναι η προπόνηση με βάρη και συγκεκριμένα σε τι ένταση&όγκο (επαναλήψεις) πρέπει να χρησιμοποιείται, κατά τη διάρκεια του fat burning. Ας θεωρήσουμε όχι κάποιον που έχει χρόνια bodybuilding στην πλάτη του και είναι σε περίοδο 'κοψίματος' αλλά κάποιον σχετικά αρχάριο ο οποίος θέλει να διώξει περιττό λίπος από πάνω του διατηρώντας όσο μπορεί περισσότερο μυ.

Οι θεωρίες είναι οι εξής 2:

1)Μικρή ένταση (βάρος 60-65% του μέγιστου της μίας επανάληψης - 1RM-) και μεγάλος όγκος ασκήσεων, συνήθως σε split πρόγραμμα: τυπικά μία μεγάλη μυική ομάδα με μία μικρή ανά μέρα, για παράδειγμα Δευτέρα:στήθος-δικέφαλοι, Τετάρτη: πλάτη-τρικέφαλοι, Παρασκευή: ώμοι-πόδια. 3-4σετx15επαναλήψεις, 2-3 ασκήσεις για τις μεγάλες μυικές ομάδες (στήθος-πλάτη-πόδια) και 1-2 για τις μικρές (δικέφαλοι,τρικέφαλοι,ώμοι). Σε κάθε προπόνηση περιλαμβάνεται ζέσταμα-αποθεραπεία και ασκήσεις πυρήνα (κοιλιακοί,ραχιαίοι). Οι ασκήσεις γίνονται συνήθως μέχρι failure. Τα διαστήματα μεταξύ των σετ είναι 30-70sec.
Αξίζει να σημειωθεί πως το μέσο ελληνικό γυμναστήριο ένα τέτοιο πρόγραμμα θα δώσει στον αρχάριο που φυσικά έχει ακούσει τη λέξη...γράμμωση και θέλει να γίνει κορδέλες γιατί μέχρι σήμερα έτρωγε και έβλεπε τηλεόραση και αποφάσισε να αδυνατίσει.
-->(Απλουστευμένα) η λογική του προγράμματος είναι πως ο μεγάλος όγκος επαναλήψεων προάγει το κάψιμο θερμίδων και καταναλώνει το γλυκογόνο του μυ "προτείνοντας" στο σώμα να κάψει άλλα πράγματα (το λίπος?).

2)Μεγάλη ένταση (80-90% του 1RM) με μικρό όγκο επαναλήψεων, ενώ οι ασκήσεις περιλαμβάνουν όλες τις μεγάλες μυικές ομάδες χωρίς να απομονώνουν μία. Το πρόγραμμα είναι συνήθως full body. Για παράδειγμα ένα πρόγραμμα που περιλαμβάνει 4x6 σκουώτ, άρσεις θανάτου, στήθος με μπάρα ή πρέσσα, μονόζυγο με ανάστροφες λαβές και τέλος κοιλιακούς ραχιαίους (συνήθως άρσεις γονάτων από ζυγό για τους πρώτους και ανατάσεις κορμού για τους δεύτερους). Οι συνολικές ασκήσεις περιορίζονται περίπου στις 5.Τα σετ δε γίνονται ΠΟΤΕ to failure και ποτέ δεν κατεβάζουμε κιλά από σετ σε σετ. Τα διαστήματα μεταξύ των σετ είναι 3-5λεπτά.
--->(Απλουστευμένα) η λογική του προγράμματος είναι πως υπενθυμίζοντας στο μυ ότι απαιτείς από αυτόν να είναι δυνατός γιατί τον χρειάζεσαι για τα πολλά κιλά απαγορεύεις στο σώμα να τον κάψει για να πάρει ενέργεια ενώ είσαι σε υποθερμιδική δίαιτα.


Τώρα, όπως ήδη θα ξέρετε, το δεύτερο αυτό στυλ προπόνησης προάγει τη δύναμη ενώ το πρώτο προάγει το χτίσιμο μυικού ιστού (βλέπε to failure). Η εύλογη απορία που έρχεται στο σκεπτόμενο άνθρωπο που θεωρούμε ως υπόθεση εργασίας πως ακολουθεί υποθερμιδική δίαιτα - μιας και θέλει να αδυνατίσει - είναι "γιατί στην ευχή κάνω προπόνηση για όγκο αφού παίρνω λιγότερες θερμίδες από αυτές που καίω, με τι θα ταΐσω το μυ;". Σκεφτείτε το λίγο, τσεκάρετε τα προγράμματα του γυμναστηρίου σας και εκθέστε τις απόψεις σας. Ίσως ανακαλύψουμε ότι κάτι πάει στραβά με τα προγράμματα που βγάζουν - λες από καλούπι- οι κακοπληρωμένοι γυμναστές των γυμναστηρίων - health clubs (sic).


