JIssues
10-10-06, 01:08
Προσοχή, μεγάλο post
Λέω να κάνω μία άτυπη δημοσκόπηση που νομίζω θα ενδιαφέρει πολύ κόσμο και όλες οι απόψεις είναι ευπρόσδεκτες:
Το θέμα είναι η προπόνηση με βάρη και συγκεκριμένα σε τι ένταση&όγκο (επαναλήψεις) πρέπει να χρησιμοποιείται, κατά τη διάρκεια του fat burning. Ας θεωρήσουμε όχι κάποιον που έχει χρόνια bodybuilding στην πλάτη του και είναι σε περίοδο 'κοψίματος' αλλά κάποιον σχετικά αρχάριο ο οποίος θέλει να διώξει περιττό λίπος από πάνω του διατηρώντας όσο μπορεί περισσότερο μυ.
Οι θεωρίες είναι οι εξής 2:
1)Μικρή ένταση (βάρος 60-65% του μέγιστου της μίας επανάληψης - 1RM-) και μεγάλος όγκος ασκήσεων, συνήθως σε split πρόγραμμα: τυπικά μία μεγάλη μυική ομάδα με μία μικρή ανά μέρα, για παράδειγμα Δευτέρα:στήθος-δικέφαλοι, Τετάρτη: πλάτη-τρικέφαλοι, Παρασκευή: ώμοι-πόδια. 3-4σετx15επαναλήψεις, 2-3 ασκήσεις για τις μεγάλες μυικές ομάδες (στήθος-πλάτη-πόδια) και 1-2 για τις μικρές (δικέφαλοι,τρικέφαλοι,ώμοι). Σε κάθε προπόνηση περιλαμβάνεται ζέσταμα-αποθεραπεία και ασκήσεις πυρήνα (κοιλιακοί,ραχιαίοι). Οι ασκήσεις γίνονται συνήθως μέχρι failure. Τα διαστήματα μεταξύ των σετ είναι 30-70sec.
Αξίζει να σημειωθεί πως το μέσο ελληνικό γυμναστήριο ένα τέτοιο πρόγραμμα θα δώσει στον αρχάριο που φυσικά έχει ακούσει τη λέξη...γράμμωση και θέλει να γίνει κορδέλες γιατί μέχρι σήμερα έτρωγε και έβλεπε τηλεόραση και αποφάσισε να αδυνατίσει.
-->(Απλουστευμένα) η λογική του προγράμματος είναι πως ο μεγάλος όγκος επαναλήψεων προάγει το κάψιμο θερμίδων και καταναλώνει το γλυκογόνο του μυ "προτείνοντας" στο σώμα να κάψει άλλα πράγματα (το λίπος?).
2)Μεγάλη ένταση (80-90% του 1RM) με μικρό όγκο επαναλήψεων, ενώ οι ασκήσεις περιλαμβάνουν όλες τις μεγάλες μυικές ομάδες χωρίς να απομονώνουν μία. Το πρόγραμμα είναι συνήθως full body. Για παράδειγμα ένα πρόγραμμα που περιλαμβάνει 4x6 σκουώτ, άρσεις θανάτου, στήθος με μπάρα ή πρέσσα, μονόζυγο με ανάστροφες λαβές και τέλος κοιλιακούς ραχιαίους (συνήθως άρσεις γονάτων από ζυγό για τους πρώτους και ανατάσεις κορμού για τους δεύτερους). Οι συνολικές ασκήσεις περιορίζονται περίπου στις 5.Τα σετ δε γίνονται ΠΟΤΕ to failure και ποτέ δεν κατεβάζουμε κιλά από σετ σε σετ. Τα διαστήματα μεταξύ των σετ είναι 3-5λεπτά.
--->(Απλουστευμένα) η λογική του προγράμματος είναι πως υπενθυμίζοντας στο μυ ότι απαιτείς από αυτόν να είναι δυνατός γιατί τον χρειάζεσαι για τα πολλά κιλά απαγορεύεις στο σώμα να τον κάψει για να πάρει ενέργεια ενώ είσαι σε υποθερμιδική δίαιτα.
Τώρα, όπως ήδη θα ξέρετε, το δεύτερο αυτό στυλ προπόνησης προάγει τη δύναμη ενώ το πρώτο προάγει το χτίσιμο μυικού ιστού (βλέπε to failure). Η εύλογη απορία που έρχεται στο σκεπτόμενο άνθρωπο που θεωρούμε ως υπόθεση εργασίας πως ακολουθεί υποθερμιδική δίαιτα - μιας και θέλει να αδυνατίσει - είναι "γιατί στην ευχή κάνω προπόνηση για όγκο αφού παίρνω λιγότερες θερμίδες από αυτές που καίω, με τι θα ταΐσω το μυ;". Σκεφτείτε το λίγο, τσεκάρετε τα προγράμματα του γυμναστηρίου σας και εκθέστε τις απόψεις σας. Ίσως ανακαλύψουμε ότι κάτι πάει στραβά με τα προγράμματα που βγάζουν - λες από καλούπι- οι κακοπληρωμένοι γυμναστές των γυμναστηρίων - health clubs (sic).
Discuss
Σημείωση: Η κλασσική απάντηση του γυμναστή (ο κακοπληρωμένος φοιτητής ΤΕΦΑΑ ή ο...εμπειρικός φουσκωτός ΣΥΝΗΘΩΣ - όχι πάντα) όταν του προτείνεις να κάνεις ένα πρόγραμμα με λίγες επαναλήψεις και πολλά κιλά κατά τη διάρκεια fat burning είναι..."μα είσαι αγύμναστος, πως θα σηκώσεις πολλά κιλά, θα τραυματιστείς". Αυτό που δε σκέφτεται είναι ότι τα πολλά κιλά δεν είναι ένα απόλυτο νούμερο αλλά ένα ποσοστό των μέγιστων που μπορείς να σηκώσεις την πρώτη μέρα που πατάς στο γυμναστήριο, δηλαδή αν μπορείς να σηκώσεις μόλις 50 κιλά στο σκουώτ, να κάνεις 4x6 με 50x0.85=42,5kg. Αν μπορείς να σηκώσεις (λέμε καμια μαλακία να περάσει η ώρα) 300, κάνεις με 255.
Σημείωση 2: Φυσικά θεωρούμε πως μέσα στη βδομάδα ο φίλος μας κάνει cardio για να προάγει το fat mobilization και πως δεν περιμένει να χάσει από τα βάρη παρά μόνο να διατηρήσει/τονώσει το μυ του με αυτά.
Λέω να κάνω μία άτυπη δημοσκόπηση που νομίζω θα ενδιαφέρει πολύ κόσμο και όλες οι απόψεις είναι ευπρόσδεκτες:
Το θέμα είναι η προπόνηση με βάρη και συγκεκριμένα σε τι ένταση&όγκο (επαναλήψεις) πρέπει να χρησιμοποιείται, κατά τη διάρκεια του fat burning. Ας θεωρήσουμε όχι κάποιον που έχει χρόνια bodybuilding στην πλάτη του και είναι σε περίοδο 'κοψίματος' αλλά κάποιον σχετικά αρχάριο ο οποίος θέλει να διώξει περιττό λίπος από πάνω του διατηρώντας όσο μπορεί περισσότερο μυ.
Οι θεωρίες είναι οι εξής 2:
1)Μικρή ένταση (βάρος 60-65% του μέγιστου της μίας επανάληψης - 1RM-) και μεγάλος όγκος ασκήσεων, συνήθως σε split πρόγραμμα: τυπικά μία μεγάλη μυική ομάδα με μία μικρή ανά μέρα, για παράδειγμα Δευτέρα:στήθος-δικέφαλοι, Τετάρτη: πλάτη-τρικέφαλοι, Παρασκευή: ώμοι-πόδια. 3-4σετx15επαναλήψεις, 2-3 ασκήσεις για τις μεγάλες μυικές ομάδες (στήθος-πλάτη-πόδια) και 1-2 για τις μικρές (δικέφαλοι,τρικέφαλοι,ώμοι). Σε κάθε προπόνηση περιλαμβάνεται ζέσταμα-αποθεραπεία και ασκήσεις πυρήνα (κοιλιακοί,ραχιαίοι). Οι ασκήσεις γίνονται συνήθως μέχρι failure. Τα διαστήματα μεταξύ των σετ είναι 30-70sec.
Αξίζει να σημειωθεί πως το μέσο ελληνικό γυμναστήριο ένα τέτοιο πρόγραμμα θα δώσει στον αρχάριο που φυσικά έχει ακούσει τη λέξη...γράμμωση και θέλει να γίνει κορδέλες γιατί μέχρι σήμερα έτρωγε και έβλεπε τηλεόραση και αποφάσισε να αδυνατίσει.