Discuss


Σημείωση: Η κλασσική απάντηση του γυμναστή (ο κακοπληρωμένος φοιτητής ΤΕΦΑΑ ή ο...εμπειρικός φουσκωτός ΣΥΝΗΘΩΣ - όχι πάντα) όταν του προτείνεις να κάνεις ένα πρόγραμμα με λίγες επαναλήψεις και πολλά κιλά κατά τη διάρκεια fat burning είναι..."μα είσαι αγύμναστος, πως θα σηκώσεις πολλά κιλά, θα τραυματιστείς". Αυτό που δε σκέφτεται είναι ότι τα πολλά κιλά δεν είναι ένα απόλυτο νούμερο αλλά ένα ποσοστό των μέγιστων που μπορείς να σηκώσεις την πρώτη μέρα που πατάς στο γυμναστήριο, δηλαδή αν μπορείς να σηκώσεις μόλις 50 κιλά στο σκουώτ, να κάνεις 4x6 με 50x0.85=42,5kg. Αν μπορείς να σηκώσεις (λέμε καμια μαλακία να περάσει η ώρα) 300, κάνεις με 255.
Σημείωση 2: Φυσικά θεωρούμε πως μέσα στη βδομάδα ο φίλος μας κάνει cardio για να προάγει το fat mobilization και πως δεν περιμένει να χάσει από τα βάρη παρά μόνο να διατηρήσει/τονώσει το μυ του με αυτά.

JIssues
10-10-06, 22:25
Αναρωτιέμαι αν δεν διάβασε κανείς απλώς κανείς δεν έχει ξεκάθαρη άποψη. ΟΚ, ας μιλήσουμε για BCAA, CLA, ALA, HMB, l-glutamine κλπ κλπ.
Ή και όχι.

Nick3
10-10-06, 23:11
Φίλε το χω διαβάσει όπως και ένα άλλο που είχες στα άρθρα.Εσυ το χες ποστάρει αν δεν κάνω λάθος.
Εγώ απλά γελάω με προγράμματα του στυλ 3χ15,4χ15 σούπερ σετ με 4χ15 τετρασετ με 4χ25 και πάει λέγοντας.
Όμως γιατί στη δεύτερη εκδοχή δεν παίζουμε μέχρι εξαντλήσεως?
Φίλε κι εγώ προτιμώ να μιλάω για προγράμματα παρά για λυποδιαλυτικά και ποια σκόνη είναι καλύτερη και έχει 0,8 γρ περισσότερο υδατάνθρακα από κάποια άλλη! :lol:

JIssues
11-10-06, 01:21
Η λογική πίσω από το να σταματάς πριν την εξάντληση είναι πως όταν φτάνεις ουστικά έχεις εξαντλήσει τα προσωρινά αποθέματα γλυκογόνου και εκείνη η τελευταία επανάληψη που βγαίνει-δε βγαίνει προκαλεί μικροτραυματισμούς στους μυς που θα επουλωθούν στην ξεκούραση μαζί με το (παραπάνω) φαγητό προάγοντας τη μυική ανάπτυξη. Για αυτό οι γυμναστές - και σε αυτό έχουν δίκιο - φωνάζουν πόσο σημαντική είναι εκείνη η επανάληψη/επαναλήψεις για τον όγκο. Όμως δεν έχει νόημα να προπονείσαι για όγκο με υποθερμιδική δίαιτα (αφού είπαμε πως στη συγκεκριμένη φάση καις λίπος) γιατί ουσιαστικά βοηθάς στο κάψιμο του μυ χωρίς να τον ξαναχτίσεις. Αντίθετα, η προπόνηση με πολλά κιλά και λίγες επαναλήψεις δεν προκαλεί σπάσιμο των ινών και απλά δουλεύοντας το μυ δυνατά του λέει "στοπ, μην καείς, σε χρειάζομαι".
Θα ήθελα κι άλλες γνώμες γιατί αυτά βγάζει η δική μου έρευνα και μπορεί να κάνω λάθος. Χάρηκα φίλε Nick!

Nick3
11-10-06, 11:01
Όταν έκανα μια ψιλοδίαιτα το καλοκαίρι και η διατροφή μου ήταν καθαρή-υποθερμιδική,στο πρόγραμμα που έκανα η ένταση δεν ήταν υψηλή.Κάτι με χάλαγε όμως,σαν να μην είχε ένταση καθόλου δεν ξέρω.Και το σώμα μου δεν ανταποκρινόταν.Ένιωθα άδεοις.Είχα συνιθήσει να παίζω δυνατά.Όταν ανέβασα την ένταση και έπαιζα βγαίνει δε βγαίνει :lol: άρχισα πάλι να παίρνω.
Στη γράμμωση απλά καθαρίζεις τη διατροφή σου,δε βγάζεις τα απαραίτητα θρεπτικά στοιχεία για μυική ανάπτυξη.