-->(Απλουστευμένα) η λογική του προγράμματος είναι πως ο μεγάλος όγκος επαναλήψεων προάγει το κάψιμο θερμίδων και καταναλώνει το γλυκογόνο του μυ "προτείνοντας" στο σώμα να κάψει άλλα πράγματα (το λίπος?).
2)Μεγάλη ένταση (80-90% του 1RM) με μικρό όγκο επαναλήψεων, ενώ οι ασκήσεις περιλαμβάνουν όλες τις μεγάλες μυικές ομάδες χωρίς να απομονώνουν μία. Το πρόγραμμα είναι συνήθως full body. Για παράδειγμα ένα πρόγραμμα που περιλαμβάνει 4x6 σκουώτ, άρσεις θανάτου, στήθος με μπάρα ή πρέσσα, μονόζυγο με ανάστροφες λαβές και τέλος κοιλιακούς ραχιαίους (συνήθως άρσεις γονάτων από ζυγό για τους πρώτους και ανατάσεις κορμού για τους δεύτερους). Οι συνολικές ασκήσεις περιορίζονται περίπου στις 5.Τα σετ δε γίνονται ΠΟΤΕ to failure και ποτέ δεν κατεβάζουμε κιλά από σετ σε σετ. Τα διαστήματα μεταξύ των σετ είναι 3-5λεπτά.
--->(Απλουστευμένα) η λογική του προγράμματος είναι πως υπενθυμίζοντας στο μυ ότι απαιτείς από αυτόν να είναι δυνατός γιατί τον χρειάζεσαι για τα πολλά κιλά απαγορεύεις στο σώμα να τον κάψει για να πάρει ενέργεια ενώ είσαι σε υποθερμιδική δίαιτα.
Τώρα, όπως ήδη θα ξέρετε, το δεύτερο αυτό στυλ προπόνησης προάγει τη δύναμη ενώ το πρώτο προάγει το χτίσιμο μυικού ιστού (βλέπε to failure). Η εύλογη απορία που έρχεται στο σκεπτόμενο άνθρωπο που θεωρούμε ως υπόθεση εργασίας πως ακολουθεί υποθερμιδική δίαιτα - μιας και θέλει να αδυνατίσει - είναι "γιατί στην ευχή κάνω προπόνηση για όγκο αφού παίρνω λιγότερες θερμίδες από αυτές που καίω, με τι θα ταΐσω το μυ;". Σκεφτείτε το λίγο, τσεκάρετε τα προγράμματα του γυμναστηρίου σας και εκθέστε τις απόψεις σας. Ίσως ανακαλύψουμε ότι κάτι πάει στραβά με τα προγράμματα που βγάζουν - λες από καλούπι- οι κακοπληρωμένοι γυμναστές των γυμναστηρίων - health clubs (sic).
Discuss
Σημείωση: Η κλασσική απάντηση του γυμναστή (ο κακοπληρωμένος φοιτητής ΤΕΦΑΑ ή ο...εμπειρικός φουσκωτός ΣΥΝΗΘΩΣ - όχι πάντα) όταν του προτείνεις να κάνεις ένα πρόγραμμα με λίγες επαναλήψεις και πολλά κιλά κατά τη διάρκεια fat burning είναι..."μα είσαι αγύμναστος, πως θα σηκώσεις πολλά κιλά, θα τραυματιστείς". Αυτό που δε σκέφτεται είναι ότι τα πολλά κιλά δεν είναι ένα απόλυτο νούμερο αλλά ένα ποσοστό των μέγιστων που μπορείς να σηκώσεις την πρώτη μέρα που πατάς στο γυμναστήριο, δηλαδή αν μπορείς να σηκώσεις μόλις 50 κιλά στο σκουώτ, να κάνεις 4x6 με 50x0.85=42,5kg. Αν μπορείς να σηκώσεις (λέμε καμια μαλακία να περάσει η ώρα) 300, κάνεις με 255.
Σημείωση 2: Φυσικά θεωρούμε πως μέσα στη βδομάδα ο φίλος μας κάνει cardio για να προάγει το fat mobilization και πως δεν περιμένει να χάσει από τα βάρη παρά μόνο να διατηρήσει/τονώσει το μυ του με αυτά.